Tumbuh di pertanian menciptakan landasan moral yang kuat. Pemuda itu dengan cepat memahami prinsip dasar kerja keras, kekuatan fisik dan stabilitas mental. Brock Lesnar tidak terkecuali. Tumbuh di komunitas pedesaan kecil dekat Webster, South Dakota, dia belajar sejak dini usia dini, yang artinya "BEKERJA". Setiap pagi, bangun menjelang subuh, ia menjalankan tugasnya di sekitar rumah. Ini adalah kehidupan dan rutinitasnya. Apa yang menjadikan Brock Lesnar pengecualian di antara atlet sekelasnya adalah ia menciptakan program latihan yang tidak konvensional untuk mendapatkan kekuatan, kecepatan, dan tenaga.
Ketiadaan gimnasium sejauh bermil-mil, memaksa Brock menggunakan tanah dan peralatan dari pertanian untuk membentuk dan membentuk tubuhnya. Wajar melihatnya berlari dengan kecepatan penuh di jalan dengan pohon seberat 90kg di pundaknya... hanya untuk bersenang-senang.
Dia mempunyai kekuatan yang luar biasa. Lesnar unggul dalam gulat dan menjadi juara kelas berat NCAA pada tahun 2000. Tak lama kemudian, Brock Lesnar memulai karir yang sangat sukses di WWE. Terlepas dari ketenaran dan kekayaan yang menghampirinya, tahun-tahunnya di pertanian dan nilai-nilai intinya selalu menjadi yang terdepan.
Brock Lesnar bahkan tahu bahwa gaya hidup pegulat profesional tidak akan menjadi prospek jangka panjang baginya, dan dia memutuskan untuk pindah. Mentalitas "SEMUA ATAU TIDAK ADA" miliknya tercipta dari kualitas bawaan tentang kerja keras seseorang sambil tetap setia pada nilai-nilainya... yang membawa Brock ke kancah MMA.
Setelah naik ke puncak dunia gulat dan berpotensi menjadi salah satu favorit di divisi kelas berat UFC (Ultimate Fighting Championship), Lesnar menyadari pentingnya latihan fisik, diet dan suplemen. Hanya melalui produk berkualitas dia mampu mempertahankan ukuran, kekuatan dan daya tahannya di gym dan di dalam kandang.
Untuk meningkatkan kekuatan, massa otot, dan meningkatkan kinerja secara keseluruhan, penting untuk memasukkan formula kreatin tingkat lanjut ke dalam makanan Anda dan memanfaatkan manfaat protein whey. Brock Lesnar mengkonsumsinya setiap hari jumlah besar kalori, meskipun ia cenderung tidak terlalu ketat mengenai volumenya.
Dia biasanya makan banyak protein dan terkadang memanfaatkan makanan pengganti ketika dia tidak punya waktu untuk makan makanan lengkap. Selain itu, pasca-latihan, Anda harus mengonsumsi 30 gram protein berkualitas dan jangan melupakan karbohidrat yang baik untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang terkuras setelah latihan yang intens. Minumlah setidaknya 3 liter air dengan elektrolit sepanjang hari.
Brock Lesnar berlatih dua kali sehari, empat hari seminggu. Sesi pagi didedikasikan untuk pengembangan kualitas bertarung, dan sesi malam didedikasikan untuk lari dan latihan kekuatan. Seminggu sekali ia melakukan sesi latihan yang bertujuan tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga memperkuat sistem kardiovaskular dan pengembangan daya tahan.
