Berenang secara efisien berarti berenang lebih cepat dengan kecepatan lebih rendah. Berenang yang efektif dijamin dengan penggunaan pelatihan fisik yang tepat dari perenang. Semakin lama kontraksi, semakin besar kekuatan yang dihasilkan selama kontraksi. Latihan sistematis untuk mengembangkan fleksibilitas memungkinkan Anda untuk memanjangkan serat otot. Berkat peregangan yang baik, otot mampu melakukan gerakan yang lebih bertenaga, lebih cepat, dan sekaligus berkualitas tinggi, sehingga meningkatkan kecepatan berenang.
Jika persendian tidak cukup fleksibel dan otot tidak cukup elastis, maka orang yang berenang banyak melakukan gerakan yang tidak perlu. Misalnya, dengan kelenturan yang rendah, untuk sedikit memutar lengan atau kaki saja, Anda harus memutar hampir seluruh tubuh. Oleh karena itu, dengan gerakan seperti itu, ketahanan air meningkat, yang menyebabkan penurunan kecepatan. Selain itu, setiap gerakan merupakan pengeluaran energi. Gerakan berlebihan berarti konsumsi energi ekstra. Mengembangkan fleksibilitas membantu meningkatkan amplitudo gerakan, kemampuan otot, ligamen, dan persendian digunakan sebaik mungkin, yang mengarah pada pengurangan signifikan dalam jumlah gerakan yang tidak perlu dan penurunan ketahanan air.
Jadi, dengan kelenturan dan peregangan yang baik, gerakan menjadi lebih baik, ketahanan air berkurang, teknik berenang meningkat, perenang menghabiskan lebih sedikit energi dan, karenanya, tidak terlalu lelah.
Sendi yang dapat digerakkan dan ligamen elastis jauh lebih rentan terhadap cedera. Latihan fleksibilitas memungkinkan Anda mencapai mobilitas sendi yang lebih besar daripada yang diperlukan untuk berenang. Dalam hal ini, itu dibuat batas fleksibilitas. Dengan lebih banyak fleksibilitas, Anda dapat berenang dengan lebih mudah dan sedikit usaha karena gerakan Anda menjadi lebih rileks.
Pada otot yang diregangkan dalam waktu tertentu, proses metabolisme mulai aktif terjadi dan sirkulasi darah meningkat. Otot menjadi kencang, elastis dan lembut. Otot-otot seperti itu bekerja lebih terkoordinasi, kehilangan energi lebih sedikit, dan risiko cedera berkurang
Olahraga teratur yang bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas membantu meningkatkan aliran darah otot. Dan ini sangat berguna untuk pemulihan yang cepat setelah latihan produk berbahaya pertukaran dikeluarkan dari otot lebih cepat. Latihan peregangan yang termasuk dalam pendinginan setelah menyelesaikan kelas di kolam renang memiliki tujuan yang sama.
Mari kita rangkum dalam bentuk diagram:
Pentingnya Fleksibilitas untuk Berenang
Latihan untuk mengembangkan fleksibilitas
Jadi, fleksibilitas yang baik sangat penting bagi seorang perenang, mengembangkan fleksibilitas pasti akan membawa hasil yang lebih baik. Perenang terbaik dunia memasukkan latihan fleksibilitas dalam program latihan mereka. Fleksibilitas yang baik juga berarti rentang gerak yang lebih baik, teknik yang lebih baik, kelelahan yang lebih sedikit, dan kemungkinan cedera yang lebih kecil.: struktur persendian, elastisitas otot dan ligamen, tipe tubuh, usia, jenis kelamin, kondisi mental, suhu tubuh dan lingkungan, waktu, tingkat emosi, pelatihan.
Sebagai sarana untuk mengembangkan kelenturan, digunakan latihan yang dapat dilakukan dengan amplitudo maksimum. Kalau tidak, mereka dipanggil latihan peregangan. Tujuan utama latihan peregangan adalah untuk meningkatkan panjang otot dan ligamen hingga tingkat yang sesuai dengan mobilitas anatomi normal pada persendian.
Implementasi sistematis dari serangkaian latihan fleksibilitas dan penyertaan latihan individu dalam program pelatihan wajib membantu meningkatkan fleksibilitas secara signifikan pada setiap orang. 
Kapan melakukan latihan fleksibilitas:
- Selama. Latihan peregangan yang termasuk dalam pemanasan meningkatkan elastisitas serat otot dan berkontribusi pada saturasi mereka dengan oksigen, membantu mempersiapkan tubuh dengan lebih baik menghadapi stres.
- Selama setelah latihan di kolam renang dan setelah latihan di gym. Latihan peregangan meningkatkan sirkulasi darah di otot, sehingga menjadi lebih baik penarikan cepat asam laktat dan pemulihan yang lebih baik. Sangat penting untuk meluangkan waktu untuk melakukan peregangan setelah kunjungan Anda. gimnasium, karena kegiatan bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan meningkatkan massa otot, dapat secara signifikan mengurangi rentang gerak dan mobilitas sendi. Latihan peregangan statis setelah latihan mencegah otot kehilangan elastisitas setelah berolahraga.
- Selama pelatihan fleksibilitas khusus. Ini latihan penuh, yang mencakup program latihan peregangan yang panjang.
Memisahkan pelatihan fleksibilitas mencakup dua tahap:
- Pemanasan- bagian persiapan
Sebelum latihan fleksibilitas, dan juga sebelum latihan lainnya, Anda perlu melakukan pemanasan untuk memulai latihan dalam kondisi yang baik. Setelah pemanasan awal, otot dan tendon lebih mudah diregangkan. Biarkan darah mengalir dan hangatkan otot Anda: berjalan-jalan, melompat sedikit, berenang beberapa kolam dengan kecepatan tenang, lakukan beberapa latihan pemanasan. - Bagian utama- Latihan fleksibilitas itu sendiri.
Saat berenang, hampir seluruh otot tubuh digunakan. Oleh karena itu di latihan khusus Baik otot besar bahu dan pinggul, maupun otot kecil, perlu menjaga dan mengembangkan kelenturan.
Sertakan latihan peregangan untuk otot leher dan punggung atas, khususnya otot trapezius; pengembangan fleksibilitas dalam sendi bahu, meregangkan otot-otot dada dan bahu (dada, otot deltoid, trisep); meregangkan otot perut dan punggung ( otot latissimus otot punggung dan punggung bawah); meregangkan kelompok otot anterior (quadriceps femoris) dan permukaan belakang pinggul, meregangkan otot adduktor paha; peregangan otot gluteal; peregangan kaki
Jenis latihan fleksibilitas apa yang ada?
Latihan peregangan dapat dibagi menjadi:
Cara melakukan latihan peregangan yang benar:
- Sebelum melakukan latihan fleksibilitas, pastikan untuk melakukan pemanasan.
- Harus diingat bahwa latihan kelenturan bukanlah yang paling menyenangkan. Namun bagaimanapun juga, seharusnya tidak ada rasa sakit saat melakukan latihan fleksibilitas. Anda seharusnya tidak merasakan sakit, melainkan peregangan otot atau tendon. Jika Anda merasa sakit, hentikan latihan dan lakukan dengan amplitudo yang lebih kecil di lain waktu. Sebaliknya, jika ada perasaan nyaman - Anda memiliki cadangan, sedikit tingkatkan amplitudo gerakan.
- Anda harus mulai dengan yang paling banyak latihan sederhana dan secara bertahap beralih ke yang lebih kompleks.
- Latihan fleksibilitas selama latihan dianjurkan untuk dilakukan dengan urutan sebagai berikut: pertama, latihan untuk persendian ekstremitas atas, kemudian untuk batang tubuh dan anggota tubuh bagian bawah. Saat melakukan latihan ini secara berurutan, latihan relaksasi harus dilakukan selama waktu istirahat.
- Saat melakukan latihan peregangan statis, sebelum memulai latihan, Anda perlu rileks lalu melakukan latihan sambil menahan posisi akhir. Anda perlu menahan posisi (satu pendekatan) selama 15-30 detik. Jangka waktu yang lebih singkat tidak akan cukup untuk meningkatkan fleksibilitas. Setelah melakukan peregangan selama 15-30 detik, sebaiknya rileks kembali, istirahat sejenak dan ulangi peregangan otot yang sama atau kelompok otot setidaknya 3-4 kali lagi. Selama pengulangan kedua dan selanjutnya, Anda akan melihat bahwa gerakan diperoleh dengan lebih sedikit usaha, dan amplitudo gerakan meningkat. Dengan berlatih secara teratur, Anda dapat dengan cepat mengevaluasi kemajuan Anda.
