Gli esercizi per le mani a casa ti aiuteranno a creare un bel corpo con proporzioni armoniose. Gli arti superiori sono spesso un'area problematica con pelle cadente e cadente. Lo scopo dell'allenamento a casa è elaborare il segmento e correggere la forma. Ripetute ripetizioni rafforzeranno i muscoli e ridurranno anche il volume e la massa dei depositi di grasso nell'area dei tricipiti.
Anatomia dei muscoli del braccio
La conoscenza dell'anatomia e dei principi di funzionamento della struttura muscolare e delle articolazioni delle braccia consente di stringere in modo più efficace e rapido le braccia cadenti di una ragazza a casa. Del volume muscolare totale del corpo, la zona delle braccia costituisce solo il 10-15%. Il segmento è suddiviso nei seguenti gruppi:
" Spalla:
1. Segmento anteriore/flessori: (brachiale, coracobrachiale e bicipite brachiale)
2. Segmento posteriore/estensori: (tricipite e ulnare)
» Avambraccio:
1. Segmento anteriore (flessori e rotatori interni)
2. Segmento posteriore (estensori e rotatori esterni)
» Mano (il complesso è formato da circa 33 muscoli)
Grazie ai muscoli vengono eseguiti i seguenti tipi di movimenti:
» Estensione e flessione
» Rotazione dentro e fuori
»Adduzione e rapimento
» Lavoro a pennello
L'allenamento delle braccia per le ragazze ha lo scopo di pompare i muscoli bicipiti e tricipiti. I due muscoli sono i più grandi e hanno il maggior numero di fibre. Spesso il brachiale (muscolo brachiale) è un elemento ausiliario che flette l'avambraccio.
Bicipite
Ci sono due teste in totale: quella lunga è attaccata al tubercolo sopraglenoideo della scapola e quella corta, che inizia sul processo coracoideo della scapola. L'addome è intrecciato e fissato alla tuberosità del raggio. Il compito principale è flettere la spalla e l'avambraccio.
Tricipiti
Ci sono 3 teste: quella laterale è attaccata alla spalla dall'esterno, quella mediale è fissata alla spalla dalla parte posteriore, e quella lunga si estende dal tubercolo subarticolare della scapola. I tre ventri si fondono formando un potente muscolo che termina sull'olecrano (olecrano) del gomito. La funzione principale è l'estensione dell'avambraccio, l'adduzione del braccio e l'abduzione dell'arto posteriore.
Come allenare le braccia e rimanere femminili?
L'allenamento della forza con i manubri o con il proprio peso aiuterà a pompare le braccia di una ragazza. Gli allenamenti a casa non creeranno "banche", ma ti aiuteranno a ottenere un bel sollievo e linee di figura ideali. Grazie all'allenamento i muscoli diventeranno più forti, la resistenza aumenterà e il volume aumenterà leggermente.
L'opzione ideale per pompare i muscoli delle braccia di una ragazza è considerata un programma di allenamento che dedica 1-2 giorni separatamente all'area problematica. Se il corpo è già pompato e i muscoli degli arti superiori sono sufficientemente sviluppati, puoi passare alla modalità di allenamento divisa. Ogni giorno è dedicato a un segmento specifico. Per evitare adattamenti e superare i periodi di stallo, vale la pena cambiare le combinazioni di esercizi ogni 2-3 settimane.
Quanto allenarsi e quando aspettarsi risultati?
È impossibile pompare rapidamente le braccia scolpite di una ragazza con i manubri in una settimana. Per prima cosa devi rafforzare e sviluppare i muscoli di tutto il corpo. All'inizio si consiglia di dedicare un giorno alla settimana all'allenamento delle mani. A seconda della tua forza e resistenza, puoi aumentare la frequenza dell'allenamento a 2-3. La durata dell'allenamento non deve superare i 20-30 minuti.
Dopo 14 giorni di allenamento ci si può aspettare un risultato positivo: le teste dei tricipiti non saranno più flaccide e cadenti. Tuttavia, per uno sviluppo efficace e di alta qualità, sono necessari almeno 3 mesi di allenamento regolare con un aumento graduale del peso di lavoro e dell'intensità dell'allenamento.
Di quale attrezzatura avrai bisogno?
Per allenare i muscoli a casa, una ragazza avrà bisogno della seguente attrezzatura sportiva:
" Tappeto
»
Una sedia stabile o una panca bassa
»Set di manubri
» Espansore
» Bilanciere
" Barra orizzontale
Per i principianti sono sufficienti un tappetino, dei manubri e una sedia. In alternativa ai manubri, puoi utilizzare bottiglie piene di acqua o sabbia, nonché libri spessi e grandi.
I migliori esercizi per i muscoli delle braccia
Esercizi per i tricipiti
Estensione delle braccia da dietro la testa
IP: in piedi, piedi nella proiezione delle spalle. Tenendo il manubrio con entrambe le mani dietro la testa, espirando, abbassare lentamente e a un ritmo moderato il manubrio verso la colonna vertebrale. Tieni i gomiti premuti contro le orecchie, non allargarli ai lati. Inspira e ritorna in IP. Non estendere completamente le articolazioni del gomito.
Raddrizzare le braccia all'indietro mentre ti pieghi
L'esercizio pompa attivamente tutti e 3 i ventri dei tricipiti, ma è più efficace per pompare la parte inferiore del braccio. Il carico isolante sviluppa la simmetria e il sollievo del muscolo tricipite.
IP: in piedi, talloni nella proiezione delle spalle, articolazioni del ginocchio morbide, non completamente raddrizzate. Il corpo è inclinato il più possibile, idealmente parallelo al pavimento. Le mani con i proiettili sono piegate alle articolazioni del gomito e premute sul corpo.
Raddrizza il braccio mentre espiri, non piegare la mano. Inspira e ritorna in IP.
Pressa per tricipiti con manubri sdraiata
Posizione di partenza: sdraiarsi su un tappetino da ginnastica con le ginocchia piegate. Premi i glutei e abbassa la schiena sul pavimento. Piega gli avambracci e appoggia le spalle sul tappetino.
Raddrizza le braccia e cerca di tenere le mani una di fronte all'altra. All'ampiezza massima, mantieni la posizione per diversi istanti. Inspira e ritorna in IP.
Sollevamento
L'esercizio è il più efficace e utile per allenare e pompare i tricipiti brachiali. I principianti possono fare flessioni dalle ginocchia, dal davanzale di una finestra, da un muro o da una panca.
IP: appoggiati sulle ginocchia e sui palmi delle mani, che si trovano esattamente sotto le spalle. La distanza tra i pollici non deve superare i 20 cm. Dalla sommità della testa al coccige, la schiena rimane dritta, senza piegarsi nella parte bassa della schiena o sporgere i glutei.
Mentre espiri, piega le braccia in modo che i gomiti siano rivolti all'indietro e quasi premuti contro il corpo. Devi abbassarti a un livello dal quale puoi sollevarti senza sussulti. A poco a poco è necessario abbassarsi parallelamente al pavimento. Non appoggiare la pancia sul tappetino. Inspira e ritorna in IP.
Le seguenti variazioni di esercizi aiuteranno la ragazza a pompare i tricipiti:
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Push-up inversi
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Piegamenti a diamante dalle ginocchia
»
Push-up sulle dita
»
Con enfasi da un lato
»
Supportato da un fitball
Esercizi per bicipiti
Curl con manubri
Il sollevamento alternato o simultaneo dei manubri aiuterà la ragazza a pompare rapidamente i bicipiti. L'accento è posto sul pompaggio di entrambe le teste dei muscoli, sull'accelerazione della crescita delle fibre e sul miglioramento della definizione.
IP: in piedi o seduto su una panca orizzontale, i piedi alla larghezza delle spalle. Premi i gomiti vicino al corpo.