Program Pelatihan Brock Lesnar
Kelompok otot
Latihan
atur/ulangi
Hari 1 - Dada / Trisep
- Pers bangku 6/12
- Tekan halter pada 45°4/10
- Halter berbaring terbang 3/8
- Crossover3/8
- Penurunan4/10
- Ekstensi lengan pada blok 4/10
- pers Perancis berbaring3/10
Hari 2 - Punggung/Bisep
- Pull-up pegangan lebar 4/6
- Pull-up pegangan sedang4/6
- Pull-up sempit4/6
- Daya dorong blok bawah 4/6
- Deadlift4/6
- Bangku Scott ikal 4/12
- Ikal dengan dumbel dengan gaya "HAMMER" 3/10
- Ikal dengan dumbel bangku miring 3/10
Hari 3 - Bahu
- Tekan Overhead Barbel4/10
- Tekan dumbbell duduk 3/10
- Mengangkat dumbel di depan Anda 3/10
- Kenaikan lateral halter 3/10
- Baris barbel ke dada4/6
Hari 4 - Kaki
- Ekstensi kaki3/10
- Ikal kaki3/10
- Squat mesin Smith ( posisi sempit kaki)4/6
- Squat mesin Smith (posisi kaki tengah) 4/6
- Squat mesin Smith (posisi kaki lebar) 4/6
- Tekan kaki4/6
- Deadlift dengan kaki lurus4/6
Program ketahanan intensif
Lima putaran masing-masing lima menit. Setiap putaran berisi lima latihan, yang masing-masing dilakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam waktu 1 menit. Di sela-sela latihan dalam satu putaran, istirahatlah tidak lebih dari 30 detik agar pernapasan Anda teratur. Istirahat 1 menit saja setelah menyelesaikan putaran.
Tujuan
Latihan
Putaran 1 - Tekan (daya tahan otot)
- Push-up laba-laba
- Push-up plyometrik
- Memukul tas dengan perlawanan
- Mendorong ban
- Push-up bergantian
Putaran 2 - Deadlift (daya tahan otot)
- Pull-up miring dengan barbel
- Pull-up miring dengan kabel
- Tarik/Dorong Ban
- Melompat pull-up
- Rotasi dalam melempar karung tinju
Putaran 3 - Kardio
- Ergometer genggam
- Cenderung pekerjaan yg membosankan(kemiringan maksimum)
- Berdiri di atas sepeda latihan (tingkat kesulitan maksimum)
- Sepeda Latihan Airdyne (70 RPM)
Putaran 4 – Pembangkit tenaga listrik hibrida
- Hammer press (tanpa bangku)
- Pukulan palu
- Beruang merangkak
- Melempar bola obat
- Bergerak
Putaran 5 - Paling Intens
- Latihan dari ronde 3, hanya tanpa istirahat
Video pelatihan (program ketahanan intensif 6 menit)
Tentu saja, pria normal mana pun tertarik dengan pertanyaan: apakah binaraga bermanfaat dalam kehidupan nyata? perkelahian jalanan? Bagaimanapun, kita semua ingin percaya diri dengan kemampuan kita dan memberikan penolakan yang layak kepada musuh yang melanggar kehormatan Anda. Saya mengusulkan untuk perlahan-lahan mulai memahami masalah ini. Bagaimanapun, kebenaran, seperti biasa, ada di tengah-tengah! Mari kita lihat salah satu petarung papan atas Amerika, Brock Lesnar.
Ia dilahirkan di sebuah peternakan di sebelah reservasi India. Pada usia 5 tahun, menuruti panggilan yang tidak diketahui, Brock Lesnar mulai mengangkat batu-batu besar. Hobi yang gigih ini awalnya sangat mengejutkan orang tua dan tetangganya. Selama bertahun-tahun, Lesnar beralih ke balok beton. Pekerjaan serius ini membuahkan hasil. Di sekolah, Lesnar adalah yang terkuat. Saat ini bobot kerjanya di bench press adalah 220 kg, dan deadliftnya melebihi tiga setengah sen.
“Saya berhutang kekuatan untuk hidup di alam liar,” kata Lesnar. - Jika ada klub kebugaran terdekat, saya akan melakukan hal yang sama sampai pensiun. Namun, milikmu gimnasium rumah Lesnar dilengkapi dengan teknologi terkini. “Seiring bertambahnya usia, saya beralih ke binaraga murni,” jelas Lesnar. - Teknik ini memungkinkan Anda menjaga seluruh otot tubuh dalam kondisi yang baik sekaligus. Atlet berpengalaman akan memahami saya. Untuk melakukan pemanasan dengan benar di ring gulat, Anda membutuhkan setidaknya 1,5-2 jam. Nah, di sini semuanya memakan waktu 45-50 menit.” Perlu segera diklarifikasi bahwa bentuk fisik yang baik sangat berarti bagi Lesnar. Bagaimanapun, dia adalah salah satu elit dari American Ultimate Fighting League.
