Те, кто длительное время занимается спортом, знают о том, что иногда ты приходишь к такому состоянию, что тренировки становятся в тягость. И есть два решения этой проблемы: перебороть себя и всё же пойти на тренировку или забить, придумав отговорку.
Но есть ещё и третий способ. Как насчёт того, чтобы сделать тренировку интереснее, разнообразив её новыми техниками, упражнениями и идеями? Недавно у меня возникла такая ситуация, и я решил придумать несколько подобных способов. Набралось целых десять, и вот они.
TRX
Эти замечательные штуки есть ещё не во всех залах. Но последние две недели, с тех пор, как они появились в моём зале, я просто не отхожу от них. TRX - это две специальные ленты с петлями, которые позволяют заменить множество тренажёров. Основная их особенность в том, что они сильно задействуют мышцы-стабилизаторы.
Попробуйте отжаться или подтянуться на этих петлях, и вы почувствуете, как дрожит всё тело. Это говорит о том, что в работу включились мышцы-стабилизаторы, которые достаточно сложно задействовать с помощью других упражнений.
Кроссфит
Кроссфит становится всё более и более популярным. Смесь тяжёлой атлетики и воркаута смогла покорить сердца любителей спорта, и сейчас о кроссфите знают практически все.
Одно из преимуществ кроссфита в том, что для многих упражнений вам не нужны специальные тренажёры. Хватит лишь веса тела и иногда перекладины. вы можете ознакомиться с ним подробнее.
Интервальное кардио
Отличный выбор для тех, кто, как и я, устал смотреть на счётчик времени, на не меняющийся за окном пейзаж и следить за тем, как внизу двигаются ноги во время бега на дорожке. Когда вы начнёте бегать интервалами, у вас просто не будет времени, а главное, сил концентрироваться на чём-либо, кроме бега.
И опять же, Лайфхакер уже об интервальных тренировках, и я советую вам узнать о них поподробнее. Это не только лишний способ разнообразить рутину, но и возможность потратить гораздо больше энергии, чем при обычном кардио.
Сеты
Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, то использование сетов в тренировках может сделать их интереснее, продуктивнее и тяжелее. Дроп-сеты, суперсеты, негативные, частичные и форсированные повторения - выбор очень велик.
Соревнования
Если вы ходите на тренировки с другом или друзьями, то ничто не мешает вам устроить небольшие соревнования. Начиная с обычной лесенки и заканчивая тем, кто больше пожмёт или присядет. Единственное, о чём я вас прошу: знайте меру и не становитесь в один ряд с идиотами, которые для того, чтобы похвастать перед друзьями, вешают на штангу больше, чем нужно. не заставят себя ждать.
Лесенка - это спортивная игра, при которой два человека подтягиваются или отжимаются на брусьях по очереди. Начиная с первого повторения, в каждом следующем подходе прибавляется ещё одно. И так до тех пор, пока один из игроков не сдастся.
Выйдите на улицу
Если вы привыкли заниматься в зале, то уличные тренировки станут для вас настоящим открытием. Помимо того, что бегать на улице просто интереснее, ведь можно разглядывать окружающий мир, заниматься на открытом воздухе гораздо приятнее.
К тому же в любом городе есть множество спортплощадок с турниками и брусьями, а двух этих снарядов хватит для того, чтобы потренировать всё тело.
Тяжёлая атлетика
На волне кроссфита некоторые также вспомнили и о тяжелой атлетике. И не просто так, ведь тяжёлая атлетика - это прародительница фитнеса, бодибилдинга и кроссфита. Несмотря на то, что в тяжёлой атлетике есть всего два упражнения: рывок и толчок, - заниматься ей всё равно безумно интересно. Советую попробовать, но только под присмотром знающего человека. Ведь вам не нужны травмы?
Статика
Одним из самых известных статических упражнения является планка. Но есть и множество других . Более того, практически любое упражнение, которое вы делаете, можно превратить в статическое.
Подтягиваетесь на турнике? Задержитесь в среднем положении на несколько секунд. Отжимаетесь? Тот же совет. Добавляя статические упражнения, вы сможете развить силу мышц и крепость сухожилий.
Износ
Один из самых действенных способов не заскучать на тренировке. Попробуйте хоть раз закончить тренировку не тогда, когда вам захотелось, а тогда, когда вы больше не хотите жить на этой планете, а ваше тело словно превратилось в скопление нервных окончаний.
