Latihan untuk mengembangkan otot lengan dan punggung: mengangkat dumbel dari samping. Mengangkat lengan dengan dumbel melalui samping dalam posisi berdiri Teknik latihan mengangkat dumbel ke samping

Ayunan dumbbell sambil berdiri adalah latihan untuk otot deltoid, terutama pada ikatan tengahnya.

Secara teknis latihan ini sangat sulit. Penting untuk merasakan kontraksi otot target dan mampu mematikan otot bantu dan mengoordinasikan kerja tubuh Anda.

Lengan harus dipasang pada sendi siku sepanjang set. Maka gerakannya hanya akan diamati di bahu, dan beban tidak akan masuk ke otot bantu.

Jangan gunakan beban berat, karena ini akan menyebabkan gerakan tersentak-sentak yang tidak disengaja, dan halter akan berayun dan terlempar.

Siku tidak boleh naik di atas bahu, jika tidak beban dari kelompok delta tengah akan menuju ke otot trapezius. Oleh karena itu, bahu harus berada serendah mungkin dalam amplitudo apa pun.

Posisi awal

• • Tempatkan dumbel di depan Anda.
  • Putar telapak tangan Anda ke arah satu sama lain.
  • Badan sedikit condong ke depan.
  • Buat sedikit lengkungan di punggung bawah Anda.
  • Tekuk lutut Anda sedikit.
  • Tekuk lengan Anda ke dalam sendi siku dan perbaiki sampai akhir keseluruhan set.
  • Jatuhkan bahu Anda.

Mengangkat dumbel ke samping sambil berdiri: melakukan latihan

• • Saat Anda mengeluarkan napas, dari titik terendah, angkat dumbel.
  • Pergerakan siku ke samping dan ke atas. Saat siku mencapai garis bahu, tahan selama beberapa detik.
  • Kemudian turunkan dumbel secara perlahan di depan Anda.
  • Pada titik terendah, tanpa menyentuh dumbel dan tanpa jeda, segera mulai mengangkat peralatan. Jadi otot sasaran tidak akan kehilangan beban.

Tidak peduli bagaimana mereka menyebut gerakan ini. Standing fly, abduksi dumbbell berdiri, abduksi lengan bawah berdiri, abduksi lengan bawah, ayunan dumbbell berdiri. Untuk mempermudah, mari kita nyatakan sebagai “angkat tangan sambil berdiri”. delta tengah“, tapi secara anatomis benar jika disebut penculikan lateral. Jumlah teknik yang dilakukan para atlet pun semakin bervariasi. Beberapa orang berpendapat bahwa Anda perlu berusaha mengangkat bahu dan menggerakkan dumbel secara melengkung. Lainnya - dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh mengangkat halter di atas siku Anda. Yang lain lagi mengizinkan kecurangan, sementara yang lain sangat menentangnya. Yang lain lagi umumnya percaya bahwa gerakan tersebut menyebabkan saraf terjepit di sendi bahu, dan oleh karena itu sebaiknya tidak dilakukan. Pilihannya banyak sekali, nyatanya dalam fitnes kita perlu menguasai yang paling sederhana, dan tidak mencoba memasukkan otot “ekstra” seperti trapezius saat bekerja.

Faktanya, lalat halter jarang menjadi penyebab cedera kecuali jika tekniknya benar-benar mengerikan. Beberapa atlet mungkin melemparkan beban ke arah kepala, mengangkat lengan terlalu tinggi, mengayun secara agresif, dan memutar lengan ke belakang di bahu selama melakukan gerakan. Mereka mempunyai risiko yang serius, tetapi bukan robekan otot, seperti yang diyakini secara umum, melainkan keseleo ligamen dan proses inflamasi berikutnya.

Masalah dengan bahu adalah bebannya tidak hanya dalam olahraga, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Kita banyak duduk, mengangkat bahu dan melatih trapezius secara berlebihan, kita membawa tas di satu bahu dalam waktu yang lama, meregangkan separuh tubuh dan tanpa sadar memendekkan separuh tubuh lainnya, dan kita sering mengangkat lengan secara tiba-tiba tanpa melakukan pemanasan. Hal ini menyebabkan kelebihan beban pada sendi.