Sepulang sekolah, Lesnar pergi untuk bertugas di ketentaraan. Dinas militer memberi seorang prajurit hak untuk belajar di lembaga pendidikan tinggi, meskipun nilai sekolah menengahnya rendah. Hal inilah yang terjadi pada Lesnar. Dia mengambil kesempatan itu dan memulai studi kuliahnya. Di sana ia mengikuti gulat dan bahkan memenangkan gelar perguruan tinggi nasional. Setelah lulus kuliah, Lesnar mulai dikepung oleh utusan gulat profesional. Mereka menjanjikan bayaran selangit, dan meskipun Lesnar sendiri tidak menyukai semua badut di atas ring, dia akhirnya putus asa.
Gulat profesional adalah bisnis yang sulit. Seorang pegulat harus memiliki berat lebih dari 100 kg dan tetap menjaga ketangkasan sirkus. Reaksi akut dan luar biasa koordinasi otot berfungsi sebagai asuransi ketika melakukan aksi berisiko, yang terkadang mengakibatkan patah tulang. Namun, ada hal lain yang jauh lebih sulit. Pegulat tidak memiliki rumah sendiri. Dia terus-menerus bepergian ke seluruh negeri dan di mana pun dia muncul, dia tidak boleh melepas topeng yang ditawarkan pengusaha kepadanya saat menyelesaikan kontrak. Faktanya adalah bahwa setiap anggota tim gulat, seperti seorang aktor, memainkan peran sebagai karakter seumur hidup. Seseorang memiliki julukan “Monster”, seseorang – “Psikopat”, seseorang – “Pembunuh”... Jika seorang pegulat memiliki bakat seni, maka dia bisa menjadi idola jutaan orang. Jika dia tidak ada di sana, pegulat itu ditakdirkan untuk selamanya tetap menjadi "penari cadangan", yang jelas-jelas kalah dalam pertarungan dengan para bintang.
Untungnya, Lesnar dengan cepat belajar akting dan menjadi populer. Para manajer tidak berbohong. Siaran televisi pertama sudah menghasilkan banyak uang.
Namun, Lesnar hanya bertahan dua tahun dalam kehidupan “manisnya”. “Sebentar lagi saya bosan dengan segalanya,” katanya. - Ya, saya menjalani kehidupan sebagai bintang rock, tetapi pada saat yang sama saya tidak memiliki rumah sendiri. Saya terus duduk di koper saya di bandara. Setiap malam kami memasuki ring di kota baru. Kami bermalam di hotel, dan pagi harinya kami kembali ke bandara... Di antara kami ada orang-orang paria yang menjalani gaya hidup ini selama 20 tahun. Mereka tidak punya keluarga, tidak punya anak... Hanya hidung patah dan gigi copot..."
Lesnar memutuskan untuk mencoba sendiri sepak bola Amerika. Pada usia 25 tahun, ia menjadi orang terkenal, sehingga ia berhasil menandatangani kontrak dengan salah satu dari mereka tim populer senilai 230.000 dolar. Dia memberikan kesan yang luar biasa kepada para pelatih dengan kekuatan dan kecepatannya, tetapi dia jelas tidak memiliki keterampilan sepak bola yang murni. Ia dianggap sebagai sosok kontroversial di tim dan setahun kemudian kontraknya tidak diperpanjang. Jadi Lesnar, pada usia 27 tahun, menjadi pengangguran.
Lesnar tidak ingin kembali bergulat. Dan kemudian Ultimate Fighting League muncul di cakrawala. Ketenaran organisasi muda ini berkembang pesat. Terutama karena pihak penyelenggara menganut konsep win-win: satu lawan harus menghabisi lawannya. Alhasil, kontraksi tersebut berubah menjadi nyata pertarungan gladiator. Patut dikatakan bahwa pertarungan tanpa aturan pernah diadakan di AS sebelumnya, tetapi ini adalah kompetisi biasa ketika para master dari berbagai spesialisasi bertemu. Misalnya kungfu dan judo. Setiap pukulan atau gerakan yang berhasil diperhitungkan oleh juri, dan kemenangan diberikan berdasarkan jumlah poin yang dicetak.
Di liga baru pertarungan gaya bebas, hakim di atas ring tidak ada hubungannya. Tokoh utama dalam pertarungan tersebut adalah dokter.
