Cosa danno le flessioni sui pugni: tutte le sottigliezze dell'esercizio

Tra tutti i tipi di flessioni, l'opzione con le mani sui pugni dà maggiori risultati nel rafforzamento delle mani, nel posizionamento e nello sviluppo del colpo. Chiunque può eseguire questo metodo di flessioni, ma viene spesso utilizzato per l'allenamento da atleti che praticano varie arti marziali.

Push-up con i pugni sul pavimento

Le flessioni sui pugni saranno estremamente difficili da eseguire per un principiante. È molto importante monitorare la posizione dei pugni per ridurre il dolore durante l'esercizio e, ovviamente, devi già avere una sorta di base. Come minimo, è necessario eseguire liberamente flessioni dal pavimento con una presa media, larga e stretta. È meglio se hai provato le flessioni con pesi, così le tue braccia saranno più preparate.

Quali muscoli lavorano durante l'esercizio?

• I muscoli principali pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori ricevono il carico maggiore.
• Nella statica lavorano il latissimus, il trapezio e i muscoli delle gambe.
• I legamenti e i tendini delle mani sono coinvolti al massimo in questo esercizio. Tuttavia, anche le articolazioni e i legamenti della spalla e del gomito vengono allenati attivamente.

Cioè, in generale, tutti i muscoli che lavorano durante le classiche flessioni sui palmi ne traggono beneficio.

Quali sono i vantaggi delle flessioni con i pugni rispetto ad altri tipi di flessioni?

• La differenza principale e il vantaggio principale delle flessioni sui pugni è che il corpo è più alto rispetto alla superficie, quindi dovrai andare più in basso. Ecco perché il carico con questo tipo di flessioni aumenta in modo significativo e i muscoli si intasano di più.
• Inoltre, questa tecnica è indispensabile per l'allenamento con i pugni. La superficie d'impatto del pugno e la sua posizione durante l'impatto sono fisse. E le nocche stesse diventano meno sensibili.
• La forza esplosiva dei muscoli viene allenata molto meglio rispetto ad altri tipi di flessioni.
• Le spazzole diventano più forti e più durevoli.
• La posizione richiede un buon equilibrio, quindi la coordinazione muscolare migliora.

Tecnica per eseguire correttamente le flessioni sui pugni

Le flessioni sui pugni sono per molti versi simili al solito tipo di flessioni sui palmi delle mani. Tuttavia, ci sono alcune sfumature qui.

Diamo prima un'occhiata alle regole di base per eseguire l'esercizio.

1. La posizione delle mani può essere diversa, ma devono stare saldamente sulla stessa linea. I pugni possono essere paralleli, con le dita rivolte verso l'interno o verso l'esterno. Nel primo caso, i tricipiti lavorano di più, nel secondo i muscoli pettorali e la terza opzione per posizionare le braccia include attivamente i bicipiti nel lavoro.
2. Puoi utilizzare speciali supporti per flessioni o prendere dei manubri (questo renderà l'esercizio più semplice).

1. Mettiamo i piedi sulle dita dei piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle (ma può essere più stretto o più largo, è importante che la posizione sia stabile).
2. Quando scendi, devi praticamente toccare il pavimento con il petto. In questo modo il carico sui muscoli sarà il più forte.
3. Iniziamo l'esercizio da una posizione sdraiata. Poiché le flessioni sui pugni sono spesso praticate da atleti coinvolti in sport di forza o di combattimento, questo metodo è il più efficace nello sviluppo della forza ed è vicino alle condizioni di combattimento. Tuttavia, se è difficile eseguire uno strappo da una posizione prona, è possibile iniziare dal punto più alto.
4. Ci alziamo sempre verso l'alto espirando, bruscamente e con sforzo. Di seguito prendiamo fiato.
5. Durante l'esercizio, il busto è dritto e teso, lo stomaco è piegato e i glutei non sporgono verso l'alto. Guarda la posizione della schiena; non dovrebbe esserci alcun inarcamento.

Poiché l’obiettivo nella maggior parte dei casi è sviluppare forza, velocità e resistenza, ha senso eseguire ripetizioni elevate.

