Program pelatihan halter oleh Evgeniy Sandov. Pendiri binaraga Sandov dan senam dumbbellnya

Satu set latihan yang dilakukan dengan dumbel ringan (mulai dengan 2 kg), tanpa henti selama 20-30 menit.

Latihan 1. Biceps curl dengan pegangan lurus.
Ambil halter di tangan Anda dan ambil posisi awal, seperti yang dijelaskan di bagian pengantar latihan ini (lihat). Sekarang tekuk lutut sedikit dan putar sisi dalam lengan sepenuhnya ke depan. Pada latihan dengan dumbel ringan, lutut harus ditekuk agar otot kaki dapat merasakan ketegangan pada tungkai atas. Remas gagang dumbel dan regangkan otot lengan Anda; lalu secara bergantian tekuk dan luruskan masing-masing lengan pada bagian siku hingga dumbbell sejajar dengan bahu, bagian belakang tangan di depan, bahu dan siku di bawah, dan lengan dekat ke samping. Pada posisi bawah, luruskan lengan hingga panjang penuh dan ulangi gerakan tersebut hingga otot terasa nyeri. Latihan ini terutama akan mengembangkan otot bisep fleksor dan ekstensor trisep.

Latihan 2. Biceps curl pegangan terbalik.
Latihan yang sama seperti yang pertama, hanya saja punggung tangan dan lengan bawah diarahkan ke depan, dan ketika yang terakhir ditekuk pada siku, persendian tangan dekat dengan bahu. Gerakan alternatif fleksi dan ekstensi siku sebaiknya dilakukan secara ritmis namun penuh semangat hingga otot fleksor dan ekstensor menjadi kencang. Tindakan tersebut akan memberikan efek stimulasi pada sistem pernapasan dan sirkulasi darah.

Latihan 3. Lengan ke samping, tekuk secara bergantian.
Angkat lengan Anda ke samping hingga panjang penuh, setinggi bahu. Balikkan bagian dalam lengan bawah Anda dan tekuk siku secara bergantian ke arah kepala hingga halter berada di atas bahu Anda. Jaga lengan Anda setinggi bahu, jangan biarkan jatuh, dan dalam gerakan meluruskan, rentangkan lengan sepenuhnya dan regangkan otot-otot Anda. Otot utama yang bekerja di sini, selain bisep dan trisep, adalah otot deltoid yang menutupi bahu. Efek menekuk lengan secara bergantian mungkin lebih bermanfaat daripada menekuk kedua lengan secara bersamaan. Keuntungan utamanya adalah satu lengan bertumpu sejenak, dan tidak membebani jantung secara berlebihan sehingga meningkatkan sirkulasi darah.

Latihan 4. Ikal lengan ganda.
Latihan yang sama seperti yang sebelumnya, namun tekuk lengan Anda secara bersamaan. Latihan ini dapat dimodifikasi untuk mendapatkan manfaat: bersandar sedikit dan miringkan kepala ke bawah, lengan bawah melengkung ke dalam menuju bahu Anda, dalam posisi ini dengan dumbel mengarah keluar dari ketiak Anda. Latihan ini mengembangkan otot bisep, trisep, dan deltoid. Ini juga merangsang pernapasan dan mempercepat aliran darah.

Dalam pergantian gerakan yang teratur, seperti di sini dan di tempat lain dalam seri ini, siswa harus berusaha menjaga ritmenya, karena gerakan berirama dilakukan secara otomatis, dan akibatnya mengurangi rasa lelah, membebaskan otak dari kekhawatiran akan aktivitas otot. Namun kebiasaan memusatkan perhatian harus dibentuk sebelum gerakan menjadi otomatis.

Latihan 5. Mengangkat tangan ke samping.
Pada saat yang sama, gerakkan panggul dan bahu ke depan, tekuk punggung atas, angkat lengan di depan Anda setinggi dagu, dan jaga siku tetap lurus. Dari posisi ini, secara bersamaan dengan cekatan gerakkan kedua lengan ke belakang di belakang garis bahu. Bawa mereka kembali ke depan dengan cepat, dan ulangi gerakan pembukaan sesering dan sekuat mungkin. Latihan ini dimaksudkan untuk mengungkapkan dada, berikan mobilitas otot dada Dan korset bahu. Meningkatkan aliran darah ke organ dada dan kepala.

Latihan 6. Mengangkat dumbel ke atas.
Tekuk lengan Anda ke arah bahu, telapak tangan menghadap ke dalam, siku dekat ke samping. Angkat lengan Anda secara vertikal, satu per satu, coba regangkan di atas kepala hingga panjang penuh. Kepala dan badan lurus, dada lurus. Otot-otot yang dilatih dalam latihan ini: bisep, trisep, deltoid, trapezius, lat dan otot-otot lain di bagian belakang dan samping. Tindakan mereka membuka peti dan meningkatkan mobilitasnya.

Latihan 7. Mengangkat dumbel di depan Anda.
Tangan yang memegang dumbel bertumpu ringan di bagian depan paha, ruas jari menghadap ke luar, lutut ditekuk, dada ditarik ke dalam dan ke bawah, punggung agak melengkung. Angkat lengan lurus secara bergantian, ke depan dan ke atas, hingga sejajar dengan bagian atas kepala, turunkan satu lengan dan angkat lengan lainnya. Pertahankan latihan ini sekuat mungkin, sambil menjaga paru-paru Anda bernapas dengan bebas dan tanpa hambatan. Olahraga meningkatkan mobilitas sendi bahu, dan terutama memperkuat anterior otot deltoid, latissimus dan otot dada.

