La creatina è uno degli integratori più popolari per aumentare la resistenza fisica. Inoltre, a differenza di molti altri integratori alimentari di composizione e origine sconosciuta, la sua efficacia è stata dimostrata da numerosi studi scientifici.
La cosa principale per cui il corpo umano ha bisogno di creatina è aumentare la quantità di energia che una cellula può produrre.
Per capire di cosa stiamo parlando dobbiamo capire come la cellula produce energia.
La forma cellulare primaria di energia è la molecola adenosina trifosfato (ATP). Quando una cellula esegue un lavoro che richiede energia, la prende dalla molecola ATP, che viene convertita in adenosina difosfato (ADP).
La quantità di ATP nelle cellule è limitata. E con un'attività fisica intensa, la riserva di ATP si esaurisce abbastanza rapidamente.
È qui che entra in gioco la creatina, la quale si trova per il 95% nelle cellule muscolari sotto forma di fosfato e aiuta a ricostituire l'ATP, permettendo quindi ai muscoli di lavorare più a lungo e più intensamente.
Più creatina si trova nel tessuto muscolare, maggiore è la fonte nascosta di energia e maggiore è la resistenza fisica. E non solo resistenza. L'apporto della sostanza ai muscoli li rende più forti e accelera la crescita.
Centinaia di studi hanno dimostrato che quando assumono creatina, gli atleti corrono e nuotano più velocemente, pedalano più intensamente e sollevano più peso.
Inoltre, questo composto chimico aiuta a ottenere risultati migliori in qualsiasi attività fisica e non solo quando si praticano determinati sport. L'integratore è indicato anche per le attività fitness più comuni, poiché aiuta a fare più squat o flessioni.
Tuttavia, la creatina ha una limitazione. Migliora solo il lavoro fisico a breve termine eseguito ad alta intensità. Ad esempio, è molto utile per l'allenamento a intervalli ad alta intensità, necessario per perdere peso. Ma non funziona quando si tratta di attività a lungo termine associata a piccoli sforzi muscolari.
Questo fatto è spiegato dal fatto che il lavoro muscolare a lungo termine di bassa intensità è meno intenso e di breve durata, limitato dall'esaurimento delle riserve di ATP.
Come prendere?
Oggi la creatina può essere acquistata in molte forme. Ma non tutti sono stati studiati scientificamente.
La forma che ha dimostrato la sua efficacia nel maggior numero di esperimenti scientifici è la creatina monoidrato. Questo integratore alimentare permette di aumentare le riserve della sostanza nei muscoli del 10-40%.
La quantità esatta dipende dal livello iniziale del composto e dalle caratteristiche del corpo. Meno la sostanza era inizialmente, più diventerà dopo l'assunzione dell'integratore alimentare.
Il modo migliore per assumere la creatina è assumerla a dosi elevate per diversi giorni e poi passare a un dosaggio basso.
Lo schema è il seguente.
1. Fase di saturazione
Per 5-7 giorni, 4-5 volte 5 grammi.
La quantità totale della sostanza assunta dovrebbe essere di 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Cioè, se pesi 50 kg, dovresti bere 15 grammi al giorno, se 80, quindi 24.
In questo caso, la dose massima non deve superare i 25 grammi. Anche se il tuo peso corporeo lo consente.
Per le persone di piccola massa, ad esempio per le ragazze magre e basse, sono indicati 2 giorni di uso intensivo invece di 5.
2. Transizione alla terapia di mantenimento
Può essere fatto in due modi:
- o 3 grammi al giorno per 28 giorni;
- o 9 grammi – 6 giorni.
Come bere - prima o dopo l'allenamento?
Al momento non esiste una risposta scientifica chiara a questa domanda.
Alcuni scienziati dicono che è meglio prima, perché così è possibile allenarsi in modo più efficace. Altri ricercatori (ce ne sono molti di più) credono che la creatina, dopo tutto, aiuta i muscoli a recuperare più velocemente.
Poiché né l'uno né l'altro punto di vista è stato ancora scientificamente provato, la raccomandazione più ragionevole è quella di assumere la creatina durante la giornata in cui è conveniente.
È corretto bere la creatina monoidrato alla stessa ora del giorno in modo che abbia il tempo di essere completamente assorbita prima della dose successiva. Nella prima fase, quando sono necessari 20-25 grammi, le dosi vengono distribuite equamente tra colazione, pranzo, spuntino pomeridiano...
Come bere la creatina monoidrato in polvere?
Prima di tutto, dovresti ricordare che la creatina dovrebbe essere sotto forma di polvere. Gli integratori alimentari liquidi sono assolutamente inefficaci, poiché se miscelati con acqua, il principio attivo perde le sue proprietà benefiche.
Inoltre, dovresti prestare attenzione al fatto che l'integratore alimentare contenga zucchero. È meglio se è un prodotto puro. Senza zuccheri o altri composti nocivi.
5 grammi di integratori alimentari vengono solitamente sciolti in un bicchiere d'acqua e bevuti immediatamente. Come già accennato, questa sostanza non tollera il contatto prolungato con i liquidi, quindi la bevanda non va mai fatta di riserva.
La creatina richiede una quantità abbastanza grande di liquido. Pertanto, subito dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua con integratori alimentari, è necessario bere uno o due bicchieri di acqua pulita.
Poiché l'assorbimento del composto avviene meglio in presenza del consumo simultaneo di proteine o carboidrati, dovrebbe essere sempre assunto insieme ad alimenti proteici o carboidrati.
Effetti collaterali e controindicazioni
Se assunto correttamente a basse dosi, l’integratore alimentare è completamente sicuro e non provoca alcun effetto collaterale nelle persone sane.
Alcuni effetti collaterali riguardano solo la prima fase di somministrazione, saziante.
In rari casi possono verificarsi crampi, nausea, diarrea e gonfiore. Quando si passa all'assunzione di dosi più basse, tutti questi fenomeni scompaiono.
Una cosa da tenere a mente quando si assume la creatina è che questo composto richiede molta acqua, quindi dovrai bere più del solito durante l'assunzione. Inoltre, non dovresti allenarti con il caldo, poiché ciò può portare a.
Controindicazioni all'uso sono le malattie renali e l'uso di alcuni farmaci che hanno un potenziale effetto nefrotossico. Inoltre, la creatina dovrebbe essere assunta con grande cautela se si soffre di diabete, poiché questa malattia stessa influisce negativamente sulla funzionalità renale.
L'effetto del composto sulle donne incinte e che allattano non è stato ancora stabilito. Quindi, non dovresti prenderlo durante la gravidanza e l'allattamento.
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