Sebagian besar atlet mengonsumsi campuran dengan kandungan protein tinggi setiap hari untuk membangun massa otot. Namun tidak semua orang tahu kapan waktu terbaik untuk minum protein dan bagaimana membagi asupan hariannya ke dalam dosis dengan benar. Portal “Menurunkan Berat Badan Tanpa Masalah” dapat membantu Anda memahami masalah ini dan memberikan saran dalam memilih satu atau lainnya tergantung pada tujuan spesifik Anda.
Protein adalah komponen yang sangat diperlukan dalam tubuh kita. Protein ini diperlukan untuk mempercepat regenerasi jaringan, menjaga kadar kolesterol tetap optimal, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan daya tahan tubuh selama latihan intensif.
Perlu diketahui bahwa ada saat-saat tertentu penyerapannya mencapai puncaknya, dan ada kalanya penyerapannya sangat lambat.
Lantas, kapan dan jenis protein apa yang sebaiknya dikonsumsi untuk membentuk massa otot dan menjaga massa otot sekaligus menurunkan berat badan? Anda dapat mengetahui semua ini sekarang di situs web
Kapan waktu terbaik minum protein tergantung jenisnya?
Cara paling efektif mengonsumsi protein di siang hari: 4 hingga 6 kali dosis standar, tergantung kebutuhan tubuh. Protein cepat dibutuhkan sebagai pertolongan darurat, dan jika jeda waktu makan terlalu lama, maka diperlukan protein dengan efek berkepanjangan.
Protein di pagi hari
Selama tidur, berbagai reaksi metabolisme terjadi dalam tubuh manusia, yang penyelesaiannya membutuhkan asam amino dan sejumlah zat lain yang diterima saat makan malam. Segera setelah persediaan asam amino habis, tubuh mulai mengonsumsi protein - dasar untuk pembangunan jaringan otot.
Oleh karena itu, hal pertama yang harus dilakukan seorang atlet saat bangun tidur di pagi hari adalah meminum protein shake. Pilihan terbaik Untuk tujuan ini – protein whey cepat.
Protein sebelum latihan
Beberapa atlet mempraktikkan pendekatan konsumsi protein berikut: beberapa jam sebelum pelatihan. Ini dibenarkan - serat otot menerima makanan berprotein maksimal untuk kerja intensif. Sebelum latihan, lebih efektif meminum protein cepat dan multikomponen.
Protein setelah latihan
Setelah aktivitas fisik yang intens, tubuh menjadi lelah dan kekurangan semua jenis protein, sehingga mengonsumsi koktail berprotein tinggi setelah olahraga intens di gym tidak hanya diperbolehkan, tetapi juga diindikasikan. Dalam hal ini, setelah latihan lebih baik minum protein cepat.
Protein di malam hari
Sebelum tidur, Anda harus berhenti mengonsumsi makanan berlemak dan karbohidrat, tetapi aturan ini tidak berlaku untuk asam amino. Yang terbaik adalah mengonsumsi protein lepas lambat atau protein kompleks dengan dosis standar setengah jam sebelum tidur.
Dengan demikian, tubuh tidak akan mengalami rasa lapar di malam hari.
Mana yang lebih baik untuk diminum: gainer atau protein?
Protein hampir seluruhnya merupakan produk protein yang memungkinkan Anda memberikan peningkatan nyata pada jaringan otot dan menciptakan siluet yang terpahat. Untuk endomorph - orang yang cenderung kelebihan berat badan, sebaiknya menggunakan campuran protein untuk mempercepat pertumbuhan jaringan otot dan membakar lemak tubuh selama pelatihan.
Pemenang yang kaya akan karbohidrat (hingga 80%) dapat memberikan dosis energi yang kuat, yang membantu meningkatkan durasi dan intensitas latihan. Namun karbohidratlah yang bisa menjadi sumber masalah - energi yang tidak terpakai akan cepat disimpan oleh tubuh hemat di bagian samping dan paha dalam bentuk lemak.
Pemenang harus diambil oleh ectomorph - kurus, lambat dan sulit didapat massa otot.
Lebih baik minum protein dengan air atau susu?
Cairan umum untuk membuat protein shake dari campuran kering adalah: air (bukan air mendidih agar protein tidak menggumpal), susu dan jus. Volume cairan tidak terlalu penting, ini hanya mempengaruhi kekentalan minuman. Namun perlu diperhatikan bahwa jika Anda membuat protein shake terlalu encer, dapat mengganggu proses pencernaan dan penyerapan protein.
Lebih baik mencampurkan protein dengan air bersih, karena... itu sama sekali tidak mempengaruhi tingkat penyerapan protein, yang tidak bisa dikatakan tentang susu.
Protein apa yang terbaik untuk diminum untuk menurunkan berat badan?
Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dan mengonsumsi protein pada saat yang bersamaan, kami memperingatkan Anda: perlu untuk mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dan meningkatkan jumlah makanan berprotein, apa yang diperlukan untuk menabung tonus otot. Oleh karena itu, kami memilih bukan orang yang kaya akan karbohidrat, tetapi protein.
Nah, bagaimana cara mengatur penggunaan protein shake yang benar:
- Kami memilih campuran protein dengan efek jangka panjang: lambat atau kompleks.
- Dosisnya diambil sebagai ½ dari dosis standar - sekitar 15 g.
- Minum minuman berprotein Hal ini diperlukan segera setelah tidur, 2 jam sebelum latihan dan 2 jam setelahnya, serta sebelum tidur.
Kapan waktu terbaik untuk minum whey protein?
Hidrolisat, isolasi atau konsentrat - semuanya berbagai jenis whey dan Anda juga perlu meminumnya secara berbeda.
- Hidrolisat. Anda harus meminumnya ketika ada kebutuhan darurat akan asam amino, mis. segera setelah pelatihan dan sebelum dimulai.
- Memisahkan. Dibutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada hidrolisat - rata-rata 30-40 menit, jadi sebaiknya pertimbangkan waktu ini sebelum pelatihan.
- Konsentrat. Pilihan universal untuk protein cepat - Anda dapat meminumnya di pagi hari, malam hari, selama dan setelah berolahraga di gym.
Sekarang Anda sudah tahu kapan sebaiknya minum protein, berdasarkan kebutuhan tubuh akan asam amino dan memperhatikan jenis campuran proteinnya. Namun jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot, maka sebaiknya Anda tidak meminumnya begitu saja, apalagi mengganti makanan yang biasa Anda gunakan.
Cukup sulit bagi orang yang berolahraga untuk mendapatkan jumlah protein yang banyak hanya dengan mengonsumsi makanan biasa. Oleh karena itu, atlet hanya perlu memperbanyak pola makannya dengan protein, dan meminumnya dengan benar dalam bentuk bubuk. Dianjurkan agar atlet memiliki rencana makan 5-6 kali sehari, dan protein menjadi pelengkapnya.
Kapan waktu terbaik untuk minum protein?
Saat ini di pasaran jangkauan luas nama. Namun setiap atlet harus mengetahui bahwa tingkat penyerapan suplemen tertentu oleh tubuh menentukan jenis protein yang diminum dan prinsip asupannya. Penting untuk mendistribusikan jumlah protein yang dibutuhkan dengan benar sepanjang hari:
Berapa banyak protein yang harus Anda minum per hari?
Atlet juga harus mengontrol dosis suplemen. Sebelum latihan, Anda perlu minum sekitar 20 gram protein. Setelah latihan intensif, karena konsumsi energi yang tinggi, jumlah ini harus digandakan - minum sekitar 40 gram. Pagi hari juga membutuhkan porsi protein ganda - kebutuhan ini disebabkan oleh “kelaparan” otot.
Jangan lupa bahwa Anda tidak bisa membatasi diri hanya pada protein. Anda perlu memadukannya dengan baik dengan produk lain, misalnya yang mengandung karbohidrat. Penting untuk memastikan jumlah vitamin dan yang cukup mineral, yang membantu proses asimilasi. Misalnya, seng dan kromium membantu asam amino mencapai otot. Dan vitamin B (3, 6, 23) dan vitamin H mempercepat penyerapan protein.
Nutrisi olahraga menempati tempat khusus dalam diet para atlet. Bagaimana cara minum protein untuk menambah massa otot? Proteinnya adalah bahan bangunan, dari mana serat otot baru terbentuk. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda perlu mengikuti beberapa aturan dalam mengonsumsi protein.
Kebutuhan penggunaan
Latihan intensif yang teratur memaksa tubuh untuk beradaptasi dengan peningkatan aktivitas fisik. Agar aktivitas hidup seseorang tidak terganggu dalam kondisi baru, tubuh merangsang pembentukan kondisi tambahan serat otot. Peningkatan massa otot membantu menahan peningkatan aktivitas fisik. Berkat perubahan tersebut, organ dan sistem manusia bekerja seperti biasa selama pelatihan.
Serat otot baru tercipta dari protein yang masuk ke tubuh bersama makanan. Ini juga digunakan untuk memperbaiki serat otot yang rusak akibat olahraga.
Selama latihan intensif, protein yang dipasok dari makanan dalam pola makan normal tidak cukup untuk menggantikan kehilangan tubuh. Oleh karena itu, atlet memerlukan peningkatan nutrisi yang kaya akan makanan berprotein.
Tubuh mengalami kelaparan protein paling parah segera setelah latihan yang melelahkan. Beban daya menghabiskan pasokan asam amino esensial. Mereka dihabiskan untuk pemulihan dan pertumbuhan jaringan otot. Mengambil protein segera setelahnya latihan kekuatan akan memastikan pembangunan penuh serat otot baru dan membantu mengisi kembali cadangan protein yang habis.
Dalam kondisi kekurangan protein akut, tubuh menyerap semua nutrisi yang diterimanya secepat dan seefisien mungkin. Pembukaan "protein - jendela karbohidrat» memungkinkan Anda mengarahkan sebagian protein langsung ke kebutuhan jaringan otot.
Protein untuk massa bisa diminum oleh pria dan wanita.
Kebutuhan protein tergantung pada karakteristik individu seseorang dan intensitas bebannya.
Jumlah porsi suplemen protein yang efektif dihitung berdasarkan berat badan. Untuk olahraga intensitas sedang dan saat latihan, untuk menjaga bentuk tubuh cukup mengonsumsi 1 gram protein per 1 kg berat badan per hari. Dosis ini dianjurkan untuk atlet pemula.
Jika Anda ingin menambah massa otot dalam jumlah besar dengan cepat, Anda harus mengonsumsi 2 - 3,2 g protein untuk setiap kilogram berat badan. Bagaimana latihan yang lebih intens, semakin banyak protein yang dibutuhkan. Semakin besar atletnya, semakin banyak protein yang dibutuhkannya untuk memulihkan dan meningkatkan massa otot. Jika seorang atlet memiliki berat badan 75 kg, ia perlu mengonsumsi setidaknya 150 g protein per hari untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Dengan ringan lemak subkutan dosis dapat ditingkatkan 20 - 30 g untuk mencapai kelegaan yang diinginkan.
Telur ayam hanya mengandung 3 g protein. Untuk mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan, seorang atlet harus makan lebih dari 5 lusin telur per hari. Secara fisik tidak mungkin mengonsumsi makanan berprotein sebanyak itu. Hal ini dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan manusia.
Untuk membangun massa otot dengan cepat, disarankan untuk mengonsumsi suplemen protein. Mereka akan memberi tubuh bahan bangunan untuk pembentukannya jumlah besar serat otot. Tunduk pada dosis yang dianjurkan, sediaan protein tidak akan membahayakan kesehatan manusia.
Saat mengonsumsi protein, sebaiknya tidak melebihi asupan harian 340 g (untuk wanita 300 g). Jumlah protein yang berlebihan dalam makanan akan menambah beban pada ginjal dan hati, memicu lingkungan asam dalam tubuh dan menyebabkan pencucian kalsium secara intensif. Gugup dan sistem kardiovaskular. Dalam kondisi seperti itu, pembentukan massa otot tidak akan mungkin terjadi.
Saat menggunakan suplemen protein, perlu diperhatikan bahwa protein masuk ke dalam tubuh melalui makanan biasa. Suplemen protein mengandung 70% - 80% protein.
Porsi hariannya bisa dibagi menjadi beberapa dosis atau diminum sekaligus segera setelah latihan. Namun, jika Anda meminum seluruh dosis harian, sebagian protein mungkin tidak diserap oleh tubuh.
Bagaimana cara minum protein yang benar? Waktu optimal untuk mengonsumsi suatu produk tergantung pada jenisnya.
Whey dan putih telur tergolong protein “cepat”. Mereka diserap oleh tubuh dengan kecepatan tinggi.
Whey protein terbuat dari whey. Ini adalah produk nutrisi olahraga paling populer. Whey protein adalah protein yang paling umum digunakan untuk menambah massa otot. Ini memungkinkan Anda dengan cepat membangun massa otot dan menghilangkan timbunan lemak berlebih. Produk ini tersedia dalam tiga bentuk utama: hidrolisat, isolat, dan konsentrat.
Untuk membuat hidrolisat, protein dipecah menjadi asam amino. Dalam bentuk ini, suplemen protein diserap dengan mudah dan sangat cepat.
Isolat adalah protein murni dan diserap oleh tubuh dalam waktu setengah jam.
Konsentrat protein whey dianggap sebagai bentuk protein yang paling terjangkau dan umum untuk membangun massa otot. Ini adalah whey yang dimurnikan dan diserap dalam waktu 2 - 3 jam.
Produk whey yang mengandung tiga jenis pemurnian adalah yang paling disukai untuk membangun massa otot.
Protein whey berkontribusi pada aktivasi anabolisme maksimum. Anabolisme adalah proses kimia yang bertujuan untuk pembentukan sel dan jaringan. Menerima protein whey Anda perlu di antara latihan hingga 5 - 6 kali sehari.
Protein telur terbuat dari telur utuh. Produk protein telur memiliki jumlah lemak minimal (0,5%) dan komposisi asam amino seimbang.
Obat “cepat” yang paling efektif adalah di pagi hari dan segera setelah latihan. Mereka membantu mengurangi hambatan alami proses anabolik tubuh yang disebabkan oleh olahraga.
Saat mengonsumsi protein “cepat” untuk pertumbuhan otot, 50% protein harus diperoleh dari makanan biasa.
Zat yang lambat dicerna
Protein “lambat” termasuk kasein dan protein kedelai. Untuk menambah massa otot, lebih baik menggunakan protein kasein “lambat”.
Protein kasein terbuat dari susu. Sebagian kasein dicerna dalam waktu 6-8 jam, memenuhi tubuh dengan asam amino. Begitu sampai di perut, itu berubah menjadi gumpalan yang sudah lama dicerna. Protein kasein cenderung memperlambat pencernaan protein lain.
Nutrisi olahraga kasein menghambat pemecahan serat otot. Jenis protein ini merupakan pembakar lemak yang sangat baik karena mengurangi nafsu makan secara signifikan.
Protein kasein sulit larut. Sebelum digunakan diencerkan dalam susu sapi menggunakan blender atau shaker untuk diaduk.
Protein kedelai berasal dari tumbuhan. Ia memiliki nilai biologis yang rendah dan komposisi asam amino yang lebih rendah. Karena efek anabolik yang lemah, protein kedelai digunakan dalam kombinasi dengan bahan tambahan lainnya.
Sebagian protein "lambat" harus dikonsumsi sebelum tidur. Pada malam hari, saat makanan tidak masuk ke dalam tubuh, proses anabolik menurun. Konsumsi protein kasein akan mengurangi hilangnya massa otot selama pelemahan proses anabolik dan aktivasi katabolisme. Katabolisme adalah proses yang bertujuan menghancurkan sel dan struktur protein.
Protein “lambat” akan mengisi kembali cadangan protein tubuh. Mereka dianjurkan untuk diminum saat puasa paksa.
Suplemen protein lengkap mencakup protein “cepat” dan “lambat”. Campuran berbagai protein memberikan konsentrasi puncak asam amino segera setelah mengonsumsi obat. Protein “lambat” yang terkandung dalam sediaan akan menyehatkan otot dan memenuhi tubuh dengan asam amino selama beberapa jam lagi. Lonjakan puncak konsentrasi asam amino menyebabkan pertumbuhan serat otot terkuat.
Waktu sebelum tidur merupakan waktu yang ideal untuk menggunakan obat kompleks. Campuran tersebut juga dapat dikonsumsi sebagai pengganti protein whey 2 jam sebelum latihan. Dianjurkan untuk menggunakannya jika ada masa puasa di depan. Jika Anda tidak bisa makan dalam beberapa jam ke depan, sebaiknya minum 30 g protein kompleks.
Anda harus mengonsumsi protein setiap hari sampai Anda mendapatkan hasil yang diinginkan, terlepas dari ada atau tidaknya latihan. Dengan mengurangi intensitas beban, sebaiknya kurangi jumlah suplemen protein. Pada hari-hari tidak ada aktivitas fisik, cukup minum satu atau dua porsi obat.
Sebaiknya tidak dikonsumsi suplemen protein selambat-lambatnya 1 jam sebelum latihan dan lebih awal dari 30 menit setelahnya.
Saat tidur malam, tubuh secara aktif membuang nutrisi untuk menjaga fungsi organ. Menjelang pagi, perbekalan yang ada sudah habis. Di pagi hari, hormon kortisol dilepaskan secara aktif. Tingkat tinggi Kortisol menyebabkan penurunan hormon testosteron, percepatan pengendapan cadangan lemak dan hilangnya massa otot. Untuk menetralisir efek hormon kortisol dan memenuhi tubuh dengan nutrisi, dianjurkan untuk meminum sebagian protein “cepat” segera setelah bangun tidur.
Sepanjang hari Anda perlu terus-menerus mengisi kembali kumpulan asam amino. Kumpulan asam amino adalah sejumlah asam amino bebas yang selalu ada dalam cairan tubuh. Dalam kondisi intensif aktivitas fisik Ada hilangnya asam amino secara konstan. Untuk menghindari pengeroposan otot, Anda perlu makan secara teratur. Di sela waktu makan, Anda perlu minum 2-3 porsi protein shake.
Satu jam sebelum latihan, Anda harus minum satu dosis protein "cepat". Porsi protein akan terbuang selama ini latihan fisik. Dalam hal ini, cadangan internal tubuh akan digunakan secara minimal.
Sebaiknya minum gainer 30 menit setelah latihan. Gainer adalah campuran protein-karbohidrat. Ini mungkin juga mengandung lemak, vitamin dan unsur mikro. Obat tersebut akan meningkatkan kadar asam amino, mengisi kembali cadangan karbohidrat dan membantu tubuh pulih secepatnya. Setelah mengonsumsi gainer, Anda bisa makan 1 - 1,5 jam kemudian.
30 menit sebelum tidur, Anda bisa minum protein kasein “lambat”. Tapi lebih baik menggunakan obat yang kompleks. Ini akan memastikan tingkat asam amino yang stabil selama tidur malam dan memperlambat proses katabolik. Mengonsumsi suplemen protein tidak merangsang penyimpanan lemak.
Alasan kurangnya hasil yang diinginkan
Jika mengonsumsi suplemen protein tidak membuahkan hasil, dosisnya mungkin tidak mencukupi.
Peningkatan massa otot yang lemah dapat disebabkan oleh rendahnya intensitas aktivitas fisik atau ketidakpatuhan terhadap jadwal pemberian obat.
Hasilnya tergantung pada tipe konstitusi manusia. Dengan fisik asthenic, massa otot terbentuk dengan sangat lambat. Orang-orang seperti itu harus berusaha lebih keras daripada mereka yang bertubuh atletis.
Alasan kurangnya hasil mungkin karena kualitas produk yang rendah. Saat membeli suplemen protein, Anda tidak boleh berhemat.
Bahkan produk berkualitas tinggi mungkin tidak cocok untuk orang tertentu. Dalam hal ini, Anda perlu mengganti produk.
Protein adalah suplemen penting yang sangat penting bagi atlet yang ingin membangun massa otot. Jenis produk ini mengandung hingga sembilan puluh lima persen protein yang mudah dicerna.
Protein paling sering diambil dalam bentuk koktail, yang bisa disiapkan siapa saja di rumah. Koktailnya mengandung: protein, air (mungkin susu), perasa(paling sering buah).
Mari kita lihat lebih dekat cara mengonsumsi protein dengan benar.
Mengapa mengonsumsi protein?
Banyak dari kita yang pernah mendengar bahwa atlet perlu mengonsumsi protein, namun tidak semua orang mengetahui sebenarnya kandungan produk ini.
Bahkan ada yang berpendapat bahwa protein adalah zat yang disintesis secara kimia yang dapat menyebabkan bahaya serius bagi kesehatan.
Kata “protein” sendiri diterjemahkan dari bahasa Latin sebagai “protein”. Protein memperkuat sistem kekebalan tubuh, mengatur kondisi manusia, dan membantu metabolisme organ dan jaringan. Berkat protein, kita bernapas, bergerak, menganalisis dunia, menyerap makanan, dll.
Tanpa protein, pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi dan pemulihan yang cepat setelah latihan yang melelahkan.
Bubuk protein yang dijual saat ini di toko nutrisi olahraga sebenarnya adalah keju cottage, susu, atau daging yang sama, tetapi dalam bentuk murni dan pekat.
Persentase dan tingkat penyerapan protein jauh lebih tinggi dibandingkan dengan hidangan daging atau susu. Faktanya adalah bubuk tersebut tidak memerlukan waktu untuk terurai dan dalam beberapa detik setelah dikonsumsi, protein diproses dan disuplai ke sel, memasoknya dengan protein yang diperlukan untuk pembentukan otot.
Jadi, protein diambil dalam dua kasus utama: pertama, bila diperlukan untuk membangun otot; kedua, menjaga jaringan otot agar tidak rusak saat diet ketat.
Cara mengonsumsi protein yang benar
Kadang-kadang beberapa atlet mengeluh bahwa protein hampir tidak berpengaruh pada mereka, namun rekan-rekan mereka telah membangun massa otot yang serius dalam waktu yang bersamaan. Ada apa?
Kemungkinan besar karena penggunaan obat yang tidak tepat. Ada dosis khusus dan pola asupan protein yang perlu digunakan untuk mencapai hasil optimal.
Biasanya proteinnya dicampur dengan susu, air atau jus buah. Dalam hal ini, jumlah cairan tidak menjadi masalah.
Hal utama adalah cairannya tidak panas, jika tidak protein akan menggumpal, kehilangan sebagian sifatnya.
Dosis harian protein sebaiknya dibagi menjadi dua tahap: ini akan memudahkan tubuh menyerap protein yang masuk. Protein paling sering dikonsumsi di antara waktu makan.
Cara mengkonsumsi protein: dosis
Ahli fisiologi yang mempelajari pertanyaan tentang cara mengonsumsi protein whey menemukan bahwa untuk menumbuhkan massa otot, tubuh manusia harus menerima setidaknya satu setengah gram protein per kilogram berat badan per hari.
Ini adalah jumlah minimum mutlak. Paling kuantitas optimal akan menjadi dua gram per kilogram.
Makanan yang kita beli di toko sebagian besar kaya akan karbohidrat dan lemak. Ada kekurangan protein yang sangat besar. Bahkan dengan nutrisi yang cukup, sangat sulit bagi seseorang untuk menyediakan jumlah protein yang dibutuhkan per hari.
Tentu saja, dalam kondisi kekurangan protein, tidak ada pembicaraan mengenai peningkatan massa otot.
Pilihan yang paling masuk akal adalah jumlah protein yang berasal dari makanan dan protein dari shake kira-kira sama.
Dengan kata lain, seseorang dengan berat badan tujuh puluh kilogram sebaiknya mengonsumsi kurang lebih seratus gram tujuh puluh persen protein per hari. Untuk seseorang dengan berat badan seratus kilogram, dosisnya harus ditingkatkan menjadi seratus lima puluh gram per hari.
Anda perlu mengonsumsi protein setiap hari dan dalam jumlah yang sama, terlepas dari apakah Anda berolahraga pada hari itu atau tidak.
Ada juga dosis asupan protein yang seragam, yang dapat disesuaikan berdasarkan faktor individu.
Dalam kedokteran ada konsep seperti itu - keseimbangan nitrogen. Konsep ini menentukan kesesuaian jumlah asam amino yang masuk dan keluar tubuh.
Bila keseimbangannya positif berarti proteinnya cukup. Penelitian medis menemukan bahwa keseimbangan nitrogen terbaik dicapai dengan mengonsumsi 1,5 hingga dua gram protein per kilogram berat badan.
Overdosis protein tidak akan memberikan pertumbuhan otot yang signifikan, tetapi akan membebani saluran pencernaan. Tiga puluh gram dianggap sebagai dosis protein tunggal yang optimal.
Ada juga pembagian dosis tergantung tujuan latihan. Jika latihan ditujukan untuk meningkatkan massa otot, maka dosisnya adalah sebagai berikut:
- Jika seorang atlet hampir tidak memiliki lemak subkutan, 140-250 gram protein per hari.
- Jika ada kecenderungan untuk kelebihan berat badan- dari sembilan puluh hingga seratus lima puluh gram per hari.
Ketika seorang binaragawan harus berusaha meringankan:
- Untuk lemak subkutan ringan – dari seratus lima puluh hingga dua ratus lima puluh gram per hari.
- Jika Anda cenderung kelebihan berat badan - dari seratus hingga seratus lima puluh gram per hari.
- Penerimaan untuk menurunkan berat badan – dari 130 hingga 160 gram per hari.
Sekarang mari kita pertimbangkan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein.
Cara mengonsumsi protein yang benar: waktu optimal untuk mengonsumsinya
Asupan protein harus dikorelasikan dengan apa yang disebut ritme biologis manusia; penyerapan dan efektivitas koktail secara langsung bergantung pada hal ini.
Waktu yang paling menguntungkan untuk penyerapan protein adalah pagi hari: segera setelah tidur, hingga delapan jam. Setelah delapan, efek protein akan berkurang seminimal mungkin, kadar asam amino dalam tubuh praktis tidak akan meningkat. Dan dalam hal ini tidak ada gunanya menambah dosis.
Apa alasan kecernaan protein ini? Jawaban atas pertanyaan ini diberikan oleh para ilmuwan, yang hipotesisnya, yang kemudian dikonfirmasi dalam praktik, hormon tiroid, serta hormon pertumbuhan, bertanggung jawab atas tingkat asam amino dalam darah.
Lonjakan hormon tersebut terjadi pada pagi hari atau saat jam makan siang. Ada "jendela protein" lainnya - waktu segera setelah pelatihan. Di lain waktu, mengonsumsi protein tidak akan memberikan efek yang baik.
Tidak disarankan untuk mengonsumsi protein segera sebelum latihan. Faktanya adalah aktivitas fisik untuk sementara menghambat pertumbuhan jaringan otot, tubuh beralih ke produksi energi bersih, membakar glukosa dan glikogen.
Setelah seorang atlet menyelesaikan latihan, otot-ototnya dipenuhi robekan mikroskopis, yang menyebabkan tubuh mulai bergegas mencari protein untuk disembuhkan. Kali ini disebut “jendela protein”.
Untuk waktu yang lama, dokter tidak dapat mencapai kesimpulan umum ketika menjawab pertanyaan tentang berapa banyak protein yang harus dikonsumsi.
Organisasi medis internasional yang mencari standar seragam di bidang kesehatan telah sampai pada kesimpulan bahwa norma optimal bagi seseorang adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan.
Norma ini relevan bagi pria dan wanita berusia sembilan belas hingga tujuh puluh tahun.
Namun, kita tidak boleh lupa bahwa norma ini dikembangkan pada pertengahan abad kedua puluh dan sudah agak ketinggalan jaman.
Secara khusus, norma tersebut tidak memperhitungkan bahwa terdapat perbedaan besar dalam aktivitas fisik antara rata-rata orang dan seorang atlet.
Salah satu pionir penelitian kedokteran di bidang olah raga, Dr. Liman menyebut asupan protein optimal bagi seorang atlet adalah 1,6 gram per kilo berat badan. Standar ini segera dikonfirmasi oleh American College of Sports Medicine.
Dokter paham betul hal itu tanpa konsumsi protein pertumbuhan otot tidak mungkin, namun sebaliknya jaringan otot akan hancur. Oleh karena itu, dokter menyarankan untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, namun tidak berlebihan.
Masalah gizi di jenis kekuatan Faktanya, olahraga bermuara pada anabolisme. Tubuh harus terus-menerus dipelihara dalam keadaan yang ditujukan untuk pertumbuhan otot, dan proteinlah yang berkontribusi terhadap hal ini.
Namun perlu diingat: mengonsumsi protein saja tidak akan meningkatkan massa otot. Ini memerlukan pelatihan intensif.
Jika Anda berolahraga tanpa protein dan kemudian memutuskan untuk mengonsumsinya, maka mulai sekarang Anda perlu berolahraga lebih banyak lagi. Protein akan membantu membangun kekuatan dan meningkatkan pemulihan otot, sehingga Anda dapat melanjutkan ke tingkat latihan berikutnya tanpa rasa sakit.
Mereka yang mengincar serius prestasi olahraga, mereka memahami betul bahwa tidak mungkin mencapainya tanpa nutrisi khusus. Termasuk tanpa bahan tambahan protein makanan khusus -. Mereka diambil dalam bentuk koktail khusus. Namun, banyak atlet yang selalu memiliki gambaran kapan waktu terbaik untuk minum protein: sebelum atau sesudah latihan. Meskipun waktu pengangkatannya, menurut para ahli, mungkin sangat penting.
Kapan Anda harus minum protein - sebelum atau sesudah latihan?
Para ahli di nutrisi olahraga Disarankan untuk tidak memilih satu pilihan saja, tetapi untuk mengonsumsi protein sebelum dan sesudah pelatihan. Misalnya, publikasi asing resmi “Muscle & Fitness” menyarankan untuk minum koktail seperti itu setengah jam sebelum pelatihan. Suplemen ini cepat diserap, memberi tubuh energi yang diperlukan untuk berolahraga. Dalam hal ini, protein akan masuk ke dalam darah dan segera dikirim ke otot. Namun, ada beberapa alasan untuk mengonsumsi protein lagi.
Mengapa minum protein setelah berolahraga?
Di bawah pengaruh aktivitas fisik, otot bisa rusak. Dan pada saat ini mereka tidak hanya membutuhkan peningkatan nutrisi, tetapi juga mampu menyerap nutrisi dengan lebih aktif. Protein sebaiknya segera dikonsumsi setelahnya karena pada saat inilah yang disebut “jendela protein” sedang terbentuk. Dan semua protein yang masuk ke dalam tubuh akan digunakan untuk memulihkan otot dan menambah massanya. Selain itu, minum protein shake akan membantu menghindarinya nyeri otot, yang pasti muncul keesokan harinya.
Berapa banyak protein yang harus Anda minum setelah latihan?
Menurut riset ilmiah, norma sehari-hari Protein untuk manusia kira-kira 1,5-1,6 gram per kilogram berat badan. Untuk atlet, angka ini harus sedikit lebih tinggi, tetapi tidak lebih dari 4 gram per kilogram berat badan.