Сделайте так. И вам захочется это повторить.
Тренировки на взрыв
Фитнес и бодибилдинг - достаточно монотонные виды спорта. Но ничто не мешает вам изменить это. Увеличьте скорость выполнения упражнений в несколько раз и делайте его с максимальной скоростью. Докажите окружающим, что качки и фитнесисты не медлительные черепахи!
Есть ли у вас способы разнообразить тренировки? Брать с собой на беговую дорожку смартфон не в счёт.
Люди могли бы быть в отличной форме, если бы ели здоровую пищу и делали больше физических упражнений. Есть несколько нюансов, вызванных этим утверждением: здоровое питание не всегда удовлетворяет аппетит, и большинство из нас действительно не любят делать физические упражнения. В конце концов, если вы не занимаетесь спортом, большинство видов физических упражнений на самом деле довольно скучные.
1. Подключите фантазию
Иногда упражнения становятся скучными из-за того, что вы в спортзале используете одни и те же тренажёры и упражнения. Попробуйте различные виды тренировок, и попытайтесь делать упражнения каждый раз по-новому. Таким образом, вероятно, вам не станет скучно выполнять физические упражнения, и вы не откажитесь от них вообще.
2. Упражнение на воздухе
Часто окружающая среда, в которой вы тренируетесь, может предопределить, насколько быстро вы устанете от рутины. Занятия на открытом воздухе являются отличным способом, чтобы разнообразить тренировки. Весь мир ваш, так что выбирайтесь на свежий воздух и наслаждайтесь.
3. Занимайтесь с другом
Занятия спортом с другом всегда приносят больше удовольствия, чем тренировка в одиночку. А также бонус
: вы можете поощрять друг друга, это поможет обоим находиться в лучшей форме.
Люди говорят, что просмотр телевизора сделает вас на пару килограмм толще, но есть способ, который поможет сделать тренировки более интересными. Проводите тренировки в комнате с телевизором. Вы можете смотреть любимые телепередачи и в то же время тренироваться, и это время пройдёт быстрее.
5. Время музыки
Ещё один способ сделать тренировки быстрее - делать их во время прослушивания любимой музыки. Выберите песни, быстрые и оптимистичные, таким образом, сможете действительно сжигать калории, не отставая от ритма музыки.
7. Бросьте себе вызов
Если у вас есть что-то, чтобы работать в одном направлении, то обнаружите, что вам нравится выполнять больше физических упражнений. Испытывайте себя каждый день. Например, если вы можете сделать 20 приседаний сегодня, стремитесь к 25 завтра, и 30 через день. Когда вы поставите перед собой задачу, то будете более склонны к её реализации. Пробуйте!
8. Ешьте здоровую пищу
9. Носите комфортную одежду
Вполне возможно, что вы носите неправильную одежду для тренировки, и чувствуете себя в ней не комфортно. Не беспокойтесь о моде или стиле. Комфорт должен заботить в первую очередь. Если будет неудобно, вы, вероятно, разочаруетесь в тренировках очень быстро.
10. Не делать слишком много и быстро.
Некоторые люди думают, что могут сделать самые жёсткие тренировки сразу, и очень разочаровываются, узнав, что не имеют того уровня физической подготовки, которая нужна. Сильное разочарование может стать причиной для того, чтобы прекратить тренировку. Начните с медленных, простых тренировок, постепенно переходя на более сложные.
На физиологическом уровне наш организм быстро привыкает к нагрузкам, поэтому ему нужна регулярная встряска, то есть смена типа тренировок или интенсивности. Обычно для этого используется план, в котором заранее прописываются тренировочные циклы. Например, неделя интенсивных занятий, за которой следует менее насыщенная программа.
В беге применяется такая же методика, но как дополнение в рамках одной недели можно чередовать разные типы тренировок. Во-первых, такой формат развивает все необходимые качества для бега – силу, выносливость, скорость. Во-вторых, тренировки отличаются друг от друга по формату, и это не дает заскучать.
Ниже – программа на неделю из трех разных видов тренировок, но перед тем, как начать заниматься, изучите основные правила бега.
Как правильно бегать
- В спокойном темпе вдох делайте носом, выдох – ртом. На ускорении так не получится – дышать придется и ртом, и носом одновременно.
- Если во время тренировки в горле возникает неприятный болезненный спазм, скорее всего, вы плохо размялись. Перейдите на легкий бег или шаг, чтобы восстановиться.