Mentre espiri, piega i gomiti, ma non piegare il polso. Tieni le spalle ferme e non accorciare il collo. Inspira e ritorna in IP.
Martello
IP: in piedi, piedi nella proiezione delle spalle. Tieni gli esercizi con le braccia tese, con il pollice rivolto verso la coscia.
Piega il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito. Nel punto più alto, rimani per qualche istante. Inspira e ritorna in IP. Le braccia possono essere piegate alternativamente o insieme.
Curl bicipiti con torsione del polso
La supinazione ausiliaria (rotazione del polso verso l'interno) aumenta l'efficacia dell'allenamento dei bicipiti grazie alla forte contrazione delle teste e al lavoro dei sinergisti.
IP: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Le dita stringono saldamente il manubrio, le braccia sono raddrizzate, i palmi rivolti verso il corpo.
Mentre espiri, piega il braccio e, nel punto finale, gira la mano verso l'interno verso la spalla. Non piegare la mano, mantenendo l'avambraccio dritto. Inspira e ritorna in IP.
Sollevamento concentrato del manubrio con rotazione del polso
Il tipo di carico è isolante, l'enfasi è mirata a massimizzare il pompaggio di entrambe le teste dei bicipiti.
IP: seduto su una panca o sedia orizzontale, gambe divaricate e piegate alle articolazioni del ginocchio. Appoggia il gomito piegato sulla coscia. Inclina leggermente il corpo in avanti.
Piega l'avambraccio, ma non piegare la mano. Mantieni la posizione per 1-2 secondi. Mentre inspiri, torna a IP.
Tipi di carico aggiuntivi
Per creare mani scolpite e belle, si consiglia alle ragazze di integrare il loro allenamento a casa con i seguenti esercizi:
» Tavola
»
Corda per saltare
»
Pull-up alla barra
" Sollevamento
Programmi di formazione
Opzione 1
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Esercizio |
Molteplicità, tempi |
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Corda per saltare |
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Alzare le braccia ai lati stando in piedi |
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Curl bicipiti |
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Estensione delle braccia piegate con manubri |
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Flessioni con presa ampia |
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Esercizio |
Molteplicità, tempi |
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Curl con manubri |
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Tricipiti con estensione del braccio piegato |
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Alzare le braccia stando seduti |
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Trazioni con presa ampia |
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Piegamenti al ginocchio a diamante |
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Esercizio |
Molteplicità, tempi |
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Affondi con manubri |
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Pressa da pavimento con manubri |
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Trazioni con presa ampia |
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Estensione delle braccia da dietro la testa |
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Flessioni a presa stretta |
Ulteriori suggerimenti
L'attività fisica rappresenta solo il 40% del successo nel pompare le braccia, il resto dipende dai dati genetici, dall'alimentazione e dal regime di riposo. Alcuni suggerimenti per aumentare l’efficienza e l’efficacia del pompaggio delle braccia:
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Sogno. Di notte, durante il sonno e il riposo, si formano nuove fibre muscolari. Per ripristinare forza, energia e prestazioni, si consiglia di dormire 7-8 ore al giorno e fare pause regolari dal lavoro.
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Dieta. Quantità adeguate di proteine garantiranno la formazione di nuove fibre muscolari, mentre grassi e carboidrati sono necessari per mantenere i livelli di energia.
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Acqua. Per un funzionamento adeguato delle cellule sono necessari elettroliti e acqua, che vengono persi con il sudore durante l'attività fisica. Si consiglia di bere almeno 2 litri al giorno e di reintegrare l'equilibrio idrico durante l'attività fisica.
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Riscaldamento. Prima del complesso principale, assicurati di fare un riscaldamento, che preparerà i muscoli al carico e ridurrà il rischio di lesioni.
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Stretching e defaticamento. Dopo aver eseguito l'esercizio, per rilassarsi e ridurre la probabilità di dolori e crampi, si consiglia di fare stretching.
