Diet cepat memungkinkan Anda menurunkan beberapa kilogram berat badan dalam beberapa minggu, namun kelemahannya adalah timbunan lemak segera kembali. Untuk selalu tetap langsing dan tidak menambah berat badan, Anda perlu mengikuti pola makan yang benar setiap hari. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu membatasi diri pada makanan lezat atau terus-menerus merasa lapar.
Menu yang tepat setiap hari
Resep nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan sangat beragam, terdiri dari banyak pilihan produk. Dari sini Anda bisa membuat menu lezat untuk setiap hari. Keragamannya akan memungkinkan Anda mempertahankan pola makan (PE) yang tepat tanpa usaha dan stres, dan hasilnya adalah sosok yang cantik dan langsing. Resep makanan sehat untuk menurunkan berat badan memiliki banyak sekali manfaat. Berikut ini beberapa di antaranya:
- Mereka sepenuhnya disetujui oleh ahli gizi, karena mereka tidak memaksa tubuh untuk kelaparan dan memasoknya dengan semua zat dan unsur mikro yang diperlukan.
- Menu ini mencegah rasa lapar, menawarkan banyak hidangan ringan yang dapat dikonsumsi sesuai keinginan sepanjang hari.
- Diet ini mengandung banyak hidangan populer, sering disajikan di restoran, sehingga Anda dapat pergi ke acara khusus apa pun tanpa rasa takut.
- Menu nutrisi sehat memungkinkan Anda memilih makanan sesuai selera dan menyiapkan hidangan baru hampir setiap hari.
Tidak adanya monoton memungkinkan Anda mempertahankan gaya hidup sehat tanpa tekanan psikologis. Jika Anda bosan dengan diet, Anda bisa dengan mudah mengubah menu tanpa melampaui PP.
Prinsip operasi
Prinsip nutrisi yang tepat didasarkan pada kepatuhan jangka panjang terhadap diet yang dipilih. Menunya perlu direncanakan selama berminggu-minggu, sedangkan makanan sehat akan membantu Anda menghilangkan timbunan lemak dengan lancar dan permanen. Seluruh proses penurunan berat badan akan memakan waktu beberapa bulan, tergantung karakteristik individu tubuh, namun hasilnya akan bertahan lama. Selain itu, penurunan berat badan yang lancar akan membantu Anda menghindari kulit kendur yang sering terjadi setelah penurunan berat badan secara tiba-tiba.
Resep untuk menurunkan berat badan, berdasarkan sistem nutrisi yang sehat, dihitung sesuai dengan skema yang ditetapkan oleh ahli gizi. Menurut skema ini, menu sehat setiap hari harus memuat:
- karbohidrat dalam jumlah 50%
- protein hewani dan nabati tidak lebih dari 30%
- lemak dari berbagai asal - 20%
Dalam hal ini, asupan kalori harian minimal harus 1800 kkal pada menu wanita, dan minimal 2100 kkal pada menu pria. Membatasi nilai gizi makanan di bawah tingkat tersebut berbahaya bagi kesehatan Anda.
Pilihan resep individu
Mengikuti jenis resep tertentu secara terus-menerus membentuk preferensi rasa yang persisten. Oleh karena itu, Anda perlu membangun pola makan Anda sejak awal sedemikian rupa sehingga di kemudian hari Anda hanya akan mendapatkan hasil yang positif. Resep dan menu nutrisi yang tepat harus bervariasi tergantung pada tingkat obesitas; ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan kecepatan maksimal dan tanpa membahayakan kesehatan.
Jika berat badan Anda melebihi 100 kg, masuk akal untuk meminimalkan kandungan karbohidrat dalam menu harian Anda. Karbohidrat yang paling mudah dicerna terdapat pada roti putih, sereal, dan kembang gula. Semua ini perlu diganti dengan produk yang terbuat dari sereal yang digiling kasar, yang mengenyangkan seperti biasanya, tetapi tidak berubah menjadi lemak. Jika Anda memiliki masalah ginjal, Anda perlu membatasi asupan protein dan memberikan preferensi pada sereal.
Rutinitas sehari-hari
Resep PP untuk menurunkan berat badan dirancang untuk setiap hari; dapat disiapkan dan dikonsumsi kapan saja sepanjang hari. Namun, untuk menormalkan metabolisme, lebih baik menetapkan jadwal makan yang ketat; itu dapat dibuat untuk hari itu dan sepanjang minggu. Penekanannya harus pada sarapan, karena makanan yang dimakan di pagi hari dicerna sepenuhnya sepanjang hari.
Pada hari-hari pertama, makan makanan dalam jumlah besar untuk sarapan mungkin menjadi masalah, tetapi setelah seminggu situasinya akan berubah secara radikal. Dengan menggeser waktu makan utama ke pagi hari, seseorang mulai merasakan keinginan untuk makan di pagi hari, bukan di malam hari. Bagaimanapun, PP menyiratkan hingga 6 kali makan setiap hari, jadi Anda tidak perlu kelaparan.
Jika Anda secara berkala memiliki keinginan untuk makan permen atau roti favorit Anda, jangan menyangkal diri Anda sendiri, karena hal ini dapat menyebabkan stres dan gangguan makan selanjutnya. Hidangan dari menu PP harus disiapkan dengan cara direbus, direbus atau dikukus; Anda tidak boleh menggoreng dengan minyak; makanan seperti itu memicu obesitas dan membatalkan semua upaya untuk menurunkan berat badan. Namun, Anda tidak bisa sepenuhnya menghilangkan lemak; Anda hanya perlu menggunakannya tanpa digoreng.
Oatmeal untuk sarapan
Oatmeal tidak hanya mengandung banyak unsur mikro yang bermanfaat, tetapi juga meningkatkan motilitas usus. Sebaiknya disantap untuk sarapan pagi, karena akan menertibkan lambung dan usus, serta mengatur jadwal kerja yang baik bagi mereka. Untuk menyiapkan bubur, Anda bisa menggunakan serpihan Hercules biasa. Bubur disiapkan dengan cara ini:
- Jumlah serpihan yang diperlukan dituangkan dengan susu panas rendah lemak dan dibakar selama beberapa menit, setelah itu diinfuskan selama 10 menit lagi.
- Saat bubur sedang dimasak, Anda harus memotong sedikit kacang (digoreng sebentar), mencuci sedikit kismis, aprikot kering, atau buah kering lainnya sesuai selera.
- Campur kacang-kacangan dan buah-buahan kering dengan bubur, tambahkan sesendok madu, lalu makan.
Jika Anda bosan dengan oatmeal, hidangannya bisa dibuat dari soba, nasi, atau millet. Saat memilih kacang-kacangan, perlu diingat bahwa kacang tanah misalnya bisa menyebabkan alergi. Kacang kenari paling cocok untuk bubur.
Sandwich untuk sarapan
Nutrisi yang tepat menawarkan resep sandwich lezat untuk menurunkan berat badan setiap hari. Bahan dasarnya adalah roti yang terbuat dari tepung gandum, namun isiannya bisa dipilih sesuai keinginan dan diganti-ganti sesuai keinginan. Sandwich disiapkan sebagai berikut:
- Di malam hari, rebus dada ayam, kalkun, atau burung lainnya. Sebagai gantinya, Anda bisa membeli ikan merah yang diberi sedikit garam.
- Di pagi hari, daging cincang atau ikan ditaburkan di atas irisan roti gandum utuh.
- Irisan keju rendah lemak alami diletakkan di atasnya.
- Di musim panas, Anda bisa melapisi sandwich dengan selada, tomat, atau mentimun. Anda tidak boleh membelinya di luar musim; ditanam di rumah kaca, karena tidak memberikan manfaat apa pun.
- Taburi dengan sepotong roti lagi.
Sandwich ini bisa dikonsumsi dalam jumlah tak terbatas. Untuk meningkatkan efeknya, sebaiknya dimakan dengan kefir atau yogurt tanpa pemanis.
Dadar
Omelet ini berbeda dari biasanya karena kandungan lemaknya lebih rendah. Ini disiapkan sebagai berikut:
- Tuang beberapa sendok makan minyak zaitun ke dalam wajan.
- Pecahkan 2 butir telur utuh dan 2 putihnya ke dalam minyak panas.
- Sayuran apa pun secukupnya dihancurkan di atasnya, bisa berupa adas, peterseli, kemangi, atau daun ketumbar.
Telur dadar ini cocok disajikan dengan salad buah-buahan tanpa pemanis. Paling enak dimakan di pagi hari, tapi bisa juga disiapkan di tengah hari sebagai camilan ringan.
Pasta untuk makan siang
Saat memilih pasta, Anda perlu memperhatikan jenis tepung apa yang dibuatnya. Resep nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan menyiratkan bahwa mereka menggunakan pasta yang terbuat dari tepung durum sepanjang minggu. Lebih baik memasak pasta untuk makan siang; resep klasiknya terlihat seperti ini:
- Pasta direbus, ditiriskan dalam saringan dan dicuci dengan air mendidih.
- Pasta yang masih panas ditaruh di piring dan ditaburi keju rendah lemak.
Sebagai dressing, Anda bisa menggunakan kefir atau yogurt rendah lemak yang dicampur dengan bumbu cincang halus, bawang putih yang dihaluskan, atau biji sawi.
Kembang Kol Dilapisi Tepung Roti
Kembang kol, serta brokoli dan kubis Brussel, adalah beberapa sayuran tersehat di dunia. Mereka harus dimasukkan dalam menu beberapa kali seminggu; Anda cukup merebusnya dengan mengukus atau merebus air hingga mencapai keadaan al dente. Artinya sayurannya harus dimasak sebentar dan sedikit renyah. Kembang kol bisa disiapkan seperti ini:
- Bongkar kepala menjadi kuntum dan cuci bersih.
- Campur krim rendah lemak dan putih telur, siapkan mangkuk berisi semolina.
- Celupkan kubis terlebih dahulu ke dalam campuran protein, lalu ke dalam semolina, dan letakkan di atas loyang.
- Panggang sampai matang.
Kubis yang diperoleh dengan cara ini bisa dimakan untuk makan siang sebagai hidangan tersendiri, atau sebagai tambahan pasta dari resep sebelumnya.
Lasagna
Lasagna adalah hidangan lezat dan sehat jika dibuat dari tepung padat dan sedikit lemak. Untuk mempersiapkannya, Anda perlu:
- sebungkus adonan lasagna
- 200 gram terong
- 200 gram zucchini
- 200 gram tomat
- 100 gr wortel rebus
- 50 g krim asam rendah lemak
- 2 siung bawang putih
Potong terong, wortel dan zucchini menjadi spageti tipis, tomat menjadi irisan. Goreng sebentar sayuran mentah dengan minyak zaitun. Hancurkan bawang putih dan campur dengan krim asam. Rebus adonan lasagna sesuai petunjuk, lapisi dengan sayuran dan saus krim asam. Panggang sampai matang.
Sup ringan dengan sayuran dan nasi
Sup harus dimakan beberapa kali seminggu; sup dapat meningkatkan pencernaan dan meningkatkan penurunan berat badan. Berikut resep sop sederhana, nama sayur di dalamnya bisa divariasikan jika diinginkan:
- Potong bawang bombay kecil, potong kecil-kecil beberapa buah tomat dan simpan dalam air mendidih sebentar, lalu potong kecil-kecil.
- Kupas paprika besar dan potong-potong.
- Goreng bawang bombay dengan minyak zaitun dan tambahkan tomat, paprika, dan peterseli sesuai selera.
- Tuang sayur goreng ke dalam air atau kaldu sayur, rebus, tambahkan 3 sdm. aku. beras yang sudah dicuci.
- Didihkan, rebus selama seperempat jam, tambahkan garam dan bumbu secukupnya.
Sup diet ini paling enak dimakan untuk makan siang.
Sayuran dan ayam untuk makan malam
Menu yang benar untuk minggu ini harus mengandung jumlah daging yang dibutuhkan. Anda harus memilih varietas rendah lemak, seperti daging sapi muda, kelinci, dan unggas. Mereka dapat dikombinasikan dengan sayuran dengan cara ini:
- Terong, zucchini, tomat, paprika atau sayuran lainnya sesuai selera dicincang, dimasukkan ke dalam wajan besi dengan sedikit minyak zaitun dan direbus dengan api kecil.
- Dagingnya direbus terpisah, dalam hal ini fillet ayam. Bisa dengan direbus dalam air, atau dikukus.
- Fillet yang sudah jadi dipotong-potong, ditambahkan ke sayuran dan direbus selama 5 menit. Terakhir, garam dan bumbu ditambahkan sesuai selera.
Sebagai lauk, soba biasa atau nasi mentah cocok dengan hidangan ini.
Nasi dengan makanan laut
Makanan laut adalah bagian integral dari diet mingguan. Anda bisa makan ikan, cumi, dan makanan laut lainnya apa saja. Ahli gizi merekomendasikan penggunaan nasi merah mentah sebagai lauk. Hidangannya disiapkan sebagai berikut:
- Beras merah harus dibilas dengan air mengalir sampai tidak ada lagi air keruh yang keluar. Rendam dalam air dingin selama 2 jam.
- Masak nasi dalam panci besar, dengan pertimbangan volumenya akan tiga kali lipat. Air rebusan harus sedikit asin.
- Makanan laut direbus dengan uap atau air;
- Letakkan seafood di atas nasi, hidangan bisa disajikan.
Untuk seafood, Anda bisa menyiapkan saus dari yogurt, bawang putih yang dihancurkan, dan adas cincang halus. Saus ini sangat sehat dan enak.
Video: Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan
Daging sapi muda dengan sayuran
Untuk resep ini Anda perlu menggunakan daging sapi muda tanpa lemak. Daging ini bisa dimasukkan ke dalam menu selama seminggu; sangat diet dan membantu Anda menurunkan berat badan. Hidangannya disiapkan sebagai berikut:
- Daging sapi direbus dengan api kecil; kaldu yang dihasilkan bisa digunakan untuk membuat sup.
- Potong zucchini, terong, kembang kol atau sayuran lainnya menjadi beberapa bagian sesuai selera dan panggang dalam oven.
- Potong daging sapi menjadi irisan, letakkan sayuran di sebelahnya, dan jika diinginkan, taburi dengan keju rendah lemak.
Tidak perlu lauk untuk hidangan ini; Anda bisa membatasi diri pada roti gandum utuh.