Para petarung di Ultimate Fighting League adalah petarung serba bisa. Jadi Lesnar masuk Akademi Seni Bela Diri, di mana dia mengambil kursus tinju, kickboxing, gulat Mai Tai, capoeira Brasil, sambo tempur dan jiu-jitsu. Pertarungan nyata pertama Lesnar berlangsung 1 menit 9 detik dan menghasilkan $500.000. Itu adalah duel dengan mantan juara Liga.
Jalur terpisah dalam program pelatihan Lesnar mencakup penambahan massa otot. Dengan tinggi 2 meter, beratnya melebihi 120 kg. Lesnar memompa setrika sesuai skema klasik 4 kali seminggu. “Dalam pertarungan, segalanya ditentukan oleh hukum fisika,” jelasnya. — Dorongan tumbukan, tidak peduli seberapa kuatnya, “terjebak” dalam massa yang besar. Dalam olahraga kompetitif, hasil pertarungan ditentukan oleh teknik yang terampil. Saat berlatih, teknik menjadi hal yang dikesampingkan, namun massa petarung menjadi prioritas utama. Dan seharusnya tidak ada kesalahpahaman di sini. Saya menyarankan semua orang yang peduli dengan keselamatan diri mereka sendiri dan orang yang mereka cintai - menjadi lebih besar dan lebih berat...
Berdasarkan materi dari Muscle & Fitness #2, 2009
Anda dapat memperlakukannya sesuka Anda, tetapi Anda tidak dapat menyangkal bahwa ini adalah permainan yang sangat lucu, meskipun itu dipentaskan. Jika mereka juga mengomentarinya secara normal di “2x2”, itu akan sangat indah.
Namun untuk menggeliat kesakitan dan menampilkan penampilan epik di atas ring, Anda membutuhkan yang bagus pelatihan fisik Dan pola makan yang tepat. Itu sebabnya semua pegulat sangat gelisah dan kuat. Kami telah menyusun program pelatihan dan diet dari tiga petarung ring teater yang hebat. Ada banyak hal yang bisa dipelajari dari orang-orang ini.
Dwayne Johnson
Tidak terlalu beruntung. Mengetahui gaya Hollywood untuk menjadi kurus, ia harus mengubah pola olahraganya dan menghilangkan 11 kilogram hanya dalam 4 bulan, sehingga turun hingga angka 100 kilogram. Dan dia tidak punya pilihan lain, karena dia sangat ingin berperan sebagai Captain Marvel. Apalagi, Anda harus menjaga kebugaran tubuh, karena belakangan ini Dwayne kembali tertarik ke atas ring. Latihan Rock berfokus pada pengurangan lemak tubuh. Untuk menghilangkan lemak, Johnson mengubah latihannya, memukul setiap kelompok otot tiga kali seminggu. Selain itu, perubahan terus dilakukan pada pelatihan Dwayne untuk menghindari stagnasi. Dia menyesuaikan waktu istirahat, berat badan, kecepatan dan, tentu saja, jumlah set dan repetisi.
Berikut tampilannya:
Senin, Rabu, Jumat
Dada, punggung, bisep, betis: 5 set, 15-20 repetisi, istirahat 30 detik antar set.
Selasa, Kamis, Sabtu
Paha depan, paha belakang, bahu, trisep: 5 set, 15-20 repetisi, istirahat 30 detik antar set.
Kardio: pemanasan 5 menit, intensitas tinggi 12 menit.
Tentu saja, untuk menjaga kebugaran tubuh, Anda perlu makan dengan benar. Pola makan The Rock cukup ketat, sehingga Dwayne berusaha menghindari gorengan dan menjauhinya. Namun ada kalanya Johnson menikmati pizza keju besar, burger keju, atau donat.
Johnson tidak makan, tapi sebenarnya makan 6 kali sehari. Makanannya mengandung rangkaian pria klasik: protein, karbohidrat, sayuran berserat, dan lemak terbatas.
