Zozhnik menyajikan rekomendasi dari organisasi olahraga paling otoritatif di dunia mengenai optimalisasi nutrisi setelah latihan: kapan, apa, dan dalam jumlah berapa yang harus dimakan dan diminum agar pulih secepat mungkin setelah latihan.
Perlu dicatat bahwa materi ini tidak terkait dengan apa yang disebut jendela anabolik, namun hanya merupakan ringkasan rekomendasi untuk mengoptimalkan proses pemulihan dari organisasi terkemuka dunia. Keberadaan jendela anabolik sangat diragukan, dan buku kami yang akan datang akan membahas masalah ini satu bab penuh.
Data penelitian yang mengkaji bagaimana pengaturan waktu diet mempengaruhi pemulihan dan adaptasi latihan dapat mengoptimalkan proses pemulihan dan membantu atlet mencapai hasil maksimal. Pada saat yang sama, tidak ada rekomendasi universal untuk semua orang, karena apa dan dalam jumlah berapa makan secara umum dan khususnya setelah latihan bergantung pada faktor-faktor seperti jenis olahraga, frekuensi dan intensitas latihan, konsumsi makanan sebelum dan/atau selama. latihan, komposisi tubuh, tujuan orang, kondisi lingkungan, dan sebagainya.
Sebelum kita membahas rekomendasi asupan nutrisi tertentu (protein, lemak, dan karbohidrat) pasca-latihan, penting untuk ditekankan bahwa untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus terlebih dahulu mengonsumsi protein, lemak, dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup per hari. Lagi pula, misalnya, jika Anda mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang disarankan segera setelah latihan, tetapi tidak mendapatkan jumlah total nutrisi harian yang cukup untuk tingkat aktivitas dan tujuan Anda, usaha Anda tidak akan membuahkan hasil.
Tabel kebutuhan karbohidrat harian
Seperti dapat dilihat dari tabel, American College of Sports Medicine (ACSM) memberikan rekomendasi umum untuk para atlet, sedangkan International Society nutrisi olahraga(ISSN) memberikan angka yang lebih spesifik untuk jumlah konsumsi karbohidrat - tergantung pada frekuensi, durasi dan intensitas latihan. Namun, Komite Olimpiade Internasional (IOC) memberikan angka yang lebih spesifik, membedakan kebutuhan karbohidrat berdasarkan jenis latihan.
Kebutuhan protein harian
ACSM merekomendasikan asupan 1,2-1,4 g protein per kg berat badan untuk peserta pelatihan ketahanan dan 1,6-1,7 g protein untuk pelatih ketahanan. Pada saat yang sama, seperti itu organisasi olahraga, baik ISSN maupun NASM (National Academy of Sports Medicine) merekomendasikan konsumsi lebih banyak protein untuk orang yang aktif secara fisik - hingga 2 gram per 1 kg berat badan. Kami mengingatkan Anda bahwa 3-4 latihan kebugaran per minggu adalah tingkat menengah aktivitas, yang berarti Anda perlu mengonsumsi tidak lebih dari 1,7 g protein per kg berat badan.
Asupan karbohidrat setelah berolahraga
Untuk memulihkan cadangan glikogen secepat mungkin, ACSM, ISSN dan IOM merekomendasikan konsumsi 1-1,5 g karbohidrat per 1 kg berat badan atlet dalam 30 menit pertama setelah latihan. Namun, jika 24-48 jam berlalu antara latihan atau acara olahraga, strategi pengaturan waktu karbohidrat tidak begitu penting. Lagi pula, jika dalam waktu 24 jam seseorang telah mengonsumsi jumlah karbohidrat harian yang sesuai dengan tujuan dan tingkat aktivitasnya, cadangan glikogen akan dipulihkan bahkan tanpa konsumsi karbohidrat yang mendesak segera setelah latihan.
Pemulihan tercepat simpanan glikogen otot sangat penting jika seseorang berolahraga atau ikut serta acara olahraga jaraknya kurang dari 8 jam. Misalnya seorang atlet yang berlatih dua kali sehari. Dalam hal ini, untuk memulihkan cadangan energi dengan cepat, ACSM, ISSN dan IOC menganjurkan untuk mengonsumsi sebagian karbohidrat dalam 30 menit pertama setelah berolahraga, serta setiap 2 jam selama jangka waktu 4-6 jam, seperti terlihat pada tabel di bawah ini.
