Salah satu yang paling banyak cara yang efektif Cara kita tidak membiarkan seksualitas kita hidup adalah dengan menjaga panggul tetap terjepit. Dengan melakukan ini, kita membuat blok energi di seluruh area genital dan punggung bawah sehingga kita tidak memperhatikan sensasi yang muncul disana. Namun dengan “memeras” bagian tubuh mana pun, kita memengaruhi kehidupan secara keseluruhan! Ketat dan ketegangan selalu menyebar lebih jauh.
Jika panggul saya tegang, saya tidak bisa berjalan leluasa karena pinggul saya tidak bisa berputar, sehingga lengan saya tidak lagi bergerak secara alami dan mudah, bahu saya menjadi tegang. Nyeri punggung bawah sering kali dikaitkan dengan rasa sesak kronis pada area panggul. Alasan yang sama menyebabkan masalah pada pinggul dan lutut.
Seperti yang Anda lihat, ini bukan lagi tentang seksualitas. Jika Anda belum pernah memikirkan orgasme, belum pernah mengalaminya, dan tidak terlalu menginginkannya, lakukan latihan ini untuk kepentingan seluruh tubuh Anda.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kaki sepenuhnya berada di lantai.
Ulangi setiap gerakan setidaknya sepuluh kali, perlahan, lembut dan penuh kasih. Hadir sepenuhnya dalam gerakan Anda.
Bayangkan sebuah dial di tubuh Anda, seperti yang kami lakukan latihan pernapasan: jam 12 - jantung, jam 6 - lutut, jam 3 dan 9 - masing-masing pinggul kiri dan kanan. Bagian tengah dial adalah tulang ekor Anda yang menyentuh lantai.
Gerakkan panggul Anda secara perlahan dalam lingkaran dari jam 12 hingga jam 6 dan mundur. Hal ini dapat diabaikan dalam amplitudo,
gerakan halus. Bokong Anda tidak boleh lepas dari lantai.
Sekarang pindah dari 3 ke 9 dan kembali. Jangan gerakkan lutut Anda dari sisi ke sisi - gerakan ini hanya dilakukan oleh panggul.
Sekarang buatlah lingkaran penuh searah jarum jam: 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Usahakan lingkarannya serata mungkin. Jika Anda bergerak cukup lambat, Anda akan melihat di mana lingkarannya “bengkok”.
Pergi ke arah yang berlawanan. Ingat - kita bergerak dengan lembut, dengan perasaan!
Dengan berlatih setiap hari, Anda dapat menambahkan angka-angka baru ke “jam” Anda, sekaligus menjadi lebih sadar di mana letak panggul Anda pada dial. Otot panggul adalah salah satu yang terkuat di tubuh, dan pelepasannya akan memengaruhi semua gerakan tubuh lainnya. Anda bisa melakukan rotasi panggul sambil duduk atau berdiri. Dalam kasus terakhir, ini akan mirip dengan tari perut atau tari Hawaii.
Setelah beberapa saat aktivitas sehari-hari Anda mungkin akan menyadari bahwa sensasi tubuh Anda menjadi lebih penuh, lebih kaya. Anda mungkin menjadi lebih sadar akan area genital dan mungkin untuk pertama kalinya dalam hidup Anda merasakan aliran energi mengalir dari pusat seksual Anda. Bagi banyak klien saya, perasaan ini awalnya menakutkan. Mereka takut seksualitas mereka yang terbebaskan akan memaksa mereka melakukan sesuatu yang tidak pantas - misalnya, pergi ke bar dan menjemput orang asing.
Berhubungan dengan arus seksualitas kita sendiri tidak membuat kita lepas kendali. Membuka perasaan tidak berarti mengungkapkannya di mana pun! Ini sama sekali tidak perlu. Kita sendiri selalu bisa belajar mencapai orgasme dengan bereksperimen dan mencoba sedikit.
Bersikaplah lembut pada diri sendiri. Temukan pusat kesenangan tubuh Anda. Laki-laki membatasi zona sensitif seksualnya pada area kecil, namun bagi wanita, seluruh tubuhnya bisa menjadi zona sensitif seksual. Ada buku teks seks khusus untuk wanita, tetapi jika Anda memberi diri Anda kebebasan untuk bereksplorasi, Anda mungkin akan baik-baik saja tanpa buku tersebut. Berfantasilah, tidak ada apa pun dan tidak ada yang membatasi Anda! Anda dapat membayangkan dan melakukan apa pun yang membuat Anda senang.
