Kami tidak berbohong jika mengatakan bahwa setiap gadis mendambakan sosok yang baik dan tubuh yang indah. Namun bagi sebagian orang, hal ini tetap menjadi mimpi, karena Anda tidak ingin melepaskan suguhan favorit dan barang lainnya (Anda hanya hidup sekali!). Dan seseorang, sebaliknya, dalam mengejar bentuk-bentuk yang disayanginya, siap melakukan pengorbanan yang paling putus asa. Seorang wanita muda dari Petrozavodsk, yang beralih dari masyarakat dengan semangat “40 kilogram” menjadi hasrat untuk gaya hidup sehat dan olahraga yang sehat, memberi tahu kami dengan jujur, namun tanpa nama, tentang bagaimana tujuan menjadi “gadis bugar” muncul, tentang kelaparan diet dan pelatihan berjam-jam.
Sampai saya berusia 20 tahun, saya berada dalam kepercayaan diri yang bahagiabahwa semuanya baik-baik saja dengan sosok saya. Dia makan apa yang dia inginkan dan kapan dia mau. Dan yang pertama, dan yang kedua, dan yang ketiga, dan kolak, dan pai di tempat kerja, dan es krim, dan kentang goreng di malam hari. Sekarang saya melihat foto-foto lama saya dan merasa ngeri - itu sapi! Dan kemudian saya berpikir saya sangat langsing dan bugar. Selain itu, saya berlatih dengan jujur di gym - saya melakukan 30 repetisi pada semua mesin yang tersedia. Dan, seperti yang disarankan majalah wanita, dia memompa perutnya sebanyak 40 kali, sambil mengaitkan kakinya di sofa.
Titik balik terjadi ketika saya dan pacar saya pergi untuk pertama kalinya bersantai bersama. Saya ingat itu adalah Mesir. Seperti biasa, saya tidak menyangkal apa pun, termasuk sepuluh jenis makanan penutup untuk makan malam, dan di sela-selanya saya aktif berpose dengan latar belakang laut dalam balutan pakaian renang. Ketika saya kembali, saya melihat-lihat foto-foto itu dan untuk pertama kalinya saya merasa ngeri: tidak ada lekuk tubuh ramping atau perut six pack, meskipun saya sangat yakin bahwa saya memiliki semua ini. Namun muncul “telinga” di sisinya. 
Awalnya saya bingung: bagaimana mungkin - bagaimana dengan pers, dan bagaimana dengan gym? Kemudian saya mulai memikirkan apa yang harus saya lakukan. Saya tidak ingin melepaskan makanan dan roti itu. Jadi untuk beberapa waktu saya terus hidup seperti sebelumnya, tanpa banyak siksaan. Dan kemudian, di Internet, saya menemukan LJ dari "guru kebugaran" Lena Miro. Dan, dengan menggunakan terminologinya, saya mulai memahami: jika Anda makan, itu berarti Anda adalah babi. Tapi gadis normal tidak mampu menjadi babi. Artinya, Anda tidak bisa makan.
Saya tidak ingat persis bagaimana semua itu terjadi, tapi lambat laun saya berubah menjadi maniak gimnasium. Saya berolahraga setiap hari selama satu setengah hingga dua jam, jika tiba-tiba saya melewatkan latihan (dan ini hampir tidak pernah terjadi, karena pilek dan demam pun bukan alasan untuk tidak pergi ke gym), saya langsung mulai merasa bahwa "segalanya" di sana kendor." Pada saat yang sama skala besar Saya dengan rajin menghindarinya (bagaimana jika lengan saya menjadi seperti lengan laki-laki) dan bekerja keras dengan segala macam body bar dan barbel kecil. Program yang sama, minggu demi minggu. Selain itu, saya mencoba untuk tidak terlalu banyak menyentuh bagian "atas", tetapi saya memalu bagian "bawah" selama berjam-jam. Dan bahkan saat liburan saya tidak bersantai - setiap hari saya rutin belajar selama satu setengah jam sesuai program saya sendiri.
Pada akhirnya, saya akhirnya menemukan kurva yang diinginkan. Namun saya terus merasa bahwa saya mempunyai terlalu banyak kelebihan. Oleh karena itu, selain latihan di gym, saya juga menambahkan berjam-jam latihan di rumah dengan beban dan dumbel. Saya mengatur pojok olahraga di rumah. Kemudian saya merasa ini belum cukup, dan saya mulai berlari - hampir satu jam setiap hari, pertama di jalan, lalu di lintasan di gym.
Pada saat yang sama, saya dengan hati-hati membatasi diri pada makanan., berpedoman pada prinsip “lebih sedikit lebih baik.” Untuk sarapan - yogurt, untuk makan siang - sebungkus keju cottage rendah lemak, untuk makan malam - tidak ada. Untuk setiap potongan coklat yang “ekstra” atau acak, saya kemudian mencela diri sendiri selama setengah hari. Segera tampak bahwa bentuk-bentuk itu kabur di depan mata kita. Semua pikiranku berkisar pada makanan - apa yang aku makan hari ini, apa yang tidak aku makan, apa yang ingin aku makan. Di toko, saya bisa nongkrong selama setengah jam di dekat etalase kue dan kue - membayangkan apa yang akan saya makan jika memungkinkan.
Ketika keluarga dan teman-teman memberitahuku bahwa aku menjadi terlalu kurus, saya tidak mempercayainya - saya melihat kekurangan saya dengan sangat baik dan tahu berapa banyak "ekstra" yang masih saya miliki. Selain itu, jauh di lubuk hati bawah sadar saya memahami bahwa ini salah dan tidak normal. Dan untuk pertama kalinya saya bahkan sedikit takut ketika melihat timbangan seberat 46 kilogram (yang tingginya 175 sentimeter). Tapi kemudian 46 kilogram ini menjadi standar bagi saya. Setiap pagi, ketika saya bangun, saya berlari ke timbangan, dan sangat kesal ketika saya melihat setidaknya dua ratus gram lebih. Tampaknya setelah 50 kg tidak ada lagi kehidupan.
Saya masih terkejut bagaimana eksperimen ini tidak menimbulkan masalah kesehatan yang serius. Namun hubungan dengan teman dan keluarga menjadi buruk - bahkan demi pertemuan persahabatan, saya tidak pernah melewatkan latihan. Dan pesta bersama kerabat telah berubah menjadi siksaan yang nyata - sangat sulit untuk mengendalikan diri ketika ada begitu banyak makanan lezat di dekatnya, dan semua orang di sekitar Anda menyeruput dengan nikmat dan membujuk Anda untuk makan setidaknya sesendok salad, karena “tidak ada apa pun untuk Anda. , kamu sangat kurus.”
Semuanya berubah secara tak terduga. Nominasi "bikini kebugaran" tiba-tiba mulai menjadi mode. Dan tiba-tiba saya berpikir: karena saya banyak berolahraga di gym, mengapa saya tidak ikut serta? Saya mulai bersiap - saya mengubah beban menjadi yang "berat" (batang kosong seberat 20 kilogram, ya), dan, seperti yang diharapkan, saya mulai "mengeringkan" - saya membaca di Internet bahwa ini perlu, tetapi, seperti sekarang ternyata, saya tidak tahu bagaimana seharusnya hal itu terjadi. Yang “mengering” adalah pola makan saya yang tadinya sedikit menjadi semakin sedikit. Dan dari makan siang hingga pagi hari saya tidak makan apa pun. Tapi saya sudah berlatih selama dua setengah jam. Dan seberapa cepat Anda memiliki kekuatan yang cukup? Saya ingat di pagi hari pikiran bahwa saya harus pergi ke gym di malam hari mulai membuat saya tertekan.
Kecil kemungkinannya saya bisa bertahan lama dalam mode ini, namun setelah melakukan perjalanan ke kompetisi tiba-tiba saya mengalami perubahan pola.
Melihat gadis-gadis lain, saya menyadari bahwa kurus bukanlah kunci kesuksesan. Sebaliknya. Dan menjadi kurus dan lesu bukanlah hal yang indah. Dan Anda pasti tidak bisa mendapatkan bentuk tubuh yang atletis dan menggugah selera dengan cara ini. Namun banyak penyakit dan masalah kesehatan. Dan untuk pertama kalinya saya ingin menjadi tidak kurus, tetapi “berair”, dengan otot dan lekuk tubuh yang menyenangkan di tempat yang tepat. Jenis yang sekarang disebut dengan kata modis “fitonyashka”. Namun tubuh, yang terbiasa dengan latihan yang melelahkan selama berjam-jam, tidak mau menyerah dan berubah. 
. Hal tersulit adalah mempertimbangkan kembali dan mengubah sikap saya terhadap makanan dan pelatihan. Dan jika, enam bulan setelah dimulainya “kehidupan baru”, saya bisa membiasakan diri dengan gagasan berlatih 3-4 kali seminggu selama 40 menit, maksimal satu jam, dan bukan dengan body bar, tetapi dengan latihan yang layak, yang terus meningkat (dan pada saat yang sama melakukan beberapa latihan dasar, dan tidak mencoba menjejalkan semua jenis lunge, deadlift, dan squat yang saya tahu ke dalam program), ini normal dan tidak ada sisi imajiner yang akan melakukannya. tumbuh dari ini di antara dan pantatku tidak akan melorot, tetapi sebaliknya, semuanya baik-baik saja dengan makanan jauh lebih sulit. Saya benar-benar harus memaksakan diri untuk makan sesuatu yang lebih banyak kalori. atau keju cottage rendah lemak. Saya meyakinkan diri sendiri bahwa ini perlu. Dan dia menyingkirkan timbangan itu agar tidak marah lagi. Namun lambat laun pemikiran saya mulai berubah, dan soba, nasi merah, daging, dan bahkan pasta (hanya biji-bijian dan gandum durum, jika ada) kembali ke dalam makanan saya. Saya tetap berpegang pada nutrisi yang tepat, saya tidak makan daging babi, saya menghindari salad mayones, pai, dan kue teh, tetapi saya tidak pernah melewatkan sarapan, makan siang, dan makan malam, dan saya selalu makan camilan di antaranya. Saya memantau jumlah protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan saya - otot membutuhkan sesuatu untuk tumbuh. Saya tidak menghindari nutrisi olahraga. Dan seminggu sekali saya melakukan apa yang disebut "makanan curang" - saya membiarkan diri saya melakukan apa pun yang diinginkan hati saya. Secara psikologis lebih mudah, dan kemajuan berjalan lebih cepat. Dan saya masih sulit menimbang diri saya sendiri - yang perlu saya lakukan hanyalah bercermin untuk menilai situasinya.
Dan yang terpenting, saya berlatih untuk kesenangan saya sendiri. Pelatihan sebelumnya Itu seperti kerja paksa yang wajib bagi saya - saya tidak mau, tapi saya harus melakukannya. Dan sekarang saya berlatih dengan semangat dan kegembiraan: perasaan antisipasi yang tak terlukiskan ketika Anda baru saja mulai berlatih, meletakkan tangan Anda di barbel dan bersiap untuk melakukan pendekatan pertama Anda. Dan melalui "Saya tidak bisa" Anda menyelesaikan yang terakhir. Dan setelahnya - kelelahan yang menyenangkan dan perasaan puas sepenuhnya.
Benar, bahkan sekarang tidak semua orang di sekitar saya memiliki minat yang sama: Segera setelah saya mulai melihat hasil pertama di cermin, segera muncul simpatisan yang berpikir “ini terlalu berlebihan” dan “tidak perlu memompa lagi.” Terlebih lagi, hal ini kebetulan dikatakan oleh orang yang sama yang setahun lalu saya “terlalu kurus”. Dan sekarang dia sudah bersemangat, Anda tahu. Meskipun setiap kilogram “berkualitas” yang saya peroleh masih sulit bagi saya, dan saya belum memperoleh sebanyak yang saya inginkan. Tapi saya mencoba untuk tidak memperhatikan pernyataan seperti itu - bagi kebanyakan orang, terutama karena alasan tertentu bagi wanita yang tidak pernah memegang sesuatu yang lebih berat dari sekotak susu di tangan mereka, tanda-tanda otot apa pun sudah “terlalu banyak”.
Saat ini, hampir setiap gadis yang ingin tampil trendi memiliki setidaknya beberapa foto dari gym. Anda tidak akan terkejut dengan rumus rumit untuk menghitung nilai energi dari makanan sehari-hari; dia tahu mengapa mereka meminum protein shake, dan memahami rutinitas olahraga. Citra yang sehat hidup sekarang adalah tren modis, yang simbolnya adalah fitonyash.
Di luar negeri, mereka memanggil gadis-gadis yang rutin pergi ke gym "anak ayam yang cocok", atau "anak ayam kebugaran" . Mereka bukanlah binaragawan yang bersemangat, tapi mereka juga bukan model kurus. Fitonyas harus memiliki sosok yang terpahat sempurna: bokong kencang, kaki ramping, pinggang sempit, otot lengan yang berkembang dengan baik (meskipun, dilihat dari halaman publik populer, cukup kurus dan mengenakan pakaian olahraga yang ketat). Gadis kebugaran yang ideal mirip dengan Wonder ikon-bintang-o Woman (Wonder Woman), karakter dari serial buku komik MARVEL yang populer.
Banyak gadis yang telah menjadi gadis kebugaran mempublikasikan kisah sukses mereka di berbagai website, blog, dan terutama yang populer di:
- Seringkali, cerita seperti itu dimulai dengan deskripsi kehidupan “sebelumnya”. Uraian disertai dengan foto;
- kemudian penekanannya ditempatkan pada momen setelah gadis itu memutuskan untuk mengubah hidupnya. Ini bisa jadi putus dengan pria muda yang tidak lagi Anda sukai gadis yang sempurna, atau momen seperti itu bisa jadi contoh teman yang cocok;
- setelah titik balik muncul cerita tentang latihan, kebiasaan baru, perubahan penampilan. Tahapan peralihan juga dapat diilustrasikan;
- akhirnya, resume dibuat dan gadis yang bugar menunjukkan sosok cantiknya saat ini dan hasil “setelahnya”.
Bagaimana cara menjadi gadis kebugaran?
Nutrisi.
Gadis yang bugar tidak melakukan diet ketat, karena pembatasan makanan apa pun yang tidak masuk akal menghalangi mereka untuk mendapatkan bentuk tubuh atletis yang ideal. Dengan demikian, penurunan tajam dalam pola makan mengarah pada fakta bahwa tubuh mulai “menimbun”, metabolisme melambat dan penambahan berat badan terjadi bahkan dari makanan rendah kalori. Pola makannya harus seimbang, pilihan “selada untuk sarapan, makan siang, dan makan malam” sama sekali tidak cocok untuk orang yang bugar.
Pakar kebugaran tidak hanya menghitung kalori, tetapi juga jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang dikonsumsi. Banyak tabel dan kalkulator BZHU (protein, lemak, karbohidrat) membantu mereka dalam hal ini.
Asupan harian yang biasa untuk seorang wanita kebugaran adalah 2 g protein per kilogram berat badan, 50 g karbohidrat, 35 g lemak. Makanan manis dan berkalori sangat tinggi bisa dimakan sedikit demi sedikit dan hanya di pagi hari; di malam hari lebih baik memilih makanan berprotein. Anda perlu minum setidaknya satu setengah hingga dua liter air per hari. Anda sebaiknya makan dalam porsi kecil dengan jeda antar waktu makan sekitar tiga jam.
Bangunan sosok yang sempurna, banyak pesenam menggunakan yang khusus nutrisi olahraga. Produk yang paling populer adalah kocok protein, yang memiliki kandungan protein tinggi dan sedikit kandungan lemak dan karbohidrat, sehingga membantu membangun massa otot.
Berbagai vitamin dan mineral kompleks digunakan secara aktif. Mereka mengatur metabolisme dan membantu mengisi kekurangannya. elemen penting, jika karena alasan tertentu unsur-unsur tersebut tidak masuk ke dalam tubuh bersama makanan.
Olahraga.
Gadis fitnes berlatih sesuai program khusus yang memperhatikan karakteristik tubuh wanita. Pada dasarnya, ini adalah berbagai variasi latihan dengan repetisi tinggi yang memungkinkan Anda meningkatkannya dengan cepat massa otot dan membentuk relief tubuh. Lebih baik tidak menggunakan program yang dirancang untuk pria: wanita memiliki tingkat hormonal yang berbeda dan reaksi khusus terhadap stres. Pria bisa berlatih hari demi hari dengan mode yang sama, tapi wanita harus memperhitungkan menstruasi. Tergantung pada ini, intensitas beban berubah.
Anda tidak boleh terburu-buru mencapai prestasi dan berusaha menjadi atlet kebugaran dalam sebulan. Seorang gadis yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak harus memulainya latihan singkat: untuk pertama kalinya, dua puluh menit tiga kali seminggu sudah cukup. Segera Anda dapat beralih ke beban yang lebih serius (latihan dua setengah jam per minggu).
Wanita tidak bisa menambah massa otot secepat pria. Pertambahan sekitar 0,5 kilogram otot per bulan dianggap normal, asalkan pelatihan intensif tiga kali seminggu. Olahraga intens meliputi lari, olahraga, dan bersepeda. Latihan tanpa “hari libur” di antaranya tidak akan membantu Anda membentuk otot; sebaliknya, Anda akan menurunkan berat badan.
Motivasi.
Saya ingin menjadi cantik, tetapi hidup suka menghadirkan kejutan. Hari ini aku ulang tahun, besok aku malas ke gym, lusa temanku meyakinkanku “cintai dirimu apa adanya” . Agar tidak kehilangan keinginan untuk menang, banyak pesenam dan mereka yang ingin menjadi salah satu anggotanya berbagai kelompok dan "publik" di jejaring sosial. Di sana Anda dapat memamerkan hasil pertama Anda, meminta saran, dan mendapatkan informasi baru.
Jika Anda ingin mengetahui cara menjadi model fitnes di rumah, maka Anda harus memahami bahwa model fitnes tampil menarik bukan hanya karena rendahnya persentase massa lemak di tubuh, tetapi juga karena otot yang berkembang dengan baik. Hal ini memungkinkan Anda untuk menjadikan sosok Anda feminin, karena kaki yang ramping, bokong yang kencang pinggang tipis- hal yang sangat dihargai pria dari seorang wanita.
Sangat penting untuk tidak hanya ingin mencapai tujuan ini, tetapi untuk memahami bagaimana menjadi pelatih kebugaran di rumah. Seringkali perempuan mempercayai mitos-mitos industri kebugaran dan berkomitmen jumlah besar kesalahan. Merekalah yang tidak mengizinkan mereka mendapatkan hasil yang diinginkan.
Cara menjadi gadis bugar di rumah: kesalahan mendasar
Penggunaan Program Diet Rendah Karbohidrat yang Tidak Tepat
Setiap atlet profesional, yang melakukan kebugaran antara siklus bulking dan pemotongan, menggunakan siklus pemulihan 2 minggu. Hal ini memungkinkan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan cara hidup baru. Jika seorang gadis yang beberapa hari lalu pola makannya salah, dan sekarang tiba-tiba memutuskan untuk mengurangi asupan karbohidratnya menjadi 1 gram per kilogram berat badannya, hanya akan membahayakan kesehatannya.
Langkah seperti itu sepenuhnya menetralisir semua pencapaiannya dalam memerangi lemak. Situasi serupa terjadi pada program nutrisi rendah kalori. Untuk mengaktifkan proses lipolisis, perlu dibuat defisit energi rata-rata 500 kalori setiap hari. Misalnya, seorang gadis menggunakan pola makan yang nilai energinya 1.200 kalori dan percaya bahwa ini akan membantu menghilangkan kelebihan lemak.
Namun, program nutrisi seperti itu tidak bisa menyediakan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk melawan kegemukan. Akibatnya, proses lipolisis melambat. Anda harus selalu ingat bahwa sumber energi utama tubuh adalah karbohidrat.
Jika Anda sengaja membuat defisit energi yang besar, Anda tidak akan bisa melakukan latihan dengan efisiensi yang cukup yang dapat mengaktifkan proses pembakaran lemak. Namun, bukan hanya itu yang perlu Anda ingat jika Anda ingin mengetahui cara menjadi pelatih kebugaran di rumah.
Ketika Anda secara tajam mengurangi nilai energi dari makanan Anda, kelenjar tiroid bereaksi sangat tajam terhadap hal ini. Pada titik ini, organ ini mengurangi produksi hormon penting, yang sangat penting untuk mengatur suhu tubuh. Selain itu, laju sekresi leptin juga menurun.
Jika Anda mengonsumsi sedikit karbohidrat, tubuh akan mensintesis keton, yang merupakan tahap peralihan dalam metabolisme lemak. Hal ini pada gilirannya menyebabkan peningkatan tajam risiko terkena ketoasidosis efek samping yang perlu diperhatikan adalah kemunduran pernafasan dan gangguan pada otot jantung.
Konsumsi senyawa protein juga harus didekati secara bertanggung jawab. Kekurangan nutrisi ini akan menyebabkan rusaknya jaringan otot, dan kelebihannya akan menyebabkan munculnya batu ginjal. Kami ingatkan sekali lagi untuk mengikuti program gizi seimbang. Diet Anda tidak hanya harus mencakup dada ayam, tetapi juga karbohidrat dan lemak.
Membatasi konsumsi makanan tertentu
Jika sudah menghilangkan gula dan lainnya karbohidrat sederhana, maka Anda melakukan hal yang benar. Langkah ini akan memungkinkan Anda mengendalikan nafsu makan sepenuhnya, menormalkan konsentrasi gula, dan mempercepat pemanfaatan struktur sel lemak.
Namun, jika anak perempuan, setelah membaca artikel tentang cara menjadi bugar di rumah, tidak diikutsertakan dalam program nutrisi produk sehat, misalnya telur atau daging merah, maka mereka melakukan kesalahan besar. Sayuran mengandung banyak zat gizi mikro dan serat tumbuhan yang diperlukan untuk menormalkan fungsi saluran pencernaan.
Telur dan daging merah merupakan sumber vitamin B dan mineral yang sangat baik yang terlibat dalam produksi hormon. Anda harus ingat bahwa, bertentangan dengan kepercayaan populer, daging merah lebih dibutuhkan tubuh wanita dibandingkan pria. Hal ini disebabkan kebutuhan tubuh anak perempuan akan zat besi dan daging lebih tinggi sumber terbaik elemen mikro ini.
Latihan yang salah
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan aktivitas apa pun, tetapi hanya dalam jumlah tertentu yang cocok untuk memperkuat otot. Jika Anda bekerja dalam mode pengulangan yang tinggi selama latihan, maka ini tidak buruk, tetapi Anda tidak akan bisa menciptakan fisik yang atletis. Anda mungkin menghabiskan banyak waktu di stepper atau melakukan Pilates, tetapi untuk membangun otot Anda hanya perlu latihan kekuatan. Jika Anda memutuskan untuk belajar bagaimana menjadi pelatih kebugaran di rumah, tentukan terlebih dahulu tujuan Anda. Namun, bagaimanapun juga, Anda perlu menggunakan prinsip periodisasi dalam program pelatihan Anda.
Waktu yang direncanakan salah
Seringkali, anak perempuan yakin bahwa untuk melawan kelebihan berat badan, cukup pergi ke pusat kebugaran beberapa kali dan melompat ke gym atau melakukan beberapa set squat. Namun perlu diingat pentingnya aktivitas di dalamnya kehidupan sehari-hari, karena juga berpengaruh positif terhadap proses lipolisis. Ketidakhadiran atau kuantitas yang tidak mencukupi merupakan alasan utama keluhan banyak anak perempuan tentang kurangnya kemajuan dalam nutrisi dan olahraga yang tepat.
Kepercayaan pada mitos tentang fitonies
Kesalahan utama kebanyakan gadis adalah keyakinan bahwa gadis yang bugar memiliki kehidupan yang sangat sederhana. Ingat, tidak ada satu pun model kebugaran yang berhasil tampil sama seperti di atas panggung sepanjang tahun. Beberapa dari mereka berusaha mempertahankan bentuk yang relatif kering sepanjang waktu, namun hal ini membutuhkan banyak usaha. Hal ini lebih mudah bagi sebagian orang, namun lebih sulit bagi sebagian lainnya, karena belum ada yang menghapuskan genetika. Jangan percaya foto yang diposting online. Siapa pun hanya akan membagikan foto terbaiknya.
Bagaimana menjadi gadis yang bugar di rumah: mulai dari mana?
Nutrisi
Tanpa pola makan seimbang yang terorganisir dengan baik, Anda tidak akan dapat mencapai tujuan Anda. Selain itu, yang terpenting adalah program nutrisi Anda, bukan pelatihan. Jika Anda memiliki kesempatan, sebaiknya Anda mencari bantuan dari ahli gizi. Dengan bantuannya, Anda akan membuat program nutrisi yang paling sesuai dengan tujuan dan karakteristik tubuh Anda.
Anda sebaiknya tidak menggunakan program yang sedang online. Mereka hanya bisa menjadi contoh dan titik awal bagi Anda. Berdasarkan hal tersebut, Anda harus berkreasi sendiri, karena tubuh Anda memiliki ciri khas tersendiri yang harus diperhatikan. Jika pola makan tertentu membantu seseorang melawan lemak dan menjaga kesehatan tubuh dalam kondisi sangat baik, maka hal itu dapat membahayakan yang kedua.
Pada saat yang sama, ada beberapa aturan umum yang harus Anda ikuti. Namun kami ingatkan bahwa program gizi harus bersifat individual. Mari kita mengenalnya aturan umum dalam menciptakan pola makan yang tepat:
- Anda boleh mengonsumsi makanan maksimal tiga jam sebelum tidur. Namun, segelas kefir sebelum tidur tidak ada salahnya.
- Hindari produk makanan cepat saji.
- Hilangkan semua karbohidrat cepat dari diet Anda.
- Pertahankan rasio nutrisi penting yang benar.
- Perkenalkan batasan jumlah makanan yang digoreng dan berlemak.
- Makan lebih sedikit produk tepung.
- Makanan manis hanya boleh dikonsumsi pada pagi hari saat makan pertama.
- Anda harus minum setidaknya satu setengah liter air sepanjang hari.
Pelatihan
Sama seperti nutrisi, program pelatihan Anda harus dirancang khusus untuk Anda. Jika memungkinkan, carilah bantuan dari pelatih kebugaran berpengalaman. Anda tidak dapat menggunakan program pelatihan siap pakai yang ditemukan di Internet, karena program tersebut tidak dapat mempertimbangkan kualitas dan level individu Anda. pelatihan awal. Sangat penting untuk belajar memahami bahasa tubuh Anda, yang akan selalu memberi tahu Anda bagaimana dan apa yang terbaik untuk dilakukan untuk mencapai tujuan Anda.
Dasar dari Anda program pelatihan harus menjadi dasar latihan kekuatan dan sesi kardio. Izinkan kami mengingatkan Anda sekali lagi tentang bekerja dengan pelatih profesional, setidaknya selama beberapa minggu. Dia tidak hanya akan membantu Anda membuat program pelatihan, tetapi juga mengajari Anda teknik yang benar untuk melakukan semua latihan.
Sayangnya, tidak semua orang memiliki kesempatan ini, namun ini bukan alasan untuk panik. Anda juga bisa mencapainya di rumah hasil yang sangat baik. Dalam situasi ini, Anda harus mempelajari tekniknya sendiri, dan untuk ini, gunakan pelajaran video. Sangat penting untuk memilih beban yang tepat pada tahap awal latihan agar tidak membebani tubuh.
Artikel hari ini bisa menjadi landasan kesuksesan Anda di masa depan. Hanya jika diinginkan dan kerja keras kamu bisa mengubah tubuhmu. Pakar kebugaran yakin bahwa tidak ada cacat pada gambar yang tidak dapat dihilangkan.
Detail lebih lanjut tentang cara memompa bokong Anda di rumah:
Sebelum menikah, Olga Suvorova tidak pernah gemuk, bahkan kelebihan berat badan. Ngomong-ngomong, setelah kelahiran pertama, melalui operasi caesar, kelebihannya hilang dengan sendirinya. Tapi kemudian dia mulai bekerja di malam hari dan makan tidak menentu. Ketika saya kembali dari cuti melahirkan, saya tidak bisa lagi mengenakan pakaian lama saya... Tapi itu bukanlah hal yang terburuk. Olga keras dan seksi, dia tidak memiliki cukup kekuatan. Dia merasa lesu dan canggung. Timbangannya menunjukkan 67 kg, bukan 58 kg seperti biasanya. Tidak terlalu menakutkan, kata banyak orang. Tapi saya tidak ingin menjadi “bibi” di usia 30 tahun.
Latihan di rumah
Saya segera menyadari bahwa saya tidak akan bisa pergi ke gym, jadi saya mulai mencari latihan untuk di rumah. Karena pada prinsipnya saya selalu menyukai olahraga, saya memiliki persyaratan sendiri. Selain investasi waktu yang minimal, pelatihan juga harus efektif dan tidak membosankan. Saya langsung menolak video apa pun yang berisi lompat kelompok. Saat mencari, saya menemukan Zuzka Light - dan semuanya berjalan seperti jarum jam. Pesona Zuzka memang tak tertahankan. Kelas bersamanya cukup melelahkan dan cukup kuat. Selain keinginan untuk menurunkan berat badan, saya tertarik untuk menguji diri sendiri.
Setelah kehamilan pertama
Setelah tujuh atau delapan bulan berat saya sudah 57 kg, dan setahun kemudian 55. Hasil dari pelatihan seperti itu sangat baik: tubuh yang kencang dan atletis tanpa banyak kelegaan, hampir tidak ada selulit. Yang terpenting, perut saya menyenangkan saya - perut yang benar-benar rata. Banyak orang menyukai figur seperti itu - tanpa kelegaan yang nyata.
Semua ini tentu saja dibarengi dengan nutrisi yang tepat. Dalam hal ini, saya beruntung; tidak ada kesalahan besar. Saya langsung memutuskan untuk makan sesuai prinsip PP dan menggunakan “aturan telapak tangan”. Saya tidak menghitung kalori; saya makan setiap tiga hingga empat jam. Saya memastikan ada banyak protein, lemak, dan karbohidrat.
Hamil lagi
Pada periode inilah saya mengetahui bahwa saya hamil lagi. Ada sedikit kepanikan: baik sebelum melahirkan maupun sebelum pekerjaan yang harus dilakukan kembali. Saya tidak ingin kehilangan hasilnya. Saya bersabar dan berusaha tetap berpegang pada PP. Hasilnya, berat badan saya bertambah 20 kg seperti saat kehamilan pertama saya. Saya tiba dari rumah bersalin dengan berat 65 kg (CS lagi). Saya mulai berlatih setelah saya pulih dan dengan izin dokter, dengan berat badan 67 kg. Aturan nutrisinya sama. Saya masih menyusui – bayi saya berusia satu tahun tujuh bulan.
Cukup cepat saya mulai menimbang 57 kg. Namun kali ini tidak cukup bagi saya hanya menurunkan berat badan. Oleh karena itu, setelah 10 bulan berlatih di rumah, saya pergi ke gym untuk mengambil barbel dan belajar.
gimnasium
Selama tahap penurunan berat badan, kedua kali saya berolahraga 4-5 kali seminggu. Latihan HIIT sangat singkat, jadi Anda bisa melakukannya tepat waktu tidur sebentar, Misalnya. Saat cuaca hangat, pergi ke luar adalah hal yang menyenangkan. Saya mengambil semua pelatihan dari INI kelompok. Kami memimpinnya dengan orang-orang yang berpikiran sama. Kemudian saya mulai membuat latihan sendiri sesuai dengan kebutuhan saya. Sekarang saya berlatih tiga kali seminggu di gym untuk kelompok otot dan sekali di rumah HIIT sebagai latihan kardio. Saya membuat latihan sendiri, banyak membaca, menonton, menaruh perhatian besar pada teknik, bereksperimen dengan nutrisi dan olahraga. Dalam kasus saya, saya memberikan penghargaan utama atas kemajuan latihan HIIT di rumah, yang telah saya lakukan selama tiga tahun dan merekomendasikannya kepada semua orang.
Nutrisi
Pola makan saya cukup bervariasi. Saya makan semuanya kecuali produk setengah jadi dan mengontrol makanan manis dan bertepung. Tentu saja, terkadang saya mengizinkan makanan curang. Saya makan dengan sangat sederhana: daging, ikan, telur, keju cottage, ayam, sereal, dan sayuran. Hidangan sederhana - Saya tidak terlalu suka berdiri di depan kompor.
Sekarang berat badan saya 60 kg dengan tinggi badan 158 kg. Saya masih ingin mengubah sesuatu tentang diri saya. Sekarang saya sedang berusaha meningkatkan volume bokong saya. Saya harap saya juga bisa mengatasi perut saya: Saya menderita diastasis setelah CS kedua dan ini sedikit merusak suasana hati saya)
Saran untuk pemula
Kepada semua orang yang sedang memulai perjalanannya untuk memperbaiki diri, saya ingin mengatakan: jangan mencari-cari alasan. Tidak ada waktu? – pilih pelatihan yang sesuai, nutrisi? – bisakah Anda memasak dan makan dengan benar bersama seluruh keluarga, tanpa peralatan? – ada latihan beban tubuh yang bagus, pertama kali saya tidak memiliki peralatan apa pun. Tidak ada yang mustahil. Dan yang terpenting, berpikirlah dengan kepala sendiri dan jangan meniru pengalaman orang lain. Terutama dalam urusan gizi. Gadis-gadis menulis kepada saya yang telah mendorong diri mereka ke dalam perangkap metabolisme dengan diet ketat, nutrisi rendah karbohidrat, dan mogok makan. Kita semua adalah individu. Nutrisi yang tepat, pertama-tama, adalah nutrisi yang baik.
Semoga beruntung semuanya!
Instagram saya @kolpany
Transformasi yang lebih mengesankan dapat ditemukan di sini.
Berlangganan pembaruan blog agar tidak ketinggalan cerita motivasi lainnya
Baru-baru ini, Natalya Kuzmich adalah seorang ibu dan istri baru biasa dengan semua kesulitan yang khas: waktu terbagi sepenuhnya antara pekerjaan rumah tangga dan pengasuhan anak, dan tidak ada satu menit pun yang tersisa untuk dirinya sendiri. Setelah menenangkan diri, dalam 6 bulan di rumah, latihan mandiri (tanpa bantuan pelatih profesional!), dia melakukan apa yang dianggap mustahil oleh banyak orang: dia menghilangkan “lug” di pinggulnya tanpa bantuan sedot lemak dan menjadi pemilik sosok impiannya. Apalagi setelah mengenyam pendidikan kepelatihan, saya mulai melatih gadis-gadis lain yang ingin berubah.
Teman sekelas
“Kisah saya dimulai tiga tahun lalu, ketika saya melahirkan putri saya Ksyusha. Bersama dia aku mendapat tujuh pound ekstra dan “telinga” di pantat. Kedengarannya tidak terlalu buruk, tapi aku adalah gadis yang rapuh tulang tipis(lingkar pergelangan tangan 13,5 cm) dan selalu kurus: sekitar 48 kg dengan tinggi 162 cm. Oleh karena itu, kelebihan berat badan memiliki efek yang sangat buruk pada tubuh saya - saya menjadi "pir" yang lembek dan tidak proporsional dengan celana berkuda dan selulit di bagian atas. pinggul, dengan perut menggantung di atas bekas luka operasi caesar, lengan lemah dan kualitas hidup berkurang secara signifikan.
Saya baru berusia 28 tahun, dan saya berubah menjadi seorang bibi. Ibu menghiburku, mengatakan tidak ada yang salah, kamu baru saja menjadi seorang wanita, seorang ibu. Tapi aku tidak mau menanggungnya.
Di mana Anda dapat menemukan motivasi dan kekuatan untuk mengambil langkah pertama?!
Lelah, kewalahan dengan kehidupan sehari-hari, pada awalnya saya bahkan tidak punya waktu untuk memahami betapa buruknya segala sesuatunya, dan saya hampir pasrah pada kenyataan bahwa saya tidak menyukai diri saya sendiri. Tapi suatu hari, sambil menatap gadis di cermin dari dekat, Tiba-tiba saya mengerti dengan jelas: apakah saya akan selamanya merasa tidak puas dengan diri saya sendiri, atau sekarang saya akan mengubah hidup saya. Kemudian secara intuitif saya dapat menemukan motivasi yang hari ini saya sampaikan kepada murid-murid saya: energi diberikan kepada kita semua. Jika Anda merasa tidak punya kekuatan, sebenarnya Anda tidak punya tujuan yang tepat.
Berpikirlah lebih besar
Tujuan saya bukan hanya “menurunkan tujuh kilogram”. Saya ingin tidak pernah sedih atau kesal lagi ketika melihat bayangan saya di cermin! Aku ingin putriku bisa dibanggakan oleh ibu yang terbaik, tercantik dan disiplin, aku ingin melihat kegembiraan dan kekaguman di mata suamiku.
Dan saya sangat terinspirasi oleh gagasan ini sehingga tahapan teknis penerapannya, seperti restrukturisasi pasokan listrik, tampak tidak rumit bagi saya.
Bagilah perjalanan panjang menjadi beberapa bagian kecil Untuk memulainya, saya menyarankan Anda untuk melakukan latihan berikut: di satu sisi selembar kertas, tuliskan kebiasaan sehari-hari wanita biasa, dan di sisi lain, kebiasaan kecantikan yang langsing dan bugar. Paling sering, ternyata yang pertama hampir selalu kurang tidur, ngemil roti dan “tidak punya waktu” untuk berolahraga, sedangkan yang kedua tahu cara menetapkan prioritas dengan benar, mengatur waktu secara rasional dan makan sedikit. banyak sayuran. Ini dia rencana siap
tindakan: secara bertahap mengganti kebiasaan buruk dengan ritual kecantikan.
Naikkan standar (tingkat ekspektasi) Keragu-raguan adalah konsekuensi dari rendahnya standar kita. Selama itu “baik-baik saja” bagi kita, kita tidak akan meninggalkan zona nyaman kita yang terkenal buruk itu. Apakah ini hal paling “normal” yang kita klaim? Bukankah kita berhak mendapatkan yang baik, yang indah, yang terbaik? Kesehatan, kesejahteraan dan tubuh yang indah
? Bagaimanapun, hanya perkembangan dan kesadaran akan kemajuan diri sendiri yang memberi seseorang perasaan bahagia sejati!
Nutrisi yang tepat vs. diet "ajaib". Tentu saja, asosiasi pertama dengan kata “penurunan berat badan” adalah “diet”. Tapi sulit program pendek menurunkan berat badan memberikan efek jangka pendek, sedangkan nutrisi yang tepat
- ini adalah pendekatan yang berbeda secara mendasar terhadap makanan, yang harus menjadi kebiasaan baik Anda selamanya dan pada saat yang sama meningkatkan kualitas hidup, dan tidak menghilangkan kesenangan Anda. Kita sering berpikir secara stereotip: makanan sehat itu hambar, tidak berasa, tentu saja suami dan anak saya akan menolak untuk ikut serta, dan saya belum siap memasak sendiri secara terpisah. Mungkin setelah mencoba ratusan resep sehat , saya dapat mengatakan: memasak agar sesuatu yang sehat menjadi enak untuk semua orang adalah nyata!
Ini dia menu harian saya:- sarapan
(bubur dengan beri/buah-buahan kering/kacang-kacangan, Anda bisa memanjakan diri dengan sepotong coklat hitam);- camilan
(roti, sayuran segar, telur);- makan malam
(bubur dengan beri/buah-buahan kering/kacang-kacangan, Anda bisa memanjakan diri dengan sepotong coklat hitam);(karbohidrat kompleks - sereal, pasta gandum utuh, protein (ikan, unggas, daging tanpa lemak), salad sayuran;
(keju cottage dengan buah beri);- makan malam
Pola makan seperti itu tidak memberikan peluang untuk kelaparan atau kelebihan berat badan. Ahli gizi di tim saya sepenuhnya mendukung pendekatan ini.
Lusinan kombinasi daging/unggas/ikan, sereal, pasta gandum utuh, produk susu, dan sayuran memberikan ruang lingkup kreativitas yang signifikan. Triknya adalah Anda mengganti hal-hal yang merugikan dengan analog yang bermanfaat. Misalnya, jangan menggoreng, tapi panggang makanan di oven, ngemil protein batangan daripada coklat...
Mitos paling mengerikan: “Anda tidak boleh makan yang manis-manis”. Bisa! Alih-alih kue berlemak dan manis, beralihlah ke makanan penutup PP yang lezat - pancake oatmeal dengan pemanis, dimasak dalam wajan anti lengket tanpa banyak minyak. Ngomong-ngomong, keluargaku suka sarapan ini!
Berolahraga di rumah (tanpa pelatih atau peralatan olahraga) dan menurunkan berat badan adalah mungkin!
Aktivitas fisik Mereka bekerja di dua bidang sekaligus: membantu Anda menurunkan berat badan dan "membangun" bentuk tubuh yang bersemangat. Untuk tugas pertama yang paling banyak dengan cara yang efisien Latihan kardio akan menjadi solusinya. Dan kelegaan yang indah sebenarnya adalah latihan kekuatan. Ketika kelebihan lemak dibakar, otot membentuk lengkungan yang halus dan elastis.
Penting untuk diingat bahwa kedua proses ini berhubungan dengan respons hormonal tubuh terhadap stres, dan ini tidak terjadi secara instan. Kita harus bekerja! Idealnya milikmu latihan harian harus terdiri dari 30-40 menit latihan kardio dan 1 jam latihan kekuatan.
Selain itu, jangan lupa melakukan pemanasan terlebih dahulu dan terakhir melakukan peregangan. Hanya dengan cara ini tubuh Anda akan bereaksi dengan benar, mengaktifkan semua proses metabolisme dan mulai membakar timbunan lemak.
Untuk latihan di rumah, Anda memerlukan matras olahraga lembut dan sepasang dumbel yang dapat dilipat dari peralatan Anda. Dan Anda pasti perlu memakai sepatu kets yang nyaman! Saya memiliki dua dumbel seberat 7,5 kg, dirangkai dari “pancake” terpisah sehingga saya dapat mengatur beban kerja. Saya juga segera memperoleh barbel (pemula dapat melakukannya tanpa barbel pada tahap awal) dan elips - hal yang hebat, tetapi tidak semua orang memiliki kesempatan untuk memasangnya di rumah. Oleh karena itu, kardio mungkin harus “berlari” di sekitar rumah atau di taman. Saat memilih latihan untuk latihan kekuatan, ikuti aturan emas: 70% - aktif, 30% - untuk isolasi.
Yang dasar adalah yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus dan memberikan beban utama. Tanpa mereka, pelatihan tidak akan efektif. Ini termasuk squat, lunge, pull-up dan push-up, berbagai deadlift (deadlift dan lain-lain). Mengisolasi, seperti namanya, mempengaruhi satu kelompok otot dan diperlukan untuk “merinci” untuk mengatasi kelegaan. Misalnya, hampir semua latihan untuk bisep atau bahu, angkat kaki dengan beban bersifat isolasi. Kesuksesan latihan kekuatan memberikan dua hal: teknik yang tepat dan perkembangan berat badan. Jangan langsung mengambil beban; pertama-tama cobalah melakukan setiap latihan dengan ringan di depan cermin. Tubuh harus ingat posisi yang benar . Maka Anda pasti tidak akan terluka saat bekerja dengan beban. Setelah latihan, otot mungkin terasa sakit, tetapi persendian tidak. Semua tidak nyaman
menghilang pada hari ketiga setelah kelas. Tapi merekalah yang akan Anda fokuskan ketika Anda perlu menambah beban kerja Anda. Jika Anda telah berolahraga dengan satu beban selama beberapa minggu, dan otot Anda tidak lagi nyeri setelah latihan, itu berarti otot Anda telah beradaptasi dengan beban tersebut, dan inilah saatnya untuk menggunakan dumbel yang lebih berat..
Pekerjaan semacam ini akan membuat pelatihan menjadi efektif untuk membangun
kelegaan yang indah
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan membakar kelebihan berat badan, maka latihan kardio (lari, lompat, bersepeda) harus berlangsung setidaknya 40 menit. Selama waktu ini, Anda akan mempercepat metabolisme, memperkuat jantung, dan mencairkan lemak. Namun bila tidak perlu menurunkan berat badan, kardio bisa digunakan sebagai pemanasan dan pendinginan (sebelum dan sesudah latihan) selama 10-15 menit. Berikan perhatian khusus pada proporsi - tubuh harus dipompa secara merata dan terlihat serasi Bagi banyak gadis, masalahnya bukan hanya pada penumpukan lemak, tetapi penumpukan lemak yang tidak merata di satu atau dua tempat. Dipandu oleh pemikiran yang tampak logis, para gadis buru-buru melakukan latihan pada area yang bermasalah, mengabaikan bagian tubuh lainnya. Meskipun
prinsip utama pembakaran lemak - menurunkan berat badan secara merata dan bersamaan (di mana saja!). Di suatu tempat ada lebih banyak lemak yang disimpan, jadi tempat-tempat ini adalah tempat terakhir untuk menurunkan berat badan. Untuk figur tipe “pir”, termasuk milik saya, tempat seperti itu adalah “telinga” yang sama di pantat, yang akhirnya hilang hanya setelah enam bulan pelatihan dan PP., prinsip ini berguna dalam mencapai proporsi visual yang ideal: bahu yang terpahat secara visual menyeimbangkan pinggul yang berat, dan berbeda dengan bahu yang berkembang otot latissimus pinggang belakang tampak lebih tipis.
Anda bahkan bisa menghilangkan “kulit jeruk” di rumah
Dengan pelatihan rutin dan makan sehat kita menurunkan berat badan dengan benar: kita menghilangkan lemak dan mengencangkan otot kita. Paradoksnya adalah selulit tampak semakin terlihat. Jumlah sel jaringan adiposa tidak berubah, namun “pengisian” lipidnya secara bertahap dipecah. Dari “gelembung” yang padat dan terisi, sel-sel lemak berubah menjadi “pembungkus permen” yang kosong. Jaringan adiposa
menjadi heterogen, longgar. Tapi ini pertanda baik bahwa Anda sedang menurunkan berat badan! Tugas kita adalah mempercepat proses ini. Dan pada saat ini pijatan sendiri akan menjadi pilihan yang ideal. Nah, tentunya jika Anda memiliki terapis pijat profesional dan meluangkan waktu untuk mengunjunginya secara rutin beberapa kali dalam seminggu, itu sangat keren. Tapi tunduk pada teknik yang benar
pijat Anda bisa melakukan semuanya sendiri. Misalnya, menggunakan stoples khusus, sikat kaku, bahkan penggilas adonan dapur biasa (cara favorit saya!) dapat dipijat secara efektif bidang masalah . Prinsipnya hampir sama: kita bekerja selama 15-25 menit, bergerak dari bawah ke atas, mengikuti aliran getah bening, tanpa menyentuh permukaan bagian dalam
paha, tempat kelenjar getah bening penting berada, hingga kemerahan terus-menerus dan kulit terasa panas. Setelah beberapa bulan, Anda akan menyadari bahwa Anda dapat membintangi iklan pakaian dalam. Saya beralih dari keputusasaan dan kekurangan waktu menuju pembentukan yang indah, tubuh yang sehat
dan pekerjaan favoritku. Saat ini saya bukan lagi hanya seorang ibu rumah tangga, tetapi seorang pelatih yang telah membentuk tim profesional lengkap yang telah mengembangkan kursus latihan di rumah yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menghadirkan lebih banyak kecantikan dan kesehatan ke dalam hidup Anda. Saya harap “memoar” saya akan menginspirasi Anda untuk mengubah diri dan hidup Anda menjadi lebih baik!”
