Popularitas “mengeringkan” tubuh terus meningkat. Mereka yang ingin menurunkan berat badan ekstra tidak selalu memahami cara mengeringkan dengan benar dan tidak menyadari keseriusan metode pengurangan persentase lemak subkutan ini, karena mengira itu adalah penurunan berat badan biasa.
Pemotongan melibatkan serangkaian tindakan di mana perlu untuk mematuhi pembatasan diet yang ketat dan mengikuti rejimen pelatihan yang dipilih dengan baik untuk membakar kalori tanpa kehilangan massa otot. Metode ini memungkinkan Anda mengubah tubuh Anda secara radikal, tetapi penting untuk menyelesaikan tahap ini dengan benar agar tidak menambah berat awal.
Jika Anda belum pernah berolahraga atau kelebihan berat badan, Anda tetap tidak boleh memulai perjalanan Anda dengan pemotongan; ini adalah sesuatu yang hanya dilakukan oleh binaragawan sebelum kompetisi. Untuk memulainya, cukup dengan mempertimbangkan kembali pola makan Anda - secara signifikan mengurangi konsumsi makanan manis, tepung, makanan berkalori tinggi, berlemak, dan digoreng. Sertakan aktivitas fisik sesuai dengan karakteristik fisik Anda. Olahraga dan nutrisi yang tepatlah yang secara bertahap, tanpa membahayakan kesehatan, akan membantu Anda menurunkan berat badan - ini akan menjadi penurunan berat badan, dan bahkan gaya hidup.
Pengeringan melibatkan periode jangka pendek di mana lemak dihilangkan sepenuhnya dan karbohidrat kompleks tetap ada (1 g per 1 kg berat). Dari segi waktu, Anda perlu menjalani diet ketat rendah kalori selama 1 hingga 2 bulan agar dapat mengeringkan dan mendapatkan bentuk tubuh dengan baik tanpa kehilangan volume otot. Diet ini diikuti oleh atlet terlatih, profesional dan amatir yang telah mencapai bentuk tertentu dan ingin mengeringkan tubuh dari lemak subkutan seminimal mungkin dan tidak kehilangan otot selama latihan bantuan.
Oleh karena itu, pemula sebaiknya tidak mulai menurunkan berat badan dengan cara ini. Bagi wanita, pengeringan masih berbahaya; bagi pria, 8% lemak tubuh adalah hal yang normal; bagi wanita, angka ini sangat penting dan menghentikan siklus menstruasi, karena tingkat hormon wanita turun. Pengeringan hanya akan dibutuhkan oleh para profesional untuk persiapan turnamen olahraga, jika hasilnya benar-benar sepadan.
Bagaimana cara mengeringkan yang benar?
Untuk pengeringan berkualitas tinggi, Anda harus mematuhi beberapa aturan:
- 1-2 minggu sebelum penjemuran, mulailah menghilangkan makanan berkalori tinggi dan makanan manis;
- rencanakan diet Anda dengan jelas, beli produk yang diperlukan;
- sejak awal pengeringan, hilangkan garam dan rempah-rempah, garam dapat menahan air, dan rempah-rempah dapat merangsang nafsu makan;
- membeli nutrisi olahraga yang diperlukan;
- hitung asupan cairan harian dan pastikan untuk mengonsumsinya sepenuhnya (per 1 kg berat - setidaknya 30 ml air);
- menyusun program pelatihan dengan pelatih berpengalaman, ini harus berupa pelatihan terpisah dengan beberapa pengulangan, 20-25 kali per pendekatan;
- pastikan untuk melakukan latihan kardio (lari, bersepeda, orbitrek) di pagi atau sore hari, bahkan pada hari-hari latihan kekuatan;
- setiap gangguan nutrisi dan melewatkan latihan memperlambat proses, jadi segera perhatikan hasilnya, belajar membatasi diri, kemauan selama periode pengeringan harus kuat;
- melakukan pengukuran tubuh;
- keluar dari pengeringan dengan benar, kembalikan makanan ke pola makan Anda secara bertahap untuk mencegah pembengkakan parah dan penambahan lemak.
Berapa banyak lemak yang bisa Anda hilangkan dan dalam waktu berapa?
Jika Anda mengikuti aturan pengeringan yang ketat, Anda bisa menurunkan berat badan cukup banyak dengan mengurangi persentase lemak tubuh hingga di bawah normal. Asalkan kelebihan beratnya 10-20 kg.