10 putih telur kocok, 1 cangkir oatmeal, 3 kue beras, 0,7 liter air
170 g dada ayam, 1 cangkir sereal, 170 g daging, 1 cangkir asparagus, 0,7 liter air
170 g tuna, 1 cangkir beras merah, anehnya, 1 mentimun, 0,7 liter air
170 g fillet tenggeran, 1 cangkir jelai, 170 g kentang panggang, 1 cangkir kacang hijau, 0,7 l air
170 g daging babi tenderloin, 1 cangkir beras merah, 170 g ubi, 1 cangkir kacang polong, 0,7 L air
10 putih telur kocok, 1 cangkir oatmeal, 0,7 liter air
John Cena
Yang Mulia “wajah cantik”, kecerdasan, kehormatan dan hati nurani dari semua gulat Johnny Cena, tentu saja, adalah atlet yang luar biasa. Dan jika Anda memutuskan untuk berdebat dengan hal ini, kemungkinan besar Anda membenci petarung ini. Atau apakah Anda mencintai Tuan Rusev.
Cena tidak hanya membangun tubuh yang luar biasa, tetapi juga karier yang luar biasa - pekerjaan hidupnya berdasarkan kecintaannya pada olahraga. Kredonya: “Pilih program yang cocok untuk Anda.” Nah, jika Anda juga ingin memiliki perawakan cantik dan kuat, Anda bisa meminjam beberapa teknik membentuk tubuh mulus. Karena dialah sebagian besar warga Amerika memuja pria tampan yang tampan itu. Apa yang bisa Anda katakan, dia benar-benar tampan, tidak peduli bagaimana perasaan Anda terhadapnya. Namun jika program ini tidak cocok untuk Anda, rendahkan diri Anda dan perhatikan master genre lainnya. Cena tidak akan tersinggung.
Hari 1 – Kaki
Kenaikan betis sambil duduk: 4 set, 10-20 repetisi
Kenaikan betis berdiri: 4 set, 25 repetisi
Keriting satu kaki sambil berdiri: 4 set, 20-25 repetisi
Tekan kaki: 5 set, 20 repetisi
Ekstensi kaki: 4 set, 15 repetisi
Barbell Squat: 4 set, 10 repetisi
Retas squat: 3 set, 15 repetisi
Ekstensi satu kaki: 3 set, 10 repetisi
Hari 2 – Dada
Penekan miring, berbaring di simulator: 3-4 set, 20 repetisi
Incline press sambil berbaring di bangku: 3-4 set, 20 repetisi
Pengurangan lengan di simulator: 3-4 set, 15 repetisi
Informasi dalam crossover melalui blok atas: 3-4 set, 15 repetisi
Bench press: 3 set, 10 repetisi
Hari 3 – Tangan
Scott Bench Curls: 5 set, 12 repetisi
Standing barbell curl: 3 set, 10-12 repetisi
Ikal dumbbell duduk: 3 set, 10-12 repetisi
Keriting kabel berdiri: 3 set, 12 repetisi
Ekstensi lengan kabel dengan tali: 3 set, 20 repetisi
Ekstensi lengan tunggal pada satu blok: 3 set, 10 repetisi
Pers bangku Prancis: 6 set, gagal
French Press Duduk: 3 set, 20 repetisi
Dips (lengan ditekan ke badan): 4, gagal
Hari 4 – Bahu
Mesin latihan meningkat: 5 set, 20 repetisi
Tekan overhead sambil duduk: 5 set, 20 repetisi
Mengangkat lengan ke samping dalam simulator: 5 set, 20 repetisi
Tekan dumbbell sambil duduk: 3 set, 10 repetisi
Kenaikan lateral dumbbell: 3 set, 12 repetisi
Tekan barbel berdiri: 3 set, 10 repetisi
Hari 5 – Kembali
Pull-down pegangan lebar: 5 set, 20 repetisi
Baris barbel membungkuk: 5 set, 12-20 repetisi
Baris dumbbell membungkuk: 5 set, 12-20 repetisi
Deadlift: 4 set, 8-15 repetisi
Barbell Chin Row: 4 set, 20 repetisi
Pull-up: 4 set, hingga gagal
Barbel Mengangkat Bahu: 5 set, 20 repetisi
Di akhir masing-masing hari pelatihan John Cena melakukan 60 crunch.
Mengenai makanan, di sini dia memiliki segalanya, seperti kata mereka, diletakkan di rak. Dosa makan seperti Setan, tapi itulah sebabnya dia dalam kondisi yang baik. Produknya benar:
– oatmeal dengan saus apel dan kismis, 2 butir telur utuh dan 6 putih telur;
– batangan protein;
– nasi merah dengan sayuran dan 2 dada ayam;
– tuna dengan lavash gandum utuh;
– pisang dan koktail protein whey;
– pasta durum, salad, ayam atau ikan;
– keju cottage rendah lemak dengan protein shake kasein.
