Senam halter- alat luar biasa yang memungkinkan Anda melakukannya jangkauan luas mengatur beban saat berolahraga.

Pada kelas reguler Dengan dumbel, daya tahan tubuh meningkat, kekuatan dan volume otot meningkat, koordinasi gerakan meningkat, mobilitas sendi dan postur tubuh meningkat, dan bentuk tubuh menjadi atletis.

Yang terbaik adalah memulai pelatihan dengan dumbel pada usia enam belas tahun, setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Tapi Anda bisa memulainya pada usia empat puluh tahun ke atas, hanya dengan dumbel yang lebih ringan.

Pertama, berolahragalah dengan dumbel ringan seberat dua kilogram, dan setelah tiga hingga empat bulan - dengan dumbel seberat tiga kilogram. Saat Anda berlatih, tingkatkan beban secara bertahap, sehingga berat dumbel menjadi 10-12 kilogram. Setelah ini, Anda sudah bisa memasukkan latihan beban ke dalam kelas Anda. Lakukan setiap latihan dengan dumbel 15-20 kali, pertama dalam satu pendekatan, lalu dalam dua dan tiga pendekatan.

Pastikan semua gerakan dilakukan dengan benar, Anda tidak menahan napas, dan hanya otot-otot yang terlibat dalam gerakan tersebut yang tegang. Lebih baik melakukan latihan di depan cermin. Sebelum memulai kelas, ventilasi ruangan dengan baik. Setelah menyelesaikan setiap latihan, turunkan dumbel ke lantai dan jeda selama 40-60 detik, di mana Anda berjalan mengelilingi ruangan dan mengendurkan otot-otot yang bekerja. Selesaikan latihan dengan berjalan kaki dan pada waktu yang bersamaan latihan pernapasan. Setelah itu Anda perlu mandi dan mengeringkan diri dengan handuk.

1. Posisi awal - sikap dasar, dumbel di tangan diturunkan. Berdiri dengan jari kaki, angkat tangan lurus ke atas melalui sisi tubuh - tarik napas. Turunkan tangan Anda, kembali ke posisi awal- buang napas. Latihan mengembangkan otot korset bahu dan otot betis.

2. Ambil dumbel, turunkan ke bawah, putar telapak tangan ke depan (pegangan underhand). Tekuk dan luruskan lengan Anda secara bergantian sendi siku. Pernapasan sewenang-wenang dan seragam. Saat melakukan latihan, jaga agar siku tidak bergerak dan lihat lurus ke depan.

Latihan ini mengembangkan otot bisep brachii (bisep).

3. Angkat dumbel ke atas. Turunkan di belakang kepala dengan telapak tangan menghadap leher, tekuk lengan di sendi siku. Rentangkan tangan Anda, kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan, jangan turunkan siku. Rentangkan lengan Anda, tarik napas; tekuk, buang napas.

Latihan berkembang otot trisep bahu (trisep).

4. Halter di lengan diturunkan di sepanjang tubuh. Angkat bahu Anda setinggi mungkin - tarik napas, turunkan - buang napas. Kemudian lakukan gerakan memutar dengan bahu maju mundur. Latihan ini mengembangkan otot trapezius.

5. Kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan dumbel di sepanjang badan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Rentangkan tangan lurus Anda ke samping - tarik napas, turunkan ke posisi awal - buang napas. Latihan berkembang deltoid.

6. Letakkan tangan kiri Anda di atas dudukan kursi, ambil halter di tangan kanan Anda dan turunkan. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Tekuk lengan dan gerakkan siku ke atas, angkat halter ke dada - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas. Lakukan latihan dengan masing-masing tangan. Latihan ini mengembangkan otot punggung, deltoid, dan bisep.

7. Berbaring telentang (di bangku atau di lantai), angkat dumbel ke atas. Perlahan angkat tangan ke samping dan tarik napas dalam-dalam. Kembali ke posisi awal - buang napas. Latihan berkembang otot dada dan meningkatkan ekspansi dada.

8. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Angkat dumbel ke atas. Membungkuk ke depan dengan gerakan mengayunkan lengan, mengingatkan pada gerakan penebang pohon. Saat Anda membungkuk, buang napas dan gerakkan tangan Anda sejauh mungkin di antara kedua kaki Anda. Saat Anda menegakkan tubuh, membungkuklah dan tarik napas dalam-dalam. Jangan menekuk lutut Anda. Lakukan latihan ini dengan dumbel ringan. Latihan ini mengembangkan otot-otot punggung dan korset bahu.

9. Duduk di kursi, kencangkan kaki Anda di dekat lantai ke penyangga tetap, angkat tangan dengan dumbel di belakang kepala. Perlahan bersandar ke belakang, putar tubuh Anda ke kiri, tarik napas. Kembali ke posisi awal - buang napas, lalu lakukan latihan dengan memutar badan ke kanan. Latihan ini mengembangkan otot perut dan mobilitas tulang belakang lumbal.

10. Berdiri, dumbel di tangan diturunkan. Tekuk dan luruskan tangan Anda. Lakukan latihan hingga otot lengan bawah lelah. Kemudian ambil dumbel di salah satu ujungnya, angkat tangan ke samping dan putar tangan. Pernapasan seragam dan sewenang-wenang.

11. Letakkan kaki selebar bahu, letakkan balok setinggi lima sentimeter di bawah tumit. Angkat dumbel ke bahu Anda. Ambil napas dalam-dalam dan duduk - buang napas. Kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan, jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Latihan ini mengembangkan otot paha depan paha.

12. Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan dumbel terangkat. Lakukan gerakan memutar dengan tubuh ke kiri dan sisi kanan. Tarik napas sambil membungkuk, dan buang napas sambil membungkuk. Latihan ini mengembangkan otot perut dan mobilitas tulang belakang lumbal.

Subjek:

"Satu set latihan dengan

halter"

Diselesaikan oleh: siswa kelas 10

Galikhmetova A.Zh.

Kepala: Seryakova G.A.

1.Untuk fleksor bisep brachii (bisep).

Posisi awal: sikap dasar, telapak tangan menghadap ke depan.

Eksekusi: menekuk kedua lengan secara bersamaan atau bergantian pada sendi siku.

2.Untuk ekstensor trisep brachii.

Posisi awal: lengan ditekuk pada siku, siku terangkat, tangan di belakang kepala, telapak tangan menghadap ke dalam, dumbel menyentuh tepi atas tulang belikat.

Eksekusi: angkat dumbel ke atas, baik secara bersamaan maupun bergantian, tanpa menurunkan siku.

Pernapasan: tarik napas saat memanjang, buang napas saat membungkuk.

3.Untuk otot korset bahu.

Posisi awal: tangan di depan paha, telapak tangan menghadap paha.

Eksekusi: secara bersamaan atau bergantian angkat tangan lurus ke atas.

Napas: tarik napas saat naik dan buang napas saat turun.

4.Untuk otot-otot korset bahu (otot-otot yang mengaduksi tulang belikat dan berkas posterior otot deltoid).

Posisi awal: batang tubuh dimiringkan ke depan hingga posisi horizontal, lengan diturunkan ke bawah, telapak tangan menghadap ke dalam.

Eksekusi: angkat tangan lurus ke samping; tanpa meluruskan tubuh Anda.

Pernapasan: tarik napas saat naik, buang napas saat turun.

5.Untuk otot punggung bawah, latissimus dorsi dan iga levator.

Posisi awal: kaki dibentangkan lebih lebar, tangan dengan dumbel ditekan ke belakang kepala.

Eksekusi: miringkan tubuh Anda ke samping tanpa menekuk lutut.

Pernapasan: tarik napas sambil meluruskan batang tubuh, buang napas sambil menekuk batang tubuh ke samping.

6. Opsi “a”: dumbel diangkat di atas kepala Anda.

7.Untuk otot-otot kaki, batang tubuh dan untuk sistem pernafasan-vaskular.

Posisi awal:sepak terjang lebar ke depan, di depan kaki berdiri sangat bengkok, kaki belakang hampir lurus dan bertumpu pada jari kaki.

Eksekusi: mengganti kaki dengan melompat. Batang tubuh tidak boleh condong ke depan atau bergerak ke arah anterior atau posterior.

Pernapasan: dalam, tanpa penundaan.

8.Untuk otot adduktor pinggul dan ekstensor pinggul, ekstensor punggung dan korset bahu.

Posisi awal:kaki direntangkan lebih lebar, lengan ditekuk, tangan dengan dumbel di bahu.

Eksekusi: jongkok dengan satu kaki ditekuk. Kaki lainnya lurus. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus.

Napas: tarik napas jongkok, buang napas naik.

