Latihan untuk mengembangkan kekuatan pukulan. Cara meningkatkan kekuatan tendangan dan pukulan Anda

18.09.202027.05.2017

Jika Anda ingin mengetahui cara meningkatkan kekuatan pukulan Anda, Anda perlu memahami bagaimana sebenarnya kekuatan yang dibutuhkan untuk menghasilkan pukulan dahsyat. Kami akan memberi tahu Anda tentang beberapa teknik yang memungkinkan Anda belajar memukul dengan jelas dan percaya diri.

Poin yang perlu diingat

Pukulan tinju yang dahsyat didapat bukan hanya karena kecepatan tinggi sepak terjang, tetapi juga dengan bantuan berat badan sendiri. Jika Anda dapat meletakkan seluruh tubuh Anda di tangan Anda, hasilnya akan melebihi semua harapan. Untuk menghindari kemungkinan cedera berupa dislokasi, teknik harus benar-benar diperhatikan, berhati-hati saat melakukan latihan.

Arti dan posisi kaki

Kaki berperan penting dalam meningkatkan kekuatan pukulan tangan. Pergerakan dan posisinya tunduk pada aturan berikut:

Kaki harus diposisikan sedikit lebih lebar korset bahu.
Kaki diputar searah dengan gerakan tangan, sedangkan awalnya tumit selalu terangkat.
Saat tendangan sedang dieksekusi tangan kanan, sebelum itu, tumit kanan terangkat, dan tumit kiri berdiri tak bergerak. Dan sebaliknya.
Ingatlah bahwa penempatan kaki yang tepat saat melakukan lunge sangat meningkatkan kekuatannya, namun bukan satu-satunya faktor penentu yang perlu dipertimbangkan.

Untuk meningkatkan kekuatan tinju Anda di rumah, Anda memerlukan pelatihan, tetapi sebelum memulai, pastikan untuk membaca rekomendasi berikut:

Selama serangan, lutut harus dijaga sedikit ditekuk dan berat badan harus digeser sedikit ke depan.
Saat ini, pinggul berputar ke arah lawan berada.
Dalam waktu dekat pertempuran kontak Peningkatan tekanan difasilitasi oleh pergerakan seluruh tubuh dalam skala penuh.
Anda tidak bisa melakukan peregangan ke depan; gerakan tubuh harus tajam dan jelas.
Jika Anda menggerakkan tangan ke belakang saat mengayun, Anda memberikan waktu kepada lawan untuk mengorientasikan dirinya dan memprediksi arah pergerakan tangan.
Saat diserang, tangan dikepalkan sekuat mungkin.
Setiap elemen baru terjadi dengan hembusan udara.

Latihan untuk mengembangkan kekuatan pukulan

Untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan serangan Anda perlu berolahraga. Serangkaian latihan membantu mencapai tujuan ini:

Tendang bolanya

Untuk melakukan pelatihan ini, Anda memerlukan ruang kosong yang cukup. Pilih bola yang lebih berat. Yang terbaik adalah yang digunakan oleh atlet tinju untuk berlatih. Teknik melakukan latihan terdiri dari langkah-langkah berikut:

kaki berdiri selebar bahu (mungkin sedikit lebih lebar);
tubuh diluruskan;
bola diangkat tinggi di atas kepala Anda;
bola dipukul dengan kuat di tanah dan ditangkap setelah memantul.

Pengisian dilakukan minimal 15-17 kali.

Melompat dari posisi jongkok yang dalam

Ulangi latihan yang meningkatkan kekuatan benturan selama Anda bisa. Lanjutkan sebagai berikut:

berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu, dan letakkan tangan di samping tubuh;
jongkok hingga pinggul dan lutut membentuk garis lurus;
Lompat lebih tinggi dan pada saat yang sama angkat tangan.
Anda perlu melompat setinggi mungkin, dengan repetisi maksimal.

Mereka yang bukan orang baru dalam olahraga dapat menggandakan efeknya dengan mengangkat dumbel.

Pelatihan korset bahu, trisep dan punggung

Kelompok otot ini bukanlah yang paling penting dalam melatih kekuatan pukulan.

Anda dapat melatihnya dengan latihan berikut:

Anda mungkin pernah mendengar bahwa push-up meningkatkan kekuatan pukulan. Ini adalah kebenaran yang jujur. Ambil posisi berbaring dan letakkan tangan Anda sedekat mungkin satu sama lain. Punggung tetap lurus tanpa melengkung. Tekuk lengan Anda dan luruskan dengan amplitudo maksimum. Untuk memperkuat tangan Anda, Anda bisa.