Brock Lesnar
Atas sejarahnya yang kaya akan piala dan prestasi, Brock Lesnar berhasil mencatatkan namanya perkelahian campuran tanpa aturan, dan dalam gulat klasik. Pria kekar dengan seringai garang ini dikenal baik oleh siapa saja yang setidaknya sedikit tertarik pada gulat. Melihat wajahnya saja sudah menakutkan. Dan apa yang dialami lawan Anda saat bertemu satu lawan satu?
Sejak kecil sudah jelas bahwa pria ini akan meraih kesuksesan. Lesnar, yang lahir di sebuah peternakan, tidak mampu membeli peralatan dan perlengkapan pelatihan. Oleh karena itu, kami harus puas dengan cara improvisasi. Untungnya, beban di pertanian cukup. Olah raga ini begitu menarik perhatian Brock sehingga setelah beberapa saat, seorang pria sehat yang berlari dengan batang pohon seberat 90 kilogram di sepanjang jalan pedesaan tidak mengejutkan siapa pun.
Kini Lesnar memiliki sasana sendiri dan program latihannya sendiri, yang menggunakan alat biasa, dan tidak semua jenis pohon. Brock berlatih dua kali sehari, empat hari seminggu. Sesi pagi didedikasikan untuk pengembangan kualitas bertarung, dan sesi malam didedikasikan untuk lari dan latihan kekuatan. Seminggu sekali ia berlatih, yang bertujuan tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga memperkuat sistem kardiovaskular dan mengembangkan daya tahan.
Jumlah set dan pengulangan ditunjukkan melalui pecahan. Salah satu latihan terberat. Tampaknya, masa lalu MMA mulai berdampak buruk. Dan 4 hari dalam seminggu sudah cukup bagi Brock untuk mengobrak-abrik lawan-lawannya di atas ring. Jadi berhati-hatilah saat Anda memulai pelatihan. Dimana Lesnar dan dimana kamu? Meski sejujurnya, aku tidak terlalu menyukainya.
Hari 1 – Dada/Trikep
Pers bangku: 6/12
Tekan Dumbbell 45°: 4/10
Lalat halter berbaring: 3/8
Crossover: 3/8
Penurunan: 4/10
Ekstensi lengan di blok: 4/10
Pers bangku Prancis: 3/10
Hari 2 – Punggung/Bisep
Pull-up pegangan lebar: 4/6
Pull-up pegangan sedang: 4/6
Pull-up pegangan sempit: 4/6
Daya dorong blok bawah: 4/6
Deadlift: 4/6
Ikal Bangku Scott: 4/12
Ikal Palu Halter: 3/10
Ikal Dumbbell Miring: 3/10
Hari 3 – Bahu
Tekan Overhead Barbel: 4/10
Tekan dumbbell sambil duduk: 3/10
Kenaikan halter depan: 3/10
Kenaikan lateral halter: 3/10
Baris barbel ke dada: 4/6
Hari 4 – Kaki
Ekstensi kaki: 3/10
Ikal Kaki: 3/10
Squat mesin Smith (posisi kaki sempit): 4/6
Squat mesin Smith (posisi kaki tengah): 4/6
Squat mesin Smith (posisi kaki lebar): 4/6
Tekan kaki: 4/6
Deadlift dengan kaki lurus: 4/6
Selain itu, Lesnar melakukan program ketahanan yang intens. Lima putaran masing-masing lima menit. Setiap putaran berisi lima latihan, masing-masing melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam waktu 1 menit. Di sela-sela latihan dalam satu putaran, istirahatlah tidak lebih dari 30 detik agar pernapasan Anda teratur. Istirahat - 1 menit hanya setelah menyelesaikan putaran.