9.Untuk otot perut miring dan lateral.

Posisi awal: sikap dasar, kedua dumbel di satu tangan.

Eksekusi: tekuk batang tubuh ke samping. Satu lengan, menekuk, naik sepanjang tubuh hingga di atas pinggang, yang lain, tidak tertekuk, jatuh hingga ke lutut. Lutut tidak menekuk.

Napas: tarik napas saat membungkuk ke arah tangan yang memegang dumbel, buang napas saat membungkuk ke arah tangan tanpa dumbel.

10.Untuk otot betis fleksor kaki (plantar fleksi).

Posisi awal: kaki dibuka selebar pinggul, jari kaki di atas dudukan setinggi 5 x 8 cm, tumit di lantai. Lengan ditekuk, tangan dengan dumbel di bahu.

Eksekusi: mengangkat jari kaki.

Pernapasan: seragam, tanpa penundaan.

10

Tentang kebugaran dengan cinta 15.02.2017

Pembaca yang budiman, hari ini kami akan melanjutkan percakapan kami di bagian tersebut. Mari kita bicara tentang senam rekreasional. Pembawa acara kolom, Elena Shamova, pakar kebugaran dan nutrisi dengan pengalaman lebih dari 20 tahun, pendiri klub kebugaran keluarga Strong&Happy di Ukraina, akan memberi tahu kami tentang serangkaian latihan senam peningkatan kesehatan, bagaimana melakukannya dengan benar, apa yang harus diperhatikan. Kita juga bisa menonton materi video. Saya memberinya lantai.

Selamat siang untuk semua pembaca blog Irina. Terima kasih teman-teman telah membaca dan mengomentari artikel saya, mengajukan pertanyaan dan mengungkapkan keinginan Anda. Saya harap Anda juga menerapkan saran dari mereka. Hari ini aku bersamamu lagi, Elena Shamova. Dan di artikel kami akan menganalisis apa itu senam peningkat kesehatan, mengapa diperlukan, dan seperti apa.

Tentu saja, ada banyak jenis dan subtipe senam: olah raga, artistik, akrobatik, dll. Kami akan mengklasifikasikannya sebagai kesehatan latihan pagi (senam higienis) dan serangkaian latihan penguatan umum. Bisa juga disebut senam untuk orang tua atau orang yang kesehatannya buruk. Untuk melengkapi efek penyembuhannya, saya akan melengkapinya dengan menit-menit latihan fisik (di tempat kerja atau di sela-sela kelas, duduk dalam jangka waktu yang lama). Kami akan menulis artikel terpisah tentang topik ini.

Penting untuk dipahami kapan tidak banyak bergerak Dalam hidup, tidak cukup melakukan serangkaian latihan hanya di pagi atau sore hari. Saya sarankan untuk bangkit dari kursi Anda sepanjang hari dan melakukan latihan sederhana setiap 45-60 menit. Nasihat ini juga berlaku bagi mereka yang bekerja sepanjang hari. Lakukan pemanasan!

Latihan higienis pagi hari

Perlakukan seperti menyikat gigi di pagi hari setelah tidur, karena melakukan seluruh rangkaian latihan tidak akan memakan waktu lebih dari 10-15 menit. Senam pagi hari memang perlu dan cocok untuk semua orang, termasuk orang lanjut usia. Yang penting melakukannya menjadi kebiasaan. Hanya dalam hal ini Anda akan mendapat manfaat dari pengisian daya. Mari kita bicarakan ini lebih detail.

Mengapa Anda membutuhkan senam kesehatan pagi hari?

Tentu saja senam pagi dirancang untuk membawa tubuh ke kondisi kerja, meningkatkan tingkat keceriaan, memperbaiki mood, membubarkan sisa rasa kantuk dan menghilangkan rasa lesu.

Latihan higienis pagi hari dirancang untuk meningkatkan aliran darah dan getah bening, mengaktifkan metabolisme, dan menghilangkan stagnasi setelah tidur malam.

Latihan pagi memiliki efek menguntungkan pada kardiovaskular dan sistem saraf, nafsu makan, tidur, otot dan postur tubuh, efisiensi pribadi meningkat sepanjang hari.

Seperti apa seharusnya olahraga pagi?

Latihan kesehatan pagi hari harus mencakup gerakan halus untuk meningkatkan sirkulasi darah, peregangan, kelenturan, latihan pernapasan, dll. Lakukan sedemikian rupa sehingga tidak melelahkan Anda, tetapi sebaliknya memberi energi. Ini bukan latihan untuk kekuatan, daya tahan, pertumbuhan otot, atau kehilangan lemak. Bagaimanapun, tubuh belum sepenuhnya bangun dan tidak dapat secara efektif melakukan serangkaian pelatihan penuh.

Satu set latihan untuk latihan pagi hari dengan kecepatan yang tenang

Ambil kompleks ini sebagai dasar. Ini berisi latihan untuk menghangatkan semua kelompok otot dan persendian. Anda dapat menambahkan latihan Anda sendiri ke dalamnya.

• Berjalan di tempat (30-60 detik)
• Aku p. (posisi awal) – kaki dibuka selebar bahu. Bangkitlah dengan jari kaki dan angkat tangan ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke IP. (2-5 kali)
• Aku p. – kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Berputar dan miringkan kepala (5-8 kali)
• Aku p. – kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang badan. Kedua tangan kita angkat ke depan dengan telapak tangan saling berhadapan, lalu ke atas, ke samping dan turunkan ke posisi berdiri. (5-6 kali dengan masing-masing tangan)
• Aku p. – kaki dibuka selebar bahu, tangan ke bahu. Memutar bagian atas batang tubuh ke kanan, kembali ke IP, dan ke kiri, ke IP. (5-8 kali)
• Aku p. – kaki dibuka selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan, ke belakang, ke kanan dan ke kiri (5-8 kali)
• Aku p. – kaki berdiri rapat, lengan ditekuk di siku, telapak tangan menghadap ke bawah. Secara bergantian angkat kaki ditekuk di lutut, raih telapak tangan dengan lutut (5-8 kali untuk masing-masing kaki)
• Aku p. – berlutut, tangan di lantai. Bulatkan dan lengkungkan punggung Anda (5-8 kali)
• Aku p. – duduk di lantai, kaki lurus. Membungkuk ke depan dan meregangkan tubuh tangan kanan sampai ke ujung jari kaki, luruskan lengan kiri ke belakang. Bergantian (5-8 kali dengan masing-masing tangan)
• Aku p. – duduk di lantai, kaki lurus terbuka lebar, lengan ditekuk di siku dan dilipat seperti anak kelas satu di meja. Regangkan siku ke depan dan ke arah lantai (20-30 detik)
• Aku p. – kaki dibuka selebar bahu, lengan lurus ke depan. Kami membuat "gunting" dengan tangan kami secara vertikal, lalu secara horizontal (8-10 repetisi)
• 10-15 jongkok
• 10-15 push-up
• Berjalan di tempat (1 menit)

Senam untuk orang tua dan orang yang kesehatannya buruk. Video

Sebagai opsi, Anda dapat menggunakan video pendek yang dibuat oleh asisten saya Inna dan saya untuk Anda. Ini berisi sejumlah kecil latihan sederhana yang dapat dilakukan pada pagi hari setelah tidur bagi orang yang kesehatannya buruk dan orang lanjut usia.

Ada juga serangkaian latihan untuk melakukannya tanpa turun dari tempat tidur, serta sambil duduk.

Saya menyarankan Anda untuk membalikkan badan setelah bangun tidur, lalu turunkan kaki ke lantai, duduk di tempat tidur dan duduk saja sekitar 10-20 detik. Setelah itu, bangun perlahan, ke toilet dan minum segelas air pada suhu kamar. Air perlahan terbangun organ dalam dan dengan lembut memulai metabolisme.

Langkah selanjutnya adalah melakukan senam kesehatan pagi hari.

Idealnya, selesaikan olahraga pagi Anda dengan mandi air dingin atau kontras. Menggosok dengan handuk yang dibasahi air dingin juga bisa digunakan.

Senam yang meningkatkan kesehatan

Bergantung pada “ke arah mana” seseorang ingin meningkatkan kesehatannya, serangkaian latihan yang diperlukan untuk ini harus dipilih secara individual. Pertama-tama, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang olahraga. Dan dengan mempertimbangkan gerakan yang dilarang dan diizinkan, buatlah kompleks pelatihan.

Apa pengaruh senam kesehatan secara umum?