- Latihan peregangan statis dapat dilakukan dengan pasangan; bantuannya akan membantu Anda mengatasi batas fleksibilitas yang melebihi batas yang dapat dicapai saat melakukan latihan sendiri.
- Aktif latihan dinamis latihan peregangan dilakukan setelah peregangan statis. Di awal eksekusi latihan aktif untuk peregangan, atlet memulai latihan dengan amplitudo yang relatif kecil, secara bertahap meningkatkannya sebanyak 8-12 repetisi hingga maksimal.
- Jika Anda mempunyai kesempatan berkonsultasi dengan pelatih, sebaiknya manfaatkanlah. Nasihat profesional tentang pemilihan dan teknik melakukan latihan akan membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat.
- Lakukan secara teratur latihan individu untuk fleksibilitas. Penting untuk menggabungkan latihan fleksibilitas dengan latihan kekuatan dan relaksasi.
- Menyalakan latihan statis untuk peregangan selama pemanasan dan pendinginan. Jangan lupa sertakan latihan peregangan dalam rutinitas Anda
Menghadiri kelas kebugaran melibatkan beban tertentu, yang harus diikuti dengan istirahat dan relaksasi yang teratur. Banyak wanita bertanya-tanya: gym dan kolam renang - apakah konsep-konsep ini cocok, jadwal apa yang harus dipatuhi?
Masalah kolam harus didiskusikan dengan instruktur Anda. Para ahli mengatakan bahwa kombinasi latihan yang tepat dengan intensitas tertentu dan prosedur air akan membantu tidak hanya mengatur bentuk tubuh Anda, tetapi juga mendapatkan kulit yang elastis, sehat, dan meningkatkan kesejahteraan Anda. Anda harus mengunjungi kolam renang setelah gym, karena airnya membuat Anda rileks dan mencegah Anda berkonsentrasi pada pekerjaan setelahnya. teknik yang benar kelas.
Gym atau kolam renang: tergantung tujuannya
Jika tujuan latihan adalah untuk menambah berat badan, maka setelah latihan dengan “zat besi” Anda perlu memberi nutrisi pada tubuh dengan makanan berkarbohidrat dengan jumlah protein sedang, dan tidak berenang di kolam renang. Berolahraga menghabiskan cadangan energi Anda, dan pergi ke kolam renang tanpa istirahat akan merusak otot-otot yang telah bekerja keras.
Kombinasi gym dan kolam renang yang tepat akan memungkinkan Anda untuk:
- meredakan ketegangan setelah latihan;
- memastikan pemulihan yang cepat (sauna juga disarankan);
- akan mempercepat proses pembuangan produk metabolisme dari serat otot (ditambah racun dan limbah).
Jika Anda tertarik untuk menurunkan berat badan, maka prosedur air perlu memberikan perhatian lebih. Di gym, semua kelompok otot dilatih, kemudian relaksasi tajam terjadi di dalam air, sel-sel jenuh dengan kelembapan dan kulit mempertahankan elastisitasnya. Mengunjungi kolam renang pada hari yang sama dengan program kebugaran Anda akan meningkatkan kesejahteraan Anda, namun setelah berenang Anda perlu makan untuk memulihkan cadangan tubuh Anda.
Anda juga dapat menggabungkan latihan dengan sauna, dan mengunjungi kolam renang nanti. Sebuah program yang dikembangkan bersama dengan seorang pelatih adalah kunci pendekatan profesional untuk membangun tubuh yang indah.
Bagi anak perempuan, masalah nomor satu adalah lemak tubuh di pinggang dan pinggul. Menurunkan berat badan adalah tujuan yang harus dicapai apapun yang terjadi. Kolam renang dan berenang secara teratur akan menjadi penolong yang baik, yang efeknya akan terlihat dengan sangat cepat.
Ekologi kesehatan. Kebugaran dan olahraga: Air adalah lingkungan yang sangat baik bagi seseorang yang menderita masalah punggung, jika hanya karena ketika seseorang...
Sayangnya, berbagai penyakit punggung kini sudah sangat umum terjadi. Yang patut disalahkan adalah cerita tersendiri yang bisa diceritakan cukup lama. Kali ini kami ingin membahas salah satu metode pengobatan konservatif masalah punggung.
Secara khusus, latihan di kolam renang untuk punggung kini telah mendapatkan popularitas yang signifikan, yang dapat digunakan dalam pengobatan osteochondrosis dan sejumlah penyakit lainnya.
Apa manfaat berolahraga di air?
Air adalah lingkungan yang sangat baik bagi seseorang yang menderita masalah punggung, karena ketika seseorang berada di lingkungan perairan, tulang punggungnya hampir tidak mengalami stres dan mengambil posisi alaminya. Dengan demikian, tekanan pada cakram intervertebralis, yang paling menderita osteochondrosis, berkurang.
Di sisi lain, air memberikan hambatan yang serius terhadap pergerakan manusia. Misalnya, air akan memperlambat hampir semua gerakan tiba-tiba yang dapat membahayakan tulang belakang yang sakit, sekaligus memungkinkan Anda bergerak dengan lancar sambil menerima stres yang cukup. Jadi ternyata tulang belakang mendapat kesempatan untuk rileks, dan seseorang mendapat kesempatan untuk melatih hampir semua otot yang menopang punggung.
Pada saat yang sama, latihan punggung di kolam renang, seperti bentuk terapi olahraga lainnya, dilakukan setelahnya periode akut penyakit. Satu-satunya pengecualian adalah masalah tulang belakang leher, karena masih mengalami ketegangan tertentu. Oleh karena itu, jika Anda merasakan “kekakuan” atau nyeri akut pada bagian tersebut tulang belakang leher tulang belakang, Anda harus sangat berhati-hati dan melakukan latihan hanya dengan izin dokter dan di bawah pengawasan instruktur atau pelatih.
BERLANGGANAN ke saluran youtube KAMI Ekonet.ru, yang memungkinkan Anda menonton secara online, unduh dari YouTube secara gratis video tentang kesehatan manusia, peremajaan...
Perhatian – hipotermia!
Masalah punggung bisa memburuk secara dramatis akibat hipotermia. Oleh karena itu, Anda harus memantau beberapa parameter, misalnya suhu air, waktu yang Anda habiskan di dalam air, dll. Oleh karena itu, jika Anda berolahraga di kolam biasa, maka sebelum masuk ke dalam air sebaiknya mandi air panas, dan usahakan untuk bergerak penuh semangat di dalam air.
Tentu saja jika Anda melakukan latihan di kolam renang bersama air panas, maka masalah hipotermia tidak begitu akut. Namun, sayangnya, kolam khusus seperti itu jarang terjadi, jadi paling sering Anda harus berurusan dengan kolam paling biasa, yang, terlebih lagi, memiliki sifat tidak menyenangkan karena ditutup selama bulan-bulan musim panas.
Perlu juga diingat bahwa berenang di kolam renang dilarang jika Anda memiliki penyakit menular, masuk angin, luka sayat, luka dan kecenderungan terhadap penyakit tertentu, oleh karena itu sebelum pergi ke kolam sebaiknya konsultasikan ke dokter.
Contoh latihan relaksasi dan peregangan punggung di kolam renang
1. Menggantung dengan peregangan(tali pria adalah tali yang membagi kolam menjadi jalur-jalur). Dengan punggung meregang, lemparkan kepala dan bahu ke belakang, keduanya harus berbaring di atas air, sehingga menciptakan penyeimbang pada kaki Anda. Kami meraih regangan dengan tangan kami. Jadi, ia membengkok dengan baik wilayah toraks tulang belakang, selain itu, tulang belakang itu sendiri diregangkan sampai batas tertentu.
Latihan ini berguna untuk membungkuk, misalnya karena memaksa otot-otot yang biasanya meregang dan praktis tidak bekerja bekerja.
2. Latihan untuk mengendurkan otot punggung. Anda dapat menggunakan papan renang untuk daya apung yang lebih besar. Anda harus berbaring telentang di dalam air, memegang satu regangan dengan tangan dan meletakkan kaki Anda di regangan lainnya. Dimungkinkan juga untuk bersantai tengkurap dengan cara ini, tetapi dalam hal ini ada kesulitan bagi mereka yang tidak dapat menahan napas dalam waktu lama.
3. Pilihan lain melibatkan relaksasi total otot punggung. Kepala, lengan, dan bahu terletak di permukaan air, sedangkan panggul harus menyentuh sisi tubuh, dan kaki serta tulang kering harus berada di permukaan sisi tubuh. Anda bisa memejamkan mata, Anda perlu bernapas dengan tenang. Dengan cara ini Anda dapat bersantai dari satu hingga beberapa menit. diterbitkan