Katakanlah seseorang belum pernah berlatih. Dia datang ke gym dan mulai melakukan bench press, bench press, duduk, berdiri, dan beberapa press lagi, tapi kali ini dengan dumbel. Semuanya bekerja pada otot deltoid dan melibatkan sendi. Terlalu banyak bekerja dan melakukan gerakan canggung saja sudah cukup dan Anda bisa mengalami robekan atau keseleo. Ironisnya, cedera paling sering terjadi pada latihan terakhir, dan ini bukan sembarang bench press yang berat, tetapi ayunan dumbbell isolasi berdiri atau angkat lengan dengan kabel. Alasannya di sini bukanlah gerakan itu sendiri, tetapi kelebihan beban pada sendi.

Bagi pemula, tidak disarankan melakukan lebih dari 2-3 latihan bench press dalam satu kali latihan. Jika latihannya terlalu banyak, sebaiknya tinggalkan abduksi atau ayunan untuk sesi yang ringan, dan jangan melakukannya saat tubuh sudah mendapat beban yang cukup. Idealnya, latihan harus mencakup 1 penekanan berat, 1 penekanan berbantuan, dan 1 penculikan bangku atau berdiri. Hanya dengan demikian volumenya akan memadai.

Ciri-ciri anatomi juga sangat penting. Jika trapezius terlalu berkembang, atlet tidak akan mampu melakukan gerakan hanya dengan menggunakan bahu. Ini harus diperhitungkan saat memilih beban dan mulai dengan 2-3 kg.

Cedera sering kali disertai peradangan, yang tidak terlokalisasi tetapi menyebar ke seluruh kumpulan otot. Mereka sering mempengaruhi saraf, sehingga meningkatkan rasa sakit. Cedera bahu harus didiagnosis oleh dokter. Perawatan di rumah berdasarkan dugaan tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik.

Beberapa di antaranya telah disebutkan. Bahu “menderita” biasanya karena berlebihan kebugaran fisik ketekunan atlet. Sederhananya, semua orang ingin memompanya lebih cepat karena memberikan tampilan atletis pada sosoknya dan oleh karena itu mengubah latihan bagian tubuh mana pun menjadi "bahu". Hal ini tidak rasional dan mengakibatkan cedera. Seorang atlet pemula sebaiknya tidak melatih bahunya pada hari yang sama dengan dada dan punggungnya.

Ada dua aturan dasar untuk membuat split untuk pemula:

• Jika Anda melakukan bench press sambil berdiri atau duduk pada hari latihan bahu, alat tersebut tidak perlu dipasang di dada atau punggung. Lakukan bahu dengan kaki seperti atlet jadul dan tetap sehat;
• Jika dalam latihan tidak ada bench press, melainkan hanya abduksi dan angkat, maka lakukan latihan bahu pada hari bench press ringan bersamaan dengan latihan trisep.

Melatih bahu dengan punggung hanya masuk akal jika tidak ada tempat lain untuk meletakkannya, semua tekanan dalam latihan itu berat, kaki juga berat, dan punggung dilakukan sesuai dengan prinsip “pemompaan cedera”. Tapi ini bukan tipikal kebugaran. Ini lebih merupakan pendekatan powerlifter.

Penting: jika seorang pemula belum melakukan split, dalam beberapa kasus penculikan dapat menggantikan bench press. Misalnya, ketika latihan bench press klasik dengan barbel diajarkan, dan otot deltoid depan sudah kelebihan beban.

Gerakan ini hanya memiliki sedikit fitur teknis. Mereka bertujuan untuk memastikan bahwa beban tidak berpindah ke kumpulan otot deltoid anterior dan posterior. Bundel depan mengangkat lengan, bundel belakang menariknya ke belakang. Sederhana saja - Anda tidak perlu melakukan ayunan dengan penekanan yang jelas pada menyatukan tulang belikat dan mengayun ke depan dengan dumbel berayun di depan dada. Pilihan dengan aksen yang berubah-ubah dan curang disukai oleh para profesional binaraga hanya karena satu alasan. Orang-orang ini berlatih selama bertahun-tahun, terkadang puluhan tahun. Sulit untuk “menusuk” otot mereka dengan apa pun dan mengejutkan mereka. Itu sebabnya mereka menggunakan metode yang tampaknya aneh bagi kebanyakan orang.