Untuk mencari kesenangan, wanita sering kali beralih ke vibrator, tapi bagi saya itu terlalu mekanis. Mereka membawa banyak sensasi dangkal daripada orgasme yang mendalam dan penuh. Namun banyak wanita mengatakan mereka tidak bisa mencapai orgasme tanpa pria karena mereka menyukai sensasi tubuh mereka ditembus. Saya juga salah satu dari mereka, sampai saya mempelajari perangkat latihan berikutnya.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, seperti pada latihan sebelumnya. Cobalah untuk menegangkan semua otot setinggi panggul. Peras semuanya sekaligus, seolah-olah Anda sangat ingin ke toilet, tetapi Anda tidak dapat menemukannya. Kencangkan dan rilekskan setidaknya dua puluh kali.
Langkah selanjutnya adalah mempelajari cara mengisolasi otot vagina dari otot bokong, yaitu meregangkannya secara terpisah. Pada awalnya, ini mungkin tidak akan berhasil, tapi tetap saja, cobalah! Cara termudah untuk mempelajarinya adalah dengan menahan kencing Anda.
Sekarang Anda dapat mengontrol otot-otot vagina sendiri, bayangkan pintu masuk ke vagina sebagai lantai pertama dari sebuah bangunan tujuh lantai dan secara bertahap kencangkan setiap “lantai”, naik ke atas. Ini akan melibatkan otot perut bagian dalam. Kencangkan dan rilekskan tingkat demi tingkat, seolah-olah naik turun dalam lift. Pada saat yang sama, usahakan otot bokong Anda sesantai mungkin.
Latihan ini menyerupai sensasi penetrasi dan juga bermanfaat bagi tubuh. Ini akan membawa Anda lebih dekat ke orgasme jika Anda bersenang-senang. Itu akan membuatmu menjadi kekasih yang lebih terampil dan menawan. Ini akan membantu menghindari prolaps organ di masa depan dan akan memberikan bantuan yang sangat diperlukan untuk masalah inkontinensia urin.
Ngomong-ngomong, tentang yang terakhir! Saat ini, “popok untuk wanita” semakin banyak digunakan. Jangan pernah menggunakannya, jangan biasakan! Inkontinensia BUKAN merupakan bagian alami dari proses penuaan. Inkontinensia disebabkan oleh kurangnya pergerakan dan rangsangan pada otot panggul, yang keduanya dapat diobati. Kita dapat mengubah kekuatan otot kita sendiri, dari dalam, daripada mengandalkan cara-cara eksternal. Latihan yang dijelaskan luar biasa dan cara yang terjangkau jagalah kesehatanmu baik saat ini maupun di masa yang akan datang.
Teman saya mempelajari latihan ini hanya dalam satu pelajaran; kemudian dia menelepon dan mengatakan bahwa dia melakukannya sambil duduk di belakang kemudi, dan mengalami orgasme spontan sepanjang perjalanan pulang. Bukankah sudah waktunya untuk berada di belakang kemudi?
partner, jangan merasa bersalah karena bereksperimen seperti ini sendirian. Ini bukan pengkhianatan - Anda sedang mempelajari sesuatu yang baru, dan keterampilan ini pasti akan bermanfaat bagi Anda berdua.
Tentang apa budaya fisik tubuh adalah kunci untuk berfungsi dengan baik organ dalam, semua orang telah mendengarnya anak usia dini. Namun kecil kemungkinannya ada pria yang memikirkan fakta bahwa berolahraga dapat memengaruhi fungsi bagian intimnya. tubuh laki-laki- organ panggul. Dan konsep "panggul kecil" pernah dikaitkan dengan gambaran yang sangat berbeda. Namun seiring bertambahnya usia, banyak perubahan. Termasuk asosiasi. Dan ternyata ilmu yang sebelumnya tidak dibutuhkan sama sekali ternyata bisa meningkatkan kualitas hidup seorang pria secara signifikan.
Manfaat senam untuk organ panggul
Melatih otot apa pun selalu ada dampak positif pada tubuh secara keseluruhan. Hal yang sama berlaku untuk melatih otot panggul.
Efek positif
Melakukan latihan yang dipilih secara khusus memungkinkan Anda mencapai efek berikut:
Memperkuat otot-otot dasar panggul
Area anatomi yang berhubungan dengan panggul kecil, seperti dasar panggul, perlu mendapat perhatian khusus. Pada intinya, ini adalah otot kompleks yang menanggung beban seluruh organ perut dan, khususnya, organ panggul. Merekalah yang tidak membiarkan organ-organ tersebut jatuh dan terjepit oleh tulang-tulang pembentuk panggul - ini adalah sejenis tempat tidur gantung yang agak melorot karena beban kompleks organ, tetapi harus memiliki elastisitas yang cukup agar tidak melorot. meregang dan melorot sepenuhnya.
