Вы хотите похудеть, но на фитнес у вас есть не больше 5 минут в день? Предлагаем в рамках одной тренировки чередовать упражнения на мышцы ног с упражнениями на мышцы рук.
Для таких тренировок нужны максимально энергоемкие упражнения, нагружающие большие группы мышц. В тренажерном зале такими упражнениями считаются жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. В домашних условиях мы можем их заменить. Вместо жима лежа выполняем обычные отжимания. Приседания выполняем без штанги. Становую тягу заменяем наклонами вперед в положении стоя на одной ноге.
В комплексе экспресс-фитнеса , ориентированном на похудение, должно быть одно максимально энергоемкое упражнение. Загружаем по полной либо верх, либо низ. Можно использовать как статику, так и статодинамику. Например, можно сделать приседания с широкой постановкой ног и на, казалось бы, заключительном (отказном) повторении «добиваем» ноги, используя статику, а именно – пауза внизу до полного отказа, либо статодинамику (та же пауза, но с добавлением пружины).
Важный момент: необходимо следить за техникой выполнения упражнений, ибо качество превыше всего! Аналогично можно работать с отжиманиями и даже с наклонами, однако помним, что в наклоне агонистами (целевой группой мышц) должны выступать ягодицы, а потом уже все остальное, берегите вашу поясницу во время наклонов за счет включения мышц живота! Отличным вариантом будет использование дополнительного оборудования, такого как TRX, RIP, гири и даже цепи, которые не так давно были презентованы и завезены в один из клубов сети X-fit!
Иван Андреевич Шадрин, мастер-тренер групповых программ клуба X-Fit Отрадное
Примеры упражнений
Пятиминутная тренировка на низ тела
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза. Делаем приседания так, чтобы стопы были расположены параллельно друг другу. Разогреваемся, делая 16-20 приседаний до параллели с полом, затем на 16-м или 20-м останавливаемся внизу и делаем пружину, считая медленно про себя до 20. И так 3 подхода. Если вам этого недостаточно, во время пружины можете поочередно отставлять ноги назад, сохраняя при этом положение бедра впередистоящей ноги параллельно полу. А кому и этого мало, можно добавить мышцы кора, усложняя последний вариант поворотом корпуса в сторону впередистоящей ноги, однако важно помнить, что таз надо удерживать неподвижно во время поворотов.
Пятиминутная тренировка на верх тела
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза. Делаем наклоны. Важно помнить, что при выполнении упражнения колени должны быть немного согнутыми, а само движение мы делаем в тазобедренном суставе, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. Для разогрева достаточно 8-12 наклонов, затем в положении стоя мы поднимаем руки вверх, опускаем плечи максимально вниз, стараемся лопатки приблизить максимально вниз к тазу. В этом положении захочется прогнуться в пояснице, этого делать категорически нельзя, прогиб должен быть минимальный (естественный), для этого мы корректируем положение поясницы с помощью мышц живота и ягодиц.
Далее мы делаем наклоны, руки подняты (за счет напряженных мышц живота и ягодиц нагрузка на поясничный отдел должна быть минимальной). В идеале работают все мышцы вдоль позвоночника, исключая верх трапеций, который мы выключили за счет опущенных плеч. Таких наклонов мы делаем 8, на последнем остаемся в наклоне, далее мы будем сгибать руки в локтях через стороны, стараясь максимально приблизить лопатки к центру. Здесь необходимо обратить внимание на работу области центра лопаток и низа, на них концентрируем свое внимание, не забываем про тонус в области живота и ягодиц (бережем поясницу).
Сделали 8 повторений и, оставаясь в наклоне и сохраняя руки прямыми в области ушей, добавили баланс, подняли одну ногу. Со стороны должна быть фигура, похожая на букву Т, где руки и нога образовали шляпку буквы (вытянулись в одну линию), а опорная нога – основание. Удерживаем данное положение 15-20 секунд и меняем ногу. Данный комплекс неплохо включит в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, однако агонистами в данном комплексе будет все же верх тела.
Пятиминутная тренировка FULL BODY
Исходное положение: ноги шире плеч, пальцы ног направлены в диагональ на 30 градусов, будем выполнять приседания сумо. Наклон корпуса во время приседаний будет минимален, обратите внимание на положение стоп и коленей в нижней точке приседания, колени должны быть сонаправлены с пальцами ног (30 градусов). Так, во время данного вида приседаний, мы стараемся максимально раскрыть бедра в стороны, сохраняя пальцы ног на месте (но не более 30 градусов), очевидно, что данный вид приседаний направлен на проработку внутренней поверхности бедра.