Penting: Latihan ini jarang dilakukan pertama kali dalam suatu latihan. korset bahu, tetapi hampir selalu membutuhkan pemanasan bersama. Jika Anda sudah pernah melakukan standing dan bench press, Anda hanya perlu melakukan beberapa putaran pada sendi bahu sambil menggerakkan lengan ke belakang. Mereka yang belum melakukan ini memerlukan pemanasan penuh, dengan tekanan ringan dengan bodybar, penculikan dengan karet atau tanpa beban.

Cara melakukan gerakan :

1. Berdirilah tepat di depan cermin agar Anda dapat melihat gerakan Anda;
2. Ambil dumbel di tangan Anda dengan beban minimal, tetapi sedemikian rupa sehingga Anda bisa merasakannya;
3. Gerakkan lengan bawah Anda ke samping, sepanjang jalur melengkung, angkat siku ke samping, tetapi tidak lebih tinggi dari bahu Anda;
4. Siku sedikit ditekuk;
5. Halter di tangan berputar searah dengan gerakan;
6. Saat kita menggerakkan tangan ke samping, jari kelingking di atas, ibu jari di bawah, hal ini menyebabkan halter berputar;
7. Mengangkat dan menurunkan dilakukan dengan lancar dan perlahan, tanpa menipu tubuh dan gerakan tambahan yang tidak perlu

Dalam mode normal, gerakan dilakukan sebanyak 10-12 repetisi. Namun ada juga kasus khusus. Misalnya seseorang mempunyai respon yang sangat lambat serat otot dan itu membutuhkan banyak pengulangan atau statika, yaitu memegang dumbel di titik teratas. Atau opsi dengan rezim pengulangan yang relatif rendah dimungkinkan, jika yang terjadi adalah sebaliknya. Di sini penting untuk mengamati diri sendiri dan melakukan apa yang ditanggapi oleh tubuh.

Penting: latihan tidak boleh dilakukan dengan menggunakan gaya inersia dalam pilihan mana pun. Jika Anda perlu mendorong kaki, melompat, atau menggerakkan tubuh, bebannya terlalu berat dan perlu dikurangi.

Penculikan satu tangan adalah pilihan bagi mereka yang berjuang dengan ketidakseimbangan otot atau menderita kecurangan. Anda perlu meraih penyangga vertikal dengan tangan Anda yang bebas dan berdiri, memindahkan beban Anda ke tengah lengkungan kedua kaki. Kemudian lengan digerakkan ke samping, mengulangi sepenuhnya teknik latihan utama.

Meski tujuannya untuk mengatasi ketidakseimbangan, namun gerakannya dilakukan pada kedua sisi dengan jumlah repetisi yang sama.

Penting untuk menghindari pembengkokan berlebihan ke samping untuk menghindari saraf terjepit dan tidak memicu proses inflamasi.

Fitur gerakan

Di bawah ini adalah ciri-ciri latihannya:

1. Ini adalah gerakan yang mengisolasi otot; Anda tidak perlu mengambil dumbel yang besar dan mencoba mendorongnya ke atas sebaik mungkin;
2. Beban dipilih secara individual, secara ketat sehingga dapat diangkat dengan mengontraksikan otot tengah deltoid, dan bukan dengan memasukkan trapezius dan otot-otot tubuh dan kaki dalam pekerjaan;
3. Jika kecurangan tidak bisa dihilangkan sama sekali, Anda perlu melakukan gerakan dengan posisi “duduk di bangku” dengan punggung menempel ke punggung;
4. Tidak ada peluang untuk mengembangkan peralatan? Coba regangkan karet peredam kejut ke samping sepanjang lintasan penculikan halter. Ambil yang paling ringan. Rekaman itu akan mengajari Anda cara mematikan otot trapezius.

Daftar kesalahan yang dilakukan oleh pemula dan profesional hampir sama:

1. Keinginan untuk memompa otot secepat mungkin, dan pilihan dumbel yang terlalu berat tentunya akan mengganggu pelaksanaan latihan yang benar;
2. Berjalan dengan jari kaki, berguling dengan kaki, mengubah posisi kaki;
3. Melakukan gerakan dengan memiringkan badan;
4. Posisi awal dengan punggung dimiringkan ke belakang;
5. Mengubah lintasan gerakan, melempar dumbel ke kepala;
6. Kenaikan tidak rata di kanan dan kiri. Jika Anda memiliki tulang belakang yang melengkung, lakukan gerakan dengan satu tangan pada satu waktu;
7. Membungkuk ke dalam sendi pinggul condong ke depan;
8. Perubahan sudut sendi panggul saat Anda lelah;
9. Mengaktifkan otot ekstra saat Anda lelah

Ayunan bahu sering kali dilakukan sebagai set drop untuk membuat pompa yang ekstensif. Hal ini hanya diperbolehkan jika atlet tersebut berpengalaman dan mampu bertahan posisi awal sepanjang latihan.