Ahli gizi bersertifikat Marie Spano mencatat hal itu untuk pemulihan yang cepat Untuk menjaga cadangan glikogen, segera setelah latihan perlu mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (misalnya jus, makanan yang dipanggang).
Pedoman Nutrisi Olahraga NSCA mencatat bahwa karbohidrat cair dan padat memberikan hasil yang sama dalam hal pemulihan glikogen. Namun, tidak disarankan menggunakannya setelah latihan. jumlah besar fruktosa, karena jenis karbohidrat ini dikaitkan dengan tingkat pemulihan glikogen otot yang lebih rendah dibandingkan dengan sumber karbohidrat “sederhana” lainnya.
Asupan protein setelah berolahraga
Para ahli dari ACSM, ISSN, dan IOM sepakat bahwa mengonsumsi sekitar 20 gram protein bersama karbohidrat dalam 30 menit pertama setelah olahraga akan mengoptimalkan pemulihan. Perlu dicatat bahwa penggunaannya suplemen olahraga dalam hal ini tidak dibenarkan, karena kebutuhan zat gizi tersebut dapat dipenuhi tanpa kendala melalui konsumsi makanan secara teratur.
Untuk mengoptimalkan pemulihan setelah latihan, International Society of Sports Nutrition merekomendasikan penambahan satu porsi protein ke karbohidrat dengan takaran 0,2-0,5 g/kg berat badan.
Para ahli dari Komite Olimpiade Internasional merekomendasikan untuk mengonsumsi 20-25 g protein segera setelah latihan. Bentuk protein pasca-latihan yang disukai untuk IOM adalah susu rendah lemak. Para ahli dari NSCA mencatat bahwa setelah pelatihan perlu memberikan preferensi pada produk susu, serta telur.
Pedoman Nutrisi Olahraga NSCA juga menunjukkan bahwa peningkatan resintesis glikogen (serta sintesis protein) terjadi sebagai akibat dari konsumsi protein bersama dengan karbohidrat. Perlu dicatat bahwa jumlah total karbohidrat yang dikonsumsi merupakan faktor utama yang berkontribusi terhadap pemulihan glikogen.
Pemulihan keseimbangan air dan elektrolit
Pengisian kembali cairan dan elektrolit adalah salah satunya tugas yang paling penting setelah pelatihan. Posisi ACSM mengenai pengisian kembali cairan menyatakan bahwa asupan makanan teratur dengan tambahan garam ditambah satu porsi air akan cukup untuk menggantikan kehilangan cairan dan garam. Mengonsumsi sedikit garam akan membantu menahan cairan dalam tubuh dan merangsang rasa haus.
Perlu dicatat bahwa, tidak seperti kehilangan air, kehilangan garam selama berolahraga sangat sulit diperkirakan. Selain itu, ditemukan bahwa orang kehilangan jumlah garam yang berbeda-beda melalui keringat. Minum minuman olahraga yang mengandung natrium bisa menjadi pilihan, meskipun makanan asin yang biasa Anda konsumsi setelah berolahraga akan dengan mudah menggantikan hilangnya natrium.
Salah satu cara paling sederhana untuk menilai kehilangan cairan selama berolahraga adalah dengan menimbang diri Anda sebelum dan sesudah sesi latihan. Jika seseorang perlu mengisi kembali cairan yang hilang secepat mungkin dan mengembalikan status hidrasinya ke normal, maka dalam waktu 4-6 jam setelah latihan ia harus minum sekitar 1,5 liter cairan untuk setiap kilogram berat badan yang hilang selama latihan.
Para ahli dari NSCA mencatat bahwa bukti tingkat hidrasi yang cukup adalah banyaknya urin (urin) yang berwarna kuning pucat. Perlu diingat bahwa jika Anda mengonsumsi multivitamin, vitamin B, atau makan bit, wortel, atau jeruk, urin Anda akan menjadi lebih gelap, warnanya lebih jenuh.
Dari tahun ke tahun, gaya hidup sehat semakin digemari. Nutrisi yang tepat, olahraga, dan menghentikan kebiasaan buruk sedang menjadi tren di semua negara maju di dunia. Beberapa orang, untuk menjadi langsing dan cantik, memilih diet untuk diri mereka sendiri, yang lain pergi berolahraga. Pilihan ideal adalah menggabungkan pola makan yang sehat Dan kegiatan aktif V gimnasium atau di stadion.
