Pelatihan untuk mendapatkan lima puluh dolar terbaik dalam gaya bebas
Sprint 50 meter awalnya menggunakan dua dari tiga sistem energi yang tersedia bagi tubuh manusia. Energi yang tersimpan dan anaerobik adalah dua cara utama untuk mengirimkan zat (adenosin trifosfat) yang diperlukan untuk daya ledak ke otot. Namun, di akhir lomba lari 50 meter, ketika hasil renang hampir pasti, energi aerobik mulai bekerja. Oleh karena itu, sistem ini juga penting dalam lomba lari sprint.
Ketiga sistem transmisi energi tersebut mempunyai kemampuan untuk beradaptasi dengan keadaan sekitar ketika terkena stres dalam jangka waktu tertentu dalam keadaan tersebut. Artinya untuk meningkatkan sistem anaerobik, atlet harus berlatih dalam keadaan stres. Sama halnya dengan sistem aerobik.
Pengiriman akumulasi energi (ATP dan kreatin fosfat) dengan pelaksanaan maksimal berlangsung kurang lebih 8-10 detik. Sulit untuk mengatakan dengan tepat berapa banyak lagi sumber daya ini yang dapat dihasilkan dengan melatih tubuh dalam situasi stres (pelatihan alactic) atau menggunakan creatine (yang sangat kontroversial), namun jumlah energi ini pasti dapat meningkat. Latihan renang alaktik terdiri dari pengulangan upaya maksimal selama 8-10 detik agar tubuh tidak perlu mulai memproduksi ATP, yang harus diikuti dengan waktu pemulihan yang tepat untuk membangun pasokan energi baru yang tersimpan. Waktu pemulihan sekitar 30 detik.
Perkembangan sistem energi anaerobik lainnya, produksi ATP (glikolisis anaerobik), yang mulai bekerja setelah 10 detik latihan maksimum hingga sekitar satu menit, terjadi melalui apa yang disebut pelatihan laktat. Pelatihan tersebut melibatkan pengulangan beban maksimum selama lebih dari 10 detik (sekitar satu menit) dengan interval yang cukup untuk memastikan bahwa sistem aerobik tidak punya waktu untuk memulai. Interval istirahat ini biasanya 1-3 menit, tergantung durasi usaha maksimal. Bagian dari sistem anaerobik ini tidak diperbaiki dengan meningkatkan laju produksi ATP, yang setara pada otot yang terlatih dan tidak terlatih, namun diperbaiki dengan meningkatkan kemampuan menyimpan asam laktat. Pelepasan ion hidrogen sebagai produk glikolisis anaerobik menurunkan tingkat pH tubuh. Pelatihan laktat meningkatkan kemampuan sel otot untuk menghilangkan ion hidrogen. Tubuh manusia memiliki toleransi yang sangat kecil terhadap perubahan pH (oksidasi) dan jika tubuh menjadi terlalu "teroksidasi" kontraksi otot sangat melemah. Para atlet mengetahui perasaan ini dengan sangat baik...
Cara tercepat dan termudah untuk menaikkan tingkat pH dan mengembalikannya ke netral adalah dengan meningkatkan laju pernapasan, sehingga mengeluarkan lebih banyak karbon dioksida. Inilah sebabnya mengapa perenang tidak perlu banyak bernapas di awal perlombaan, tetapi semakin mendekati akhir, pH turun lebih cepat dan terjadi kelaparan oksigen (atau kejenuhan karbon dioksida yang berlebihan).
Karena sistem energi aerobik (respirasi aerobik) mulai berperan menjelang akhir lomba lari 50 meter, perenang juga harus mengembangkan sistem ini. Terlalu banyak jumlah besar pelatihan yang ditujukan untuk mengembangkan sistem ini dapat berdampak buruk pada teknik pelari cepat dan dapat mengubah struktur otot ke arah serat yang bergerak lebih lambat, yang diperlukan untuk daya tahan. Biasanya, para pelari cepat mengabdikan awal musim untuk mengembangkan sistem aerobik, dan di pertengahan dan menjelang akhir mereka terutama melakukan latihan anaerobik.
Ketiga sistem energi manusia dapat berkembang tergantung pada karakteristik pelatihan, namun faktanya tetap bahwa massa dan komposisi otot sangat bergantung pada keberuntungan (atau nasib buruk) pelari cepat. Dominasi serat cepat berarti kemampuan untuk menghasilkan kekuatan yang jauh lebih besar dibandingkan serat lambat. Jenis cepat serat otot tidak pulih secepat pelari lambat, sehingga pelari cepat tidak dapat mempertahankan kecepatan tinggi dalam waktu lama. Semua perenang memiliki jumlah kedua serat tertentu, yang menentukan kemampuannya. Seiring waktu dan selama pelatihan, beberapa serat dapat diubah menjadi serat lainnya.