Bagi mereka yang bekerja dengan curang, kami dapat merekomendasikan sadapan halus di blok bawah crossover. Ini akan membantu menghilangkan dorongan dan gerakan lain yang tidak perlu dan memungkinkan Anda meningkatkan teknik Anda hampir secara instan. Latihannya harus dilakukan secara rutin, maka penguasaannya tidak akan menjadi masalah besar.

Ayunkan dumbel ke samping sambil berdiri - teknik eksekusi

(1 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Tentu saja, kekuatan bahu pada dasarnya adalah ciri tubuh yang ditentukan oleh gen. Kekuatan bahu kita ditentukan langsung oleh ukuran tulang selangka. Namun, diyakini bahwa stimulator pertumbuhan bahu terbaik adalah berenang pelatih berpengalaman Mereka memastikan bahwa pada usia ketika tulang berhenti tumbuh, berenang menjadi tidak efektif, dan di masa depan perlu dilakukan kerja otot secara langsung.

Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan otot-otot yang sama adalah Dumbbell Side Raise. Efek utama dari latihan ini adalah mengembangkan kepala tengah otot deltoid. Efeknya sedemikian rupa sehingga lama kelamaan latihan ini terlihat dengan mata telanjang. Lantas, bagaimana cara membuat sosok Anda atletis dan berani?!

Latihan ini digunakan untuk mengembangkan otot deltoid lateral dan posterior secara efektif, serta mengembangkan otot trapezius.

Teknik melakukan dumbbell lateral raise sambil berdiri

• Kami berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Kami mengambil halter di masing-masing tangan sehingga telapak tangan menghadap lantai.
• Kami membuat sedikit tikungan ke bawah, tanpa mengubah lengkungan punggung, agar tidak merusak tulang belakang.
• Kencangkan perut Anda dan tekuk siku sedikit miring.
• Kami memperbaiki tubuh di posisi ini.
• Perlahan, sambil menarik napas, angkat tangan dengan dumbel sedikit di atas bahu. Telapak tangan bisa menghadap ke lantai atau ke samping, namun ibu jari kita arahkan ke lantai.
• Kami memperbaiki tingkat pengangkatan maksimum untuk sementara waktu, dan kemudian perlahan-lahan, sambil menghembuskan napas, turunkan lengan kami kembali.

Kesalahan, nuansa dan bahaya eksekusi

Salah jika mengira jika Anda melakukan latihan dengan cepat, otot akan bekerja lebih aktif dan efeknya akan lebih kuat. Inilah kesalahan utama saat melakukan latihan ini. Konsekuensinya mungkin cedera pada sendi bahu. Anda tidak boleh membuat "penggilingan" dengan dumbel di tangan Anda.

Anda juga sebaiknya tidak menjaga punggung terlalu lurus, sama seperti lengan Anda. Hal ini memberikan terlalu banyak tekanan pada bahu dan tulang belakang. Eksekusi yang benar dianggap ketika tubuh sedikit miring dan siku sedikit ditekuk. Pada puncak mengangkat tangan, siku sedikit lebih tinggi dari telapak tangan.

Latihan ini dianggap paling tidak aman untuk sendi bahu. Oleh karena itu, perlu diperhatikan bahwa masalah utamanya adalah eksekusi yang salah dan beban yang berlebihan (beban berat). Secara teknis sebaiknya memilih dumbel yang tidak terlalu berat, karena... perangkat besar tidak akan mengizinkannya eksekusi yang benar latihan. Dan ada juga ketergantungan sederhana apa lebih berat, semakin kuat tekukan siku, yang menyebabkan penurunan amplitudo dan lebih sedikit beban pada otot deltoid, dan karenanya latihan dilakukan dengan sia-sia.

Penting untuk mengikuti instruksi dengan jelas dan mendengarkan perasaan Anda. Jika sulit dilakukan pendekatan penurunan ibu jari turun, Anda perlu membuat tugas lebih mudah dan cukup melakukan amplitudo lengan dengan dumbel.

Pastikan untuk menghangatkan otot Anda sebelum melakukan latihan. Minimal, lakukan gerakan amplitudo dengan tangan, tetapi tanpa dumbel.

Penting juga untuk mengingat tentang pernapasan. Lengan Anda terangkat saat Anda menarik napas karena fakta bahwa ketika dada Anda terisi udara, tubuh Anda tetap rata dan tulang rusuk memegang bagian tengah tulang belakang.

Kiat Pro Tambahan:

• Saat mengangkat dumbel di atas posisi vertikal, otot trapezius dan deltoid praktis tidak digunakan. Sebaiknya lakukan gerakan amplitudo hanya pada horizontal.
  Anda juga dapat merangsang pertumbuhan otot dengan melakukan gerakan berdiri dan duduk tambahan.
• Jika Anda merasakan tarikan ke depan saat melakukan latihan, ini berarti massanya besar atau tekukan siku Anda melebihi normal. Kencangkan dumbel di sisi tubuh Anda, dan kurangi tekukan siku hingga 10-15 derajat.

Otot terlibat

Seperti telah disebutkan, kepala tengah otot deltoid mempengaruhi lebar bahu. Inilah yang kami kembangkan selama pelatihan.

Otot deltoid mendapatkan namanya dari bahasa Yunani “delta” (“segitiga”), karena. Kelompok otot ini dibagi menjadi tiga kepala: anterior, tengah dan posterior. Namun, masing-masing dari mereka bertanggung jawab atas jenis gerakan yang berbeda. Pada kenyataannya, tidak ada latihan yang dapat membantu mengembangkan ketiga kepala tersebut. Oleh karena itu, ada baiknya mengembangkan bahu Anda dengan serangkaian latihan yang akan memengaruhi semua kumpulan otot deltoid. Saya juga merekomendasikan membacanya.

Kesimpulan

Hal ini diyakini bahwa latihan ini harus disertakan dalam setiap latihan! Ini mempunyai pengaruh yang besar terhadap perkembangan otot bahu. Berbagai variasi gerakan mengangkat dumbbell diperlukan, baik berdiri, duduk, maupun.

Bahkan dalam kasus kapan atlet profesional dengan massa dan kekuatan otot bahu semuanya baik-baik saja, Anda tidak boleh mengecualikan latihan ini dari latihan Anda kompleks hari. Ini juga berfungsi baik untuk memvisualisasikan otot deltoid, memisahkan dan menguraikannya.

Sekarang kita akan mempertimbangkannya latihan yang paling penting untuk otot deltoid kita, seperti ayunan dumbbell sambil berdiri atau gerakan mengangkat dumbbell ke samping. Ini adalah latihan tanpa embel-embel yang memaksa bahu Anda melebar dan juga memberikan bentuk bulat yang bagus.

Apa yang spesial dari latihan ini? Dalam artikel di mana saya memberi tahu Anda cara berlatih delta belakang, Saya menyebutkan ciri tertentu dari latihan otot deltoid, yaitu latihan untuk kelompok otot ini dibagi menjadi dua jenis, yaitu yang menggunakan bagian depan delta kita, dan yang menggunakan bagian belakang atau depan. Latihan kami termasuk dalam kelompok penarik, yang bekerja di tengah dan kembali delta kami. Banyak orang yang melakukan latihan ini berharap untuk berkembang bahu besar Namun tidak banyak yang berhasil karena tidak semua orang mengetahui teknik yang benar untuk latihan ini.

Latihan ini bersifat terisolasi, yaitu dalam mengayun atau mengangkat, sebut saja sesuka Anda, secara eksklusif sendi bahu terlibat dalam pekerjaan, dan siku saat ini dalam posisi tetap dan tidak ikut serta dalam pekerjaan. Banyak orang mengetahui bahwa jika satu sendi terlibat dalam pekerjaan, maka latihan tersebut bersifat isolasi, karena jumlah otot sekunder yang bekerja lebih sedikit. Dalam latihan kami, hanya sendi bahu yang berfungsi. Saat kita melakukan ayunan lateral atau pengangkatan lateral, kita memfokuskan sebagian besar beban secara eksklusif pada otot deltoid.

Keuntungan dari isolasi ini adalah Anda dapat melatih kelompok otot tertentu dengan sangat baik, dengan sedikit usaha yang hilang. Sisi negatifnya adalah latihan seperti itu kurang ampuh. Jika latihannya kurang mendasar (kekuatan), maka latihan ini menggunakan lebih sedikit otot dan, oleh karena itu, kurang kondusif untuk membangun massa otot.