Prinsip nutrisi yang tepat
Nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah latihan adalah salah satu yang paling penting poin penting dalam gaya hidup Anda. Setuju, banyak orang datang ke gym ketika mereka menyadari bahwa situasinya kritis: sisi tubuh mereka bengkak karena lemak, perut "bir" muncul, dan selulit yang dibenci telah terbentuk di kaki mereka. Orang-orang seperti itu, setelah bertahun-tahun bermalas-malasan dan bermalas-malasan, mulai berlatih dan secara drastis membatasi diri dalam nutrisi. Dan kemudian mereka menyadari bahwa mereka tidak mempunyai kekuatan sama sekali. Itu logis. Atlet mana pun akan memberi tahu Anda bahwa kekurangan kalori juga akan berdampak negatif pada penampilan Anda, begitu pula kelebihannya. Oleh karena itu, para ahli merekomendasikan untuk beralih ke pola makan khusus - pola makan olahraga, di mana Anda akan makan makanan dalam jumlah yang cukup, namun tetap sehat dan bergizi.
Nutrisi yang tepat selama pelatihan memiliki sejumlah ciri:
- Tidak ada rasa lapar.
- Jangan makan berlebihan atau makan terburu-buru.
- Anda perlu makan pada waktu tertentu.
- Sebelum memulai kelas, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter olahraga atau ahli gizi.
Idealnya, menu dibuat untuk Anda oleh seorang profesional. Dia akan mengambil milikmu kebugaran fisik, tingkat stres, serta jenis olahraga yang Anda mainkan.
Mode
Program pelatihan dan nutrisi yang tepat akan menjadi dua pilar yang menjadi landasan harimu. Jadwalkan pola makan harian Anda agar Anda mendapatkan cukup protein sebelum pergi ke gym. Satu porsi harus dimakan 2 jam sebelum latihan. Yang terbaik adalah sepotong daging yang dipanggang dalam oven atau steak ikan besar, dengan bubur kacang polong atau lentil rebus sebagai lauknya. Jika Anda tidak bisa makan dengan normal karena jadwal kerja yang tidak teratur, Anda bisa ngemil buah atau produk susu setengah jam sebelum kelas, lalu makan enak di rumah.
Pilihan yang baik adalah makan sering, tapi dalam porsi kecil. Idealnya - 6 kali sehari, 200-300 gram. Dalam hal ini, penekanannya adalah pada produk protein. Karbohidrat juga harus ada dalam makanan Anda, karena tanpanya Anda tidak akan memiliki energi dan kekuatan untuk itu aktivitas fisik. Anda juga tidak bisa hidup tanpa lemak, tetapi harus ada sedikit lemak dalam makanan harian Anda. bangunlah sedemikian rupa sehingga Anda punya waktu tidak hanya untuk berolahraga dan bekerja, tetapi juga untuk istirahat yang memang layak.
Peran sarapan
Kehadirannya tentu membutuhkan nutrisi yang tepat. Dengan pelatihan, misinya menjadi lebih penting dan bertanggung jawab. Sayangnya, banyak orang yang tidak makan apa pun di pagi hari karena tubuhnya belum juga terbangun setelah istirahat malam. Tapi ini salah. Sarapan pagi itu perlu, tanpanya Anda tidak akan bisa berolahraga, karena Anda akan merasa tidak enak. Satu jam latihan sehari ditambah makan pagi secara teratur adalah kombinasi paling sukses dari sudut pandang fisiologis. Jika karena alasan tertentu Anda tidak sarapan, biasakan diri Anda secara bertahap dengan proses ini. Percayalah, dalam waktu dekat Anda tidak akan bisa membayangkan bagaimana Anda sebelumnya menolak kesenangan tersebut.
Dengan sarapan yang mengenyangkan, Anda akan membatasi diri untuk makan berlebihan saat makan siang dan makan malam. Orang yang terbiasa makan pagi tidak mempunyai masalah metabolisme, lebih aktif dan giat, moodnya bagus. Jika Anda tidak nafsu makan saat bangun tidur, larilah dan mandi kontras. Manipulasi ini merangsang rasa lapar. Bubur, telur dadar dengan sayuran, roti gandum dengan keju rendah lemak akan menjadi pilihan yang sangat baik untuk seorang atlet. Jika Anda tidak punya waktu, Anda bisa minum milkshake dan sarapan pagi ke kantor.
