Приседания с гирей: польза и разнообразие для ваших ног. Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения Приседания с гирей для прыжков

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное - не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем - 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Глубокие приседания с гирями: видео

Правила выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и з аваливание на носки.

С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

1. Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
2. Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
3. Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
4. Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений является приседания со штангой . В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями . Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.

Приседания с гантелями

Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита . Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.

Приседания в машине Смита

Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой , в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.

Пламенный привет всем спортсменам и просто читателям моего спортивного блога. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим о нижней части тела, а именно о ногах. Так как пляжный сезон вот-вот начнется, и все будут активно разгуливать в шортах, важно привести ноги в хорошую форму. Благодаря моей сегодняшней статье под названием гоблет приседания с гирей вы сможете укрепить и подтянуть мышцы ног. Но обо всем по порядку. Итак...

Польза от приседаний с гирей

Приседание с гирей в нынешнее время очень редко встречается, однако благодаря своей сущности это великолепное упражнение направленно на развитие мышц нижней части тела. Данный вид приседаний имеет отличное свойство – его выполнение наилучшим образом подойдет для новичков, благодаря более простому техническому исполнению. Для людей, которые или гирями, данное упражнение является панацеей для мышц.

Упражнение отличным образом развивает нижнюю часть тела, а именно мышцы бедер, ягодиц, . В первую очередь, большую нагрузку на себя забирает квадрицепс, именно поэтому гоблет приседания могут полноценно заменить присед со штангой. Благодаря тому, что вы руками держите гирю в области груди, ваши плечи и руки также нагружаются, это способствует отличной прокачке практически всего тела.

Рассмотрим основные плюсы упражнения

• За счет большой амплитуде приседаний происходит хорошая растяжка бедер и ягодичных мышц. Если мышечные волокна перед сокращением сильно растягиваются, то это способствует максимальной интенсивности упражнению.
• Упражнение улучшает кровообращение в нижней части тела, что способствует профилактике застойных явлений.
• Еще одна польза — можно выполнять в домашних условиях благодаря простой технике.

Однако не все так просто как кажется. Если вы ранее были не тренированы и не занимались кроссфитом, то большая амплитуда приседаний подвергает большой опасности ваше тело, в частности коленные суставы.

Поэтому если вы только приступаете к занятием с гирями, то наилучшим вариантом будут для вас приседания до параллели. Людям с больной спиной не рекомендуется испытывать судьбу, вначале обратитесь за консультацией к врачу.

Правильная техника выполнения

1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки разверните на 30 градусов наружу. Существует два хвата как брать гирю – первый подразумевает брать гирю в руки, второй – за ручку, беритесь так, как вам удобно. Держать гирю необходимо на согнутых руках в области груди, практически прижимая ее.

2. При выдыхании, сохраняя прямую спину необходимо сделать приседание. Как говорилось ранее, новичкам не рекомендуется садиться ниже параллели. Если вы ранее занимались кроссфитом, или в тренажерном зале, ваши мышцы в тонусе и имеют хорошую эластичность, то вы можете смело выполнять глубокие приседания. Важно учитывать состояние колен, так как в первую очередь упражнение вредит именно им. Локти направлены вниз, при приседании они проходят между ног.

3. Когда вы присели до конечной точки, сделайте выдох и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

1. Следите за дыханием. Очень важно чтобы во время подхода ваше дыхание проходило в одном режиме, так как при отдышке или задышке ваша интенсивность стремительно падает.

2. Проводите тщательную разминку перед тренировкой, а особенно перед данным упражнением. Ведь хороший разогрев связок и суставов положительно скажется на вашем настрое и на эффективности тренировки. К тому же это предотвратит возможность травмироваться.

3. Подберите идеальный рабочий вес. При слишком маленьком весе ваше тело не будет испытывать должной нагрузке. Однако взяв слишком большой вес вы просто напросто можете травмировать коленные суставы или не удержав равновесие упасть. Чтобы этого не случилось, я рекомендую подобрать рабочий вес, при котором вам будет достаточно сделать 10-12 повторений при правильном дыхании. Помните, что если вы перестаете дышать во время подхода, значит вес на снаряде слишком тяжелый.

4. Следите за правильной техникой. Вначале я советую приспособиться и научиться с гирями, а уже затем повышать рабочий вес.