Dalam beberapa minggu terakhir, pemotongan menjadi jauh lebih sulit, berat badan semakin turun, dan kekuatan yang tersisa untuk mempertahankan pola makan semakin berkurang. Pada awalnya berat badan turun dengan cepat, karena garam dihilangkan, pada minggu pertama kita kehilangan banyak air, penurunan hingga 3-5 kg mungkin terjadi, tetapi masih terlalu dini untuk bersukacita, karena lemak belum namun sempat terbakar dalam jumlah banyak.
Kemudian Anda dapat melihat bagaimana lemak subkutan menghilang; di sini penting untuk tidak melihat skalanya, tetapi volume dan persentase lemak dalam tubuh, karena tujuannya adalah untuk mengeringkan tubuh, bukan untuk menurunkan berat badan. Tentu saja, selama pengeringan, sebagian massa otot hilang. Membatasi karbohidrat tidak mampu menyuplai energi pada otot sehingga dibutuhkan kekuatan dari protein otot.
Bagaimana cara mengeringkan badan tanpa kehilangan massa otot?
Untuk mengeringkan otot sekaligus dalam waktu singkat dan menghentikan kerusakan otot, Anda tidak perlu melewatkan waktu makan, tidak kelaparan lebih dari 3 jam, dan tidak melewatkan konsumsi BCAA. Penting untuk makan segera setelah latihan, jangan berlebihan dengan durasi latihan - tidak lebih dari 1 jam latihan kekuatan, 40-50 menit latihan kardio. Untuk mencegah otot Anda terbakar selama kardio, hitung zona detak jantung Anda menggunakan rumus dan periksa denyut nadi Anda secara berkala.
220 – usia = MAX detak jantung yang diijinkan
Denyut jantung maksimal x 0,6 = zona detak jantung lebih rendah untuk pembakaran lemak
Detak jantung maks x 0,8 = zona atas
Nantinya, lemak harus hilang sebanyak 200 g dalam 1-2 hari, tetapi tidak lebih dari 1 kg per minggu. Ada saat-saat downtime ketika berat badan tetap sama, selama periode ini penting untuk tidak kehilangan kesabaran setelah beberapa hari berat badan akan turun lagi.
Pada hari-hari yang lambat, berikan tubuh Anda dorongan metabolisme untuk menurunkan berat badan - lebih banyak latihan kardio atau latihan kekuatan yang intens. Dalam 1,5-2 bulan, hingga 10 kg lemak dengan air bisa hilang, tetapi semakin tinggi berat awal, semakin banyak lemak yang hilang.
Untuk binaragawan profesional, pemotongan berlangsung dari 1 hingga 2 bulan, tergantung jumlah lemak yang didapat. Pada pria, di bawah pengaruh steroid anabolik, tubuh bisa mengering lebih cepat; obat tersebut mempertahankan massa otot, mencegah katabolisme, sekaligus mengeringkan lemak subkutan. Bagi wanita (jika kita berbicara tentang olahraga alami), ini lebih sulit bagi mereka, dan lemak lebih sulit keluar dari perut bagian bawah dan pinggul, dan beberapa otot juga terbakar. Oleh karena itu, berat badan menurun secara individual.
Apakah mungkin untuk mengeringkan dan menambah berat badan secara bersamaan?
Profesor Seluyanov mengatakan bahwa secara teoritis hal ini mungkin terjadi asalkan proporsi protein dan karbohidrat yang benar diperhatikan. Untuk mengeringkan otot dengan benar dan menambah massa, Anda perlu membuat defisit kalori di mana tubuh membakar lemak, tetapi pada saat yang sama menerima cukup protein dan kalori dari karbohidrat.
Dalam praktiknya, efek ini hanya dapat dicapai dengan penggunaan obat-obatan khusus. Tetapi bahkan orang yang menggunakannya pun lebih suka melakukan semuanya satu per satu. Pertama, latih untuk menambah massa dan kekuatan selama 2-3 bulan, kemudian mulailah melakukan cutting dan bertanding. Kemudian mulai lingkaran ini lagi, tetapi dengan volume tambahan yang diperoleh selama musim tersebut.
Apakah mungkin mencapai hasil di rumah?
