Как вы уже могли догадаться, упражнение, о котором будет идти речь, направлено на развитие мышц ног. Причем это не замена обычным приседаниям со штангой на плечах, так как приседания со штангой на груди нацелены именно на усиленную тренировку квадрицепсов. У опытных бодибилдеров такие приседания обязательно имеются в арсенале для наращивания больших и сильных бедер. Конечно, при выполнении таких приседаний работают все мышцы ног, так что не стоит думать, что упражнение для них малополезно.
Контролировать снаряд при таких приседаниях не так уж и просто. Техника дается намного тяжелее, чем при приседах со штангой на груди. Поэтому рекомендуется начинать с небольших весов именно для освоения правильной техники, для того чтобы научиться чувствовать штангу и управлять ее весом безопасно для своего здоровья.
Если вы никогда не делали фронтальных приседаний и собираетесь начать, то лучше доходить до нормального рабочего веса на протяжении 1-1,5 месяца. Куда торопиться, если речь идет о вашей безопасности.
Основные правила
Как ставить ноги?
Положение ног при приседаниях со штангой на груди несколько отличается от их положения при базовых приседаниях со штангой на плечах. При описываемом упражнении ноги должны располагаться достаточно узко , желательно ближе к значению «ширина плеч». Естественно, носки при этом слегка отвернуты друг от друга в стороны.
Положение спины
Соблюдать все те же правила для безопасности спины нужно так же, как и в других видах упражнений с тяжелыми весами. Спина должна быть прогнутой, заправленной . Нужно пользоваться ремнем, если вы неуверенны в том, что мускулатура вашей спины выдержит нагрузку.
Сильный наклон торса вперед - вредно и опасно, а увод торса назад - очень опасно. Одно из главных правил в технике - стараться контролировать свою спину так, чтобы на нее не переваливалась большая часть нагрузки.
Нужно стремиться к тому, чтобы позвоночник оставался в почти вертикальном положении по всей амплитуде, с очень легким уводом торса вперед в нижней точке. Конечно, сам по себе позвоночник не шест для стриптизеров, но, наверное, вы поняли, что именно имелось ввиду.
Положение головы
Подбородок желательно слегка приподнимат ь. Это полезно для правильного расположения спины и напряжения грудного отдела. Если грудной отдел будет напряжен, то и весь торс будет крепче, спина будет ровнее, соответственно и упражнение будет делаться легче и безопасней.
Дыхание
Следим за дыханием
. Упражнение дает большую нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы. Задерживать дыхание нельзя. Каждое приседание сопровождается вдохом и выдохом. Вдох нужно делать при опускании (касается не больших весов).
Если вес штанги очень большой и нагрузка становится сильной даже при опускании, то наиболее эффективно вдыхать на прямых ногах, а на протяжении обеих фаз выдыхать, причем на первой фазе выдох совершается медленно, а на подъеме нужно выдыхать уже как говорится «от души».
Не относитесь к дыханию пренебрежительно! Видели видео, где парень падает в обморок от перенапряжения и нехватки кислорода https://www.youtube.com/watch?v=jh2OYzcdPxM? Так вот представьте, что это может произойти и со 150 кг железок на груди, а может и больше. Это очень опасно.
Амплитуда
Пожалуй, самая полезная и правильная крайняя точка - параллельность бедер к полу . Некоторые спортсмены предпочитают самую глубокую амплитуду, то есть сгибать ноги в коленях до тех пор, пока не будет достигнута естественная максимальная физиологическая крайняя точка. Но это довольно опасное и неудобное положение, и далеко не всем доступное из-за нехватки подвижности суставов. Поэтому лучше всего придерживаться положения «бедро в пол».
Если вы новичок, и вам тяжело приседать в нормальной амплитуде, то, скорее всего, вам следует либо снизить вес, либо работать с низким весом в возможной для вас амплитуде до тех пор, пока вы не заметите, что пошел прогресс и вы уже достаточно глубоко и уверенно приседаете, чтобы вес можно было увеличить.