Putaran 1 – Tekan (daya tahan otot)
Push-up laba-laba
Push-up plyometrik
Memukul tas dengan perlawanan
Mendorong ban
Push-up bergantian
Putaran 2 – Deadlift (daya tahan otot)
Pull-up miring dengan barbel
Pull-up miring dengan kabel
Tarik/Dorong Ban
Melompat pull-up
Rotasi dalam melempar karung tinju
Putaran 3 – Kardio
Ergometer genggam
Treadmill miring (kemiringan maksimum)
Berdiri di atas sepeda latihan (tingkat kesulitan maksimum)
Sepeda Latihan Airdyne (70 RPM)
Putaran 4 – Kekuatan Hibrid
Hammer press (tanpa bangku)
Pukulan palu
Beruang merangkak
Melempar bola obat
Bergerak
Putaran 5 – Paling Intens
Latihan dari ronde 3, hanya tanpa istirahat
Biasanya, Lesnar mengonsumsi banyak protein dan terkadang memanfaatkan makanan pengganti ketika dia tidak punya waktu untuk makan dengan benar. Juga pasca-latihan, Brock mengonsumsi 30 gram protein berkualitas dan tidak melupakan karbohidrat yang baik untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang terkuras setelah latihan yang intens. Pada siang hari, pegulat meminum minimal 3 liter air dengan elektrolit.
Kita semua pernah mendengar bahwa gulat sedang mengalami kebangkitan akhir-akhir ini, seiring dengan kembalinya beberapa nama terbesar abad ini ke atas ring.
Pertama-tama, kita berbicara tentang Hulk Hogan yang terkenal, yang kembali menginjakkan kaki di peron seminggu yang lalu. Mungkin penggemar Hulk mengharapkan mantan pegulat dan aktor populer ini menjadi yang terbaik. kebugaran fisik Namun, kita tidak boleh melupakan hal itu saat ini Hulk berusia enam puluh satu tahun, yang juga menentukan kondisi fisik atletnya. Namun Hulker yang tampil di atas panggung berhasil menciptakan sensasi nyata. Brock Lesnar menjadi salah satu atlet yang menarik perhatian publik. Baru-baru ini, Lesnar harus menghadapi pegulat bernama The Undertaker di atas ring, yang kembalinya ke panggung juga menjadi sensasi.
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 5 | 10 |
| Pull-up | 5 | 10 |
| Pull-up pegangan dekat | 5 | 10 |
| Pull-up tertimbang | 1 | 20 |
| Baris horizontal di simulator | 4 | 12 |
| Baris T-bar | 4 | 12 |
| Bisep ikal dengan barbel | 4 | 12 |
| Deadlift | 4 | 6 |
Dari tabel ini mudah untuk menyimpulkan bahwa dalam latihan Brock Lesnar, gerakan menarik lebih mendominasi, memberikan penekanan berbeda pada gerakan tersebut. kelompok otot, yang terlibat langsung selama pelaksanaan deadlift. Bahkan bicep curl yang ada di program ini pun bisa dilakukan, antara lain otot latissimus punggung, yang dikerjakan selama pull-up dan latihan menarik lainnya.
Perlu dicatat secara terpisah bahwa Brock Lesnar menggunakan pelat barbel seberat 45 pon (dua puluh ganjil kilogram) sebagai pemberat untuk pull-up. Lesnar melaporkan bahwa dia menangani berbagai hal dengan cukup kasar tubuh sendiri dalam pelatihan: dia menetapkan sendiri suatu kondisi yang menurutnya dia harus menyelesaikan dua puluh pengulangan penuh latihan dalam tiga menit. Hal ini memungkinkan atlet untuk berlatih seefisien mungkin, mempersiapkannya untuk pertarungan tanpa kompromi di atas ring.
Di antara latihan-latihan yang tercantum dalam program Lesnar, yang menarik perhatian adalah hampir semua latihannya bersifat kompleks. Tidak ada yang aneh dalam hal ini, karena gerakan traksi biasanya melibatkan kompleks otot yang melakukan gerakan tersebut. Logikanya ini program pelatihan adalah latihan yang paling kompleks dan multi-sendi deadlift- ditempatkan di akhir pelatihan. Hal ini memungkinkan atlet untuk melakukan semua rangkaian latihan sebelumnya dengan dedikasi penuh, mempersiapkan mental untuk kenyataan bahwa latihan kerajaan dari semua powerlifter menantinya di akhir latihan. Selain itu, jumlah pendekatan dan repetisi pada deadlift cukup lembut, sehingga memungkinkan atlet menyelesaikan latihan dengan perasaan ringan kegembiraan.