Pull-up. Saat melakukan pull-up, tangan Anda memegang palang lebih lebar dari bahu Anda. Untuk meningkatkan performa, Anda dapat menggantungkan beban di ikat pinggang Anda dalam bentuk strap dengan pelat barbel terpasang di sana. Jumlah pengulangan harus sebanyak yang dimungkinkan oleh kebugaran fisik Anda.

Membalikkan push-up. Memenuhi tipe ini latihan bisa dilakukan dengan bangku. Berdirilah membelakangi dia, sandarkan siku pada telapak tangan, dan jongkok sedikit tanpa melengkungkan punggung. Turunkan dan naikkan dengan menekuk dan meluruskan lengan. Untuk efek yang diinginkan, lakukan 3 set sebanyak 20 kali.

Lift Kettlebell akan membantu memperkuat tangan Anda dan mengembangkan otot deltoid Anda. Delta sangat penting untuk pengembangan gerakan menyerang. Yang terpenting, peralatan latihan ini akan membantu Anda membentuk otot.
Kettlebell terangkat ke depan. Rentangkan kaki Anda ke samping, dan pegang proyektil dengan tangan lurus di antara kedua kaki Anda. Sendi lutut tekuk sedikit. Dengan gerakan tajam, angkat beban ke depan sehingga terbentuk sudut siku-siku antara badan dan proyektil. Pada saat yang sama, pastikan punggung Anda tetap lurus pada titik ekstrem atas. Lakukan 8 repetisi untuk setiap lengan. Pada eksekusi yang benar Anda akan merasakan ketegangan dan gemetar pada otot Anda.

Mengangkat beban ke atas. Eksekusinya mirip dengan yang sebelumnya, tetapi angkat proyektil di atas kepala Anda. Kami merekomendasikan 8 hingga 12 repetisi untuk setiap sisi.

Lift kettlebell klasik. Tempatkan peralatan di antara kaki Anda yang terentang. Tangan diletakkan di atasnya sehingga pinggul tetap sedikit di belakang. Sebuah sentakan tajam ke atas dilakukan, sementara beban dilemparkan ke bahu, dan kemudian diangkat ke atas diri sendiri dengan dorongan. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 lift di setiap lengan.

Kettlebell terangkat dari posisi duduk ke atas. Lemparkan beban ke atas bahu Anda dan jongkok. Rentangkan tangan Anda yang bebas ke depan untuk menjaga keseimbangan. Angkat beban di atas Anda, tunggu sebentar, angkat badan Anda. Ganti tanganmu. Pastikan otot bokong dan betis Anda tetap kencang. Lakukan 5-10 repetisi pada setiap lengan, tergantung pada kebugaran fisik dan berat peralatan Anda.

Bekerja untuk mengatasi perlawanan terbalik akan membantu meningkatkan kekuatan pukulan tangan Anda. Potong karet elastis dari ban, atau beli karet gelang tebal untuk berolahraga di toko. Kencangkan salah satu ujungnya dengan erat ke dinding di belakang punggung Anda, dan pegang ujung lainnya di tangan Anda. Lakukan gerakan “meninju” ke depan, mengatasi hambatan dan meregangkan karet gelang. Gerakkan lengan Anda ke belakang secara bertahap untuk menghindari cedera.
Dua beban naik. Lemparkan kedua proyektil ke bahu Anda. Tarik napas dalam-dalam ke paru-paru Anda, sentakan ke atas kepala, lalu turunkan perlahan. Kencangkan perut Anda saat melakukan ini.

Untuk mengembangkan pukulan yang kuat, Anda dapat menggunakan cara dan teknik berikut:

. Pilih yang paling sulit. Peras dengan tajam dan dengan kekuatan maksimal. Ini mengembangkan otot interdigital dan lengan bawah, yang akan membuat tinju Anda semakin kuat.

