Seberapa cepat pertumbuhan otot terjadi. Bagaimana otot tumbuh setelah latihan - pendekatan ilmiah

Tentu saja dengan pelatihan yang tepat Dan nutrisi yang tepat otot tumbuh sebesar 10 kg pada tahun pertama, sebesar 5 kg pada tahun kedua, dan sebesar 2 kg pada gesekan per tahun.

Berapa hari otot tumbuh?

Latihan bisa ringan atau berat, pendek atau panjang. Dari paru-paru dan latihan singkat otot tumbuh 12 jam, dari berat dan panjang hingga 10 hari.

Bagaimana cara makan untuk menumbuhkan otot?

Aturan utama nutrisi untuk pertumbuhan otot adalah makan sampai kenyang. Dan lebih baik melakukannya sesuai rezim. Jika nafsu makan Anda ditekan oleh faktor lingkungan yang tidak menguntungkan, seperti pesta, maka persepsi Anda tentang rasa kenyang akan sangat terdistorsi dan Anda akan makan lebih sedikit dari yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot.

Kapan otot mulai tumbuh?

Otot mulai tumbuh segera setelah latihan jika Anda memberi tubuh Anda air, makanan, dan istirahat.

Apakah otot tumbuh saat berolahraga?

Pembengkakan otot selama latihan adalah pengisiannya dengan darah. Setelah latihan, darah ini meninggalkan otot dan otot menjadi lebih kecil karena cadangan nutrisi yang disimpan di dalam sel otot telah habis. Oleh karena itu, untuk pemulihan otot yang mendesak, tubuh perlu diberi nutrisi dengan air, makanan dan istirahat.

Apakah otot tumbuh saat Anda tidur?

Pertumbuhan otot utama terjadi saat tidur, saat tubuh memulai kembali semua sistemnya dan melakukan reformasi di seluruh organ dan jaringan.

Apakah otot tumbuh di siang hari?

Otot tumbuh di siang hari, jika Anda makan dengan baik dan tidur nyenyak, tidak ada dan tidak ada yang mengganggu Anda. Selama Anda bersemangat dan stres saat bekerja di kantor atau di rumah, otot Anda akan terus kendur.

Bagaimana Anda tahu bahwa otot sedang tumbuh?

Jika Anda bangun di pagi hari dengan perasaan nyaman pada otot-otot yang Anda latih, maka otot tersebut sedang tumbuh.

Jika otot sakit, apakah itu berarti otot sedang bertumbuh?

Nyeri adalah bentuk pelepasan otot yang menyenangkan setelah berolahraga. Kebahagiaan seperti itu menjadi semakin sulit dicapai seiring berjalannya waktu dan pengalaman.

Apakah otot tumbuh jika tidak sakit?

Dengan latihan yang tepat, otot Anda tidak akan sakit. Otot-otot terasa sakit karena latihan yang jarang dilakukan, yang dilakukan dengan menggunakan metode “cavalry charge”. Pertumbuhan terbaik otot dicapai oleh orang yang berlatih tanpa istirahat lama dan perlahan menambah beban.

Otot tumbuh dalam seminggu

Selama seminggu, otot tumbuh dari 50 hingga 200 gram, tergantung lamanya latihan. Tidak mungkin melacak pertumbuhan seperti itu dalam kondisi sehari-hari dengan menggunakan pita sentimeter.

Otot-ototnya berhenti tumbuh!

Sayangnya, pertumbuhan otot yang lambat atau tidak adanya otot hanya dapat diamati dalam jangka waktu 3 bulan. Setiap 3 bulan Anda perlu melakukan pengukuran dan memperhatikan perubahan lingkar tubuh Anda.

Dalam tiga bulan pertama Anda dapat meningkatkan 3. Ini kira-kira 1-2 cm pada lingkar bisep. Ini adalah pertambahan otot yang nyata dan bagus.

Apakah protein membuat otot tumbuh?

Protein membantu pertumbuhan otot jika itu adalah bagian dari rencana asupan protein yang dipikirkan dengan matang. Asupan protein saja mungkin tidak bermanfaat jika tidak dikoordinasikan dengan rencana nutrisi dan pelatihan.

Apa yang diminum untuk menumbuhkan otot?

Untuk menumbuhkan otot, Anda perlu makan makanan dan minum air. Dan sebaiknya dilakukan tepat waktu dan dalam jumlah yang tepat, sesuai dengan berat badan, volume dan intensitas latihan.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk menumbuhkan otot?

Biasanya, dua gram protein per kilogram berat kering sudah cukup. Jika seorang atlet memiliki berat kering 80 kilogram, maka 160 gram protein sudah cukup. Namun, jangan bingung antara pembacaan timbangan dengan massa tubuh tanpa lemak Anda.

Otot tumbuh, tetapi lemak tidak kunjung hilang

Untuk mencegah bertambahnya lemak, Anda perlu membatasi konsumsinya dalam makanan. Biasanya 70-90 gram. Namun banyak orang, dalam mengejar berat badan, mengonsumsi lemak hingga 300 gram, sehingga bertambah gemuk. Periksa asupan lemak makanan Anda.

Bagaimana cara berolahraga untuk menumbuhkan otot?

Untuk menumbuhkan otot, Anda perlu menghabiskan 3 jam seminggu untuk latihan di tahun pertama, 4 jam di tahun kedua, dan 5 jam di tahun ketiga. Untuk satu jam latihan konvensional, Anda perlu melakukan minimal 25 pendekatan dengan intensitas minimal 50 persen.

Apakah Anda menumbuhkan otot di rumah?

Otot tumbuh di lingkungan apa pun: di rumah, di jalan, atau di gym. Yang penting bukan di mana Anda melakukannya, tapi apa yang Anda lakukan.

Apakah push-up membuat otot tumbuh?

Jika Anda sudah mencapai ambang laktat, otot Anda akan merespons dengan pertumbuhan. Melampaui ambang batas laktat dengan push-up semudah mengupas buah pir, yang berarti otot tumbuh dari push-up.

Apakah otot lari tumbuh?

Berlari meningkatkan pertumbuhan otot jika dilakukan sebagai tambahan latihan kekuatan. Berlari meningkatkan trofisme otot dan meningkatkan hipertrofi otot, yaitu pertumbuhan.

Sampai umur berapa otot tumbuh?

Otot tumbuh selama Anda memiliki sistem endokrin yang normal dan produksi hormon anabolik yang normal, yang terpenting adalah testosteron. Jika Anda masih tersiksa oleh ereksi di pagi hari, maka otot Anda akan tumbuh dari latihan kekuatan.

Banyak pria, bahkan pada usia 70 tahun, membuktikan bahwa sistem endokrin mereka baik-baik saja.

Mengapa otot tumbuh dengan cepat?

Jika otot seseorang tumbuh dengan cepat secara tidak wajar, bukan dari tahun ke tahun, melainkan dari minggu ke minggu. Jika 10 kilogram menempel di tubuh dalam beberapa minggu, berarti orang tersebut sudah mulai mengonsumsi stimulan anabolik pertumbuhan otot.