Latihan 8. Memutar halter dengan tangan terentang.
Angkat lengan Anda ke samping setinggi bahu, jaga agar otot Anda tetap tegang sepanjang waktu. Pada saat yang sama, putar tangan dengan dumbel sejauh mungkin sepanjang sumbu pergelangan tangan, ulangi hingga otot lelah. Latihan ini dapat dilengkapi dengan menekuk pergelangan tangan ke depan dan ke belakang. Pastikan tangan Anda tidak jatuh di bawah bahu dan Anda tidak boleh melakukan aktivitas sendi siku: Gerakan dilakukan seluruhnya dengan pergelangan tangan. Latihan ini bermanfaat untuk memperkuat dan kelenturan otot pergelangan tangan.

Latihan 9. Rotasi dumbel dengan tangan terentang.
Angkat dumbel pada bagian bulatan atau tepinya, pegang erat-erat dengan telapak tangan seperti bola. Sekarang angkat tangan Anda ke samping hingga setinggi bahu. Pada posisi ini, putar dumbbell kanan dari kiri ke kanan, dan dumbbell kiri dari kanan ke kiri, dengan gerakan melingkar pada pergelangan tangan. Lanjutkan latihan sampai otot Anda lelah. Gerakan rotasi dilakukan seluruhnya oleh pergelangan tangan dan bermanfaat bagi banyak otot lengan bawah.

Latihan 10. Rotasi dumbel dengan tangan terentang ke depan.
Gerakannya sama, namun putaran tangan kanan harus dari kanan ke kiri, dan tangan kiri dari kiri ke kanan. Latihan ini akan memberikan kelenturan pada otot-otot lengan bawah, serta memberikan kekuatan dan daya tahan.

Latihan 11. Paru-paru dengan kaki kanan, lengan kiri.
Letakkan dumbel di lantai di mana letaknya di sepanjang bagian luar setiap kaki, dengan bagian tengah pegangan sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Ambil dumbel dan berdiri tegak, kepala dan badan lurus, lutut ditekuk. Putar tumit setengah putaran ke kiri, jari-jari kaki membentuk sudut 60 derajat; Tubuh harus berputar di pinggul, mempertahankan posisi pertama sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, dekatkan lengan kiri ke pinggang, tegak lurus dengan tubuh Anda; ambil langkah maju dengan kaki kanan, dan lakukan lunge kuat-kuat dengan lengan kiri ke arah yang sama, seolah-olah sedang menyerang babatan, dan kembali dengan cepat. Ulangi gerakan tersebut hingga otot lelah dan lengan kanan tetap tegang. Saat Anda kembali, bawa siku ke belakang dan dada ke depan. Otot-otot yang terlibat dalam latihan ini adalah: deltoid anterior, bisep, trisep, serratus anterior, dan pektoralis mayor. Saat tubuh diputar di pinggul, gerakan paru bermanfaat bagi otot perut dan meningkatkan sirkulasi di area tersebut.

Latihan 12. Menekuk lutut dengan kaki kiri, tangan kanan.
Gerakan yang sama, sekarang tangan kanan dan kaki kiri. Oleh karena itu, setengah putaran akan mengarah ke kanan. Dalam gerakan-gerakan tersebut sirkulasi dan pernapasan sangat membantu, tarik napas saat lengan bergerak mundur dan buang napas saat mendorong ke depan.

Latihan 13. Push-up.
Latihan ini dilakukan tanpa dumbel. Sangga tubuh dengan kuat pada lengan dan kaki yang diluruskan; lalu turunkan badan dengan cara menekuk siku secara perlahan hingga mencapai posisi berbaring, dan angkat dengan meluruskan lengan, ulangi gerakan tersebut sebanyak mungkin. Pastikan tubuh dan anggota tubuh bagian bawah tetap lurus dan tidak menyentuh lantai. Latihan tersebut bermanfaat untuk memperkuat seluruh otot tubuh dan melebarkan dada. Pemula harus melakukan push-up dengan lembut sampai otot bisep dan trisep terlatih dengan baik. Kemudian sebaiknya regangkan tubuh dalam posisi berbaring, horizontal ke depan, sejauh mungkin.

Latihan 14. Push-up dengan tourniquet.
Latihan ini sama dengan No. 13, hanya saja menjadi lebih sulit dengan ketegangan tali karet yang mengelilingi leher dan, melalui kekuatan perlawanan, meningkatkan perkembangan lengan dalam upaya mengangkat tubuh dari posisi berbaring.

Latihan 15. Mengangkat badan dari posisi berbaring.
Latihan ini dirancang untuk memperkuat otot perut dan mempunyai pengaruh penting pada pencernaan. Pertama dilakukan tanpa dumbel, kemudian dengan dumbel ringan. Berbaring telentang di lantai, di sofa atau bangku, di tinggi penuh, lengan di samping tubuh, letakkan kaki Anda di bawah semacam bahan pemberat (sofa, barbel); kemudian angkat badan pada sendi panggul dari posisi berbaring, dan perlahan turunkan kembali ke posisi horizontal, ulangi gerakan tersebut hingga otot perut merasakan efek melelahkan dari latihan tersebut. Setelah beberapa waktu, ketika siswa sudah terbiasa dengan ketegangan, latihan dapat dipersulit dengan mengambil dumbel di masing-masing tangan, dan sambil berbaring, angkat tangan lurus ke belakang kepala. Latihan ini juga bisa dilakukan tanpa membebani kaki. Sebelum mengangkat tubuh, tarik napas dalam-dalam dan buang napas sambil menurunkannya. Saat mengangkat, dalam posisi duduk, badan juga harus ditekuk ke depan, sejauh mungkin ke arah kaki. Dengan dumbel di tangan Anda, akan berguna juga untuk menyilangkan pergelangan tangan di atas kepala, sehingga mengangkat tubuh Anda ke atas dan ke depan, seolah-olah kepala Anda terkunci di lengan yang terentang dan bergerak bersamanya. Untuk orang-orang bertubuh penuh dan cenderung kelebihan berat badan, olah raga akan sangat bermanfaat, meningkatkan sirkulasi darah, membakar lemak, dan olah raga itu sendiri mencegah pembentukan lemak.