Puoi iniziare con 10-20 flessioni per serie. Se questo non funziona, dovresti scegliere una versione leggera dalle ginocchia. Devi eseguire da 3 a 5 ripetizioni.

In futuro dipende dal compito da svolgere. Se sei coinvolto in sport da combattimento, tali flessioni dovrebbero essere uno dei tuoi esercizi principali e il numero di ripetizioni alla volta dovrebbe arrivare fino a 100.

Se lo fai per te stesso, ovviamente non è affatto necessario fare 100 flessioni alla volta. Può essere eseguito 20-30 volte in 3-4 approcci. Ma per la massima efficacia consigliamo di alternare presa e intensità.

Questi sono i punti principali da considerare quando si eseguono flessioni. Ma ci sono una serie di dettagli legati alla tecnica e alla velocità di esecuzione, alla posizione e alla posizione delle mani.

Pugni di flessione con braccia strette, larghe e medie

Prima di tutto, diamo un'occhiata alle opzioni con il posizionamento delle mani, cosa influisce e come eseguire l'esercizio.

Posizione della mano stretta

Quando le mani sono più strette della larghezza delle spalle e i gomiti non si muovono lateralmente, ma lungo il corpo, la superficie posteriore dell'avambraccio, cioè i tricipiti, viene allenata più attivamente. I pugni dovrebbero essere posizionati con i pollici in avanti.

Video: come eseguire flessioni sui pugni con una posizione della mano stretta

Posizione ampia delle mani

Se vuoi concentrarti sul petto, dovresti allargare le mani, puntando i pollici verso l'interno, come mostrato nel video.

Video: flessioni sui pugni con le braccia larghe

Posizione media della mano

Se esegui flessioni con una presa media, il carico viene distribuito approssimativamente equamente su tutti i muscoli.

Puoi mettere i pugni in una qualsiasi delle tre posizioni e spostare l'enfasi sui tricipiti, sul petto o sui bicipiti.

Video: flessioni sui pugni con le mani medie

Metodi di flessioni sui pugni a seconda dell'intensità

Uno dei punti importanti nelle flessioni con i pugni è la velocità. Se, quando si esegue un esercizio con i palmi delle mani, diciamo che è necessario farlo lentamente, sentendo il più possibile la tensione in tutti i muscoli, allora in questo caso il principio di funzionamento è diverso.

Anche la respirazione è un aspetto importante. Quando facciamo flessioni con i pugni, non sempre ci alziamo mentre espiriamo, ma inspiriamo nel punto più basso.

Opzioni:

Flessioni veloci -diversi per respiro. Questo tipo di push-up con il pugno viene praticato quando si vuole migliorare la velocità e la potenza del proprio pugno.

Caratteristiche di corretta esecuzione:

• La posizione dei pugni può essere qualsiasi a seconda dello scopo dell'esercizio.
• Prendiamo una posizione sdraiata.
• Inspiriamo e allo stesso tempo ci spingiamo con forza verso l'alto, ci abbassiamo anche rapidamente e ripetiamo.
• In un'inspirazione ed espirazione devi fare almeno 2 ripetizioni, ma di più è meglio.

Il numero di ripetizioni varia da 25 per approccio, meno semplicemente non ha senso. A poco a poco è necessario raggiungere almeno 50 volte. Saranno sufficienti 4-5 approcci.

Lento: un ciclo respiratorio - una ripetizione. Questa opzione è meno traumatica e dovrebbe essere iniziata. Inoltre preparerà in modo sicuro i tuoi pennelli per lavori più intensi.

Caratteristiche di esecuzione:

• Prendiamo una posizione sdraiata.
• Mettiamo le mani sui pugni nella posizione richiesta: parallele, con i pollici dentro o fuori.
• Nel punto più basso, inspiriamo e ci spingiamo verso l'alto con un'espirazione.
• Nel punto più alto, ci soffermiamo per 1-2 secondi e torniamo alla posizione di partenza.
• Il numero di ripetizioni dipende dal livello di allenamento. Se sei un principiante, puoi eseguire 10 flessioni in 3 serie. Per un livello intermedio sono adatti 15–25 volte, 3 approcci. Per un livello avanzato: da 30 a 50 volte, 2–4 approcci.

Se non stabilisci un obiettivo per ottenere risultati sportivi e lo fai principalmente per te stesso, puoi fermarti a 20-30 ripetizioni. Questo sarà sufficiente.

Con pause nel punto superiore o inferiore. Se l'obiettivo non è solo aumentare la velocità di reazione e la potenza dei pugni, ma anche la resistenza, che non è meno importante negli sport da combattimento, ha senso provare le flessioni sui pugni con pause.

Caratteristiche di esecuzione:

• Iniziamo l'esercizio da una posizione sdraiata.
• Mettiamo le braccia e le gambe in una posizione comoda.
• Inspiriamo, mentre espiriamo ci alziamo e ci soffermiamo nel punto più alto per 10 secondi. Successivamente, questo numero può essere aumentato.
• Anche i muscoli dovrebbero essere tesi durante il ritardo; la schiena o gli addominali non dovrebbero essere rilassati.
• Torniamo di nuovo alla posizione di partenza quasi fino a toccare il pavimento e manteniamo la posizione per 10 secondi.
• È importante non trattenere il respiro durante la pausa. Devi respirare in modo uniforme e calmo.

Il numero desiderato di ripetizioni alla volta per i principianti va da 5 (con pause più lunghe) a 15 (con pause brevi - 4–6 secondi).

In questa variante dell'esercizio ha senso non aumentare il numero di ripetizioni, ma aumentare prima il tempo di pausa. Se è molto difficile, inizia con 5 secondi e procedi fino a 20-30. Successivamente, puoi aumentare il numero di flessioni stesse.

Per una maggiore efficienza e progressi più rapidi, consigliamo di alternare l'intensità delle flessioni in un unico approccio.

Come? Ad esempio, esegui 10 flessioni a un ritmo medio, 10 flessioni il più velocemente possibile e altre 5 flessioni con brevi pause. In alternativa, puoi provare un timer. Ad esempio, facciamo flessioni per 1 minuto. 20 secondi - a un ritmo calmo, 20 - a un ritmo veloce, e negli ultimi 20 facciamo 1 flessione con pause di 10 secondi nei punti superiore e inferiore.

Push-up alternando pugni e dita

Le flessioni esplosive aiutano a migliorare la potenza dei pugni e a rafforzare le mani, ma non ti consigliamo di iniziare con questo esercizio a meno che tu non abbia padroneggiato la classica versione lenta del pugno sulle braccia.

Questo metodo aiuta a complicare l'esercizio per coloro che hanno già padroneggiato altre tecniche e cercano un modo per diversificare i propri allenamenti e impedire ai muscoli di adattarsi al carico.

Tecnica di esecuzione

1. Il posizionamento delle mani è nella media. I pugni possono essere diretti in qualsiasi direzione.
2. Piedi divaricati approssimativamente alla larghezza delle spalle.
3. Iniziamo l'esercizio dal punto più alto. Ci abbassiamo con i pugni, facciamo un respiro e ci spingiamo bruscamente verso l'alto.
4. L'impulso dovrebbe essere abbastanza forte da poter sollevare le mani dal supporto e raggiungere le dita.
5. Facciamo il prossimo push-up sulle nostre dita. Mentre inspiri, ci alziamo e apriamo le mani dal pavimento. Andiamo di nuovo a pugni.

Questo tipo di push-up deve essere eseguito vigorosamente e rapidamente.

Quali sono i vantaggi di questa tecnica di push-up con il pugno?

• Innanzitutto è ottimo per l'allenamento della presa, utile in alcune arti marziali.
• La forza aumenta.
• I muscoli ricevono più tensione e diventano più forti.
• L'alternanza del carico aiuta a rinforzare le articolazioni e i tendini delle mani.

Push-up con pugni e sollevamenti delle gambe

Una grande variante del pugno push-up è il push-up tailandese o push-up kick-back. In questa opzione, il carico viene spostato molto fortemente sulla parte superiore del corpo, in particolare sui delta.

Inoltre, questo tipo di flessioni richiede un migliore equilibrio e coordinazione.

Tecnica di esecuzione

1. Prendiamo una posizione sdraiata, ponendo le mani a pugno sul pavimento all'incirca alla larghezza delle spalle.
2. Mettiamo anche i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Nel punto più basso inspiriamo ed espiriamo mentre ci alziamo.
4. Ci abbassiamo e alziamo la gamba sinistra.
5. Inspiriamo, ci alziamo nuovamente mentre espiriamo e posizioniamo il piede sul supporto.
6. Ci abbassiamo e gettiamo indietro la gamba destra.
7. Quindi alziamo alternativamente la gamba sinistra e quella destra ad ogni push-up.

In questo caso, devi sforzarti di fare flessioni a un ritmo veloce ed energico.

Padroneggiare la tecnica di un nuovo esercizio è sempre associato a determinate difficoltà, quindi ti suggeriamo di prestare attenzione a come evitare errori.

1. Sarà molto difficile iniziare le flessioni da una superficie dura, quindi per preparare le mani dovresti provare a posizionare un asciugamano o un tappetino. Dopo che la pelle si è un po' indurita e i muscoli si sono abituati, puoi provare a fare flessioni dal pavimento.
2. Se le flessioni sono difficili per te, prova a farle dalle ginocchia, così il carico sarà minore.
3. Avvolgi inizialmente le mani con delle bende per evitare di danneggiare legamenti e tendini.
4. Scegli la posizione centrale delle tue mani, questa opzione è la più semplice.

Per ottenere la tecnica corretta e rendere l'esercizio più semplice, prova a utilizzare i suggerimenti seguenti.

1. Per stabilizzare meglio il tuo corpo, prova a posizionare i piedi contro un muro.
2. Il carico dovrebbe essere distribuito maggiormente tra l'indice e il medio. Il mignolo e l’anulare sono più deboli, quindi non è necessario sovraccaricarli.
3. Non rilassare i pugni; dovrebbero essere completamente chiusi e tesi.
4. Tutti i muscoli sono coinvolti nell'esercizio, ma l'enfasi dovrebbe essere sulle braccia e sul petto, non scuotere il busto, fare flessioni solo usando i muscoli interessati.

Programma di allenamento che include flessioni sui pugni

Quanto tempo ci vuole per imparare a fare flessioni libere con i pugni?

1-2 mesi di esercizio fisico regolare saranno sufficienti per sentire i risultati. Ti offriamo un programma di allenamento di 10 settimane partendo da zero, mirato ad aumentare gradualmente il numero di flessioni.

Settimana	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Approccio 1	15	25	30	35	45	50	50	55	60	65
Approccio 2	10	20	30	30	40	40	45	45	50	55
Approccio 3	5	10	20	20	30	30	40	45	40	40
Approccio 4		10	10	15	20	20	30	30	30	40
Totale:	30	65	90	100	135	140	165	175	180	220

Le flessioni dovrebbero essere eseguite a giorni alterni o due. Riposa tra le serie da 30 secondi a 2 minuti.

Come puoi capire, le flessioni con i pugni offrono un grande vantaggio rispetto ad altri tipi di flessioni per le persone che praticano determinate arti marziali. La domanda sorge spontanea: vale la pena fare flessioni in questo modo per coloro che non ne sono associati?

Per rafforzare e far crescere i muscoli sono sufficienti le flessioni sui palmi delle mani con diverse posizioni delle mani, ma se stai cercando di migliorare le tue prestazioni e diversificare l'allenamento per dare una scossa ai tuoi muscoli, allora valgono le flessioni sui pugni. facendo.

Non dimenticare di combinarli con altri esercizi per lavorare al massimo su petto, bicipiti e tricipiti. È utile allenarsi con il sacco da boxe o con la boxe ombra. Quando si allena la forza, vale la pena eseguire flessioni prima delle distensioni su panca e da seduti, remate con il bilanciere fino al mento, remate con il bilanciere piegate e altri esercizi che si concentrano su questi gruppi muscolari.