Melakukan latihan seperti itu secara teratur akan membuat Anda merasa sehat dan mengurangi rasa sakit, memperkuat otot, mengencangkan kulit, memperbaiki kondisi pembuluh darah dan beberapa area "masalah", mengembangkan fleksibilitas dan mobilitas sendi, meningkatkan suasana hati, dan menormalkan tekanan darah, memiliki efek menguntungkan pada metabolisme, sistem saraf, organ dalam dan masih banyak lagi yang diketahui semua orang.

Serangkaian latihan berikut dirancang sedemikian rupa sehingga setiap orang dapat berpartisipasi. kelompok otot. Cocok juga untuk orang lanjut usia.

Satu set latihan senam yang meningkatkan kesehatan

• Aku p. – kaki menyatu, lengan di sepanjang tubuh. Duduk, sentuh lantai dengan tangan, lalu angkat jari kaki, angkat tangan ke atas dan regangkan (5-6 kali)
• Aku p. – kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang badan. Putar bahu Anda maju mundur (10-20 kali)
• Aku p. - Sama. Tanpa mengangkat tangan, putar tubuh bagian atas ke kanan, lalu ke kiri. Panggul tetap tidak bergerak (10-12 kali)
• Aku p. – kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar kepala Anda ke kiri dan ke kanan. Penting: jangan menengadahkan kepala ke belakang! (4-5 kali di setiap arah)
• Melangkah di tempat, kepalkan jari-jari Anda, perlahan angkat lengan di atas kepala ke samping, dan turunkan ke posisi ip. (30 detik)
• Sama saja, hanya saja kita memutar tangan pada sendi pergelangan tangan (30 detik tiap arah)
• Sama saja, tapi sekarang kita putar lengan bawah pada sendi siku (30 detik di setiap arah)
• Sambil terus berjalan, putar sendi bahu dengan tangan lurus (30 detik setiap arah)
• Aku p. – kaki dibuka selebar bahu, tangan di depan Anda. Kami meniru gunting dengan tangan kami, secara bertahap mengangkat tangan ke atas dan menurunkannya (30 detik)
• Push-up (15-20 kali)
• Aku p. – kaki lebih lebar dari bahu, lengan di sepanjang tubuh. Miringkan ke kanan, tangan kanan meluncur ke bawah kaki kanan serendah mungkin, namun perlahan-lahan tangan kiri meluncur hingga ke ketiak (15-20 kali tiap arah)
• Aku p. – kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Membungkuk ke kanan, luruskan lengan kiri di atas kepala, kembali ke posisi berdiri. Ulangi hal yang sama di sisi yang lain (15-20 kali sekali jalan)
• Aku p. – kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk pada siku di depan dada. Biarkan panggul di tempatnya, putar tubuh bagian atas ke kanan, luruskan lengan kanan dan gerakkan kembali ke belakang. Jaga tangan Anda sejajar dengan lantai. Kembali ke IP, ulangi hal yang sama ke arah lain (15-20 kali di setiap arah)
• Aku p. – kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Panggul sudah terpasang. Putar tubuh Anda membentuk lingkaran ke kanan, lalu ke kiri. Jangan terlalu banyak membungkuk (8-10 kali di setiap arah)
• Ayunkan setiap kaki: kanan, kiri, maju dan mundur (15-20 kali dengan masing-masing kaki di setiap arah)
• Ayunkan kaki ke belakang, tekuk lutut, pukul pantat dengan tumit (20 kali untuk masing-masing kaki)
• Jongkok (15-20 kali)
• Menekuk lutut ke depan secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri (15-20 kali pada masing-masing kaki)
• Aku p. – duduk di tepi kursi atau sofa. Tekuk lutut, buang napas, tarik ke arah Anda, lalu luruskan ke depan dan ulangi (15-20 kali)
• Aku p. - berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut, punggung bawah membulat dan ditekan ke lantai. Pada saat yang sama, angkat tulang belikat dari lantai dan tarik lutut ke arah Anda, raih dagu ke arah lutut. Kembali ke i.p. (15-20 kali)
• Gunting kaki horizontal sambil berbaring telentang (30 detik)
• Aku p. – berbaring telentang, kaki lurus ke atas tegak lurus lantai, lengan di sepanjang badan. Tanpa gerakan tiba-tiba, rentangkan kaki lurus ke samping sebanyak mungkin dan lompat 3-4 kali, kembali ke posisi berdiri. (10-12 kali)
• Aku p. – berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. "Sepeda" (30-40 detik)
• Aku p. – berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh, kaki ditekuk di lutut. Kami mengangkat panggul ke atas, melompat 3-4 kali dan kembali ke posisi. (10-12 kali)
• Aku p. - berbaring telentang, telapak tangan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut dan berbaring miring. Angkat tulang belikat Anda dari lantai dan regangkan dagu ke atas (15-20 kali di setiap sisi)
• Aku p. – berlutut, tangan di lantai. Angkat lengan kanan lurus ke depan dan kaki kiri lurus ke belakang (20 kali di setiap sisi)
• “Plank” dari siku atau lengan lurus. Kaki bertumpu di lantai dengan jari kaki, tangan di lantai dengan telapak tangan atau siku. Badan dan kaki membentuk satu garis (30-60 detik)
• Aku p. – berlutut, kaki rapat, tangan ke depan. Kita duduk di sebelah kiri kaki, gerakkan kedua tangan ke kanan, kembali ke posisi berdiri, ulangi hal yang sama ke arah lain (8-10 kali di setiap sisi)
• Aku p. – berdiri dengan jarak 15-20 cm dari dinding, kaki dibuka selebar bahu, tangan di belakang kepala. Condongkan tubuh ke depan tanpa meninggalkan dinding (20 kali)
• Aku p. – berbaring telentang, letakkan tangan di atas sofa atau bangku, kaki ditekuk di pinggul dan sendi lutut. Melakukan membalikkan push-up, tekuk dan luruskan lengan pada siku (15-20 kali)
• Lengkapi rutinitas dengan latihan peregangan.

Serangkaian latihan penguatan umum serupa harus dilakukan dua hari sekali, minimal 3 kali seminggu selama minimal 20-30 menit. Saat itulah penggunaannya akan memberikan efek penyembuhan.

Minggu 1: 5-6 repetisi per set
Minggu 2: 8-10 repetisi per set
Minggu 3: 12-14 repetisi per set
Minggu 4: 18-20 repetisi per set
Minggu 5: 8-10 repetisi dalam 2 set
Minggu 6: 14-16 repetisi dalam 2 set
Minggu 7: 18-20 repetisi dalam 2 set

Selama waktu ini, Anda akan terlibat, terbiasa dengan beban, dan seluruh rangkaian latihan dapat dilakukan dalam 3 pendekatan. Pilih ritme Anda dan coba tingkatkan lebih jauh.

Khusus untukmu!

Jika Anda menderita penyakit apa pun, sebelum melakukan latihan, konsultasikan dengan dokter atau pelatih Anda (saya, misalnya). elle_parus atau melalui email [dilindungi email]

Pesan serangkaian latihan yang dipersonalisasi yang dirancang untuk memenuhi kebutuhan dan status kesehatan Anda saat ini. Saya berharap Anda mendapatkan pagi yang ceria setiap hari dan jangan khawatir!

Hormat kami, Elena Shamova.

Saya berterima kasih kepada Lena atas informasinya. Dan saya ingin menyarankan agar Anda juga memasukkan latihan dari Oleg Gazmanov ini ke dalam kompleks senam peningkatan kesehatan Anda. Belum lama ini saya mulai melakukannya sendiri secara sistematis. Saya menonton pelajaran kesehatan Oleg Gazmanov dengan penuh minat. Anda mungkin tahu bahwa dia adalah ahli olahraga, dia mengalami banyak cedera. Termasuk cedera tulang belakang. Apa yang membantunya mendapatkan ritme kerja, mengatasi segala sesuatu dengan sukses, dan menjadi hebat kebugaran fisik? Inilah salah satu latihannya.

Lihat juga

10 komentar

Serangkaian latihan No.1

Di kompleks ini Anda dapat menggunakan dumbel dengan berat 1 hingga 5 kg. Latihan harus dilakukan 1 hingga 3 kali dengan kecepatan lambat. Istirahat di antara latihan - hingga 5 menit. Pernapasan bebas, santai.

• Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, dumbel di lengan, telapak tangan menghadap badan. Angkat lengan ke atas (tarik napas) dan turunkan (buang napas).
• Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, dumbel di lengan, telapak tangan menghadap ke depan. Secara bersamaan atau bergantian tekuk lengan ke arah bahu (tarik napas) dan luruskan (buang napas).
• Ambil posisi berdiri, angkat dumbel ke bahu. Jongkok dengan lancar dan dalam (buang napas), berdiri di atas jari kaki (tarik napas).
• Ambil posisi berdiri, dumbel di lengan. Jongkok dengan lancar dan dalam dengan seluruh kaki Anda, secara bersamaan atau bergantian angkat tangan ke bahu. Pernapasan bersifat sukarela.
• Ambil posisi duduk di kursi, dumbel di tangan di belakang kepala. Membungkuk ke depan (buang napas), luruskan (tarik napas). Ulangi, berpindah tangan.
• Ambil posisi berbaring telentang, dumbel di dada dengan tangan ditekuk. Angkat tangan ke atas (tarik napas), turunkan (buang napas).
• Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, dumbel di lengan, telapak tangan menghadap badan. Membungkuk ke samping, sekaligus menarik satu tangan ke ketiak (tarik napas), luruskan (buang napas).
• Ambil posisi berdiri dengan dumbel di bahu dengan tangan ditekuk. Angkat tangan ke atas, angkat jari kaki (tarik napas), kembali ke posisi awal (buang napas).
• Ambil posisi duduk di kursi, halter di belakang kepala dengan lengan ditekuk di siku. Luruskan lengan ke atas tanpa mengubah posisi siku (tarik napas), tekuk lengan (buang napas). Ganti tangan.
• Ambil posisi duduk di kursi, barbel di tangan di belakang kepala. Putar badan Anda ke samping (buang napas), kembali ke posisi awal (tarik napas). Ganti tangan.
• Ambil posisi berdiri dengan dumbbell di belakang punggung dan lengan ke bawah. Duduk di atas jari kaki Anda (buang napas), berdiri (tarik napas).
• Ambil posisi berdiri dengan dumbbell di lengan. Jongkok dengan seluruh kaki, lengan ke depan (buang napas), berdiri (tarik napas).
• Ambil posisi berdiri dengan dumbel di dada dengan tangan ditekuk. Condongkan tubuh ke depan, turunkan lengan ke bawah (buang napas), luruskan (tarik napas).
• Ambil posisi berdiri dengan dumbel di lengan diluruskan ke samping. Tekuk lengan ke bahu (buang napas), luruskan (tarik napas).
• Ambil posisi berdiri dengan dumbel di bahu dengan tangan ditekuk. Rentangkan tangan Anda ke depan (tarik napas), tekuk (buang napas).
• Ambil posisi berdiri dengan dumbel di lengan. Duduk, rentangkan tangan ke samping, punggung lurus (tarik napas), berdiri (buang napas).
• Ambil posisi berdiri dengan dumbel di lengan. Regangkan tangan Anda di depan Anda dan putar tangan Anda ke kedua arah. Pernapasan bersifat sukarela.
• Ambil posisi berdiri dengan dumbel di lengan. Angkat tangan ke atas dan putar tangan ke kedua arah. Pernapasan bersifat sukarela.

Serangkaian latihan No.2

Kompleks ini terdiri dari 9 latihan yang dilakukan dengan dumbel seberat 1 kg. Anda dapat berlatih 3 kali seminggu kapan saja. Kelas harus dimulai dengan pemanasan ringan(berjalan di tempat, berangsur-angsur berubah menjadi berlari).

• Ambil posisi berdiri dengan dumbel di tangan ditekuk di bahu. Angkat tangan ke atas (tarik napas), kembali ke posisi awal (buang napas). Ulangi dengan kenaikan betis.
• Ambil posisi berdiri bersandar pada dinding, dumbel menempel pada kaki. Tekuk dan luruskan kaki Anda secara bergantian. Pernapasan bersifat sukarela.
• Ambil posisi berdiri dengan dumbel di tangan ke bawah, diluruskan ke depan atau ke atas. Condongkan tubuh ke depan, angkat tangan dengan dumbel di antara kedua kaki (buang napas), luruskan (tarik napas).
• Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, dumbel di lengan. Angkat lengan lurus ke depan dan ke atas, tekuk pinggang (tarik napas), turunkan lengan (buang napas).
• Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, dumbel di lengan. Angkat lengan lurus ke atas dari samping, angkat ke atas jari kaki (tarik napas), turunkan (buang napas).
• Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, dumbel di lengan diluruskan ke depan. Putar ke dua arah tanpa mengangkat kaki dari penyangga. Pernapasan bersifat sukarela.
• Berbaring telentang dengan tangan di lantai dan dumbel terpasang erat di kaki Anda. Angkat kaki lurus ke atas, bawa ke kepala (tarik napas), turunkan (buang napas).
• Ambil posisi berdiri dengan dumbel di belakang punggung dan lengan di samping. Angkat dumbel di belakang punggung hingga menyentuh tulang belikat, angkat ke atas jari kaki (tarik napas), turunkan lengan (buang napas).
• Ambil posisi berdiri dengan dumbel di belakang kepala dengan tangan ditekuk. Pernapasan bersifat sukarela. Lakukan lompatan.

Serangkaian latihan No.3

Kompleks ini terdiri dari 11 latihan dengan dumbel dengan berat 1 hingga 3 kg.

Lebih baik melakukannya 3 kali seminggu kapan saja. Lakukan setiap latihan 3-6 kali dengan kecepatan sedang, lalu 10-12 kali dengan kecepatan cepat. Istirahat di antara latihan - hingga 5 menit.

Berat halter dipilih secara individual. Secara perlahan dan bertahap, dengan mempertimbangkan usia dan status kesehatan, beban dapat ditingkatkan.

• Ambil posisi berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, dumbel di tangan ditekuk di atas kepala. Putar badan Anda secara bergantian ke kedua arah. Pernapasan bersifat sukarela.
• Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, dumbel di tangan ditekuk di belakang punggung. Bangkitlah dengan jari kaki, lengkungkan punggung bawah dan angkat dada (tarik napas), kembali ke posisi awal (buang napas).
• Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, dumbel di lengan. Condongkan tubuh ke depan, angkat tangan dengan dumbel di antara kedua kaki (buang napas), luruskan (tarik napas).
• Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, lengan dengan dumbel ditekuk di siku. Angkat dumbel ke pinggang (buang napas), turunkan (tarik napas).
• Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, dumbel di lengan diluruskan ke depan. Berbalik, rentangkan tangan ke samping (tarik napas), kembali ke posisi awal (buang napas).
• Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, dumbel di lengan. Angkat lengan lurus ke atas dari samping dengan jari kaki ke atas, tekuk ke belakang (tarik napas), turunkan lengan (buang napas).
• Ambil posisi berdiri dengan dumbel di tangan ditekuk di bahu. Jongkok dalam-dalam, tanpa mengangkat tumit dari lantai (buang napas), berdiri (tarik napas).
• Ambil posisi berbaring tengkurap dengan dengan kaki terentang, bertumpu di lantai dengan tangan atau siku. Tekuk dan luruskan kaki Anda secara bergantian. Pernapasan bersifat sukarela.
• Ambil posisi berdiri dengan tangan di belakang punggung dan dumbel menempel di kaki. Angkat dan turunkan kaki Anda secara bergantian. Pernapasan bersifat sukarela.
• Ambil posisi berdiri dengan dumbel di lengan. Tekuk lengan ke bahu (tarik napas), luruskan (buang napas).
• Ambil posisi berdiri dengan dumbel di bahu dengan tangan ditekuk. Putar kuas di kedua arah. Pernapasan bersifat sukarela.