Lebih banyak air dan serat
Perhatikan aturan ini. Nutrisi yang tepat selama latihan melibatkan konsumsi serat, yang membantu tubuh membersihkan diri dan membuang racun. Selain itu, dapat membantu memastikan penyerapan semua nutrisi. Serat ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, rempah-rempah, dan jamur. Diet seorang atlet harus mengandung sekitar 400 gram produk ini. Selain itu, bagian terbesar harus diberikan pada sayuran - sayuran adalah yang paling bermanfaat. Pengecualian adalah kentang; konsumsinya harus dibatasi seminimal mungkin. Sebagai gantinya, bersandarlah pada sup labu dan brokoli yang dihaluskan serta wortel sayur.
Juga, minum banyak cairan. Di bawah pengaruhnya, serat di usus membengkak, sehingga merangsang pencernaan. Asupan harian minimal adalah 2 liter air bersih non-karbonasi. Namun semakin intens Anda berolahraga, semakin besar pula risikonya lagi Anda membutuhkan cairan untuk mengisi kembali persediaan yang hilang. Sangat mudah untuk memeriksa apakah Anda memiliki cukup air. Untuk melakukan ini, Anda perlu melihat urin Anda: jika warnanya kaya, Anda perlu minum lebih banyak cairan.
Haruskah Anda mengurangi lemak?
Nutrisi yang tepat selama pelatihan untuk anak perempuan dan laki-laki melibatkan penggunaan lipid, meskipun banyak yang menolaknya. Ingat: selama aktivitas fisik yang intens, lemak diperlukan. Mereka terdiri dari sejumlah besar hormon yang berperan aktif dalam proses pembakaran lipid yang disimpan. Selain itu, kehadiran lemak dalam makanan mengurangi pelepasan insulin, yang mengubah glukosa menjadi lemak subkutan. Oleh karena itu, pinggul Anda akan menjadi tipis dan indah di depan mata Anda.
Tubuh membutuhkan apa yang disebut lemak yang tepat: Omega-6 dan Omega-3. Mereka ditemukan dalam jumlah besar pada ikan dan makanan laut, jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda. Anda bisa makan ikan apa saja, kecuali versi goreng dan asap. Paling baik jika direbus, dipanggang, atau dikukus. Lemak hewani kurang bermanfaat, meski juga dibutuhkan untuk penyerapan vitamin tertentu. Untuk memenuhi kebutuhan Anda akan makanan tersebut, Anda bisa makan sedikit mentega untuk sarapan pagi.
Nutrisi sebelum latihan
Seperti yang sudah disebutkan, tubuh membutuhkan bahan bakar sebelum memulai olahraga. Menu yang benar meliputi: steak tanpa lemak dan soba, unggas dan nasi, telur orak-arik dan sayuran, oatmeal dan kacang-kacangan. Hidangan ini telah menjadi genre klasik bagi para atlet. Kandungan kalorinya harus mencukupi. Makanan besar, seperti semangkuk sup atau salad besar, sebaiknya dimakan 2 jam sebelum kelas. Makanan kecil yang lezat - sepotong daging, misalnya, dapat dimakan setengah jam sebelum latihan.
Jika Anda berolahraga untuk membentuk massa otot, 40 menit sebelum pergi ke gym, makanlah beberapa buah dengan indeks glikemik rendah: jeruk bali, apel, plum, aprikot, ceri. Buah beri yang diperbolehkan: blackcurrant, blackberry, blueberry. Enaknya minum secangkir kopi. Yang pertama akan menyediakan zat-zat yang diperlukan untuk membangun otot, yang kedua akan memobilisasi lemak sehingga tubuh menggunakannya sebagai bahan bakar.
Saat aktivitas olahraga sedang berjalan lancar
Penting untuk makan dengan benar sebelum dan sesudah berolahraga, dan minum cairan selama berolahraga. Saat berolahraga di gym, minumlah sebanyak mungkin. Jika tidak, Anda akan mengantuk, lesu dan tidak produktif. Jangan fokus pada rasa haus, minumlah terus-menerus. Saat Anda ingin meneguk cairan, tubuh Anda sudah mengalami dehidrasi. Dan ini tidak bisa diterima. Seiring bertambahnya usia, reseptor yang bertanggung jawab atas kebutuhan cairan kehilangan sensitivitasnya. Oleh karena itu, Anda tidak akan langsung merasa membutuhkan air. Tanda-tanda utama dehidrasi adalah:
- Sakit kepala.