Berapa lama otot tumbuh?

Pertumbuhan otot yang paling nyata terjadi pada tiga tahun pertama, dan kemudian pertumbuhan otot berlangsung sangat tidak terlihat dan perlahan hingga berhenti total. Biasanya penghentian ini terjadi setelah 7 tahun. Binaragawan alami telah berkembang selama 7 tahun.

Otot tumbuh tidak merata

Hal ini biasanya disebabkan oleh perencanaan pelatihan yang tidak merata. otot yang berbeda. Misalnya, jika Anda melakukan 30 set push-up dan 15 set pull-up dalam seminggu, dada Anda akan tumbuh lebih cepat daripada lat Anda. Ketidakseimbangan volume dan intensitas latihan menjadi penyebab utama tidak meratanya perkembangan otot favorit dan tidak disukai.

Mr Universe 1998 menurut versi Rusia di desa Odintsovo

Mari berteman

Sangat sering dari orang-orang yang terlibat di dalamnya pusat kebugaran, Anda dapat mendengar pertanyaan berikut: “Mengapa saya memompa, tetapi otot saya tidak tumbuh?” Dan ini bisa berlaku untuk semua kelompok otot - bisep, perut, betis, gluteal, dll. Mungkin ada beberapa alasan untuk ini, tetapi semuanya cocok untuk semua jenis otot. Jadi, mari kita cari tahu mengapa hal itu tidak meningkat. Mari kita pertimbangkan alasan genetik dan lainnya.

Penyebab genetik

Mengapa otot tidak tumbuh? Mungkin ini masalah genetika. Seperti yang Anda ketahui, otot terdiri dari berbagai jenis serat. Secara konvensional, mereka dapat dibagi menjadi dua jenis - oksidatif dan glikolitik. Yang terakhir ini paling rentan terhadap ekspansi. Mereka mampu menggandakan atau lebih. Oleh karena itu, bagi orang yang ototnya didominasi oleh serat glikolitik, tidak ada kesulitan dalam membentuk tubuh berotot.

Tetapi jika Anda memiliki lebih banyak serat oksidatif, maka akan ada masalah dengan set tersebut. Inilah sebabnya mengapa otot tumbuh lambat. Faktanya adalah serat oksidatif jauh lebih tipis, dan kemampuannya untuk bertumbuh dapat diabaikan. Mekanisme penambahan massa otot melibatkan regenerasi kerusakan kecil yang diterima serat selama latihan, namun struktur oksidatif sangat tahan terhadap cedera mekanis, yang membuat situasinya semakin buruk.

Tanda-tanda bahwa Anda memiliki serat oksidatif yang dominan meliputi:

• otot dipompa secara tidak merata, meskipun bebannya sama;
• peningkatan daya tahan saat melakukan latihan;
• nyeri ringan (nyeri otot yang terjadi beberapa jam setelah latihan) di bawah beban berat.

Bagaimana cara mengatasinya?

Jadi, jika jawaban atas pertanyaan “mengapa mereka tidak tumbuh otot betis atau lainnya" telah tersedia di Anda jaringan otot sejumlah besar serat oksidatif, maka ada dua solusi untuk masalah ini.

Tip pertama didasarkan pada fakta bahwa serat otot tidak dapat berubah. Oleh karena itu, perlu untuk meningkatkan jumlah pengulangan latihan menjadi 14-20 (mungkin lebih tinggi). Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahwa setiap pelatihan harus ditujukan pada kelompok serat yang dominan. Dan proses pertukaran energi otot oksidatif didasarkan pada glikolisis aerobik, yang hanya mungkin terjadi dengan bantuan beban tinggi.

Tip kedua didasarkan pada hipotesis bahwa serat otot bisa berubah. Dan jika Anda melanjutkan latihan yang ditujukan untuk otot glikolitik (5-10 repetisi), maka serat oksidatif secara bertahap diubah. Oleh karena itu, Anda perlu berlatih dengan rentang pengulangan sedang, bekerja dengan beban berat.

Kedua opsi tersebut digunakan dalam praktik dan pekerjaan - semuanya tergantung pada karakteristik individu tubuh.

Metabolisme karbohidrat

Alasan lain mengapa otot tidak tumbuh adalah peningkatan metabolisme karbohidrat. Metabolisme karbohidrat adalah konversi karbohidrat menjadi energi. Dalam jaringan otot, zat-zat ini diwakili oleh glikogen, yang menyediakan energi untuk fungsi normalnya. Kecepatan pertukaran tersebut bersifat individual dan ditentukan secara genetik.

Rata-rata, cadangan glikogen dikonsumsi di otot dalam waktu satu jam. Jika metabolisme meningkat, maka energi bisa habis dalam waktu 30-40 menit. Kemudian, untuk menunjang kerjanya, tubuh akan mulai mengolahnya menjadi glikogen. jaringan adiposa, glukosa dari darah atau otot itu sendiri.

Dan jika Anda masih tidak tahu mengapa otot bokong Anda tidak berkembang, mungkin Anda tidak mengonsumsi cukup kalori untuk mempertahankan olahraga jangka panjang. Bagaimana latihan yang lebih intens, semakin banyak energi yang akan dikonsumsi. Dan melakukan latihan tanpa adanya akumulasi glikogen tidak berkontribusi pada peningkatan massa otot.

Namun, jangan bingung antara peningkatan metabolisme karbohidrat dengan metabolisme lemak - ini adalah proses yang sama sekali berbeda. Metabolisme lemak yang intens hampir tidak berpengaruh pada pertumbuhan massa otot, tetapi memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat.

Fitur utama:

• terjadinya sakit tenggorokan dengan aktivitas ringan;
• ektomorfik (orang kurus dan kurus yang praktis tidak memiliki lapisan lemak dan otot yang kurang berkembang).

Bagaimana cara memperbaikinya?

Mengapa otot lengan tidak tumbuh pada orang dengan masalah serupa? Faktanya adalah tubuh mereka tidak mampu mengumpulkan energi yang cukup. Oleh karena itu, agar latihan menjadi efektif, sebaiknya dikurangi menjadi 30-40 menit. Jumlah pendekatan per kelompok otot tidak boleh melebihi 3 kali. Penting juga untuk meningkatkan jeda antar pendekatan dan tidak berolahraga hingga batas kemampuan Anda. Penting untuk menghindari olahraga di pagi hari - saat ini metabolisme karbohidrat tertinggi diamati.

Satuan motorik

Mengapa otot tidak tumbuh setelah latihan? Alasannya mungkin sebagai berikut. Ada yang disebut unit motor (motor), yang menunjukkan nomor serat otot, yang terlibat selama pemuatan, karena tidak semuanya aktif selama pengoperasian. Satuan ini bergantung pada intensitas latihan: semakin rendah, semakin inert seratnya, dan semakin tinggi, semakin banyak serat yang disertakan dalam proses. Namun, bahkan pada beban maksimum pun tidak mungkin untuk menggunakan semuanya.