Дорогие друзья, вот мы с вами и рассмотрели такую интересную статью как гоблет приседания. При правильном выполнении и регулярности тренировок, вы сможете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Я поделился с вами интересными советами, выполняя которые вы улучшить свои тренировочные результаты и состояние тела. В завершении, рекомендую посмотреть интересное видео. Любите спорт, будьте здоровы.

Ноги – большая группа мышц, которая составляет половину нашего тела.

• Большинство новичков в тренажерном зале не уделяет ей достаточного внимания. Это касается, в основном, мужского пола.
• Девушки же, наоборот, уделяют ногам достаточно внимания и всегда находятся в поисках новых упражнений.
• Отметим, что качать ноги нужно как парням, так и девушкам.

Одним из основных упражнений являются приседания со штангой.

• Однако, несмотря на их высокую эффективность, некоторым их становится недостаточно. Это вынуждает к поискам действенных упражнений для проработки различных мышечных групп, например, такого как приседания с гирей гоблет или кубковые приседания.

После тяжелых упражнений мышечным волокнам требуется время для восстановления.

Польза приседаний гоблет

Одним из лучших упражнений, которое внесет разнообразие в любую тренировку ног – приседания с гирей (гоблет). Отличное решение как для мужчин, так и для девушек.В работе принимают участие несколько мышечных групп:

• квадрицепс,
• бицепс бедра,
• ягодицы.

С помощью приседаний с гирей можно придать ягодицам более округлую форму и «выразительное» очертание линии бедра. Такие результаты достигают за счет смещения нагрузки вперед.

Одно из приближенных упражнений к кубковым приседаниям с гирей – .

Основные преимущества приседания с гирей в руках:

• Хорошо нагружают и качественно прорабатывают мышцы ног;
• Полезны для девушек, так как помогают подтянуть ягодицы и бицепс бедра, которые для некоторых являются проблемной зоной;
• Задействуют весь мышечный корсет в статике, что положительно отражается на его развитии;
• Повышают силу и выносливость ног, приводят мышцы в тонус;
• Можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сушки;
• Нагружают суставы, улучшая их подвижность и гибкость;
• Улучшает выработку гормонов роста, ускоряет метаболизм;
• Простая техника выполнения, упражнение доступно даже новичкам;
• Идеально подходит для людей с проблемной спиной – и т.д.

Какие мышцы работают в гоблет приседаниях?

Выполняя любое упражнение, нужно понимать, какие мышечные группы в нем задействованы. Приседания гоблет относится к базовым, а это значит, что в работе принимают участие множество мышц:

В качестве стабилизаторов выступает бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника.

В качестве дополнительных мышц – ягодичные и икроножные.

Как правильно приседать с гирей?

В принципе, ничего сложного в технике выполнения нет. Именно поэтому некоторые опытные тренера включают упражнение в женскую тренировочную программу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Мужчинам оно также хорошо, когда нужно укрепить ноги. Поэтому им стоит разнообразить программу. Хотя, многие никогда не слышали о гоблет приседаниях. Однако, опытный тренер, в зависимости от ситуации и целей своего подопечного, обязательно включит это упражнение в программу.

Для упражнения понадобится гиря. Вес выбирает каждый тренирующийся под себя, исходя из уровня физической подготовки и состояния здоровья:

• Как правило, вес составляет 10, 12, 16, 24 и 32 кг.
• Он может варьироваться, в зависимости от наличия нужных снарядов в зале или дома.

Техника выполнения достаточно проста, поэтому упражнение может выполнять даже новичок.

Исходное положение:

• Выберите гирю с нужным весом и возьмите её двумя руками, прижав к груди.
• Положение ног – чуть шире ширины плеч, для большей устойчивости можно развести носочки слегка в стороны.
• Спина ровная, лопатки сведены вместе, взгляд прямой, а плечи отведены назад. Зафиксировали корпус в таком положении.

Техника выполнения:

1. На вдохе начинаем опускать корпус вниз, поддерживая угол наклона и позвоночник в зафиксированном положении. Пятки не отрываются от пола, не разводите колени наружу. Опускаем корпус до положения, когда бицепс бедра почти касается икроножных мыщц – полного приседа. В случае, если начнет округляться спина и будет плохой прогиб в пояснице, можно не опускаться ниже. В нижней части амплитуды небольшая пауза.
2. На выдохе поднимаемся вверх, делая упор на пятки, разгибая одновременно коленные и тазобедренные суставы. Чтобы их не травмировать, можно не до конца разгибать ноги.

