Solusi seperti itu tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, karena Anda dapat memompa di rumah dari awal dan cepat hanya dengan bekerja ke segala arah.
Mengambil langkah dengan benar
Banyak pemula, dalam upaya untuk memompa dengan cepat, mencoba secara mandiri memilih suplemen, program pelatihan, dan diet khusus yang memungkinkan mereka mencapai definisi otot yang diinginkan. Tidak perlu menemukan kembali roda, karena binaragawan profesional telah lama mengembangkan rekomendasi yang memberi tahu dan menunjukkan cara memompa tenaga di rumah dalam sebulan.
Instruktur memberi tahu pemula bahwa ada tiga langkah sederhana yang harus diikuti. Tindakan seperti ini direkomendasikan tidak hanya untuk pria dewasa, tetapi juga untuk anak perempuan dan remaja. Penggunaan perangkat keras dan peralatan pelatihan khusus bukanlah syarat utama. Untuk mendapatkan massa otot dengan cepat, Anda perlu:
- melakukan latihan intens dengan berat badan Anda sendiri - push-up, pull-up, squat, membungkuk, mengangkat, dan menekuk lutut;
- menggunakan kemungkinan latihan anaerobik untuk menghilangkan lemak;
- makan dengan benar.
Mengikuti semua aturan akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat memompa dan membentuk otot Anda, bahkan saat berlatih di rumah dari awal. Saat melakukan latihan anaerobik, banyak hal bergantung pada tujuannya. Jika Anda ingin menghilangkan lemak, disarankan untuk berolahraga dengan intensitas rendah, dan lari cepat dalam bentuk sprint atau teknik akselerasi memungkinkan Anda membakar kalori dengan lebih efisien.
Nutrisi yang tepat sangat penting jika Anda ingin cepat berolahraga sendiri di rumah. Instruktur mengatakan bahwa faktor ini menjamin keberhasilan 85%.
Dianjurkan untuk makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil, yang akan mengurangi rasa lapar dan mempercepat proses metabolisme secara signifikan. Kualitas makanan yang dikonsumsi dan kandungannya sangatlah penting.
Sebelum dan sesudah setiap latihan, penting untuk memasukkan makanan dengan banyak protein dan karbohidrat ke dalam makanan Anda, dan mengecualikan makanan asin, manis, dan bertepung. Kandungan protein yang tinggi terdapat pada daging, telur, produk susu dan ikan. Bagi orang awam, jumlah proteinnya harus 0,5 gram per 1 kg berat badannya, dan bagi yang ingin menambah berat badan di rumah hanya dalam sebulan, perlu mengonsumsi 1,5 protein per kilogram berat badan.
Program pelatihan untuk pria
Para profesional yang menjawab pertanyaan tentang cara cepat memompa di rumah berbicara tentang efektivitas latihan melingkar pada mesin latihan. Program ini hanya terdiri dari 7 latihan dan memungkinkan Anda memompa seluruh otot tubuh dengan cepat. Kelas dalam program ini melibatkan pelaksanaan kompleks 4 kali seminggu. Hari yang direkomendasikan untuk kelas adalah Senin, Rabu, Kamis dan Sabtu.
Cara memompa di rumah - pertimbangkan program pelatihan:
- pull-up tradisional - 10 repetisi;
- push-up eksplosif, di mana push-up klasik dilakukan dari lantai, tetapi ketika mencapai titik terbawah, Anda perlu melakukan push-up secara tajam dengan kekuatan sehingga telapak tangan Anda terlepas dari lantai dan saling bersentuhan dalam tepukan - 8 pengulangan ;
- melakukan jongkok dengan satu kaki dan melemparkan kaki kedua ke bangku atau kursi - pengulangan untuk setiap kaki;
- pull-up menggunakan teknik pegangan terbalik - 12 repetisi;
- push-up terbalik di tangan Anda, dengan tubuh bertumpu pada permukaan dinding - 5 repetisi;
- push-up di dua kursi dengan jarak - 12 repetisi;
- menggantung kenaikan tubuh bagian bawah - 12 repetisi.
Setiap latihan dilakukan dengan kecepatan dan ritme yang cepat. Saat melakukan pendekatan sirkuit, tidak ada waktu istirahat di antara setiap latihan. Setelah menyelesaikan putaran pertama, istirahatlah beberapa menit. Disarankan untuk melakukan minimal 4 pendekatan melingkar.
Setiap minggunya, kompleksitas dan beban latihan yang dilakukan akan meningkat, yang dapat dicapai dengan menambah jumlah lingkaran atau jumlah latihan yang diulang.
Fitur pelatihan ectomorph
Semua bentuk tubuh manusia yang ada secara kondisional dapat dibagi menjadi tiga jenis saja, tergantung pada jenis program pelatihan dan nutrisi yang harus dipilih. Tipe yang paling sulit untuk mendapatkan massa dianggap tipe ectomorph. Tipe tubuh ini menyerupai sosok remaja, karena ditandai dengan otot yang belum berkembang dan hampir tidak adanya lemak.
Hal tersulit bagi seorang ectomorph untuk menambah berat badan adalah di awal pelatihan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan dan bersemangat di rumah, mereka harus benar-benar mematuhi program pelatihan terperinci dan sepenuhnya mempertimbangkan kembali pola makan mereka.
Keunikan dari ectomorph adalah kelasnya harus teratur dan tidak boleh ada jeda yang berarti. Begitu berhenti bekerja, seluruh hasil pelatihan menjadi sia-sia.
Aturan untuk ektomorf:
- makan setiap beberapa jam;
- kandungan kalori makanan minimal 2.500 kkal;
- memasukkan dalam makanan tidak hanya protein, tetapi juga sejumlah besar karbohidrat;
- menyusun program dengan latihan yang jarang tetapi kekuatan dengan mengangkat besi.
Program pelatihan dasar
Program dasar direkomendasikan untuk mendapatkan otot bagi etomorph. Sebagai hasil dari pelatihan tersebut, selama bulan pertama berat badan Anda hanya akan bertambah beberapa kilogram dalam kisaran 5 hingga 7 kg atau kurang. Meskipun angka ectomorph tidak signifikan, nilai ini akan menjadi pencapaian yang serius; akan memperkuat dan membangun massa otot, memberikan dasar bagi kemungkinan pengembangan lebih lanjut.
Program pelatihan terdiri dari serangkaian 7 latihan dasar yang dilakukan dengan sedikit pengulangan dan beban berat. Pelatihan ini mendorong pertumbuhan serat otot, menjadikannya lebih elastis dan padat, sehingga menambah massa otot. Ada dua jenis kompleks secara total.
Rencana pelajaran mencakup 3 latihan per minggu, dengan serangkaian latihan bergantian. Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan otot dengan baik dengan latihan pemanasan. Cara memompa ectomorph di rumah:
- untuk menghangatkan semua otot - kardio selama 5 menit;
- melakukan semua 3 latihan dari rangkaian latihan saat ini dalam mode melingkar dengan beban kerja rata-rata 10 repetisi.
Yang kompleks:
- bench press dalam posisi berbaring - 3×4;
- melakukan deadlift - 1×4.
Kompleks dua:
- jongkok menggunakan barbel - 3x4;
- tekan barbel berdiri - 3×4;
- baris barbel ke pinggang - 3x
Istirahat antara setiap set tidak boleh lebih dari 90 detik. Istirahat yang cukup antar latihan dianggap 2 hingga 3 menit. Saat pelatihan berlangsung, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 6, dan jumlah pendekatan dari 3 menjadi 6. Setidaknya 48 jam harus berlalu di antara setiap latihan, jika tidak, otot tidak akan punya waktu untuk istirahat dan pulih.
Fitur pelatihan untuk anak perempuan
Karena ciri anatomi mereka, jauh lebih sulit bagi anak perempuan untuk membentuk otot dibandingkan pria. Anak perempuan biasanya tidak suka memahami zat besi, sehingga latihan seperti itu sering kali tidak dimasukkan dalam program latihan. Program pelatihan harus mempertimbangkan fitur-fitur berikut:
- pada paruh kedua siklus menstruasi, latihan kurang efektif; Anda tidak dapat berolahraga 2 hari sebelum, selama siklus, dan 2 hari setelah dimulainya;
- Anak perempuan memiliki serat otot yang lebih sedikit, sehingga program pelatihan mereka harus terdiri dari banyak pendekatan dan pengulangan;
- detak jantung selama latihan kardio tidak boleh melebihi 120 denyut per menit;
- beban dan kompleksitas latihan harus dipilih dengan mempertimbangkan kemampuan fisik.
Anda tidak memerlukan mesin latihan khusus untuk berlatih; dumbel biasa sudah cukup. Saat berlatih di rumah, seorang gadis dapat menggunakan dumbel dengan berat 3 hingga 7 kg, serta barang apa pun yang tersedia - kursi, tempat tidur, sofa.
Program pelatihan dirancang untuk melakukan serangkaian latihan 3 kali seminggu. Setiap latihan dilakukan 10-15 kali, jumlah pendekatan adalah 3 hingga 4.
Kompleks pertama untuk anak perempuan:
- setengah memutar;
- jongkok menggunakan dumbel;
- menerjang ke arah yang berbeda, di mana lengan dari halter ditekuk di siku, dan saat kembali, lengan tidak ditekuk;
- menerjang dengan dumbel ke depan dengan menekuk dan merentangkan lengan secara bergantian;
- push-up bangku;
- tekan halter ke atas;
- Baris halter tunggal dengan kemiringan ke samping
- baris halter dengan tikungan ke depan.
Kelas menurut program seperti itu 3 kali seminggu akan memungkinkan gadis itu meningkatkan tonus otot secara signifikan, memperkuatnya, dan meningkatkan daya tahan fisik.
Anda dapat dengan cepat memompa semangat di rumah, menggunakan serangkaian latihan yang tepat dan tidak melupakan pentingnya nutrisi. Tidak perlu mengangkat beban berat, cukup mengikuti persyaratan program pelatihan untuk pertumbuhan otot, tidak melupakan aturan nutrisi dan gaya hidup.