Sumber: http://site/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov

Latihan Dumbbell - Pendahuluan

Tapi Anda bisa memulainya pada usia empat puluh tahun ke atas, hanya dengan dumbel yang lebih ringan. Bekerjalah dengan dumbel seberat dua kilogram terlebih dahulu, setelah tiga hingga empat bulan - dengan tiga kilogram. Saat Anda berlatih, tingkatkan beban secara bertahap, tingkatkan hingga 10-12 kg dumbel. Setelah ini, Anda sudah bisa memasukkan latihan beban ke dalam kelas Anda. Lakukan setiap latihan dengan dumbel 15-20 kali, pertama dalam satu pendekatan, lalu dalam dua dan tiga pendekatan. Pastikan semua gerakan dilakukan dengan benar, pernapasan tidak tertahan dan hanya otot-otot yang terlibat dalam gerakan ini yang menegang. Lebih baik melakukan latihan di depan cermin. Sebelum memulai kelas, ventilasi ruangan dengan baik. Setelah menyelesaikan setiap latihan, turunkan dumbel ke lantai dan jeda selama 40-60 detik, di mana Anda berjalan mengelilingi ruangan dan mengendurkan otot-otot yang bekerja. Selesaikan latihan dengan berjalan kaki dan sekaligus latihan pernapasan, setelah itu Anda perlu mandi dan menyeka diri hingga kering dengan handuk. Sikap dasar, dumbel di tangan diturunkan. Berdiri dengan jari kaki, angkat tangan lurus ke atas melalui sisi tubuh - tarik napas. Turunkan lengan Anda, kembali ke posisi awal - buang napas. Latihan ini mengembangkan otot-otot korset bahu dan otot betis. Ambil dumbel, turunkan ke bawah, telapak tangan menghadap ke depan (pegangan underhand). Tekuk dan luruskan lengan secara bergantian pada sendi siku. Pernapasan sewenang-wenang dan seragam. Saat melakukan latihan, jaga agar siku tidak bergerak dan lihat lurus ke depan. Latihan ini mengembangkan otot bisep brachii (bisep). Angkat dumbel ke atas. Turunkan di belakang kepala dengan telapak tangan menghadap leher, tekuk lengan di sendi siku. Kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan, jangan turunkan siku. Rentangkan lengan Anda, tarik napas; tekuk, buang napas. Latihan ini mengembangkan otot trisep brachii. Halter di tangan diturunkan di sepanjang tubuh. Angkat bahu Anda setinggi mungkin - tarik napas, turunkan - buang napas. Kemudian lakukan gerakan memutar dengan bahu maju mundur. Latihan ini mengembangkan otot trapezius. Kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan dumbel di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke dalam, rentangkan lengan lurus ke samping - tarik napas, turunkan ke posisi awal - buang napas. Latihan ini mengembangkan otot deltoid. Letakkan tangan kiri Anda di dudukan kursi, ambil halter di tangan kanan Anda dan turunkan. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Tekuk lengan dan gerakkan siku ke atas, angkat halter ke dada - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas. Lakukan latihan dengan masing-masing tangan. Latihan ini mengembangkan otot punggung dan otot deltoid. Berbaring telentang (di bangku atau lantai), angkat dumbel ke atas. Perlahan angkat tangan ke samping dan tarik napas dalam-dalam. Kembali ke posisi awal - buang napas. Latihan ini mengembangkan otot-otot dada dan membantu melebarkan dada. Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Angkat dumbel ke atas. Lakukan gerakan membungkuk ke depan yang kuat dengan gerakan mengayun lengan, mengingatkan pada gerakan penebang pohon. Saat Anda membungkuk, buang napas dan gerakkan tangan Anda sejauh mungkin di antara kedua kaki Anda. Saat Anda menegakkan tubuh, membungkuklah dan tarik napas dalam-dalam. Jangan menekuk lutut Anda. Latihan ini mengembangkan otot-otot punggung dan korset bahu. Duduk di kursi, kencangkan kaki Anda di dekat lantai ke penyangga stasioner, angkat tangan dengan dumbel di belakang kepala. Perlahan bersandar ke belakang, putar tubuh Anda ke kiri - tarik napas. Kembali ke posisi awal - buang napas. Kemudian lakukan latihan dengan memutar badan ke kanan. Latihan ini mengembangkan otot perut dan mobilitas tulang belakang pinggang. Berdiri, dumbel di tangan diturunkan. Tekuk dan luruskan tangan Anda. Lakukan latihan hingga otot-otot lengan bawah. Kemudian ambil dumbel di salah satu ujungnya, angkat tangan ke samping dan putar tangan. Pernapasan sewenang-wenang dan seragam. Letakkan kaki selebar bahu, letakkan balok setinggi 5 cm di bawah tumit, Angkat dumbel ke bahu. Ambil napas dalam-dalam dan duduk - buang napas. Kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan, jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Latihan ini mengembangkan otot paha depan paha. Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan dumbel terangkat. Lakukan gerakan memutar dengan batang tubuh ke sisi kiri dan kanan. Tarik napas sambil membungkuk, dan buang napas sambil membungkuk. Latihan mengembangkan otot perut dan mobilitas daerah pinggang tulang belakang.

Informasi dari buku “Home Encyclopedia”, penerbit “Soviet Kuban”, 1996.

Pembaruan terakhir 06/04/16 14:17

Mungkin Anda tertarik...

Sumber: http://site/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html

Satu set latihan dengan dumbel

Pendidikan jasmani dan olahraga

Posisi awal: lengan ditekuk pada siku, siku terangkat, tangan di belakang kepala, telapak tangan menghadap ke dalam, dumbel menyentuh tepi atas tulang belikat. Posisi awal: tangan di depan paha, telapak tangan menghadap paha. Posisi awal: batang tubuh dimiringkan ke depan hingga posisi horizontal, lengan diturunkan ke bawah, telapak tangan menghadap ke dalam.

Diselesaikan oleh: siswa kelas 10

Galikhmetova A.Zh.

Kepala: Seryakova G.A.

1.Untuk fleksor bisep brachii (bisep).

Posisi awal: sikap dasar, telapak tangan menghadap ke depan.

Eksekusi: menekuk kedua lengan secara bersamaan atau bergantian pada sendi siku.

2.Untuk ekstensor trisep brachii.

Posisi awal: lengan ditekuk pada siku, siku terangkat, tangan di belakang kepala, telapak tangan menghadap ke dalam, dumbel menyentuh tepi atas tulang belikat.

Eksekusi: angkat dumbel ke atas, baik secara bersamaan maupun bergantian, tanpa menurunkan siku.

Pernapasan: tarik napas saat memanjang, buang napas saat membungkuk.

3.Untuk otot korset bahu.

Posisi awal: tangan di depan paha, telapak tangan menghadap paha.

Eksekusi: secara bersamaan atau bergantian angkat tangan lurus ke atas.

Pernapasan: tarik napas saat naik dan buang napas saat turun.

4.Untuk otot-otot korset bahu (otot-otot yang mengaduksi tulang belikat dan berkas posterior otot deltoid).

Posisi awal: batang tubuh dimiringkan ke depan hingga posisi horizontal, lengan diturunkan ke bawah, telapak tangan menghadap ke dalam.

Eksekusi: angkat tangan lurus ke samping; tanpa meluruskan tubuh Anda.

Pernapasan: tarik napas saat naik, buang napas saat turun.

5.Untuk otot punggung bawah, latissimus dorsi dan tulang rusuk levator.

Posisi awal: kaki dibentangkan lebih lebar, tangan dengan dumbel ditekan ke belakang kepala.

Eksekusi: miringkan tubuh Anda ke samping tanpa menekuk lutut.

Pernapasan: tarik napas sambil meluruskan batang tubuh, buang napas sambil menekuk batang tubuh ke samping.

6. Opsi “a”: dumbel diangkat di atas kepala Anda.

7.Untuk otot-otot kaki, batang tubuh dan untuk sistem pernafasan-vaskular.

Posisi awal: lunge lebar ke depan, kaki depan ditekuk kuat, kaki belakang hampir lurus dan bertumpu pada jari kaki.

Eksekusi: mengganti kaki dengan melompat. Batang tubuh tidak boleh condong ke depan atau bergerak ke arah anterior atau posterior.

Pernapasan: dalam, tanpa penundaan.

8.Untuk otot adduktor pinggul dan ekstensor pinggul, ekstensor punggung dan korset bahu.

Posisi awal: kaki direntangkan lebih lebar, lengan ditekuk, tangan dengan dumbel di bahu.

Eksekusi: jongkok dengan satu kaki ditekuk. Kaki lainnya lurus. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus.

Pernapasan: tarik napas - jongkok, buang napas - naik.

9.Untuk otot perut miring dan lateral.

Posisi awal: sikap dasar, kedua dumbel di satu tangan.

Eksekusi: tekuk batang tubuh ke samping. Satu lengan, menekuk, naik sepanjang tubuh hingga di atas pinggang, yang lain, tidak tertekuk, jatuh hingga ke lutut. Lutut tidak menekuk.

Pernapasan: tarik napas sambil membungkuk ke arah tangan yang memegang dumbel, buang napas sambil membungkuk ke arah tangan yang tidak memegang dumbel.

10.Untuk otot betis - fleksor kaki (plantar fleksi).

Posisi awal: kaki dibuka selebar pinggul, jari kaki berdiri setinggi 5-8 cm, tumit di lantai. Lengan ditekuk, tangan dengan dumbel di bahu.

Eksekusi: mengangkat jari kaki.

Pernapasan: seragam, tanpa penundaan.

Sumber: http://site/5fan.ru/wievjob.php?id=96072

Lebih detailnya

Satu set latihan dengan dumbel membantu memperkuat sistem muskuloskeletal anak dan membantu mengontrol berat badan. Oleh karena itu, jika Anda sudah membiasakan siswa Anda dengan latihan fisik sehari-hari, yang ia lakukan dengan senang hati dan mudah, Anda dapat mulai mendiversifikasi aktivitas Anda dengan serangkaian latihan dengan dumbel.

