Cara melakukan bridge dari posisi berdiri. Jembatan senam dan latihan persiapan

Jika Anda tidak dapat membungkuk ke depan dan meraih tanah dengan tangan, atau membungkuk ke belakang saat melihat dinding, maka Anda harus melakukan latihan khusus yang meningkatkan kelenturan tulang belakang. Jika tidak, Anda mungkin akan segera merasakan sakit punggung. Dalam hal ini, Anda harus mencari tahu cara berdiri di jembatan. Ini latihan senam akan memungkinkan Anda untuk secara signifikan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.

Untuk mengetahui tingkat kelenturan tulang belakang, sebaiknya beri tanda pada dinding (pintu), letakkan setinggi sendi bahu. Setelah itu, Anda perlu melakukan dua gerakan:

• Ambil posisi berdiri dengan punggung menghadap tanda yang telah ditentukan dengan jarak satu langkah. Setelah ini, mulailah membungkuk ke belakang dan coba lihat tandanya.
• Belok ke tanda dengan sisi kiri Anda dan angkat lurus tangan kiri cobalah menyentuh tandanya. Lakukan ke arah lain.

Jika Anda dapat dengan mudah mengatasi tes ini, maka fleksibilitas Anda adalah yang terbaik. tingkat tinggi. Jika Anda mengalami kesulitan melakukan hal ini, maka fleksibilitas Anda rata-rata, dan jika Anda tidak dapat melakukan gerakan tersebut, maka fleksibilitasnya buruk.

Latihan pemanasan untuk persiapan jembatan

Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda cara berdiri di atas jembatan, namun sebelumnya Anda perlu melakukan pemanasan yang baik untuk mempersiapkan tubuh Anda.

Latihan untuk korset bahu

• Lakukan gerakan memutar dengan tangan lurus ke depan dan ke belakang.
• Membungkuk sendi siku satu tangan setinggi dada, dengan lengan bawah sejajar dengan tanah. Jika Anda membungkuk tangan kanan, lalu mulailah memutar badan ke kanan, sambil memutar tulang belakang. Setelah ini, ulangi ke arah lain, berpindah tangan.
• Tekuk lengan Anda di siku dan angkat, letakkan lengan bawah di belakang kepala. Mulailah menarik tangan yang terangkat ke bawah dengan tangan kedua Anda, dan setelah menyelesaikannya, ulangi latihan ke arah lain.
• Turunkan lengan lurus Anda ke bawah dan gabungkan keduanya dalam “kunci”. Kemudian angkat ke atas sambil menekuk korset punggung dan bahu Anda secara bersamaan.

Latihan untuk pinggang dan korset bahu

• Telapak tangan berada di pinggul. Mulailah membungkuk ke belakang, lemparkan kepala ke belakang.
• Memiringkan bagian atas tubuh ke depan, sekaligus rentangkan lengan tertutup dan lurus sejajar dengan lantai.
• Tutup tangan Anda dan mulailah memiringkan tubuh Anda ke depan hingga sejajar dengan tanah. Ayunkan lengan lurus Anda di atas bagian belakang kepala, miringkan tubuh ke depan dan sentuhkan tangan ke lantai.
• Telapak tangan ada di belakang bangku yang stabil atau palang setinggi pinggang, dan kaki diluruskan. Jaga tulang belakang Anda serendah mungkin.

Latihan untuk otot punggung

1. Kaki dan punggung harus diluruskan dan dalam posisi ini mulailah melakukan gerakan melingkar bagian atas perumahan.
2. Kaki diluruskan dan terletak setinggi sendi bahu. Tekuk ke samping dan sekaligus luruskan lengan Anda yang terletak di bagian atas sejajar dengan tanah.
3. Ambil posisi merangkak dan mulailah melengkungkan punggung ke atas dan ke bawah dengan amplitudo sebesar mungkin, meniru gerakan kucing.
4. Tanpa mengubah posisi awal, bayangkan ada sebuah mistar gawang di depan Anda, tidak jauh dari tanah. Lakukan gerakan seolah-olah Anda sedang merangkak di bawah palang ini.
5. Ambil posisi berbaring tengkurap, genggam telapak tangan di belakang kepala dan lengkungkan tubuh bagian atas di punggung bawah dengan amplitudo maksimal.
6. Tanpa mengubah posisi awal, rentangkan tangan ke depan sambil menggenggam telapak tangan. Gulung dari pinggul ke dada dan kembali.
7. Posisi awalnya mirip dengan gerakan sebelumnya, namun telapak tangan bertumpu pada tanah. Mulailah melengkungkan punggung bawah, lemparkan kepala ke belakang.
8. Berdirilah berlutut dan mulailah mengayunkan kaki sambil menekuk punggung bawah.

Kesalahan paling umum saat melakukan jembatan

Sekarang kita akan membahas kesalahan paling umum yang dilakukan oleh pemula, dan kemudian Anda akan belajar cara membuat jembatan dari berbagai posisi. Kapan korset bahu tidak mempunyai kelenturan yang cukup, maka tumpuan utama pada saat melakukan jembatan jatuh pada kaki. Ini adalah posisi yang sangat tidak stabil, karena berat badan tidak terdistribusi secara merata. Juga dalam hal ini, kaki dan telapak tangan terletak cukup jauh satu sama lain dan ini meningkatkan beban pada otot-otot anggota badan.