Yang paling penting adalah kenyataan bahwa otot dasar panggul disajikan tidak mulus, melainkan bergaris-garis jaringan otot, yang berarti sangat mungkin untuk melatihnya. Diketahui bahwa otot dasar panggul bekerja aktif saat mengangkat beban, saat buang air besar, buang air kecil, dan berhubungan seks. Kelemahan salah satu otot yang terletak di dasar panggul dikaitkan dengan kondisi yang tidak menyenangkan pada pria seperti keluarnya beberapa tetes urin setelah buang air kecil.
Pengamatan menunjukkan bahwa otot-otot dasar panggul cukup dapat dikendalikan secara sadar, yaitu dapat dikencangkan dan direlaksasi sesuka hati.
Biasanya penguatan otot dasar panggul dilakukan atas anjuran dokter urologi, namun bagi semua pria senam seperti itu tidak akan berlebihan, karena akan menghindari banyak masalah yang sering muncul seiring bertambahnya usia.
Selain itu, melakukan latihan untuk tujuan pencegahan jauh lebih mudah, tanpa nyeri, yang sering terjadi jika latihan yang sama dilakukan ketika beberapa proses patologis sudah terjadi di organ panggul.
Berolahraga kapan saja
Untuk melatih otot panggul pada pria, Anda dapat menggunakan latihan yang tidak memerlukan waktu khusus untuk melakukannya: latihan ini dirancang untuk berbagai kesempatan. Berikut tiga latihan dasar:
Melatih otot-otot panggul sambil berjalan: saat berjalan santai, Anda perlu mengangkat otot-otot dasar panggul secara berkala, yaitu mengencangkannya hingga sekitar setengah dari tingkat maksimumnya. tingkat yang kuat voltase. Setelah mengencangkan otot, ambil beberapa langkah, rileks, dan ulangi latihan setelah beberapa langkah lagi.
Saat buang air kecil: setelah buang air kecil, remas otot dasar panggul sebanyak mungkin untuk mencegah keluarnya tetesan urin secara tidak sengaja. Latihan ini sangat berguna untuk memperkuat otot panggul bagi pria yang memiliki masalah retensi urin. Dalam kasus seperti itu, Anda dapat menggunakan versi rumit dari latihan ini: regangkan otot dasar panggul saat buang air kecil, coba hentikan, lalu lanjutkan prosesnya, hentikan beberapa kali.
Cara yang benar-benar maskulin untuk memperkuat otot panggul: saat berhubungan seks, regangkan otot panggul sedemikian rupa agar penis tetap dalam keadaan bergairah. Lakukan gerakan-gerakan tersebut secara perlahan dan berirama. Pada tahap kedua, regangkan otot dasar panggul untuk menunda momen ejakulasi. Latihan semacam itu tidak hanya dapat memperkuat otot, tetapi juga meningkatkan durasi hubungan seksual secara signifikan.
Dianjurkan untuk melakukan ketegangan sederhana dan relaksasi otot panggul sesering mungkin di siang hari, baik dalam posisi tegak maupun posisi lainnya.
Sistem pelatihan khusus
Untuk melakukan kompleks yang dirancang khusus, perlu mengalokasikan waktu tertentu di siang hari. Untuk latihan, Anda memerlukan matras (lebih mudah menggunakan matras yoga) dan kursi yang stabil dengan punggung tinggi dan rata - klasik, seperti yang biasa ada di ruang kelas sekolah.
Posisi awalnya adalah berbaring telentang, dengan lengan sejajar dengan tubuh. Bernapas. Dengan pernafasan yang tajam, angkat kaki dari lantai dan tarik lutut ke arah dada, perbaiki panggul pada posisi tertinggi, arahkan tulang ekor setinggi mungkin. Saat Anda menarik napas, turunkan kaki Anda dan terima posisi awal. Lakukan tergantung pada tingkat latihan dari 4-6 kali hingga 10-15.
Posisi awalnya sama seperti pada latihan pertama. Bernapas. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat satu kaki dari matras, Anda bisa sedikit menekuk lutut, menaikkannya hingga sudut 45° dengan lantai, dan memutar kaki Anda di sendi pinggul, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain. Turunkan kaki Anda dan ulangi latihan untuk kaki lainnya. Ulangi setidaknya 6 kali untuk setiap kaki.