Berenang itu unik karena menghadirkan hubungan paradoks antara massa otot dan kecepatan. Karena hubungan yang sangat sensitif antara struktur tubuh dan gaya tarik perenang, lebih besar tidak selalu berarti lebih cepat. Faktanya, pada jarak lebih dari 50 meter, lebih, meskipun berarti lebih kuat, sering kali berarti lebih lambat. Latihan kekuatan dalam renang merupakan salah satu topik yang paling kontroversial, karena penuh dengan paradoks dan keanehan.
Akhirnya, karena kontribusi signifikan kerja kaki terhadap kecepatan seorang perenang, ada sejumlah pelari cepat (dari kata pengecualian) yang ototnya tidak selalu terdiri dari serat cepat, namun mereka berenang dengan sangat cepat. Ya, kecepatan gerak kaki dengan teknik yang sudah terbukti bisa sangat ditentukan hasil yang bagus dalam sprint.
Kesimpulannya, jika tujuan Anda adalah menjadi pelari cepat yang lebih baik, apa pun kualitas anatomi dan fisiologis yang Anda miliki, kuasai teknik lari cepat beroktan tinggi terlebih dahulu. Kemudian, latih sistem anaerobik Anda, jangan lupakan sistem aerobik (secukupnya). Anda akan membutuhkan ketiganya. Selanjutnya, bangun kekuatan dari air, tapi jangan berlebihan. Terakhir, kerjakan teknik Anda. kaki cepat, hal ini akan meningkatkan hasil Anda secara nyata.
Artikel disiapkan dan diterjemahkan oleh situs menggunakan bahan dari sumber: SwimSwam.com
Dilarang menyalin, mendistribusikan, dan menerbitkan kembali informasi yang tersedia di situs web kami. Mengabaikan klausul ini merupakan pelanggaran hukum hak cipta. Jika materi kami muncul di situs lain, kami akan terpaksa mengajukan ke pengadilan. Hak cipta dilindungi undang-undang.
Orang dewasa dapat belajar berenang tanpa menggunakan alat bantu melalui disiplin yang ketat dan kajian teori dasar. Disarankan agar Anda mulai menguasai sisi praktis berenang secara mandiri hanya setelah membiasakan diri dengan tindakan pencegahan keselamatan dan aturan perilaku di kolam renang.
Anda dapat menguasai renang pada usia berapa pun. Satu-satunya hambatan bagi orang dewasa untuk mencapai tujuan yang diinginkan adalah prasangka dan ketakutan. Menyingkirkannya memungkinkan Anda memahami dengan jelas bahwa berenang baik di kolam renang maupun di perairan terbuka tidak hanya membawa kesenangan, tetapi juga memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan.
Berenang secara teratur membantu:
- perkembangan sistem pernafasan;
- melatih jantung dan pembuluh darah;
- stimulasi proses metabolisme;
- memperkuat otot, kekebalan dan sistem saraf.
Anda sebaiknya mulai belajar berenang di kolam dangkal atau perairan terbuka. Kaki Anda harus merasakan dukungan yang kokoh, kepala dan bahu Anda harus berada di atas air. Kehadiran seseorang yang bisa berenang dengan baik membuat Anda merasa benar-benar aman dan mendapatkan kepercayaan diri.
Alternatifnya adalah berlatih dengan pelatih yang berkualifikasi. Menghadiri kelas khusus tidak prasyarat, Anda dapat mempelajari dasar-dasar berenang sendiri.
Bagaimana cara bernapas yang benar?
Saat belajar berenang merangkak, gerakan kakinya tajam dan cepat. Semakin kuat dampaknya, semakin besar pula kecepatan yang dikembangkan. Gaya dada memerlukan teknik gerakan yang berbeda, mengingatkan pada gerakan katak di dalam air. Belajar menggerakkan kaki lebih mudah dengan menguasai gaya dada, memegang tangan di sisi kolam, atau menggunakan papan khusus yang menopang perenang di atas air.
Bagaimana cara belajar berenang merangkak dan gaya dada?
Yang paling mudah dipelajari bagi perenang pemula adalah merangkak. Teknik ini tidak terlalu sulit untuk dikuasai. Mereka berbaring di atas air dengan wajah mereka dan mulai menggerakkan kaki mereka secara bergantian, menurunkan dan menaikkannya. Pada saat yang sama mereka melambaikan tangan. Pertama, salah satu tangan dimajukan, diturunkan ke dalam air, dan telapak tangan yang dilipat ke dalam ember diusap ke arah paha. Lakukan gerakan yang sama dengan tangan lainnya.