Satu set latihan dengan dumbel dan perkembangan anak

Satu set latihan dengan dumbel memberi beban tambahan pada otot dan meningkatkan konsumsi energi tubuh. Oleh karena itu, beserta yang benar dan nutrisi rasional, serangkaian latihan dengan dumbel tidak hanya membantu memperkuat otot tetapi juga menurunkan berat badan.

Seorang anak dapat melakukan serangkaian latihan dengan dumbel mulai usia 7-8 tahun.

Namun, saat menguasai serangkaian latihan dengan dumbel, perlu diingat bahwa anak sekolah yang lebih muda sedang aktif mengembangkan kerangkanya, jadi sebaiknya jangan memberi mereka aktivitas fisik yang berat dengan beban.

Satu atau dua set latihan dengan dumbel per minggu sudah cukup. Di hari lain, Anda dapat memilih untuk melakukan push-up, pull-up, atau squat biasa, yang juga mengembangkan sistem muskuloskeletal anak dengan baik.

Setiap rangkaian latihan dengan dumbel harus berlangsung sekitar 30-45 menit, termasuk pemanasan, beban daya(sebenarnya satu set latihan dengan dumbel) dan latihan untuk memulihkan pernapasan. Ada baiknya juga untuk menyalakan musik berirama yang mana atlet muda akan melakukan serangkaian latihan dengan dumbel.

Perhatian!

Kondisi utama untuk melakukan serangkaian latihan dengan dumbel (seperti jenis lainnya aktivitas fisik) – anak harus menikmati pelatihan singkat ini dan tidak memaksakan diri.

Lebih detailnya

Anak sekolah harus melakukan latihan dengan benda yang berbeda: bola, lompat tali, dan, tentu saja, dumbel. Ini adalah sebuah kompleks latihan yang bermanfaat dengan dumbel untuk anak laki-laki, untuk remaja.

Latihan dengan dumbel

Setelah pendekatan pertama dihabiskan untuk latihan pertama dan istirahat sebentar, pada pendekatan kedua lakukan latihan kedua, pada pendekatan ketiga lakukan latihan pertama lagi, dan seterusnya. Dengan cara yang sama, gantilah latihan ketiga dan keempat, kelima dan keenam, ketujuh. dan latihan kedelapan, kesembilan dan kesepuluh.

➣ Kemungkinan besar beban seperti itu tidak diperlukan bagi Anda. Tapi Anda tidak harus berhenti. Olahraga teratur akan membantu Anda menjadi lebih tangguh, setelah itu Anda dapat melanjutkan ke beban yang lebih signifikan.

Kemiringan badan ke kanan dan kiri - "pompa"

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot batang tubuh.

Anda membutuhkan dumbel dengan berat 1 hingga 5 kg. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, turunkan lengan Anda dengan dumbel di sepanjang tubuh Anda. Tekuk ke kanan, tekuk lengan kiri di siku, lalu miringkan ke kiri, tekuk lengan kanan. Kecepatan eksekusinya rata-rata atau lambat. Pernapasan bersifat sukarela. Lakukan 10-15 tikungan di setiap arah dalam 2-3 set, istirahat 3 menit di antaranya.

Gerakan melingkar pada kaki sambil berbaring telentang

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot perut.

Berbaring telentang, rentangkan tangan ke atas, pegang, misalnya, kaki sofa, meja, atau tempat tidur. Angkat kaki tertutup Anda dan lakukan 10-15 gerakan melingkar di setiap arah. Lakukan latihan 2 atau 3 kali dengan istirahat 2-3 menit. Kecepatannya sedang atau cepat, pernapasannya sewenang-wenang.

Mengangkat dumbel secara vertikal

Dengan latihan ini Anda dapat memperkuat dan mengembangkan otot lengan Anda. Anda membutuhkan dumbel dengan berat 4 hingga 10 kg.

Lebih detailnya

Olah raga pagi merupakan serangkaian olah raga yang dilakukan setelah tidur setiap hari. Latihan pagi memperkuat kesehatan siswa dengan mempromosikan yang tepat perkembangan fisik. Hingga senam pagi menjadi kebiasaan anak, ada baiknya orang tua berolahraga bersama anak.

Sebaiknya gabungkan latihan fisik dengan pengerasan. Anda bisa mandi udara, misalnya. Banyak anak-anak menyukainya latihan fisik menggunakan bola, dumbel (tidak lebih dari 300-500 gram), lompat tali.

Anak laki-laki lebih menyukai latihan kekuatan, jadi Anda perlu mengatur dosis beban dengan sangat hati-hati.

Selain itu, saat mengisi daya, Anda perlu mengontrol keakuratan latihan - memantau kecepatan dan pernapasan.

Senam pagi untuk anak sekolah usia 7-9 tahun

Posisi awal (IP) - tangan ke bawah, kaki harus dibuka selebar bahu. Tarik napas - regangkan, angkat tangan ke atas dan tekuk sedikit punggung. Menghembuskan napas, kita kembali ke IP (4-6 r).

Posisi awal - menghadap dinding (jarak 1,5 langkah). Menghembuskan napas, kami mencondongkan tubuh ke depan, merentangkan tangan ke depan, mencoba meraih dinding. Menghirup, kita kembali ke IP (4 r).

Tangan ke bawah, kaki dibuka selebar bahu. Buang napas - kita mencondongkan tubuh ke depan, jika memungkinkan, coba sentuh lantai dengan telapak tangan atau jari, tarik napas - ke IP (kecepatan tenang, 4-8 r).

Tangan ke bawah, kaki dibuka selebar bahu. Kami menghembuskan napas, mengangkat kaki dan bertepuk tangan di bawahnya, menghirup IP. Kami mengulangi latihan ini, tetapi dengan kaki lainnya. Lakukan 3 detik di antara ayunan kaki. berhenti sebentar. Kami mengulangi latihan dengan masing-masing kaki hingga sepuluh kali, kecepatannya tenang.

Angkat satu tangan ke atas, kepalkan jari, letakkan kaki selebar bahu. Kami berpindah tangan satu per satu. Ulangi 10 kali, bernapas dengan tenang.

Tangan di ikat pinggang, kaki harus dibuka selebar bahu, kita mulai membungkuk sisi yang berbeda, pernapasan tenang - mundur (hati-hati), maju, kiri, kanan. Kami membungkuk 3-4 kali di setiap arah.

Berbaring telungkup di atas matras dengan telapak tangan di bawah dagu. Kami menekuk punggung, bernapas dengan tenang, mengangkat dada dari lantai dan menggerakkan kepala ke belakang (4-8 p).

Lebih detailnya

Lampu "Plasma No. 8". Dimensi lampu: 28x18x18 cm Diameter lampu: 18 cm Lampu plasma berbentuk bola pada dudukannya saat dinyalakan menghasilkan 1.536 rubel di dalamnya

Bagian: Lampu yang tidak biasa

Sumber: http://site/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov

Serangkaian latihan dengan dumbel No.1

Kompleks ini ditujukan untuk pemula dalam senam dumbbell. Berat dumbbell 1-3 kg, tergantung usia dan kekuatan atlet.

Latihan 1. Angkat lengan lurus ke samping dan berdiri di atas jari kaki secara bersamaan. Saat mengangkat tangan ke atas, tarik napas, saat menurunkan, buang napas. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 15-20 kali.

Latihan 2. Angkat lengan Anda ke samping dan ke atas, turunkan ke depan dan ke bawah. Saat mengangkat tangan ke samping, tarik napas, saat menurunkan, buang napas. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 15-25 kali.

Latihan 3. Tekuk tubuh Anda ke depan tanpa menekuk kaki Anda. Saat membungkuk ke depan, buang napas; saat meluruskan, tarik napas. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 10-12 kali.

Latihan 4. Tekuk lengan secara bergantian pada sendi siku. Bernapaslah dalam-dalam dan berirama. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 30-40 kali untuk tangan kanan dan kiri.

Latihan 5. Rentangkan lengan Anda lurus ke samping, sekaligus naik ke atas jari kaki. Saat merentangkan tangan, tarik napas, saat menyatukan tangan, buang napas. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 15-25 kali.

Latihan 6. Jongkok dengan jari kaki, tangan ke bahu. Saat jongkok, tarik napas; saat meluruskan, buang napas. Kecepatannya sedang dan cepat. Ulangi 20-50 kali. Setelah selesai latihan, 30-45 detik. Berjalanlah dengan tenang dan lakukan beberapa latihan pernapasan.

Latihan 7. Mengayunkan kaki dengan dumbbell terikat padanya. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 20-50 kali untuk kaki kanan dan kiri.