Полезен ли присед с гирей для девушек?

Многие девушки, придя в зал, первое время довольствуются приседаниями. Однако, со временем этого становится мало. И в программу тренировок нужно включить еще упражнения:

• Приседания с гирей для девушек – один из самых оптимальных вариантов, который позволяет сместить нагрузку и качественно прокачать ноги.
• Не менее полезны приседания с гирей для мужчин, благодаря чему можно разбавить тренировочную программу.
• Само по себе упражнение хорошо “шокирует”ноги, благодаря смещению веса и положения корпуса.
• Рекомендуется тем, у кого имеется застой в тренировках и прогрессе.

Для повышения результативности и снижения травматичности, предлагаем следовать следующим рекомендациям:

• Правильно подберите вес. Лучше взять меньше гирю, но сделать все технично, чем работать с большим весом и не соблюдать технику, округлять спину.
• Обязательно напрягайте пресс в процессе выполнения.
• Следите за положением коленей. Они должны быть на одном уровне со стопами и не выходить за их вертикальную плоскость. Следите за этим, чтобы не повредить коленный сустав.
• Удерживайте спину ровной. Сперва надо поднимать спину, а потом уже таз. Если делать наоборот, то нарушается техника выполнения упражнения.
• Отводите ягодицы назад. Опускаясь, необходимо отводить ягодичные мышцы назад. Спина обязательно должна быть ровной, держим прогиб в пояснице.
• Касаемся локтями бедер. При опускании в нижней точке амплитуде локти соприкасаются с бедрами в обязательном порядке. Если тяжело это делать, то рекомендуется поработать над растяжкой.

Если в зале нет подходящей по весу гири, то её без проблем можно заменить блинчиком.

Какие могут быть вариации упражнения?

• Приседания с гирей за спиной. Все тоже самое, как и в классическом варианте. Только гиря располагается за спиной. Очень трудоемкое упражнение. За счет перемещения гири смещается и нагрузка.
• Две гантели в руках. По одной гантели в каждую руку. Техника такая же. Данная вариация для продвинутых атлетов.
• Приседание с гирей над головой. Держим гирю над головой двумя руками или в каждую руку по гире. При таком положении рук в работу включаются мышцы спины, получая статическую нагрузку.
• На одной ноге. Только для опытных и продвинутых атлетов, так как для выполнения нужна хорошая сила и гибкость. Можно чередовать ноги. Одну ногу кладем на колено, чтобы образовался треугольник. И в таком положении приседаем.

Приседания с гирей над головой — это довольно сложное координационное упражнение, укрепляющее всё тело и развивающее гибкость. Такие приседания особенно полезны, если нужно укрепить спину.

Упражнение относится к асимметричным. Это значит, что его необходимо выполнять на каждую половину тела отдельно.

Исходное положение

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч для стабильности и удобства приседаний. Носки слегка разведены в стороны. Не разводите носки сильно, так как это деформирует технику упражнения. Вместо нормальной работы мышц спины Вы получите в этом случае перекручивание голеностопных суставов, что чревато травмами коленей и того же голеностопа.

Качнув гирю назад между ног, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и надёжно зафиксировать.

Приседания с гирей над головой, техника упражнения

Удерживая гирю на вытянутой вверх руке присядьте, согнув ноги в коленях. Задача — дотянуться до пола ладонью свободной руки. Пятки от пола не отрывать. Руку с гирей держать ближе к голове. Торс можно немного развернуть в сторону поднятой руки. Но в идеале его необходимо держать прямо. Стоит по мере освоения упражнения и улучшения гибкости к этому стремиться.

Приседайте плавно, стараясь удерживать равновесие и перекатывать напряжение по телу для баланса.

Приседания с гирей над головой. Старт.
Приседания с гирей над головой. Финиш.

Выполните требуемое число повторений, удерживая гирю одной рукой. Затем столько же повторений, удерживая гирю другой рукой. Это считается одним подходом.

Обращайте внимание на правильное положение руки с гирей. У Вас не должно возникать никакого дискомфорта в плечевом суставе. Но могут возникнуть совершенно нормальные ощущения от растяжки грудной, широчайшей мышцы этой руки.

Приседания с одной гирей над головой обеспечивает развитие гибкости грудной клетки, укрепляет мышцы вдоль позвоночника (важно соблюдать симметрию!), мощно прокачивает трапециевидные мышцы.