Latihan 16. Jongkok.
Latihan ini dirancang untuk mengembangkan ekstensor pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdiri tegak dengan tubuh lurus, kepala tegak, dada terbuka, dan bahu serta pinggul ke belakang. Tekuk lutut dan turunkan tubuh secara vertikal ke arah tumit, jaga punggung tetap lurus dan dagu masuk. Kembali ke posisi awal dan ulangi hingga otot terasa nyeri. Latihan ini mengembangkan tubuh dengan baik dan memberikan kelenturan. sendi lutut. Pastikan tubuh Anda tidak bergoyang atau bersandar. Setelah jeda, Anda dapat melakukan modifikasi dengan mengangkat tumit dan jongkok dengan jari kaki, menjaga posisi kaku, lurus, dan naik setinggi mungkin di setiap gerakan tanpa kehilangan keseimbangan. Gerakan ini akan sangat bermanfaat bagi otot betis Anda; itu juga akan memberikan elastisitas pada kaki dan pergelangan kaki Anda.

Latihan 17. Pompa.
Latihan ini bisa dilakukan dengan atau tanpa dumbel. Dari posisi penuh perhatian, tekuk tubuh Anda secara perlahan sendi pinggul, bergantian kiri dan kanan, tangan atau dumbel ditekan ringan di luar pinggul dan meluncur ke bawah hingga mencapai lekukan lutut. Dengan satu tangan menyentuh sisi lutut, gunakan tangan lainnya untuk mengangkat halter ke arah ketiak. Latihan ini baik untuk otot miring, perut, dan otot lain yang menopang dan melindungi sisi perut. Hal ini juga akan memberikan kelenturan pada tulang belakang dan meningkatkan sirkulasi darah, terutama di sepanjang pembuluh darah suplai lambung dan hati.

Tabel jumlah pengulangan

Tabel tersebut menunjukkan jumlah pengulangan pada setiap latihan di atas, yang harus dilakukan setiap hari, dan selanjutnya setiap siswa menentukan sendiri rasio peningkatannya, karena ia merasakan beban apa yang dapat ia tanggung. Perempuan dan anak-anak harus mencoba melakukan seperlima atau seperempat, jumlah pengulangan yang ditunjukkan untuk laki-laki.

* Buku "Sistem" perkembangan fisik Evgeniy Sandov" (1894).

Evgeniy Sandov adalah salah satu orang kuat terhebat yang tidak diberkahi secara alami, tetapi mengembangkan kekuatannya melalui pelatihan sistematis yang terus-menerus. Biografi Sandov dijelaskan dalam buku “Rahasia Kekuatan Evgeniy Sandov”; di dua buku lainnya Anda dapat membiasakan diri dengan sistem pelatihan atlet hebat.

Penulis memberikan rekomendasi sederhana namun efektif untuk mengembangkan kekuatan tubuh, dengan bantuan yang ia capai sendiri hasil yang bagus. Sistem latihannya dilakukan dengan dumbel dan cocok dilakukan di rumah.

Berikut beberapa pencapaian orang kuat Evgeniy Sandov:

• Selama beberapa detik dia menahan beban seberat 27 kg dengan tangan terentang.
• Lakukan 200 push-up sambil berbaring di lantai dalam waktu empat menit.
• Menyandarkan tumitnya di satu kursi dan bagian belakang kepala di kursi lain, dia memegang dua orang di dadanya dan beban seberat 22 kilogram di tangannya yang terulur.
• Sambil memegang beban seberat 1,5 pon di masing-masing tangannya, dia berdiri di atas saputangan, lalu melompat dan melakukan jungkir balik, mendarat lagi di atas saputangan.

*Berat sebenarnya dari anak timbangan tersebut adalah 56 pon, atau 25,4 kg. Ini sedikit lebih dari 1,5 pood = 24,57 kg.

• Sebuah platform ditempatkan di dada Sandow, dan dia memegang tiga kuda di atasnya. Ruangan lain menampilkan grand piano dan orkestra beranggotakan delapan orang di peron.
• Sekitar tahun 1894, Sandow membuat rekor dunia: dengan satu tangan ia meremas barbel dengan bola berongga besar, yang di dalamnya duduk satu orang. Berat barbel yang tidak biasa ini adalah 269 pon, atau 122 kg!

* Dalam artikel Rusia ada angka lain: 7 pood 13 pon = 120 kg.

• Selama tur Amerika di San Francisco pada tahun 1894, Sandow melawan singa yang diberangus dan mengenakan sarung tangan. Singa itu menyerbu ke arah Sandow, yang menangkapnya, memegangnya, dan membuangnya.
• Pada tahun 1895, Sandow melakukan trik kekuatan yang sangat sulit - dia mengangkat dan meremas barbel seberat 115 kg dengan tangan kanannya dan kemudian memindahkannya ke tangan kiri, berjongkok dan berbaring telentang di lantai lalu, tanpa menurunkan barbel, berdiri.

Evgeniy Sandov(1867-1925) - seorang atlet luar biasa abad ke-19, pendiri binaraga. Ia tumbuh sebagai anak yang lemah dan sakit-sakitan. Sebagai mahasiswa kedokteran, saya menjadi tertarik pada anatomi dan latihan fisik untuk menghilangkan kelemahan. Saya mulai berlatih secara teratur dan masalahnya terpecahkan: nada, kesehatan dan kekuatan datang. Segera ia menjadi atlet sirkus, menunjukkan fisik atletis, trik kekuatan, dan menguasai akrobat, menunggang kuda, dan gulat. Dan kemudian dia mencapai tingkat perkembangan kekuatan dan tubuh yang fenomenal, menjadi manusia terkuat di dunia, mencetak beberapa rekor dunia.

Pelatih Sandow adalah Louis Durlacher, alias orang kuat profesional yang melatih banyak atlet angkat besi terkenal. kesuksesannya pekerjaan pembinaan adalah peningkatan beban secara progresif, pada saat itu merupakan metode pelatihan yang revolusioner. Sandow menerapkan prinsip ini senam kekuatan, secara bertahap tingkatkan jumlah repetisi, lalu beban dumbel. Dia memuji pencapaian kekuatannya sebagai pencapaian ilmu pengetahuan maju dan kebangkitan cita-cita Yunani kuno.

Data antropometri:
Tinggi - 170 cm
Berat - 75kg
Bisep - 43 cm
Lengan bawah - 33 cm
Pinggul - 63 cm
Kaviar - 40 cm

Sandow mengembangkan gerakan sosial, mendirikan institusi di Inggris budaya fisik, serta salon pendidikan jasmani - prototipe gym, mempromosikan sistem latihannya untuk mendapatkan kekuatan dan kesehatan. Pada tahun 1911, Raja George V dari Inggris menganugerahi Sandow gelar profesor pembangunan fisik. Tahun berikutnya Sandow menulis karyanya buku terbaik"Kekuatan dan Kesehatan: bagaimana penyakit berhasil diatasi dengan budaya fisik."

Nomor kekuatan Evgeniy Sandov

1 . Saya melakukan 200 push-up di lantai dalam 4 menit.
2 . Selama beberapa detik dia menahan beban seberat 27 kg dengan tangan terentang.
3 . Menyandarkan tumitnya di satu kursi dan bagian belakang kepala di kursi lain, dia menggendong dua orang di dadanya dan beban seberat 22 kg di lengannya yang terentang.
4 . Sambil memegang beban seberat 1,5 pon (masing-masing 25,4 kg) di masing-masing tangannya, dia berdiri di atas saputangan, melompat ke depan dan melakukan jungkir balik ke belakang, seolah-olah mendarat lagi di atas saputangan tersebut. Begitu seterusnya beberapa kali.
5 . Dengan satu tangan dia meremas barbel dengan bola berongga besar, yang di dalamnya dapat duduk satu orang pada satu waktu. Berat barbel yang tidak biasa itu adalah 122 kg.
6 . Selama tur Amerika, dia bertarung dengan singa - diberangus dan mengenakan sarung tangan. Singa itu menyerbu ke arah Sandow, yang menangkapnya, memegangnya dan melemparkannya, melemparkannya ke atas dirinya, menekannya ke arena.
7 . Dengan tangan kanannya ia meremas barbel seberat 115 kg, lalu memindahkannya ke tangan kiri, berbaring telentang, dan tanpa menurunkan barbel, ia memasukkannya.

Rahasia kekuatan

1. Perkembangan otot yang komprehensif: latihan dengan dumbel ringan, latihan dengan beban, beban statis.

2. Kontraksi otot sadar:“Anda perlu mencapai kemampuan untuk memusatkan pikiran pada otot-otot Anda dan menundukkannya pada pengaruh absolutnya.”

3. Jangan buang waktu- Berolahraga dengan dumbel dan latih ketegangan otot sepanjang hari. Saat membaca, saat istirahat sederhana, saat menunggu..., cobalah kontraksikan otot Anda semakin kuat.

4. Peningkatan beban secara bertahap- jumlah pengulangan, berat dumbel.

“Tubuh, seperti anak kecil, membutuhkan pendidikan, dan pendidikan tersebut dapat diberikan melalui latihan, yang tidak hanya membantu otot berkembang, tetapi juga kesehatan meningkat” - Evgeniy Sandov.

Berkonsentrasilah pada latihan– Sandow dengan tulus dan tegas menyatakan bahwa inilah kunci sukses dalam senam. Dengan menegangkan otot, siswa harus memusatkan pikiran dan kemauannya saat bekerja dengan beban atau apapun latihan otot. Latihan tentunya juga harus sistematis, gigih (jangan menyerah saat sudah merasa lelah latihan keras atau pelatihan), dan menyeluruh.

Rahasia kekuatan adalah kontraksi otot secara sadar. Dumbel hanya membantu Anda merasakan otot bekerja lebih baik.

* Berat dumbel harus ringan; untuk pemula bisa terbuat dari kayu. Untuk wanita dan anak-anak 1-2 kg, untuk pria dewasa mulai 2 kg.

* Satu set latihan dengan dumbel ringan berlangsung selama 30 menit, jika tidak bisa terus menerus bisa dilakukan selama 15 menit, atau dua kali sehari selama 15 menit.

*Latihan dilakukan hingga otot terasa sakit.

* Harus ada konsentrasi kemauan dalam latihan; halter harus dipegang dan digunakan tidak secara pasif.

* Berapa banyak hari yang harus Anda habiskan untuk berolahraga? Itu tergantung pada siswa itu sendiri: ada yang menganggap pagi hari sebagai waktu terbaik dan paling nyaman, ada yang di sore hari, ada yang di malam hari. Oleh karena itu, saya tidak menetapkan waktu yang ditentukan secara ketat. Pilih waktu yang paling nyaman bagi Anda. Tetapi waktu terbaik Untuk latihan, saya pikir pagi hari.

*Olahraga sebaiknya dilakukan paling cepat 2 jam setelah makan.

* Disarankan berolahraga di depan cermin, agar dapat memantau pergerakan otot.

* Kemajuan bertahap - jangan terburu-buru menambah berat dumbel dan jumlah pengulangan, hati-hati melakukan terlalu banyak, sesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda. Setelah 50 tahun, Anda harus mengikuti tabel untuk usia 15 hingga 17 tahun.

* Keberhasilan tidak hanya bergantung pada bentuk fisik, tetapi juga pada tingkat partisipasi kemauan mereka dalam latihan. Otot dikembangkan oleh otak, yang dapat melakukan hal yang sama atau lebih dari sekedar dumbel.

*Berlatihlah mengontraksikan otot Anda setiap kali Anda duduk diam, dan dengan mengontraksikannya setiap hari Anda akan merasakan bahwa efeknya akan sama seperti menggunakan dumbel atau olahraga berat lainnya.

* Gerakan bergantian dalam latihan - dengan cara ini satu kelompok otot beristirahat sejenak sementara kelompok otot lainnya bergerak. Hal ini juga menghasilkan sirkulasi darah yang lebih bebas dibandingkan saat melakukan gerakan pada waktu yang bersamaan.

*Sebelum usia 7 tahun sebaiknya Anda tidak melakukan latihan ini.

* Anda harus berhati-hati untuk tidak memaksakan diri, dan yang terpenting, jangan melakukan latihan terlalu keras. Akan lebih mudah untuk memberi masing-masing tangan waktu 1 detik untuk bergerak. Jadi, pada latihan pertama, 10 gerakan dengan masing-masing tangan akan memakan waktu 20 detik. Selain itu, jangan melakukan gerakan tiba-tiba, tetapi berolahragalah dengan santai dan anggun.

* Usai berolahraga, mandi air dingin, setelah sebelumnya mempersiapkan tubuh prosedur air(pengerasan).

Sandov Evgeniy, Inggris. Eugen Sandow, nama lahir Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Populer pria kuat awal abad ke-20, pendiri binaraga dan binaraga, mendirikan klub pengembangan fisik. Untuk pertama kalinya di dunia, atlet tersebut dianugerahi gelar profesor perkembangan fisik.

Biografi

Lahir dari keluarga pedagang sayur Jerman (pedagang sayuran), Koenigsberg. Dia, seperti banyak penduduk perkotaan di negara-negara Baltik, tidak dalam kondisi kesehatan yang baik. Dia masuk universitas di Fakultas Kedokteran, di mana dia secara serius terlibat dalam anatomi dan latihan fisik. Latihan sehari-harinya di bawah pengawasan pelatih orang kuat Attila (orang kuat sirkus Italia) mengubah Friedrich: pemuda lemah itu secara bertahap menjadi kuat dan kekar secara atletis. Melanjutkan studi saya menggunakan metodologi yang dikembangkan secara ilmiah, saya mencapai hasil yang fenomenal latihan kekuatan, dia diakui tanpa keberatan sebagai orang terkuat.

Buku Sandow “Kekuatan dan Cara Menjadi Kuat” menjelaskan secara rinci tentang metode latihan dengan dumbel. Latihan sederhana direkomendasikan untuk orang dewasa dan remaja - baik laki-laki maupun perempuan. Adanya penyakit, bahkan penyakit kronis, bukan merupakan kontraindikasi untuk senam. Hal utama adalah mengikuti instruksi buku ini, tidak melebihi jumlah pendekatan yang disarankan dan berat beban yang diangkat.

Aturan melakukan senam dumbbell Sandov didasarkan pada prinsip pendidikan tubuh manusia, kebutuhan untuk mengembangkan tidak hanya otot, tetapi juga meningkatkan kesehatan. Anda sebaiknya berolahraga setiap hari, di pagi hari, 2 jam setelah sarapan. Lakukan gerakan, pastikan dilakukan dengan benar. Jangan melebihi jumlah pengulangan, tingkatkan pengulangan 3 kali setiap 6 hari. Disarankan untuk mulai bekerja dengan dumbel seberat dua kilogram. Tingkatkan berat badan setiap enam bulan. Setelah kelas selesai, Sandow merekomendasikan untuk mandi air dingin; Anda bisa mandi atau menyiram diri dengan air di luar ruangan pada musim panas. Selesaikan prosedur air dingin dengan menggosok menggunakan handuk terry kering hingga kulit menjadi merah.

Dalam buku tersebut, Sandow mengumumkan bahwa setelah 4 tahun berlatih sesuai metode aslinya, peserta pelatihan akan berkembang, otot yang menonjol, dan kekuatan yang menghancurkan.

Latihan pagi sebanyak 18 latihan sudah cukup beban daya. Sikap dasar: berdiri tegak, tumit rapat, jari kaki terpisah, lengan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh, siku tetap. Pemula harus menjaga lututnya sedikit ditekuk untuk menghindari cedera.

1. Genggaman lurus, tekuk dan luruskan lengan secara bergantian pada siku, kerjakan otot bisep.
2. Pegangan terbalik, tekuk siku yang sama.
3. Lengan ke samping, tekuk dan luruskan siku secara bergantian, tanpa menurunkannya di bawah bahu.
4. Mirip dengan latihan 3, tetapi lakukan dengan kedua tangan secara bersamaan.
5. Tangan ke depan, telapak tangan ke dalam. Rentangkan tangan Anda lurus ke samping secara horizontal.
6. Dumbel dengan pegangan langsung ke bahu, bergantian, naikkan dan turunkan secara vertikal. Tekan vertikal.
7. Membungkuk ke depan dari posisi utama, dumbel di pinggul. Angkat tangan Anda ke depan secara bergantian, tanpa mengangkatnya lebih tinggi dari bahu Anda.
8. Angkat dumbel ke samping, genggaman lurus. Melakukan gerakan melingkar di sendi pergelangan tangan searah jarum jam, lalu ke arah yang berlawanan.
9. Posisi kontrol 8, rotasi lengan pada siku.
10. Angkat dumbel ke atas, condongkan tubuh ke depan, sentuh lantai tanpa menekuk lutut. Kembali ke posisi awal.
11. Latihan yang sulit. Sikap dasar, pegangan lurus. Tekuk lengan kanan Anda di siku pada sudut kanan, letakkan halter di pinggang Anda. Terjang ke depan dengan kaki kiri sambil meluruskan lengan kanan. Kembali ke posisi berdiri, lalu ulangi gerakan cermin: terjang dengan kaki kanan dan tangan kiri.
12. Angkat lengan lurus ke atas melalui sisi tubuh dan lepaskan ke posisi awal.
13. Push-up dari posisi push-up berbaring di lantai dilakukan tanpa dumbel.
14. Tekuk samping dengan pembengkokan secara simultan tangan, bergantian menyentuhkan dumbel ke ketiak.
15. Berbaring telentang, rentangkan tangan di belakang kepala, dan kencangkan kaki Anda. Dari posisi ini, duduklah, lalu membungkuklah, jaga agar lengan lurus Anda terus-menerus ditekan ke kepala. Sentuhkan dumbel ke kaki Anda dan kembali ke posisi berbaring di lantai.
16. Tanpa dumbel, berbaring telentang, tangan di bawah kepala. Angkat kaki lurus ke atas, tekan punggung bawah ke lantai. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal, hanya menggunakan otot perut.
17. Pendirian dasar. Bangkitlah, jongkok dan kembali ke posisi awal. Menurut Sandow, jongkok dilakukan dengan jari kaki, lutut ditekuk membentuk sudut siku-siku.
18. Latihan terakhir adalah sikap utama, menekuk dan meluruskan sendi pergelangan tangan.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak memicu insomnia, kelelahan saraf, dan berbagai penyakit. 18 latihan, diulang secara teratur, akan membantu memperkuat sistem saraf. Melakukan latihan 11, 12, 14, 15 dapat mengatasi sakit perut. Latihan untuk sembelit - bernomor 14 sampai 18.

18 ini latihan sederhana Mereka akan memperkuat tubuh dan jiwa, membantu menghilangkan rasa malas dan berbagai penyakit, dan olahraga akan meningkatkan mood Anda. Prinsip kerja otot sadar yang dikembangkan oleh Sandov tidak hanya membantu meningkatkan massa otot, tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah, yang seharusnya memberikan efek yang baik pada pekerjaan organ dalam. Sebelum memulai olahraga, sebaiknya konsultasikan ke dokter, karena berlebihan aktivitas fisik mungkin berbahaya pada beberapa penyakit, misalnya penyakit jantung, hipertensi.

N Atlet Jerman Eugen Sandow pada akhir abad ke-19 adalah salah satu yang paling banyak orang-orang yang kuat di dunia* Setelah pindah ke Inggris, dia melakukan banyak hal untuk menyebarkan sistem pelatihannya. Dari bukunya “Kekuatan dan Cara Memperolehnya” diterjemahkan di Rusia dan sangat populer.

Keunggulan sistem ini, seperti sistem lainnya, hanya dapat dinilai melalui praktik. Tetapi fakta bahwa berkat dia, Sandow sendiri, yang merupakan seorang pemuda yang lemah dan sakit-sakitan, menjadi salah satu orang kuat pertama di dunia dan banyak pengikutnya memuji dia, membuktikan dirinya sendiri.

Sistem Sandow dirancang untuk orang-orang dari berbagai jenis kelamin dan usia dan dimaksudkan sebagai sarana untuk meningkatkan kesehatan. Sekaligus diketahui juga dapat digunakan bagi mereka yang kelak ingin menjadi atlet terkenal.

PRINSIP DASAR SISTEM SANDOW

1. Ketahapan yang ketat dalam peningkatan beban. Latihannya, dengan beberapa pengecualian, sama untuk semua orang, tetapi setiap jenis kelamin dan usia memiliki berat dumbbell tertentu dan jumlah pengulangan. Urutan peningkatan beban juga telah ditentukan.

Disarankan agar instruksi yang diberikan diikuti dengan ketelitian tertinggi, karena kesetiaan dan kekuatan keberhasilan bergantung pada hal ini. Dalam mengejar kesuksesan "awal", Anda tidak boleh menambah beban dumbel dan jumlah repetisi sebelum waktunya. Hal ini lebih cenderung menimbulkan kerugian daripada manfaat (terutama bagi tubuh yang masih muda dan rapuh). Selain itu, orang yang lemah atau kesehatannya buruk disarankan untuk memulai olahraga sesuai tabel, satu langkah di bawah usia mereka.

2. Pentingnya kontraksi otot secara sadar selama latihan. Ini adalah “puncak” sistem Sandow, yang menjadi dasar keberhasilan pengembangan kekuatan. Saat melakukan setiap latihan, Anda tidak boleh fokus pada hasilnya, bukan pada berat dumbel, tetapi pada proses kontraksi otot itu sendiri. Penting untuk mengontraksikan otot secara sadar; halter hanya berfungsi sebagai pengatur tambahan kekuatan dan keseragaman gerakan.

Menurut Sandow, otak dapat melakukan hal yang sama atau lebih dari sekedar dumbel. Justru karena pentingnya sisi sistem inilah penjelasan latihannya mencakup hal-hal utama kelompok otot, dengan kontraksi sadar yang menyebabkan gerakan ini atau itu dilakukan.

PENJELASAN SANDOW UNTUK SISTEMNYA

Saat Anda memulai sistem latihan yang tercantum dalam tabel terlampir, pertanyaan pertama yang muncul adalah: “Bagian hari apa yang harus saya curahkan untuk pelatihan?” Saya tidak menetapkan waktu yang ditentukan secara ketat. Aturan emas adalah memilih bagian hari yang paling nyaman bagi Anda. Jika memungkinkan, jangan mulai berolahraga lebih awal dari 2 jam setelah makan. Selain itu, jangan berolahraga tepat sebelum tidur jika dirasa hal itu memicu insomnia Anda. Banyak siswa saya mendapati bahwa mereka tidur lebih nyenyak setelah berolahraga, namun bagi beberapa siswa, olahraga tersebut memiliki efek sebaliknya.

Dianjurkan untuk berlatih di depan cermin, membuka baju (setidaknya sampai pinggang). Dengan cara ini Anda dapat memantau pergerakan otot yang berbeda. Dan melihat pekerjaan mereka dan mengamati perkembangan mereka secara bertahap dan merata merupakan bantuan dan kesenangan tersendiri.

Peserta pelatihan tidak boleh berkecil hati jika merasa lelah setelah hari pertama pelatihan. Saya sangat menyarankan kepada mereka - jangan menyerah pada kesulitan yang tampak; jika ingin sukses maka majulah dan jangan pernah mundur. Kelelahan ini pun menjadi perasaan yang sangat menyenangkan. Anda akan segera menyukainya. Secara pribadi, saya dapat mengatakan bahwa ini adalah salah satu sensasi paling menyenangkan yang pernah saya alami.

Saya sering ditanya berapa lama untuk menjadi kuat? Jawabannya tergantung pada Anda, tetapi tidak hanya pada bentuk fisik Anda. Hal utama adalah partisipasi kemauan Anda dalam latihan. Otot-otot dikembangkan oleh otak, yang dapat melakukan banyak hal, bahkan lebih, daripada dumbel. Bagi pemula, aspek tersulit dari sistem saya adalah belajar memusatkan pikiran begitu kuat pada otot-otot Anda sehingga Anda mendapatkan kendali mutlak atas otot-otot tersebut. Kemampuan untuk mengendalikan hal tersebut diperoleh secara bertahap. Otak mengirimkan perintah - saraf menerimanya dan meneruskannya ke otot. Mengenai kemauan yang digunakan dalam hal ini, perlu diingat bahwa ketegangan dapat dicapai dengan kontraksi otot sederhana, tanpa mengangkat beban.

Anda mungkin memperhatikan bahwa dalam latihan saya, saya menekankan gerakan bergantian. Dalam hal ini, satu kelompok otot beristirahat sementara kelompok otot lainnya bekerja. Hal ini memastikan sirkulasi darah lebih leluasa dibandingkan saat melakukan olahraga pada waktu yang bersamaan.

LATIHAN PENYUSUNAN SISTEM SANDOW

1. Putar bagian dalam lengan Anda ke depan dan, regangkan otot-otot Anda, tekuk lengan Anda secara bergantian, bawa dumbel ke bahu Anda. Bahu dan siku harus diturunkan, dan bagian atas tangan - dekat ke samping. Saat menurunkan halter, sebaiknya luruskan lengan sepenuhnya. Mengembangkan bisep (otot bisep).

2. Putar bagian luar lengan Anda ke depan dan lakukan gerakan yang sama seperti pada #1, namun pada latihan ini dekatkan punggung tangan ke bahu. Mengembangkan bisep dan trisep (otot trisep).

3. Rentangkan lengan Anda setinggi bahu, putar bagian dalam lengan ke atas, dan tekuk lengan secara bergantian sehingga halter bertumpu pada bahu Anda. Pada saat yang sama, Anda harus memastikan bahwa tangan Anda tidak jatuh di bawah bahu. Saat meluruskan lengan, Anda harus meregangkannya hingga mencapai panjang penuh, meregangkan otot. Mengembangkan otot bisep, trisep, dan punggung lebar.

4. Latihannya sama dengan no 3, namun menekuk lengan dilakukan secara bersamaan, tidak bergantian. Mengembangkan otot yang sama.

5. Rentangkan kedua tangan ke depan, setinggi mulut, luruskan siku dan lemparkan kepala ke belakang. Dari posisi ini, gerakkan kembali ke garis bahu, lalu segera kembalikan ke posisi sebelumnya. Mengembangkan otot: deltoid dan pectoralis mayor.

6. Tekuk kedua lengan ke arah bahu, telapak tangan menghadap ke dalam, dan luruskan secara bergantian di atas kepala dalam arah vertikal. Saat menurunkan tangan, siku harus menyentuh sisi tubuh dan bergerak sedikit ke belakang; Anda harus berdiri tegak, dengan bahu ke belakang dan dada membusung. Mengembangkan otot bisep, trisep, deltoid dan latissimus dorsi.

7. Tekuk punggung sedikit dan turunkan tangan ke kaki, di atas lutut, dengan punggung menghadap ke luar, dengan dada agak cekung. Secara bergantian angkat lengan Anda hingga panjang penuh, ke depan dan ke atas, setinggi bahu. Mengembangkan otot deltoid.

8. Regangkan lengan Anda terpisah, setinggi bahu, dan pada saat yang sama putar dengan cepat pada sumbu lengan bawah. Variasikan latihan dengan menekuk pergelangan tangan ke depan dan ke belakang. Mengembangkan otot-otot lengan bawah dan tangan.

9. Posisi tangan sama seperti pada no. 8. Pegang dumbel pada ujungnya, putar dari kanan ke kiri dengan gerakan memutar tangan. Mengembangkan otot yang sama.

10. Latihannya sama dengan no 9, namun dumbel yang diambil ujungnya diputar dari kiri ke kanan. Mengembangkan otot yang sama.

11. Letakkan dumbel di lantai di sepanjang bagian luar kaki Anda, dengan bagian tengah pegangan mengarah ke jari kaki. Membungkuk, angkat, berdiri tegak!, dan putar setengah ke kiri dengan tumit Anda. Angkat lengan kanan ke pinggang, lakukan lunge yang kuat pada sudut kanan ke badan dengan kaki kiri dan lengan kanan. Segera luruskan ke posisi semula, kembalikan siku Anda. Meregangkan otot. Mengembangkan otot: otot deltoid, latissimus dorsalis, pectoralis mayor dan kaki.

12. Sama seperti pada No. 11, tetapi berlawanan arah, yaitu. setengah putaran dilakukan ke kanan, lengan kiri diangkat ke pinggang dan lunge dilakukan dengan tangan kiri dan kaki kanan. Mengembangkan otot yang sama seperti pada No.11.

13. Push-up. Bersandar pada tangan dan jari kaki, turunkan dan naikkan secara bergantian (dengan menekuk dan meluruskan lengan). Anda harus tetap lurus sepenuhnya, kepala, badan dan kaki Anda harus dalam garis lurus, lutut Anda tidak boleh ditekuk; Saat menurunkan diri, Anda tidak boleh menyentuh lantai dengan tubuh Anda atau anggota tubuh bagian bawah. Dumbel tidak digunakan dalam latihan ini. Mengembangkan bisep, trisep, otot: deltoid, pektoralis mayor, punggung lebar, paha depan (pemanjang kaki) dan miring perut.

14. Miringkan badan Anda ke kanan dan kiri tanpa menggerakkan anggota tubuh bagian bawah. Pada saat yang sama, tekuk lengan Anda secara bergantian, putar tangan Anda dengan dumbel ke ketiak. Mengembangkan otot: lengan, bahu dan perut miring.

15. Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh. Bergantian naik ke posisi duduk, condong ke arah jari-jari kaki, dan turunkan tubuh kembali ke posisi horizontal. Latihan ini dilakukan terlebih dahulu tanpa dumbel. Selanjutnya, pertama-tama Anda dapat mengambil satu halter di kedua tangan, dan bahkan kemudian, satu halter di masing-masing tangan dan, sambil merentangkan tangan di belakang kepala, lakukan latihan seperti dijelaskan di atas. Mengembangkan otot perut.

16. Berbaring telentang (dengan tangan di belakang kepala). Angkat kedua kaki secara bersamaan, dengan jari-jari kaki lancip dan lutut lurus; gerakkan ke depan dari jarak yang lebih jauh lalu turunkan secara perlahan ke posisi semula. Mengembangkan otot: perut, selangkangan dan paha depan (pemanjang kaki).

17. Perlahan naik ke atas jari-jari kaki Anda dan kemudian kembali ke tumit Anda. Mengembangkan otot kaki.

18. Jaga agar lengan Anda sejajar dengan sisi tubuh dan putar tangan Anda ke dalam dan ke luar. Mengembangkan otot-otot lengan bawah dan tangan.

PERATURAN BEBAN OLEH SISTEM SANDOW

Untuk anak laki-laki dan perempuan usia 7 hingga 10 tahun (gunakan dumbel seberat 1 pon saja)

Latihan no.		Peningkatan jumlah gerakan*
		Satu setiap tiga hari
		Satu setiap lima hari
		Satu setiap tiga hari
		Satu setiap lima hari
		Satu setiap lima hari
		Satu setiap dua minggu
		Satu setiap tiga hari
		Satu setiap dua minggu
16 (khusus laki-laki)
		Satu setiap tiga hari
		Program serupa juga ditawarkan untuk anak laki-laki dan perempuan berusia 10 hingga 15 tahun. Kami merekomendasikan penggunaan dumbel seberat dua pon (usia 10-12) dan dumbel seberat 3 pon (usia 12-15). Untuk anak perempuan berusia 15 hingga 17 tahun (gunakan dumbel seberat 3 pon saja) Latihan no. Jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan Peningkatan jumlah gerakan Satu setiap tiga hari Satu setiap lima hari Satu setiap tiga hari Satu setiap lima hari Satu setiap lima hari Satu setiap dua minggu Satu setiap tiga hari Satu setiap dua minggu Satu setiap dua minggu Satu setiap tiga hari Untuk anak laki-laki berusia 15 hingga 17 tahun (gunakan dumbel seberat 4 pon terlebih dahulu) Latihan no. Jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan Peningkatan jumlah gerakan* Satu setiap hari Satu setiap dua hari Satu setiap tiga hari Satu setiap dua hari Satu setiap tiga hari Satu setiap dua hari Satu dalam seminggu Satu setiap hari Satu setiap tiga hari Satu setiap dua minggu Satu setiap tiga hari Cetakan program pelatihan Untuk anak perempuan berusia 17 tahun ke atas (gunakan dumbel seberat 4 pon saja) Latihan no. Jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan Peningkatan jumlah gerakan Satu setiap hari Satu setiap dua hari Satu setiap tiga hari Satu setiap dua hari Satu setiap tiga hari Sebelum rasa lelah datang Satu setiap dua hari Satu setiap minggu Satu setiap tiga hari Satu setiap tiga hari Untuk remaja berusia 17 tahun ke atas (gunakan dumbel seberat 5 pon hanya pada awalnya) Latihan no. Jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan Peningkatan jumlah gerakan Lima setiap hari Dua setiap hari Satu setiap hari Satu setiap tiga hari Satu setiap dua hari Sebelum rasa lelah datang Satu setiap dua hari Satu setiap tiga hari Dua setiap hari Satu setiap dua hari Dua setiap hari Cetakan program pelatihan Setelah meningkatkan jumlah pengulangan pada latihan pertama menjadi 120, dan pada latihan lain - sebanding dengan ini, disarankan untuk berlatih pada level yang dicapai selama 6 bulan. Kemudian Anda harus menambah berat masing-masing halter sebanyak 2 pon dan mulai berlatih lagi, dengan fokus pada meja. Demikian pula, disarankan untuk menambah beban di masa depan. Penulis mengklaim itu setelah lewat kursus pelatihan dengan dumbel yang masing-masing beratnya mencapai 20 pon, orang yang berolahraga akan menjadi berotot seperti dirinya ****