Saat berenang merangkak, udara dibawa ke paru-paru setiap detiknya. Untuk menarik napas, kepala dikeluarkan terlebih dahulu dari air lalu diputar ke arah tangan yang bergerak. Anda harus mencoba menghirup udara dengan paru-paru sebanyak mungkin. Tanpa kadar oksigen yang cukup mustahil berenang dalam waktu lama.
Gaya dada sedikit lebih sulit daripada gaya merangkak, tetapi Anda dapat menguasainya dengan cukup cepat. Hal utama yang perlu diperhatikan adalah gerakan-gerakan pada renang gaya dada harus sinkron dan serupa dengan yang dilakukan oleh katak perenang. Lebih sulit belajar berenang kupu-kupu. Disarankan untuk menguasai teknik ini dengan pelatih berpengalaman. Spesialis akan mendemonstrasikan gerakan-gerakan tersebut menggunakan contohnya sendiri dan memeriksa apakah gerakan-gerakan tersebut dilakukan dengan benar.
Renang kompetitif membutuhkan pelatihan khusus. KE karir profesional Hampir mustahil untuk mempersiapkan perenang dewasa. Pelatihan dan beban yang tepat harus dimulai sejak masa kanak-kanak.
Berenang di kolam renang
Berenang di kolam renang tidak hanya baik untuk kesehatan Anda, tetapi juga untuk bentuk tubuh Anda. Kelas reguler dipertimbangkan dengan cara yang efisien melepaskan energi dari simpanan lemak. Yang penting bukan hanya jumlah waktu yang dihabiskan di kolam renang, tetapi juga performanya.
Untuk membuat pelatihan Anda seefektif dan seaman mungkin, Anda perlu mengikuti beberapa rekomendasi sederhana:
- Berolahraga dengan perut kosong;
Tekanan air pada rongga perut saat berenang tinggi. Jika perut Anda penuh, hal itu dapat menyebabkan masalah pencernaan. Anda harus makan 2,5 jam sebelum latihan, dan satu jam setelah latihan.
- Kereta antara pukul 16.00 dan 19.00;
Pada pagi hari tubuh belum siap menghadapi beban berat, namun pada malam hari justru sebaliknya perlu istirahat yang cukup. Jika dilakukan pada pagi atau sore hari, maka latihan yang dilakukan akan kurang efektif dibandingkan latihan yang dilakukan pada siang hari.
- Anda perlu mengunjungi kolam renang setidaknya tiga kali seminggu;
Olahraga teratur adalah kunci hasil yang stabil. Latihan terus-menerus membuat tubuh terbiasa stres, dan otot dengan cepat mengingat keterampilan berenang yang diperoleh.
- Kenakan tutup karet, lepaskan perhiasan;
Paparan air pada akar dalam waktu lama berdampak negatif pada kondisi rambut, dan perhiasan bisa hilang.
- Mandi air hangat atau peregangan;
Otot yang hangat dan siap membuat latihan Anda lebih efektif.
- Kenakan sandal jepit karet.
Berjalan tanpa alas kaki di ubin basah dapat menyebabkan cedera.
Manfaat berenang bagi tubuh memang tak ternilai harganya. Sistem imun orang yang rutin mengunjungi kolam renang menjadi lebih kuat. Mereka jauh lebih kecil kemungkinannya untuk menderita penyakit jantung, pilek dan penyakit lainnya, tidak mengalami depresi, selalu memiliki suasana hati yang baik, tidak menderita obesitas, memiliki otot yang bagus dan tubuh yang berkembang secara proporsional.
Saya menawarkan metode yang saya ciptakan secara pribadi untuk mempelajari cara berenang dengan cepat dan mudah.
Bekerja dengan sangat baik bagi saya saat itu.
Di masa muda saya, saya adalah perenang yang sangat buruk; saya hanya bisa berenang paling banyak 20 meter dengan gaya doggy atau dengan gaya gemuk, kemudian saya kelelahan dan tenggelam ke dasar.
Setelah saya mengetahui cara belajarnya, saya langsung menghampiri air dan langsung berenang.
Dan dia berenang sangat lama sekali, tanpa merasa lelah sama sekali.
Pelatihan di kamar saya di rumah sebelumnya memakan waktu satu jam atau kurang.
Poin penting - tidak perlu mempermalukan diri sendiri di depan umum, Anda cukup belajar di rumah.
Anda tidak membutuhkan pelatih, tidak membutuhkan siapa pun sama sekali.
Jadi, kita ambil dua buah bangku dan letakkan dalam bentuk bangku di tengah ruangan.
Kami berbaring tengkurap, sehingga lengan dan kaki kami menggantung.