Brock Lesnar- petarung terkenal seniman bela diri campuran dan peserta dalam berbagai pertunjukan gulat. Mantan juara UFC di divisi kelas berat. Pertama-tama, yang membedakan petarung ini dengan petarung lainnya adalah ukurannya yang sangat besar massa otot. Dalam salah satu artikel kami telah mewawancarai salah satu petarung gulat - Matt Morgan. Sekarang mari kita bicara tentang pelatihan Brock Lesnar.
Brock dibesarkan di pinggiran kota Webster, South Dakota, di mana dia, tentu saja, belajar bekerja sejak usia dini. Dia bangun jauh sebelum fajar agar punya waktu untuk melakukan semua pekerjaannya di pagi hari. Mungkin karena ini, Lesnar berbeda dari atlet bersemangat lainnya karena ia menggunakan metode yang tidak konvensional untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan menambah massa otot.
Karena tidak ada gym dalam jarak beberapa mil dari rumahnya, Brock menggunakan peralatan dari pertaniannya untuk membentuk sosoknya. Dengan bantuan kekuatan yang luar biasa, Lesnar menjadi Juara Kelas Berat Gulat Gaya Bebas NCAA pada tahun 2000 dan segera setelah itu bergabung dengan WWE.
Terlepas dari ketenaran dan kekayaan, aset utama Brock di tahun-tahun awal adalah pertaniannya. Dia merasakan itu olahraga profesional sebagai cara hidup - bukan untuknya, tapi dia memutuskan untuk melanjutkan. Mungkin mentalitas bawaan atau prinsip hidup semua atau tidak sama sekali tidak memungkinkan Brock meninggalkan nilai-nilainya, tetapi memaksanya untuk tetap setia pada dirinya sendiri. Dia merasa punya potensi untuk mempengaruhi seni bela diri campuran mma. Selain itu, indikator seperti tinggi badan, berat badan, dan kekuatan jelas berpihak padanya dan membantunya menjadi petinju kelas berat teratas di UFC.
Lesnar mengonsumsi sejumlah besar kalori setiap hari, meskipun, sebagai suatu peraturan, ia tidak mengikuti perhitungan yang ketat dan tidak membuat buku harian diet. Dia mengambil banyak protein, termasuk suplemen protein ketika waktu tidak memungkinkan dia untuk mengatur makanan lengkap. Segera setelah latihan, ia mengonsumsi hingga 30 g protein berkualitas tinggi, dan sekitar 50 g karbohidrat untuk mengisi kembali glikogen. Sehari setelah latihan, Lesnar meminum setidaknya satu liter air dengan tambahan elektrolit.
Brock berlatih dua kali sehari, empat kali seminggu. Latihan pagi difokuskan pada keterampilan tempur, latihan malam difokuskan pada latihan beban (berlangsung 1 jam). Lesnar membagikan kepada kami salah satu contoh latihan kekuatannya.
Hari 1: Dada / Trisep
Bench press (6 set 12 repetisi [catatan di bawah - 12x6])
Tekan dumbbell sudut (10x4)
Lalat halter berbaring (8x3)
Crossover dalam satu blok (8x3)
Penurunan (10x4)
Blok tarik ke bawah (10x4)
Pers bangku Perancis (10x3)
Hari 2: Punggung/Bisep
Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan lebar (6x4)
Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan sedang (6x4)
Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan sempit (6x4)
Barisan perut duduk (6x4)
Deadlift (6x4)
Bisep dengan barbel di bangku Scott (12x4)
Palu dengan dumbel (10x3)
Bisep duduk di incline bench dengan dumbbell secara bergantian (10x3)
Hari 3: Bahu
Alat press dada sambil duduk (10x4)
Alat press dumbbell duduk (10x3)
Ayunkan dumbel ke depan sambil berdiri bergantian (10x3)
Ayunkan dumbel ke samping sambil berdiri bergantian (10x3)
Mengangkat barbel ke dagu di mesin Smith (6x4)
Mengangkat bahu dengan barbel/dumbel (6x4)
Hari 4: Kaki
Ekstensi kaki (10x3)
Ikal kaki (10x3)
Jongkok dengan barbel di mesin Smith dengan pengaturan sempit kaki (6x4)
Jongkok dengan barbel di mesin Smith dengan kaki sedang (6x4)
Jongkok dengan barbel di mesin Smith dengan pengaturan yang luas kaki (6x4)
Tekan kaki (6x4)
Deadlift dengan kaki lurus (6x4)