- Во время бега расслабляйте плечи, двигайте руками свободно вдоль тела, наклоняйте корпус слегка (на 1–2 градуса, не больше) вперед.
Где лучше всего бегать
Покрытие для бега зависит от целей, типа тренировок и предпочтений.
- Если вы планируете тренировку с ускорениями, то подойдет стадион, так легче считать пробегаемое расстояние. Стандартные размеры – 200 или 400 м.
- Если нужны горки для силовых тренировок или вы занимаетесь бегом по пересеченной местности, выбирайте парк или лес.
- Если вы занимаетесь шоссейным бегом и планируете продолжительный бег (5, 10 и больше км), тогда выбирайте бег по асфальту. Например, вдоль набережной.
Как одеться на пробежку
- Одежда должна быть удобной, желательно обтягивающей. Важно выбирать экипировку из современных материалов, с вставками из сетки, которые помогают не перегреться. Исключите одежду из хлопка – намокшие вещи препятствуют испарению пота.
- Выбирайте беговые кроссовки, они не должны натирать или жать. Не забудьте о дополнительной поддержке для груди.
Читайте также Чек-лист: Как выбрать кроссовки для уличных тренировок
Можно ли пить во время бега
Можно и нужно в любое время, маленькими глотками.
Когда лучше отменить пробежку
Если у вас есть старые травмы, варикоз, проблемы с позвоночником или воспалительные процессы в организме, предварительно проконсультируйтесь с врачом. Лучше в начале пути понять, что вам делать нужно, а от чего лучше воздержаться.
Программа тренировок на неделю
Выделите 3 дня на беговые тренировки в неделю по нашей программе: спринты, интервальная тренировка, ускорение на подъеме.
1. Спринты
Для такой тренировки подойдет открытый стадион весной и летом или закрытый манеж в осенне-зимний период.
Как бежать:
- Разомнитесь: пробегите 4–5 кругов в медленном темпе.
- Основная работа: ускорение 200 м с последующим отдыхом 400 м. Во время отдыха бегите очень медленно.
Усложнение: вы можете сокращать расстояние для отдыха. Например, восстанавливаться не 400 м, а 200. Тогда формат будет такой: 200 м – ускорение, 200 м – восстановление.
2. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка похожа на спринты. Основное отличие в том, что на спринтах вы выкладываетесь на 90–100%, то есть бежите на пределах своих возможностей очень короткое расстояние. В интервальной тренировке также нужно ускоряться, но задействуется 65–80% возможностей организма и увеличивается продолжительность быстрой части.
Как бежать:
- Разомнитесь: пробегите 1–2 км в легком темпе, по 6–7 минут на 1 км.
- Основная работа: ускорение 30 секунд с последующим отдыхом 1,5–2 минуты.
- Количество повторений: 6–8 раз в зависимости от подготовки.
3. Ускорение на подъеме
Подъем или горка усложняют тренировку. Отличный формат для развития силовых способностей – добавляется движение вверх, задействуется большее количество мышц. После бега в горку шоссейный бег кажется легким, на это, собственно, и рассчитано.
Долго развозить тему не буду, потому что нужно много работать. Напишем все коротко и ясно.
1.
Жим лежа (обычный хват)
.
Модернизация:
жим лежа обратным хватом.
Зачем вообще менять хват при жиме лежа на горизонтальной скамье? Ведь нужно работать на увеличение веса, нужно подымать штангу, жать ее до предела… Это все розовые мечты старого бодибилдинга. Скажем так, oldschool bodybuilding . Сегодня же методика тренировок несколько меняется, атлеты ищут новые, более эффективные упражнения, после чего заменяют ими старые.
2.
Пуловер
.
Модернизация:
пуловер головой вниз.
Ложитесь на скамью, только теперь грудь смотрит не вверх, а вверх будет смотреть спина. Так вот, на спину себе кладете штангу, желательно при этом использовать не очень большой вес, чтобы он не передавил Вашу грудную клетку. Затем делаем обычные сгибания со штангой, только в таком вот непривычном положении. Медленно опускаемся вниз, после чего резким движением возвращаемся в исходной положение. Смотрите, чтобы не травмироваться при выполнении упражнения.
3.
Становая тяга
.
Модернизация:
тяга в стиле «сумо».
Данное упражнение уже часто можно увидеть в тренажерных залах, потому что тяга в стиле «сумо» имеет ряд преимуществ:
— простота в выполнении упражнения
— снижения риска травмироваться
— возможность использовать больший вес в повторении .