Lompat tali setiap hari. Lompat dengan mengangkat pinggul setinggi mungkin.
Ambil palu godam dan pukul ban bekas dengan itu. Ini mengaktifkan kelompok otot yang tepat dan membangun daya tahan.
Jika Anda bekerja bersama-sama dengan “cakar”, bayangkan targetnya berjarak beberapa sentimeter lebih jauh, cobalah menembusnya. Inilah cara Anda bekerja untuk kecepatan.
Jangan abaikan tinju bayangan. Latihan ini akan membantu Anda mempelajari cara memberikan pukulan yang tajam dan tidak terduga, yang sekaligus paling efektif, karena musuh sering kali tidak punya waktu untuk bereaksi.
Pukulan eksplosif menghasilkan push-up pada telapak tangan, mengangkatnya dari lantai. Lakukan 3 set masing-masing 10 kali.
Jika memungkinkan, gunakan sarung tangan saat menggunakan karung tinju atau mesin olah raga serupa.

Menarik! Ada pendapat bahwa korek api di kepalan tangan meningkatkan kekuatan pukulan. Faktanya, pendapat mengenai hal ini berbeda-beda. Beberapa orang percaya bahwa tidak hanya pemantik api, tetapi benda berbentuk ergonomis apa pun yang dipegang di tangan, seperti kotak korek api, dapat meningkatkan kekuatan, sementara yang lain bersikeras bahwa hanya pemantik api logam berat yang dapat membantu.

Latihan-latihan ini akan membantu Anda melatih daya tahan dan membuat tendon dan otot Anda lebih kuat. Jika Anda melakukannya secara komprehensif dan sistematis, hasil pertama akan terlihat dalam waktu 2 minggu. Untuk studi mendetail, tonton video latihan yang efektif.

Video: Pelatihan kekuatan tumbukan dari seorang profesional

Meninju dengan cepat dan kuat merupakan keterampilan dasar yang dibutuhkan untuk menjadi petinju yang baik. Penguasaan pukulan tersebut diawali dengan meningkatkan kebugaran jasmani dan belajar melakukan pukulan sedemikian rupa sehingga sumber tenaganya tidak hanya pada lengan, tetapi seluruh tubuh. Dengan mempelajari cara membidik dan memukul dengan benar dalam jarak serangan, Anda dapat meningkatkan kecepatan pukulan Anda, dan dengan menggunakan teknik latihan yang membantu Anda meningkatkan kecepatan secara instan. massa otot, Anda dapat membangun kekuatan. Jika Anda siap untuk meningkatkan keterampilan meninju Anda ke tingkat berikutnya, lanjutkan ke langkah pertama.

Tangga

Bekerja pada kebugaran fisik Anda

Ambil sikap yang benar. Untuk pukulan yang bagus Dengan kepalan tangan, posisi kaki dan tungkai sangat penting, karena pukulan seperti itu membutuhkan kerja seluruh tubuh. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu sehingga Anda dapat dengan mudah berputar ke arah sasaran dan melemparkan beban Anda ke belakang pukulan.

Perhatikan targetnya. Konsentrasi Anda tidak boleh meninggalkan target Anda. Jangan pernah menutup mata atau memalingkan muka; Untuk membidik dengan benar dan melancarkan serangan dengan kekuatan dan akurasi, pertahankan konsentrasi. Tarik sedikit dagu Anda ke dalam agar terlindung dari tangan yang memukul saat memukul.

Hasilkan kekuatan melalui pinggul dan inti Anda. Saat Anda menendang, putar pinggul dan tubuh Anda ke arah sasaran. Usahakan posisikan diri Anda sedemikian rupa sehingga putarannya selengkap mungkin, meskipun Anda sangat dekat dengan target. Pukulan Anda akan lebih kuat jika Anda bisa memutar sepenuhnya, bukan hanya bergeser sedikit. Saat melakukan pukulan, Anda harus benar-benar merasakan beban tubuh Anda.

Saat berlatih pukulan, perhatikan pinggul Anda. Putar dengan cepat dan kuat ke arah sasaran, seolah-olah Anda akan memukulnya dengan pinggul, bukan dengan kepalan tangan. Ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan yang dibutuhkan untuk memukul dengan keras dan cepat.
Saat berputar, Anda tidak perlu mencondongkan tubuh ke depan atau berusaha mencapai target. Jika Anda harus mencapai target untuk mencapainya, Anda akan kehilangan kekuatan.