Что нужно знать о хватах
Выбор хвата – это первое с чего стоит начинать. Самые распространенные хваты при данном упражнении – это классический и перекрестный хваты . Чтобы определить, какой именно хват наиболее подходит для вас, сначала нужно определить подвижность ваших суставов . Классический хват наиболее безопасен и его использует большинство спортсменов. Если локтевые или плечевые суставы не позволяют брать штангу классическим хватом, то в таком случае перекрестный хват выручит.
Классический хват.
Руки прямо перед собой прямым хватом
. Штанга опирается на верхний грудной отдел, плечи и ладони. Ширина хвата должна быть такой, чтобы кисти при выполнении упражнения находились рядом с плечами.
Перекрестный хват
Штанга опирается на верхний грудной отдел и плечи. Обе руки вытянуты прямо перед собой в плечах, но согнуты в локтях так, что кисть правой руки ложится на левое плечо, а кисть левой руки ложится на правое плечо. При этом одно из предплечий находится поверх другого, а штанга находится под предплечьями на плечах и верхнем грудном отделе.
Опасные моменты и распространенные ошибки
Спину колесом категорически исключаем
– это приводит к травмам. Если не произойдет травмы – повезло, ура! Но эффективность упражнения при этом какова? Центр тяжести смещается на носки, штанга падает (не факт что просто на пол, ибо может даже какому-нибудь случайно оказавшемуся рядом счастливчику на ногу). Резкий прогиб назад в исходном положении может сильно сорвать спину, повредить позвоночник, навредить грудной клетке
и не только.
Резкие рывки и резкие опускания - нехорошо . Поднимаясь вверх, не стоит стремиться к максимальной скорости, так как это может привести к надрывам и другим травмам. Аналогично при опускании, - если присесть слишком быстро, то можно застопориться и навредить своему здоровью (в лучшем случае просто откинуть штангу назад и остаться без травм).
Выше было описано о том, что существует крайнее значение амплитуды. Если вы считаете такой способ приседаний более эффективным, то должны знать, что его можно назвать экстремальным.
Техника безопасности
Еще несколько хороших советов: неуверен в весе – не бери! Если присел и понимаешь, что вес неподъемный – незамедлительно скидывай штангу вперед.
Особенности хватов
Особенную осторожность нужно соблюдать при перекрестном хвате . Мало того, что из под штанги при таком хвате труднее выскочить, чем при классическом, так еще частенько случается раскачка из стороны в сторону в самом начале упражнения , которая отбирает уверенность спортсмена в собственных силах и мешает мышечной сосредоточенности. Просто соблюдаем осторожность и бдим.
Классический хват хоть и безопаснее, но и при нем не стоит «расслабляться». Локти нужно приподнять и развести их в стороны . Такое положение локтей обеспечивает жесткость грудной клетки, чем и помогает приседать (снимается ненужная нагрузка).
Пошаговая инструкция
В принципе, ничего сложного в этом нет и, наверное, подавляющее большинство новичков уже догадываются или знают последовательность этих шагов. На всякий пожарный в списке написана правильная последовательность:
Вот в общем-то и вся техника выполнения. Будьте осторожны и спортивных вам успехов!
задействует и изолировано нагружает четырехглавую мышцу бедра и частично ягодичную. Данное упражнение позволяет максимально прокачать квадрицепс, без привлечения мышц вспомогательной группы – в частности спинных. Целевая направленность упражнения во многом способствует предупреждению травм и снижает нагрузку на коленный сустав.Подготовка к выполнению
Перед выполнением фронтального приседа следует хорошо подготовить мышцы, сухожилия и суставы. С этой целью нужно следовать универсальной спортивной практике – выполнять облегченный вариант упражнения.
Лучше всего будет выполнить серию приседаний с минимальным отягощением — грифом или гантелями на плечах. В процессе адаптивных нагрузок разминочный вес следует довести до максимальной отметки, которая составит 85-90% от рабочего.