И так сделали 12-16 повторений и остались внизу, далее мы делаем наклон с прямой спиной и опускаем ладони на пол, затем либо прыжком либо шагами переходим в положение планки – и тут простор для вашей фантазии! Можно поработать с мышцами кора, поделать различные варианты планок, можно сделать всевозможные виды отжиманий (с акцентом на грудные мышцы, либо на трицепс), можно лечь на живот и поднимать руки вверх, работая на мышцы спины, вариантов множество, всё зависит от ваших целей. Чтобы вы ни выбрали, сделайте 12-16 повторений, а далее мы комбинируем ваше упражнение с приседаниями.
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
В современном мире существует много эффективных диет, помимо экспресс-похудения, которые способствуют быстрому снижению веса. Однако не все методики являются безопасными для организма. Нет никаких гарантий, что после потери лишних килограмм, тело будет находиться в здоровом состоянии и на фоне похудения не возникнут другие осложнения. Процесс сжигания жировых отложений представляет собой сложный механизм, соблюдать все условия которого обычному человеку нелегко.
Что такое экспресс-похудение
Основной принцип экспресс-похудения заключается в быстром достижении желаемых результатов путем соблюдения низкокалорийной диеты. Самое быстрое похудение становится возможным, благодаря изменению привычного рациона питания на короткий промежуток времени. Худеющие должны придерживаться диетического режима не более недели, иначе возможно ухудшение состояния здоровья на фоне резкой потери веса. Разгрузочные рационы на три или пять дней относятся к простым диетам для похудения, благодаря которым удается скинуть от двух до шести килограмм.
Способы быстрого похудения
Далеко не все способы быстрого похудения считаются безопасными, тем не менее, множество женщин ежегодно их используют, чтобы избавиться от жировых складок на теле. Диета для быстрого снижения веса относится к экстренным мерам быстрой потери калорий. За три недели применения белкового меню Дюкана, можно похудеть на пять или десять килограмм, питаясь специально отобранными продуктами. В список входят: отварное мясо, растительные масла, морепродукты и овощи. Главный минус – сильная интоксикация организма на фоне резкой потери жира.
Диеты
Бывают моменты в жизни, когда нужно слегка похудеть за пару дней. В таком случае прибегать к экстренным диетам нет никакой необходимости, однако, следует поставить четкую цель: сжигать минимум по пятьсот калорий в сутки. Экспресс-диета рассчитана на людей с минимальным количеством свободного времени, для которых полностью изменить стиль жизни не представляется возможным. Основная идея диеты для похудения заключается в переходе с высококалорийных продуктов питания на более полезные. Например, заправить салат не майонезом, а сметаной с чесноком, укропом или другой зеленью.
Таблетки
Фармацевтические средства также принимают участие в процессах снижения веса, но для этого их следует использовать в составе диеты. Таблетки для экспресс-похудения обладают полезными свойствами, благодаря чему можно быстро избавиться от избыточного веса. Самые популярные препараты для похудения воздействуют на центры головного мозга, ответственные за чувство насыщения при употреблении продуктов питания. Популярные таблетированный формы препаратов для снижения веса: Ксеникал, Редуксин, Голдлайн, Глюкофаж, Мазиндол, Акомплия и др.
Прием БАДов
В некоторых случаях для оздоровительных целей врачи выписывают витамины и минералы, которых не хватает организму человека. Тем не менее, одни лишь полезные вещества не в силах избавить человека от лишних калорий. БАД для быстрого похудения является мифом в терапевтической индустрии, поэтому его лучше применять как дополнение к основному диетическому питанию. Витамины и минералы практически бесполезны во время похудения, однако, помогают насыщать организм всеми необходимыми составляющими для нормального функционирования.
Все БАДы условно разделяют на три категории:
- регуляторы - содержат вещества, способствующие снижению аппетита.
- сжигатели - комплексные средства, в составе которых растительные и минеральные компоненты.
- модификаторы - пищевые добавки, заменяющие или дополняющие основные приемы еды.
Самые популярные Турбослим,Тяньши,Фитомуцил,Карнитон,Хитозан Эвалар,Слималума. Перед приемом БАДов следует внимательно изучить инструкцию, список побочных действия и противопоказаний. Предпочтительней, если такие препараты будут назначаться после консультации с врачом-диетологом.