Jika jembatan dilakukan dengan benar, anggota badan harus tegak lurus dengan punggung. Untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang, saat melakukan bridge, Anda perlu meluruskan kaki dan melengkungkan punggung. Anda juga bisa mengayun sedikit secara bergantian searah dengan telapak tangan dan kaki. Saat mobilitas tulang belakang meningkat, Anda harus mengurangi jarak antara kaki dan telapak tangan secara bertahap.

Bagaimana cara berdiri di jembatan yang benar dalam posisi tengkurap?

Ambil posisi terlentang dan letakkan tumit di area bokong, tekuk kaki untuk melakukan ini. sendi lutut. Telapak tangan diletakkan di tanah sedikit di atas sendi bahu, dan jari-jari diarahkan ke badan.

Kencangkan otot kaki, mulailah angkat panggul. Setelah itu, Anda perlu menekuk punggung sambil meluruskan kaki sejauh mungkin. Kembali ke posisi awal, tulang belikat harus menyentuh tanah terlebih dahulu, lalu bokong. Lakukan gerakan tersebut beberapa kali.

Bagaimana cara berdiri di jembatan yang benar dalam posisi duduk?

Kaki harus ditekuk pada sendi lutut, punggung harus diluruskan, dan kaki harus menyentuh tanah. Letakkan telapak tangan kanan Anda di lantai dan putar sedikit tubuh Anda. Mulailah mengangkat bokong Anda dari lantai, bersandar pada kaki dan lengan kanan Anda. Setelah ini, gambarkan busur dengan tangan kiri Anda, letakkan telapak tangan Anda di tanah dan berdirilah di jembatan.

Kembali ke posisi awal, semua gerakan harus dilakukan dalam urutan sebaliknya. Ketika fleksibilitas tulang belakang meningkat, akan berguna untuk menguasai rollover dari posisi jembatan:

• Tubuh bagian atas harus mulai berbelok ke kiri, menggerakkan tangan kanan ke belakang kiri. Setelah ini, Anda perlu menempatkannya kaki kiri di belakang kanan. Hasilnya, Anda akan berada dalam posisi punggung mengarah ke atas dan bertumpu pada telapak tangan dan kaki.
• Untuk kembali ke posisi jembatan, Anda harus melakukan pemasangan secara bersamaan kaki kanan dan sebuah tangan.

Setelah Anda menguasai gerakan ini, mulailah berlatih membalikkan badan ke sisi yang lain.

Bagaimana cara berdiri di jembatan dengan benar dalam posisi berdiri?

Jika Anda sudah menguasai teknik melakukan bridge dalam posisi berbaring dan duduk, maka Anda bisa mempelajari cara berdiri di atas jembatan dalam posisi berdiri. Ini adalah latihan tersulit yang membutuhkan persiapan yang baik. Pada awalnya Anda bisa berlatih di palang dinding atau di dekat dinding.

Berdirilah sekitar 80 sentimeter dari dinding, letakkan kaki Anda setinggi sendi bahu. Setelah ini, mulailah membungkuk ke belakang hingga jari Anda menyentuh dinding. Lanjutkan membungkuk sambil menggerakkan jari Anda di sepanjang dinding. Alhasil, Anda harus berdiri di atas jembatan. Bekerjalah di dinding sampai Anda menguasai teknik melakukan jembatan dalam posisi berdiri.

Setelah ini, Anda harus berhenti menggunakan dinding dan untuk ini Anda harus menggunakan matras. Akan sangat baik juga jika Anda diasuransikan. Anda harus menghadap orang yang mengasuransikan Anda, menempatkan kaki Anda setinggi sendi bahu Anda. Mulailah mengangkat tangan Anda, dan saat ini teman Anda sudah dapat mulai mendukung Anda, menahan Anda di bawah punggung Anda.

Saat bersandar, perlu berhenti sejenak di titik akhir lintasan dan, menghindari gerakan tiba-tiba, berdiri di atas jembatan. Untuk kembali ke posisi awal, Anda harus mendorong tanah dengan tangan dan meluruskan. Jangan menyerah pada penambatan sampai Anda benar-benar menguasai teknik ini.

Sangat sering, ketika melakukan jembatan dalam posisi berdiri, kesalahan yang sama dilakukan - gerakan dilakukan dengan punggung dan sendi bahu. Anda hanya perlu menggerakkan lengan untuk membuat jembatan. Selain itu, seringkali jembatan dilakukan hanya karena pergerakan punggung dan korset bahu tidak ikut serta dalam pekerjaan sama sekali. Akibatnya, Anda tidak akan bisa meluruskan lengan sepenuhnya dan ini akan mengurangi stabilitas Anda secara signifikan.

Cara melakukan pemanasan dan melakukan bridge dengan benar, Anda akan belajar dari cerita ini:

Siapa di antara kita di masa kanak-kanak yang tidak mencoba untuk berdiri setidaknya sekali pun menjembatani?

Saya rasa Anda tidak akan menemukan orang seperti itu, bahkan di Afrika yang jauh sekalipun. Meskipun demikian, mungkin jumlah mereka lebih banyak daripada di seluruh belahan dunia lainnya.

Ada sesuatu yang sangat kami sukai dari gerakan ini, yang mendorong kami untuk mencoba berbaring di lantai setidaknya sekali dan mendorong dengan tangan dan kaki.