Нагрузка при выполнении фронтального жима у начинающих должна учитывать половые различия: для мужчин рабочий вес до 30 кг, для женщин – до 20 кг. Количество повторений и подходов совпадает – 3-4 подхода по 12 раз.
Техника выполнения
Не смотря на кажущуюся легкость выполнения, не обманывайтесь – приседания со штангой спереди требует четкой техничности и базовой подготовки.
Необходимо различать два варианта приседаний со штангой на руках, принципиальное различие которых в удержании грифа штанги.Способ, применяемый в тяжелоатлетических тренировках – с прямым захватом штанги, в классическом бодибилдинге используется перекрестный хват. Следует учесть, что при перекрестном хвате не рекомендуется поднимать большие веса.
Техника выполнения самих приседов совершенно идентична в обеих вариациях упражнения и состоит из следующих основных этапов:
- Штанга должна быть расположена на держателях стойки на уровне плеч;
- Подойти к стойке и слегка присев, завести плечи под гриф;
- Жестким хватом зафиксировать штангу на груди в районе передних дельт;
- Хват штанги при тяжелоатлетическом приседе должен быть чуть шире плеч, в варианте, используемом в бодибилдинге – расстояние между скрещенными ладонями должно быть не более 15-20 см;
- Постановка ступней должна быть на ширине плеч, позвонок прямой, носки развернуты;
- Локти должны быть направлены вперед, находясь параллельно полу;
- Выполнять подконтрольные глубокие приседания, возвращаясь в исходное положение максимально быстро.
- Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, выдох проводить при спуске и обратном подъеме.
Частые ошибки:
- Изменение позиции локтей по мере приближения к нижней точке;
- Прогибы в позвонке;
- Отрыв пяток от пола;
- Сведение коленей при возврате в исходную позицию;
- Неправильное техника или задержка дыханья.
Приседания со штангой на руках
В качестве ещё одной разновидности фронтального приседа можно попробовать приседания со штангой на руках. Как и предыдущий вариант, этот отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но здесь идёт сильная нагрузка на спину и руки, как стабилизаторы. Стоит отметить, что для этого упражнения требуется хорошо растянутая спина, так как в случае отсутствия этого требования, вы просто не сможете сесть с вытянутыми руками.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу в руки и встаньте ровно;
- Закиньте её на грудь и выжмите вверх;
- С ровной спиной и выпрямленными руками присядьте как можно ниже, наклонившись вперёд, а руки выгнув чуть дальше назад;
- Носки должны быть развёрнуты в стороны, как и колени.
Это упражнение является очень сложным со стороны равновесия. Важно в крайней точке отводить штангу чуть назад, выгибая плечи, а корпус — вперёд.
Мнение специалистов
Как формирующее упражнение для развития гипертрофии верхней поверхности бедра, присед со штангой на груди предполагает большое количество повторений и использования усредненных весов. Основное отличие от стандартного приседа состоит в большей нагружаемости квадрицепса и задействовании мышц верхнего плечевого пояса.
Присед со штангой на руках — это отличное упражнение для развития чувства равновесия и растяжки. Как элемент тяжелоалетического рывка оно также быстро развивает силу.
В качестве разнообразия рекмендуется включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Особенно полезны они будет для тех, у кого плохо развита медиальная головка квадрицепсов.
Приседания со штангой на груди очень похожее на обычные приседания, только здесь основная нагрузка ложится на квадрицепсы (мышцы отвечающие за разгибание бедра). Это возможно благодаря тому, что штанга удерживается пред собою на плечах. Таким образом, центр тяжести смещается, и появляется возможность поставить ноги уже.
Существует также два вида хвата в этом упражнении. Первый, это классический хват, который подходит к сожалению не всем. Чтобы использовать хват данного вида, у Вас должны быть хорошо подвижны (гибкие) локтевые и кистевые суставы. Преимуществом этого вида хвата является хорошая фиксация штанги. Удерживая ее таким образом, она не съезжает на локти. И второй вид, это перекрестный хват, который является довольно простым, и не нуждающимся в особой гибкости суставов.