- Mulut kering.
- Bibir pecah-pecah.
- Pusing.
- Gugup.
Cara minumnya akan terlihat seperti ini: sebelum latihan, minum segelas air, selama latihan, minum setiap 15 menit. Jika aktivitas fisiknya intens dan berlangsung lebih dari satu jam, Anda dapat meminum minuman energi alami apa pun satu jam sebelum memulai: teh hijau, jus vitamin sayuran segar, smoothie berry, jus buah segar. Jika Anda tidak mempercayai analog yang dibeli di toko, buatlah minuman sendiri.
Setelah pelatihan
Disarankan untuk makan banyak dalam 20 menit pertama setelah kelas. Jika Anda tidak duduk di meja selama 2 jam setelah selesai latihan, itu tidak akan banyak gunanya: peningkatan massa otot akan tetap pada tingkat minimum. Binaragawan menyebut periode waktu ini sebagai “jendela anabolik” untuk mengonsumsi protein dan karbohidrat. Apa yang Anda makan selama periode ini akan membantu meningkatkan volume otot. Pilihan menunya banyak: telur dadar dengan sayur dan roti pita, kalkun dengan roti hitam, jus buah dan keju, steak ikan dan salad, sereal dengan susu, bubur kacang polong dan daging rebus, dan lain sebagainya.
Nutrisi yang tepat selama pelatihan ditujukan pada hidangan rendah lemak, yang terdiri dari sepertiga karbohidrat dan dua protein. Untuk lebih mengisi kembali persediaan Anda, minumlah milkshake. Alami minuman berprotein adalah campuran putih telur, susu, keju cottage dan kacang-kacangan yang dikocok dengan blender. Untuk rasa manisnya bisa ditambahkan madu dan irisan pisang. Koktail ini dapat dikonsumsi sebelum latihan dan di tengah latihan.
Apa yang dilarang?
Nutrisi yang tepat pada hari-hari pelatihan memiliki satu tujuan - menghilangkan lemak dan menambah massa otot. Oleh karena itu, lipid dalam makanan harus diminimalkan. Jika jumlahnya banyak dalam makanan, mereka memperlambat pemecahan dan penyerapan nutrisi dan vitamin. Hidangan berprotein juga harus serendah mungkin: tidak ada daging babi atau kaki ayam. Sebagai gantinya, makanlah dada unggas atau daging sapi muda. Hati-hati juga dengan produk susu. Beli secara eksklusif keju rendah lemak, keju cottage, yogurt, susu, dan kefir. Tapi ikan berlemak akan bermanfaat. Ini adalah pengecualian yang menyenangkan terhadap aturan tersebut.
Nutrisi yang tepat saat berlatih di gym adalah dasarnya. Jika Anda mengabaikannya, efek latihan ini hampir tidak terlihat. Oleh karena itu, ikuti aturan dasar pola makan yang sehat dan menyehatkan. Juga, habiskan waktu sebanyak mungkin udara segar, bermain permainan olahraga, naik sepeda, berenang. Singkatnya, memimpin. Semua ini akan membantu Anda mencapai hasil lebih cepat dan membuatnya lebih efektif.
Hari ini kamu pergi ke gym! Seseorang mengantisipasi peristiwa ini dan mempersiapkannya di pagi hari, dengan hati-hati merapikan seragamnya, menunda pertemuan dengan teman-teman di kafe hingga hari lain, menyiapkan makan malam untuk rumah tangga, dan di penghujung hari kerja mereka segera mematikan komputer dan lari ke klub olahraga terdekat. Ada pula yang menganggap hal ini sebagai suatu keharusan untuk menjaga citra orang yang aktif dan modis atau sebagai kebiasaan yang dipelajari sejak masa kanak-kanak yang dihabiskan di kamp pelatihan. Namun bagi setiap orang yang telah terjun langsung dan seluruh bagian tubuh lainnya ke dunia kebugaran dan gaya hidup sehat, hasil utamanya adalah apa yang mereka lihat di cermin setelah berjam-jam menginjak anak tangga atau berenang di kolam renang. Sayangnya, efek yang diinginkan dari pelatihan tidak selalu terlihat. Memang banyak orang yang lupa bahwa ritme hidup yang aktif membutuhkan pola makan dan komposisi nutrisi yang khusus.
Nutrisi sebelum latihan
Jadi, ke dalam diet nutrisi sebelum latihan diperlukan:
1. Aktifkan:
Protein;
- karbohidrat.
2. Kecualikan:
Lemak (atau tidak lebih dari 3 g).
Karbohidrat V nutrisi sebelum latihan diperlukan untuk menyediakan energi bagi otot dan otak. Selama berolahraga, “bahan bakar” dibakar dengan sangat cepat, dan itu harus berupa glikogen, karena tubuh tidak dapat memasok jumlah energi yang dibutuhkan dari lemak (karena kekurangan oksigen).
Tupai dalam nutrisi sebelum latihan tidak akan menjadi sumber energi, melainkan sumber asam amino untuk kerja otot. Hasilnya, segera setelah latihan, sintesis protein otot meningkat tajam.
Gemuk harus absen dari nutrisi sebelum latihan karena memperlambat kerja lambung dan kecepatan pencernaan. Makanan berlemak bertahan lebih lama di perut dan dapat menyebabkan kolik, mual, dan bersendawa saat berolahraga.
Makanan Pra-Latihan Terbaik:
- unggas (kalkun, dada ayam) dengan roti kasar atau nasi;
- steak tanpa lemak dengan kentang;
- telur dadar yang terbuat dari putih telur dengan oatmeal.
Kandungan kalori makanan sebelum latihan harus normal, seperti pada waktu lainnya. Sebaiknya makan makanan curah (salad dalam porsi besar atau semangkuk sup) satu atau dua jam sebelum latihan, agar punya waktu untuk dicerna dan perut dalam keadaan kosong. Makanan yang lebih padat (setengah piring bubur atau keju cottage) dapat dimakan 30 menit hingga satu jam sebelum memulai latihan.
Jika Anda berlatih untuk membentuk otot, maka 30 menit sebelum latihan, makanlah satu buah besar dengan indeks glikemik rendah (apel, pir, stroberi, atau buah beri lainnya) dan minumlah dengan minuman berprotein (sebaiknya protein whey). Perhitungan protein untuk shake ini adalah sebagai berikut: 0,22 g protein whey per kilogram berat. Misalnya, jika berat badan Anda 68 kg, maka cocktail (dicampur air) harus mengandung 15 g protein.
Selain itu, 30 menit sebelum latihan, minumlah segelas kopi hitam kental (dengan pemanis, bukan krim) atau teh hijau yang sangat kental. Hal ini akan membantu sekresi epinefrin dan norepinefrin, yang memobilisasi lemak dari sel-sel lemak sehingga tubuh dapat menggunakannya sebagai bahan bakar. Dengan cara ini, Anda akan membakar lebih banyak lemak dan lebih sedikit glukosa, glikogen, dan asam amino selama latihan. Kelelahan selama proses latihan akan datang jauh di kemudian hari. Kepala Anda akan lebih jernih dan Anda akan bisa berlatih lebih intens. Efek kopi sebelum latihan bertahan kurang lebih 2 jam. Karena itu, lebih baik tidak makan apa pun sebelum latihan aktivitas fisik mengalihkan perhatian dari proses pencernaan (kontraksi ritmis lambung untuk mencerna makanan). Sebagai upaya terakhir, jika Anda sangat lapar, Anda bisa minum segelas protein shake atau susu.
Regimen minum selama pelatihan
Hal terpenting selama latihan adalah jangan lupa minum! Bahkan dengan dehidrasi 2%, latihan akan menjadi lamban dan tidak efektif. Jangan fokus pada rasa haus. Latihan yang intens menekan reseptor rasa haus di tenggorokan dan saluran pencernaan, sehingga pada saat Anda merasa haus, tubuh Anda sudah mengalami dehidrasi. Selain itu, seiring bertambahnya usia, sensor rasa haus tubuh menjadi kurang sensitif. Orang dewasa perlu minum air karena mereka membutuhkannya, bukan karena keinginannya.
Jika Anda melihat gejala dehidrasi (dua atau lebih gejala sekaligus):
- perasaan haus,
- mulut kering,
- bibir kering atau bahkan pecah-pecah,
- pusing,
- kelelahan,
- sakit kepala,
- lekas marah,
- kurang nafsu makan,
Mulailah segera minum air putih dan hentikan olahraga selama beberapa menit hingga gejalanya mereda.