Beberapa orang berhenti di situ, sementara yang lain terus menguasainya. Dan tidak lama kemudian dia melakukan sesuatu yang tidak dapat dipahami oleh pikiran!

Namun jika dilihat, seluruh kesulitan “jembatan” tersebut terletak pada kelenturan punggung yang perlu dikembangkan.

Jika sudah ada, maka gerakan tersebut akan segera tercapai dan kami “sangat” menikmati melakukannya!

Jika punggung terasa kaku, maka keinginan hampir semua orang langsung hilang setelah pertama kali.

Kelenturan punggung ibarat merenggang hingga terbelah, tidak jatuh dari langit. Oleh karena itu, jika Anda benar-benar ingin, Anda bisa melakukannya!

Belajar membuat jembatan.

Di satu sisi, tidak ada yang rumit di jembatan: berbaring telentang, letakkan telapak tangan di lantai dekat telinga, dan kaki tidak jauh dari bokong, dan dorong tubuh ke atas dengan perut sebanyak yang Anda bisa. .

Anda mengulanginya lagi dan lagi, dan Anda melihat tubuh itu naik semakin tinggi. Dan kalau bukan kemalasan, Bu, maka seolah-olah tidak ada yang bisa dilakukan di sini.

Hal lainnya adalah berdiri di jembatan dari posisi berdiri. Di sini, selain punggung pohon ek, Anda juga harus melawan rasa takut.

Oleh karena itu, kami akan mengambil semua tindakan pencegahan!

Mari kita sediakan permukaan yang keras di bawah kaki kita dan permukaan yang lembut di belakang bahu kita.

Kita juga harus menandai permukaan vertikal di depan kita, seperti yang ditunjukkan pada gambar, meskipun kita tidak membutuhkannya segera.

Izinkan saya mencatat sekarang bahwa kita akan membutuhkan permukaan ini ketika kita mulai belajar untuk bangkit dari jembatan. Ini akan menghentikan kejatuhan kita ke depan pada waktunya jika kita tidak menghitung kekuatan kita dengan benar dan bergegas maju dalam upaya untuk bangkit dari jembatan.

Permukaan belakang yang lembut akan melindungi kepala kita dari benturan jika kita lupa mengulurkan tangan atau kurang menekuk punggung, atau terkadang kehilangan keseimbangan.

Hal ini tidak diperlukan di gym, karena semua kondisi untuk latihan tersedia dan ada pelatih yang akan memberikan cadangan kapan saja.

Di rumah, masalahnya sangat berbeda! Di rumah kalau gak bikin bantal, salah sendiri!!!

Paling sering, ketika mempelajari jembatan, mereka jatuh ke belakang dan sangat jarang ke depan. Saya ingin menakuti Anda, jatuh ke depan lebih buruk. Waspadalah terhadap mereka. Hal ini tentu saja bukan berarti Anda harus menghindari melakukan olahraga. Anda hanya perlu pintar dalam menyikapinya.

Tuhan melindungi orang yang dilindungi!

Bagaimana cara mengasuransikan anak?

Jika Anda adalah orang tua, maka lindungi anak Anda dengan berdiri di sampingnya, rentangkan satu tangan di bawah punggung yang melengkung dan tangan lainnya, dekatkan ke lutut anak. Tidak perlu menyentuh bagian tubuh tersebut. Hanya jika terjatuh, saat anak kehilangan keseimbangan.

Biasanya, saat anak membungkuk ke belakang, lututnya ditekuk terlebih dahulu. Tanpa mengendalikan tubuh, alih-alih menekuk punggung, mereka malah menekuk, atau lebih tepatnya menekuk lutut, dan paling banter, terjatuh ke belakang. Oleh karena itu, kita menahan gerakan ke depan dengan kaki ditekuk di lutut.

Kebetulan semuanya baik-baik saja dengan lutut dan ada defleksi yang bagus di punggung, tetapi untuk beberapa alasan kita tidak merentangkan tangan di atas kepala, tetapi membiarkannya di depan kita. Sulit untuk mengatakan mengapa hal ini terjadi, tetapi saya dapat mengatakan dengan pasti bahwa dalam kasus ini mereka biasanya mendarat dengan kepala.

Tentu tidak ada hal buruk yang akan terjadi jika anak ditopang dengan bantal.

Jika anak Anda merasakan tangan Anda sejak awal, dia pasti akan mencoba untuk bersandar padanya. Dan ini tidak akan memberikan hasil yang diinginkan.

Orang dewasa, berbicara tentang asuransi, harus mengurus sendiri (dan bantal).

Belajar memanjat dari jembatan.

Setelah kita belajar berdiri di atas jembatan dari posisi berdiri, kita mulai belajar bagaimana naik dari jembatan ke posisi vertikal.

Untuk melakukan ini, dari posisi di jembatan, Anda perlu secara sadar mendorong seluruh bagian pinggul ke depan, sambil memindahkan beban tubuh dari lengan ke kaki. Pada saat yang sama, Anda perlu menjaga kaki Anda tetap kuat, mengendalikan lutut Anda, yang tidak boleh rileks.

Untuk menghilangkan kelebihan berat badan dari tubuh bagian atas, pertama-tama kita gerakkan tangan kita melalui bagian bawah.