(DE) bisa kuat, sedang atau lemah. Dengan demikian, semakin banyak jumlah serat yang bekerja, semakin tinggi indikatornya. MU merupakan sifat genetik yang bergantung pada derajat interaksi antar pusatnya sistem saraf dan otot. Dan jika Anda belum mengerti mengapa mereka tidak tumbuh otot dada, maka kemungkinan besar keseluruhan masalahnya adalah DU rendah. Tanda utama bahwa ini adalah penyebab masalah Anda adalah indikator kekuatan yang rendah bahkan dengan latihan yang lama dan serius.

Metode pemecahan masalah

Jadi, kami menemukan mengapa otot tidak tumbuh setelah latihan. Sekarang mari kita lihat cara memperbaikinya.

Untuk orang dengan unit motorik rendah, disarankan untuk melakukan latihan volume rendah: jumlah pendekatan dan latihan minimum per kelompok otot. Tetapi pada saat yang sama, kelas harus sering dilakukan - masing-masing 2-3 latihan untuk kelompok otot. Akan sangat membantu jika sering-sering beristirahat. Misal 5 minggu kelas, lalu seminggu istirahat, 5 minggu lagi istirahat, dan seterusnya.

Jumlah serat otot

Mengapa otot tumbuh dengan buruk? Dari pelajaran biologi sekolah kami mengetahui bahwa mereka terbuat dari serat. Dan semakin banyak, semakin besar otot itu sendiri. Dan karena jumlah serat ini merupakan indikator individual dan tidak bergantung pada apakah seseorang berolahraga, tidak mengherankan jika beberapa serat berhasil meningkat. massa otot lebih cepat dari yang lain.

Memang benar, ada orang-orang atletis yang mungkin tidak aktif berolahraga. Biasanya tipe tubuh mereka endomorfik atau mesomorfik. Pada saat yang sama, ada orang yang terlihat menderita distrofi, tetapi begitu mereka pergi ke gym, massa ototnya meningkat. Dalam hal ini, kita dapat berbicara tentang sejumlah besar serat yang belum digunakan hingga saat ini.

Jumlahnya juga tergantung pada kecenderungan genetik. Dan jika Anda mencoba memahami mengapa otot lengan tidak tumbuh, kemungkinan besar alasannya justru terletak pada jumlah serat yang tidak mencukupi. Ngomong-ngomong, jika lingkar satu lengan berbeda 1-2 cm dari lingkar lengan lainnya, maka ini mungkin hanya bukti dari kasus yang kami jelaskan.

Kedokteran menganut pandangan bahwa jumlah serat otot adalah konstan. Dan oleh karena itu, hal itu terjadi hanya dengan mengorbankan yang sudah ada. Jika ditambah unit motor yang rendah, ini menjadi masalah yang signifikan bagi seorang binaragawan.

Tanda-tanda sejumlah kecil serat otot:

• ketidakseimbangan antara volume otot dan indikator kekuatan (Anda banyak menekan, tetapi lengan dan tulang rusuk seperti pemula);
• ciri anatomi ektomorfik (bahu sempit, tulang tipis dll.).

Jalan keluar

Jika Anda memahami mengapa otot tidak tumbuh, maka inilah saatnya untuk mulai memecahkan masalah tersebut. Untuk melakukan ini, Anda perlu memulai periode pelatihan singkat (2-3 bulan) secara bergantian kelompok yang berbeda hipertrofi otot- sarkoplasma dan miofibrillar. Dalam hal ini, kelas harus diadakan dengan gaya pelatihan yang disingkat. DI DALAM latihan individu tidak perlu menggunakan tangan Anda - beban yang diterima punggung dan korset dada-bahu Anda sudah cukup.

Hormon mengatur metabolisme, mereka juga bertanggung jawab untuk sintesis protein, yaitu mengontrol pertumbuhan jaringan otot. Untuk binaraga, hormon utamanya adalah testosteron. Ini adalah androgen utama dan bertanggung jawab atas intensitas, durasi dan kecepatan proses anabolik. Oleh karena itu, testosteron rendah mungkin menjadi jawaban atas pertanyaan: “Mengapa otot-otot kaki, punggung bawah, dan kelompok lainnya tidak tumbuh.”

Tingkat hormonal tergantung pada usia dan karakteristik individu. Namun, bisa turun dan naik pengaruh eksternal. Jadi, pada tingkat tinggi aktivitas fisik testosteron meningkat. Efek maksimal Hal ini dicapai melalui kerja intensif dalam melakukan latihan dasar, seperti deadlift dan squat.

Dipercaya bahwa tingkat tertinggi diamati dalam 40 menit pertama pelatihan dan dipertahankan pada level ini selama 2 hari. Jika Anda berolahraga lebih lama dari waktu yang ditentukan, testosteron secara alami akan ditekan oleh hormon katabolik.

Tanda-tanda testosteron rendah:

• kecenderungan penurunan berat badan dan kurangnya pertumbuhan otot;
• penambahan berat badan di musim semi;
• pemulihan otot yang lama ( kelelahan yang ekstrim, sakit tenggorokan berkepanjangan);
• bahkan dengan penurunan berat badan yang signifikan, tidak ada definisi otot;
• timbunan lemak di pinggang dengan ketipisan umum (dalam hal ini, penyebabnya adalah peningkatan estrogen).

Untuk mengatasi masalah ini, perlu dilakukan latihan dasar dengan jumlah pengulangan yang sedikit (4-6) pada beban setinggi mungkin. Dalam hal ini, durasi pelatihan harus 45 menit, dan frekuensinya harus satu hari setiap dua hari. Kelompok otot dilatih setiap 1,5-2 minggu sekali dalam mode perkusi.

Aktivitas miostanin

Jika Anda tidak tahu mengapa otot dada Anda tidak berkembang, hal itu mungkin disebabkan oleh myostatin, suatu protein yang menghambat pertumbuhan jaringan otot. Zat ini dirancang untuk mencegah pertumbuhan otot tanpa batas. Dari sudut pandang tubuh, kelebihan jaringan otot sama berbahayanya dengan jaringan lemak.

Beberapa orang mengalami peningkatan kadar myostatin. Kemudian pertumbuhan otot akan tertekan, apapun struktur tubuh dan seberapa intens latihannya. Dengan demikian, myostatin bertindak sebagai perusak alami jaringan otot.

Tanda-tanda:

• penurunan massa otot yang cepat;
• distrofi otot;
• kurangnya pertumbuhan jaringan otot selama latihan dengan intensitas apa pun dan bahkan diet terbaik dan paling seimbang.

Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini?

Tidak ada teknik yang dapat menghalangi produksi myostatin. Namun demikian, sebagai hasil eksperimen ilmiah, konstanta itu dapat terungkap aktivitas fisik dapat memecahkan masalah tersebut.

Kami memeriksa alasan bawaan mengapa otot tidak tumbuh. Sekarang mari kita lihat kesalahannya proses pelatihan yang mungkin menyebabkan fenomena ini.

Dalam 90% kasus, kurangnya pertumbuhan otot dapat disebabkan oleh kurangnya penyerapan kalori. Agar tubuh dapat mempertahankan berat badannya saat ini, diperlukan sejumlah energi tertentu. Angka ini disebut BMR - laju metabolisme basal. Indikator ini berbeda-beda pada setiap orang, karena bergantung pada usia, aktivitas fisik, berat badan, dll. Jika Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit dibandingkan BRI, hal ini akan menyebabkan penurunan berat badan, termasuk hilangnya otot. Jika seseorang mengonsumsi OSI lebih banyak dari yang dibutuhkan, maka berat badannya akan bertambah.

Oleh karena itu, tidak mendapatkan cukup kalori mungkin membuat Anda bertanya-tanya, “Mengapa kekuatan otot saya tidak bertambah?”

Untuk memahami masalahnya, Anda harus mengetahui terlebih dahulu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh. Untuk melakukannya, Anda bisa menghubungi ahli gizi yang tidak hanya akan memberi tahu Anda berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh, tetapi juga membantu Anda membuat menu yang tepat. Atau gunakan banyak metode perhitungan yang ada, misalnya persamaan Harris-Benedict, dan cari tahu sendiri hasilnya.

Kembali ke tujuan kami, kami mencatat bahwa untuk meningkatkan massa otot perlu dilakukan konsumsi lagi apa yang kamu belanjakan. Atau lebih tepatnya, tambahkan 500 kilokalori. Ini adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh setiap hari untuk membangun jaringan otot. Artinya, Anda perlu menambahkan 500 ke OBI, dan berdasarkan angka yang dihasilkan, hitung makanannya.

Produk yang tepat

Untuk menulis sendiri menu yang benar, Anda perlu memahami dengan jelas berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat (BJC) yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot. Rasio BZHU yang optimal adalah: 30-20-50. Jadi, 30% dari total makanan harus berupa protein, 20% lemak, 50% karbohidrat.

Contoh perhitungannya seperti ini: Misalkan RBI Anda 3000 kilokalori, maka:

• 30% dari totalnya adalah 900 kilokalori protein. Bagilah angka yang dihasilkan dengan 4 (yaitu berapa kilokalori yang terkandung dalam satu gram protein) dan kita mendapatkan 225 g protein per hari.
• 20% - 600 kilokalori lemak. Bagilah dengan 9 dan dapatkan 67 g lemak per hari.
• 50% - 1500 kilokalori karbohidrat. Bagi dengan 4 dan dapatkan 375 g.

Frekuensi makan

Namun jika semua tips di atas diikuti, namun tidak ada efeknya, lalu mengapa otot tidak tumbuh setelah latihan? Ada alasan lain yang juga berkaitan dengan nutrisi. Intinya adalah “kapan” dan “berapa banyak” Anda makan sama pentingnya dengan “apa”. Makan tiga kali sehari sudah ketinggalan zaman. Dokter telah membuktikan bahwa makan sering namun dalam porsi kecil membantu mempercepat metabolisme, sehingga meningkatkan kemampuan tubuh untuk menurunkan dan menambah berat badan.

Oleh karena itu, disarankan untuk makan minimal 6 kali secara berkala. Yang terbaik adalah jika keenam porsi harian memiliki kandungan kalori yang sama. Tentu saja, dalam kondisi kehidupan modern Ini mungkin tampak tidak realistis, tetapi dengan sedikit usaha dan waktu di akhir pekan, Anda dapat membeli makanan ringan dan makan siang untuk sepanjang minggu. Dan bagi mereka yang tidak bisa melakukan ini, ada solusi bagus untuk masalah ini - campuran olahraga. Untuk diet yang bertujuan meningkatkan massa otot, tidak ada yang lebih baik kocok protein. Dan cara menyiapkannya sangat sederhana - Anda hanya perlu mengencerkan beberapa sendok makan bahan bubuk ke dalam air. Biasanya 1 porsi campuran ini mengandung sekitar 600 kilokalori, terdiri dari sejumlah besar protein.

Mengapa otot tidak tumbuh saat berolahraga jika nutrisi dan genetika baik-baik saja?

Berikut beberapa aturan lagi yang harus dipatuhi jika Anda ingin membangun massa otot:

1. Pemeliharaan keseimbangan air di dalam tubuh. Hal ini diperlukan agar dia tidak merasakan kebutuhan akan cairan seperti pada hari pelatihan, dan yang biasa. Poin ini sangat penting bagi mereka yang menggunakan suplemen olahraga(misalnya kreatin), karena membantu menghilangkan air dari tubuh. Untuk mengatasi masalah ini, disarankan untuk selalu membawa botol air.
2. Jangan lupa bahwa tubuh butuh istirahat. Otot tidak tumbuh selama latihan. Sebaliknya, mereka rusak, dan selama proses istirahat mereka pulih dan membesar. Jadi jangan terlalu sering pergi ke gym.
3. Cobalah untuk cukup tidur. Poin ini berkaitan langsung dengan poin sebelumnya dan tidak kalah pentingnya.
4. Pastikan untuk makan setelah berolahraga. Ini harus menjadi porsi lengkap dengan kandungan protein tinggi.

Dan sebagai kesimpulan, kami mencatat bahwa alasan paling umum kurangnya pertumbuhan otot adalah pemilihan yang salah atau eksekusi yang salah. Oleh karena itu, sebelum mencari alasan kegagalan yang serius, Anda perlu memastikan bahwa Anda melakukan semuanya dengan benar.

Membangun otot pada hari Jumat depan adalah keinginan rahasia banyak pria. Tak perlu dikatakan lagi, kemajuan yang lambat adalah momok bagi semua orang yang bekerja keras atau suka nongkrong di palang horizontal. Apakah mungkin untuk mempercepat pertumbuhan otot?

Tentu saja - dan inilah lima rahasia yang membuat otot tumbuh lebih cepat. Tapi pertama-tama, rahasia nomor nol (yang bukan rahasia sama sekali) - Anda harus makan dengan baik. Dan sekarang - to the point.

Aturan 1. Tekan dengan cepat

Bekerja dengan kecepatan lambat baik untuk mengembangkan kekuatan dan mengasah teknik. Tapi inilah masalahnya - otot tumbuh lebih baik dari gerakan yang cepat dan eksplosif. Kecepatan memobilisasi seluruh tubuh: otak memahami bahwa otot sedang stres dan memberi mereka lampu hijau untuk tumbuh.

Tentu saja bobot kerja harus dikurangi sedikit. Namun gaya eksplosifnya memenuhi setiap otot dengan darah - itu akan segera terlihat!

Aturan 2: Lakukan latihan unilateral

Belum pernah mendengarnya? Gerakan sepihak adalah senjata rahasia para atlet tingkat lanjut. Maksudnya memuat satu sisi badan saja: misalnya jongkok bukan dengan kedua kaki, melainkan hanya dengan kanan atau kiri. Atau tekuk satu kaki, bukan dua di simulator.

Diketahui bahwa satu tangan dapat mengambil lebih banyak beban daripada gaya eksekusi biasa - dua tangan. Para pelatih meyakinkan bahwa ini benar cara yang bagus menggoyangkan otot-otot yang terbiasa dengan kehidupan sehari-hari.

Jadi, analisislah latihan yang Anda lakukan dan putuskan apakah latihan tersebut dapat dilakukan secara sepihak.

Aturan 3. Pemanasan besar

Anda tidak lupa melakukan pemanasan, bukan? Bagus sekali. Sekarang mari kita membuatnya lebih bermanfaat - misalnya, sertakan beberapa rangkaian latihan terpisah.

Misalnya, Anda memutuskan untuk melakukan bench press dengan baik hari ini. Ini latihan keras, dan sebaiknya dilakukan di awal latihan agar tidak kehilangan kekuatan. Tapi kita akan pergi ke arah lain - pertama kita akan melakukan tekanan ringan dengan pegangan sempit untuk memompa trisep, dan kemudian kita akan melanjutkan ke bench press.

Stimulasi otot individu sebelum otot utama, latihan dasar- ini adalah semacam pemanasan super yang tidak hanya menghangatkan, tetapi juga memompa otot secara bersamaan. Hanya saja, jangan mengejar rekor - bebannya akan terbang!

Aturan 4. Sentuhan ajaib

Ini sangat sederhana - sentuh otot Anda lebih sering, regangkan, dan belai. Sentuhan merupakan sinyal ke otak untuk mengaktifkan kerja otot ini, yang membuatnya pulih dan tumbuh lebih cepat.

Secara ilmiah, fakta ini tidak ada apa-apanya, namun banyak orang menggunakan sentuhan meski tanpa disuruh. Otot rusak selama latihan, dan secara alami, pijatan pada area yang rusak adalah “pertolongan pertama” pertama.

Aturan 5. Lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat

Pada latihan sebelumnya, apakah Anda mampu melakukan 4 set 12 pull-up? Tunggu untuk menambah beban. Cobalah untuk melakukan hal yang sama, lakukan bukan dalam 40 menit, tetapi dalam 30 menit. Di sini, semua metode baik - mempercepat gaya eksekusi (lihat aturan 1) atau mempersingkat jeda antar pendekatan.

Jika Anda tidak dapat melakukannya dalam waktu setengah jam, coba lagi lain kali - dan semuanya pasti akan berhasil!

Pada artikel ini kita akan melihat beberapa aspek penting mengenai pertumbuhan otot pada atlet. Sangatlah penting untuk memahami apa itu otot, mengapa otot itu tumbuh, dan apa yang dibutuhkannya untuk tumbuh.

Setiap binaragawan profesional akan memberitahu Anda: untuk membangun massa otot, Anda perlu memahami proses itu sendiri, sifatnya! Hanya dengan cara inilah hasil positif dapat dicapai di masa depan.

Otot adalah bagian tubuh kita yang paling ekonomis. Dia mencoba untuk kehilangan sesedikit mungkin zat-zat yang dia butuhkan dan, karenanya, mendapatkan sebanyak mungkin.

Di dalam tubuh manusia juga terdapat mekanismenya berat badan ideal. Tubuh Anda sendiri yang menentukan sendiri puncak di mana ia harus berhenti ketika berat badan bertambah, agar tidak menimbulkan masalah bagi dirinya sendiri. Jika Anda tidak puas dengan pilihan ini, maka Anda perlu “bertarung” dengannya untuk mengubah situasi.

Setiap orang memiliki jumlah serat tertentu sejak lahir, secara genetik jumlahnya tidak dapat ditingkatkan, tetapi kualitasnya tidak menjadi masalah. Otot tumbuh dengan meningkatkan ketebalan struktur serat. Artinya yang harus Anda lakukan hanyalah membuatnya (seratnya) tumbuh.

Prinsip operasi

Selama latihan, sebagian serat Anda hancur (robek), dan selama istirahat, otot pulih dan berusaha melampaui batas yang ditetapkan semula. Proses ini juga mendapat namanya – “kompensasi super”.

Proses penebalan serat disertai dengan sintesis miofibril (filamen protein). Mereka menyerap nutrisi yang Anda makan melalui makanan.

Semakin banyak Anda berlatih, semakin banyak benang protein yang ada, semakin baik suplai darah ke otot. Oleh karena itu, jika Anda tidak memasok tubuh Anda dengan zat-zat yang diperlukan (protein, kalori, mineral, vitamin, dan banyak lagi), maka pembangunan tidak mungkin dilakukan. Tidak mungkin otot Anda menjadi lebih besar, dan faktanya menjadi jelas: latihan tanpa nutrisi yang tepat tidak akan menghasilkan efek apa pun.

Apa itu hipertrofi serat otot?

Selama berolahraga, otot Anda dipenuhi darah, yang menyebabkannya membesar, seperti disebutkan di atas. Proses dalam binaraga ini didefinisikan dengan istilah “pemompaan”.

Hipertrofi, pada dasarnya, adalah penyakit otot Anda, kondisinya yang tidak standar dan tidak biasa. Serat bertambah besar karena peningkatan jumlah miofibril. Tingkat protein di otot meningkat.

Peran Sintesis Protein dalam Penguatan Otot

Setiap sel dalam tubuh manusia hanya mengandung 1 inti, sedangkan otot - jumlah besar, yang memungkinkan mereka mensintesis protein baru berkualitas tinggi yang terdiri dari sejumlah asam amino tertentu. Inti sel otot memberi sinyal pada ribosom untuk mensintesis jenis protein yang dibutuhkan.

Jika Anda tidak membekali otot Anda dengan kebutuhan bahan bangunan, mereka tidak akan bisa tumbuh. Sekali lagi, seperti yang Anda lihat, semuanya bergantung pada nutrisi.

Ketegangan otot dan pengaruhnya terhadap otot

Ketegangan yang diciptakan oleh otot selama latihan adalah hal lain elemen penting. Ini bertanggung jawab untuk meluncurkan mekanisme sintesis protein, memberi sinyal pada sel otot untuk memberi makan serat yang “terkena dampak”.

Berkat ini, jaringan baru muncul, massa dan volume otot meningkat. Reseptor dalam sel sangat sensitif terhadap beban maksimum dan tegangan tinggi. Inilah sebabnya mengapa semua binaragawan profesional menyarankan untuk berolahraga selama kekuatan Anda memungkinkan.

Penting untuk melewati ambang rasa sakit untuk memulai proses sintesis protein dan superkompensasi.

Peran hormon dalam proses pelatihan

Pertumbuhan otot dibangun di atas 3 “pilar”:

• Testosteron
• Insulin
• Hormon pertumbuhan

Masing-masing hormon ini mempunyai pengaruh yang kuat pada sel otot. Insulin mempercepat proses pengiriman protein ke otot. Pompa kalium-natrium melakukan proses transfer asam amino ke jaringan otot. Sebaliknya, dua hormon lainnya bekerja pada serat otot dan menyebabkannya hancur. Seluruh proses ini hanya mungkin dilakukan di bawah beban yang kuat.

Peran asam amino

Asam amino adalah partikel protein. Protein yang diperlukan dibangun darinya. 1 jenis protein mengandung beberapa jenis asam amino. Hasil penambahan berat badan Anda sepenuhnya bergantung pada berapa banyak protein yang Anda konsumsi dalam makanan Anda.

Jumlah protein yang dibutuhkan ditentukan oleh tingkat intensitas proses latihan. Juga selain protein peran penting memainkan kalori, yang memasok energi yang diperlukan untuk latihan fisik yang kompleks.

Siklus pertumbuhan dan kehilangan otot

Dalam binaraga, setiap binaragawan harus mengingat 2 proses penting:

• Siklus anabolik (pertumbuhan otot yang konstan jika semua kondisi pelatihan terpenuhi + nutrisi yang tepat)
• Siklus katabolik (nutrisi yang tidak mencukupi, mengakibatkan penurunan pertumbuhan otot dan kelelahan)

Kondisi yang diperlukan untuk pertumbuhan otot

Jika Anda memutuskan untuk membangun massa otot, maka Anda perlu mengikuti 3 komponen utama:

• Beban yang kuat dan proses pelatihan yang terstruktur dengan baik.
• Nutrisi yang tepat dan teratur yang akan memasok otot Anda dengan semua zat yang diperlukan.
• Istirahat total.

Ini penting

Harus diingat bahwa tubuh kita “pintar”; ia terbiasa dengan beban tertentu, yang diulangi dalam waktu lama. Anda harus “mengejutkan” dia dengan latihan baru, mengubah beban, durasi latihan, dan banyak trik lainnya.

Untuk pertumbuhan otot penuh, optimal bagi Anda untuk mengembangkan tidak hanya serat cepat, tetapi juga serat lambat. Artinya, terkadang beban bergantian (kekuatan dan berat). Pertumbuhan proporsional bergantung pada hal ini.

Apa yang mempengaruhi volume otot?

Padatnya dan penebalan serat otot dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti:

• Ketebalan serat
• Jumlah pembuluh darah
• Sarkoplasma
• Jumlah serat
• Serat apa yang dikembangkan?
• Jalur

Dalam artikel ini kita telah melihat sebagian besar poin penting berhubungan dengan pembentukan otot. Ingat, untuk mendapatkan massa yang berkualitas, Anda perlu mempelajari proses ini.

Tentu saja ada prasyarat, yang harus diikuti oleh setiap binaragawan, tetapi setiap orang memiliki latihannya sendiri untuk membentuk otot, dan programnya juga harus disesuaikan secara individual untuk Anda. Jika Anda memiliki kesempatan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis, jangan lewatkan.

Cobalah membuat beberapa program dan lihat pengaruhnya terhadap Anda. Dan bagaimana dengan nutrisi, semuanya sederhana di sini: jika tidak ada pasokan penuh semua zat yang diperlukan, tidak akan ada massa.

Tonton video tentang bagaimana otot tumbuh dan bagaimana Anda dapat memengaruhi pertumbuhan massa otot.

Dan video kedua cara mempercepat pertumbuhan serat otot

Semoga beruntung! Semuanya terserah Anda.

Saya baru saja kembali dari pelatihan saya. Saya lelah, namun saya masih mempunyai kekuatan untuk menulis artikel ini untuk Anda. Saya memutuskan untuk menulisnya karena banyak atlet yang memiliki gagasan kabur tentang mengapa otot tumbuh dan bagaimana pengaruhnya pertumbuhan otot.

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa orang dengan tingkat kekuatan yang sama memiliki volume otot yang berbeda? Karena pertumbuhan otot- bukan hanya itu latihan kekuatan, tapi keseluruhan sistem yang akan kita bicarakan sekarang.

Anda mungkin pernah mendengar ratusan kali bahwa otot tumbuh dari... skala besar bahwa Anda perlu makan dengan benar, seseorang merekomendasikan untuk meminumnya nutrisi olahraga dan banyak lagi. Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi hal ini telah membuat saya gelisah dan saya tidak akan mengulanginya lagi. Artikel ini akan mendetail, jadi bersiaplah untuk membacanya sampai akhir untuk memahami mengapa otot tumbuh dan apa yang memengaruhi pertumbuhan otot.

Pertumbuhan otot memastikan peningkatan intensitas latihan.

Ketika mereka memberi tahu Anda bahwa otot hanya tumbuh ketika beban kerja Anda meningkat, ketahuilah bahwa mereka mengatakan yang sebenarnya! Tanpa menambah beban, massa otot Anda tidak akan bertambah.

Namun yang kami maksud dengan intensitas bukanlah seberapa banyak beban yang Anda angkat, melainkan seberapa keras Anda melakukannya. Saya berani bertaruh jika Anda bekerja dengan beban 50 kg sebanyak 10 repetisi, maka saya akan membuat lengan Anda pegal hanya dalam 1-2 set, padahal beratnya hanya 35 kg. Dan ini akan memberikan hasil yang sangat besar pertumbuhan otot! Anda suka?

Soalnya atlet biasa melakukan repetisi dengan cepat dan seluruh jalur dari titik amplitudo terbawah ke atas memakan waktu tidak lebih dari 2 detik. Anda mungkin telah memperhatikan lebih dari sekali bahwa jika Anda bertahan pada satu titik lebih lama dari biasanya atau melakukan pengulangan lebih lambat, latihan menjadi jauh lebih sulit untuk dilakukan. Jadi mengapa demikian?

Rahasianya adalah dengan melakukan latihan secara perlahan (10 detik ke atas dan 10 detik ke bawah), Anda meningkatkan intensitas latihan secara signifikan, sehingga memastikan pertumbuhan otot dan peningkatan angka.

Anda mungkin pernah mendengar tentang metode ini yang disebut " Latihan intensitas tinggi(VIT).” Saya tidak akan menghalangi Anda dari keefektifan metode lain (saya pribadi menggunakan metode lain), tetapi biarkan fakta yang berbicara sendiri.

Keuntungan utama VIT:

• Ringan – lebih sedikit risiko cedera
• Dengan beban yang lebih sedikit, kemungkinan terjadinya kecurangan (pelanggaran teknik) berkurang secara signifikan, yang berarti Anda melatih otot-otot yang ingin Anda latih dengan tepat.
• Jika bebannya tidak banyak, maka ini pilihan terbaik, karena Anda bisa berlatih bahkan di rumah, di mana tidak semua orang memiliki barbel seberat 100 kilogram!
• Lebih banyak serat otot yang terlibat dalam pekerjaan, karena otot berada di bawah beban selama lebih dari 30 detik. Baca lebih lanjut di artikel

Tapi kami akan melangkah lebih jauh! Untuk memberikan yang luar biasa pertumbuhan otot, masih ada yang bisa Anda lakukan! HIT itu bagus, tapi latihan kekuatan, kenapa kita harus menyerah? Tentu saja tidak! Saya menawarkan Anda pilihan terbaik untuk menggabungkan kedua pendekatan ini. Seperti inilah tampilannya.

Pertama, Anda mengambil beban kerja yang biasa, yang dengannya Anda dapat melakukan 5-8 repetisi hingga gagal tanpa merusak tekniknya, lalu mengambil beban yang lebih kecil dan terus melakukan repetisi. Setelah mencapai kegagalan berikutnya, turunkan berat badan lagi dan latih otot sampai akhir. Ini disebut set drop.

Tapi dimana VITnya? Sekarang saya akan jelaskan: lakukan pengulangan dengan beban yang lebih ringan secara perlahan (10 detik misalnya) dan pada akhirnya Anda bahkan dapat menambahkan yang negatif, ketika Anda hampir tidak dapat bergerak sama sekali. Itulah tepatnya yang saya lakukan.

Negatif ini hanya penggunaan fase negatif dari amplitudo gerak, yaitu. dalam kasus kami, menurunkan bilah ().

Anda perlu menurunkan beban dengan sangat perlahan selama 10 detik. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan ini 3-5 kali dan Anda akan takjub melihat betapa intensnya latihan Anda!

Fisiologi pertumbuhan otot

Mengapa otot tumbuh? Kita sudah membahas cara merangsang pertumbuhan otot, sekarang mari kita bicara tentang apa yang tersisa di balik layar, tentang apa yang terjadi di dalam tubuh kita.

Proses hipertrofi (pertumbuhan) otot dimulai dengan beban yang tidak biasa, yaitu. Anda keluar dari zona nyaman Anda. Anda belum pernah berlari sebelumnya, tetapi hari ini Anda berlari sejauh 5 km sekaligus. Otot Anda menerima beban lebih tinggi dari biasanya dan Anda mengirimkan sinyal ke tubuh - tumbuh, beradaptasi dengan beban. Namun jika beban ini tidak diulangi dalam waktu dekat, maka proses rollback dimulai dan otot Anda kembali ke keadaan semula, seolah-olah Anda belum pernah berlatih.

Tubuh pada dasarnya sangat malas dan tidak mau melakukan apa pun sampai Anda memaksakannya! Dia selalu berusaha membuang apa yang tidak dia gunakan. Biarkan Anda membangun 10 kg massa otot murni melalui latihan, tetapi jika setelah beberapa waktu (misalnya satu tahun) tubuh tidak menerima beban, otot Anda akan mengempis! Tubuh akan memakannya! Dia percaya bahwa karena Anda tidak menggunakan otot, Anda tidak membutuhkannya.

Ini disebut proses katabolik atau proses penguraian jaringan otot. Ini adalah proses kebalikan dari pertumbuhan jaringan otot anabolik.

Ada pola yang menarik - tubuh rela membakar otot, namun tidak terburu-buru untuk menambah massa otot. Oleh karena itu, setelah latihan pertama, meskipun otot Anda sakit, jangan berharap tindakan ini cukup untuk membuat otot Anda terasa sakit pertumbuhan otot. Untuk merangsang otot untuk pertumbuhan kita perlu terus-menerus menstimulasi mereka, memberi mereka beban yang teratur dan terus meningkat! Hanya dengan begitu otot Anda akan mulai tumbuh.

Jika tidak ada keteraturan pemuatan, seperti yang telah Anda ketahui, rollback dimulai dan Anda kembali ke titik awal. Anda tidak boleh tersinggung dengan tubuh Anda dan mengatakan bahwa itu tidak memungkinkan Anda menjadi besar dan kuat. Sebaliknya, dengan mengetahui mekanisme ini, Anda akan mampu mengendalikan tubuh Anda secara sadar dan pertumbuhan otot!

Proses pertumbuhan otot

Seperti yang Anda ketahui, pertumbuhan otot selalu disertai rasa sakit. Saya selalu menenangkan diri dengan ini, karena otot saya sakit 7 hari seminggu, kadang salah satunya, tapi setidaknya satu kelompok otot itu masih sakit.

Saya sering teringat kata-kata teman saya: “Kalau sakit, berarti tumbuh!” Dan kata-kata ini selalu mendukung saya. Ngomong-ngomong, Pasha, jika Anda sedang membaca artikel ini sekarang, terima kasih!

Mengapa otot terasa sakit?

Mari kita lebih dekat ke dagingnya. Otot terdiri dari serat-serat yang berkontraksi, menjadi lebih tebal dan pendek. Di bawah pengaruh beban, beberapa serat rusak dan retak. Retakan pada otot ini menyebabkan rasa sakit.

Jika kaki Anda terbentur dan timbul memar, itu berarti ada pendarahan di dalam tubuh dan jaringan lunak terpengaruh. Tentu saja, tempat ini menyakitimu.

Ceritanya sama dengan otot, tetapi Anda tidak perlu memukulnya. Ngomong-ngomong, Anda mungkin memperhatikan bahwa jika otot Anda terbentur keras, rasa sakit setelahnya hampir sama dengan setelah aktivitas fisik.

Retakan mikro harus disembuhkan, baru kemudian otot Anda akan pulih sepenuhnya.

Karena otot rusak karena beban berat, otot mulai terasa sakit! Otot tidak sakit karena asam laktat. Jika seseorang mengatakan hal ini kepada Anda, jangan percaya, karena itu tidak masuk akal. Asam laktat diproduksi tubuh saat berolahraga dan membuat otot terasa lelah. Ini bertanggung jawab atas kelelahan otot. Lagi pula, jika Anda tidak merasa lelah, Anda dapat melanjutkan beban dan merusak otot Anda secara serius, yang akan membuat Anda tidak berdaya dan rentan.

Tubuh melindungi Anda. Lagi pula, jika otot Anda rusak dan tidak bisa bergerak, seseorang bisa memakan Anda. DI DALAM margasatwa kelangsungan hidup yang terkuat. Dan jika Anda belum lupa, kita semua berasal dari sana.

Pertumbuhan otot dan jumlah serat yang terlibat

Pernahkah Anda memperhatikan apa itu lebih banyak otot s, semakin mereka terluka? Masalahnya adalah tidak semua serat otot terlibat selama latihan. Serat yang paling lemah dan paling kuat bekerja terlebih dahulu, ketika lelah, serat yang lebih kuat dihubungkan dengannya dan bagian utama otot hanya aktif di bagian paling akhir.

Fenomena ini berakar dari masa lalu kita. Izinkan saya mengingatkan Anda sekali lagi bahwa kita hanyalah binatang dan kita harus mampu bertahan hidup di alam. Dan jika kita pernah menghabiskan seluruh cadangan energi dan kekuatan kita, lalu apa yang harus kita lakukan jika ada bahaya? Karena alasan inilah serat yang lemah tetapi kuat bekerja dan baru kemudian serat yang kuat dimasukkan dalam pekerjaan tersebut.

Seperti yang Anda ketahui, ada dua jenis serat otot dalam tubuh kita: cepat dan lambat (daya tahan). Sama seperti pelatih yang bijaksana tidak membiarkan semua pemain kuatnya masuk ke lapangan, tubuh kita juga menyimpan serat yang kuat sebagai cadangan. Bagaimana jika mereka tidak diperlukan? Tubuhnya sangat irit dan jika Anda dapat bertahan dengan konsumsi energi yang lebih sedikit, mengapa harus membayar lebih?

Ketika otot berada di bawah beban yang konstan, otot harus melibatkan serat yang semakin kuat dalam pekerjaannya, jika tidak, serat yang lebih lemah tidak akan mampu menahannya. Karena alasan inilah saya merekomendasikan melakukan semua latihan secara perlahan agar otot mendapat beban selama lebih dari 30 detik. Saya menulis lebih banyak tentang ini

Berapa lama otot terasa sakit?

Mari kita kembali ke nyeri otot. Jika Anda telah menggunakan semua serat otot, maka otot Anda akan terasa sakit seluruhnya atau hampir seluruhnya, dan semakin besar ototnya, semakin besar pula area “kerusakannya”. Oleh karena itu, setelah beban kekuatan yang baik, otot terasa nyeri dari 3 hari hingga seminggu pada atlet terlatih. Dan jika Anda mengangkat barbel untuk pertama kali atau setelah istirahat panjang, maka hingga 2 minggu!

Selain itu, tidak hanya retakan otot yang dapat terjadi, tetapi juga disintegrasi sebagian serat otot. Dalam kasus ini, otot yang “terkena” mungkin membengkak dan menjadi sangat nyeri, lebih parah dari biasanya. Dalam hal ini, otot terasa sakit dalam waktu yang sangat lama.

Setelah latihan aerobik, Misalnya, jangka panjang, otot tidak terlalu sakit, karena tidak semua serat otot terlibat dan nyerinya agak dangkal. Lain halnya dengan latihan kekuatan, terutama jika dilakukan dalam jangka panjang dan intensitas tinggi, seperti yang saya jelaskan di atas. Dalam hal ini, banyak serat yang terlibat dan otot-otot sakit tidak hanya di permukaan, tetapi juga jauh di dalam! Ketika seratnya hancur sebagian, Anda mungkin memperhatikan bahwa otot menjadi lunak.

Agar tidak tidak berdasar, saya akan mengatakan bahwa saya memeriksa fakta-fakta ini sendiri dan saya dapat meyakinkan Anda bahwa itu benar! Saya terlibat dalam lari dan sepak bola selama beberapa tahun dan bagi saya lari 10 km setiap hari adalah aktivitas rutin. Setelah berlari, otot tidak pernah terasa sakit seperti setelah melakukan 20 repetisi barbell squat.

Apa yang terjadi selama pertumbuhan otot.

Otot merespons stres dengan tumbuh. Ketika microcracks sembuh, setiap serat yang rusak menjadi lebih tebal dan kuat untuk terus mengatasi beban tersebut.

Jumlah serat dalam otot bisa berbeda-beda. Suatu ketika ketika saya masih kecil, setelah menonton salah satu program di TV, saya memutuskan bahwa jumlah serat otot selalu sama, hanya kekuatan dan ketebalannya yang berubah. Ternyata saat beradaptasi beban baru Serat baru juga bisa tumbuh.

Otot Anda juga menjadi lebih tebal karena tersimpannya berbagai zat di dalamnya. Misalnya glikogen dan kreatin fosfat.

Semakin besar otot, semakin banyak pula kemampuan menyimpan zat-zat tersebut di dalam dirinya. Dipercaya bahwa pemompaan (pumping) selama latihan dapat meningkatkan ruang penyimpanan nutrisi, sehingga meningkatkan volume otot.

Hormon dan pertumbuhan otot

Saat meneliti masalah pertumbuhan otot, hormon tidak bisa diabaikan. Bagaimanapun, merekalah yang membentuk tubuh kita. Pada wanita, otot praktis tidak tumbuh meski dengan beban daya, sedangkan pada pria pertumbuhan otot fenomena normal. Itu kesalahan hormon. Atau lebih tepatnya testosteron.

Pada pria, kadar hormon testosteron beberapa kali lebih tinggi dibandingkan pada wanita. Penelitian tentang produksi testosteron sintetiklah yang menyebabkan munculnya steroid anabolik.

Karena kita berbicara tentang pertumbuhan, kita tidak bisa mengabaikan hormon pertumbuhan. Kedua hormon inilah yang memungkinkan otot kita tumbuh. Semakin tinggi kadar hormon tersebut dalam darah, semakin cepat pula laju pertumbuhan daging pada tulang Anda.

Ledakan hormonal

Setelah Anda mengejutkan otot-otot Anda dengan latihan yang mengerikan, pelepasan keriuhan ke dalam darah dimulai. Semakin kuat bebannya, semakin banyak hormon dan semakin cepat pertumbuhan otot Anda.

Namun tidak semua olahraga memungkinkan Anda mendapatkan ledakan hormonal. Mari kita lihat latihan Anda melalui mata tubuh Anda.

Kasus pertama. Anda melakukan latihan 10 repetisi dan ditolak. Dua lagi pendekatan serupa. Otot Anda menerima beban yang berat dan Anda sangat lelah. Waktu di bawah beban 20 detik.

Kasus kedua. Anda melakukan 10 repetisi yang sama, tetapi setelah gagal, Anda mengurangi beban dan melanjutkan hingga kegagalan berikutnya, lalu menurunkan beban lagi dan gagal lagi. Dan dua lagi pendekatan serupa. Hasilnya, Anda mendapatkan 15-20 repetisi dan 40-60 detik di bawah beban.

Menurut Anda, dalam kasus manakah lebih banyak serat yang terlibat? Setelah latihan manakah otot Anda akan lebih sakit? Kasus kedua benar.

Jadi, semakin banyak serat otot yang terlibat, semakin kuat pelepasan hormonnya. Tapi yang saya maksud dengan jumlah serat bukan hanya itu otot terpisah, dan seluruh organisme secara keseluruhan. Barbell squat menggunakan lebih banyak otot daripada barbell raise? Tentu saja.

Hanya latihan multi-sendi berat yang memungkinkan Anda mencapai ledakan hormonal dan, sebagai hasilnya, pertumbuhan otot. Minimal seminggu sekali Anda harus melakukan senam kaki yang berat: deadlift klasik atau berkaki lurus, jongkok dengan barbel, leg press atau yang setara. Tanpa latihan ini pertumbuhan yang cepat otot tidak akan pernah terjadi.

Namun selain ledakan hormonal, Anda cukup meningkatkan kadar hormon dengan intensitas latihan. Saya sudah menyebutkan ini, lihat di atas. Hal utama adalah melibatkan sebanyak mungkin serat dalam pekerjaan!

Hasil pada pertumbuhan otot.

• Otot tumbuh ketika mereka mengalami tekanan.
• Bebannya harus teratur dan terus meningkat
• Penting untuk menggunakan serat otot dalam jumlah terbesar
• Lakukan satu latihan dasar multi-sendi kaki setidaknya seminggu sekali untuk mendapatkan ledakan hormonal
• Jika otot Anda tidak berhenti sakit, beri waktu lagi. Jangan pernah memuat otot yang sakit!

Sekarang Anda tahu itu bergantung pada apa pertumbuhan otot, cara membesarkan otot, latihan apa saja yang harus dilakukan dan proses pertumbuhan otot itu sendiri dari dalam.

Jika otot Anda tumbuh dengan baik, Anda juga harus bersenang-senang. Jadi saksikan lelucon keras ini di asrama siswa.