Правила быстрой потери веса
Для ускорения процесса похудения следует ознакомиться с основными правилами регулировки метаболизма.
- Пить воду не менее полутора литров в день.
- Завтракать. Первый прием пищи запускает обменные процессы организма. На завтрак подходят каши, свежевыжатые соки, смузи, омлет, тосты с сыром, творог, йогурт.
- Перекусы. Принимать пищу следует небольшими порциями через каждые два или три часа, чтобы предупредить ощущение голода. Благодаря такой манипуляции, организм перестанет накапливать жиры «про запас». В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты.
- Включить в рацион кисломолочные продукты – молоко, творог или обезжиренный йогурт насыщают организм белком, восполняют недостаток кальция.
Быстрые и эффективные диеты для похудения
Очень популярным способом устранения лишнего веса является рацион, полностью основанный на кефире. Такая быстрая диета для похудения не требует никаких особых усилий со стороны человека, она легкая и эффективная. Худеющий должен выпить полтора литра кефира в день, а из напитков разрешается только обычная вода. Диета для похудения помогает вывести из организма шлаки и очистить его от других вредных веществ, которые тормозят работу ЖКТ. Существует несколько вариаций подобного меню, иногда помимо кефира худеющему можно принимать в пищу гречневую кашу.
Экспресс на 3 дня
Соковая диета является распространенным методом похудения и позволяет не только пополнить запасы витаминов в организме, но и снизить вес. Экспресс-похудение за 3 дня допускает использование любых фруктов или овощей для приготовления напитков, например, яблок, груш, дыни, помидоров, огурцов и т.д. Помимо соков, худеющим разрешается пить и другие жидкости, такие как легкий травяной чай или минеральную негазированную воду. Про кофе на эти три дня придется забыть.
Монодиета на 3 дня минус 5 кг
В борьбе за стройность фигуры все средства хороши, а для получения быстрого результата лучше всего подойдет диета на три дня минус 5 кг. В основе рациона лежит жесткий отказ от пищи на протяжении указанного отрезка времени, поэтому из меню исключается все, кроме воды. В день следует выпивать не менее одного литра жидкости. Придерживая диетического режима, во избежание застоев в кишечнике, рекомендуется делать очищающие клизмы. Выходить из голодания необходимо постепенно, понемногу добавляя в меню блюда различной сложности. Начинать лучше всего с легких супов или бульонов.
5 кг за 5 дней
Схема раздельного питания относится к самым эффективным способам снижения веса. Диета 5 дней минус 5 кг представляет собой серию однообразных рационов, строго расписанных для каждого приема пищи.
- В первый день отдается предпочтение нежирным мясным продуктам, таким как кролик, говядина, индейка или куриная грудка.
- После того, как организм получит необходимую порцию белка, худеющий переходит к овощной стадии – в ход идут огурцы, брокколи, редиска и т.д. Их можно готовить на пару, съесть вареными или свежими.
- На третий день необходимо восполнить запасы глюкозы, поэтому употребляется мед и такие полезные фрукты для похудения, как авокадо, синий виноград или мандарины. Злаки являются неоспоримым источником натуральных растительных жиров, которые помогут насытить организм полезными кислотами в четвертый день. В качестве добавки разрешается приготовить немного риса на гарнир.
- Итоговая стадия подразумевает исключительно водно-кефирное меню, ведь на пятые сутки происходит максимальная разгрузка организма.
Яичная
Низкоуглеводный белковый рацион способен запустить обменные процессы в организме, поэтому яичная диета на неделю относится к самым быстродействующим способам уменьшения массы тела. Главным катализатором данного механизма является вещество под названием «биотин», которым богаты ячные желтки. Компонент благоприятствует усвоению белков и стимулирует расход подкожного жира, что помогает достичь невероятных результатов в процессе похудения.
Помимо яиц рекомендуется усиленно употреблять фрукты, богатые витамином С. Лимонная кислота, содержащаяся в цитрусовых (апельсинах, грейпфрутах или лимонах) активно влияет на энергетические процессы в организме. Сочетание этих двух продуктов в меню позволит сбросить до десяти килограмм, эффективность метода зависит от соблюдения установленных правил и первоначального веса человека.