Lemparkan tanganmu ke depan. Bahu Anda harus bebas sampai Anda siap menyerang. Jika sudah siap, lemparkan tangan Anda ke depan agar mudah menjangkau orang yang Anda pukul. Selagi tangan Anda tidak bergerak, jagalah agar tetap rileks lalu kepalkan tangan hingga menghasilkan pukulan yang kuat.
- Saat mengepalkan tangan, kepalkan keempat jari kecuali ibu jari dan lingkarkan terakhir. Periksa itu ibu jari membungkuk ke belakang, kalau tidak dia akan dipukul olehmu.
- Membalut tangan Anda terlebih dahulu akan menghindari cedera dan membuat pukulan lebih kuat.
- Jangan merencanakan pukulan Anda sebelum melancarkan pukulan, atau lawan Anda akan mengetahui rencana Anda bahkan sebelum Anda mencoba memukul. Ini disebut "wiring" dan mengakibatkan kekalahan dalam pertandingan.
Lakukan kontak dan buang napas. Setelah Anda melakukan kontak dengan target, buang napas. Mungkin perlu beberapa latihan untuk mengatur waktu pernapasan agar Anda bisa mengeluarkan napas pada setiap detaknya, tetapi mendapatkan ritme pernapasan yang benar akan sepadan dengan usaha yang dilakukan. Tarik napas sebelum pukulan dan buang napas saat mendarat, gunakan setiap ons energi Anda untuk pukulan tersebut.
- Setelah melakukan serangan, lompat kembali ke posisi awal untuk bersiap menghadapi serangan berikutnya.
- Ingatlah untuk memasukkan dagu Anda ke dalam sehingga Anda siap untuk melakukan pukulan balasan jika ada yang datang.
Peningkatan kecepatan dan kekuatan
1. Saat mengepalkan tangan, pertimbangkan jaraknya. Anda hanya boleh melontarkan pukulan jika Anda berada pada jarak ideal untuk melancarkannya dengan kekuatan maksimal. Ini berarti berada cukup dekat untuk memukul tanpa membelokkan atau mencondongkan tubuh ke depan. Anda harus bisa melancarkan pukulan dengan lengan terentang, namun tidak terlalu terentang.
  - Jika Anda harus mencondongkan tubuh ke depan untuk melakukan tembakan, banyak kekuatan tembakan Anda yang akan hilang.
  - Berlatihlah dengan karung tinju sampai Anda memahami seberapa jauh Anda harus berada dari sasaran saat memukul. Jarak ini bergantung pada panjang lengan dan rentang gerak Anda.
2. Gerakkan seluruh tubuhmu. Pentingnya menggunakan seluruh tubuh Anda, bukan hanya lengan Anda, untuk melakukan pukulan tidak bisa dilebih-lebihkan. Meskipun Anda dapat menggerakkan lengan dengan cepat, tanpa memutar seluruh tubuh, pukulan Anda akan menjadi kurang kuat jika hanya menggerakkan lengan Anda.
  - Menggunakan otot kaki akan memungkinkan Anda menghasilkan tenaga dan kecepatan saat memukul. Otot kaki adalah yang terbesar dan otot yang kuat tubuh, dan mereka harus berdiri di belakang setiap pukulan.
  - Ingatlah bahwa selama tumbukan, Anda tidak dapat mengangkat kaki dari lantai, karena ini akan membuat Anda kehilangan keseimbangan dan menghilangkan sebagian kekuatan Anda. Jaga agar kaki Anda tetap cepat, tetapi jaga agar tetap dekat dengan lantai.
3. Pukul dari sudut yang berbeda. Dalam pertarungan, kamu tidak akan memukul dengan cara yang sama setiap saat. Belajarlah untuk menentukan jenis serangan mana yang paling kuat dalam setiap situasi tertentu. Untuk meningkatkan kecakapan bertarung Anda, berusahalah menguasai serangan Anda dari sudut dasar berikut:
  
