Latihan punggung yang mudah dan keras. Latihan punggung atau cara membentuk punggung lebar

(17 peringkat, rata-rata: 4,76 dari 5)

Pelatihan punggung selalu menonjol dalam program binaragawan mana pun. Bagaimanapun, ini adalah lapisan otot yang sangat besar dan penghubung utama yang terlibat dalam semua latihan. Punggung lebar yang berkembang tidak hanya cantik dan estetis, tetapi juga fungsional, karena punggung yang kuat dan kuat akan memungkinkan Anda maju dalam waktu lama di hampir semua latihan.

Latihan punggung atau cara memompa punggung lebar

Topik artikelnya adalah cara memompa punggung lebar. Dari situlah Anda akan belajar bagaimana membangun latihan punggung dengan benar, latihan otot punggung mana yang efektif, apa yang harus diperhatikan dan bagaimana melindungi diri dari cedera.

Pendahuluan: cara memompa otot punggung

Otot punggung merupakan kelompok otot terbesar di tubuh bagian atas (kedua di seluruh tubuh, setelah kaki). Justru karena ukuran dan kekuatannya, otot punggung mampu melakukan pekerjaan yang berat dan berat pekerjaan bagus, dan mereka menyukainya.

Jika Anda ingin memompa otot punggung, buang segala macam hal seperti pumping, drop set dan sejenisnya. Berat dengan beban kerja yang berat - itulah yang Anda butuhkan, dan tidak lebih.

Rentang repetisi untuk latihan punggung massal seharusnya gerakan dasar 4-6. Kisaran inilah yang memungkinkan Anda mengangkat beban berat, dan Anda akhirnya akan merasakan betapa nyerinya otot punggung Anda setelah latihan. Jika Anda menambahkan latihan sendi tunggal sederhana, lakukan hingga 8 repetisi, pertahankan prinsip umum mengerjakan beban berat.

Semua ini tidak akan berhasil jika Anda melakukan latihan dengan teknik yang menjijikkan. Pertama, ini hanya traumatis, dan kedua, tidak efektif (beban biasanya didistribusikan ke seluruh tubuh, dan Anda menarik beban hanya untuk tujuan peregangan, dan bukan untuk melatih kelompok otot - akan ada tidak ada pertumbuhan).

Pengulangan ekstrim harusnya sulit, tetapi dengan bentuk yang sempurna. Bebannya tidak berfungsi - berhentilah!

Tetap setia pada prinsip perkembangan beban saat melatih punggung Anda (tentang perkembangan dan faktor lain untuk keberhasilan pertumbuhan otot). Tingkatkan beban kerja, lakukan 1-2 repetisi lebih banyak dari pada sesi latihan terakhir, kurangi istirahat di antara set, tetapi tingkatkan beban dari latihan ke latihan.

Jangan memisahkan diri Anda di satu tempat. Jika bebannya tidak berhasil, berhentilah. Setelah punggung Anda cedera, Anda akan membatalkan semua latihan berikutnya selama cedera Anda masih dalam masa pemulihan. Dan ini bisa memakan waktu yang sangat lama. Kami hanya melakukan 3 repetisi hari ini, bukan 6 repetisi, dan itu tidak masalah. Lain kali Anda akan berbuat lebih banyak. Pendekatan ini paling tidak menimbulkan trauma dan akan mempertahankan kemajuan.

Otot punggung merupakan otot berpasangan yang menjalin kembali korps kami. Secara konvensional, otot punggung dapat dibagi menjadi dua kelompok:

Domestik– otot belah ketupat, teres mayor, otot skapula adduktor dan lain-lain. Mereka terletak jauh di bawah bagian luar dan, jika dikembangkan dengan benar, mendorong bagian luar, menciptakan ketebalan dan kedalaman bagian belakang.

Luar– otot latissimus, otot trapezius, otot serratus, otot ekstensor punggung. Otot-otot ini berada di permukaan, artinya Anda harus memperhatikannya terlebih dahulu.

Ketika berbicara tentang perkembangan otot punggung, yang pertama-tama dimaksud adalah perkembangan otot latissimus. Ini adalah otot terbesar di punggung. Mereka membentuk siluet berbentuk V yang diinginkan. Oleh karena itu, prioritas dalam latihan punggung harus diberikan pada latihan yang terutama mengembangkan otot lat.

Untuk pelatihan yang efektif otot latissimus, penting untuk memahami fungsi yang dilakukannya dalam tubuh kita. Fungsi utamanya adalah mendekatkan anggota tubuh bagian atas ke tubuh bagian bawah dari depan, atas, dan samping. Sederhananya, itu adalah keinginan terhadap diri sendiri. Deadlift inilah yang harus menjadi dasar pelatihan lat.

Latihan yang paling alami, fungsional dan fisiologis, dan juga sangat efektif untuk melatih otot punggung dan khususnya latissimus adalah pull-up. Buang pull-up dan pullover ringan pada mesin dan fokuslah pada pull-up berat.

Kedua, otot trapezius bertanggung jawab atas volume punggung atas. Letaknya di bagian tengah. Karena titik perlekatan di area sendi leher dan bahu, trapezium yang berkembang membentuk tuberkel khas di sisi leher.

Fungsi otot trapezius adalah mendekatkan tulang belikat, mengangkatnya ke atas dan ke bawah. Secara tidak langsung, trapezius bekerja di banyak latihan punggung, karena... Ada gerakan konstan pada tulang belikat dan kontraksinya. Latihan yang paling cocok untuk mengembangkan trapezius adalah mengangkat bahu (lurus dan miring).

Dua otot lonjong yang membentang dari punggung bawah ke atas sepanjang tulang belakang merupakan ekstensor punggung (otot panjang punggung). Fungsinya sederhana dan terdiri dari menekuk dan meluruskan tubuh ke depan dan ke belakang.

Jangan lupakan ekstensor punggung Anda. Ekstensor yang dikembangkan memberikan dasar paling kuat untuk stabilitas punggung dalam banyak latihan dan memungkinkan kemajuan jangka panjang.

Latihan paling efektif untuk ekstensor punggung adalah deadlift. Tidak diragukan lagi, ini adalah latihan terbaik untuk melatih seluruh tubuh, termasuk kaki, punggung, dan lengan. Anda akan dengan liar memompa ketebalan dan kedalaman punggung Anda, memperkuat alat ligamen, karena beban kerja adalah yang terberat di deadlift. Satu-satunya kelemahan dari deadlift adalah dengan melakukannya Anda tidak akan membuat punggung Anda lebar (bagi banyak orang, ini akan menjadi wahyu).

Dan terakhir, otot serratus, yang berhubungan dengan otot perut miring. Berkat lapisan kecilnya lemak subkutan(), otot serratus yang berkembang memberikan nilai tambah tambahan bagi penampilan atletis seseorang.

Yang paling efektif untuk melatih mereka adalah jenis pullover dan crunch perut diagonal. Namun, Anda tidak perlu terlalu khawatir dalam melatih mereka. Mereka akan tumbuh mengikuti sebagian besar punggung.

Latihan untuk otot punggung

Sebelum Anda mengetahui latihan otot punggung mana yang lebih baik dan mana yang lebih buruk, tentukan kelompok otot prioritas Anda. Hampir tidak ada orang yang melakukan hal ini. Putuskan apa yang Anda inginkan? Pinggang sempit dan punggung atas yang lebar atau punggung yang kuat, kuat, dan berkembang dalam. Berdasarkan hal ini, Anda perlu memilih latihan yang sesuai.

Latihan paling efektif untuk mengembangkan otot trapezius: mengangkat bahu dengan dumbel atau barbel

Latihan paling efektif untuk ekstensor punggung: deadlift adalah satu-satunya. Tidak ada yang lebih baik dari itu (hiperekstensi atau membungkuk dengan barbel di bahu Anda tidak akan bisa menandinginya).

Poin penting yang terus-menerus diulangi di halaman blog ini adalah dalam hal apa pun Dalam latihan punggung, punggung Anda harusnya langsung, dan punggung bawah bengkok. Posisi ini, dengan panggul diabduksi dan dada didorong ke depan, memastikan, pertama, keamanan punggung bawah, dan kedua, pada posisi ini otot punggung berkontraksi dengan benar dan maksimal.

Patut dikatakan bahwa otot bisep bekerja dalam semua latihan punggung. Jika dilakukan dengan salah, ini akan menghabiskan sebagian besar beban, dan karena... adalah otot kecil dibandingkan dengan punggung, otot ini cepat lelah, sehingga membatasi kemajuan Anda.

Oleh karena itu, prioritasnya adalah pada teknik melakukan latihan, di mana mereka bekerja secara maksimal otot sasaran, dan bisep mati. Hal ini dicapai melalui mekanisme gerakan yang benar, koneksi otak-otot yang baik, ketika Anda secara sadar mengetahui cara memotong apa yang diperlukan.

Jika setelah melatih punggung Anda, bisep Anda sakit keesokan harinya, maka Anda masih memiliki ruang untuk berkembang secara teknis. Tingkatkan teknik Anda terus-menerus, jangan dibuang begitu saja, kerjakan setiap detail kecil sedemikian rupa sehingga tubuh otomatis bekerja gerakan-gerakan yang diperlukan dan pengurangan.

Pelajari teknik latihan di rumah tanpa beban (atau gunakan alat improvisasi yang meniru barbel atau dumbel), latih gerakannya secara perlahan dan dengan amplitudo penuh. Pendekatan ini memberi hasil nyata, Karena memperkuat koneksi neuromuskular.

Pull-up

Untuk menganalisa latihan terbaik untuk latissimus dorsi (apa yang bisa saya katakan, seluruh punggung, termasuk lebar dan kedalamannya), saya mendorong Anda untuk membaca artikel “”.

Secara singkat kesimpulannya:

• Genggamannya cukup lebar untuk mematikan otot bisep dan memaksa lat bekerja.
• Pegang palang secara lurus dengan kelima jari di atas.
• Tarik diri Anda ke dada, sehingga Anda memuat seluruh segitiga punggung Anda.
• Jangan pikirkan lengan Anda, tugas Anda adalah menggerakkan siku kembali ke belakang tubuh.

Ini adalah versi pull-up yang lebih ringan (pelajari teknik pull-up blok vertikal). Jika Anda seorang pemula, maka ini adalah pilihan latihan yang layak (karena Anda dapat mengambil beban yang lebih ringan dari beban Anda sendiri), yang akan mengajari Anda cara melakukannya. pendekatan yang tepat mengurangi otot yang diperlukan dan akan memberikan landasan yang baik untuk masa depan. Namun, jika Anda dapat melakukan setidaknya 5 pull-up yang benar secara teknis, Anda tidak memerlukan baris blok vertikal.

Seorang atlet profesional juga bisa mendapatkan keuntungan dari pull-down vertikal. Pertama, gunakan latihan ini dalam berbagai super series atau drop set untuk meningkatkan intensitas latihan. Kedua, menggunakan baris blok vertikal untuk melatih segmen otot individu secara mendalam. Latihan ini memungkinkan Anda untuk memiringkan tubuh ke belakang lebih dari pada pull-up, yang berarti Anda dapat melatih bagian bawah lat Anda lebih tinggi.

Perhatikan teknik menarik balok vertikal, karena... Ada beberapa poin non-sepele yang hanya sedikit orang yang memperhatikan.

• Kabel proyektil harus bergerak secara vertikal di setiap titik amplitudo.
• Kabel seharusnya masuk ke dada pada titik terendah dan turun sepanjang tulang belakang.
• Titik siku dan kabel harus bergerak pada bidang yang sama (bawah). Menggerakan siku ke belakang atau ke depan tidak dapat diterima. Siku diturunkan ke belakang tubuh karena defleksinya di daerah dada.

Baris barbel membungkuk

Pelajari teknik melakukan barisan barbel membungkuk. Perhatikan hal-hal kecil seperti cengkeraman (lebar dan orientasinya - maju, mundur), kemiringan tubuh (semakin dekat ke horizontal, semakin baik kerja otot punggung, tetapi semakin besar beban negatif pada punggung bawah) , lintasan barbel (tarik sepanjang kaki hingga perut paling bawah) dan siku (siku diletakkan di belakang badan).

Mungkin latihan yang lebih efektif untuk otot punggung daripada membungkuk. Mekanika gerakannya tetap dipertahankan, namun mesin dayung T-bar memungkinkan Anda menurunkan banyak otot penstabil, yang berarti menambah beban kerja.

Amit-amit saja Anda berlatih di kursi berjemur yang miring atau horizontal - kursi berjemur itu sendiri, pertama, membatasi rentang gerakan, dan kedua, belajar mengontraksikan otot punggung pada posisi ini sangat sulit (karena ketidakmampuan melengkungkan punggung). Kesimpulan: melakukan baris T bar hanya sambil berdiri!

Barisan dumbbell satu lengan membungkuk

Karena latihan ini bersifat satu sisi, maka latihan ini lebih sederhana dan mudah dilakukan. Selain itu, amplitudo eksekusi juga meningkat karena tidak adanya barbel di bagian tengah badan. Menjadi mungkin untuk membawa halter jauh ke belakang tubuh di titik atas dan meregangkan otot lat sebanyak mungkin di bagian bawah. Untuk pemahaman teknis tentang cara melakukan gerakan barbel dengan satu tangan ditekuk, bacalah.

Dorongan blok horizontal

Latihan ini menyasar punggung tengah dan bawah dengan menarik kabel ke arah perut bagian bawah. Namun, jika Anda mengambil pegangan lebar dan menariknya ke arah dada, latihan ini juga akan merangsang punggung bagian atas. Baca selengkapnya.

• Pilih panjang ekstensi kabel yang optimal, karena... Jika Anda duduk jauh, Anda akan kesulitan mempertahankan posisi punggung lurus.
• Pada titik terendah, regangkan otot punggung dengan menggerakkan badan ke depan.
• Pada titik teratas, punggung tegak lurus dengan lantai. Memiringkan tubuh ke belakang tidak dapat diterima.

Mengangkat bahu yang diterjemahkan dari bahasa Inggris adalah mengangkat bahu. Latihan inilah yang membuat tulang belikat kita bergerak. Otot trapezius bertanggung jawab atas gerakan tersebut, yang berarti mengangkat bahu adalah latihan yang baik untuk mengembangkan volume trapezius.

Mengangkat bahu dapat dilakukan dengan mempengaruhi trapezius dengan berbagai cara untuk merangsangnya sepenuhnya. Anda dapat menarik beban dengan mengangkat tulang belikat ke atas. Atau lakukan gerakan mengangkat bahu sambil membungkuk, di mana tulang belikat akan disatukan.

Latihan ini bisa dilakukan dengan dumbel atau barbel. Dengan barbel akan lebih mudah untuk maju dalam angkat beban. Lebih nyaman memegang dumbel di samping. Alternatifnya adalah simulator yang meniru pegangan dumbel, di mana Anda dapat menambah beban menggunakan pelat.

Mengangkat bahu adalah latihan untuk lebih atlet berpengalaman. Untuk pemula, pull-up, deadlift dan berbagai jenis baris horizontal, trapesium juga berfungsi dengan baik dalam semua latihan ini.

Jangan melakukan kesalahan bodoh seperti yang dilakukan banyak pengunjung gym yang melakukan gerakan mengangkat bahu dengan memutar bahu karena alasan tertentu. Ini adalah jalan langsung menuju cedera, karena... beban pada sendi bahu meningkat, dan trapezius secara anatomis tidak beradaptasi untuk melakukan gerakan rumit seperti itu, dan bahkan dengan beban yang berat.

Deadlift

Baca artikel blog lainnya.

Melatih otot punggung berkontribusi pada pengembangan bentuk V yang terkenal, yang membuat pinggang dan pinggul terlihat lebih sempit, sehingga membuat sosok tersebut terlihat lebih estetis. Otot punggung berukuran besar, sehingga terlihat jelas dan salah satu otot utama dalam binaraga. Melakukan latihan untuk otot punggung merupakan prasyarat dalam olahraga apa pun, karena membentuk otot yang benar dan postur yang indah dan juga bermain peran utama dalam menstabilkan otot tulang belakang.

Otot punggung terletak di beberapa lapisan, sehingga terbagi menjadi dalam dan dangkal, yang pada gilirannya juga terletak di dua lapisan. Di sini kami hanya mempertimbangkan otot-otot yang menentukan kelegaan punggung.

1. Trapesium
2. Berbentuk berlian
3. lat

Kami telah membahas secara rinci anatomi dan fitur pelatihan otot punggung sebelumnya (tautan di bawah).

Latihan untuk otot trapezius punggung

Otot trapezius adalah otot datar berbentuk segitiga yang terletak di luar dan di bawah leher, dan di tengah punggung di antara tulang belikat. Semakin banyak trapesium yang menonjol di sisi leher, maka tubuh atlet akan terlihat semakin bertenaga dan spektakuler. Membangun jebakan besar sangat penting untuk perkembangan tubuh bagian atas yang simetris. Latihan yang disajikan di bawah ini akan memungkinkan Anda melatih seluruh bagian otot trapezius secara efektif.

Latihan ini ditujukan untuk melatih otot trapezius bagian atas dan tengah.

Otot yang bekerja:

• 1. Trapezius atas dan tengah
• 2. Deltoid
• 3. Tulang belikat levator

• 4. Tulang belakang
• 5. Otot longissimus thoracis
• 6. Otot iliokostal

Ambil barbel pegangan yang berlebihan, berdiri tegak dan letakkan kaki selebar bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu Anda setinggi mungkin. Jeda, dan sambil menarik napas, kembali perlahan posisi awal.

Pilihan:

Anda bisa melakukan latihan ini sambil memegang barbel di belakang punggung.

Dengan melakukan latihan ini Anda melatih bagian atas dan tengah trapezius.

Otot yang bekerja:

• 1. Trapezius atas dan tengah
• 2. Deltoid
• 3. Tulang belikat levator

Otot erektor spinae:

• 4. Tulang belakang
• 5. Otot longissimus thoracis
• 6. Otot iliokostal

Teknik latihan:

Ambil dumbel. Berdiri tegak. Regangkan tangan Anda di sisi tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu Anda. Tarik setinggi mungkin. Tahan posisi ini sebentar dan turunkan bahu Anda.

Detail penting:

Pilih berat proyektil dengan benar - beban yang terlalu berat tidak akan memungkinkan Anda berkontraksi dan meregangkan otot sebanyak mungkin. Oleh karena itu, jika Anda merasa kontraksinya lemah, maka ambillah dumbel yang lebih ringan.

Otot yang bekerja:

• 1. Trapezius atas dan tengah
• 2. Deltoid
• 3. Tulang belikat levator

Otot erektor spinae:

• 4. Tulang belakang
• 5. Otot longissimus thoracis
• 6. Otot iliokostal

Teknik latihan:

Pegang barbel dengan genggaman overhand dan berdiri tegak. Pada posisi awal, lengan diluruskan pada siku, barbel bertumpu pada pinggul. Tarik napas dan, tahan napas, tarik siku ke atas secara vertikal, angkat barbel ke dagu. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Pilihan:

Latihan ini bisa dilakukan dengan mengubah lebar genggaman. Semakin lebar cengkeramannya, semakin besar beban pada otot trapezius. Semakin sempit pegangannya, semakin besar pula beban yang diterima otot deltoid. Anda juga bisa melakukannya latihan ini dalam mesin Smith.

Latihan lain untuk melatih otot trapezius atas dan tengah.

Otot yang bekerja:

• 1. Trapezius atas dan tengah
• 2. Deltoid
• 3. Tulang belikat levator
• 4. Otot supraspinatus

Otot erektor spinae:

• 5. Tulang belakang
• 6. Otot longissimus thoracis
• 7. Otot iliokostal

Teknik latihan:

Dekati mesin dan pegang palang dengan genggaman tangan. Pada posisi awal, lengan diluruskan pada siku. Tarik napas dan, tahan napas, tarik siku ke atas secara vertikal. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Detail penting:

Saat melakukan deadlift, siku Anda harus mengarah ke atas dan ke samping. Tidak perlu mencondongkan tubuh ke depan dan menurunkan bahu.

Latihan untuk otot latissimus dorsi

Otot paling dasar yang mengambil bagian terbesar dalam pembentukan punggung adalah latissimus. Dengan bantuan otot-otot ini, Anda dapat memperbesar punggung dan bahu secara visual sekaligus mengecilkan pinggang. Mereka memainkan peran besar dalam pembentukan sosok “laki-laki”, tubuh berbentuk V yang terkenal kejam. Oleh karena itu, untuk perkembangan penuh seorang atlet, sangat penting untuk melatih otot latissimus dengan benar untuk mendapatkan punggung yang besar dan indah. Di bawah ini adalah latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan massa lat.

Latihan ini memungkinkan Anda tidak hanya meningkatkan massa otot punggung, tetapi juga "menariknya".

Otot yang bekerja:

1. Berbentuk berlian
2. lat
3. Trapezius tengah dan bawah
4. Delta belakang

Teknik latihan:

Duduklah di kursi. Ambil pegangan di tangan Anda dan sandarkan kaki Anda pada halte. Lutut sedikit ditekuk. Tubuhnya vertikal. Ada defleksi di punggung bawah. Saat Anda menarik napas, condongkan tubuh sedikit ke depan dengan punggung bawah melengkung. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pegangan ke arah perut bagian bawah, kembalikan tubuh Anda ke posisi tegak.

Detail penting:

Selama latihan, Anda harus secara aktif menggerakkan bahu ke belakang dan menekan tulang belikat sebanyak mungkin. Siku menyusuri sisi sepanjang tubuh. Dengan teknik inilah otot-otot punggung atas dan bawah akan bekerja semaksimal mungkin.

Latihan ini meniru pull-up pada palang horizontal dan memungkinkan Anda melatih otot latissimus secara efektif.

Otot yang bekerja:

1. Trapezius bawah
2. Delta belakang
3. Berbentuk berlian
4. Latissimus

Teknik latihan:

Ambil pegangan mesin latihan dengan pegangan lurus dan lebar dan duduklah di kursi. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pegangan ke arah dada bagian atas, miringkan sedikit tubuh Anda ke belakang. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal.

Detail penting:

Saat Anda mendayung, dorong dada Anda keluar untuk mengimbangi gerakan pegangan. Bahu harus bergerak ke belakang dan ke bawah, tulang belikat harus disatukan. Perhatikan baik-baik tekniknya agar tepat pada otot yang seharusnya bekerja, yaitu otot latissimus dorsi.

Dalam latihan ini, selain otot latissimus, otot bisep juga bekerja.

Otot yang bekerja:

1. Bisep
2. Delta belakang
3. Trapezius bawah
4. Latissimus

Teknik latihan:

Ambil pegangan mesin latihan pegangan terbalik dan duduk di kursi. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pegangan ke arah dada bagian atas, miringkan sedikit tubuh Anda ke belakang. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal.

Detail penting:

Jangan membungkuk atau bersandar terlalu jauh ke belakang saat menarik.

4. Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan lurus lebar

Latihan yang sangat baik untuk melatih otot latissimus di bidang olahraga apa pun.

Otot yang bekerja:

1. Delta belakang
2. Berbentuk berlian
3. Trapezius bawah
4. Latissimus

Teknik latihan:

Pegang palang dengan pegangan overhand, lebih lebar dari lebar bahu. Tanpa melelahkan otot bisep dan menekan tulang belikat, tarik diri Anda ke atas, coba sentuh palang dengan dada bagian atas. Berhenti sebentar di atas dan kembali ke posisi awal.

Detail penting:

Saat menarik ke atas, tekuk punggung dan lihat lurus ke atas.

Salah satu yang paling banyak latihan yang efektif untuk memompa otot latissimus.

Otot yang bekerja:

1. Trapesium
2. Berbentuk berlian
3. Latissimus
4. Delta belakang

Teknik latihan:

Pegang barbel dengan genggaman overhand, jaraknya sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk sedikit kaki Anda dan condongkan tubuh Anda ke depan. Kemiringannya harus signifikan, dan batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Lengan lurus. Ada defleksi di punggung bawah. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, dengan kuat, sambil tetap membungkuk, tarik barbel hingga menyentuh perut bagian bawah. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Detail penting:

Di puncak gerakan, gerakkan siku dan bahu ke belakang sejauh mungkin dan rapatkan tulang belikat.

Pilihan:

Barisan palang T hampir sama dengan barisan barbel bengkok, hanya saja salah satu ujung palang dipasang pada lantai atau rangka mesin. Hasilnya, ketegangan yang tidak terlalu berbahaya di daerah tulang belakang bagian bawah dapat dicapai.

Latihan dasar yang sangat baik untuk mengembangkan punggung tengah dan atas.

Otot yang bekerja:

1. Latissimus
2. Berbentuk berlian
3. Trapesium
4. Delta belakang
5. Bisep

Teknik latihan:

Letakkan lutut kiri Anda di bangku. Kemudian membungkuk dan letakkan tangan Anda di atasnya. Badannya hampir sejajar dengan lantai. Ada defleksi di punggung bawah. Kaki kanan berdiri di lantai. Tangan kanan memegang halter pegangan netral. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik halter ke perut bagian bawah dengan mengontraksikan otot punggung. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal.

Detail penting:

Usahakan melakukan gerakan tersebut dengan menggunakan otot punggung, bukan lengan. Untuk melakukan ini, angkat siku tinggi-tinggi dan jangan gerakkan terlalu jauh ke samping. Jaga punggung Anda tetap horizontal dan jangan membulat. Jangan memutar di bagian pinggang. Pada posisi tubuh inilah otot punggung digunakan secara maksimal.

7. Dorongan perut sambil duduk di atas mesin

Dorongan perut pada mesin berpadu dengan baik beban daya dengan keamanan pelatihan.

Otot yang bekerja:

1. Delta belakang
2. Trapesium
3. Berbentuk berlian
4. Latissimus

Teknik latihan:

Duduklah di kursi mesin latihan dan sandarkan kaki Anda pada penyangga. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pegangan mesin latihan ke arah perut Anda, luruskan dada dan gerakkan siku ke belakang. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Detail penting:

Jangan gunakan gaya inersia. Gerakan harus lambat dan terkontrol.

Latihan untuk otot punggung belah ketupat

Ada sekitar 650 otot di tubuh kita, tetapi untuk beberapa alasan kita tidak melatih seluruh 650 otot, tetapi hanya otot yang paling penting, yang menjadi dasar dan dalam proses transformasi seluruh tubuh. Belah ketupat hanyalah salah satu otot yang tidak perlu dilatih dengan sengaja, karena otot tersebut berkembang secara pasif saat melakukan latihan punggung. Hampir setiap latihan melibatkan otot-otot ini, dan oleh karena itu Anda tidak perlu khawatir tentang perkembangannya - mereka sampai batas tertentu mandiri. Kami telah membahas anatomi dan fitur pelatihan otot punggung belah ketupat secara rinci sebelumnya (tautan di bawah).

Latihan untuk punggung bawah

Sebagai tambahan penampilan, memperkuat otot punggung bagian bawah baik untuk kesehatan, karena ini adalah salah satu titik terlemah seorang binaragawan. Dengan memperkuat otot-otot pinggang, risiko penyakit tulang belakang berkurang: osteochondrosis, perpindahan tulang belakang dan saraf terjepit, karena kerangka otot punggung bawah memberikan dukungan yang andal untuk tulang belakang. Di bawah ini adalah latihan terbaik untuk memperkuat punggung bawah Anda.

1. Hiperekstensi pada mesin

Latihan untuk mengembangkan pelurus punggung (punggung bawah), serta otot gluteal dan fleksor pinggul.

Otot yang bekerja:

1. Semimembranosus
2. Semitendinosus
3. Bisep femoris
4. Gluteus maksimal
5. Otot lumbal ilirokostal
6. otot longissimus
7. otot tulang belakang

Teknik latihan:

Berbaring tengkurap di mesin latihan dan letakkan tumit Anda di bawah bantalan khusus. Perlahan, saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah. Saat Anda menarik napas, kembalilah dengan lembut ke posisi di mana tubuh Anda membentuk garis lurus.

Detail penting:

Hindari hiperekstensi pada punggung bawah.

Pilihan:

Anda bisa menggunakan beban berupa piring yang dipegang dengan tangan bersilang di dada.

Deadlift - adalah yang mendasar dan salah satu yang paling banyak latihan yang diperlukan dalam binaraga dan angkat beban.

Otot yang bekerja:

1. Gluteus maksimal
2. Fleksor jari
3. Fleksor pergelangan tangan
4. otot tulang belakang
5. otot longissimus
6. Semitendinosus
7. Semimembranosus

Teknik latihan:

Mendekatlah ke palang, letakkan kaki selebar bahu dan sejajar satu sama lain. Jongkok dan pegang barbel dengan genggaman overhand, genggaman sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Lengannya vertikal dan bahunya tepat di atas barbel. Pandangan diarahkan ke depan. Ambil napas dalam-dalam dan, saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menarik barbel. Setelah palang melewati lutut Anda, luruskan sepenuhnya dan rapatkan tulang belikat Anda sebanyak mungkin. Mulailah gerakan ke bawah dengan menggerakkan panggul ke belakang. Punggung bawah melengkung, tulang belikat tetap ditarik. Setelah melewati lutut, jongkok dan sentuhkan piring ke lantai.

Detail penting:

Berhati-hatilah saat melakukan deadlift. Perhatikan punggung bawah Anda, harus selalu melengkung. Dan tentunya menjaga kelancaran gerakan, baik saat menaikkan barbel maupun saat menurunkannya. Jangan mencoba menarik barbel dari lantai. Tarik napas perlahan ke bawah, buang napas, ke atas dengan kuat.

3. Membungkuk ke depan dengan barbel (Selamat Pagi)

Latihan yang bertujuan untuk melatih punggung bagian bawah. Latihan ini juga melatih otot kaki, gluteal, dan bisep.

Otot yang bekerja:

1. Gluteus maksimal
2. Bisep femoris (bisep femoris)
3. Semitendinosus
4. Semimembranosus
5. otot tulang belakang
6. otot longissimus
7. otot lumbal iliocostal
8. Quadriceps femoris (paha depan)

Teknik latihan:

Tempatkan barbel di belakang bahu Anda. Punggungnya kaku, tulang belikatnya menyatu. Lutut sedikit ditekuk. Tarik napas, tekuk ke depan hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai, jaga punggung tetap lurus. Perlahan kembali ke posisi awal, buang napas.

Detail penting:

Master membungkuk hanya dengan bar kosong dan dengan kecepatan lambat. Tambahkan beban hanya ketika Anda merasa punggung bagian bawah Anda menjadi lebih kuat.

Otot punggung bertanggung jawab atas pergerakan tulang belakang, kaki, lengan dan kepala. Mereka dapat dibagi menjadi tiga kelompok - bawah, atas dan dalam.

Punggung bawah ( pinggang) berinteraksi selama fleksi dan ekstensi daerah pinggang tulang belakang, serta saat menggerakkan panggul maju mundur. Kelompok ini mengambil bagian dalam pembentukan postur yang benar pada manusia dan mencakup hampir semua gerakan tubuh bagian bawah dan atas.

Punggung atas dan tengah ( lat, bulat dan trapesium) menurunkan, menaikkan dan memutar tulang belikat, serta memutar, menculik dan menambah humerus. Latihan dasar untuk otot-otot ini adalah pull-up di bar dan mendayung dari blok bawah. Bagian atas Bagian belakang terutama bertanggung jawab untuk gerakan menarik.

Video: Latihan punggung dengan dumbel. 5 latihan

Otot paraspinal dalam ( tulang belakang-sakral) membentuk apa yang disebut “ korset otot", berfungsi untuk menjaga posisi normal dan lekukan tulang belakang, posisi dan pergerakan masing-masing tulang belakang relatif satu sama lain terlibat dalam menjaga stabilitas.

Tidak ada satu gerakan pun dalam hidup kita yang tidak kita ikuti korset punggung- oleh karena itu pentingnya penguatan dan pengembangan mereka, serta pemahaman yang benar tentang inklusi mereka pekerjaan fisik tubuh.

Latihan latissimus dorsi

Meningkatkan lebarnya

Pull-up membutuhkan jumlah tertentu kekuatan fisik dan sempurna untuk mengembangkan otot teres mayor dan latissimus, dan, pada saat menyatukan tulang belikat di akhir pull-up, otot belah ketupat.

Gerakan ini mengembangkan otot latissimus dan teres mayor. Usahanya juga meluas ke otot bisep dan bahu.

Latihan ini meningkatkan lebar inti, menggunakan trapezius, rhomboids, bisep dan deltoid.

Latihan ini dengan sempurna mengembangkan punggung lebar, ikatan atas dan bawahnya, serta otot bulat besar.

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk pengembangan penuh teres mayor dan latissimus dorsi. Saat menyatukan tulang belikat, otot belah ketupat dan trapesium terlibat, serta bagian belakang delta bahu.

Latihan untuk melatih punggung Anda. Ini memuat otot lat dengan sempurna, termasuk bagian bawah trapezius, menggunakan otot punggung bulat dan belah ketupat, dan juga delta belakang, bisep dan lengan bawah.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Latihan punggung merupakan faktor fundamental dalam perkembangan lebih lanjut pertumbuhan otot seorang atlet. Korset punggung terlibat dalam hampir semua latihan dasar, dan dalam hal ukuran, kelompok otot ini menempati urutan kedua, kedua setelah kaki. Bagaimana cara berlatih dengan benar dan latihan apa yang harus dipilih untuk punggung? Mari kita lihat lebih jauh.

Anatomi Umum

Sebelum memilih latihan untuk memperkuat otot punggung, mari kita pahami anatomi bagian tubuh ini. Seperti halnya otot dada, punggung bukanlah satu otot, melainkan sebuah kelompok otot yang berbeda, bertanggung jawab untuk sendi yang berbeda. Kebanyakan dari mereka adalah otot-otot bagian dalam punggung, yang bertanggung jawab keterampilan motorik halus batang tubuh. Tidak masuk akal untuk melatih mereka secara terpisah, karena mereka sudah terlibat dalam hampir semua latihan untuk memperkuat punggung.

Jika Anda tidak memperhitungkan otot-otot dalam, maka semua otot punggung dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:

1. Otot latissimus dorsi bertanggung jawab untuk menyatukan kedua lengan. Mereka terdiri dari dua bundel: yang tengah (bertanggung jawab atas ketebalan punggung) dan yang lateral, terletak di sebelah otot serratus (bertanggung jawab atas penampilan yang disebut "sayap" atlet).
2. Otot-otot punggung berbentuk belah ketupat terletak di lapisan atas dan membentang di sepanjang punggung. Bertanggung jawab untuk menarik skapula ke belakang. Terdiri dari tiga balok berbeda, yang masing-masing bekerja dengan gerakan apa pun.
3. Otot trapezius punggung. Bertanggung jawab atas rotasi sendi bahu. Mereka terdiri dari tiga balok: tengah, atas dan bawah.
4. Otot pinggang. Meskipun mereka tidak bisa disebut yang terbesar, mereka bertanggung jawab untuk menstabilkan tubuh dan memerlukan studi mendalam tersendiri, karena membentuk korset otot yang menahan tubuh manusia dalam posisi lurus. Berpartisipasilah dalam hampir semua latihan sebagai penstabil tubuh.
5. Otot ekstensor batang tubuh adalah otot tipis yang membentang di sepanjang tulang belakang. Perbaiki postur tubuh dan jaga tubuh tetap lurus. Berpartisipasi dalam semua jenis baris dengan badan miring.

Untuk melatih semua kelompok otot ini, diperlukan pendekatan terpadu. Pada saat yang sama, disarankan untuk melatih setiap kelompok otot dari sudut yang berbeda, yang akan memastikan pertumbuhan lokal kelompok otot.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Prinsip umum pemompaan kembali sangat spesifik dan memerlukan kepatuhan yang ketat dan ketat terhadap aturan tertentu.

1. Jangan gunakan latihan dasar di bulan-bulan pertama pelatihan. Alasannya adalah di bawah kelompok otot besar terdapat sejumlah besar otot kecil, yang mudah terluka jika korset otot tidak cukup berkembang. Inilah sebabnya mengapa pelatih mana pun akan menyarankan Anda untuk menggunakan latihan punggung dengan dumbel atau latihan mesin blok pada bulan pertama di gym. Beban isolasi memungkinkan Anda menggunakan lebih sedikit kelompok otot kecil dan memiliki amplitudo tetap, yang aman saat bekerja dengan otot non-spesifik. skala besar. Hanya ketika Anda telah mempersiapkan korset otot untuk beban serius, Anda dapat memulai latihan klasik dalam bentuk deadlift dan baris membungkuk.
2. Jika ingin meningkatkan hasil deadlift, jangan gunakan deadlift. Meski terdengar aneh, namun yang paling penting latihan yang kuat untuk otot punggung - deadlift - tidak memungkinkan perkembangan beban yang konstan. Hal ini karena otot psoas dan otot aksesori lebih cepat lelah dibandingkan otot rhomboid. Oleh karena itu, jika Anda mengalami kebuntuan, ada baiknya mengerjakan semua latihan tambahan untuk punggung gimnasium dan baru kemudian kembali ke bangku cadangan.
3. Teknik yang ketat. Tidak seperti otot lengan atau kaki yang tegang, keseleo dan dislokasi mikro pada punggung dapat mengakibatkan hilangnya hernia atau masalah pada tulang belakang di kemudian hari. Lebih baik tidak mengejar beban dan tidak melakukan latihan dengan teknik garis batas: ini berbahaya bagi kesehatan Anda.
4. Otot-otot besar merespons beban berat dengan baik. Meskipun pertumbuhan konstan bukanlah tujuan Anda, ingatlah itu jumlah besar pengulangan dengan beban ringan tidak akan membantu melatih punggung Anda.
5. Jangan gunakan tali pengaman. Meskipun ini merupakan fitur keselamatan yang penting selama latihan, sabuk membatasi pergerakan di daerah pinggang sehingga menyebabkan otot psoas dan otot ekstensor punggung berhenti berpartisipasi dalam latihan. Lebih baik menggunakan beban yang lebih ringan dan memilih perkembangan beban yang lebih lancar.
6. Basis + isolasi. Seperti kelompok otot besar lainnya, punggung dilatih dalam 2 tahap. Pertama, pra-kelelahan dasar dengan beban yang sangat berat, kemudian penguatan kelompok otot yang ditargetkan di simulator. Ini memberikan beban yang lebih besar, dan karenanya lebih besar.
7. Jangan gunakan dua latihan dasar pada hari yang sama. Cobalah untuk tidak menggabungkan deadlift dan baris membungkuk, serta baris deadlift dan sumo.

Latihan

Serangkaian latihan punggung secara tradisional terdiri dari latihan dasar, meskipun sebagian besar pelatih tidak menyarankan memulai dengan dasar-dasar karena alasan yang dijelaskan di atas. Mari kita lihat rangkaian lengkap latihan untuk gym dan di rumah.

Latihan	Kelompok otot utama	Kelompok otot aksesori	Jenis latihan	Rumah/untuk aula
	Latissimus	Bagian bawah trapezius + permukaan belakang panggul	Dasar	Untuk rumah
	Berbentuk berlian	lat	Dasar	Untuk aula
	Berbentuk berlian	Lat + trapezius + paha belakang	Dasar	Untuk aula
	lat	Punggung berlian + trapezius + paha belakang	Dasar	Untuk aula
	Berbentuk berlian	Perangkap bawah + lat	Dasar	Untuk aula
	Pelurus punggung		Dasar	Untuk aula
Baris bar dengan pengaturan sempit tangan	lat	Trapezius + erektor tulang belakang + paha belakang	Dasar	Untuk aula
	Tandan tengahnya berbentuk berlian	Lat + jebakan bawah + paha belakang	Dasar	Untuk aula
	Pelurus punggung	Trapezius + berlian + lat	Tuas dasar	Untuk rumah dan aula
	Berbentuk berlian	Perangkap + berlian + lat + paha belakang	Tuas dasar	Untuk rumah dan aula
	Ekstensor tulang belakang	—	Isolasi	Untuk aula
	Ekstensor tulang belakang	Otot delt + trisep + paha belakang	Isolasi	Untuk aula
Memompa bisep dengan curang	lat	—	Isolasi	Untuk aula
	Bagian bawah trapesium	Trapezius atas + deltoid atas	Isolasi	Untuk aula
Dorongan blok vertikal	lat	Berbentuk berlian	Isolasi	Untuk aula
lat	Perangkap + bisep	Isolasi	Untuk aula
Dorongan blok horizontal	Berbentuk berlian	lat	Isolasi	Untuk aula
	Pelurus punggung	Berlian + lat + paha belakang	Isolasi	Untuk aula
	Bagian atas trapesium	—	Isolasi	Untuk aula
Mengangkat bahu dengan barbel di belakang	Bagian bawah trapesium	Bagian atas trapesium	Isolasi	Untuk aula
	Atasan trapeze dengan aksen	Bagian tengah trapesium	Isolasi	Untuk aula
	Stabilisator tulang belakang	Seluruh tubuh	Kompleks	Untuk rumah
	Stabilisator tulang belakang	Seluruh tubuh	Kompleks	Untuk rumah
Dumbbell yang membungkuk terbang	Bagian bawah trapesium	Bundel deltoid posterior	Kompleks	Untuk aula
	lat	Perangkap + berlian + paha belakang	Kompleks	Untuk aula

Dasar

Untuk melatih punggung secara komprehensif, empat latihan utama secara tradisional digunakan.

• Deadlift. Latihan utama di CrossFit. Ini melibatkan semua kelompok otot utama dengan penekanan serius pada otot punggung belah ketupat. Pertama-tama, latihan ini mengembangkan ketebalan punggung.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Pull-up. Versi rumah dari baris barbel membungkuk. Ini memiliki risiko cedera yang rendah dan berat badan yang tetap, yang memungkinkan Anda melatih punggung dalam set multi-pengulangan. Untuk kemajuan beban, beban digunakan. Fokus utama latihan ini adalah pada otot latissimus dorsi.
  
  
• Baris barbel membungkuk. Versi pull-up yang lebih berat yang menampilkan teknik ketat dan beban lebih berat. Beban utama jatuh pada lat; Tergantung pada sudut kemiringan dan lebar pegangan, Anda dapat menentukan ketebalan dan lebar punggung. Berfungsi dengan baik di bagian bawah!
  
• Baris barbel ke dagu. Satu-satunya latihan dasar dengan penekanan pada latihan trapezius.
  
  

  Isolasi

  Namun jumlah latihan untuk latihan punggung terisolasi jauh lebih banyak. Ini termasuk bekerja dengan simulator (menarik balok), jenis mengangkat bahu, dan bahkan versi curang dari pemompaan bisep, yang digunakan oleh Arnold Schwarzenegger.

  Tugas utama latihan isolasi tidak hanya untuk memberikan beban yang sesuai pada kelompok otot target, tetapi juga untuk melatih otot-otot kecil dalam yang tidak terlibat dalam latihan dasar karena amplitudo yang berbeda.

  Secara tradisional, ada 3 latihan isolasi utama di gym untuk punggung.

  • Baris blok vertikal pegangan lebar. Latihan persiapan untuk membungkuk mendayung.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Tarik balok horizontal ke sabuk. Alternatif yang bagus untuk deadlift.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Latihan yang melatih trapezius atas.
    
    

    Latihan di rumah

    Tidak mudah untuk melatih punggung Anda di rumah. Hal ini disebabkan oleh anatomi gerakan. Tidak mungkin mengulanginya tanpa beban atau beban khusus. Dan latihan-latihan yang memungkinkan Anda memuat punggung menggunakan tubuh Anda sendiri tanpa peralatan khusus tidak efektif jika menyangkut beban yang serius. Mari kita lihat beberapa latihan dasar punggung di rumah.

    • Pull-up. Serius latihan yang kompleks yang dapat dilakukan bahkan tanpa bilah horizontal. Cukup memiliki pintu yang kuat dan mampu menopang berat badan Anda. Anda juga dapat menggunakan perangkat serupa lainnya.
      
      
    • Kapal. Latihan yang bagus, yang mengembangkan otot rhomboid dan latissimus dorsi. Tekniknya sangat sederhana: berbaringlah di lantai, angkat sedikit lengan dan kaki Anda yang terentang.
      
      
    • Menjembatani. Latihan statis Dengan berat badan sendiri, yang mengembangkan ekstensor punggung dengan sempurna tanpa cedera. Cocok untuk pelatihan pemulihan atau pemeliharaan. Direkomendasikan bagi siapa saja yang ingin mengembangkan tidak hanya kekuatan, tetapi juga kelenturan otot punggung.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Jalan Petani. Latihan ini termasuk dalam kategori rumahan karena dapat dilakukan dengan beban rumah berapa pun. Yang perlu Anda lakukan hanyalah mengambil 2 tas tebal, mengisinya secara merata dengan buku dan memulai. Mengembangkan semua kelompok otot dengan penekanan pada otot trapezius. Ada pilihan berupa lunge yang juga membebani otot kaki.
      
      

      Latihan di gym

      Ada kompleks besar di gym untuk pengembangan punggung. berbagai latihan seperti dengan beban bebas, serta dengan peralatan khusus atau peralatan olahraga. Mari kita lihat yang utama latihan latihan Mengembangkan punggung:

      • Analog yang aman dari pull-up penuh. Ini memiliki beban yang lebih terisolasi karena pengecualian otot perut dan kaki dari pekerjaan.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Daya tarik blok atas pegangan terbalik.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Latihan dasar luar biasa yang melatih semua kelompok otot dengan penekanan serius pada otot belah ketupat. Ia tidak memiliki analog untuk digunakan di rumah atau dengan beban bebas. Dianggap paling banyak latihan alami untuk melatih punggung dengan trauma minimal.
        
        
      • Traksi silang. Hal ini dilakukan mirip dengan deadlift di mesin blok. Perbedaan utamanya adalah amplitudo yang lebih bebas. Berkat penyesuaiannya, lat dan berlian dikerjakan pada sudut yang lebih kompleks. Ideal bagi mereka yang tidak melakukan latihan dasar karena satu dan lain hal.
        
        
      • Traksi crossover lebih rendah.
        
        
      • Hiperekstensi. Satu-satunya latihan isolasi serius di gym yang akan memperkuat punggung bagian bawah dan mengurangi risiko cedera deadlift di kemudian hari.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Kompleks untuk pengembangan punggung

        Mari kita lihat yang utama kompleks pelatihan untuk pengembangan punggung di gym dan di rumah.

        Catatan: tabel tidak berisi pelatihan sirkuit, karena... tugas utama mereka bukanlah menggunakan otot punggung, tetapi memberikan dorongan anabolik hormonal yang kuat untuk pembentukan tubuh lebih lanjut.

        Kompleks	Latihan	Tugas
        perpecahan lat	Curang bisep ikal - ringan.	Tugas utamanya adalah fokus pada lagging yang tertinggal. Sangat baik untuk meningkatkan jumlah pull-up dan lebar punggung dengan mengembangkan sayap. Biceps curl digunakan untuk meningkatkan kekuatan fleksor lengan guna meringankan pembatasan berat badan.
        Bagi menjadi bentuk berlian	Deadlift pemanasan – 20 kali bar kosong. Blokir tarik ke sabuk 5*20 Bersihkan bisep curl di bangku Scott 3*8	Kompleks yang bagus untuk melatih ketebalan punggung, lebih berat, tetapi memberikan dasar yang serius untuk pelatihan lebih lanjut dalam olahraga apa pun. Pelatihan bisep memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban kerja di masa depan.
        Pelatihan yang diprofilkan	Deadlift pemanasan – 20 kali bar kosong. Deadlift 5*8 (70% dari repetisi maksimum). Blokir tarik ke sabuk 5*20 Baris barbel membungkuk 5*8 (70% dari jumlah maksimum yang diulang). Baris T-bar 5*5 (60% dari maksimum) Tarik blok atas di belakang kepala 5*20. Menarik barbel ke dagu 5*5 Mengangkat bahu dengan dumbel 3*3 (berat maksimum yang mungkin) Hiperekstensi maks*maks	Cocok untuk atlet yang mampu mendedikasikan satu hari penuh untuk latihan punggung. Pilihan terbaik untuk para profesional.
        Persiapan	Lat pulldown atau pull-up 3*12 Tarikan blok horizontal 3*12 Hiperekstensi maks*maks	Digunakan pada bulan pertama latihan, karena korset otot belum siap untuk latihan khusus pelatihan sirkuit. Mengoptimalkan nada kelompok otot kecil.
        Memulihkan	Jembatan 5 – untuk sementara waktu Jalan Petani 100 Langkah dengan Berat Ringan Hiperekstensi maks*maks Pull-up negatif pada mesin dengan penyeimbang 5*3 Kemiringan tubuh ke arah yang berbeda Menggantung di palang horizontal sebentar	Cocok untuk restorasi tonus otot setelah istirahat panjang atau setelah cedera. Semua bobot dan jumlah pengulangan bersifat individual. Setelah menyelesaikan kursus pemulihan, disarankan untuk belajar satu bulan lagi sesuai dengan kompleks persiapan.
        Rumah	Pull-up Mengangkat lengan dengan chest expander Daya tarik berat badan sendiri menggunakan karet gelang. Pull-up horizontal dengan harness Jalan Petani Keranjang Mengangkat bahu dengan beban apa pun yang tersedia Tarik beban apa pun yang tersedia	Segala sesuatu yang dapat diperas untuk Anda di rumah untuk memuatnya dengan serius.

        Latihan dengan peralatan non-standar

        Jika Anda memiliki chest expander, fitball, atau karet gelang (), pilih yang sesuai dari latihan yang disajikan. Mereka akan mendiversifikasi beban Anda secara signifikan dan memungkinkan Anda melatih otot pada sudut yang lebih alami. Cocok untuk rumah dan aula.

        1. Pengurangan tulang belikat dengan chest expander. Latihan unik, yang secara bersamaan melatih otot rhomboid dan latissimus dorsi. Ini dianggap salah satu yang terberat. Ia memiliki amplitudo alami maksimum bagi manusia.
           

           Hasil

           Dan terakhir, saya ingin membantah salah satu mitos populer wanita bahwa latihan untuk menurunkan berat badan di punggung tidak ada. Punggung dapat menurunkan berat badan, yaitu atrofi di bawah beban tertentu selama pengeringan dan ketika mengatur pola makan. Misalnya saja jika Anda menggunakan latihan multi-repetition. Tetapi punggung itu sendiri tidak menurunkan berat badan, otot-otot hanya menjadi kencang dan terlihat kencang. Tentang pembakaran lemak lokal, maka itu juga tidak ada. Oleh karena itu, daripada menyiksa diri dengan olahraga yang tidak efektif, lebih baik mendalami nutrisi dan mencoba menggabungkannya dengan serius kompleks dasar dengan defisit kalori dalam nutrisi.

Pelatihan otot punggung sangat penting dan tugas yang menantang apalagi saat punggung tertinggal. Secara umum, semakin besar kelompok otot, semakin sulit untuk mengkhususkannya, karena banyak sumber daya yang dihabiskan untuk pelatihan dan pemulihan. Ini program pelatihan melibatkan empat kelas per minggu, dua di antaranya dirancang untuk melatih otot punggung. Disarankan untuk membagi latihan punggung Anda berdasarkan tujuan, dan tidak hanya dalam kasus ini. Intinya adalah bahwa punggung terdiri dari seluruh kompleks otot; paling sering, deadlift dianggap sebagai latihan dasar untuk punggung, tetapi latihan ini hanya menggunakan otot punggung yang panjang, sekaligus melatih kaki dengan sempurna. Jika ingin punggung lebar, maka perhatian harus diberikan pada otot latissimus dan teres dorsi.

Latihan punggung, dalam hal ini, akan melatih ketebalan punggung atau lebarnya. Latihan untuk lebar punggung akan sulit, dan untuk lebar akan lebih mudah, meskipun pembagian ini tentu saja sangat sewenang-wenang. Untuk menghitung lebar punggung, atlet harus menggunakan baris horizontal, dan untuk menghitung lebar - baris vertikal. Selama latihan berat, rentang repetisi berkisar antara 6 hingga 10, dan selama latihan ringan, dari 10 hingga 15. Kami tidak berbicara tentang penggunaan yang berbeda jenis serat otot , karena waktu di bawah beban bukan satu-satunya faktor yang menentukan serat dan metode pengiriman energi mana yang akan digunakan. Intinya adalah mikroperiodisasi seperti itu akan meringankan sistem saraf pusat, dan juga memungkinkan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan, karena batang horisontal Bekerja lebih baik pada rentang repetisi rendah, dan latihan vertikal pada rentang repetisi tinggi.

Penyebab kelambatan otot punggung

Untuk membuat program latihan punggung, Anda perlu memahami penyebab back lag. Biasanya, punggung tertinggal pada orang dengan bisep yang berkembang dengan baik, karena otot punggung dan bisep melakukan tugas terkait, masing-masing, bisep hanya mencuri beban. Dalam hal ini, alasannya adalah koneksi neuromuskular dan teknik latihan yang buruk. Alasan umum lainnya adalah bahwa atlet lebih memilih untuk melatih otot punggung panjang, setelah itu ia tidak lagi mampu memberikan beban yang cukup pada otot latissimus, dan karena otot tidak menerima stres, maka otot tersebut tidak perlu mengalami hipertrofi. Ingat, pertumbuhan otot hanyalah bagian yang terlihat dari proses adaptasi terhadap beban yang terus meningkat!

Latihan simulasi – ini sangat elemen penting tidak hanya melatih punggung, tetapi juga melatih bagian tubuh yang tertinggal. Intinya adalah latihan semacam itu bekerja pada koneksi neuromuskular, yang memungkinkan otot berkontraksi lebih baik. Kita dapat mengatakan bahwa kualitas komunikasi neuromuskular menentukan seberapa akurat otot akan melakukan tugas yang diberikan otak kepada mereka. Dalam praktiknya , latihan simulasi dilakukan setiap hari sebelum tidur, serta sebelum latihan. Tidak ada yang lebih mudah! Anda tidak memerlukan dumbel, barbel, atau mesin; latihan ini dilakukan tanpa beban tambahan. Anda cukup melakukan pose latihan tertentu dan melakukan, dengan konsentrasi pada kerja kelompok otot target, 30-40 repetisi 3-4 set yang diinginkan. latihan dasar. Dalam kasus punggung, ini bisa berupa barisan barbel yang ditekuk dan barisan balok vertikal.

Penguatan tendon - Ini juga merupakan cara untuk meningkatkan komunikasi neuromuskular, yang dicapai melalui pelatihan statis otot punggung. Untuk tujuan ini, latihan "bintang" digunakan, ketika atlet berbaring telungkup dan membungkuk di punggung bawah, mengangkat seluruh bagian tubuh dari lantai, berpegangan pada perutnya. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 60-90 detik. Kemungkinan besar, Anda akan bisa bertahan selama 10 detik, tapi ini akan berlalu seiring berjalannya waktu. Namun, setelah melatih punggung Anda dengan cara ini, memperkuat tendon, Anda akan mulai merasakannya dengan cara yang benar-benar baru dan, mungkin, Anda bahkan tidak perlu melakukan pelatihan spesialisasi.

Aspek teknis - Ini adalah cara untuk memuat kelompok otot yang terlatih secara lebih spesifik, dalam hal ini punggung. Sebenarnya dalam binaraga, semua latihan harus dilakukan karena kerja otot yang dilatih, inilah perbedaan utama antara binaraga dan powerlifting. Jika selama latihan kekuatan punggung tekniknya ditujukan untuk memasukkan sebanyak mungkin lagi otot, lalu sambil melatih punggung untuk mendapatkan massa teknik yang benar menghilangkan kerja otot satelit. Dalam praktiknya , Anda harus menggunakan pegangan overhand, pastikan menggunakan tali pengikat, jaga punggung tetap melengkung, dan siku ditekan ke tubuh. Metode Dorian Yates bukan untuk Anda! Mereka sangat efektif, tetapi hanya untuk kelompok otot yang tidak ketinggalan.

Kompensasi super - Ini prasyarat untuk melaksanakan perkembangan beban, karena pada saat superkompensasi otot menjadi lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya, namun momen ini tidak berlangsung selamanya, sehingga Anda harus mampu menangkap superkompensasi. Kami telah menulis tentang ini secara rinci dalam sebuah artikel berjudul « superkompensasi » . Intinya adalah Anda harus memilih berdasarkan kemampuan pemulihan individu Anda, waktu optimal untuk mengistirahatkan kelompok otot yang terlatih. Dalam hal ini, selama program pelatihan otot punggung, kami merekomendasikan, jika perlu, latihan bergantian tidak hanya dalam satu waktu, tetapi juga antar minggu. Dalam praktiknya, ini terlihat seperti minggu ringan dan berat yang bergantian, tetapi Anda harus mengganti latihan seperti ini: minggu 1 – latihan berat untuk ketebalan dan latihan ringan untuk lebar, minggu 2 – latihan mudah untuk ketebalan dan latihan berat untuk ketebalan.

Jenis pelatihan punggung

Oleh karena itu, pelatihan punggung mungkin berbeda dalam tujuannya; metode dan prinsip pelatihan juga berbeda. Pertama, latihan kekuatan melibatkan pengembangan otot panjang punggung, dan penambahan massa – otot latissimus, kedua, atlet melatih serat otot yang berbeda, cara yang berbeda pasokan energi, secara umum, latihan ini sangat berbeda satu sama lain. Pada artikel ini, kita berbicara tentang pelatihan untuk hipertrofi otot, tetapi akan berguna juga untuk mempertimbangkan prinsip-prinsip dasar latihan kekuatan untuk menghindari kemungkinan kesalahan.

Latihan kekuatan punggung

Saat bekerja dengan paksa, Anda harus memperhatikan aturan berikut: durasi pelatihan – tidak lebih dari 60 menit, kali otot berada di bawah beban – 10-20 detik, jumlah pengulangan – hingga 6 per set, istirahat antar set – dari 3 hingga 5 menit, jumlah latihan per latihan – 2-3, kecepatan latihan - cepat, teknik – membantu mengaktifkan otot aksesori, mikroperiodisasi - harus hadir latihan dasar – deadlift.

Intinya adalah itu latihan kekuatan melibatkan pengembangan ambang batas tinggi dengan cepat serat otot, serat otot glikolitik dan menyediakan energi bagi otot karena pemecahan kreatin fosfat. Tujuan dari pelatihan tersebut adalah untuk mengembangkan kekuatan dalam satu kali pengulangan deadlift. Pelatihan semacam itu melibatkan penggunaan variasi spesifik dari latihan dasar utama, penggunaan teknik untuk meratakan pengaruh organ tendon Golgi, dan banyak lagi, yang akan kita bahas lebih detail di artikel terkait.

Latihan latissimus dorsi

Selama pelatihan tersebut, aturan berikut harus diperhatikan: durasi pelatihan – hingga 60 menit, waktu otot di bawah beban – 30-50 detik, pengulangan per set – dari 6 hingga 15, istirahat antar set – 30-60 detik, jumlah pendekatan kerja per latihan – dari 9 hingga 25, kecepatan latihan – lambat atau sedang, teknik – memungkinkan Anda untuk dengan sengaja memuat otot yang terlatih, mikroperiodisasi – opsional pada tahap awal, latihan dasar – baris barbel ke pinggang dan pull-up dengan pegangan lebar.

Melatih otot latissimus dorsi melibatkan melatih serat otot lambat, serat otot oksidatif, dan serat otot cepat, meskipun serat otot cepat, seperti yang telah Anda ketahui, berkembang lebih baik dari latihan kekuatan. Suplai energi dilakukan melalui glikolisis, sehingga sebaiknya istirahat dalam kisaran 30-60 detik, dan berlatih relatif sering, oleh karena itu, pada stadium lanjut, diperlukan mikroperiodisasi, karena energi dipulihkan lebih cepat daripada protein kontraktil. Tujuan utama pelatihan adalah hipertrofi otot.