Di lantai di depan wajah Anda kami menempatkan gambar dengan fase-fase gaya gaya dada. Berikut ini contohnya:
Namun gambar ini kurang menjelaskan kapan harus menarik dan membuang napas.
Namun pada prinsipnya sudah jelas: saat kepala Anda berada di atas air, ambil napas secepatnya. Saat diturunkan ke dalam air, buang napas perlahan.
Gerakan-gerakan ini perlu dihafal secara bodoh, dicapai secara otomatis, selalu bersamaan dengan pernapasan. Itu saja.
Kecepatan geraknya dapat dilihat pada beberapa video seperti ini:
Namun secara umum kecepatan dapat divariasikan dalam batas yang cukup besar, dan Anda tetap akan berenang.
Hal utama adalah mengulangi semuanya secara terkoordinasi dan bernapas dengan benar!
Anda bisa menundukkan kepala lebih rendah atau lebih tinggi, tidak masalah.
Tangan juga bisa mendayung dengan cara yang berbeda, ini juga tidak penting.
Penting untuk merasakan siklus ini di atas bangku: kita berbaring di atas air, menghadap ke dalam air - buang napas, lalu menyapu/mengangkat dengan tangan. bagian atas badan ke atas dan tarik napas -> luruskan lengan ke depan dan pada saat yang sama dorong dengan kaki. Pada saat yang sama, kita benar-benar rileks dan menghembuskan napas ke dalam air. Kita meluncur bebas, istirahat dan menghembuskan nafas langsung ke dalam air. Kemudian semuanya diulangi - tangan mengangkat kepala keluar dari air dengan satu pukulan, tarik napas, dan seterusnya.
Penting juga agar dorongan dengan kaki efektif - maka akan ada waktu untuk relaksasi dan meluncur. Untuk melakukan ini, kaki pada saat dorongan harus tegak lurus terhadap gerakan. Semakin efektif tendangannya, semakin banyak waktu istirahat yang Anda miliki.
Setelah prosedur latihan mandiri tersebut, saya kemudian datang ke dalam air, mendorong dengan kaki saya, “berbaring” sambil meluncur di atas air seperti pada gambar pertama, dan langsung berenang hampir secara profesional. Begitu saja, segera. Tanpa bantal atau lingkaran.
Saya bahkan tidak percaya pada awalnya; saya tidak bisa menyampaikan perasaan ini. Sebelumnya saya menderita selama bertahun-tahun, namun kini hal itu menjadi begitu sederhana dan mudah.
Sejak saat itu, saya sekarang berenang dengan cara yang sama seperti saya berjalan. Maksudku, aku tidak merasa lelah sama sekali. Saya bisa berenang dengan tenang selama berjam-jam tanpa rasa lelah sedikit pun. Satu-satunya batasan adalah suhu air.
Sekarang gagasan bahwa Anda bisa berenang, lelah, dan tenggelam dianggap sama seperti berjalan, lelah, jatuh, dan mati di aspal. Artinya, sulit untuk dipahami;)
Penafian penting - Saya belum memberi tahu siapa pun tentang metode ini.
Saya tidak tahu bagaimana metode belajar mandiri saya akan berhasil bagi orang lain.
Dan saya tidak tahu, mungkin ini ditemukan sebelum saya. Bagaimanapun, saya belum pernah mendengar apa pun tentang metode seperti itu.
Tapi apa yang saya lihat diajarkan pelatih di kolam renang tidaklah bagus.
Namun mengapa tidak mencobanya jika Anda tidak tahu cara berenang?
Hal utama adalah jangan langsung melompat ke kedalaman, jika tidak, tidak ada risiko;)
Di luar musim adalah waktu yang tepat untuk melatih teknik Anda. Apakah Anda berencana untuk beristirahat sejenak setelah musim yang panjang dan penuh tantangan, atau Anda sudah berlatih keras untuk mempersiapkan musim berikutnya, Anda pasti ingin mengerjakan elemen-elemen berikut - seperti yang tercantum dalam daftar. tips untuk membantu Anda meningkatkan teknik renang merangkak, membuat renang Anda lebih efisien.