Dalam versi final, “jembatan”, atau lebih tepatnya penerimaan posisinya, dilakukan dengan tangan terangkat.

Bayangkan sebuah tangga di pintu masuk. Bisakah Anda melangkah dari langkah pertama langsung ke langkah kesembilan? Kecil kemungkinannya... Tidak peduli seberapa keras Anda mencoba mengambil langkah besar ini, Anda akan tetap berada di langkah pertama

Ini bekerja dengan cara yang sama dalam pelatihan. Jika kita mengambil langkah kecil, kita akan mencapai tujuan kita lebih cepat.

Kami tidak bangkit dari jembatan dari awal posisi terbawah. Kami secara bertahap mendekati hal ini. Dan tubuh kita menjadi lebih kuat lagi.

Tonton langkah-langkah yang ditunjukkan dalam video.

Ayo belajar berjalan...di jembatan.

Pelajaran ini lebih banyak tentang koordinasi. Namun demikian, itu tidak akan sia-sia bagi Anda. Sebaliknya, dialah yang paling memperkuat posisi kita di jembatan. Secara umum, kita sedang belajar berjalan.

Tentu saja, bertahun-tahun yang lalu kita telah mempelajari cara melakukan ini. Dan alhamdulillah semuanya baik-baik saja dengan koordinasi. Namun saat kita menyerah, sesuatu yang menarik terjadi. Pada saat kita merasa sedang bergerak maju, kita tidak boleh lupa untuk menggerakkan kaki kita ke belakang.

Pada awalnya, setiap orang menemukan diri mereka dalam situasi sedemikian rupa sehingga ketika mulai bergerak, mereka praktis tergeletak di lantai. Karena otak kita merasakan gerakan ke depan, otak kita memberi perintah pada kaki kita untuk bergerak maju. Ketika kita berjalan dalam posisi vertikal, yaitu dengan kaki, kita tidak memikirkannya selama bertahun-tahun. Namun saat kita baru mulai berjalan, setiap langkah merupakan aktivitas otak yang serius bagi kita.

Inilah yang saya panggil agar Anda lakukan hari ini. Memikirkan! Melangkah maju dengan tangan, melangkah mundur dengan kaki. Dan sebaliknya. Melangkahkan lengan ke belakang, kaki Anda bergerak ke depan. Selamat belajar!!!

Anda bisa sampai ke jembatan dengan cara lain.

Itu juga jembatan, tapi tampilannya berbeda.

Selain itu, opsi ini lebih cocok bagi mereka yang belum mampu mengatasi rasa takut untuk kembali ke hal yang tidak diketahui. Inilah yang menakutkan memasuki jembatan dengan posisi berdiri. Lagi pula, kita tidak melihat apa yang terjadi di tempat di mana tangan dan kepala kita seharusnya berada. Namun, kita tidak merasakan jarak yang tersisa antara tangan kita dan lantai. Siapa yang tahu kapan Anda bisa berhenti membungkuk dan langsung terjatuh dengan tangan terentang.

Pada pilihan kedua ini, dari posisi duduk, kita letakkan tangan kita terlebih dahulu pada tempat yang seharusnya berada pada posisi “jembatan”. Dan tidak ada rasa takut untuk pihak lain juga. Dan yang paling penting, tidak mungkin memukul kepala Anda dari posisi ini!

Nah, sekarang, Anda dapat melanjutkan ke “ aerobatik» .

Sejumlah besar elemen dilakukan melalui “jembatan”. Diantaranya adalah yang diikutsertakan dalam program lomba senam dan akrobatik. Dan ada juga yang kompleksitasnya tidak kalah dengan yang pertama, tetapi karena alasan tertentu tidak disertakan dalam program. Namun mereka banyak digunakan oleh “penari rakyat.”

Ngomong-ngomong, “penari rakyat” adalah kategori yang paling dihormati di kalangan penari. Inilah laki-laki dan perempuan yang pergi ke jalan dengan musik dan melakukan segala macam hal gila. Di sini Anda dapat melihat berbagai macam elemen sehingga terkadang Anda ingin memeriksa apakah, seperti kita, mereka memiliki dua lengan dan kaki.

Tentu saja, kami belum tahu bagaimana melakukan hal yang sama seperti “penari rakyat”, tapi kami bisa menunjukkan sesuatu kepada Anda. Dan jika Anda ingin mempelajari cara melakukan gerakan ini, kami akan dengan senang hati memberi tahu Anda cara mempelajarinya.

pelajaran dengan .

Seringkali kita merasa bahwa melakukan unsur akrobatik dan olah raga tertentu tidaklah sulit. Namun, di balik kemudahan yang dibayangkan terdapat pelatihan bertahun-tahun, kerja keras, dan perjuangan sehari-hari dengan tubuh Anda. Rahasia keindahan dan keanggunan adalah latihan, ketekunan dan peregangan yang baik. Tidak terkecuali latihan “jembatan” yang sudah dikenal.

Bersiap untuk berdiri di jembatan

Bagaimana cara belajar berdiri di jembatan? Pertama, jangan dalam keadaan apa pun mencoba melakukannya sendiri. Hasilnya tidak akan memuaskan Anda, atau Anda berisiko terluka dan terluka. Untuk berdiri di jembatan dengan benar dan percaya diri, bersiaplah untuk ini langkah demi langkah, setiap kali mencapai level baru dalam latihan. Tidak usah buru-buru.