  Pilih momen yang tepat. Karena jarak sangat penting ketika Anda ingin memukul dengan kekuatan paling besar, penting untuk dipahami bahwa tidak setiap pukulan akan menjadi yang tersulit. Jika Anda berada sedikit di luar jarak optimal, tembakan akan sedikit lebih lemah karena Anda akan berusaha untuk mendapatkan posisi yang benar untuk lebih banyak waktu. pukulan yang kuat. Poin bagus untuk menerapkan pukulan kuat terjadi ketika kondisi berikut terpenuhi:
  - Jika lawan Anda sedang dalam proses menyerang, maka dia akan kurang fokus pada apa yang Anda lakukan.
  - Jika dia lengah. Anda dapat menciptakan situasi ini dengan melakukan serangan tidak teratur atau menyerang dari sudut yang tidak terduga.
  - Jika dia terkena pukulan sebelumnya. Untuk mempersiapkan pukulan silang kanan yang kuat, cobalah memulai dengan pukulan jab cepat.
Pelatihan untuk Meningkatkan Pukulan Anda
1. Berlatihlah memukul secara perlahan. Pukulan yang paling keras bukanlah yang tercepat. Lengan Anda mungkin bergerak lebih cepat daripada bagian tubuh lainnya, jadi menunggu tubuh Anda mengejar lengan Anda akan memperlambat pukulannya. Meskipun kekuatan pukulannya umumnya lambat, ada kalanya Anda memiliki waktu yang tepat untuk mendaratkan pukulan yang lambat namun sangat kuat. Ada baiknya berlatih meninju dengan kecepatan lambat sehingga Anda dapat merasakan kekuatan yang muncul karena memberi waktu pada tubuh Anda untuk menjadi penopang tinju Anda.
  - Saat berlatih, cobalah memukul dua kali lebih lambat. Paksa diri Anda untuk memperlambat dan berkonsentrasi menggunakan otot kaki dan inti untuk memaksimalkan kekuatan pukulan Anda.
  - Ketika kamu memukul dengan kecepatan penuh, jangan lupa dari mana datangnya kekuatan untuk memukul. Meskipun Anda tidak akan memukul dengan kecepatan setengah dari kecepatan normal di atas ring, Anda tetap dapat fokus menggunakan kaki dan inti tubuh Anda untuk menghasilkan tenaga sebanyak mungkin.
  SARAN AHLI
  
  Instruktur Krav Maga
  Asher Smiley adalah pemilik dan kepala instruktur Krav Maga Revolution di Petaluma, California. Belajar di negara yang berbeda dari instruktur Krav Maga terbaik. Pada tahun 2017, beliau menyelesaikan pelatihan di Federasi Internasional KAPAP Combat Krav Maga Internasional yang terdiri dari seminar 7 hari tentang taktik dan kursus 8 hari untuk instruktur CKMI.
  
  Instruktur Krav Maga
  
  Untuk belajar posisi yang benar, hindari latihan dengan resistance band. Saat Anda menggunakan expander, secara teknis Anda tidak mampu melakukannya tembakan yang tepat tinju. Ini adalah cara Anda membangun otot, tapi itu cerita yang sedikit berbeda. Anda tidak memukul seakurat yang Anda bayangkan.
  
  Berlatih dengan tas pneumatik. Kecepatan sama pentingnya dengan kekuatan - jika Anda terlalu lambat, lawan akan punya waktu untuk melancarkan lebih banyak pukulan. Berlatihlah dengan tas pneumatik dan perhatikan seberapa cepat lengan Anda bergerak. Pertahankan bentuk latihan yang tepat dan ingatlah untuk menjauhkan ibu jari Anda dari buku-buku jari selama tumbukan.
  
  Lakukan latihan kekuatan. Sedikit latihan kekuatan - cara yang bagus mendukung tubuh dengan sebaik-baiknya dalam kondisi yang lebih baik, tapi itu saja tidak akan membuat Anda menjadi petinju yang lebih kuat atau lebih cepat. Anda perlu melatih otot pukulan Anda, memukul daripada mengangkat beban. Oleh karena itu, ide yang bagus adalah modenya latihan kekuatan, yang memperkuat kaki dan inti Anda untuk menghasilkan pukulan berkekuatan maksimal.
  
  Lakukan latihan kardio. Jenis kardio terbaik yang Anda perlukan untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan petinju yang baik Bentuknya adalah berenang dan lompat tali. Bila Anda perlu istirahat dari olahraga rutin, pertimbangkan jenis olahraga ini sebagai alternatif. Berlari, bersepeda, dan jenis kardio lainnya memang bermanfaat, tetapi tidak memberikan peningkatan kekuatan yang secara khusus membantu tubuh Anda tampil keras di ring tinju.

Jika Anda tidak membawa perlengkapan bela diri, seperti pisau, pistol, setrum, tabung gas, tongkat teleskopik, dll, maka tangan Anda menjadi senjata utama Anda. Itulah sebabnya banyak orang tertarik dengan pertanyaan bagaimana cara meningkatkan kekuatan tinju.

Tujuan utama artikel ini justru untuk memberikan jawaban terlengkap atas pertanyaan ini. Di bawah ini adalah teknik yang akan membantu membuat serangan Anda lebih kuat.