Saya setuju bahwa bahkan pelatih terbaik di dunia pun tidak mungkin mampu memberikan satu daftar pedoman teknik yang komprehensif yang akan menjamin Anda sukses tanpa syarat, namun 10 tips di bawah ini mencakup semuanya. elemen dasar, yang harus selalu diingat saat berenang gaya bebas (atau populer disebut merangkak). Dengan sedikit usaha dan mungkin dengan beberapa tips dari instruktur berpengalaman atau sesama perenang, mengikuti 10 tips ini akan membuat Anda hafal semua trik dasar teknik merangkak yang ideal. Mungkin saja Anda sudah memiliki beberapa di antaranya, atau mungkin Anda baru belajar berenang dengan benar. Bagaimanapun, tidak momen terbaik jaga perlengkapanmu daripada saat ini. Saya menyarankan Anda untuk mengambil satu elemen teknis per minggu dan memberikan perhatian penuh Anda di setiap sesi pelatihan. Setelah mempelajari satu elemen teknis, lanjutkan ke elemen berikutnya, tetapi jangan lupakan apa yang telah Anda pelajari sebelumnya. Jadi dalam sepuluh minggu Anda tidak hanya akan mencapai peningkatan yang signifikan peralatan sendiri berenang, tetapi Anda juga secara bertahap akan berhenti memikirkan cara Anda berenang, karena seluruh dasar akan dikembangkan secara bertahap selama beberapa bulan, menjadi otomatis. Daripada membebani diri Anda dengan ribuan hal dan aspek kecil yang berbeda sekaligus, Anda akan secara konsisten mengerjakan dasar teknis Anda, menambahkan lebih banyak bagian baru berulang kali.
- Posisi kepala pada renang gaya bebas.
Posisi tubuh di dalam air mungkin merupakan aspek terpenting dalam berenang efektif; dan posisi kepala Anda menentukan dengan tepat bagaimana tubuh Anda berada di dalam air. Lihatlah lurus ke depan, sehingga ke tepi topi renang berada tepat di bawah permukaan air. Leher dan otot bagian atas punggung harus rileks, memberikan tubuh posisi paling panjang, sejajar dengan dasar kolam; Kepala itu sendiri harus dimiringkan ke depan dengan sudut tidak lebih dari 45 derajat. Jika Anda menekan kepala terlalu keras ke dada, Anda akan menimbulkan hambatan tambahan dari air dan akan menjadi lebih sulit untuk bergerak. Kesalahan ini juga akan mengubah posisi seluruh tubuh secara radikal, menenggelamkan batang tubuh dan menenggelamkan pinggul. Oleh karena itu, jika Anda mengangkat kepala terlalu tinggi, kepala akan kembali menimbulkan resistensi tambahan, dan otot-otot leher serta punggung atas akan segera mengalami ketegangan berlebihan, yang menyebabkan kelelahan dan ketidaknyamanan tambahan.
2. Jangkau ke depan saat berenang merangkak.
Selama setiap pukulan, coba rentangkan lengan Anda ke depan hingga panjang maksimalnya. Banyak perenang yang tidak berpengalaman memulai penangkapan dengan memasukkan tangannya ke dalam air tepat di depan kepalanya. Tidak perlu melakukan ini! Berkonsentrasilah untuk membuat tangan Anda menyentuh air sekitar 30-40cm dari kepala Anda, lalu rentangkan lebih jauh sekitar 10-15cm dengan meluruskan bahu Anda. Ini adalah gerakan pendek yang melibatkan sendi bahu(bayangkan berdiri dan mencoba mencapai langit-langit yang tinggi) akan membantu membuat pukulan Anda lebih lama dan lancar, serta memaksimalkan cengkeraman Anda di atas air.
3. Rotasi badan saat berenang merangkak.
Rotasi batang tubuh erat kaitannya dengan mekanisme gerakan maju yang berurutan; Dengan memutar tubuh secara bergantian di sekitar porosnya, Anda mendorong gerakan bahu ke depan di akhir setiap pukulan. Ketika Anda tangan kanan sepenuhnya tidak tertekuk, meregang ke depan (dan tangan kiri sudah hampir keluar dari air, mulai pukulan berikutnya), badan harus berbelok ke kanan. Artinya semuanya sisi kanan tubuh Anda harus benar-benar terendam air dan menghadap ke dasar kolam, sedangkan seluruh sisi kiri Anda harus menghadap langit-langit. Dengan pukulan berikutnya, tubuh Anda berputar ke kiri, mengubah posisinya sebesar 120 derajat. Bayangkan seekor ayam panggang yang berputar di atas pedang bukan dalam lingkaran, tetapi maju mundur, begitulah seharusnya tubuh Anda bekerja selama setiap pukulan baru.
4. "Delapan".