Jika kita hanya berbicara tentang nutrisi, maka berat badan akan tetap hilang, baik Anda berolahraga atau tidak. Untuk mempercepat prosesnya, Anda perlu melakukan latihan kekuatan dan aerobik. Lebih sulit melakukan ini di rumah, karena kurangnya peralatan dan simulator yang lengkap. Meskipun untuk amatir dan pemula barbel dan beberapa dumbel dengan lompat tali cukup cocok. Namun Anda tidak dapat mempersiapkan diri untuk kompetisi dengan perlengkapan seperti itu, melainkan akan membantu menjaga kebugaran fisik secara keseluruhan.
Di mana untuk memulai
Sebelum Anda mulai memotong, Anda perlu menimbang diri sendiri dan mengukur volume tubuh, ini diperlukan untuk melacak kemajuan, seberapa cepat lemak hilang, di area mana hal ini terjadi lebih baik, dan apa yang perlu dilakukan lebih banyak lagi. Berat badan akan lebih menunjukkan tren berat badan, baik hilang atau tetap sama, karena Anda juga bisa kehilangan otot.
Untuk melacak hasilnya, Anda memerlukan pengukuran volume:
- bisep (di puncak otot selama kontraksi);
- dada (di titik tertinggi);
- pinggang (di bagian tersempit);
- perut (di atas tulang iliaka);
- pinggul (di puncak lingkar);
- kaki (di sepanjang bagian atas tulang paha);
- tulang kering (di bagian otot terluas).
Mengeringkan makanan
Pertama, hitung asupan kalori harian individu Anda. Untuk melakukan ini, ada banyak kalkulator online yang menghitung menggunakan rumus berikut:
Harris-Benediktus:
Untuk pria: 66,5 + (13,75 X berat badan dalam kg) + (5,003 X tinggi badan dalam cm) - (6,775 X usia)
Untuk wanita: 655,1 + (9,563 X berat badan dalam kg) + (1,85 X tinggi badan dalam cm) - (4,676 X usia)
Muffin-Jeora:
Untuk pria: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia + 5
Untuk wanita: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia – 161
Anda mendapatkan hasilnya dalam kilokalori - metabolisme dasar berdasarkan berat badan, usia, tinggi badan.
Produk resmi
Anda dapat menggunakan makanan pecahan atau membagi semua makanan menjadi 3-4 kali makan, usahakan makan makanan berkarbohidrat di pagi hari, dan makanan berprotein di sore hari. Meskipun keseluruhan pola makan akan didasarkan pada prinsip rendah karbohidrat, dan pada tahap akhir, pola makan sepenuhnya bebas karbohidrat. Kegagalan untuk mematuhi aturan dapat menghancurkan semua upaya Anda, jadi pada hari pertama, atur suasana hati yang tepat, tentukan dengan tepat mengapa Anda memulainya, agar dapat bertahan 6-8 minggu dan menciptakan bentuk otot yang indah.
Tupai
Selama pengeringan, kebutuhan protein meningkat hingga 50-60% dari total kandungan kalori. Karena sangat sulit untuk menambah berat badan dari protein dalam jumlah besar, maka dibutuhkan lebih banyak daripada makronutrien lainnya, dan juga mencegah pemecahan protein otot Anda sendiri.
Produk apa yang diperbolehkan:
- unggas tanpa lemak, kelinci, daging sapi, daging sapi muda, kalkun;
- telur ayam dan puyuh;
- produk susu fermentasi rendah lemak;
- ikan tanpa lemak dan makanan laut (udang, kerang, kerang, tiram).
Karbohidrat
Variasi karbohidrat selama pengeringan jauh lebih sedikit dibandingkan dengan protein. Kebutuhan karbohidrat sebesar 20-30% dari total kalori. Semakin banyak lemak subkutan yang perlu dihilangkan, semakin rendah persentase karbohidrat yang dipilih. Dari jumlah tersebut, diperbolehkan:
- nasi mentah atau soba;
- havermut
- sayuran hijau - mentimun, paprika, semua jenis kubis, rempah-rempah;
- apel hijau.
lemak
Lemak tetap 10-20% dari total kalori. Pada dasarnya makanan yang mengandung lemak tidak diinginkan untuk dikeringkan, namun kebutuhan sehari-hari dapat dipenuhi dari daging, ikan, dan produk susu yang entah bagaimana mengandung lemak. Untuk anak perempuan yang ingin menjaga kesehatan - kadar hormonal, elastisitas kulit, 1 sdm diperbolehkan. minyak mentah di pagi hari.
Suplemen olahraga
Protein
Protein, juga dikenal sebagai protein, terdapat dalam makanan dalam jumlah yang cukup, artinya tidak ada kekurangan zat ini. Bubuk protein, tentu saja, diserap lebih cepat daripada daging; jika tidak mungkin makan siang tepat waktu dan mencegah katabolisme, diperbolehkan mengonsumsi whey isolat. Jenis ini mengandung lebih sedikit kotoran dan gula, sehingga tidak membahayakan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Namun jika Anda serius berlatih untuk sebuah kompetisi, atau tidak memiliki metabolisme yang baik dan tidak menurunkan berat badan dengan cepat, lewati suplemen protein.
Asam amino esensial sangat penting selama periode ini. Komposisinya meliputi leusin, isoleusin, valin, disarankan untuk memilih asam amino dengan perbandingan 4:1:1. Kelebihan leusin meningkatkan efek anabolik pada otot, mencegah kerusakannya dan mengarah pada pembentukan jaringan otot baru. BCAA dapat dikonsumsi dalam bentuk tablet atau bubuk, sesuai dosis anjuran pada kemasan. Dosis harian dapat dibagi menjadi dua porsi. Misalnya sebelum latihan atau di pagi hari dengan perut kosong, yang kedua saat atau setelah latihan.
Asam amino siklus penuh
Selain yang esensial, selama masa pengeringan Anda membutuhkan siklus penuh asam amino, yang juga akan mencegah katabolisme. Jika Anda meminum full cycle dan BCAA secara bersamaan, maka konsumsilah BCAA di pagi hari dan selama latihan, dan setelah latihan dan di malam hari konsumsi asam amino siklus penuh.
Vitamin
Karena keterbatasan besar dalam daftar produk, makanannya miskin vitamin dan mineral. Diet bebas garam dapat menghilangkan banyak zat dari tubuh (kalsium, potasium, magnesium, dan garam lainnya). Untuk mencegah kekurangan vitamin, sebelum mulai mengeringkan, disarankan untuk mengonsumsi vitamin dan mineral kompleks.
L-karnitin
Zat ini dibiarkan dikeringkan dalam bentuk murni (bubuk atau kapsul) tanpa pengotor dan gula. Digunakan sebelum latihan sehari sekali atau dibagi menjadi dua dosis jika ada dua latihan (kekuatan dan kardio). L-karnitin akan mempercepat proses pengangkutan lemak untuk menghasilkan energi, tetapi untuk efek yang nyata, ia bekerja lebih baik jika dikombinasikan dengan pembakar lemak.
Baca untuk pembakaran lemak aktif.
Omega-3
Molekul asam lemak mampu menghilangkan lemak dalam tubuh lebih cepat dan juga mempengaruhi proses penurunan berat badan secara keseluruhan. Asam lemak tak jenuh mampu mengikat lemak bebas dan mengeluarkannya dari tubuh. Selain itu, mengonsumsi Omega-3 dapat menggantikan konsumsi minyak, yang menambah kalori ekstra pada makanan. Omega-3 sangat diperlukan bagi wanita.
Glutamin
Asam amino esensial bersyarat ini berperan penting dalam membangun sel-sel baru dan mencegah katabolisme. Asam amino terkandung dalam kompleks siklus penuh, tetapi juga direkomendasikan untuk penggunaan tambahan. Asam amino memiliki sifat imunostimulan, yang sangat penting selama periode pengeringan.
Kompleks pra-latihan
Kompleks ini berfungsi sebagai penambah energi untuk meningkatkan performa selama latihan. Karena komposisinya mengandung kreatin, lebih baik menggunakan kompleks selama periode penambahan berat badan, karena kreatin dapat diisi dengan air, dan ini tidak diinginkan selama pengeringan. Kompleks ini juga mengandung BCAA, efedrin, dan kafein, yang berfungsi sebagai minuman energi.
Melatonin
Melatonin digunakan dalam kasus gangguan tidur dan rangsangan sistem saraf. Karena aktivitas fisik yang berat, gizi buruk, kompleks pembakaran lemak, dan segala sesuatu yang membuat tubuh stres, tablet melatonin tambahan diresepkan. Mengatur tidur, mengurangi stres, dan dapat mengurangi aktivitas fisik. Pada wanita dapat mengganggu fungsi reproduksi.
Pembakar lemak
Selama masa pengeringan, sulit untuk dilalui tanpa pembakar lemak. Mereka mampu menekan nafsu makan, meningkatkan suhu tubuh, memecah lemak lebih cepat dan meningkatkan energi. Termogenik sangat membantu dalam hal ini. Pembakar lemak dari Cloma Pharma telah terbukti dengan baik. Minumlah 1, maksimal 2 kapsul per hari, satu pada pagi hari, yang kedua paling lambat makan siang. Tetapi obat-obatan tersebut memiliki efek samping - menyebabkan iritabilitas, mengganggu tidur, meningkatkan tekanan darah, dan menyebabkan aritmia. Oleh karena itu, Anda harus berhati-hati saat mengonsumsi pembakar lemak. Mereka bekerja dengan baik jika dikombinasikan dengan L-karnitin. Pembakar lemak diminum setelah makan. Jika harus berlatih di siang hari, minumlah kapsul kedua saat makan siang setelah makan, dan 1 - 1,5 jam kemudian minum L-carnitine sebelum latihan.
Diet untuk memotong
Nutrisi makanan menyiratkan kandungan karbohidrat rendah atau tidak ada karbohidrat sama sekali. Semua produk protein (yang disebutkan sebelumnya) diperbolehkan, dan hingga 1 g karbohidrat murni per 1 kg berat.
Sedangkan untuk menurunkan berat badan, ada pilihan lain, misalnya pergantian protein-karbohidrat, ketika hanya protein yang dikonsumsi selama satu hari atau lebih, dan beberapa karbohidrat kompleks serta sayuran hingga 3 g per kilogram berat badan dikonsumsi dalam jumlah yang sama. hari. Cara ini tidak berlaku untuk pengeringan, tetapi cocok untuk meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan secara umum.
Contoh menu sederhana
- Sarapan: nasi dan putih telur rebus – 5 pcs;
- Camilan: salad sayuran, fillet ayam panggang;
- Makan siang: nasi atau soba dengan sayuran;
- Camilan sore: keju cottage dan kefir;
- Makan malam: daging atau ikan panggang dengan sayuran rebus.
Kapan Anda bisa melakukan cheat food?
Teknik makan curang, di mana Anda boleh makan makanan apa pun satu hari dalam seminggu, yang membantu meningkatkan metabolisme dan dengan cepat menurunkan berat badan, tidak akan bekerja seperti itu selama periode pengeringan. Mengapa cheat food tidak diterima adalah karena dengan kekurangan karbohidrat, tubuh mengalami defisit energi yang sangat besar dan seolah-olah “memakan” dirinya sendiri. Pada saat karbohidrat dan lemak sederhana dan kompleks dimasukkan dalam makanan dalam jumlah berapa pun, tubuh akan dengan cepat menyimpan semua zat ini dan menyimpannya, tidak ada pembicaraan tentang penurunan berat badan. Sebaliknya, jika Anda memberi makan tubuh, perlahan-lahan ia akan melepaskan lemak untuk dibakar.
Olahraga
Kekuatan
Latihan kekuatan selama pengeringan harus dilakukan dalam mode pengembangan daya tahan. Latihan split dilakukan dengan superset 2 latihan dengan banyak pengulangan; latihan tersebut dapat dilakukan 5 kali seminggu.
- Hari 1 (dada, punggung) – 3 superset (kelompok otot bergantian) 4x20-25.
- Hari 2 (paha depan) – 2 superset untuk paha depan, 1 untuk tungkai bawah, 4 set x 20-25.
- Hari 3 (bisep, trisep) – 3 superset (kelompok otot bergantian) 4x20-25.
- Hari 4 (bahu) – 3 superset, masing-masing untuk balok delta individu (depan, tengah, belakang) 4x20-25.
- Hari 5 (bisep femoralis, tulang kering) – 2 superset untuk bisep femoralis, 1 untuk tungkai bawah, 4 set x 20-25.