Jadi, apa itu gaya tumbukan dan bergantung pada apa? Seperti yang Anda ketahui dari mata kuliah fisika, gaya adalah massa dikalikan percepatan. Oleh karena itu, untuk meningkatkan kekuatan pukulan, baik kecepatan pukulan maupun massa otot lengan dan seluruh tubuh secara keseluruhan adalah penting. Oleh karena itu, Anda harus melatih keduanya.

Latihan beban sangat bagus untuk latihan kekuatan. Namun karena tidak semua otot tubuh terlibat dalam pukulan tangan, maka latihannya juga akan fokus hanya pada otot sasaran. Yaitu pada otot dada, otot trisep dan otot deltoid (otot bahu).

Untuk melatih kekuatan otot dada:

1. . Sangat baik untuk melatih daya tahan dan kekuatan otot dada.
2. . Juga ditujukan untuk melatih otot dada. Mereka adalah alternatif yang bagus.
3. . Berbeda dengan latihan sebelumnya, barbell press membantu mendapatkan kekuatan dan massa otot dada dengan cepat.

Untuk melatih kekuatan trisep:

1. . Memberikan efek yang mirip dengan push-up pada palang lebar, hanya saja pada versi ini beban utama jatuh pada trisep.
2. . Latihan dasar, yang secara sempurna meningkatkan massa trisep dan kekuatannya.

Untuk melatih kekuatan otot deltoid:

1. dan . Sejak sendi bahu bermain sangat peran penting Saat melakukan tendangan, terutama tendangan samping, perkembangan bahu merupakan hal yang sangat penting.

Untuk mengembangkan kecepatan tumbukan, ada dua latihan sederhana namun sangat efektif:

Memberikan serangkaian serangan melompat. Inti dari latihan ini adalah sebagai berikut: Anda melompat setinggi mungkin dan saat berada di udara, lakukan serangkaian pukulan lurus dengan kecepatan tercepat.
Tendangan dengan dumbel di tangan. Ambil dumbel seberat 0,5-1,5 kg di tangan Anda dan lakukan tendangan dengannya secepat mungkin. Ini bisa berupa pukulan langsung, pukulan dari bawah atau pukulan samping. Yang utama adalah memilih berat badan yang benar halter, jika pukulannya terlalu lambat, maka kurangi bebannya.

Untuk meningkatkan kekuatan pukulan, Anda juga perlu menggunakan dua trik lagi

Pertama, saat melakukan pukulan, Anda perlu menggerakkan badan, yaitu melangkah ke depan jika pukulan dilakukan dengan tangan depan, atau memutar panggul selaras dengan pukulan dengan tangan belakang. (konsep tangan “depan dan belakang” berarti jika Anda, misalnya, tidak kidal, maka dalam posisi berdiri, Anda tangan kiri akan sedikit ke depan (depan), dan yang kanan akan lebih dekat ke kepala (belakang))

Kedua, Anda harus secara aktif melatih otot-otot lengan bawah untuk mendapatkan massa. Letaknya paling dekat dari bagian pukulan (kepalan tangan), sehingga bobotnya akan paling terlihat.

Kesimpulan

Jadi, hari ini Anda belajar cara meningkatkan kekuatan tinju Anda dan berkenalan dengan latihan yang akan membantu Anda mencapai hal ini. Saya juga ingin menekankan bahwa kekuatan pukulan bergantung pada kecepatannya dan pada massa tangan dan seluruh tubuh, dan bukan hanya pada satu indikator atau lainnya. Ingat ini!

Sangat video yang bagus didedikasikan untuk topik ini:

Alangkah baiknya jika Anda membagikan pendapat Anda tentang hal ini dengan meninggalkannya di komentar artikel dan mendiskusikannya dengan peserta lain.

Anda akan langsung berpikir bahwa Anda perlu menambah berat badan total (menambah massa) agar bisa memukul juga. Tapi tidak. Untuk meningkatkan kekuatan pukulan, Anda perlu memahami dari mana pukulan itu terbentuk. Mari kita bicarakan hal ini.

Retas hidungmu

Kecepatan saja tidak cukup untuk memberikan pukulan yang kuat. Anda perlu menambah seluruh berat badan Anda, hanya dengan begitu akan ada hasilnya.

Jangan meluruskan lengan Anda sepenuhnya saat terjadi benturan untuk menghindari dislokasi sendi. Pukul dari sudut yang berbeda.