Beban yang buruk dan negatif pada bahu terjadi karena teknik melakukan latihan terganggu. Salah satu pelanggaran yang paling populer, tidak hanya dalam latihan ini, adalah “mencurangi”. Pelanggaran teknik ini terjadi ketika seseorang mengambil terlalu banyak beban dan untuk melakukan sejumlah pengulangan tertentu, ia mulai membantu tubuhnya dengan segala cara untuk mendorong beban ke titik teratas. Oleh karena itu, ketika kita membantu tubuh kita, kita memasukkan tambahan kelompok otot, dan beban pada otot non-target berkurang.

TEKNIK MELAKUKAN LATIHAN “ARM RAIT DENGAN DUMBBELLS MELALUI SISI”

1. Ambil dumbel, buka kaki selebar bahu. Tekuk tubuh Anda sedikit ke depan, turunkan bahu Anda ke bawah, sehingga memungkinkan Anda meregangkan trapezius Anda. Tekuk siku sedikit untuk mengurangi tekanan patah pada persendian Anda.

2. Tarik napas lalu angkat dumbel dengan lembut ke titik teratas. Anda tidak dapat mengangkat tangan melebihi bahu. Jika Anda melakukan ini, otot trapezius juga akan terlibat dalam pekerjaan ini, tetapi karena latihan ini ditujukan pada otot deltoid, maka Anda perlu memastikan bahwa ini tetap menjadi latihan untuk bahu.

Saat Anda hampir mencapai puncak, Anda perlu memutar lengan bawah agar bahu sedikit turun dan lebih sulit bagi Anda untuk mengangkat lengan melebihi bahu. Pada posisi awal, kedua telapak tangan saling berhadapan; pada posisi atas, telapak tangan menghadap ke bawah.

3. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan dumbel secara perlahan ke posisi awal. Pada intinya, saya menyarankan Anda untuk tidak menurunkan dumbel sepenuhnya, karena ini akan melemaskan otot, dan kita membutuhkannya untuk terus-menerus dijaga dalam ketegangan agar bebannya lebih efektif.

TIPS TEKNIK LATIHAN

1. Anda perlu menilai kemampuan Anda dengan bijaksana. Anda tidak boleh membawa beban terlalu banyak karena beban berat pelanggaran teknik akan terjadi, dan oleh karena itu, latihan tersebut tidak akan membawa manfaat apa pun, atau Anda akan terluka. Jadi evaluasilah milik Anda dengan benar kemampuan kekuatan dan pilih beban yang bisa Anda tanggung. teknik yang benar melakukan latihan dan dapat melakukan setidaknya 10 repetisi.

2. Jangan angkat tangan di atas bahu agar tidak melibatkan otot trapezius pada korset bahu.

3. Anda perlu memastikan bahwa lengan Anda tidak mengarah ke depan, dan ayunan halter terjadi dengan jelas ke samping.

4. Saat melakukan latihan, siku harus menghadap ke belakang dan bukan ke titik terendah.

5. Jaga punggung tetap lurus dan jangan membungkuk, agar tidak menimbulkan beban putus pada tulang belakang.

Terakhir, saya menyarankan Anda untuk menonton video yang menarik dan sangat informatif dari Denis Borisov, di mana dia memberi tahu kita secara detail cara melakukan ayunan dumbbell ke samping sambil berdiri atau mengangkat tangan dari samping.

Kami memperkuat otot-otot deltoid, yang bertanggung jawab atas keindahan bahu, dan pada saat yang sama melatih otot-otot lengan, punggung, dan perut.

Bagaimana cara berlatih

1. Anda membutuhkan dumbel seberat 3-5 kg, kettlebell 4-6 kg, dan karet gelang.

2. Anda dapat melakukan semua latihan secara berurutan: lakukan setiap latihan 1 kali, 12 repetisi.

2. Atau pilih 3-5 latihan dan integrasikan ke dalam latihan Anda program pelatihan: Lakukan masing-masing 3 kali, 12-15 repetisi di setiap sirkuit.

3. Pada latihan yang dilakukan sambil berdiri, perhatikan posisi badan dan kaki: kaki dibuka selebar pinggul, punggung bawah jangan terlalu menekuk dan kencangkan perut untuk meredakan ketegangan pada punggung.