Latihan 8. Imitasi pukulan lurus seorang petinju. Kecepatannya sedang dan cepat. Ulangi 20-35 kali dengan tangan kanan dan kiri.

Latihan 9. Tekuk batang tubuh ke samping sambil menarik lengan ke arah ketiak - “pompa”. Saat memiringkan tubuh ke kanan, tarik napas; saat memiringkan ke kiri, buang napas. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 10-20 kali di setiap arah.

Latihan 10. Menurunkan badan dari posisi duduk, dumbel di bahu. Saat membungkuk ke belakang - tarik napas, saat meluruskan - buang napas. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 10-20 kali.

Latihan 11. Push-up berbaring (di kursi). Saat menekuk lengan, tarik napas; saat memanjangkan, buang napas. Kecepatannya lambat dan rata-rata. Ulangi 8-15 kali.

Latihan 12"Penebang". Saat mengangkat tangan ke atas, tarik napas, saat menurunkan, buang napas. Kecepatannya rata-rata. Ulangi 15-25 kali.

Latihan 13. Melompat dengan jari kaki dengan tangan terangkat ke samping. Kecepatannya sedang dan cepat. Ulangi 15-20 kali.

Latihan 14. Untuk meningkatkan pernapasan dan relaksasi, ini dilakukan saat bepergian.

Setelah menyelesaikan kompleks, lanjutkan ke prosedur air dengan wajib menggosok badan sampai merah dengan handuk.

Setuju, dengan bantuan dumbel sederhana Anda dapat "memuat" dan melakukan pekerjaan, jika tidak semua, maka tentu saja sejumlah besar otot. Sulit untuk membuat daftar semua latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan peralatan olahraga tersebut.

Dumbel sangat nyaman karena dapat digunakan baik di gym maupun di rumah. Ini menjelaskan popularitas tinggi mereka di kalangan penggemar olahraga di rumah.

Saat ini di pasaran barang olahraga Anda dapat menemukan berbagai opsi shell. Pilihan penting yang secara signifikan mempengaruhi harga produk adalah kemampuan untuk menyesuaikan berat. Halter yang bisa dilipat jauh lebih mahal daripada yang sederhana.

Berkat ini, semua orang dapat berlatih dengannya, tanpa memandang jenis kelamin atau usia. Jika Anda seorang atlet pemula, maka aturlah beban yang ringan. Dan jika Anda memiliki yang bagus pelatihan fisik, lalu lemparkan beberapa pancake dan Anda bisa mulai berlatih.

Pada artikel ini Anda tidak akan menemukan tindakan yang sulit dan tidak mungkin dilakukan dengan dumbel. Namun ada pula yang memerlukan bangku atau kursi.

Untuk otot kaki

jongkok

Bagus sekali latihan dasar adalah squat klasik. Tidak ada keraguan tentang manfaatnya, baik di kalangan binaragawan maupun powerlifter.

Squat klasik dilakukan sebagai berikut:

Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Ambil dumbel di tangan Anda, mulailah jongkok perlahan.

Saat Anda menarik napas, Anda perlu berjongkok hingga sejajar dengan lantai, dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus kembali ke posisi awal.

Dengan berjongkok di bawah 90 derajat ke lantai, Anda juga dapat memuat otot gluteal.

Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan - dari 10 hingga 15.

Paru-paru

Untuk melakukan ini, ambil dumbel di tangan Anda dan luruskan. Kaki kiri mengajukan.

Kaki lurus kanan dibaringkan ke belakang, lutut dibebani, jari kaki bertumpu di lantai. Kami melompat ke depan dengan lutut kiri.

Kemudian, ubah posisi berdiri dan ulangi latihan ini kaki kanan. Ingatlah untuk menjaga keseimbangan dan menjaga punggung tetap lurus.

Anda tidak boleh menyilangkan kaki karena berisiko kehilangan keseimbangan dan terjatuh ke lantai yang dapat mengakibatkan cedera.

Kami menjaga jumlah pengulangan pada 10-15, pendekatan - 3-5.

Bekerja pada otot betis

Latihan ini dilakukan sambil berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan tangan Anda dengan dumbel ke bawah di sepanjang tubuh Anda. Bangkitlah dan tahan posisi ini selama 5-10 detik. Lalu, perlahan kembali ke posisi awal.

Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah gerakan - dari 10 hingga 15.

Mengembangkan tangan Anda

"Palu"

Latihan ini dilakukan sambil berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Pada posisi awal, lengan Anda harus diturunkan. Putar telapak tangan ke arah Anda.

Saat Anda mengeluarkan napas atau sambil menahan napas, tekuk siku dan angkat halter dengan tangan kanan ke bahu. Saat Anda menarik napas, turunkan tangan Anda ke posisi awal. Selanjutnya, lakukan hal yang sama, namun dengan tangan kiri.

Melaksanakan latihan ini, badan dan siku harus tidak bergerak. Meski hanya dengan 10-15 repetisi, Anda sudah bisa merasakan kerja otot bisep Anda sepenuhnya. Palu harus dilakukan dengan kecepatan lambat.

Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah squat adalah 8-12.

Opsi latihan bisep lainnya

Dua latihan lagi disarankan. Latihan pertama dilakukan dengan berdiri di lantai atau duduk di kursi. Dalam kasus pertama, kaki Anda harus dibuka selebar bahu.

Tangan dengan dumbel harus direntangkan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Kami mulai menekuk siku, mengangkat dumbel setinggi bahu.

Latihan selanjutnya membutuhkan kursi atau bangku. Itu harus dilakukan secara bergantian dengan masing-masing tangan. Kami duduk di kursi dan merentangkan kaki lebar-lebar. Kami menekuk punggung kami sedikit ke depan.

Kami meletakkan siku tangan kiri kami di lutut kaki kiri kami. Kami mulai menekuk lengan kami di siku, membawanya ke bahu. Kemudian ulangi latihan ini dengan tangan kanan Anda.

Baik pada latihan pertama maupun latihan kedua, sambil mengangkat dumbel ke atas, Anda perlu memutar tangan ke luar.

Jumlah pendekatan adalah dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan adalah dari 10 hingga 15.

Membuat trisep Anda lebih kuat

Untuk mengembangkan trisep Anda, Anda bisa melakukan latihan berikut. Yang pertama dilakukan sambil berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Pada posisi awal, pegang dumbel dengan kedua tangan di atas kepala.

Saat Anda menarik napas, turunkan ke belakang kepala, dan saat Anda mengeluarkan napas, tekan ke posisi awal. Siku Anda tidak boleh bergerak dari sisi ke sisi; jaga agar siku tetap sejajar satu sama lain.

Latihan kedua dilakukan dengan cara yang sama, tetapi untuk masing-masing tangan secara terpisah. Ini akan memungkinkan Anda menurunkan halter lebih rendah lagi, yang akan meningkatkan rentang gerak.

Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan adalah 8-12.

Perkembangan otot dada dasar

Pers bangku

Latihan ini memerlukan sedikit persiapan awal. Bangku harus ditempatkan pada sudut sekitar 30-40º. Disarankan juga untuk mengencangkannya dengan kuat agar tidak goyah. Berbaringlah di bangku dengan kaki nyaman di lantai.

Pada posisi awal, siku harus berada di bawah atau sejajar dengan bangku cadangan. Selanjutnya, angkat tangan ke atas saat Anda mengeluarkan napas. Perlahan hirup udara, kembali ke posisi awal.

Secara lahiriah, ini harus menyerupai bench press biasa. Pastikan tangan Anda selalu sejajar satu sama lain.

Melatih dada bagian atas

Latihan pertama dilakukan sambil berdiri di lantai. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Pegang dumbel dengan kedua tangan dan rentangkan tangan ke depan setinggi bahu. Mulailah menarik halter ke arah dada, tekuk siku. Kemudian kembali ke posisi awal.

Latihan kedua disebut gunting. Itu harus dilakukan sambil berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Luruskan lengan di depan Anda dengan dumbel dan lakukan gerakan tumpang tindih secara bergantian. Misalnya, gerakkan tangan kanan terlebih dahulu ke tangan kiri, lalu sebaliknya.

Memperkuat punggung Anda

Baris halter

Untuk menyelesaikan latihan yang Anda perlukan bangku horisontal. Hal ini diperlukan untuk melakukan pendekatan bergantian tangan.

Pertama, kita istirahatkan lutut kaki kanan dan tangan kanan kita di bangku cadangan. Kami sedikit menekuk kaki kiri kami di lutut dan meletakkannya di lantai. Tangan kiri turunkan halter ke bawah.