К наибольшему плюсу, пожалуй, можно отнести второй — исключение, или же, уменьшение возможности травмироваться. Исключить ее, конечно же, нельзя. Ведь травму часто можно получить, когда идешь просто вот так вот по улице, пешком. Тягу в стиле сумо делали? Нет? Тогда советую ознакомиться со следующим видео:
4.
Подъемы гантель в стороны
.
Модернизация:
подъем гантели при опоре.
Очень эффективное упражнение, по крайней мере, я его лично уже видел в исполнении фитнес инструкторов раза 3. Все довольно просто. Вам нужно переться одной рукой (чаще всего этой опорой выступает кроссовер), далее взять в другу руку гантель, желательно не слишком тяжелую, тело немножко наклонить в сторону и подымать гантель. Делаем те же самые подъемы, только одной рукой, что еще лучше прорабатывает плечи.
Тренировка ног , несомненно, является одной из самых сложных задач с которыми вы сталкиваетесь на пути к телу своей мечты. Немало сил требуется, чтобы ваши ноги стали выглядеть по-настоящему внушительно и гармонично. Если разобраться, то большая часть посетителей тренажерного зала не очень любит качать ноги, потому что — Это тяжело!
Но тут обнаруживается один подвох, если вы не будете тренировать низ вашего тела, то ваша фигура никогда не будет смотреться гармонично, а большое туловище на маленьких ногах — это еще и смешно.
Если вы решили, что ноги вам все таки нужны, то я дам вам несколько советов, которые помогут вам прогрессировать в увеличении размера ног очень быстро:
1.Используйте разное количество повторений в каждом подходе на одной тренировке
Все привыкли, что малое число повторений используется при работе на силу, а среднее и высокое лучше всего подходит для гипертрофии мышц и развития выносливости. Поэтому, обычно, в зависимости от цели, мы используем то количество повторений, которое мы считаем подходящим для достижения нашей цели в конкретный момент. Я предлагаю вам использовать все диапазоны повторений на одной тренировке. Выберите свои любимые упражнения на ноги. Сделайте первый подход с максимальным весом на 5 повторений, второй подход сделайте на 10 повторений, соответственно вес придется убавить, по сравнению с первым подходом, ну и третий подход будет у нас на целых 20 повторений. Эта схема позволит вам шокировать ваши мышцы по-новому, что приведет к увеличению гипертрофии.
2.Используйте метод 21
Что это такое. Это вид тренировки при котором одно упражнение выполняется в количестве 21 повтора, но не просто так, а используя различные фазы движения, 7 повторов в растянутой позиции мышцы, 7 повторов в средней позиции и 7 в конечной фазе движения, таким образом достигается необычайно сильный эффект, способствующий увеличению мышц в объемах. Лучше всего использовать такой вид тренировки в изолированных упражнениях — сгибания и разгибания ног в тренажере, например
3.Меняйте темп выполнения упражнения
Помимо изменения количества повторов в каждом подходе, очень эффективным способом тренировки является изменение темпа выполнения упражнения. Например, если вы делаете в подходе 15 повторов, то первые 5 сделайте максимально быстро, по-полной используя взрывную силу, вторые 5 повторов сделайте нарочито медленно, затрачивая на положительную и отрицательную фазу примерно 5-7 секунд, последние же повторы делайте в обычном темпе 2 секунды на каждую фазу.
Данный стиль тренировки очень выгоден в долгосрочной перспективе, т.к. очень хорошо влияет на развитие взрывной силы, которая понадобится вам, когда вы выйдете на, по-настоящему серьезные веса. Так же этот тренинг очень хорошо влияет на гипертрофию.
4.Используйте гигантские сеты
Гигантские сеты — это выполнение большого количества упражнений одного за другим без отдыха. Это очень похоже на круговую тренировку, но только на низ тела.
5.Суперсеты с изменением упражнений
Попробуйте делать фронтальные приседания в суперсете с обычными, без остановки, вес ставите такой, с которым можете сделать всего 5 повторов во фронтальных приседаниях, как только сделаете их, сразу кладите штангу себе на спину и продолжайте приседать, но уже со штангой на спине, а потом верните ее на грудь, в итоге у вас получится примерно 12-15 повторений за подход, сами понимаете 12 лучше чем 4.
Используйте все эти советы и ваши ноги никогда не отстанут от вашего верха тела.