1. Perenang Superman

Berbaring tengkurap, angkat lengan lurus dengan dumbel dari lantai dan letakkan di sisi tubuh, dekat pinggul. Dekatkan tangan Anda ke depan hingga ke kepala, lalu, tanpa menurunkannya ke lantai, letakkan di belakang punggung. Ini adalah satu pengulangan.

Opsi: latihan dapat dilakukan tanpa peralatan tambahan.

2. Brosur

Jaga lengan tetap lurus dengan beban di depan Anda, di bawah. Angkat barbel secara perlahan hingga setinggi dagu, lalu turunkan lengan ke bawah secara perlahan. Ini adalah satu pengulangan.

Mengikuti otot deltoid, yang meliputi sendi bahu, – merekalah yang seharusnya bekerja dalam latihan ini.

3. Arnold Tekan

Pegang lengan Anda ditekuk dengan dumbel di depan Anda setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap Anda. Angkat tangan Anda ke atas, putar telapak tangan menjauhi Anda. Kemudian turunkan ke bawah. Ini adalah satu pengulangan.

4. Pengangkatan Halter Ke Samping

Letakkan lengan Anda sedikit ditekuk di siku dengan dumbel di dekat pinggul Anda. Rentangkan lengan Anda ke samping hingga sejajar dengan lantai, jaga bahu tetap di bawah. Ini adalah satu pengulangan.

Apa yang paling sering Anda latih?

Tidak ada yang lebih penting dari bokong.

Hanya lengan dan punggung.

5. Mengangkat dumbel di depan Anda

Jaga lengan tetap lurus dengan dumbel di bawah, dekat pinggul. Angkat di depan Anda setinggi bahu lalu turunkan secara perlahan. Ini adalah satu pengulangan.

Versi mudahnya: angkat tangan Anda satu per satu.

6. Dumbbell Tekan Atas

Letakkan lengan Anda ditekuk pada siku di depan Anda setinggi bahu. Angkat kedua lengan ke atas, tahan di bagian atas selama beberapa detik dan turunkan ke bawah. Ini adalah satu pengulangan.

7. Tekan dumbbell satu lengan ke atas sambil berdiri di atas lutut

Berlutut kanan kaki kiri mengajukannya ke depan. Tekuk lengan kanan Anda dengan halter di siku dan pegang di depan Anda setinggi bahu. Angkat lengan Anda ke atas lalu turunkan ke bawah, jaga agar tubuh Anda tetap sejajar. Ini adalah satu pengulangan.

8. Halter terangkat ke samping

Condongkan tubuh ke depan hingga sudut 45 derajat: gerakkan panggul ke belakang, tanpa terlalu banyak menekuk lutut. Letakkan lengan lurus dengan dumbel di depan Anda. Dengan menegangkan otot-otot di area tulang belikat (bayangkan memegang pensil di antara keduanya), rentangkan tangan Anda ke samping dan ke atas. Dan kemudian turunkan. Ini adalah satu pengulangan.

Baca juga Tangan seperti Jennifer Garner: rahasia pelatih pribadi

9. Pita terangkat

Pegang tangan Anda dengan pita di depan Anda, sejajar dengan lantai. Kemudian tegangkan dan pisahkan sisi yang berbeda, menarik selotipnya. Lalu kembalikan tanganmu. Ini adalah satu pengulangan.

10. Tekan Dumbbell di Atas Kepala

Tekuk lengan Anda dengan dumbel di siku setinggi bahu dan rentangkan ke samping. Jaga agar tetap sejajar dengan lantai. Tekan ke atas dan turun kembali. Ini adalah satu pengulangan.

11. Rotasi lengan bawah ke samping

Masukkan halter tangan kanan dan tekuk siku pada sudut kanan. Tekan siku ke tubuh Anda, gerakkan lengan bawah Anda ke samping dan kembalikan. Ini adalah satu pengulangan.

Kerjakan satu lengan terlebih dahulu lalu ganti sisi.

12. Gerakan melingkar

Rentangkan lengan lurus Anda dengan dumbel ke samping. Lakukan yang kecil gerakan melingkar maju. Satu putaran - satu pengulangan.

13. Memutar halter

Angkat lengan lurus dengan dumbbell di depan Anda hingga sejajar dengan lantai. Putar halter ke kiri dan ke kanan seperti sedang memutar setir mobil.