Posisi awal berbaring telentang, tulang belikat ditekan ke lantai, lengan diletakkan sejajar badan, kaki ditekuk pada sendi lutut, tungkai bawah dan paha membentuk sudut siku-siku. Bernapas. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bokong Anda setinggi mungkin selama tiga hitungan, remas dan tarik otot di sekitar anus. Tahan pose tersebut selama beberapa detik, dan kembali ke posisi awal selama satu hitungan sambil menarik napas. Lakukan minimal 6 kali.
Posisi awalnya adalah berdiri vertikal tepat di belakang kursi, dengan tangan bertumpu pada sandaran kursi. Bernapas. Saat Anda mengeluarkan napas, secara bersamaan angkat jari kaki setinggi mungkin dan jongkok sambil berpegangan pada sandaran kursi untuk menjaga keseimbangan. Saat Anda menarik napas, naik ke posisi awal. Lakukan setidaknya 3-6 repetisi tergantung pada tingkat latihan Anda.
Posisi awal - berbaring telentang, lengan sejajar dengan badan, tulang belikat ditekan ke lantai. Bernapas. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu Anda dengan tajam dari lantai dan kencangkan tubuh Anda ( dada dan bahu) pada sudut sekitar 30-45° terhadap lantai. Tahan posisi ini selama 1-2 detik dan turunkan ke posisi awal. Saat mengangkat, kepala dan leher harus membentuk garis rata dengan punggung; kepala tidak boleh maju dalam keadaan apa pun. Ulangi 6 kali.
Posisi awal - berdiri dengan posisi merangkak, tulang kering dan paha membentuk sudut siku-siku, lengan bertumpu di lantai dengan tangan. Bernapas. Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan tubuh Anda ke belakang, sementara bokong Anda jatuh ke tumit, lengan Anda terentang vertikal ke atas, dan punggung Anda membentuk sudut siku-siku terhadap lantai. Ada baiknya melakukan peregangan ke atas, sambil menarik napas, turunkan ke posisi awal. Lakukan minimal 6 kali.
Posisi awalnya sama seperti pada latihan di atas. Bernapas. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan punggung dan angkat salah satu kaki hingga membentuk garis lurus dengan punggung. Tahan posisi ini selama beberapa detik, dan sambil menarik napas, turunkan kaki Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki lainnya. Satu set mencakup 6 repetisi untuk setiap kaki.
Versi latihan yang lebih rumit yang dijelaskan di atas: dari posisi awal yang sama, sambil mengeluarkan napas, angkat tidak hanya kaki, tetapi juga lengan yang berlawanan, sambil merentangkannya ke depan. Pastikan lengan, punggung, dan kaki membentuk garis lurus rata sejajar dengan lantai. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki dan lengan lainnya. Ulangi setidaknya 6 kali untuk setiap pasang anggota badan.
Posisi awal adalah berdiri dengan posisi merangkak. Bernapas. Saat menghembuskan napas, salah satu kaki ditarik ke belakang, lalu tanpa turun langsung direntangkan ke samping sehingga paha dan badan membentuk sudut siku-siku. Dalam hal ini, kaki sejajar dengan lantai. Kemudian dia membungkuk dan, sambil menarik napas, menurunkan dirinya, latihan ini diulangi untuk kaki lainnya. Lakukan minimal 4 kali untuk setiap kaki.
Posisi awal berdiri di belakang kursi, tangan diletakkan di punggung. Bernapas. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat jari-jari kaki dari lantai, tarik ke atas hingga ke tulang kering sebanyak mungkin, beban tubuh berpindah ke tumit, dan perut ditarik ke dalam. Saat Anda menarik napas, pindahkan beban tubuh Anda ke jari-jari kaki, berjinjit, dan tarik bokong Anda. Lakukan setidaknya 6-8 putaran dari tumit hingga ujung kaki.
Posisi awal berbaring telentang, kaki ditekuk pada sendi lutut sehingga tulang kering dan paha membentuk sudut lancip (sekitar 45°) satu sama lain. Kaki dan tulang belikat ditekan ke matras. Bernapas. Saat Anda mengeluarkan napas, tanpa mengangkat tulang belikat dari lantai, putar kedua kaki Anda saling menempel erat ke satu arah, sentuh lantai, putar kaki ke arah lain, sentuh lantai, kembali ke posisi awal. Bernapas. Lakukan 4 hingga 6 putaran seperti itu, tergantung pada tingkat pelatihan Anda. Pastikan saat memutar, yang bekerja adalah panggul, bukan dada.
Posisi awal berdiri di samping kursi, salah satu kaki diletakkan pada dudukannya sehingga tungkai bawah dan paha membentuk sudut tumpul. Tangan bertumpu pada pinggul. Bernapas. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan, tarik paha sebanyak mungkin ke arah tulang kering, dan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Ganti kaki. Lakukan 3 hingga 5 kali untuk setiap kaki.