Для быстрого похудения на 15 кг
Избавиться от пятнадцати килограмм за несколько недель – это весьма рисковое мероприятие, ведь такая диета представляет существенный риск для здоровья. Однако экспресс-похудение за месяц включает самые действенные приемы корректировки веса без какого-либо вреда организму. Основная идея диеты заключается в отказе от жирной пищи, сахара, соли и сложных углеводов. За один прием допускается употребление не более трехсот граммов продуктов. Через каждые двое суток необходимо в обязательном порядке устраивать разгрузочные дни на гречке или кефире.
Однодневная
Для очищения кишечника и улучшения пищеварения рекомендуется хотя бы раз в неделю устраивать однодневные разгрузки. Такой вариант похудения разработан для людей, которые мало двигаются или большую часть времени проводят за письменным столом. Эффективная быстрая диета подразумевает использование молочных продуктов параллельно с какими-то другими ингредиентами, например, овощами, фруктами или хлебом. Разрешается слегка отварить или запечь пищу перед употреблением, однако, желательно принимать свежие продукты во время диеты для скорейшего похудения.
Турбослим экспресс-похудение
Препараты нового образца созданы для легкого и быстрого похудения. В состав диеты входят активные компоненты, оказывающие влияние на работу всего организма и отдельных его систем, отвечающих за снижение веса. Турбослим экспресс-похудение за 3 дня – это комплекс из натуральных ингредиентов, сложное сочетание которых усиливает терапевтический эффект от диеты. Таблетки разделены на три отдельные капсулы, которые следует принимать в специально отведенное время суток: первую после завтрака, вторую после обеда и третью после ужина.
Упражнения для потери веса
Вид тренировок подбирается индивидуально в зависимости от поставленных целей. Если количество избыточного веса невелико, можно использовать такие экспресс-упражнения для похудения, как бег, гимнастику или аэробику. Кардио нагрузки подходят лучше всего за счет ускорения сжигания лишних калорий. Регулярные занятия в домашних условиях могут быть не менее интенсивными, чем в тренажерном зале, если правильно подобрать курс упражнений. Тренировки следует проводить через два часа после приема пищи или за пару часов до сна.
Современные мужчины, успешные и целеустремленные, с утра до вечера работают, а потом еще и засиживаются на внеплановых совещаниях и брейнстормингах. Таким мужчинам нужна особая экспресс-тренировка, которая позволит поддерживать себя в форме в условиях цейтнота. Причем она должна быть высокоинтенсивной, качественной и заряжающей энергией.
Д омашние тренировки для мужчин – весьма актуальная в наши дни тема, многие инструкторы уделяют этому вопросу большое внимание. Правильные советы по поводу организации самостоятельных занятий дает тренер AnySports, знаменитый на весь мир эксперт, в прошлом профессиональный боксер – Джим Барсена.
Джим Барсена, персональный тренер Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, разработал комплекс упражнений для мужчин, который занимает совсем немного времени, но по эффективности может сравниться с полноценной двухчасовой тренировкой в зале. Предложенный Джимом комплекс – это круговая тренировка для мужчин , занятых настолько, что времени на фитнес тренировки в группе просто не остается.
Bulgarian split squat
Прочитав название упражнения, вы наверняка готовились к чему-то типа болгарских выпадов. Но суть данного комплекса несколько иная и работают здесь не только ваши бедра и ягодицы, но также кор, мышцы спины, плеч и груди.
Исходное положение — встаньте в планку, а затем начните в быстром темпе поочередно подтягивать колено ноги к локтю одноименной руки. Сделайте 8-10 смен и развернитесь в положение перевернутой планки, но согнутые в коленях ноги держите ближе к ягодицам. Затем сделайте 8-10 разгибаний ног и снова перейдите в исходное положение. Выполняйте комплекс минуту. Тренер Джим Барсена рекомендует выполнять 3-5 подходов.
Man maker
Для выполнения этого
упражнения для мужчин (видео) вам
потребуются гантели. По сути это приседание в плие, совмещенное с жимом гантелей вверх и сгибанием на бицепс. Вы немного запутались? Да, man maker вам не шахматы, тут думать надо!Но вам достаточно пару раз сделать комплекс в неспешном темпе, отслеживая технику, а потом ускориться.
Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Начинайте приседать в плие, позволив рукам с гантелями спокойно свисать вдоль корпуса, который чуть наклонен вперед. После пары повторений останьтесь в глубоком приседе и выполните сгибание рук с гантелями. После этого — встаньте, выпрямив ноги, и завершите круг жимом гантелей вверх.
Сложность упражнения компенсируется его эффективностью: попробуйте сделать хотя бы пять повторений за один минутный сет! Говорят, особо одаренные персонажи берут вместо гантелей пудовые и гири. Звучит ужасающе, но можете попробовать и вы!