Данный вид хвата и другие тонкости мы и рассмотрим.
Техника выполнения приседаний со штангой на груди:
- Установите штангу на стойках на уровне плеч.
- Подойдите к ней, таким образом, чтобы она располагалась у вас на передних дельтах.
- Скрестите руки таким образом, чтобы они удерживали штангу на плечах. Заведите большие пальцы рук под штангу, остальные же пальцы находятся сверху на ней.
- Прогните поясницу, выровняйте спину и подымите локти немного выше грифа. Это не даст ему скатиться на локти. Голова приподнята немного вверх.
- Снимите штангу и отойдите назад. Поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте вдох и не спеша присядьте, начиная движение не из отведения таза назад, как в обычных приседах, а из сгибания колен.
- Достигнув нижней точки, одним слаженным движением подымитесь вверх и, проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
- В верхней точке, на мгновенье сделайте небольшую паузу и сделав вдох, повторите приседы в заданном количестве повторений.
- Закончив приседы, ставим штангу на стойки, таким же образом, как и брали.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности приседаний со штангой на груди:
- Держите локти на уровне грифа. Опуская их ниже, вы рискуете потерять равновесие.
- Поясницу держите все время прогнутой, а спину ровной.
- Не опускайте голову, выполняя приседания. Держите ее слегка приподнятой.
- Не отрывайте пятки от пола.
- Удерживайте вес на пятках и средине стопы, не перенося его на носки.
- Не сводите колени друг к другу, подымаясь со штангой.
- Выполняйте приседы в поясе и со страхующим партнером, это убережет вас от вероятных и ненужных травм.
Выполнять данное упражнение можно также и в . В таком варианте, вам не понадобится страхующий партнер, так как на креплении есть специальные зацепы, благодаря которым вы в любой момент можете поставить штангу. Также благодаря креплению, можно не бояться за то, что вы потеряете равновесие. Направляющие не дадут вам отклонится от траектории движения. Но они также частично и сковывают.
Если Вам неудобно делать фронтальные приседания, то вместо них можно делать , которые по технике немного легче.
Одним из лучших упражнений для проработки ног является приседание со штангой на груди или фронтальные приседания. Данное упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах и не так сильно задействует ягодичные мышцы, как обычный присед. Помимо множества преимуществ, фронтальные приседания имеют и существенные недостаток – сложная техника выполнения, которую многие новички смогут осилить не сразу. Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой устойчивости и чувства баланса.
Преимущества приседаний со штангой на груди
- Позволяют построить мощные квадрицепсы, укрепить нижнюю часть спины и повысить прочность мышц живота;
- Понижают вероятность травмирования коленного сустава и уменьшают нагрузку на позвоночник;
- По сравнению с , создается намного меньший крутящий момент на поясницу;
- Развивает чувство баланса и устойчивости у спортсмена;
- Помогает преодолеть застой в прогрессе мышц ног.
Как видите, фронтальные приседания имеют массу преимуществ и только один недостаток – более сложная техника. Давайте же посмотрим, как верно выполнять приседания со штангой на груди?
Приседания со штангой спереди можно выполнять также в тренажере Смита – такой вариант легче для новичков, так как не требует предельной устойчивости и сбалансированности.
Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом или любыми другими силовыми видами спорта и хотите выучить правильную технику фронтального приседа, то вам необходимо вместо штанги брать легкие гантели и тренироваться приседать с ними.
Частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний
Фронтальные приседания также можно выполнять со штангой в руках, но при таком варианте очень сильно нагружаются запястья и предплечья, а при больших весах это часто приводит к травмам. Такой метод выполнения больше подходит для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, для которых важно иметь сильные запястья и предплечья для выполнения различных рывковых движений. В бодибилдинге же большинство спортсменов выполняет присед со штангой на груди с перекрещенными руками.
