Ciao, miei cari kachata e fiton!
È mercoledì sul calendario, il che significa che è tempo di un articolo tecnico, e oggi continueremo la nostra presentazione sull'argomento: esercizi di base per aumentare la massa. Costruiremo i muscoli delle braccia, o meglio, un'unità muscolare come i tricipiti. Dopo aver letto saprai quali sono gli esercizi migliori (dal punto di vista scientifico) per lavorare su questo gruppo e quale programma di allenamento è più adatto per creare armi massicce.
Non vedo l'ora di iniziare la trasmissione, quindi iniziamo.
Esercizi di base per aumentare la massa dei tricipiti. Cosa sono?
Come al solito, inizieremo la storia con un leggero passo indietro e ricordando ciò che è già stato fatto in questa direzione - e molto è stato fatto. In particolare, abbiamo esaminato i gruppi muscolari come spalle, petto e bicipiti. Le relative note sono qui. Oggi finiremo le braccia esaminando i tricipiti.
Secondo le statistiche, di solito è questo gruppo muscolare che resta indietro nella maggior parte delle donne. O meglio, anche così, non lei (durante l'allenamento delle braccia) i rappresentanti del gentil sesso prestano spesso la loro attenzione alla palestra. E tutto perché è lei la responsabile del loro (tuo, ragazze) eterno problema: la pelle penzolante / cadente quando alzi la mano e saluti. Pertanto, le giovani donne vogliono vedere i loro muscoli tricipiti tonici, cioè. in modo che nulla penzoli da nessuna parte.
Gli uomini, di regola, non affrontano questo problema, ma hanno anche i loro problemi sotto forma di volume insufficiente (massività) delle loro mani. Molti di loro conoscono l’espressione: “appeso come una frusta”. Quindi, puoi aumentare la massa e far sembrare i tuoi tricipiti un ferro di cavallo lavorando con gli esercizi giusti e nella giusta sequenza. Ne parleremo ulteriormente.
Quindi, il muscolo tricipite brachiale costituisce 2/3 del volume dell'intero braccio ed è caratterizzato dal fatto che si estende quest'ultimo all'altezza dell'articolazione del gomito. Composto da tre teste:
- lungo - nasce dal tubercolo della scapola situato sotto la cavità articolare e passa in direzione distale davanti ai muscoli rotondi piccoli e grandi;
- due brevi (mediale e laterale), che corrono lungo la parte posteriore dell'omero.
I tricipiti sono antagonisti (eseguire l'azione opposta) ai muscoli bicipiti. Svolgono le funzioni di estensione del braccio e stabilizzazione dell'articolazione del gomito, quando gli avambracci e le mani devono essere costantemente fissati durante l'esecuzione di movimenti indipendenti. La testa lunga colpisce anche l'articolazione della spalla ed è coinvolta nella retroversione (tirandosi indietro) e adduzione (portare) della mano.
Bene, teoria piuttosto noiosa, passiamo alla pratica non noiosa, vale a dire: considera gli esercizi più efficaci per il muscolo tricipite brachiale, a giudicare dai risultati dell'elettromiografia (attività del muscolo scheletrico quando le fibre muscolari sono eccitate).
N. 1. I migliori esercizi con attrezzatura standard per tricipiti.
Teste laterali e mediali:
- estensione su un blocco (allenatore di cavi), collo dritto o curvo;
- prolunga con EZ-bar appoggiata su panca (Stampa francese);
- Presse a ghigliottina, impugnatura più larga della larghezza delle spalle;
- estensione di un braccio con un manubrio dietro la testa.
Testa lunga:
- estensione del braccio con manubrio sdraiato su panca inclinata + abduzione;
- pressa sopra la testa con bilanciere;
- estensione delle braccia con manubrio, busto orizzontale su panca;
- estensione di un braccio con manubrio dietro la testa;
- estensione della barra EZ dietro la testa mentre si è seduti.
Attività EMG dei capi laterali e lunghi dei tricipiti durante esercizi selezionati per tricipiti con attrezzatura standard in relazione all'estensione della barra EZ da sdraiato (testa laterale) e seduto (testa lunga), assomiglia a questo.
Dai dati presentati possiamo concludere che le estensioni con una barra EZ (seduto e sdraiato su una panchina) sono uno degli esercizi più efficaci per entrambi (laterale e lungo) teste dei tricipiti, il che, in linea di principio, non è una novità. Allo stesso tempo, estensione del braccio sulla panca con un angolo di 60 gradi è l'esercizio numero uno per la testa lunga del tricipite: questa è una sorpresa.
Ciò può essere spiegato dal ruolo esclusivo della testa lunga nella retroversione della leva (tirando indietro il braccio), il cui lavoro è particolarmente difficile quando l'angolo tra l'avambraccio e il busto è inferiore a 0 gradi. Dove O è il parallelo del busto alla curva, quando si riporta il braccio sulla panca.
Nota:
Quando si eseguono estensioni con una barra EZ stando sdraiati su una panca (Stampa francese), è necessario che il proiettile non si estenda oltre la linea della testa.
Consigli sulla formazione.
L'estensione dei tricipiti con manubrio consente di attivare bene i tricipiti. Se vuoi isolare più forte la testa lunga del muscolo tricipite brachiale, quando esegui l'esercizio, estendi il braccio sulla panca con un angolo di 60 gradi, è necessario spostare indietro il più possibile la mano carica. Questo è il fenomeno della retroversione in pratica. Dovresti anche mantenere la spalla parallela al pavimento durante tutto il movimento. Se lo lasci cadere in folle (dopo ogni ripetizione), poi porterà via 20% intensità. Pertanto, è necessario iniziare con un manubrio leggero e sentire i tricipiti durante la contrazione. In particolare, l'opzione per una panca orizzontale si presenta così.
Un indicatore della corretta esecuzione delle estensioni con un manubrio su una panca sarà una profonda sensazione di bruciore nella testa lunga del tricipite.
La prossima grande sorpresa nella lista degli esercizi più efficaci per la testa lunga è l'overhead press con bilanciere. Sappiamo tutti che questo esercizio è ottimo per le spalle, ma cosa può fare per i tricipiti?
La testa anatomicamente lunga si attacca direttamente alla scapola e tenta di stabilizzare il movimento. Tuttavia, è necessario riflettere due volte sull'opportunità della sua attuazione, perché... Invece di tricipiti titanici, puoi subire un infortunio alla spalla a causa dell'innaturalità di questo tipo di movimento dietro la testa. Vale anche la pena notare che oltre alle estensioni della barra EZ o alle presse a ghigliottina (che devono il loro nome alla circostanza di potersi decapitare abbassando il bilanciere), estensione in blocco (allenatore di cavi), mirato ai capi laterali e mediali dei tricipiti, è per loro un esercizio quasi esclusivo.
Conclusione: il tuo lavoro per costruire tricipiti massicci oltre i movimenti di base (Estensione EZ sdraiata), dovrebbe includere almeno un'ulteriore estensione, ad esempio, del braccio su una panca con un angolo di 60 gradi. In esso la testa lunga è l'anello più debole e, eseguendolo, hai la garanzia di “martellare” l'intero tricipite, anche eseguendo ripetizioni con pesi leggeri.
Puoi anche risolvere questo problema utilizzando un trainer per cavi e utilizzando sia le maniglie dritte che quelle con impugnatura a V (cavo). Se allontani le estremità della corda nel punto più basso dell'ampiezza, lavorerai efficacemente sulla testa lunga del tricipite e trasformerai così l'esercizio di isolamento n. 1 per la testa laterale in un esercizio per tricipiti più equilibrato.
N. 2. Esercizi di rafforzamento della massa per i muscoli tricipiti.
Molti bodybuilder professionisti considerano gli armbar dip l'esercizio di compattamento più efficace che si possa fare per martellare davvero la testa laterale.
Passiamo quindi agli esercizi più efficaci per la parte laterale. (+testa mediale) tricipiti:
- spazi tra due panche, mani dietro la schiena;
- spazi tra i post (dip-up), la flessione dell'articolazione del gomito non è superiore a un angolo di 90 gradi;
- (le dita puntano in avanti).
per la testa lunga:
- spazi tra i post (dip-up), barre più larghe delle spalle, che si piegano all'articolazione del gomito non più di un angolo di 90 gradi;
- flessioni, mani più strette della larghezza delle spalle (le dita puntano in avanti).