Posisi awal berbaring telentang, lengan sejajar badan, kaki lurus, tulang belikat dan bokong ditekan ke lantai. Bernapas. Saat Anda mengeluarkan napas, dekatkan lutut ke dada, tekan sebanyak mungkin, pegang dengan kedua tangan. Tahan pose tersebut selama beberapa detik. Sambil menarik napas, ambil posisi awal. Ulangi 6 hingga 10 kali.
Posisi awal berbaring telentang, tulang belikat ditekan ke matras, lengan sejajar badan, kaki ditekuk pada sendi lutut sehingga tulang kering dan paha membentuk sudut lancip, kaki ditekan ke lantai. Bernapas. Saat Anda mengeluarkan napas, tanpa mengangkat kaki dari lantai, angkat tubuh Anda, duduk dan pegang lutut Anda dengan tangan. Perbaiki posisinya, sambil menarik napas, turunkan ke posisi awal. Lakukan 6 hingga 8 repetisi.
Kompleks ini memungkinkan Anda tidak hanya memperkuat otot-otot dasar panggul dan meningkatkan fungsi organ panggul, tetapi juga mengencangkan perut, bokong, paha, dan kaki.
Menurut Anda, apakah enaknya mengidap penyakit seperti varises atau wasir? Apalagi mereka yang sudah akrab dengan penyakit-penyakit tersebut mengetahui bahwa akan lebih baik jika dilakukan pencegahan.
Penyebab sejumlah besar penyakit adalah terhentinya mikrosirkulasi darah di satu atau beberapa bagian tubuh. Bagaimana cara membantu diri Anda sendiri dan mencegah stagnasi darah dan menghilangkan penyumbatan di tubuh?
Bagaimana cara mengembalikan sirkulasi darah di panggul? Latihan sederhana namun efektif “Lingkaran dan Delapan”
Inti dari latihan ini adalah kita memutar panggul pada bidang yang berbeda. Betapapun sederhananya latihan ini, banyak yang akan memperhatikan bahwa latihan ini berhasil dengan baik di beberapa bidang, tetapi tidak di bidang lain. Oleh karena itu, jangan menyerah untuk berusaha mencapainya eksekusi yang benar. Olahraga dengan sempurna melepaskan energi seksual. Anda dapat melakukan lingkaran dan angka delapan dalam posisi apa pun: berdiri, duduk, berbaring tengkurap, atau berbaring telentang. Sebaiknya mulai membiasakan kompleks dengan posisi berdiri.
Pertama
Putar 8 lingkaran sejajar lantai searah jarum jam dan 8 lingkaran berlawanan arah jarum jam.
Kedua
Kami memutar 8 angka delapan yang direntangkan dalam lingkaran ke samping (seperti tanda tak terhingga) di satu arah dan 8 angka delapan di arah lain.
Anda sendiri dapat membuat bidang tambahan untuk torsi delapan, misalnya secara diagonal.
Latihan ini memberikan hasil yang luar biasa:
- Blok dan klem menghilang,
- sirkulasi darah pulih,
- pengaturan diri dimulai, pemulihan dimulai.
Dan intinya di sini bukan hanya pada dinamikanya, tetapi juga pada aksi pusarannya aliran energi yang kita luncurkan di dalam tubuh.
Putar kepala Anda ke samping sambil berguling. Kita menyentuh dada di depan, bagian belakang kepala menyentuh tulang belikat. Saat berguling, telinga harus menyentuh bahu. Lebih dalam! Empat kali ke satu arah, empat kali ke arah lain. Empat di satu, empat di yang lain. Hal yang sama dapat dilanjutkan saat bergerak dan berjalan. Artinya, kita saling mendekat dan terus memutar kepala.
Latihan 2: Dalam posisi lunge ke depan, ayunkan lengan Anda
Pada posisi lunge ke depan, ayunkan lengan ke atas dan ke bawah. Mulailah! Atas - bawah, atas - bawah. Dan empat kali. Tukar kaki. Membungkuk sedikit lagi. Lutut hampir bersentuhan, tetapi meregang pada sendi panggul. Atas - bawah, atas - bawah.
Latihan 3: Rotasi lengan pada sendi bahu
Rotasi lengan pada sendi bahu. Empat kali ke satu arah, empat kali ke arah lain. Satu, dua, tiga, empat. Satu dua, tiga, empat. Kami berganti kaki dan memutar lagi. Empat kali ke satu arah, empat kali ke arah lain. Satu, dua, tiga, empat. Satu dua, tiga, empat. Ulangi 4-8 kali.