Kaki:

harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu;
tumit naik lebih dulu;
Saat memukul, kaki harus diputar searah dengan gerakan tangan;
bila memukul dengan tangan kanan, kaki kiri berada di tempatnya, dan tumit kanan terangkat, begitu pula sebaliknya.

Fitur Lainnya

Lutut Anda harus sedikit ditekuk dan berat badan Anda harus digeser ke depan.
Putar pinggul Anda ke arah lawan, bersamaan dengan pukulan.
Gerakan seluruh tubuh saat tumbukan, dengan lemparan lengan yang dekat, lebih efektif.
Jangan pernah menjangkau ke depan. Putar tubuh Anda dengan tajam.
Saat mengayun, jangan gerakkan tangan Anda ke belakang - lawan akan menebak manuvernya.
Tinju harus dikepalkan sekencang mungkin saat terkena benturan.
Buang napas pada setiap pukulan.

Tonton video instruksi tentang cara memukul dengan benar:

Cara meningkatkan kekuatan benturan: latihan

1. Mengisi Bola

Temukan bola berat yang digunakan petinju dalam latihan. Jika Anda tidak memilikinya, gunakan yang bola basket. Lakukan hal berikut:

kaki dibuka selebar bahu, badan lurus. Angkat bola tinggi-tinggi di atas kepala Anda. Pukul bola dengan keras ke lantai dan tangkap setelah memantul. Ulangi latihan ini setidaknya 15 kali.

2. Lompat Jongkok

1. Posisi awal: berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan di samping tubuh;
2. Jongkok hingga lutut sejajar dengan pinggul;
3. Melompat setinggi-tingginya sambil mengangkat tangan;
4. Ulangi lompatan sampai kekuatan habis (misalnya efek yang lebih baik Anda dapat mengambil dumbel).

Otot kaki

Pemula, ketahuilah ini: untuk mengembangkan pukulan yang kuat, Anda harus memulai dengan mengembangkan otot kaki Anda. Mereka berperan besar saat mengeksekusi tembakan. Squat dengan beban membantu mengembangkan otot-otot kaki sebanyak mungkin.

Otot tubuh bagian atas

Sedangkan untuk tubuh bagian atas, trisep, otot punggung, dan bahu berperan besar untuk melakukan pukulan yang kuat.

Latihan dasar yang mengembangkan kelompok otot ini:

pull-up;
push-up tinju;
membalikkan push-up;
mengangkat beban (maju, atas).

Sumber: depositphotos.com

1. Gunakan secara teratur ekspander tangan. Belilah peralatan yang paling keras dan kerjakan secara bergantian dengan kedua tangan. Pastikan untuk menekan expander dengan tajam, gunakan seluruh kekuatan Anda. Latihan ini membantu mengembangkan otot interdigital. Akibatnya, kepalan tangan akan mulai lebih berat, dan kekuatan pukulannya pun akan meningkat.

2. Setiap hari, lompat tali dengan pinggul tinggi. Cobalah untuk mencapai dada Anda dengan lutut.

3. Latihan dengan palu godam pun tak kalah efektifnya. Ambil alat (sebaiknya lakukan ini di dekat garasi) dan mulailah memukul ban yang tidak perlu. Selama latihan, otot-otot yang bekerja selama benturan diaktifkan.

Mike Tyson terdaftar dalam Guinness Book of Records, tetapi baik atlet maupun orang awam mengajukan pertanyaan tentang peningkatan kekuatan pukulan. Dengan tidak adanya alat pertahanan diri, tangan Anda tetap menjadi senjata utama Anda.

Sebelum melanjutkan langsung ke kelas, Anda perlu mencari tahu apa yang menentukan kekuatan pukulan? Seperti yang dikatakan fisika, gaya adalah massa dikalikan percepatan. Artinya dampak tersebut dipengaruhi oleh faktor-faktor berikut:

Kecepatan aplikasi.
Berat tangan yang diterapkan.
Berat badan.

Oleh karena itu, Anda harus melatih semua yang disebutkan di atas. Latihan menggunakan beban baik untuk latihan kekuatan. Penting untuk memahami otot mana yang bekerja selama benturan. Karena hanya sedikit otot yang digunakan, fokuslah pada otot yang bekerja.

Cara melamar yang benar

Anda perlu mengambil posisi, turunkan dagu dan tekan ke bawah. Tangan Anda harus menutupi wajah dan lutut Anda harus sedikit ditekuk.