Aerobik
Untuk mengeringkan otot, Anda harus memasukkan latihan aerobik - lari, lari interval, lompat tali, sepeda olahraga, orbitreks. Untuk latihan aerobik yang tepat, Anda perlu menghitung zona detak jantung individu sehingga Anda membakar lemak tanpa kehilangan otot.
Latihan kardio sambil mengeringkan bisa berlangsung selama 40 hingga 50 menit. Jika mau, Anda bisa melakukan 2 kardio per hari - pagi dan sore selama 30 menit. Sebelum berolahraga, sebaiknya konsumsi BCAA untuk mencegah pembakaran otot. Latihan semacam itu dapat dilakukan di treadmill, orbitrack, sepeda olahraga, atau stepper.
Lompat tali dapat dilakukan dalam jumlah dan waktu tertentu - misalnya 3000 lompatan atau selama 30 menit. Atau 1 menit lompat dan 1 menit crunch untuk otot perut, begitu seterusnya selama 30 menit.
Interval lari– bergantian berjalan dan berlari dengan kecepatan maksimum. Disarankan untuk memantau detak jantung Anda agar tidak menurun saat berjalan, tanpa menghentikan pembakaran lemak. Pemula dapat melakukan variasi lari interval 1 menit akselerasi, 1 menit istirahat (serta 2:2, 3:3). Atlet yang lebih mahir dapat berlari dengan interval 5 hingga 10 menit. Seperti latihan aerobik lainnya, Anda bisa melakukan 1 kali latihan selama 40-50 menit sehari, atau 2 kali latihan selama 30 menit.
Apa yang harus dilakukan jika proses pengeringan terhenti
Tidak ada salahnya jika berat badan tetap sama selama 3-5 hari. Biasanya berat badannya hilang, diam di situ, lalu turun tajam. Namun jika tidak ada kemajuan selama lebih dari seminggu, maka Anda perlu mengambil beberapa tindakan. Anda perlu memberi tubuh dorongan metabolisme, yang pertama adalah makan delapan kali sehari. Bagilah makanan menjadi porsi kecil menjadi 8 kali makan. Kedua, menambah beban dalam latihan kekuatan atau mengubah program latihan. Mungkin otot sudah terbiasa dengan beban. Ketiga, tingkatkan jumlah latihan aerobik 20-30 menit sebanyak 3 kali sehari, bila tidak memungkinkan maka jogging setiap pagi hari dengan perut kosong selama 30-40 menit.
Apa yang harus dilakukan setelahnya dan apa yang diharapkan?
Proses pengeringan berhasil, otot terpahat, kulit tipis bening, selanjutnya apa? Tidak mungkin mengering selamanya, jadi inilah saatnya memulihkan kekuatan dan menghilangkan stres pada tubuh. Istirahatlah selama satu minggu, hasilnya tidak akan hilang, kekuatan tidak akan berkurang, namun sebaliknya volume otot juga tidak akan berkurang. Kembalikan otot dan persendian Anda. Jika Anda mengalami nyeri sendi, dan ini sering terjadi setelah pengeringan, konsumsilah obat sendi yang kompleks dengan kondroitin dan glukosamin. Kemudian Anda bisa mulai menambah berat badan.
Penting!
Setelah berhenti mengeringkan, kembali ke makanan biasa dapat menyebabkan pembengkakan karbohidrat yang parah. Semua karbohidrat akan menimbulkan banyak air yang akan bertahan cukup lama, apalagi setelah ditambahkan garam.
Sayangnya, pembengkakan tidak dapat dihindari, namun dapat dikontrol dengan memasukkan makanan ke dalam pola makan secara bertahap. Begitu pula dengan lemak, setelah berpuasa tubuh akan menumpuknya. Anda bahkan mungkin mendapatkan kembali berat badan Anda sebelumnya. Pengeringan dapat memperburuk metabolisme, tetapi seiring berjalannya waktu, semuanya akan beres.
Kemudian mulailah latihan kekuatan, secara bertahap tingkatkan beban kerja, lakukan 12 repetisi. Pastikan untuk meninggalkan istirahat 2 hari. Untuk mengontrol lemak tubuh, lakukan kardio satu hari per minggu. Teruslah makan dengan sering dan banyak minum cairan, sehingga lemak akan lebih lambat menumpuk. Beri diri Anda waktu 2-3 bulan untuk menambah berat badan, dan kemudian, jika perlu, kembali memotong lagi.