Nota:
Arnold Schwarzenegger credeva che i tuffi dovessero essere eseguiti con un angolo verso l'alto: le gambe sono in elevazione. Crediamogli sulla parola, perché questo ragazzo sapeva cosa stava facendo.
L'attività EMG dei capi laterali e lunghi del tricipite in esercizi selezionati di aumento di massa relativi ai dip si presenta così.
Come puoi vedere, Arnold ha eseguito dei dip consecutivi, che sono l'esercizio definitivo quando si tratta di attivare la testa laterale del muscolo tricipite brachiale.
I dati dimostrano che in termini assoluti i fallimenti dei banchi sono unici 7% meno efficace delle estensioni con una barra EZ da sdraiati, e questo è il secondo esercizio in alto 5 classifica delle macchine per esercizi per tricipiti più efficaci.
Va inoltre notato che il percorso verso il basso (per avvallamenti posteriori) aumenta notevolmente il carico sui tendini e sulla capsula articolare del cingolo scapolare, il che non è vantaggioso per lo sviluppo dei tricipiti (-12% attività EMG), né per le articolazioni. D'altra parte, allineando le braccia con le gambe (due superfici di appoggio sono parallele) ha un effetto molto minore di quanto ci si potrebbe aspettare sul capo lungo del tricipite. La diminuzione dell'attività EMG è solo 3% , e questa cifra può essere trascurata.
L'attività EMG dei capi laterali e lunghi dei tricipiti in esercizi selezionati di rafforzamento della massa relativi ai dip si presenta così.
N. 3. Per creare tricipiti massicci, la specializzazione è essenziale.
Da tutto quanto sopra possiamo trarre la seguente conclusione: il tricipite è la parte del corpo in cui (a differenza di altri) specializzazione (separazione degli esercizi)è di grande importanza. Quelli. È necessario allenare tutte e tre le teste con vari esercizi.
Anche se esercizi come i classici dip stimolano sia la testa laterale che quella lunga, non esiste ancora un esercizio universale per questo gruppo muscolare. Anche le extension con barra EZ non sono così, perché... Dovreste almeno passare dalla posizione sdraiata alla posizione seduta per stimolare adeguatamente le teste laterali e mediali nonché la testa lunga.
Attività EMG dei capi laterali e lunghi del tricipite in tre esercizi selezionati, rispetto all'attivazione massima del capo corrispondente in qualsiasi esercizio valutato nello studio.
I dati in figura spiegano l'inevitabile compromesso tra la massima stimolazione delle teste laterale e mediale da un lato e del capo lungo dall'altro durante l'esecuzione di tre esercizi classici per i tricipiti.
La cosa principale da ricordare quando si eseguono questi esercizi, e in particolare l'estensione con manubri inclinati, è che è necessario lavorare con la tecnica corretta e un peso adeguato. Conosci i tuoi limiti!
Nota:
Se alleni tricipiti e bicipiti con un gruppo muscolare diverso nello stesso giorno e desideri eseguire un solo esercizio, esegui i dip tra le panche o utilizza due varianti (seduto e in piedi) degli esercizi di estensione con la barra EZ.
Ebbene, come al solito, in conclusione considereremo lo sviluppo generale dei volumi dei muscoli tricipiti dal punto di vista dell'attività EMG delle fibre. Sembra così.
Nota:
Ogni persona determina da sé il numero di serie in termini di volume ottimale, frequenza di allenamento, funzioni riparatrici del corpo, ecc.
Bene, probabilmente è tutto, si è rivelato essere molto come sempre, ma tutto è in tema e giusto, usalo!
Postfazione
Un altro articolo è giunto al termine; oggi abbiamo esaminato gli esercizi di base per aumentare la massa di un gruppo muscolare come i tricipiti. Adesso hai tutti gli esercizi tra le mani, la sequenza della loro realizzazione, non resta che fare solo un po', staccarti dalla lettura della nota :) e provare tutto nella pratica. Soffiamo nell'atrio, miei cari!
PS. Sono sempre felice di rispondere alle tue domande, chiarire eventuali malintesi e altre cose varie, ti risponderemo!
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Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.