Kami mulai menarik halter ke sabuk, menyatukan tulang belikat. Setelah 10-15 pengulangan dengan tangan kiri, kita mengganti tangan, menggerakkan kaki sebaliknya.

Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah pengulangan adalah 10-15.

Mengangkat bahu

Latihan ini dilakukan sambil berdiri, kaki harus sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Pada posisi awal, lengan Anda dengan dumbel harus diturunkan sepenuhnya.

Saat Anda mengeluarkan napas, libatkan otot trapezius di punggung Anda dan angkat bahu ke arah telinga. Di posisi tertinggi, diamkan selama 2-3 detik. Pada saat yang sama, Anda tidak bisa menekuk lengan Anda.

Saat Anda menarik napas, turunkan bahu Anda secara perlahan ke posisi awal. Dan mulai latihan lagi. Saat tampil, Anda tidak boleh berdiri, mengayun atau melompat, membantu diri Anda sendiri melewati inersia - ini akan mencuri sebagian beban dari otot target.

Cukup melakukan 3-4 set dengan 15-20 repetisi.

Mengunduh delta

"Pemain ski"

Latihan ini secara lahiriah menyerupai gerakan lengan pemain ski. Dilakukan sambil berdiri. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Kami menekuk satu tangan dengan dumbel di depan kami dengan sudut kanan ke atas. Kami menekuk lengan lainnya pada sudut kanan ke bawah di belakang kami. Ubah posisi tangan secara bergantian.

Menarik proyektil ke dagu

Latihan ketiga dilakukan dengan berdiri di lantai, kaki rapat, lutut sedikit ditekuk. Tangan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat dan angkat dumbel ke arah ketiak. Dalam hal ini, siku harus diputar ke luar dan dibawa ke depan. Pada eksekusi yang benar Hanya otot bahu yang bekerja.

Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan - dari 8 hingga 12.

Mengangkat lengan ke samping sambil membungkuk

Latihan berikut tidak akan membuat bahu Anda kuat, tetapi secara visual akan menambah lebarnya dan membuatnya lebih menonjol.

Mengingat fakta itu sendi bahu mudah terluka, disarankan untuk tidak mengangkat dumbel yang berat sampai Anda mempelajari cara melakukan latihan dengan teknik yang benar-benar benar.

Untuk melakukan latihan, miringkan tubuh Anda pada sudut kanan ke depan, jaga agar kaki Anda selebar bahu. Kami menurunkan tangan dengan dumbel ke bawah, telapak tangan ke dalam.

Kami mulai mengangkat tangan ke samping. Mereka harus lurus, tetapi Anda bisa sedikit menekuknya di bagian siku. Tubuh harus tetap miring selama seluruh pengulangan.

Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah pengulangan - 8-12.

Mengangkat proyektil ke atas

Latihan ini dilakukan sambil berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Pada posisi awal, lengan dengan dumbel diputar dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan ditekan ke dada.

Kemudian, Anda perlu mengangkat tangan ke atas, memutar telapak tangan ke luar. Pertama, lakukan 1 repetisi dengan tangan kanan, dan selanjutnya dengan tangan kiri.

Dalam proses mengembalikan tangan ke posisi semula, sebaiknya balikkan telapak tangan ke arah Anda dan tekan tangan ke dada.

Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan - dari 8 hingga 12.

Skema pelatihan

Anda dapat memilih salah satu opsi pelatihan di bawah ini. Untuk kemajuan berkelanjutan, setelah 2-3 bulan, ganti skema pelatihan yang dipilih dengan skema lain.

Untuk pria

Pilihan 1	pilihan 2	Pilihan 3
Senin. Punggung dan bahu: Barisan halter ke pinggang. Mengangkat bahu. Dumbbell terbang dalam posisi berdiri.	Selasa. Dada dan trisep: Bench press di bangku. Pers bangku bangku miring. Push-up dengan pengaturan sempit tangan menggunakan beban tambahan. Turunkan tangan Anda ke belakang kepala secara bergantian.	Senin. Punggung dan bahu: Barisan halter ke pinggang. Mengangkat bahu. Dumbbell yang berdiri terbang. Dumbbell yang membungkuk terbang.
Rabu. Dada dan trisep: Pers bangku. Gunting. Secara bergantian letakkan tangan Anda di belakang belakang kepala. Sekaligus meletakkan kedua tangan di belakang kepala.	Kamis. Punggung dan bisep: Secara bergantian angkat tangan untuk bisep sambil duduk. Palu. Barisan halter ke pinggang. Mengangkat bahu. Angkat tangan secara bergantian dengan penekanan pada bangku.	Rabu. Dada dan trisep: Push-up dengan tepuk tangan. Turunkan lengan secara bergantian dengan dumbel di belakang kepala. Pers bangku.
Jumat. Kaki dan bisep: jongkok. Mengangkat jari kaki Anda. Palu. Secara bergantian angkat tangan ke arah otot bisep dalam posisi berdiri.	Sabtu. Kaki dan bahu: jongkok. Mengangkat jari kaki Anda. Paru-paru. Mengangkat halter ke samping dalam posisi berdiri.	Jumat. Kaki dan bisep: Mengangkat jari kaki Anda. Palu. Bicep curl berdiri.

Untuk wanita

Pilihan 1	pilihan 2	Pilihan 3
Senin. Punggung dan bahu: Dumbbell terbang dalam posisi berdiri. Angkat lengan ke samping sambil membungkuk. Mengangkat bahu. Barisan dumbbell satu lengan dengan dukungan di bangku.	Selasa. Dada dan trisep: Push-up dengan tangan lebar. Push-up dengan lengan sempit. Menurunkan kedua tangan di belakang kepala.	Senin. Punggung dan bahu: Mengangkat bahu. Angkat lengan Anda dengan dumbel sebagai penyangga di bangku. Dumbbell yang membungkuk terbang. Dumbbell yang berdiri terbang.
Rabu. Dada dan trisep: Pers bangku. Push-up dengan tangan lebar (tanpa dumbel). Turunkan tangan Anda ke belakang kepala secara bergantian. Push-up dengan lengan sempit (tanpa dumbel).	Kamis. Punggung dan bisep: Palu. Mengangkat bahu. Bicep curl berdiri. Barisan halter ke pinggang.	Rabu. Dada dan trisep: Dumbbell terbang dalam posisi berbaring. Pers bangku. Push-up dengan lengan sempit. Push-up dengan tangan lebar.
Jumat. Kaki dan bisep: Paru-paru. jongkok. Bicep bergantian terangkat sambil duduk. Mengangkat jari kaki Anda.	Sabtu. Kaki dan bahu: Halter membungkuk terangkat. Jongkok dengan dumbel. Paru-paru. Betis terangkat.	Jumat. Kaki dan bisep: Squat satu kaki (pistol). Paru-paru dengan dumbel. Betis terangkat dengan dumbel. Bicep curl dalam posisi berdiri.

Pencegahan Cedera

Mengikuti aturan berikut yang dapat melindungi Anda dari cedera:

1. Lakukan pemanasan dengan baik sebelum setiap latihan. Perhatikan seluruh otot dan persendian selama pemanasan.
2. Setiap latihan harus dilakukan sesuai dengan teknik yang benar. Setiap penyimpangan darinya dapat menimbulkan konsekuensi yang mengerikan.

Kelas Anda di rumah atau di gym harus didasarkan pada tingkat pelatihan Anda: untuk pemula, pilihan terbaik adalah mengadakan kelas dengan interval 1-2 hari - ini karena tingkat pemulihan yang lambat serat otot pada atlet pemula. Atlet yang lebih mahir mampu berolahraga 5 kali seminggu atau bahkan lebih sering.

Anda dapat melatih setiap kelompok otot menggunakan serangkaian latihan tertentu. Mereka harus dilaksanakan dengan jelas, mengikuti semua rekomendasi. Jika Anda tetap berpegang pada urutan yang benar pelatihan, maka Anda dapat menargetkan beban otot-otot yang tepat dan tidak melibatkan bagian tubuh lain dalam pekerjaan.

Ini bukanlah daftar lengkap latihan yang mungkin latihan yang bisa dilakukan dengan dumbel di rumah. Tapi itu cukup untuk membangun tubuh yang kuat.

Saat Anda menyelesaikan latihan, disarankan untuk menambah beban dumbel secara bertahap. Jumlah pendekatan dan pengulangan yang ditunjukkan adalah relatif. Setiap orang harus mengatur bebannya secara mandiri, tergantung tingkat kebugaran jasmaninya.

Perkembangan beban yang konstan akan membantu Anda mengembangkan dan meningkatkan hasil Anda. Contohnya dapat dilihat pada gambar berikut: