Anda perlu menentukan latihan apa yang akan Anda lakukan selama latihan; lebih baik segera mengurutkannya berdasarkan bagian tubuh. Ada dua jenis latihan - dasar dan isolasi. Latihan dasar menggunakan banyak otot. Yang mengisolasi ditujukan pada satu sambungan tertentu. Latihan dasar adalah latihan utama dalam pelatihan; dari latihan ini saja, Anda dapat membuat rencana pelatihan yang lengkap. Setiap pelatih menentukan rangkaian latihan dasarnya sendiri. Kami akan memberi Anda daftar perkiraan latihan dasar.
Pinggul: jongkok dengan barbel di bahu dan dada, leg press di mesin.
Otot bokong: jongkok dengan barbel di bahu, lunge dengan barbel, deadlift.
Ekstensor punggung: deadlift, hiperekstensi, membungkuk dengan barbel di bahu.
Bahu: barbel berdiri atau dumbbell press.
Dada: Push-up pegangan lebar, bench press.
Bisep: Pull-up pegangan terbalik, berdiri barbel curl.
Trisep: Dips, push-up pegangan jarak dekat, bench press, bench press.
Tekan: crunch di bangku miring, angkat kaki gantung.
Jumlah latihan mungkin bergantung pada tujuan latihan Anda. Jika Anda berlatih untuk tetap bugar, maka sepuluh latihan per latihan sudah cukup untuk Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan berolahraga lima kali seminggu, Anda perlu melakukan 40 latihan.
5. Bagilah latihan menjadi beberapa latihan
Jika Anda sedang menambah massa otot, maka Anda harus melatih satu hingga tiga kelompok otot per latihan. Jika Anda sedang menurunkan berat badan, maka dalam satu latihan Anda harus melatih sedikit pada setiap otot. Jika Anda berusaha untuk mendapatkan kelegaan, Anda dapat memilih salah satu dari dua pilihan: memperhatikan satu atau dua kelompok otot setiap latihan, atau melatih sedikit setiap otot.
6. Putuskan dalam urutan apa Anda akan melakukan latihan
Saat menambah berat badan, lakukan latihan pada bisep dan trisep, dada dan punggung satu demi satu. Saat menurunkan berat badan, Anda hanya perlu bergantian antara atas dan bawah. Untuk menghilangkan atau menambah berat badan, opsi apa pun bisa digunakan. Anda dapat bertindak dengan cara yang sama seperti saat menambah berat badan atau kapan.
7. Tentukan jumlah pendekatan dan pengulangan
Perlengkapan massa otot- empat hingga enam set tujuh hingga dua belas repetisi per latihan dasar. Isolasi - empat set sepuluh hingga lima belas repetisi.
Peningkatan kekuatan - empat hingga enam set tujuh hingga sepuluh repetisi di pangkalan, tiga set sepuluh hingga lima belas repetisi secara terpisah.
Penurunan berat badan - empat set lima belas hingga dua puluh repetisi di mana-mana.
Kelegaan - sama seperti menurunkan berat badan.
Seperti apa rencana pelatihan standarnya?
Jika Anda dapat mencurahkan tiga hari seminggu untuk pelatihan, maka Anda dapat mendistribusikan kelompok otot sebagai berikut: pada hari pertama, kerjakan kaki, bahu, pada hari kedua - di punggung dan bisep, pada hari ketiga - di dada dan trisep.
Intinya
Seperti yang sudah Anda pahami, menyusun rencana pribadi adalah kerja keras yang membutuhkan banyak pengetahuan tentang tubuh manusia, jadi dalam hal ini lebih baik percayakan pada profesional, jika memungkinkan.
Banyak orang berbagai alasan tidak bisa pergi ke gym. Hal ini mungkin disebabkan oleh kurangnya waktu, uang, atau tidak adanya pusat kebugaran di sekitar.
Yang ini untuk mereka yang ingin mengembangkan tubuhnya di rumah. Dan Anda aktif cara yang benar- kamu bisa memompa di rumah! Tentu saja, Anda tidak akan mencapai prestasi besar, tetapi Anda dapat dengan mudah menjaga bentuk tubuh Anda! Dan kami akan membantu Anda dalam hal ini.
Tetapi saya ingin mencatat bahwa masih lebih baik untuk belajar gimnasium. Inilah argumen terbesarnya:
- Suasana. Di gym Anda siap memberikan 100%.
- Satu set lengkap peralatan dan perlengkapan pelatihan yang diperlukan. Dumbel, barbel, bangku, mesin Smith, banyak peralatan olahraga. Semua simulator ini memungkinkan Anda berlatih dengan sangat efisien dan bernilai uang besar. Selain itu, tidak setiap rumah memiliki ruang untuk menata semuanya.
- Mitra. Anda akan selalu menemukan seseorang di gym yang akan mendukung Anda atau memberi tahu Anda kesalahan apa yang Anda lakukan.
Anda hanya perlu sedikit berlatih di rumah. peralatan olahraga:
- Halter yang bisa dilipat
- Bilah horizontal
- Bangku
Jangan lupakan hal utama - teknik yang benar pelaksanaan dan pelatihan sistematis.
Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum latihan (10 menit). Persiapkan sendi dan otot Anda untuk beban - ini adalah persyaratan wajib untuk pelatihan di gym.
Program latihan di rumah
Ada banyak sekali program berbeda kebugaran di rumah. Pada artikel ini Anda akan disuguhkan beberapa program yang efektif latihan di rumah. Saya ingin segera mencatat fakta bahwa Anda dapat melakukan kebugaran baik di dalam maupun di rumah, dengan hasil yang cukup baik. Itu semua tidak bergantung pada tempat Anda bekerja, tetapi bagaimana Anda melakukannya.
Rumahfitnes sebenarnya bukanlah hal yang sulit, karena melakukannya di rumah jauh lebih mudah dibandingkan binaraga misalnya, jadi tidak perlu skala besar dan kelebihan beban, dan karenanya pada peralatan tambahan.
Namun untuk efek terbaik Anda semua perlu membeli sejumlah minimum perlengkapan inventaris.
Inventaris
Untuk berlatih sepenuhnya di rumah, Anda setidaknya harus memilikinya 2 bisa dilipat halter. Mengapa bisa dilipat? Untuk menambah dan mengurangi beban. Jika Anda membeli beberapa set dumbel, harganya akan sedikit mahal dan sebenarnya tidak ada gunanya. kalau sudah 2 dumbel dengan berat yang sama juga bukan yang terbaik pilihan yang bagus, Karena kelompok yang berbeda otot membutuhkan beban yang sangat berbeda.
Anda juga bisa membeli sepasang beban dengan Velcro, ini akan berguna bagi Anda dalam latihan untuk kaki, bokong, dan perut Anda.
Jika anggaran Anda memungkinkan, belilah simulator yang murah, seperti “ melangkah", Untuk latihan aerobik. Idealnya ada di rumah pekerjaan yg membosankan atau sepeda olahraga.
Program pelatihan di rumah
Program pada kebugaran sangat, sangat banyak. Seiring berjalannya waktu, setelah sedikit mengenal olahraga ini, Anda sendiri akan dapat dengan mudah menggabungkan latihan sendiri, berdasarkan kemampuan dan jumlah waktu luang Anda.
Di bawah ini saya akan menjelaskan dua program pelatihan untuk Anda: awal Dan canggih yang harus dilakukan dua hari sekali (Senin, Rabu, Jumat atau Selasa, Kam, Sabtu).
Program awal
Anda harus memulai dengan program ini, dan kemudian melaksanakan lebih banyak lagi canggih serangkaian latihan yang dijelaskan dalam program berikut. Durasi pelajaran: program utama- dari 1 ke 3 bulan.
Jumlah pendekatan dalam setiap latihan adalah 2-3 pendekatan. Bulan pertama - 2, lalu - 3. Namun, ini semua murni individual, jika Anda merasa 2 pendekatan tidak cukup untuk Anda, lakukan tiga pendekatan sekaligus. Kami melakukan semuanya dengan maksimal, dengan bobot yang ringan. Dengan mengatakan “maksimum”, bukan berarti Anda harus pingsan setelah setiap latihan fitnes. Cukup merasakan beban penuh, padahal sudah sulit untuk melakukan latihan lebih lanjut.
Awal kebugaran di rumah program
|
Latihan |
Pendekatan |
Pemutaran ulang |
|
Jongkok dengan dumbel. |
2-3 |
|
|
2-3 |
||
|
(mungkin dengan beban) |
2-3 |
|
|
2-3 |
15-20 |
|
|
Push-up |
maksimum |
|
|
2-3 |
||
|
2-3 |
maksimum |
|
|
(mungkin dengan beban) |
2-3 |
maksimum |
*
Jika tidak memiliki bangku, gunakan kursi biasa (tanpa sandaran). Jika Anda tidak memiliki kursi seperti itu, lakukan dumbbell chest press sambil berbaring di lantai.
Saat tubuh terbiasa dengan stres, kebugaranRumah bagi Anda tampaknya bukan tugas yang sulit seperti yang terlihat pada awalnya. Nantinya, Anda bisa memasukkan lompatan ke dalam program lompat tali(di awal latihan), serta menambah beban dumbel dan menggunakan beban saat melakukan latihan.
Juga, jika Anda punya Rumah ada barbel, nanti bisa diganti barbelnya dengan barbel, biar lebih pemompaan yang efisien otot (kemudian akan ada latihan: jongkok dengan barbel, lunge dengan barbel, dan ganti angkat tangan dengan dumbel dengan bench press di bangku).
Program ini cukup sederhana, namun efektif. Setelah Anda mempraktikkannya selama beberapa bulan, Anda dapat melanjutkan ke bulan berikutnya.
Program lanjutan di rumah
Program ini berbeda dari program sebelumnya baik dalam jumlah latihan maupun variasinya. Ditambah lagi, sekarang kami sedang berlatih otot yang berbeda- V hari yang berbeda. Kami berlatih dengan cara yang sama setiap hari.
Hari 1 - Kaki, punggung, perut
Sebelum menjalankan program, pastikan untuk melakukannya
|
Latihan |
Pendekatan |
Pemutaran ulang |
|
Jongkok dengan dumbel. (Tekniknya sama seperti di, hanya saja sebagai ganti barbel ada dua buah dumbel di dekat bahu). |
||
|
(hanya dengan dumbel di bahu) |
15-20 |
|
|
Deadlift dengan dumbel (demikian pula, hanya saja alih-alih shatang ada dua dumbel di tangan Anda). |
||
|
maksimum |
||
|
(mungkin dengan beban) |
maksimum |
Hari 2 - Dada, bisep, trisep, bahu
Sebelum menjalankan program, pastikan untuk melakukannya
|
Latihan |
Pendekatan |
Pemutaran ulang |
|
Push-up |
maksimum |
|
|
(di bangku atau kursi, atau setidaknya di lantai) |
||
|
(dari bangku atau kursi, dengan kaki di atas sofa, kursi berlengan atau kursi lainnya) |
||
|
Tekan halter atau |
||
Selamat siang, para pecinta kebugaran dan binaraga! Isu-isu strategis dalam membangun proses pelatihan yang kompeten tidak kalah pentingnya dengan isu-isu taktis dalam meningkatkan topik, tetapi seringkali isu-isu tersebut kurang mendapat perhatian. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh kenyataan bahwa hanya sedikit orang yang mengetahui cara membuat program pelatihan, prinsip apa yang harus diikuti dan apa yang harus dikembangkan.
Ini adalah pertanyaan-pertanyaan yang harus kami jawab hari ini, jadi selamat datang di pondok kami, kami mulai.
Bagaimana cara membuat program pelatihan: mulai dari mana?
Seperti yang Anda ketahui, tanpa taktik dan strategi yang efektif, mustahil mencapai operasi tempur yang efektif. Jika kita mentransfer ide ini ke jalur binaraga, maka banyak sekali latihan tunggal yang bahkan dapat dilakukan 100% Idealnya mereka tidak memberi banyak, karena... mewakili gerakan tubuh yang terisolasi saat menarik potongan besi. Agar seorang atlet mendapatkan hasil maksimal dari tindakannya, ia perlu mempelajari kebijaksanaan seperti itu - cara membuat program pelatihan. Kegiatan ini sekilas mungkin tampak seperti ide sederhana, karena banyak sekali program latihan dari para atlet bintang, ambillah, lakukanlah dan Anda akan mencapai hasil yang sama. Namun, hal ini jauh dari kasusnya. Ada banyak program, tetapi kenyataannya tidak demikian (dalam interpretasi aslinya) akan bekerja untuk Anda.
Secara umum, jika Anda melihat tipikal penghuni gym, Anda akan merasakan déjà vu. Itu. orang paling sering melakukan latihan yang sama dari satu latihan ke latihan lainnya dan dari tahun ke tahun dan bertanya-tanya mengapa mereka melakukannya. Semuanya sangat sederhana, pertama atlet sudah terbiasa dengan latihan seperti ini, tidak perlu khawatir dengan latihan ini atau itu, cukup datang dan otomatis otak menjalankan tubuh melalui semua mesin latihan. Itu. Pada prinsipnya, Anda bahkan tidak perlu mengambil bagian apa pun; “pemimpin” akan menjalankan seluruh program untuk Anda dan memberi tahu Anda tentang penyelesaiannya.
Kedua, seringkali seorang atlet kurang memiliki pengetahuan teoritis dalam menyusun program latihan, karena ia tidak punya waktu untuk membaca. Dan ketiga (dan mungkin ini yang paling penting)– kemalasan. Seperti yang dikatakan oleh dosen saya di universitas: “untuk apa mengubah sesuatu jika semuanya berjalan sebagaimana mestinya?” Dan sungguh, mengapa? Lagi pula, ada semacam hasil, yang berarti programnya berhasil dan tidak perlu mengutak-atik jika tidak perlu.
Ini tentang alasannya, tetapi jika Anda menggali lebih dalam dan menyamping, tentu saja ini bukan tugas yang mudah, Anda perlu memiliki pengetahuan yang diperlukan sendiri atau meminta dukungan dari pelatih-instruktur yang berkualifikasi, atau paling buruk - Skype Schwarzenegger, sehingga yang terakhir memberi Anda beberapa nasihat praktis. Ngomong-ngomong, patut dikatakan bahwa semua bintang binaragawan ingin menciptakannya sendiri program pribadi, menghabiskan banyak tenaga, tenaga dan yang terpenting waktu. Lagi pula, tampaknya bisep telah menjadi sedikit lebih cembung dan bulat, tetapi "sedikit" ini dapat membuat binaragawan menghabiskan lebih dari satu bulan latihan keras dan kombinasi berbagai metode pelatihan.
Cara membuat program pelatihan: tiga pendekatan
Ada (secara kondisional) tiga pendekatan untuk menyusun program pelatihan. Yang pertama saya sebut metode yang “benar”, yaitu. semuanya disusun menurut aturan tertentu dan hasilnya adalah program umum yang cocok untuk sebagian besar pelatihan di gym. Pendekatan kedua adalah dengan mengambil program binaragawan bintang yang sudah ada sebagai standar, klise, templat dan bekerja murni sesuai dengan itu, tanpa penyimpangan apa pun. Ada juga metode ketiga - kita dapat mengatakan bahwa ini adalah yang paling canggih, tetapi metode ini dilengkapi dengan pelatihan dan akumulasi pengalaman, saya menyebutnya "desain eksperimental".
Seperti dalam olahraga apa pun, binaraga memiliki dasar, yaitu. prinsip-prinsip pelatihan, teknik dan program yang menjadi landasannya. Secara khusus, program pelatihan dasar mencakup skema Bill Star - 5x5 atau 6x6. Kita dapat mengatakan bahwa ini adalah nilai minimum yang harus dipraktikkan oleh setiap pemula di gym. Terdiri dari fakta bahwa atlet melakukan gerakan multi-sendi sesuai skema 5 pengulangan di 5 pendekatan.
Catatan:
Berat dalam diagram 5x5 atau 6x6 meningkat secara bertahap. Katakanlah Anda memulai minggu ini dengan beban kerja sebesar 10 kg, minggu depan kamu sudah melakukan sesi dengan 11 kg, dll.
Cara membuat program latihan sesuai aturan
Saya pikir Anda sudah mengerti bahwa tidak ada program yang ideal, yang cocok untuk semua orang dan segalanya. Oleh karena itu, untuk menyusunnya dengan benar, perlu:
- Tentukan tujuan
Kita dapat mengatakan bahwa tanpa tujuan Anda tidak akan pernah mencapai hasil. Oleh karena itu, pertama-tama, Anda perlu memutuskan “keinginan” Anda, yaitu. apa yang Anda harapkan dari latihan: Anda hanya ingin menurunkan berat badan dan sedikit menyesuaikan bentuk tubuh Anda, atau membentuk bahu dan lengan terbesar Anda. Tuliskan bagaimana Anda memandang diri Anda dalam enam bulan, satu tahun, dua kelas olahraga Anda.
Selain tujuan yang “umumnya tidak jelas”, tetapkan tujuan yang lebih spesifik: menurunkan berat badan pada hari ulang tahun Anda 10 kg. Dengan menutup “hal-hal kecil” dan mendapatkan hasil positif pertama, Anda akan ingin maju dan menetapkan tujuan yang lebih ambisius untuk diri Anda sendiri.
- Pertimbangkan parameter Anda dan karakteristik fisik umum
Banyak pemula memulai pelatihan dengan sangat sigap, tidak memperhatikan kesiapan fungsional tubuh dan umumnya pelatihan fisik. Di sini Anda perlu mengingat aturan emas, yang terdengar seperti ini - jangan salahkan! Jangan melelahkan diri Anda dengan latihan lari. 10-15 menit jika berat badan Anda hanya tiga digit, atau lakukan abdominal crunch di kursi Romawi jika Anda memiliki kelebihan lemak yang signifikan di area perut.
Saat menyusun program pelatihan, Anda perlu mempertimbangkan tidak hanya metrik Anda: jenis kelamin, berat dan tinggi badan, tetapi juga usia, penyakit kronis.
- Berhati-hatilah saat melakukan pemanasan sebelum latihan
Ketika Anda telah mengatur semua pemikiran Anda dan menyelesaikan dua poin pertama, Anda perlu melanjutkan ke bagian praktis. Dan Anda harus mulai dengan memilih yang optimal. Di sini semuanya tergantung pada sifat pelatihan; jika Anda lebih fokus pada “membuang pemberat”, maka 8-10 menit latihan aerobik akan cocok untuk Anda. Jika latihannya adalah kekuatan dasar, untuk melatih otot, maka lakukan latihan utama “idle” (tanpa beban tambahan) Tipe Anda.
- Tentukan frekuensi dan durasi beban
Kita dapat mengatakan bahwa ini adalah parameter terpenting kedua (setelah gol) yang perlu diputuskan. Bagaimanapun, hasil visual Anda bergantung pada frekuensi latihan. Dapatkan satu dan tuliskan hari dan durasi kelas di sana. Putuskan sendiri apa yang ingin Anda korbankan untuk mencapai tujuan Anda. Mungkin dengan berhenti berkumpul dengan teman-teman dan mengalokasikan waktu luang untuk berolahraga, atau mungkin hal lain. Secara umum, tetapkan prioritas Anda dan tuliskan pada hari apa dan berapa menit Anda akan berada di gym.
Perhatikan juga kemampuan tubuh Anda untuk pulih. Berapa hari yang Anda perlukan untuk memulihkan kekuatan setelah berolahraga keras? Seringkali ini terjadi 1-2 hari, jika proses ini memakan waktu lebih lama bagi Anda, ubah frekuensinya atau “mainkan” bebannya.
- Merencanakan latihan itu sendiri
Dapat dikatakan bahwa semua tahapan sebelumnya bersifat persiapan, dan sekarang saatnya beralih ke penyusunan skema pelatihan utama. Banyak orang yang beranggapan bahwa serangkaian latihan adalah program latihan itu sendiri, namun hal ini tidak benar, karena memerlukannya pendekatan terpadu.
Artinya, selain memilih kelompok latihan, Anda perlu merencanakan:
- Tingkat beban ( 100%, 80% dll.) . Anda harus memahami dengan jelas sebelumnya berapa beban yang Anda kerjakan dan apakah (atau tidak) Anda akan memiliki kekuatan untuk sekali lagi;
- Jumlah set dan pendekatan dalam latihan. Jika Anda sedang meningkatkan massa otot, maka 3-4 pendekatan ke 7-10 pengulangan, jika Anda mengembangkan kekuatan, maka 3 pendekatan ke 1-5 pengulangan adalah pilihan terbaik (dan pada 1-3 terjadi pengembangan kekuatan maksimal);
- Kecepatan pelaksanaan (tempo) latihan. Anda dapat melakukan latihan dengan cepat, Anda dapat berkonsentrasi pada fase gerakan tertentu (positif/negatif) dll.;
- Istirahat dalam pendekatan m/s. Pastinya merupakan suatu hal yang penting. Biasanya 1-2 menit sudah cukup, tetapi jika latihannya berat atau Anda sedang mengembangkan kekuatan, maka waktunya mungkin bertambah menjadi 3-4 menit.
Untuk pemula (pengalaman dari 1 ke 1.5 bertahun-tahun) Anda tidak boleh terpikat pada program mewah dengan latihan eksotis. Persenjataan mereka harus didominasi oleh beban bebas dan latihan inti. Misalnya, latihan berikut dalam satu variasi atau lainnya hanya perlu dimasukkan dalam kompleks Anda: serta push-up dan palang paralel. Selain itu, akan bermanfaat untuk memperkuat sistem kardiovaskular latihan dari.
Anda dapat menyelesaikan pelatihan dengan studi terpisah yang lebih rinci (mengisolasi). kelompok otot(misalnya yang paling tertinggal).
- Lakukan pendinginan untuk pemulihan cepat
Banyak orang segera setelah berlatih di gym lari ke kamar mandi atau berpakaian dan pergi sama sekali. Namun, kemampuan untuk "mendinginkan diri dengan benar" mahal untuk memulai proses pemulihan secara normal. Pendinginan memungkinkan Anda memulai lebih cepat proses otot pemulihan dan menghilangkan asam laktat. Oleh karena itu, setelah menyelesaikan tugas utama Anda program pelatihan, tidak usah buru-buru 5-10 menit menjadi dingin. Mulailah dengan segala jenis aktivitas aerobik (joging ringan di lintasan, bersepeda atau lainnya) dan kemudian dengan lancar beralih ke peregangan ringan (peregangan otot). Semua ini tidak hanya akan berdampak positif pada pemulihan, tetapi juga akan mengembalikan detak jantung Anda ke zona target, dan “motorik yang berapi-api” ke fungsi normal.
- Variabilitas program
Anda tidak boleh menggunakan program yang sama lebih lama dari 4-6 bulan, karena berkat fungsi adaptifnya yang kuat, tubuh mampu beradaptasi dengan beban apapun. Itu. apa yang sebelumnya tampak sebagai stres bagi otot, seiring berjalannya waktu, tidak lagi menjadi stres. Oleh karena itu, gunakan “sudut serangan yang berbeda” pada otot Anda.
Ubah segalanya mulai dari latihan lokal hingga tujuan global. Misalnya, beralih dari penambahan massa otot (program pembangunan) untuk powerlifting - kembangkan kekuatan, bekerjalah bobot maksimum beban.
- Pola makan dan rutinitas sehari-hari
Jika Anda berlatih secara efisien tetapi mengerem masalah nutrisi, Anda tidak akan melihat hasil seperti telinga Anda. Bagaimanapun, ini adalah 65-70% kesuksesan dalam olahraga apa pun, dan terlebih lagi dalam olahraga “komposisi” seperti binaraga. Jadi sesuaikan saja, makananmu harus sesuai program individu pelatihan. Ciptakan lingkungan nutrisi yang nyaman untuk otot Anda, dan pertumbuhannya tidak akan memakan waktu lama.
Selain nutrisi, perhatikan juga “tirah baring” (mimpi oleh 7-8 jam), hindari stres dan habiskan lebih banyak waktu di udara segar.
- Masukan
Terus-menerus “pantau” dan lacak respons tubuh Anda terhadap program pelatihan. Ukuran kualitasnya (yaitu apakah itu berhasil untuk Anda atau tidak) Hanya fakta kemajuan Anda yang dapat membantu. Ini bisa berupa peningkatan bobot kerja atau komponen visual. Jika program tersebut menggerakkan Anda menuju tujuan Anda, maka program tersebut berhasil; jika tidak, masuk akal untuk mempertimbangkan untuk memperbaruinya atau menggantinya sepenuhnya.
Sebenarnya, semua aturan ini akan membantu Anda membuat program pelatihan dengan benar.
Mari kita beralih ke konsep berikutnya...
Program pelatihan "Ikuti standar"
Teknik paling sederhana dari sudut pandang eksekusi oleh seorang atlet. Anda tidak perlu melakukan apa pun, semuanya telah dicuri sebelum kami, dilakukan untuk Anda oleh binaragawan profesional yang benar-benar mengumpulkan informasi sedikit demi sedikit, mensistematisasikannya, mempraktikkannya, memperbaiki kesalahan, dll. Inilah yang disebut produk jadi, yang perlu dilakukan hanyalah "memanaskannya" dalam microwave :), mis. ikuti dengan ketat tanpa inisiatif apa pun, tanpa membuat perubahan apa pun.
Anda cukup mengikuti standar, mencatat hasilnya dan mengambil keputusan apakah program ini cocok untuk Anda atau tidak. Sekarang (di era dominasi Internet)“Menggali” program pelatihan apa pun hanya membutuhkan beberapa klik mouse. Secara khusus, Anda dapat mencoba program pelatihan untuk pemula (lihat gambar), yang dengan baik hati dibagikan kepada saya oleh Tuan Olympia Dorian Yates yang telah 6 kali ikut serta. 
Catatan:
Selain program pelatihan, jangan lupakan bekal “gizi”. Jika Anda tidak dapat menemukan informasi akurat tentang pola makan atlet untuk program apa pun yang Anda temukan, setidaknya buatlah pola makan Anda berdasarkan.
Cara membuat program selanjutnya adalah...
Metode “desain eksperimental” dalam menyusun program pelatihan
Kita dapat mengatakan bahwa ini adalah metode yang paling memakan waktu, karena atlet tidak hanya harus memiliki pengetahuan teoritis yang luas, tetapi juga memiliki pengalaman praktis yang cukup dalam binaraga untuk membuat penyesuaian yang “cerdas” pada dirinya. proses pelatihan. Beberapa metodologi khusus diambil sebagai dasar dan kerja keras mulai menyaring sekam – yang tidak perlu (bekerja dengan buruk untuk Anda) latihan. Eksperimen terus-menerus dilakukan dengan pendekatan, jumlah pengulangan, sudut serangan pada otot. Tugas utamanya adalah mengolah kembali program yang sudah ada agar sesuai dengan “kekasih Anda”. Anda harus mendengarkan tubuh Anda dan membangun tubuh Anda program sendiri pelatihan.
Biasanya cara eksperimen ini memakan waktu yang cukup lama, namun Anda akan puas dengan hasilnya.
Sebenarnya, berikut adalah semua metode (yang saya ketahui) yang akan membantu Anda menjawab pertanyaan: “bagaimana cara membuat program pelatihan?”
Kata penutup
Hari ini kita mempelajari sesuatu tentang komponen strategis binaraga - cara membuat program pelatihan. Beberapa orang lebih menyukai satu konsep, yang lain lebih menyukai konsep lain; hal utama yang harus diingat adalah bahwa tidak ada program pelatihan universal, dan tidak ada yang mengenal tubuh Anda lebih baik daripada Anda. Oleh karena itu kesimpulannya - Anda dan hanya Anda yang mampu menulis naskah dan menyutradarai film berjudul "Saya adalah pemilik tubuh yang terpahat".
Jadi jangan ragu untuk pergi ke aula untuk menemukan program yang berharga!
PS. Pembaca yang budiman, komentar selalu terbuka untuk Anda, jadi jangan malu-malu, tulislah.