Kemudian kita mengepalkan jari-jari kita, mendorong dengan kaki belakang kita, meningkatkan kecepatan tangan kita dan membuangnya, memutar bahu kita 180 derajat. Perkembangan kekuatan pukulan tergantung pada penerapannya yang benar.

Latihan kekuatan untuk dada

Push-up dengan tepuk tangan

Dalam latihan ini, hampir seluruh beban dilakukan otot dada dan trisep. Semakin lebar lengan direntangkan, semakin sedikit tekanan pada trisep.

Untuk memulai latihan ini, berbaringlah dan rentangkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

Jaga agar kaki dan punggung Anda tetap lurus. Untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa mengarahkan kaki Anda ke bangku. Hal ini akan mengalihkan beban ke otot dada bagian atas.

Push-up di palang lebar

Beban utama saat melakukan push-up pada palang yang tidak rata terjadi di dada, beban sekunder didistribusikan di antara keduanya otot deltoid dan trisep.

Harus diterima posisi awal, setelah itu, miringkan badan dan rentangkan siku, turunkan ke bawah.

Anda perlu melakukan ini sambil menarik napas. Untuk menghindari cedera, jangan melakukan gerakan atau sentakan tiba-tiba.

Bench press pegangan lebar

Anda harus berbaring horizontal di bangku dan menekan barbel dari dada, memegang barbel dengan pegangan lebar.

Untuk membuat alas yang lebih kaku, remas tulang belikat Anda dan kencangkan otot punggung atas.

Latihan ini berkembang secara signifikan dada dan meningkatkan lebar bahu. Binaragawan aktif berolahraga menggunakan metode yang sama.

Latihan kekuatan untuk trisep

Push-up di palang sempit

Salah satu latihan terbaik mempengaruhi trisep. Bagian teknis eksekusinya tidak berbeda dengan push-up pada palang sejajar biasa.

Intinya pada posisi badan, harus menjaga posisi tegak. Siku harus ditekan erat ke tubuh.

Hanya dalam kondisi seperti itu beban pada trisep akan maksimal, dan penambahan massa otot akan lebih mudah dan cepat.

Tutup pegangan bench press

Digunakan secara aktif oleh atlet untuk latihan kekuatan trisep.

Sebagian besar beban jatuh pada kepala panjang mereka, yang merupakan yang paling masif.

Usahakan untuk tidak menahan diri dengan dada saat melakukan ini, karena akan mengambil sebagian beban.

Penting untuk dipertimbangkan! Dalam situasi apa pun, pegangannya tidak boleh lebih sempit dari lebar bahu. Ini tidak akan menambah efisiensi, dan risiko cedera akan meningkat secara signifikan.

Latihan kekuatan Delta

Halter lateral terangkat

Latihan ini ditandai dengan sensasi terbakar yang luar biasa di bagian tengah bahu. Masuknya beban selama pelaksanaan jatuh pada balok tengah.

Latihan ini bersifat terisolasi dan memerlukan implementasi ke dalam kompleks pelatihan Anda. Yang terbaik adalah melakukannya dengan beban ringan.

Jumlah pengulangannya bisa bervariasi hingga 25 kali. Akurasi memainkan peran yang jauh lebih besar, yang tidak mungkin dilakukan dengan beban berat.

Mengangkat dumbel di depan Anda

Latihan ini juga bersifat mengisolasi. Sebagian besar beban jatuh pada deltoid anterior.

Teknik melakukan latihan ini hampir sama dengan yang sebelumnya. Anda dapat melakukannya dengan kedua tangan secara bersamaan atau terpisah. Dengan mengangkat satu tangan saja, otak akan lebih mudah bekerja dan beban akan terasa lebih kuat.

Perkembangan kecepatan

Anda dapat mengembangkan kecepatan dengan latihan seperti ini:

Melompat menyerang. Anda melompat, lalu saat berada di udara, lakukan serangkaian pukulan. Mereka harus lurus.
Dengan dumbel atau beban. Dampaknya cocok baik langsung maupun samping. Berat dumbel harus dipilih dengan benar; tidak boleh terlalu berat. Berat 0,5 hingga 1,5 kg sudah bagus.

Ternyata, melatih kekuatan pukulan tidaklah sulit. Rutin melakukan latihan di atas akan membuat otot lebih masif dan pukulannya lebih cepat.