Latihan 4: Ayunan badan lebar ke kanan dan kiri
Kaki dibentangkan lebar-lebar, badan berayun lebar ke kanan dan kiri. Kami mencoba menyentuh sendi lutut dengan siku kami. Cobalah untuk tidak condong ke depan atau ke belakang. Pada setiap ayunan kelima, Anda dapat mencoba mencondongkan tubuh ke depan untuk melatih kelompok otot lainnya. Ulangi 4-8 kali.
Latihan 5: Dari posisi utama - gerakan panggul
Dari jurus utama – gerakan panggul. Pergerakan utama sudah masuk sendi pinggul, di bagian bawah tulang belakang, termasuk wilayah sakral dan tulang belakang lumbal bagian bawah. Latihan fleksibilitas ini penting dalam rangkaian latihan pemanasan sebagai persiapan untuk fase kerja aerobik utama.
Latihan 6: Gerakan melingkar panggul
Dari rak utama dilakukan gerakan melingkar panggul. Latihan ini mirip dengan latihan sebelumnya, hanya saja terdapat gerakan rotasi dengan deviasi maksimal ke depan dan ke belakang. Empat kali searah jarum jam, dan empat kali berlawanan arah jarum jam. Satu, dua, tiga, empat. Ini diulangi lima sampai enam kali.
Latihan 7: Pemanasan sendi lutut
Dari posisi dasar, rotasi melingkar pada sendi lutut. Posisi tangan yang berbeda dimungkinkan. Berlutut atau di punggung bawah. Dalam hal ini, empat gerakan sendi lutut ke depan, empat gerakan ke belakang. Kami mengubah posisi pinggang - lutut, dan melanjutkan. Empat kali dalam satu arah, empat kali dalam arah berlawanan.
Latihan 8: Tekuk punggung dengan tangan terentang
Dari posisi kuda-kuda utama, tekuk tubuh ke belakang, dengan tangan terentang ke belakang sejauh mungkin. Satu, dua, tiga, dalam hitungan keempat - sentuh lantai. Satu, dua, tiga, empat - kita menyentuh lantai. Latihan ini bertujuan untuk meremas tulang belakang. Dapat diulang 8-12 kali, tergantung kebutuhan.
Latihan 9: Pemanasan sendi tungkai atas
Latihan ini bertujuan untuk menghangatkan persendian anggota tubuh bagian atas. Gerakan pada sendi pergelangan tangan, empat kali ke depan, empat kali ke belakang. Empat kali maju, empat kali mundur. Mari beralih ke gerakan sendi siku. Sendi bahu tidak bergerak. Empat gerakan maju, empat gerakan mundur. Dan pergerakan sudah terjadi sendi bahu. Empat maju, empat mundur.
Latihan 10: Gerakan rotasi pada tulang belakang
Gerakan rotasi pada tulang belakang. Satu, dua, tiga, empat. Dengan bertambahnya kedalaman. Tiga gerakan di setiap arah, empat – kembali ke posisi awal. Latihan ini ditujukan untuk peregangan torsional otot-otot di sekitar tulang belakang. Dalam hal ini, semua otot terlibat, hingga vertebra serviks ke-7.
Latihan 11: Tekuk Ke Samping
Latihan: Sambil membungkuk ke samping, kami mencoba menyentuh lantai dengan tangan. Belok ke samping, kanan atau kiri. Satu, dua, maju - tiga, kembali ke posisi awal - empat. Dalam arah yang berlawanan: satu, dua, maju - tiga, ke posisi awal - empat. Ulangi 8-12 kali. Latihan ini bertujuan untuk menghangatkan tulang belakang, otot bagian atas dan anggota tubuh bagian bawah.
Latihan 12: Membungkuk dengan cengkeraman pergelangan kaki
Tikungan pegas, dengan cengkeraman pergelangan kaki. Pegang kaki Anda di bawah pergelangan kaki - satu, tekuk ke depan dua kali - dua, tiga, kembali ke posisi awal - empat. Satu, dua, tiga, kembali ke posisi awal - empat. Satu, dua, tiga, kembali ke posisi awal - empat. Ini berlanjut 6-8 kali untuk menghangatkan otot...
Latihan 13: Membungkuk, dengan cengkeraman pergelangan kaki 2
Membungkuk kenyal, dengan tangan memegang pergelangan kaki. Satu - ambil, dua, tiga - miringkan, empat - kembali ke posisi awal. Pegang kaki lainnya: satu, dua, tiga, kembali ke posisi awal. Latihan kelenturan pemanasan yang ditujukan pada otot-otot ekstremitas atas dan bawah, serta punggung bawah.
Latihan 14: Ayunkan lengan dan kaki sambil berdiri dengan satu kaki
Ayunan bebas lengan dan kaki ke depan dan ke belakang dalam antifase, berdiri dengan satu kaki. Tangan ke depan, satu, dua, tiga, empat. Kita berganti kaki dan terus menggerakkan kaki ke depan - ke belakang, tanpa menekuk siku, ke depan - ke belakang, tiga, empat. Setiap latihan dilakukan 8-10 kali.
Latihan 15: Ayunkan lengan dan kaki, dengan menekuk punggung bawah
Mengayun bebas dengan tangan dan kaki, dengan menekuk punggung bawah, lengan dan kaki empat kali ke satu arah, empat kali ke arah lain. Otot-otot penculik paha bekerja, dan latihan ini bertujuan untuk menghangatkannya. 4-6 ayunan dilakukan di setiap arah.
Latihan 16: Ayunkan lengan dan sentuh kaki Anda dengan tangan
Latihan selanjutnya melibatkan mengayunkan lengan dan menyentuh kaki dengan tangan, dengan satu kaki di lutut dan kaki lainnya di lantai. Kami melakukan 8-12 ayunan dan mengganti kaki. Kami melanjutkan pemanasan kami. Berbagai otot dan persendian bekerja...
Latihan 17: Ayunkan lengan ke samping sambil berlutut
Ayunkan lengan Anda ke samping sambil berlutut. Pada saat yang sama mereka bekerja seperti otot korset bahu, dan punggung bawah. Latihan ini juga termasuk dalam kelompok latihan kelenturan dan termasuk dalam kompleks latihan pemanasan. Ayunan diulangi 8-12 kali, setelah itu kita kembali ke posisi awal.
Latihan 18: Ayunkan Kaki ke Depan
Ayunkan kaki Anda ke depan. Kami mencoba menarik jari kaki ke depan sebanyak mungkin, dan pada saat yang sama kami membuat kapas di bawah lutut. Kaki ke atas, tepuk, dua ke bawah, kaki lainnya ke atas - tiga, kembali ke posisi awal - empat. Kami mengulangi tepukan ini, sambil berusaha untuk tidak menekuk pinggang. Latihan fleksibilitas.
Latihan 19: Melengkungkan Punggung dengan Ekstensi Lutut
Berolahraga dari posisi berlutut. Punggung melengkung ke atas, bersamaan dengan perpanjangan kaki ke dalam sendi lutut. Sendi bekerja: lutut, pergelangan kaki, tulang paha, serta tulang belakang, dan otot-otot ekstremitas atas diregangkan. Latihan ini diulangi 8-12 kali dan ditujukan untuk fleksibilitas.
Latihan 20: Melengkungkan batang tubuh ke depan dan ke atas
Latihan – posisi awal: duduk, menopang lengan di belakang. Melengkungkan badan ke depan dan ke atas. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan fleksibilitas. Setiap gerakan ke atas diulangi sebanyak 8-12 kali. Bila perlu, Anda bisa beristirahat dengan posisi duduk sambil menyandarkan tangan ke belakang.
Latihan 21: Melengkungkan panggul ke atas dan ke depan
Posisi awal duduk di lantai. Kami menekuk panggul ke atas dan ke depan, duduk berlutut - tiga, di posisi awal - empat. Dari posisi awal - satu, angkat badan ke atas, di roda - tiga, posisi awal - empat. Satu, dua, tiga, empat. Satu, dua, tiga, empat.
Latihan 22: Tendangan kaki ke samping
Dari posisi kaki dibuka selebar bahu, gerakkan kaki ke samping. Latihan ini adalah salah satu latihan langka yang ditujukan untuk melatih kelompok penculik otot paha, yang memungkinkan Anda mempertahankannya bentuk yang indah pantat Latihan ini harus diulang 8-12 kali di setiap arah.
Latihan 23: Penculikan kaki dengan genggaman tangan
Latihan untuk melatih otot penculik pinggul dan bokong. Ambil kaki ke samping dan sedikit ke depan, pegang dengan tangan yang sama dari sisi yang sama. Tujuannya untuk menjaga bentuk kaki dan bokong yang benar, serta untuk menghangatkan otot-otot paha dan bokong. Di setiap arah 8-12 kali.
Latihan 24: Duduk di lantai, tendang
Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan, serta otot perut. Duduk di lantai, lengan ditopang di belakang, kaki lurus ke depan. Dengan susah payah, kaki-kaki itu tersentak ke atas, dengan upaya untuk meraihnya di bawah lutut. Dan satu, dua, tiga, empat - kembali ke posisi awal.