Bergerak maju secara konsisten, Anda menarik tubuh Anda dengan tangan, mencoba meraih sebanyak mungkin lagi air. Semua orang paling tahu itu jarak pendek antara dua titik adalah garis lurus, namun dalam renang, hal terakhir yang ingin dilakukan adalah melakukan gerakan lengan dalam garis lurus (ini sulit dan tidak efektif). Sebaliknya, ketika berenang gaya bebas, cobalah gerakkan tangan Anda dalam garis yang menyerupai huruf S (cara yang sedikit lebih panjang untuk menyelesaikan pukulan); kedua tangan harus bergerak sehingga lintasannya menyerupai angka delapan atau siluet jam pasir(8). Pada awal pukulan, lengan direntangkan ke depan, menjauhi badan. Pada saat ini, pertahankan siku Anda tetap tinggi. Segera setelah Anda mengambil air dengan telapak tangan, gerakkan tangan Anda kembali ke tubuh Anda, secara melengkung, menuju pusar; lalu tarik ke paha dan keluarkan lagi dari air.
5. Selesaikan pukulannya.
Saat tangan Anda selesai menggambar angka delapan di bawah air, tangan Anda akan memanjang sepanjang tubuh Anda di belakang Anda; sehingga ibu jari terletak di seberang pantat sepanjang garis celana renang. Menjelang akhir pukulan, banyak perenang juga mulai menekuk siku dan mengangkat lengannya keluar dari air tanpa menyelesaikan pukulannya. Tidak perlu melakukan ini! Dengan memperpendek pukulan, perenang tidak hanya mulai bergerak lebih lambat, tetapi juga membuang banyak energi yang berguna dengan melakukan lebih banyak pukulan per kolam (pada dasarnya tergelincir di tempat).
6. Berlari, gerakan kaki yang mengepak saat berenang merangkak.
Melakukan tendangan sangat menyita energi, terutama pada bagian terakhir jarak berenang (terutama yang jauh). Tendangan yang tepat dan kuat sangat penting dalam lari cepat, tetapi apa pun keahlian Anda, teknik menendang adalah hal yang harus diketahui dan dilakukan dengan benar - karena ini adalah salah satu dasar dari renang yang efektif dan cepat. Terlalu sering, perenang sendiri menciptakan hambatan air dengan menggunakan kaki mereka secara salah dan mengurangi kecepatan mereka secara signifikan. Gerakan kaki menendang yang berkibar adalah gerakan naik turun yang cepat dan bertenaga dari kedua kaki. Jika memungkinkan, usahakan untuk membuat busa sesedikit mungkin dengan menjaga kaki Anda tetap di bawah permukaan air (jangan terlalu dalam). Kaki harus berubah posisinya tergantung pada kemiringan batang tubuh selama rotasi aksial. Hati-hati jangan sampai kaki Anda menjuntai ke dalam sisi yang berbeda saat tubuh berputar. Rapatkan kedua kaki Anda, sejajar dengan seluruh tubuh Anda, dan jangan biarkan melampaui garis horizontal bahu dan kepala Anda (bayangkan melayang melalui lubang ban mobil, rapatkan kedua kaki Anda agar tidak sentuh tepi bagian dalam lubang).
7. Gerak kaki menyilang Stayer saat berenang merangkak.
Tendangan stayer berbeda dengan lari cepat karena ditujukan, bukan untuk pengembangan kecepatan tinggi gerakan, tetapi untuk mempertahankan ritme yang dipilih. Dalam renang sejauh setengah kilometer atau lebih, yang terbaik adalah menggunakan tendangan silang, di mana Anda menyilangkan pergelangan kaki setiap pukulan (atau melalui setiap pukulan). Tendangan silang terjadi secara alami bagi sebagian perenang, sementara bagi perenang lainnya sangat sulit. Cobalah kedua teknik tersebut dan lihat bagaimana perasaan Anda. Ingatlah bahwa tendangan silang tidak memakan banyak energi dan sangat berguna dalam jangka panjang jarak jauh, namun hampir tidak memberikan kontribusi sama sekali panggilan cepat kecepatan.
8. Posisi kepala saat menarik napas saat berenang merangkak.
Saat memutar kepala untuk menarik napas, pastikan kemiringannya tidak melebihi 90 derajat. Kesalahan yang dilakukan banyak perenang adalah mereka memutar kepala dengan sudut lebih dari 100 derajat, sehingga memperlihatkan hampir seluruh wajah (kedua mata) di atas permukaan air. Anda perlu belajar menjaga kepala sejajar dengan permukaan air sehingga satu mata berada di atas permukaan dan mata lainnya berada di bawah. Tidak perlu menoleh lebih dalam; Selain itu, hal ini akan membutuhkan lebih banyak usaha dari Anda dan akan meningkatkan ketahanan air sehingga mengganggu kestabilan posisi batang tubuh. Selain itu, jangan sekali-kali mengangkat kepala ke depan, seperti yang dilakukan beberapa pemula. Satu-satunya kasus yang layak dilakukan adalah penjelajahan polo air, sebagian digunakan dalam renang perairan terbuka untuk orientasi spasial. Dalam kasus lain, renang Anda akan serupa dengan mengendarai mobil dengan jangkar terpasang di bempernya)