По теме:
Swimmer
Абонемент в бассейн давно просрочен, да и ехать до него нужно около получаса. Зачем терять драгоценное время? Стелим коврик или просто ложимся животом на пол и «плывем» километр брассом! Шутка — просто гребем руками, одновременно прогибаясь в спине. Руки во время «гребка» отводятся до уровня плеч и сгибаются в локте, а затем возвращаются в исходную позицию. Ногами грести не нужно, упирайтесь пальцами ног в пол.
Гибкая и прокачанная спина гарантированы! Если чувствуете себя подготовленным, наденьте на руки утяжелители.
Cross reach + 3 sky jumps
По сути это некая подготовка к боксерскому рингу. Вместо перчаток у вас — гири! Суть техники заключается в том, что вам нужно сделать приседание, держа согнутые в локтях и прижатые к груди гантели, а при подъеме сделает развернуться корпусом в левую сторону, сделав имитацию удара одной рукой. Затем снова уходим в присед, из которого повторяем то же самое, но на правую сторону. Подзадорьте себя, представив перед собой противника или даже нескольких. Держите темп и работайте на полную мощь в течение минуты. А потом и футболку можно выжимать!
Triple squat
Глубокие приседания никто не отменял. А это упражнение интересно тем, что оно развивает мышцы ног и помогает обрести отличную координацию. После приседа вам предстоит высоко выпрыгивать при подъеме, совершая движения руками, как лыжник. Несколько минутных сетов и и вы проникнитесь этим упражнением!
Приведенные упражнения от калифорнийского тренера и постоянного эксперта AnySports Джима Барсены – это отличная тренировка для тела мужчин . Программа специально создана для тех, кто готов уделить тренировке всего 10-15 минут в день. Главный принцип, которого придерживается Барсена, – работа происходит в основном с собственным весом. На этом правиле строятся все основные домашние тренировки для мужчин. Попробуйте и вы!
Если вы перепробовали все виды спортивных тренировок и отдельных комплексов упражнений в надежде похудеть, но по каким-то причинам до сих пор не достигли желанной цели, возможно, вашему организму требуются более интенсивные нагрузки. Одним из самых эффективных среди современных комплексов спортивных тренировок считается Табата. И сейчас вы узнаете об этом виде занятий детальнее.
Что такое Табата
Знаменитая интервальная физическая тренировка повышенной интенсивности Табата для многих людей - самый короткий путь к идеальному телу. “Фишка” этого комплекса упражнений заключается в кратковременности занятий - всего 20 минут на тренировку всех групп мышц! Второй важной особенностью Табаты является повышенная интенсивность тренировки.
История возникновения тренировки
Занятия по системе Табата изначально были разработаны для японских конькобежцев. Главный тренер Ирисава Коичи для улучшения показателей своих спортсменов разработал короткую, но очень интенсивную тренировку, которая состояла из 8 эпизодов, разделенных 10 секундами отдыха. Один из тренеров команды Изуми Табата проанализировал эффективность тренировки, и результаты показали, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%. Позже выяснилось, что применять подобный метод тренировки можно не только конькобежцам и другим профессиональным спортсменам, но и обычным среднестатистическим людям.
Особенности
Способ заключается в том, что за четыре минуты интенсивных упражнений в быстром темпе худеешь активнее, чем за целый час изнуряющей тренировки. С тренировками в стиле Табата нужно быть особенно аккуратными тем людям, которые тренируются мало и нерегулярно, так как даже для тренированных людей Табата - это достаточно тяжелая тренировка с большой нагрузкой. Специалисты рекомендуют заниматься подобными кратковременными интенсивными упражнениями не более двух-трех раз в неделю с интервалами между тренировками 48 – 72 часа.
Интересные факты о тренировке Табата:
- После тренировки ваш организм еще какое-то время продолжает активно сжигать жиры в течение суток. Это прекрасный бонус, согласны?
- Во время выполнения упражнений в быстром темпе максимально усиленно тренируйтесь (20 секунд), после чего 10 секунд можете спокойно отдохнуть.
- 5 циклов Табата (по 4 минуты каждый) 3 раза в неделю помогут быстро подтянуть тело и убрать пару сантиметров с проблемных зон.
- Занятия по системе Табата помогают, как для тренировки отдельных групп мышц, так и для всего тела - зависит от комплекса, который вы подберете.
