Pria saat ini sangat sibuk karena kita hidup dalam masyarakat dengan budaya yang serba cepat sehingga hanya menyisakan sedikit waktu untuk melakukan hal-hal rutin latihan fisik. Dengan latar belakang ini, Charles Atlas mengembangkan serangkaian latihan fisik dasar 10 menit yang sangat baik. Tentu saja, olahraga 10 menit sehari tidak akan memperbaiki kekurangan tubuh dan memulihkan kesehatan. kebugaran fisik, tetapi cukup untuk mencegah atrofi otot dan menjaga bentuk fisik yang baik. Teknik latihan ini menunjukkan hasil yang sangat baik. Keuntungan yang tidak diragukan lagi dari kompleks ini adalah Anda tidak memerlukan perangkat tambahan apa pun.
Jadi, apakah Anda siap untuk memulai? Kalau begitu bersiaplah dan mari mulai bekerja!
Satu set latihan fisik
Peregangan tulang belakang. Latihan sederhana ini akan membuat tulang belakang Anda tetap fleksibel. Berdiri tegak dan genggam tangan Anda di belakang kepala. Kemudian membungkuklah hingga siku menyentuh lutut. Kembali ke posisi awal. Selesaikan 12 repetisi.
Jongkok yang dalam. Latihan ini merupakan dasar untuk latihan yang baik pada otot paha depan, bokong, dan otot fleksor kaki. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan letakkan tangan Anda di pinggang. Jongkok sampai ke lantai. Luruskan dan ulangi latihan ini sebanyak 12 kali.
Jari terangkat. Latihan ini berkembang otot betis. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Bangkitlah tinggi-tinggi. Turunkan tumit Anda ke lantai. Untuk menambah beban, Anda bisa berdiri dengan jari kaki di tempat yang sedikit lebih tinggi, misalnya di atas buku tebal, dan melakukan latihan seperti ini.
Push-up berbohong. Bersandarlah pada ujung kaki lurus yang terentang dan pada kedua tangan, selebar bahu. Turunkan badan lurus ke lantai dengan cara menekuk lengan, lalu kembali ke posisi awal dengan mendorong ke atas dari lantai menggunakan lengan. Untuk menyelesaikannya berbagai kelompok otot, kurangi atau tambah lebar lengan Anda.
Mengangkat tubuh. Duduklah di bokong Anda (sebaiknya di atas matras). Angkat kaki Anda lurus dan letakkan di kursi atau sofa. Setelah itu, angkat bokong dan tubuh Anda setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal.
Angkat kaki. Latihan ini akan memungkinkan Anda melatih perut Anda; ini adalah salah satu latihan utama. Duduklah di lantai dan rentangkan kaki lurus ke depan. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang tubuh Anda. Segera angkat kedua kaki lurus ke atas hingga badan dan kaki membentuk huruf V. Turunkan kedua kaki.
Sepeda. Latihan ini akan melatih seluruh otot perut dengan sempurna, sangat mudah dilakukan. Berbaringlah di lantai, genggam tangan di belakang kepala, angkat kaki dengan sudut 45 derajat ke lantai dan mulailah meniru mengayuh secara perlahan. Saat lutut kiri Anda berada di atas, angkat tubuh Anda dan sentuh dengan siku kanan Anda. Kemudian lakukan hal yang sama pada lutut kanan dan siku kiri.
Apakah Anda lebih suka berolahraga di rumah? Meragukan keefektifannya? Jadi kapan pendekatan yang tepat Bahkan di rumah Anda dapat berlatih dengan cukup efektif. Kami akan memberitahu Anda tentang ini! Latihan yang diusulkan dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym.
Namun, untuk latihan ini, latihan fisik melibatkan penggunaan peralatan khusus:
- lompat tali
- palang horizontal (palang biasa)
- palang push-up, dan jika di rumah, gantilah dengan sepasang kursi punggung tinggi
- sepasang dumbel (Anda bisa mengambil beban)
Latihan fisik di rumah dalam program yang diusulkan mencakup sepuluh latihan yang perlu diselesaikan dua kali dalam satu lingkaran. Durasi program ini 80-100 hari. Anda harus berlatih sesuai dengan itu setiap 4-5 hari sekali, sisanya adalah istirahat total Anda untuk pemulihan.
Jika pelatihan memberikan hasil yang diinginkan, dan kami jamin hasil tersebut akan tercapai, maka istirahatlah selama seminggu penuh dan mulai kembali program ini dari awal.
Nutrisi
Seperti halnya olahraga lain yang memiliki tujuan, Anda harus makan 4-6 kali dalam sehari, belum termasuk camilan dan makanan ringan. nutrisi olahraga. Sedangkan untuk makanan, berikan preferensi pada protein dan biji-bijian. Anda perlu minum setidaknya dua liter air setiap hari.