9. Pola pernapasan saat berenang merangkak.
Tentu saja, yang terbaik adalah menarik napas pada kedua sisi (pernapasan bilateral). Tidak mengganggu stroke dan membantu menjaga keseimbangan posisi tubuh. Perenang yang hanya bernapas pada satu sisi berisiko mengembangkan kebiasaan buruk melakukan pukulan satu sisi yang tidak rata, dan selama kompetisi, pernapasan bilateral membantu melacak lawan di kedua sisi Anda. Di perairan terbuka, pernapasan bilateral memungkinkan Anda berenang lurus; menghirup ke satu sisi, Anda akan berenang membentuk busur, memiringkan lintasan gerakan ke kiri atau kanan. Paksa diri Anda untuk menarik napas di kedua sisi. Ini akan memberi Anda manfaat penuh!
10. Dimulai dan diakhiri saat berenang merangkak.
Kebanyakan atlet mengabaikan pentingnya start dan finish. Bahkan saat Anda mendorong papan untuk repetisi berikutnya, usahakan untuk menjaga tubuh Anda selurus mungkin, letakkan tangan Anda terentang di atas kepala dalam bentuk V. Selesaikan setiap repetisi dengan beberapa pukulan kuat, lakukan akselerasi ke arah papan daripada berhenti. melayang secara inersia dengan kepala di atas permukaan. Jadilah perfeksionis dalam segala hal, perhatikan setiap gerak-gerikmu. Ingatlah bahwa kita belajar dengan setiap pengulangan, dan jika Anda memulai dan menyelesaikan latihan dengan buruk, cepat atau lambat hal ini akan terbawa ke kompetisi. Yang terpenting, ingatlah bahwa semakin ramping posisi tubuh Anda saat mendorong ke samping, semakin banyak Anda akan meluncur dan semakin sedikit Anda harus berenang!
Pada umumnya, untuk mencapai hasil dalam olahraga apa pun, Anda memerlukan tiga hal: gigih, gigih, dan jangan melewatkan latihan. Jika kita menambahkan secara spesifik, maka kita berbicara tentang tiga pilar pelatihan: teknik, volume latihan dan intensitasnya, yaitu struktur. Ketiga elemen tersebut saling berhubungan, namun yang mendasar adalah satu kesatuan teknik yang benar– tanpanya, waktu yang dihabiskan di kolam renang tidak akan ada gunanya.
Keuntungan utama berenang adalah partisipasi hampir seluruh otot tubuh dalam prosesnya dan keterlibatan aktif sistem pernapasan. Ini menghabiskan banyak energi, itulah sebabnya olahraga di kolam renang disebut salah satu yang paling banyak dilakukan spesies aktif kebugaran untuk menurunkan berat badan. Namun, selain keinginan untuk menurunkan berat badan, perenang memiliki tujuan lain - belajar melakukannya dengan baik.
Di sinilah letak rahasia tekniknya: di dalam air Anda dapat dengan mudah menghabiskan seluruh energi Anda dan tidak mendapatkan hasil yang dapat Anda banggakan. Banyak orang menghadapi masalah ini, kehilangan motivasi dan akhirnya berhenti berenang karena tidak dapat melihat hasil yang nyata.
Masalah teknologi
Kesalahan dalam teknik berenang akan menjadi faktor yang mengurangi tidak hanya kecepatan gerak di dalam dan di bawah air, tetapi juga membatasi kemampuan menempuh jarak jauh. Penting untuk dipahami bahwa hanya penggunaan anggota tubuh yang benar posisi yang benar tubuh di air dan pernapasan yang benar akan membantu mendorong ke depan. Kesalahan menyebabkan “menggelepar di tempat”, ketika Anda mencoba untuk tetap bertahan dan melawan air agar tidak tenggelam.
Ada tiga cara untuk mempelajari teknik ini: rumit, panjang dan cepat. Yang pertama - yang paling tidak efektif - bersifat teoritis. Anda bisa membaca artikel dan buku tentang berenang, atau melihat orang lain berenang. Jika metode ini cocok untuk Anda, mulailah bisnis dan pastikan Anda memahami apa yang tertulis dengan benar. Sedikit lebih mudah untuk belajar melalui kursus pelatihan: video atau sekolah renang online.
Cara tercepat untuk menguasai teknik tersebut tentunya adalah dengan berlatih di bawah pengawasan pelatih profesional. Efektif, tapi biasanya mahal, dan mungkin tidak ada pelatih di kolam terdekat. Tapi hasilnya pelatihan pribadi akan tiba cukup cepat - seorang profesional akan memperhatikan dan memperbaiki semua kesalahan. Salah satu pilihan pelatihan adalah pelatihan kelompok; biasanya lebih murah.
