Berlari dianggap sebagai salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Beban yang diterima saat jogging didistribusikan secara merata ke seluruh kelompok otot, detak jantung dan pernapasan menjadi lebih sering, proses metabolisme mulai berjalan lebih aktif dan cepat, serta pembakaran lemak. Bukan hanya berat badan yang hilang. Kaki pelari menjadi lega, tubuh menjadi anggun, tetapi tidak bersemangat.
Keinginan dan jogging setiap hari saja tidak cukup. Anda dapat berlari di pagi dan sore hari, tetapi tidak mencapai hasil yang terlihat. Yang utama bukan sekadar menjalankannya, tetapi melakukannya sesuai metode tertentu.
Jenis kegiatan ini:
- memperkuat otot-otot tubuh secara komprehensif;
- memperkaya darah dengan oksigen;
- meningkatkan kapasitas vital jaringan paru-paru;
- memperkuat otot jantung dan pembuluh darah;
- meningkatkan kekuatan dan daya tahan tulang.
Dampak beragamnya memiliki efek menguntungkan baik pada kesejahteraan maupun kesehatan.
Ketika joging setiap hari selama 15 hingga 20 menit tidak menghasilkan pembakaran lemak, seseorang menjadi frustrasi dan berhenti berolahraga. Untuk mencegah nasib serupa menimpa seorang pemula, perlu dipahami dengan jelas bahwa skema pelatihan seperti itu tidak efektif. Hal ini disebabkan oleh karakteristik fisiologis tubuh manusia yang tidak dapat “diakali”.
Jogging yang bercirikan kecepatan rendah ini membutuhkan pengeluaran tenaga dalam jumlah tertentu. Itu diambil dari glikogen - gula yang disimpan di hati untuk kasus "darurat", yaitu ketika tubuh mendapat tekanan tambahan. Sumber dayanya cukup untuk menyediakan 30 hingga 40 menit aktivitas berat dan pengisian otot.
Sesi singkat menyebabkan glikogen hanya dikonsumsi sebagian dan kemudian diisi ulang dengan asupan makanan. Dan karena glikogen tidak diproduksi sepenuhnya, lemak tidak digunakan sebagai sumber energi. Akibatnya, pembakaran lemak tidak terjadi dan berat badan tidak berkurang.
Cara berlari untuk menurunkan berat badan
Penggunaan lemak sebagai sumber energi biasanya terjadi pada saat aliran darah dan peningkatan konsentrasi oksigen di area timbunan lemak. Proses ini disertai dengan nafas berat dan rasa lelah.
Dan untuk mencapai pembakaran lemak saat berlari, durasi jogging harus minimal 50 menit. Ini akan memungkinkan metabolisme Anda beralih dari glikogen ke lemak. Berlari lebih dari 95 menit juga tidak disarankan. Lemak tahan api terurai cukup lambat. Dan jika bebannya lebih lama, energi mungkin tidak cukup, dan energi akan mulai diisi ulang dari protein, yang menyebabkan hilangnya tidak hanya lemak, tetapi juga massa otot.
Alternatif untuk olahraga jangka panjang, jika Anda tidak bisa berlari selama satu jam, adalah lari interval. Sangat cocok bagi mereka yang tidak merokok dan tidak memiliki masalah pada sistem kardiovaskular. Hal ini disebabkan oleh sifat pelatihannya. Hal ini disertai dengan tekanan yang sangat besar pada pembuluh darah dan otot jantung. Namun, dengan melakukan lari interval, Anda bisa mencapai hasil yang luar biasa.
Inti dari lari interval adalah mengganti periode upaya maksimal dengan interval istirahat. Jarak interval yang disarankan adalah seratus meter:
- interval pertama dihabiskan dengan langkah aktif untuk meregangkan ligamen dan otot, meningkatkan aliran darah;
- interval kedua adalah lari, mengatur pernapasan;
- Pada interval ketiga, mereka berlari dengan tenaga maksimal, yaitu dengan kecepatan tertinggi, dan kemudian beralih ke jogging lagi.
Ketika pernapasan sudah pulih dengan kecepatan yang mudah, mereka mulai berlari lagi. Seluruh latihan setelah pemanasan terdiri dari lari ringan dan intens secara bergantian.
Manfaat lari interval
Lari cepat seratus meter disertai dengan proses fisiologis khusus, yang menyebabkan jumlah kalori yang terbakar sangat besar. Lari cepat seratus meter memecah glikogen di hati sepenuhnya, dan transisi selanjutnya ke kecepatan yang lebih rendah memulihkan cadangannya dengan memecah timbunan lemak.
Berlari tidak hanya secara aktif menghabiskan glikogen, tetapi juga meningkatkan aliran darah ke otot, yang menyertai oksidasi lemak yang intens dengan pelepasan energi secara simultan, yang mulai disimpan dalam bentuk karbohidrat. Interval lari selama 20-30 menit membuat pelari benar-benar lelah, dan lemak terus dibakar.
Menurut beberapa laporan, setelah lari kecepatan tinggi, pembakaran lemak berlanjut selama sekitar 6 jam. Dalam hal ini, massa otot tidak terpengaruh.
Manfaat lari memang sangat berharga bagi tubuh dan bentuk tubuh, namun ada indikator medis tertentu yang tidak boleh diabaikan.
Berlari dikontraindikasikan jika Anda memiliki penyakit tulang belakang, cedera, penyakit akut, atau varises. Jika anjuran ini diabaikan, setelah jogging, kondisi pasien bisa memburuk secara signifikan dan penyakitnya bisa bertambah parah.
Wanita sebaiknya menghindari jogging selama kehamilan. Berlari sepenuhnya dikontraindikasikan selama menyusui. Selama olahraga intens, asam laktat dilepaskan ke dalam susu. Hal ini dapat membuat susu terasa tidak enak bagi bayi.
Tempat terbaik untuk berlari
Anda tidak boleh berlari di dekat jalan raya dan perusahaan besar, yang udara di sekitarnya dipenuhi dengan emisi bahan kimia. Perkerasan aspal juga bukan pilihan terbaik. Hal ini cukup traumatis dan menyebabkan kelelahan yang parah. Yang terbaik adalah berlari di permukaan stadion khusus. Jika tidak memungkinkan, maka sepanjang jalan tanah di hutan dan taman.
Dua minggu pertama pelatihan harus fokus pada peningkatan durasi dan kecepatan Anda. Periode ini cocok untuk menguji berbagai metode guna memilih yang terbaik untuk Anda sendiri.
Pakaian dan sepatu harus nyaman dan cocok untuk berlari. Jika kaki Anda tidak nyaman, hal ini akan menambah tekanan pada otot kaki dan menyebabkan kelelahan yang tidak perlu.
Anda perlu bernapas melalui hidung. Pernapasan mulut mengeringkan tenggorokan dan membuat Anda haus. Anda boleh minum sambil jogging, tetapi sedikit-sedikit dan sering, hanya minuman khusus atau air putih.
Anda hanya perlu berlari dalam suasana hati yang baik, dan untuk menjaga kecepatan dan suasana hati - dengan musik berirama. Latihan dengan kekuatan dan suasana hati yang buruk tidak akan membawa efek apa pun.