Berolahraga adalah cara terbaik untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar dan bertarung kegemukan, meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan umum. Beberapa berlatih secara ketat di bawah pengawasan pelatih berpengalaman, dan beberapa orang percaya bahwa mereka lebih tahu apa yang dibutuhkan tubuh mereka dibandingkan orang lain. Seringkali pelatihan seperti itu berakhir dengan cedera atau menimbulkan konsekuensi yang lebih serius. Feelgood berbicara tentang latihan mana yang berbahaya bagi tubuh kita.
Apa yang tidak boleh dilakukan saat pemanasan
Salah satu latihan paling berbahaya bagi kesehatan, yang tanpanya hampir tidak ada pemanasan yang dapat dilakukan, adalah memutar kepala. Tempo atau amplitudo putaran kepala yang salah dapat membahayakan tulang belakang leher. Akibatnya sirkulasi darah tidak hanya terganggu di dalam tulang belakang leher, tapi juga seluruh kepala, aliran darah organ THT memburuk. Untuk melindungi diri Anda dari konsekuensi yang tidak menyenangkan, para ahli merekomendasikan untuk mengganti rotasi kepala dengan membungkuk ke depan dan ke belakang atau mengayunkan lengan. Latihan terakhir memberikan ketegangan maksimal pada otot, yang sangat penting sebelum memulai latihan intensif.
Putaran tubuh paling berbahaya
Olah raga lain yang berbahaya bagi tubuh kita adalah membalikkan tubuh ke samping. Eksekusi latihan yang tidak tepat dapat mengganggu fungsi tulang belakang yang terletak di daerah toraks dan pinggang. Akibat aktivitas fisik tersebut, suplai darah berkurang, dan impuls saraf ke organ dan jaringan melemah secara signifikan. Jika Anda melakukannya latihan ini pada kecepatan yang lebih moderat, hasilnya akan sangat berbeda. Aturan utamanya: panggul harus tetap tidak bergerak, dan rotasi batang tubuh harus disertai dengan sedikit peregangan otot.
Latihan selanjutnya yang disebut “Mill” sudah kita kenal sejak sekolah. Ini menggabungkan pembengkokan intens ke lantai dan memutar batang tubuh. Satu gerakan yang salah dan kerusakan pada daerah lumbosakral dijamin.
Rotasi batang tubuh dengan tikungan searah jarum jam adalah musuh tak kasat mata lainnya di daerah lumbosakral. Meskipun tujuan latihan ini adalah untuk meregangkan otot pinggang, samping, dan perut, kerugian dari melakukan latihan tersebut bisa jauh melebihi manfaat kesehatannya.
Bagaimana tidak memompa perut Anda
Peringkat latihan yang tidak aman bagi tubuh kita terus berlanjut - membungkuk ke lantai. Jika terlalu intens, pembengkokan seperti ini dapat membahayakan tulang belakang. Apa yang kita dapatkan sebagai hasilnya? Sirkulasi yang buruk pada ekstremitas bawah dan organ panggul. Pakar kesehatan menyarankan untuk melakukan latihan ini dengan lembut, dan sudut kemiringannya tidak boleh melebihi 15-20 derajat.
Olahraga lain yang berbahaya bagi tubuh adalah mengayunkan kaki ke belakang sambil berdiri. Latihan seperti itu memberikan beban yang sangat kuat pada daerah pinggang, serta seterusnya otot gluteal dan otot paha. Coba ganti dengan yang lebih banyak latihan yang efektif: membungkuk ke depan sambil duduk. Aturan dasar untuk tikungan tersebut adalah punggung harus selurus mungkin.
Yang tidak kalah berbahayanya bagi kesehatan kita adalah memompa pers dengan mengangkat batang tubuh. Saat melakukan latihan ini, proses spinosus punggung kita mengalami beban yang sangat besar, menanggung beban seluruh tubuh. Untuk menghindari akibat yang tidak menyenangkan bagi kesehatan, Anda bisa mengganti latihan ini dengan mengangkat kaki sambil berbaring. Dalam hal ini, panggul tidak bergerak, dan beban tidak berpindah ke proses spinosus.
Kebanyakan kesalahan dengan akibat yang tidak menyenangkan terjadi ketika seseorang sedang lelah. Jangan mencoba membuktikan sesuatu kepada seseorang, jagalah dirimu sendiri dan jika kamu merasa tenagamu sudah habis, kurangi intensitas beban atau istirahat sejenak. Kami berharap Anda pelatihan yang bermanfaat dan, tentu saja, kesehatan!
Foto menggunakan foto deposit