Untuk berdiri di atas jembatan, kita memerlukan beberapa ciri tubuh kita. Pertama-tama, fleksibel dan tulang belakang yang dapat digerakkan. Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tulang belakang menjadi stagnan dan menjadi “kayu”. Tambahkan ke ini pekerjaan menetap di kantor, pound ekstra, penyakit sendi dan punggung.

Dalam hal ini, lebih baik mencurahkan kelas pertama untuk peregangan dan fleksibilitas tubuh Anda. Jika tidak, persendian dan tulang belakang tidak akan menyerah pada pose yang diinginkan. Latihan selanjutnya dapat ditujukan untuk memperkuat otot punggung dan perut. Punggung yang baik dan kuat adalah kunci keseimbangan dalam “jembatan”.

Peregangan dan penguatan otot

Yang terbaik adalah memulai dengan latihan peregangan dasar. Ini adalah memutar dan membungkuk ke bawah untuk meregangkan tulang belakang. Cobalah untuk mencapai lantai dengan tangan Anda. Latihan harus dilakukan tanpa gerakan tiba-tiba. Tekan perut Anda ke arah kaki dan kembali ke posisi berdiri dengan lembut. Ulangi 5 kali.

Latihan lain untuk memperkuat kerangka otot. Duduk di lantai, rentangkan kaki lebar-lebar dan regangkan kaki pertama, lalu kaki lainnya, sentuh perut dengan kaki. Kemudian regangkan ke arah tengah lantai. Usahakan tulang belakang Anda tetap lurus. Diamkan posisi ini selama beberapa detik, lalu ulangi latihan ini 8-10 kali.

Latihan kekuatan untuk daya tahan dan penguatan

Crunch mempunyai efek yang baik dalam memperkuat kerangka otot punggung dan perut. Mereka melatih otot, sekaligus meregangkannya dan membuatnya fleksibel. Yang terbaik adalah melakukan crunch pada permukaan yang rata. Berbaring telentang, tekuk lutut. Jaga tangan Anda di belakang kepala. Berdiri. Dalam posisi ini, belok kiri dan kanan. Cobalah untuk menyentuh lutut Anda dengan siku. Anda perlu melatih otot inti Anda, menegangkan otot perut Anda, bukan leher atau lengan Anda. Sebaiknya ulangi latihan ini hingga 12 kali.

Yoga akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk belajar bagaimana berdiri di atas jembatan. Seperti yang Anda ketahui, dalam yoga ada latihan yang bagus untuk peregangan, fleksibilitas dan daya tahan otot. Inilah yang disebut “slide”.

Untuk melakukan latihan ini, merangkak, yang penting berdiri tegak. Lantai harus memberikan dukungan yang baik. Selanjutnya, Anda perlu mengangkat punggung bawah sebanyak mungkin, meregangkan panggul ke atas. Lehernya rileks saat ini. Lengkungkan tulang belakang Anda dan coba tekan perut ke arah kaki Anda. Jangan menekuk lutut Anda.

Anda akan merasakan kelenturan di seluruh tubuh Anda. Akan ada perasaan ringan, tubuh akan meregang dan menguatkan. Lebih baik mengulangi "slide" beberapa kali, membeku dalam satu posisi selama beberapa detik. Kita ingat bahwa para yogi juga terbiasa bernapas secara teratur dan benar. Oksigen memberi nutrisi pada sel-sel otot.

Latihan penguatan lainnya - juga di permukaan datar. Dianjurkan untuk berbaring telentang. Tekuk kaki Anda di lutut. Tangan di sisi Anda. Dagu - tarik ke bawah untuk melakukan peregangan dengan benar vertebra serviks. Dalam posisi ini, jangan terburu-buru, tapi angkat panggul dengan tenang. Segala sesuatu yang lain tidak lepas begitu saja. Hanya punggung dan perut yang terpengaruh. Jangan melakukan gerakan tiba-tiba dalam keadaan apapun, semuanya moderat. Demikian pula, turunkan panggul dan punggung Anda dengan lembut. Dalam latihan ini, usahakan untuk menekuk tulang belakang Anda sebanyak mungkin. Ulangi beberapa kali, ingat untuk bernapas.

Setelah latihan di atas, Anda sudah siap untuk melakukan jembatan itu sendiri. Pertama, cobalah membuatnya dari posisi terlentang. Permadani atau lantai harus nyaman dan tidak licin. Jika tidak, Anda berisiko terjatuh. Sepatu dan pakaian bisa berperan. Mereka juga harus nyaman dan tidak licin. Akrobat profesional bahkan menggunakan bedak talk khusus saat melakukan bridge tanpa alas kaki.

Hati-hati dengan tulang belakang Anda, jangan langsung menuntut dari diri sendiri hasil yang sangat baik dalam berdiri di jembatan. Lakukan ini secara bertahap sambil menambah tinggi badan.

Anda akan segera menyadari bahwa jembatan itu diberikan kepada Anda tanpanya upaya khusus dan tidak menimbulkan rasa tidak nyaman. Ini berarti Anda melakukan segalanya dengan benar dan telah mencapainya hasil yang diinginkan, sekaligus memperkuat otot dan tulang belakang Anda.

Selanjutnya, Anda bisa mulai berlatih bridge dari posisi berdiri. Penting untuk menjaga keseimbangan tubuh saat melakukan latihan. Mulailah melakukannya dengan bantuan orang yang Anda cintai, biarkan mereka mendukung Anda, setelah itu Anda dapat melanjutkan melakukan latihan sendiri. Seperti yang Anda lihat, belajar berdiri di jembatan membutuhkan kesabaran dan keinginan.

DI DALAMmelakukan senam jembatan adalah demonstrasi yang indah dan anggun dari kebugaran fisik dan fleksibilitas yang sangat baik. Dan jika Anda tidak berhasil melakukan latihan ini, meskipun sudah berusaha, Anda tidak boleh menyerah. Ada latihan khusus, implementasinya akan memungkinkan Anda mencapai jembatan dalam waktu sesingkat mungkin.

Pemula, sebelum berdiri di jembatan, perlu melakukan pemanasan - meregangkan otot-otot bahu dan punggung. Anda dapat berdiri di atas jembatan senam tanpa persiapan sebelumnya hanya jika pelaksanaannya sudah menjadi hal yang lumrah dan familiar, serta tidak menimbulkan kesulitan.

Satu set latihan khusus

Dirancang untuk mengembangkan fleksibilitas kelompok otot punggung. Semua latihan ditujukan untuk memastikan bahwa melakukan senam jembatan tidak menimbulkan sensasi nyeri, tetapi dilakukan semudah dan secepat mungkin.

Latihan satu

Berbaring tengkurap, lengan direntangkan ke atas. Cobalah untuk membungkuk sebanyak mungkin, angkat kaki dan lengan Anda secara bersamaan. Jaga lutut Anda tetap lurus. Di setiap posisi atas mereka bertahan selama 30-60 detik.

Latihan kedua

Berbaring telentang, kaki ditekuk di sendi lutut, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Panggul diangkat setinggi mungkin, ditahan dalam posisi ini selama sekitar 5 detik dan diturunkan kembali ke punggung dengan lancar.

Latihan ketiga

Berlututlah sehingga kedua kaki Anda dibuka selebar pinggul. Tubuh perlahan dimiringkan ke belakang, ditekuk di punggung bawah, dan tangan menyentuh tumit. Dalam hal ini, Anda perlu memiringkan kepala ke belakang dan melengkungkan punggung.

Latihan keempat

Berbaring tengkurap, pegang pergelangan kaki dengan tangan. Sambil membungkuk, mereka secara bersamaan mengangkat kaki, dada, dan kepala. Di posisi atas mereka berlama-lama selama beberapa detik.

Latihan lima

Dilakukan dengan fitball. Mereka berbaring telentang, membuka kaki selebar bahu, mengangkat tangan, lalu mencoba menyentuhkannya ke lantai.

Latihan enam

Dilakukan dari posisi tengkurap. Lengan lurus ditempatkan setinggi pinggul. Pertama, punggung ditekuk ke belakang, lalu, tekuk kaki di sendi lutut dan lemparkan kepala ke belakang, sentuhkan jari kaki ke kepala. Di posisi terakhir Anda harus bertahan selama 30 detik.

Latihan tujuh

Di ujung kompleks, dilakukan jembatan dari posisi terlentang. Pertama, tekuk lengan dan kaki Anda. Letakkan tangan Anda sedekat mungkin dengan bahu, dan siku mengarah ke atas. Kemudian dari posisi ini mereka mencoba berdiri di atas jembatan. Kaki dan lengan diluruskan, dan punggung bawah ditekuk.

Segera setelah Anda merasa tidak mungkin lagi untuk membungkuk lebih jauh, Anda harus tetap dalam posisi ini setidaknya selama dua detik. Ketika latihan tidak lagi menimbulkan kesulitan, maka perlu diperumit. Untuk melakukan ini, lengan ditarik lebih dekat ke kaki lalu diayunkan ke depan dan ke belakang.

Latihan yang diberikan harus dilakukan setiap hari. Mereka tidak hanya memudahkan Anda berdiri di jembatan senam, tetapi juga meringankan masalah tulang belakang. Kompleks ini dapat dilakukan oleh semua orang, berapapun usianya.

Melakukan jembatan dari posisi berdiri

Anda dapat melanjutkan ke latihan ini setelah Anda benar-benar menyelesaikan dan menguasainya kompleks persiapan. Ini dapat dilakukan pada palang dinding atau pada dinding biasa. Yang utama adalah ketersediaan ruang kosong.

Berdirilah dengan punggung menghadap dinding atau tembok, jaga jarak sekitar 80 cm dari permukaannya, dengan kaki dibuka selebar bahu. Dari posisi ini, mereka mulai bersandar hingga jari-jarinya menempel di dinding. Untuk menurunkan diri, gerakkan jari-jari Anda di sepanjang bilah atau di sepanjang permukaan dinding sampai tangan Anda berada di lantai dan jembatan penuh terbentuk.

Posisi terakhir ditahan selama beberapa detik lalu dikembalikan ke posisi semula. Ini harus dilakukan dengan cara yang sama seperti menurunkan dengan bantuan jari Anda, menggerakkannya di sepanjang dinding atau bilah, tetapi sudah naik.

Saat melakukan jembatan dengan dinding sudah otomatis, Anda bisa mulai melakukan latihan di atas matras senam. Pada awalnya, lebih baik melakukan jembatan di atas matras dengan pasangan yang akan menopang punggung Anda demi keselamatan.

Untuk melakukan jembatan di atas matras sambil berdiri, tekuk punggung, tetap di posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan diri Anda dengan lembut ke atas jembatan. Anda juga perlu berlama-lama di posisi terakhir. Untuk mengambil posisi awal, cukup dorong matras dengan tangan.

Anda harus mulai membuat jembatan sendiri hanya setelah Anda benar-benar percaya diri pada kemampuan Anda sendiri.

Cara berdiri di atas jembatan yang benar dan anggun

Efektivitas senam jembatan diberikan oleh teknik yang benar dan performa yang indah. Ada beberapa kesalahan umum yang harus dihindari:

1. Tidak perlu takut kehilangan keseimbangan saat berjalan menuju jembatan menggunakan punggung dan bahu. Jika dilakukan dengan benar, hanya tangan Anda yang harus dilibatkan.
2. Tak jarang, banyak orang melakukan olahraga tanpa menahan beban. tubuh sendiri di lengan, yaitu melalui punggung, tanpa menggunakan bahu. Akibatnya lengannya terlalu melengkung, jembatannya tidak stabil dan terlihat jelek.

Jembatan yang benar dilakukan dengan memindahkan beban ke tangan. Sudut antara tangan dan lantai harus lurus. Hal ini dapat dicapai dengan melakukan pemanasan awal pada bahu. Untuk melakukan ini, sambil berdiri di jembatan, Anda perlu mengayun ke depan dan ke belakang, meregangkan otot bahu.

Cara berdiri di jembatan - Video

Bagi yang melakukan latihan bridge setiap hari atau cukup sering, poin ini bisa dilewati, namun bagi pemula pastinya perlu melakukan pemanasan otot sebelum melakukan latihan. Sebelum Anda mulai melakukan bridge, Anda perlu memahami bahwa olahraga apa pun, betapapun indahnya, tidak boleh membahayakan tubuh. Itu sebabnya sahabat seharusnya menjadi pemanasan yang baik. Ada beberapa latihan yang akan mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga.

1. Berbaring tengkurap, angkat tangan ke atas, pastikan lutut tidak tertekuk, dan tekuk ke belakang. Latihan harus dilakukan dengan sangat lancar tanpa gerakan tiba-tiba. Saat Anda membungkuk ke titik akhir, tetap di posisi ini selama beberapa detik dan kembali lagi posisi awal.
2. Latihan ini akan membantu menghangatkan otot kaki Anda. Anda perlu berlutut, sedikit merentangkan kaki, mengangkat tangan ke atas dan dengan lembut menekuk ke belakang sehingga jari-jari Anda menyentuh lantai. Jangan khawatir jika sesuatu tidak segera berhasil, itulah gunanya pelatihan, untuk meningkatkan keterampilan Anda.
3. Berbaring tengkurap, letakkan tangan setinggi pinggul, tekuk lutut dan coba raih kaki dengan kepala. Peregangan ini sangat bermanfaat bagi tulang belakang, terutama bagi mereka yang bekerja sambil duduk.

Latihan untuk sampai ke jembatan

Ada beberapa pilihan berbeda tentang cara membuat jembatan:

1. Anda perlu berbaring tengkurap, merentangkan tangan ke atas, pada saat yang sama Anda perlu mengangkat semua anggota tubuh ke atas, dan membungkuk sebanyak mungkin. Pastikan lutut Anda tetap lurus. Tetap dalam posisi ini sebentar.
2. Anda harus berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, letakkan tangan di sepanjang tubuh, sekarang angkat panggul setinggi mungkin dan tetap dalam posisi ini selama sekitar lima detik, lalu turunkan perlahan ke posisi awal.
3. Berlututlah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk punggung dengan lembut dan sentuh tumit Anda dengan tangan. Dalam hal ini, punggung harus ditekuk dan kepala harus dilempar ke belakang.
4. Anda harus berbaring tengkurap, menggenggam pergelangan kaki dengan tangan, mengangkat kepala, dan membungkuk. Tetap dalam posisi ini selama beberapa menit.
5. Anda bisa melakukan bridge tidak hanya di lantai, tapi juga di atas bola. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan bola fitball. Anda harus berbaring di atasnya dengan punggung, membuka kaki selebar bahu, mengangkat tangan dan meraih ke lantai.
6. Anda harus berbaring tengkurap. Lengan harus lurus dan setinggi pinggul. Sekarang Anda perlu melengkungkan punggung Anda. Cobalah menjangkau kepala Anda dengan jari-jari kaki. Dalam hal ini, kaki harus ditekuk di lutut dan kepala diangkat. Anda perlu menahan posisi ini selama setengah menit.
7. Paling sering, seseorang naik ke jembatan dari posisi berbaring. Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring telentang, tekuk lengan dan kaki, dan siku harus menghadap ke atas. Selanjutnya, dari posisi ini, Anda perlu mencoba berdiri di atas jembatan, menekuk pinggang, meluruskan lengan dan kaki. Saat Anda mencapai batas pembengkokan, pertahankan posisi ini selama mungkin. Jika Anda bisa melakukan latihan ini dengan mudah, Anda bisa membuatnya lebih sulit dengan mendekatkan lengan ke kaki. Maka Anda perlu mengayun ke samping.

Jika Anda melakukan latihan ini setiap hari, Anda akan melupakan rasa sakit di tulang belakang, dan tentu saja, Anda akan dengan mudah naik ke jembatan dari posisi apa pun.

Jembatan dari posisi berdiri

Jika Anda dapat melakukan semua latihan dengan mudah, termasuk berdiri di jembatan sambil berbaring, Anda dapat melanjutkan mempelajari cara melakukan jembatan dari posisi berdiri. Sangat bagus jika Anda memilikinya di dekat Anda palang dinding, jika tidak ada, Anda cukup menggunakan dinding gratis. Berdirilah membelakangi dinding pada jarak 80 cm, angkat tangan ke atas, kaki harus dibuka selebar bahu. Condongkan tubuh ke belakang hingga jari Anda menyentuh dinding. Gunakan jari Anda untuk bergerak di sepanjang dinding, turunkan dan turunkan hingga Anda membuat jembatan. Tetap dalam posisi ini untuk waktu yang singkat dan, gerakkan jari Anda di sepanjang bilah dinding atau dinding, kembali ke posisi awal. Latihan ini perlu Anda lakukan hingga otot punggung Anda terbiasa dan mudah untuk membungkuk.

Ketika Anda dapat melakukan latihan ini dengan mudah dengan bantuan dinding, berarti inilah saatnya untuk meninggalkan perangkat yang tersedia. Sekarang Anda perlu mengambil matras senam, disarankan ada orang terdekat yang dapat memberikan cadangan terlebih dahulu. Berdiri menghadap orang ini, letakkan kaki selebar bahu, dan rentangkan tangan ke atas. Biarkan asisten Anda mengasuransikan Anda sekarang, mendukung Anda di belakang Anda. Condongkan tubuh ke belakang perlahan hingga jari menyentuh lantai, tahan posisi ini, lalu dorong dengan tangan dan kembali ke posisi awal. Sampai Anda yakin seratus persen dengan kekuatan dan kemampuan Anda, Anda tidak boleh menolak bantuan orang lain.

Jembatan untuk “maju”

Anda juga dapat berdiri di atas jembatan dengan handstand vertikal, tetapi Anda perlu melakukan latihan ini dalam kondisi prima. kebugaran fisik. Jadi, Anda perlu hati-hati berdiri di atas tangan, lalu rilekskan tubuh agar dari belakang kedua kaki jatuh ke arah kepala. Kepala harus dilempar ke belakang. Saat menurunkan kaki, Anda perlu menjaga keseimbangan. Saat kaki Anda tidak lagi bisa turun dengan mulus, Anda harus berdiri bersamanya di lantai sehingga sedekat mungkin dengan tangan Anda. Jembatan sudah siap.

Jembatan seperti itu sangat berguna bagi tubuh kita; tubuh, setelah terbiasa dengan stres, akan merespons Anda dengan fleksibilitas dan kesehatan. Bagi mereka yang berdiri di jembatan saat masih kecil, hal ini cukup mudah dilakukan saat dewasa. Karena otot menyimpan memori dan, jika perlu, bereproduksi elemen yang dibutuhkan. Dan tulang belakang yang fleksibel akan membuat Anda awet muda selama mungkin. Namun pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum bereksperimen dengan tubuh Anda, terutama jika Anda berusia di atas 30 tahun. Sebab jika ada masalah pada tulang belakang, kemungkinan besar dokter akan melarang Anda melakukan olahraga tersebut.

Kesalahan Umum

Saat ini Anda dapat menemukan banyak informasi di Internet tentang cara berdiri di atas jembatan, selain itu Anda dapat menonton videonya, tetapi tetap saja, jika Anda tidak yakin dengan kemampuan Anda, lebih baik menghubungi pelatih. Dalam satu pelajaran, dia akan mengajari Anda cara melakukan latihan dengan benar dan membantu Anda menghindarinya kesalahan khas. Karena tidak cukup hanya belajar berdiri di atas jembatan, Anda juga harus melakukannya dengan benar dan indah.

Jika Anda berdiri di jembatan dari posisi berdiri, hal utama saat ini adalah bersikap tenang; mereka yang sangat khawatir biasanya melakukan kesalahan paling umum - mereka mulai berjalan bukan dengan tangan mereka, sebagaimana mestinya, tetapi dengan tangan mereka bahu dan punggung. Karena itu, berhati-hatilah dan tenang, semuanya akan berhasil untuk Anda.

Kesalahan umum lainnya saat melakukan bridge adalah banyak orang melakukan latihan dengan punggung dan tidak memperhitungkan bahu. Dan mereka berakhir dengan jembatan yang kikuk, sangat tidak stabil dengan tangan terentang. Hal yang benar untuk dilakukan adalah melakukan pemanasan bahu dan memindahkan beban tubuh ke lengan. Latihan yang ideal dilakukan ketika sudut antara tangan dan lantai adalah 90 derajat. Untuk membuat sudut ini, Anda harus berdiri di atas jembatan dan mengayun ke depan dan ke belakang untuk meregangkan bahu Anda.

Itu semua kebijaksanaannya, sedikit pelatihan dan ketekunan, dan Anda dapat dengan aman memamerkan jembatan untuk menyenangkan para tamu dan teman.