Istirahat
Adapun istirahat antara pendekatan dan latihan. Anda sebaiknya beristirahat selama satu setengah hingga dua menit, tidak lebih, tetapi agar Anda dapat melakukan pendekatan atau latihan baru dengan semangat baru.
Berolahraga di rumah
Pelatihan pertama
- Pemanasan umum: lompat tali selama 5 menit.
- di mistar gawang. Lakukan 10 set repetisi 2-4-6-8-10-12-maksimum -12-8-4 (maksimum juga merupakan pendekatan di mana Anda perlu melakukan jumlah repetisi maksimum).
- Push-up trisep dari dua bangku (kursi). 4 set dengan repetisi maksimal.
- Menekuk lutut secara bergantian dengan kaki ke depan. Pada saat yang sama, tangan berada di sabuk. Lakukan pengulangan maksimal dalam dua set.
Pelatihan kedua
- Pemanasan umum, 5 push-up, 5 squat (ini adalah satu lingkaran yang berlangsung 3 menit).
- Jongkok dengan berat badan sendiri. Lakukan pengulangan maksimal 4 set.
- Menggantung kaki terangkat. Lakukan pengulangan maksimal dalam 2 set.
Di akhir latihan, cukup berjalan-jalan selama 3-5 menit dan bersantai.
Pelatihan ketiga
- Pull-up dada di bar. 7 set repetisi 4-8-12-maksimum-12-8-4
- Push-up dari lantai. Lakukan pengulangan maksimal 4 set.
- Jongkok dengan melompat. Lakukan pengulangan maksimal dalam 2 set.
Di akhir latihan, lakukan pendinginan. Tunggu di bar selama 5 menit.
Pelatihan keempat
- Pemanasan umum, lompat tali, selama 5 menit
- Penurunan. 10 set 2-4-6-8-10-12 - maksimal 12-8-4 repetisi.
- Menggantung secara bergantian dengan satu tangan di mistar selama 4 kali percobaan.
- Mengangkat lengan dan kaki dari posisi berbaring. 3 set repetisi maksimal.
Di akhir latihan akan ada pendinginan - bertahan di bar selama 5 menit.
Pelatihan kelima
- Pemanasan umum (membungkuk ke samping, maju mundur) - 5 menit.
- Pull-up di bar. 7 set repetisi 4-8-12-maksimum-12-8-4.
- Penurunan. Lakukan pengulangan maksimal dalam 2 set.
- Menekuk lutut secara bergantian dengan kaki ke depan, tangan di pinggang. Lakukan pengulangan maksimal 4 set.
- Mengangkat badan dari posisi berbaring. Lakukan pengulangan maksimal 3 set.
Di akhir latihan, lakukan peregangan selama 5 menit.
Pelatihan keenam
- Pemanasan umum, 5 menit melompat di tempat.
- Jongkok, lengan disilangkan di depan dada. Lakukan pengulangan maksimal 4 set.
- Lakukan lunge secara bergantian dengan kaki ke depan, jaga tangan tetap di pinggang. Lakukan pengulangan maksimal 4 set.
- Push-up dari lantai. Lakukan pengulangan maksimal dalam 1 set.
- Menggantung kaki terangkat. Lakukan pengulangan maksimal dalam 1 set.
Di akhir latihan Anda, lakukan peregangan selama 5 menit
Pelatihan ketujuh
- Pemanasan umum, 5 push-up + 5 squat (ini satu lingkaran dan seterusnya selama 5 menit).
- Pull-up bisep. 10 set 2-4-6-8-10-12 - maksimal 12-8-4 repetisi.
- Push-up pada palang paralel. 4 set 4-8-12 - repetisi maksimal.
Di akhir pendinginan, gantung di bar selama 5 menit.
Pelatihan kedelapan
- Pemanasan umum, membungkuk ke samping, ke depan. Lakukan selama 5 menit.
- Push-up dari lantai. Lakukan pengulangan maksimal dalam 2 set.
- Jongkok, tangan di belakang kepala. Lakukan pengulangan maksimal dalam 2 set.
- Menggantung secara bergantian di palang dengan satu tangan. Masing-masing 2 pendekatan.
- Mengangkat batang tubuh sambil berbaring. Lakukan pengulangan maksimal dalam 2 set.
Sesi pelatihan kesembilan
- Pull-up di bar. Pendekatan: 5, pengulangan: 10-12.
- Menggantung kaki terangkat. Lakukan maksimal 5 repetisi.
Pendinginan lima menit di akhir latihan - rileks, bergerak.
Pelatihan kesepuluh
- Pemanasan umum: lompat tali selama 5 menit.
- Push-up pada palang sejajar dengan batang tubuh dimiringkan ke depan. Pendekatan: 5, pengulangan: 10-12.
- Mengangkat lengan dan kaki secara bersamaan sambil berbaring. 5 set repetisi maksimal.
Di akhir latihan, lakukan pullover dengan dumbel ringan selama 5 menit.
Berikut latihan fisik di rumah yang akan membantu Anda: gimnasium akan cocok juga.
Kereta!
Untuk merasa energik dan percaya diri sepanjang hari, Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Dalam kebanyakan kasus, serangkaian latihan peregangan setiap hari sudah cukup eksekusi yang benar akan memberi Anda nada dan kepercayaan diri yang diperlukan.
Semua latihan di kompleks dibagi berdasarkan area pengaruhnya; disarankan untuk melakukannya dalam urutan yang disajikan. Anda dapat menolak melakukan beberapa latihan, tetapi tidak disarankan untuk mengubah urutannya.
Latihan untuk otot leher
1. Rotasi kepala. Berdiri tegak, perlahan mulai putar kepala searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam. Lakukan ini 20-30 kali di setiap arah. Usahakan untuk tidak terburu-buru, lakukan gerakan dengan lancar dengan pernapasan yang merata.
2. Memutar kepala. Berdiri tegak, putar kepala ke kiri dengan lembut, lihat ke belakang bahu kiri. Tahan pada titik ekstrim belokan selama 2-3 detik dan mulailah memutar kepala ke kanan dengan lancar dengan penundaan yang sama pada titik akhir. Lakukan 10-15 kali di setiap arah. Jangan menimbulkan sensasi yang tidak menyenangkan; dengan setiap pengulangan baru, sudut rotasi bisa sedikit ditingkatkan.
3. Maju ke depan. Berdiri tegak, letakkan dagu di dada dan tutup mulut. Jika Anda tidak dapat mencapai dada Anda, berhentilah pada titik kemiringan yang ekstrem; saat melakukan latihan, yang penting bukanlah peregangan (hal ini terjadi seiring berjalannya waktu) tetapi efek peregangan terukur pada otot. Setelah jeda dua detik pada titik ekstrem, mulailah memiringkan kepala ke belakang dengan lembut, mencoba menjangkau bagian belakang kepala ke arah punggung, tetapi sekali lagi, jangan berlebihan. Setelah menahan gerakan menekuk ke belakang, perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 10-15 kali.
4. Miringkan kepala ke samping. Berdiri tegak, miringkan kepala ke kiri, coba raih telinga kiri ke arah sendi bahu. Tetap dalam posisi ini selama 5-10 detik untuk merasakan regangan yang menyenangkan pada otot leher Anda. Ulangi untuk sisi lainnya.
Catatan: jangan mencoba menarik otot dengan paksa, lakukan latihan dengan lancar, maka pasti akan membuahkan hasil. Di akhir serangkaian latihan peregangan leher, Anda dapat melakukan serangkaian putaran kepala tambahan 10-15 kali di setiap arah.
Latihan untuk otot-otot lengan dan korset bahu
1. Tarik ke atas. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, genggam tangan di atas kepala. Cobalah melakukan peregangan tanpa mengangkat tumit dari lantai. Regangkan seolah-olah Anda sedang ditarik ke atas oleh lengan Anda. Pertahankan posisi ini selama 20-30 detik, lalu coba tingkatkan durasinya menjadi 5 menit. Lakukan peregangan sepanjang latihan, meskipun sensasi terbakar di otot, sensasi terbakar akan hilang dalam hitungan menit jika Anda berhenti melakukannya. Olahraga baik untuk menguatkan otot bahu dan mendorong peregangan lembut pada tulang belakang, yang dengan sendirinya merupakan kunci kekuatan.
2. Ekstensi ke depan. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, genggam tangan di depan dada. Jangkau ke depan, bulatkan bagian atas punggung. Seperti pada latihan sebelumnya, usahakan untuk mempertahankan ketegangan selama 20-30 detik, coba tingkatkan waktu ini menjadi 5 menit saat Anda berlatih. Latihan ini meregangkan trapezius dan otot latissimus kembali, menguatkan bahu.
3. Tarik ke bawah. Berdiri tegak, genggam tangan Anda di belakang punggung. Dengan dada lurus ke depan, coba rentangkan tangan ke bawah. Tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik. Latihan ini memperkuat otot punggung dan meregangkan wilayah toraks tulang belakang.
Catatan: Jaga pernapasan Anda bahkan saat melakukan latihan. Lebih mudah untuk mengamati waktu eksekusi dengan menghirup. Dengan setiap pernafasan, cobalah untuk sedikit meningkatkan ketegangan tanpa mengendurkannya saat Anda menarik napas.
Latihan untuk otot-otot kaki dan pinggang
1. Membungkuk ke depan. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Condongkan tubuh ke depan dengan lembut, bulatkan punggung dan rentangkan tangan hingga jari kaki. Jaga lutut tetap lurus, tempurung lutut ditarik ke atas. Jangan mencoba membungkuk dengan paksa. Idealnya, Anda perlu menyentuh jari-jari kaki Anda dengan jari; jika Anda tidak bisa melakukan ini, tidak apa-apa, lakukan peregangan sejauh mungkin tanpa ketegangan yang tidak perlu, saat Anda berlatih, peregangan tidak akan memakan waktu lama. Tahan posisi akhir selama 10-15 detik, lalu kembali ke posisi awal dengan lancar, ulangi 6-8 kali. Latihan ini meregangkan otot punggung bawah dan permukaan belakang kaki
2. Miring ke samping. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Angkat tangan kanan Anda ke atas dan coba membungkuk sisi kiri, rentangkan tangan kanan Anda ke kiri dan ke atas. Tetap di posisi ini selama 2-3 detik, kembali ke posisi awal. Angkat lengan kiri Anda dan ulangi latihan di sisi kanan. Lakukan 10-15 kali. Latihan meregangkan dan menguatkan otot lateral otot perut dan latissimus dorsi.
3. Pose Pahlawan. Duduklah di tulang kering Anda sehingga panggul Anda bertumpu pada tumit Anda. Letakkan tangan Anda di lutut, punggung lurus. Bernapaslah secara merata dan dalam. Tahan posisi ini selama 1-2 menit. Latihan ini (seperti latihan lainnya) mungkin familiar bagi Anda dari kursus yoga. Meski sederhana, pose pahlawan memiliki efek terapeutik yang baik: meregangkan bagian depan paha dan memberikan kelenturan pada sendi lutut.
Catatan: saat melakukan serangkaian latihan, jangan melakukan gerakan tiba-tiba, tarik otot dengan lancar. Di awal latihan, ringan tidak nyaman pada otot atau persendian, biasanya inilah akibatnya pekerjaan menetap dan aktivitas fisik yang rendah. Setelah 1-2 minggu, otot akan meregang, persendian menjadi lebih fleksibel, dan sensasi negatif akan digantikan oleh perasaan tegang dan meregang yang menyenangkan.
Ketika berbicara tentang aktivitas fisik manusia, yang kami maksud adalah latihan olahraga. KE aktivitas motorik termasuk permainan aktif dan hiburan. Setiap orang membutuhkan aktivitas fisik Oleh karena itu, dokter menganjurkan untuk melakukan serangkaian latihan pendidikan jasmani perkembangan umum beberapa kali dalam seminggu, terutama jika ia tidak dapat memperkirakan seberapa banyak ia bergerak dalam sehari dan tidak pergi ke gym.
Untuk menjaga kesehatan, setiap orang wajib berolahraga aktivitas fisik setiap hari. Saat berolahraga, otot menjadi lebih kuat, otot menjadi lebih tangguh, dan seseorang dapat mengeluarkan energinya secara optimal. Melaksanakan beban kelompok terpisah otot, Anda dapat meningkatkan volumenya. Senam juga memungkinkan Anda mengontrol berat badan: dengan melakukan olahraga, Anda bisa menghilangkannya pound ekstra dengan membelanjakan kalori ekstra yang diterima tubuh karena gizi buruk.
Efek positif dari latihan pengembangan umum (GDE):
- Jantung juga merupakan otot, jadi latihlah sistem kardiovaskular baik untuk kesehatan manusia. Beban yang tepat dan terukur membuat jantung lebih sehat dan tangguh. Dengan aktivitas fisik, dinding pembuluh darah menjadi lebih elastis.
- Keterampilan motorik sedang dikembangkan. Latihan khusus Membantu seseorang mengembangkan fleksibilitas dan rasa keseimbangan. Selama latihan, Anda menjadi lebih mengenal peralatan olahraga.
- Latihan fisik membantu melawan stres secara aktif. Jika seseorang menderita depresi atau kecemasan, maka pendidikan jasmani dapat mengatasi masalah tersebut dengan baik. Latihan aktif memungkinkan Anda mengurangi jumlah hormon kortisol dan meningkatkan jumlah hormon kesenangan - endorfin.
Berguna melakukan senam dengan seseorang - ini adalah cara yang bagus untuk berkomunikasi.
Serangkaian latihan pendidikan jasmani perkembangan meningkatkan fungsi jantung. Orang yang aktif berolahraga mempunyai kemungkinan lebih kecil terkena penyakit kardiovaskular. Ini juga mengurangi kemungkinan stroke dan diabetes. Penyakit-penyakit ini sering muncul karena kelebihan berat badan. Kontrol konstan atas tubuh dan otot memungkinkan Anda mengatur berat badan ekstra.
Pendidikan jasmani menurut skema yang dikembangkan oleh dokter yang merawat membantu orang lanjut usia. Jika seseorang aktif secara fisik sepanjang hidupnya, maka di usia tua penyakitnya lebih sedikit. Olahraga membantu menjaga pikiran Anda tetap tajam karena otak Anda bekerja lebih baik saat Anda aktif secara fisik.
Senam membantu ibu hamil mempersiapkan persalinan. Dan setelah bayi lahir, bentuk tubuh ibu akan lebih cepat.
Berolahraga bersama meningkatkan kepercayaan pada pasangan suami istri. Olahraga meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan Anda.
Tidak semua orang dapat mengontrol jumlah makanan yang mereka makan; pelatihan pendidikan jasmani membantu mengatasi masalah ini. Saat melakukan olahraga sederhana, jumlah hormon ghrelin yang meningkatkan nafsu makan berkurang.
Seseorang yang menyukai olahraga dapat dengan cepat menghilangkan kebiasaan buruknya. Gerakan aktif mengurangi keinginan untuk merokok dan minum alkohol. Olahraga meningkatkan dosis hormon kesenangan yang sebelumnya digantikan oleh nikotin.
Latihan praktis tidak membahayakan seseorang. Jika Anda mematuhi peraturan keselamatan saat melakukan kompleks yang kompleks, Anda dapat menghindari cedera. Saat melakukan pembelajaran awal, tidak perlu mengejar hasil. Intensitas latihan harus ditingkatkan secara bertahap. Hal ini sangat penting bagi pemula, yang mungkin mengalami cedera atau ketegangan otot karena semangat yang berlebihan. Anda tidak dapat menggabungkan latihan aktif dengan diet ketat, karena tubuh cepat lelah dan tidak ada tenaga tersisa untuk melakukan latihan fisik. Senam memiliki kontraindikasi:
- Penyakit neurologis.
- Cedera tulang belakang.
- Luka apa pun di tubuh.
- Pembuluh mekar.
- Penyakit pada sistem kardiovaskular.
- Tekanan darah tinggi atau rendah.
Jika seseorang masuk angin, lebih baik menunda kelas sampai sembuh total. Latihan dilanjutkan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika pendidikan jasmani melibatkan angkat beban, tidak disarankan untuk mengangkat beban berat, jika tidak, Anda mungkin terkilir atau cedera.
Selama berolahraga, Anda perlu mengontrol denyut nadi dan pernapasan. Jika seseorang terlibat aktif dalam pendidikan jasmani, maka perlu menciptakan rutinitas harian dengan benar, menyisihkan waktu untuk tidur dan istirahat yang cukup. Setiap gerakan yang dilakukan secara tidak benar dapat menyebabkan cedera. Selama aktivitas fisik aktif, perlu makan dengan benar dan merata. Hanya dalam hal ini latihan akan bermanfaat dan tidak membahayakan tubuh.
Rata-rata orang membutuhkan antara 9 dan 20% lemak tubuh agar dapat berfungsi dengan baik. Jika Anda mengurangi persentase lemak terlalu banyak, Anda bisa menghadapi penyakit serius. Saat melakukan latihan, Anda harus ingat bahwa yang penting bukanlah durasi latihan, tetapi intensitasnya. Jika Anda salah menghitung waktu pendidikan jasmani, Anda dapat membahayakan kesehatan Anda. Satu kompleks harus dilakukan tidak lebih dari 60 detik, tetapi kecepatannya harus intens. Untuk lengkap perkembangan fisik Penting untuk melakukan senam untuk otot-otot seluruh tubuh.
Kompleks pengembangan umum
Kebanyakan orang direkomendasikan untuk latihan pendidikan jasmani perkembangan umum. Bagi pelajar, anak sekolah dan orang lain yang banyak menghabiskan waktunya di depan komputer, posisi duduk, kelas seperti itu sangat diperlukan. Selain itu, tidak memakan banyak waktu dan bisa dilakukan di rumah.
Pertama, latihan dilakukan untuk lengan dan bahu. Seiring waktu, anggota tubuh bagian atas dan bahu kehilangan elastisitasnya dan menjadi rileks. Akibatnya, postur tubuh Anda bisa memburuk. Dengan melakukan latihan kompleks sederhana, Anda dapat meningkatkan kekencangan otot lengan dan korset bahu. Pelatihan dilakukan dalam beberapa sesi. Sebelum melakukan latihan apa pun, Anda perlu melakukan pemanasan.
- Untuk latihan Anda membutuhkan dumbel.
- 10 latihan dilakukan sekaligus.
- Lutut kaki kanan dan tangan kanan Anda perlu diistirahatkan pada permukaan yang rata.
- Punggung harus tetap lurus dan otot perut tegang.
- Jangan mengangkat kepala terlalu tinggi.
- Halter diambil di tangan kiri, tangan ditekuk.
- Siku tetap tidak bergerak.
- Tangan yang memegang dumbel menjadi lurus.
- Kemudian tangan diangkat dengan telapak tangan ke atas; Anda perlu mengunci posisi ini selama 5 detik.
- Selanjutnya Anda harus kembali ke posisi awal.
Latihan yang efektif untuk mengembangkan korset lengan dan bahu adalah push-up dari lutut. Anda perlu melakukan setidaknya 10 repetisi sekaligus. Untuk melakukan senam, Anda perlu fokus pada lutut, menyilangkan kaki, dan mengangkat batang tubuh di atas lantai. Telapak tangan harus berdekatan satu sama lain. Maka Anda perlu menarik perut Anda, sambil menjaga siku tetap tertekuk, dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Maka Anda perlu meluruskan secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
Untuk leher, serangkaian latihan perkembangan umum dirancang sedemikian rupa sehingga dapat dilakukan tanpa benda tambahan. Latihannya sederhana, bahkan anak sekolah pun bisa melakukannya di mana saja - di dalam gimnasium atau di rumah. Biasanya pelatihan semacam itu dilakukan selama kelas pendidikan jasmani di sekolah menengah. Jika ada masalah yang berhubungan dengan neurologi, maka disarankan untuk melakukan latihan dalam mode statis.
Jika selama latihan seseorang merasa tidak nyaman atau sakit, maka amplitudo gerakan dikurangi dan jumlah pengulangan harus dikurangi. Jika sensasi menyakitkan tidak berhenti, maka pendidikan jasmani ditunda sampai orang tersebut sembuh total.
Latihan "pendulum":
- Orang tersebut mengambil posisi yang nyaman dan nyaman, sedangkan kepala harus lurus.
- Lehernya dimiringkan ke sisi kiri.
- Anda harus tetap dalam posisi ini selama 10 detik.
- Kemudian dibuat kemiringan ke arah yang berlawanan.
- Ulangi setidaknya 6 kali di setiap sisi.
Latihan selanjutnya disebut “pesawat”. Anda harus berbaring di lantai tengkurap. Tangan terentang ke samping. Seseorang tetap dalam posisi ini selama 20 detik. Kemudian gerakkan lengan Anda ke samping dengan lembut dan hati-hati sebanyak 3 kali. Berikutnya tangan kanan membungkuk sehingga berada di atas kiri. Maka Anda harus berpindah tangan.
Yang paling banyak pelatihan yang efektif untuk otot paha dan bokong - ini jongkok. Kaki ditempatkan selebar bahu. Senam dilakukan dengan posisi paha sejajar dengan lantai. 10 pendekatan dilakukan sekaligus.
Dalam tabel serangkaian latihan pendidikan jasmani perkembangan umum, pelatihan dengan mengangkat kaki berbaring menempati posisi kunci. Senam baik untuk orang dewasa maupun anak-anak. Beberapa kelompok otot terlibat selama latihan . Cara melakukan latihan “berbaring angkat kaki”:
- Orang tersebut berbaring di permukaan yang datar.
- Kedua kaki ditekuk dan diangkat dari lantai hingga membentuk sudut 45 derajat.
- Kemudian kaki direntangkan ke samping dan dipasang pada posisi ini.
- Kemudian mereka perlahan-lahan bersatu dengan lutut mereka.
Agar efektif, Anda perlu melakukan 2 set 10 repetisi.
Postur tubuh yang baik membuat seseorang menjadi lebih menarik. Hal ini juga diperlukan untuk kesehatan. Untuk menjaga punggung tetap lurus dan rata, Anda perlu melakukan latihan khusus beberapa kali seminggu.
Latihan “buluh” bagus untuk postur tubuh. Anda harus berlutut, tangan terlipat di atas kepala. Kemudian kuasnya dibalik di dalam ke atas. Tangan meraih langit-langit. Anda perlu melakukan 3 kemiringan di setiap arah. Kemudian mereka dengan lancar dan hati-hati kembali ke posisi semula. Saat melakukan senam, penting agar punggung tetap lurus dan lengan tidak menekuk siku. Total Anda perlu melakukan 5 pendekatan.
Untuk melakukan latihan "cacing", Anda harus duduk di atas tumit dan meletakkan tangan di atas lutut. Kaki direntangkan, siku ditekuk dan diturunkan ke lantai. Anda perlu memiringkan kepala dan tetap dalam posisi ini selama 15 detik. Jumlah pengulangan yang disarankan adalah 4 kali.
Untuk menjaga punggung tetap lurus dan indah, Anda perlu melakukan latihan yang kompleks untuk menciptakan keseimbangan. Selama senam, semua otot diperkuat dan tonus otot punggung meningkat. Hal ini terutama diindikasikan untuk siswa sekolah dasar, yang memiliki risiko tinggi terkena skoliosis selama periode ini karena beban yang tidak biasa pada punggung.
Kompleks ini dilakukan dengan menggunakan penyangga atau berbaring di lantai. Latihan dilakukan di satu tempat atau saat seseorang sedang bergerak. Senam yang dilakukan di lokasi:
- Melompat.
- Berbagai gerakan dengan kaki dan tangan.
- Rotasi batang tubuh.
- Berdiri tegak dengan tumit atau jari kaki.
Senam gerak meliputi jalan kaki berbagai jenis, penggunaan beban, mengatasi rintangan, gerakan tari dan mudah dijalankan.
Pernapasan untuk melawan stres
Latihan pernapasan memungkinkan Anda menghilangkan berat badan berlebih, menormalkan pencernaan, dan mengatur saraf Anda. Ada 3 latihan dasar yang membantu Anda rileks dan melawan stres:
- Tali bahu.
- Pompa.
- telapak tangan.
Latihan “tali bahu” dilakukan sambil berdiri di lantai. Tangan harus ditekan erat ke perut. Anda perlu mengambil 9 napas berturut-turut. Ada jeda 5 detik di antara mereka. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong tangan Anda ke lantai. Pada saat yang sama, lengan diluruskan. Saat menghembuskan napas, tangan kembali ditekan ke perut.
Saat melakukan latihan “memompa”, seseorang berdiri sedikit condong ke bawah. Di tengah kemiringan, Anda perlu menghirup udara melalui hidung. Penghirupan berakhir ketika tikungan selesai. Maka Anda perlu menegakkan tubuh dan istirahat selama 5 detik. Lakukan 12 repetisi berturut-turut.
Latihan telapak tangan dilakukan sebagai berikut:
- Ambil 5 napas dalam-dalam melalui hidung.
- Pernafasan dilakukan dengan tenang melalui mulut.
- Saat menghirup, Anda perlu mengepalkan tangan.
- Anda perlu menahannya selama 7 detik lalu turunkan tangan Anda.
- Saat menghirup, perut dan bahu dalam keadaan rileks.
Latihan telapak tangan sebaiknya dilakukan 12 kali berturut-turut.
Aktivitas fisik yang terdistribusi dengan baik berdampak positif bagi kesehatan manusia. Jika Anda melakukannya beberapa kali dalam seminggu latihan sederhana, maka hal ini berdampak positif pada postur dan otot. Pendidikan jasmani membantu memulihkan vitalitas dan memperpanjang usia muda.
Lebih lanjut tentang topik:
Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping Latihan pagi untuk menurunkan berat badan: satu set latihan Latihan pagi untuk pria: rumit latihan yang efektif
Bagaimana cara menurunkan berat badan dalam 5 menit sehari?
Ekologi kesehatan dan kecantikan: Kompleks universal ini mencakup latihan untuk semua kelompok otot. Sangat cocok untuk pemula...
Kompleks universal ini meliputi latihan untuk semua kelompok otot. Sangat cocok untuk pemula dan individu terlatih.
Gabungkan biaya ini dengan peregangan untuk berbagai otot dan tampil setiap hari.
Dalam beberapa minggu Anda akan melihat perbedaannya, dan setelah dua hingga tiga bulan otot Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih terbentuk.
Dianjurkan untuk melengkapi kompleks pelatihan aerobik , yang bermanfaat untuk sistem kardiovaskular dan meningkatkan tonus otot. Pilih aktivitas yang Anda suka:
- renang,
- aerobik atau senam,
- berlari,
- pelatihan tentang simulator, dll.
Latihan ini akan membantu meningkatkan tonus semua kelompok otot. Tidak memakan banyak waktu: selain pemanasan dua menit, satu siklus latihan (set) akan memakan waktu masing-masing 8 menit, 2 set - 16 menit, dan 3 set - 24 menit.
Selesaikan latihan dengan peregangan sederhana selama lima menit pada semua kelompok otot.
Rekomendasi untuk melakukan latihan:
- Jangan berolahraga dengan perut kenyang.
- Untuk kelas pilih permukaan yang datar, keras, dan horizontal(lantai paling baik), jika perlu, letakkan selimut atau permadani di atasnya. Pastikan permukaannya tidak dingin atau licin.
- Sebelum memulai latihan, pastikan untuk melakukannya hangatkan otot Anda dengan pemanasan singkat selama 3-5 menit. Anda dapat berolahraga di mesin kardio dengan kecepatan paling rendah (low level). Ini akan membantu mempersiapkan otot untuk bekerja dan menghindari keseleo dan cedera.
- Menyimpan postur yang benar – ini akan meningkatkan efektivitas latihan.
- Setiap latihan lakukan dengan terukur dan tekun.
- Ulangi setiap latihan 8-10 kali. Jika sulit karena kebiasaan, kurangi jumlah pengulangannya.
- Mulailah dengan satu pendekatan - satu siklus latihan dengan 8-10 repetisi. Seiring waktu, tingkatkan jumlah pendekatan menjadi 2, dan kemudian menjadi 3, seiring dengan peningkatan kekuatan dan daya tahan otot. Jeda antar pendekatan harus singkat (tidak lebih dari 30 detik).
- Setelah berolahraga, regangkan semua otot Anda. yang akan membantu menghindari rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas.
Serangkaian latihan
Pemanasan
- Mulailah dengan ayunan melingkar tangan, setelah dua puluh detik, mulai bergerak di tempat, secara bertahap meningkatkan kecepatan, mengangkat lutut lebih tinggi dan lebih tinggi dan melambaikan tangan lebih kuat. Lakukan ini selama dua menit.
- Rentangkan kaki Anda dan letakkan tangan Anda di pinggul. Putar pinggul Anda terlebih dahulu searah jarum jam lalu berlawanan arah jarum jam selama satu menit.
jongkok
Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu.
Eksekusi: Tekuk lutut hingga pinggul membentuk sudut sekitar 45 derajat terhadap lantai. Regangkan tangan Anda ke depan untuk keseimbangan. Perlahan kembali ke posisi awal.
Versi rumit: setelah beberapa minggu, ketika otot menjadi lebih kuat, cobalah jongkok lebih dalam (ini lebih sulit), tetapi tidak seluruhnya - sehingga paha Anda sejajar dengan lantai.
Ayunkan kakimu
Latihan untuk pinggul dan bokong
Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan kanan di pinggul. Jika diinginkan, letakkan tangan kiri Anda di atas meja atau sandaran kursi.
Eksekusi: gerakkan kaki kanan Anda ke depan, sentuhkan jari kaki yang terulur ke lantai. Lakukan gerakan melingkar lebar kaki kanan: maju/ke samping/mundur/ke posisi awal. Jari kaki menyentuh lantai dengan ringan. Lakukan 8-10 repetisi dengan kaki kanan, lalu ayunkan dengan kaki kiri.
Versi rumit: menambah beban dengan membalut pergelangan kaki Anda dengan perban elastis.
Tikungan samping
Latihan untuk tikus miring pada punggung dan perut
Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan kiri di bagian belakang kepala, di sebelah kanan - halter atau beban seberat 1 kg.
Eksekusi: condong ke samping, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 8-10 gerakan membungkuk ke kanan, lalu ulangi gerakan membungkuk dengan dumbel di tangan kiri.
Versi rumit: secara bertahap tingkatkan berat dumbbell.
Putaran lurus
Latihan untuk otot rektus abdominis
Posisi awal: berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki di lantai, telapak tangan di belakang kepala.
Eksekusi: Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kepala dan leher Anda dari lantai, angkat beberapa sentimeter. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda secara perlahan ke lantai. Berhati-hatilah jika Anda mengalami sakit leher.
Putaran terbalik
Latihan untuk otot transversal perut
Posisi awal:
Eksekusi: Saat Anda menarik napas, kencangkan otot perut mulai dari pusar hingga tulang kemaluan. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pinggul Anda dengan tajam ke arah dada, terus regangkan otot Anda. Perlahan kembali ke posisi awal.
Versi rumit: Angkat bahu Anda sedikit sehingga menyentuh lutut Anda setiap saat.
Putaran samping
Latihan untuk perut dan pinggang miring
Posisi awal: berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki diangkat sejajar lantai, pergelangan kaki disilangkan, telapak tangan di belakang kepala.
Eksekusi: Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu kanan dari lantai dan tarik siku ke arah lutut kiri. Pastikan bokong Anda menyentuh lantai. Perlahan kembali ke posisi awal. Setelah melakukan 8-10 repetisi dengan bahu kanan terangkat, lakukan repetisi untuk bahu kiri.
Versi rumit: Tarik siku secara bertahap lebih dekat ke lutut.
Keranjang
Latihan untuk punggung bawah
Posisi awal: berbaring telungkup di lantai, lengan di sepanjang badan, tangan bertumpu di bokong dengan punggung.
Eksekusi: buang napas, perlahan angkat kepala dan leher. Lihatlah lantai. Telapak tangan harus bergerak sedikit ke bawah. Perlahan kembali ke posisi awal.
Versi rumit: ubah posisi awal: lengan kanan diluruskan ke depan, tangan kiri ditekuk, tangan di bawah kepala. Pada saat yang sama saat Anda mengangkat kepala dan leher, angkat lengan Anda yang terentang. Lakukan 8-10 repetisi pada setiap lengan.
Push-up
Latihan untuk dada dan bahu tikus
Posisi awal: berdiri dengan posisi merangkak, punggung lurus, pinggul tegak lurus dengan lantai, tangan dibuka selebar bahu, jari mengarah ke depan.
Eksekusi: turunkan dada secara perlahan serendah mungkin ke lantai, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Versi rumit: lakukan latihan dengan menggerakkan lengan dan bahu ke depan, menyilangkan pergelangan kaki, dan meluruskan kaki. Berhati-hatilah jika Anda mengalami nyeri sendi. diterbitkan