Приседания со штангой на груди для бодибилдинга
Фронтальные приседания для тяжелой атлетики
Всем известно такое базовое упражнение, как приседания со штангой. Классическое его выполнение происходит . Но существуют и другие различные виды приседа и огромное количество техник его выполнения. Большое разнообразие позволяет подобрать спортсмену именно то упражнение, которое нужно для проработки отдельной группы мышц.
Приседания со штангой на плечах или фронтальные приседания - упражнение, требующее от спортсмена определенной гибкости в запястьях, плечевом поясе, голеностопе и бедрах. В отличие от классического приседа в данном случае намного меньше включаются в работу ягодичные мышцы. Основная нагрузка располагается на внешней части четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсе) и поясничном отделе. Все остальные мышцы ног работают в роли помощников и стабилизаторов.
Базовое упражнение поможет нарастить мышечную массу, развить гибкость и увеличить силу квадрицепсов.
Техника выполнения приседаний со штангой на груди
На фотографии качковский или перекрестный хват
Многие бодибилдеры новички не в состоянии контролировать и держать штангу правильно при приседаниях со штангой на груди. Корни проблемы кроются не в сложности упражнения, а в отсутствии технических основ при выполнении.
Соблюдение техники предельно важно! Чтобы научиться правильно выполнять присед со штангой на груди, начинать подходы необходимо с пустым грифом, постепенно и медленно увеличивая вес. А для того чтобы появилась хорошая мышечная память можно утром после сна или перед тренировкой разминаться приседаниями с собственным весом.
По стилю выполнения приседаний со штангой на груди существует два варианта выполнения, отличие которых заключается в разнице захвата штанги:
1. Качковский или перекрестный хват удобен при малых и средних весах. В этом хвате руки берутся крест-накрест как на фотографии выше показано.
Штангу необходимо расположить таким образом, чтобы она занимала место, где передние и задние дельты разделены ключицей, захватив гриф скрещенными руками.
2. Штангистский хват (смотрите фотографию ниже) подразумевает взятие штанги на ширине плеч, подворачивая локти. Гриф в правильном положении будет лежать на плечах, а не висеть на руках. При выполнении тяжелоатлетического хвата понадобится дополнительная гибкость рук и плеч, иначе вся нагрузка уйдет в кисти рук.
Необходимо подойти к стойке и завести плечи под гриф штанги. Хват нужно сделать примерно на ширине плеч (можно чуть больше), локти немного сдвинуть вперед, а ладони должны смотреть вверх, как бы быть под грифом.
После снятия снаряда, отступите шаг назад, чтобы не зацепить стойки при подходе. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровной (таз и стопы должны находиться под штангой), а голову немного приподнятой. Это будет исходное положение:
- Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте выполнение подхода.
- Приседайте до тех пор, пока получается это делать (не меньше параллели бедер полу) с идеально ровной спиной. Наклон корпуса в нижней точке должен быть не такой большой, как при приседаниях со штангой на плечах.
- Затем вернитесь в исходное положение, сделав глубокий выдох на самой тяжелой точке подъема. В верхней точке стоит дополнительно статически напрягать мышцы бедер.
За техникой выполнения нужно следить на протяжении всего времени выполнения упражнения. Спина должна быть ровной, слегка прогнутой в пояснице, грудь вытянута вперед, а локти подняты, чтобы штанга не скатывалась вниз. Ступни должны быть плотно прижаты к полу всей поверхностью, чтобы во время выполнения приседа не было отрыва пяток от пола. Вот почему многие спортсмены выполняют присед только перед зеркалом - это позволяет сразу устранять ошибки и четко контролировать каждое движение.
Вариация положения ступней позволяет перемещать нагрузку о внешней стороны квадрицепсов до внутренней.
Чтобы техника выполнения не подвела, вес при приседе со штангой на груди должен быть всегда меньше веса при приседе на плечах.
Видео, как делать приседание со штангой на груди перекрестным хватом правильно:
