Ada berbagai macam latihan yang membantu menjaga tubuh Anda tetap bugar. Salah satunya adalah push-up dengan tinju yang sudah tidak asing lagi bagi kita masing-masing sejak masa sekolah. Metode pelatihan ini telah tersebar luas di kalangan perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat yang terlibat dalam seni bela diri. Mereka diminati oleh mereka yang mengalami ketidaknyamanan saat melakukan push-up secara teratur atau perlu memperkuat sendi pergelangan tangan dan bagian kepalan tangan. Atlet yang tidak siap akan menghadapi beberapa kesulitan. Pada awalnya, tangan Anda akan gemetar dan kepalan tangan Anda akan terasa sakit.
Untuk apa push-up tinju?
Latihan ini merupakan bentuk push-up klasik yang rumit. Amplitudo gerakan meningkat, sehingga beban juga meningkat. Secara umum, ini terjadi pada otot yang sama seperti pada latihan tradisional. Bedanya, distribusinya akan bergantung pada posisi tubuh dan lengan. Otot apa yang bisa diperkuat dengan olahraga?
- Penempatan lengan yang lebar memberikan beban maksimal pada dada bagian luar.
- Sikap sempit dengan siku terbuka memaksa bagian dalam bekerja.
- Tangan yang ditekan ke tubuh memperkuat otot deltoid depan dan trisep.
- Jika kaki terletak di atas kepala, beban berpindah ke otot dada bagian atas.
Untuk mencapai hasil yang positif, Anda harus rutin meluangkan waktu untuk melakukan push-up tinju, dan manfaatnya yang sungguh luar biasa tidak akan membuat Anda menunggu. Latihan penuh membuat otot-otot tangan lebih kuat. Selain itu, kelas membantu membentuk posisi kepalan tangan yang benar saat menyerang, yang sangat berguna bagi orang yang terlibat dalam gulat.
Push-up membantu memperkuat tulang metakarpal, mengurangi kemungkinan cedera pada sendi jari. Pelatihan sistematis secara kualitatif mengencangkan otot-otot lengan dan dada.
Latihan memberikan tekanan tambahan pada persendian dan otot, jadi Anda sebaiknya melakukannya hanya setelah menguasai latihan klasik. Push-up tinju membantu memompa otot-otot bahu, lengan bawah, dan dada.
Teknik eksekusi
Latihan memiliki banyak manfaat; konsekuensi negatif hanya dapat terjadi jika tekniknya salah atau jika Anda terlalu antusias melakukan push-up tanpa pelatihan fisik yang tepat. Luangkan beberapa minggu ekstra untuk itu, itu lebih baik daripada bolos kelas karena cedera. Di awal latihan, Anda perlu merawat kulit tangan Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan latihan di permukaan yang lembut, misalnya di atas matras. Permukaan keras harus dihindari. Setelah beberapa bulan, kulit akan menjadi lebih kasar, dan rasa tidak nyaman akan berkurang secara signifikan atau hilang sama sekali.
Bagaimana cara melakukan push-up dengan tinju yang benar? Penting untuk bertindak dengan cara yang sama seperti latihan klasik. Anda harus memberi penekanan pada posisi berbaring di lantai, bersandar pada jari kaki dan tangan terkepal. Pada saat yang sama, punggung, bahu, dan kaki Anda harus tetap lurus. Saat turun, tarik napas; saat naik, buang napas.
Penting untuk mengontrol posisi kepalan tangan yang benar saat melakukan latihan. Beban utama harus disalurkan pada jari telunjuk dan jari tengah. Anda tidak dapat melakukan push-up menggunakan buku-buku jari dari tiga jari terakhir tanpa menggunakan dua jari pertama. Opsi posisi tinju berikut dapat diterima:
- sejajar atau tegak lurus dengan tubuh;
- jempol ke bawah;
- Ke luar dengan ibu jari dengan kepalan tangan tegak lurus dengan badan, bila beban maksimal bisa diletakkan pada bisep.
Dalam kebanyakan kasus, atlet menggunakan opsi pertama, dua opsi terakhir jarang digunakan.
Bagaimana cara melakukan push-up dengan tinju Anda? Pemula harus mencoba menggunakan lututnya terlebih dahulu. Anda cukup berdiri di atas kepalan tangan selama beberapa menit untuk melatih posisi tersebut. Banyak yang mungkin menganggap latihan ini sederhana, namun bagi pemula akan cukup sulit untuk mengatasinya. Jika seorang atlet segera memulai latihan, tanpa persiapan sebelumnya, permukaan kulit tangannya akan rusak parah. Akibatnya, Anda harus menunda latihan sampai kulit ari pulih.
Awalnya, latihan akan sangat sulit dan menyakitkan, tapi lama kelamaan buku-buku jari akan menjadi lebih kuat, dan itulah akhir dari semua masalah. Jika latihan menjadi terlalu sulit, bersandarlah pada lutut Anda - ini akan membantu meredakan ketegangan.
Untuk mencapai efek yang diinginkan, pelatihan harus dilakukan secara sistematis. Jika tujuan utama latihan adalah untuk meningkatkan daya tahan, Anda perlu melakukan 3 hingga 5 pendekatan sekaligus. Untuk mengaktifkan pertumbuhan otot – 4 hingga 5 pendekatan. Dalam hal ini jumlah pengulangannya adalah 12 – 20 kali.
Jenis latihan
Atlet yang melakukan push-up buku jari dalam jangka waktu tertentu mulai mengalami kebosanan. Bagaimana cara mendiversifikasi latihan Anda? Cukup menggunakan berbagai jenis latihan.
- Untuk mengembangkan daya tahan dan memberikan pukulan yang benar, Anda dapat melakukan stand dengan satu atau dua kepalan tangan. Anda harus memulai dengan satu menit, dan kemudian menambah waktunya, dengan fokus pada kemampuan Anda sendiri.
- Gunakan pukulan: lakukan push-up, lalu angkat kepalan tangan kanan Anda, tekan lantai dengan itu, lakukan push-up lagi dan ulangi pukulan tersebut, tetapi dengan tangan yang lain. Hal ini memungkinkan Anda memberikan beban optimal pada otot.
- Lakukan latihan dengan satu kepalan tangan.
- Gunakan posisi berdiri lebar untuk mengepalkan tangan.
- Selama latihan, ubah posisi: telapak tangan - kepalan tangan.
- Bersandar pada tangan kanan, Anda perlu melakukan push-up, lalu mendorong dari lantai dan mendarat di tangan kiri.
Daftar di atas dapat dilengkapi dengan opsi lain. Belajar dalam waktu yang lama memungkinkan Anda memunculkan banyak ide menarik.
Push-up dengan kepalan tangan memungkinkan Anda meningkatkan massa otot, memperkuat tendon, menghindari cedera, dan mengembangkan daya tahan dan kekuatan pukulan.