Pilihan yang baik adalah mendaftar di sekolah renang seperti I Love Swimming di Moskow atau “T.E.M.P.” - keduanya kelompok dan pelajaran individu dengan kendali khusus atas teknologi dan perkembangan umum atlet amatir.
Selain motivasi, para pelatih di sekolah-sekolah ini akan memberikan Anda semua pengetahuan teknis tentang dua hal penting: gerakan lengan ke depan dan pukulan. Ini adalah elemen dasar berenang, di mana seluruh teknik gerakan di dalam air dibangun untuk gaya apa pun, dan, tentu saja, merekalah yang pada akhirnya mempengaruhi kecepatan. Jika Anda tidak menguasai nuansa ini, Anda harus bekerja keras dengan kaki Anda dan menghabiskan seluruh energi Anda untuk mendorong, kehilangan kekuatan dalam jarak yang signifikan.
Berapa lama untuk berlatih?
Volume adalah bagian yang sama pentingnya dalam mengembangkan kemampuan Anda berenang jarak jauh dan berkembang sebagai perenang. Faktanya, Anda tidak perlu menghabiskan waktu setiap hari di kolam renang, terutama karena, seperti jenis kebugaran lainnya, otot Anda memerlukan istirahat untuk perkembangan dan pemulihannya. Untuk “mendorong teknik ke dalam otot Anda”, luangkan waktu 2-3 hari seminggu untuk berlatih secara konsisten.
Tidak ada dan tidak mungkin ada jumlah kelas yang ideal; semuanya tergantung pada tujuan dan kemampuan Anda. Jika Anda berhasil berenang 4-5 kali seminggu maka hasilnya akan lebih cepat terlihat, namun dalam hal ini Anda perlu menjaga istirahat yang cukup dan tidak membebani tubuh Anda dengan latihan serius di gym di hari-hari yang tersisa.
Ingatlah bahwa kucing juga bisa berenang, tetapi untuk melakukannya secara efektif dan bermanfaat bagi kesehatan, Anda perlu mempelajari tekniknya dan mengikuti semuanya. aturan yang diketahui. Misalnya, nutrisi dan minuman: Anda memerlukan protein untuk pertumbuhan otot, cukup karbohidrat, dan banyak air - di kolam, hilangnya kelembapan tidak disadari, jadi selalu simpan botol di samping, mungkin berisi air isotonik.
Pemula biasanya memerlukan lebih banyak pelatihan; dengan pengalaman, Anda akan dapat mencurahkan waktu hanya untuk mengasah teknik Anda. Hasilnya biasanya terlihat setelah beberapa bulan pelatihan, sehingga Anda dapat mengandalkan kemajuan nyata setelah 4-5 bulan pelatihan di bawah pengawasan seorang instruktur. Anda dapat berenang pada kilometer pertama Anda hanya dalam beberapa bulan - hal ini dibuktikan oleh ratusan lulusan sekolah renang amatir.
Intensitas kelas
Beberapa orang percaya bahwa latihan di kolam renang berbeda dari yang lain karena strukturnya. Artinya, mereka mengira prosesnya sebagai berikut: datang, ganti baju, pakai topi dan kacamata, lalu berenang sampai waktu habis. Sementara itu, ada juga pemanasan, pendinginan, set dan pengulangan dengan istirahat antar pendekatan. Pelatih juga membuat rencana, dan satu latihan per minggu atau minggu berbeda dari yang lain.
Biasanya pemanasan sama dengan pemanasan otot, hanya saja terjadi di dalam air. Anda cukup berenang seratus meter dengan kecepatan rendah, waktu yang dibutuhkan sama 10-20 menit seperti di gym. Tidak perlu melatih kelompok otot tertentu di sini - cukup berenang dengan kecepatan yang nyaman. Dibutuhkan waktu yang hampir sama untuk menyelesaikannya gerakan dasar dan push-off, sisa waktu - set dengan pendekatan 100-200 m dan istirahat di antara keduanya hingga 30 detik. Di akhir setiap latihan, 5-10 menit harus dihabiskan untuk pendinginan - berenang dengan ritme yang sangat rendah dan melakukan peregangan "di pantai".
Penting untuk selalu diingat bahwa Anda datang ke kolam bukan hanya untuk berenang, Anda memiliki tujuan - untuk meningkatkan kecepatan jalur. Oleh karena itu, set memerlukan pendekatan yang serius. Beberapa akan fokus pada ketahanan jarak jauh, yang lain akan fokus pada interval sprint pada kemampuan akselerasi.