Regimen minum selanjutnya: minumlah segelas air tepat sebelum memulai latihan dan minum sedikit setiap 15-20 menit selama berolahraga. Jumlah yang Anda minum tergantung pada jumlah keringat. Anda perlu menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dan bahkan sangat terhidrasi selama berolahraga.
Jika latihan berlangsung lebih dari satu jam, maka disarankan untuk minum minuman olahraga khusus. Sekitar 30-60 g karbohidrat per jam harus disuplai dengan gula. Tubuh tidak akan menyerap lebih dari 60 g karbohidrat selama latihan, dan produktivitas latihan bisa menurun. Anda sebaiknya meminum minuman berkalori tinggi sedikit demi sedikit, menyesapnya setiap 10 menit. Minuman olahraga juga mengandung elektrolit bermanfaat (garam) yang dikeluarkan tubuh melalui keringat dan urin.
Selama latihan, Anda juga bisa minum jus buah, sebaiknya yang segar, bukan yang dibeli di toko. Dapat dikatakan bahwa semua jus yang dibeli di toko, bahkan yang dijual sebagai "jus 100% tanpa tambahan gula", diencerkan dengan air dan mengandung tambahan gula. Jus jeruk paling sering mengandung gula bit, sedangkan jus apel mengandung sirup jagung dan inulin. Jus terbaik adalah jus jeruk segar yang diencerkan dengan air dengan perbandingan 1:1.
Nutrisi pasca-latihan
Anda harus makan segera setelah latihan, sebaiknya dalam 20 menit pertama. Jika Anda tidak makan selama 2 jam setelah latihan berakhir, maka latihan tersebut kehilangan semua makna - akibatnya, TIDAK ADA LATIHAN, sedikit lemak akan terbakar, dan itu saja, tetapi tidak akan ada peningkatan kekuatan, otot. kepadatan, kelangsingan dan tingkat metabolisme. Dalam 20 menit pertama setelah latihan, tubuh membuka apa yang disebut jendela pasca-latihan (anabolik) untuk mengonsumsi protein dan karbohidrat (tetapi bukan lemak). Segala sesuatu yang dimakan selama periode ini akan digunakan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. massa otot, tidak satu pun kalori dari makanan akan menjadi lemak. Ini sangat penting.
Karbohidrat pasca-latihan paling baik dikonsumsi dalam bentuk cair dari sumber sederhana dan tinggi glikemik. Anda ingin mendapatkan lonjakan kadar insulin, dengan sifat anabolik dan anti-kataboliknya (membantu membangun jaringan otot tanpa lemak). Jus cranberry dan anggur dianggap yang terbaik karena memiliki rasio glukosa dan fruktosa yang tinggi. Konsumsilah kurang lebih 1 gram karbohidrat dari jus untuk setiap kilogram berat badan IDEAL Anda. Segelas jus anggur mengandung 38 g karbohidrat (155 kkal), dan segelas jus cranberry mengandung 31 g karbohidrat (115 kkal). Anda juga bisa makan makanan berkarbohidrat apa pun yang tidak mengandung lemak (roti, selai, gula, kentang, nasi, pasta, buah-buahan, sayur-sayuran, dll).
Selain itu, segera setelah latihan, Anda perlu mengonsumsi protein. Yang terbaik adalah dalam bentuk minuman protein bubuk. Dengan cara ini sintesis protein otot setelah latihan akan meningkat 3 kali lipat (dibandingkan dengan puasa). Jadi bawalah sebotol bubuk protein dan jus kocok jika Anda berolahraga di luar rumah, dan minumlah semuanya segera setelah Anda berhenti berolahraga. Jumlah protein dari bubuk harus 0,55 g per kilogram berat badan ideal. Jika Anda tidak bisa minum protein shake karena alasan tertentu, andalkan putih telur.
Jika Anda memiliki kesempatan untuk makan dalam waktu satu jam setelah latihan, maka pilihlah makanan berprotein apa saja, hitung saja jumlah protein yang dibutuhkan. Dosis makanan berprotein Anda dapat ditentukan dengan sangat sederhana: dosis tersebut harus pas di telapak tangan Anda. Sejak nutrisi pasca-latihan Hanya ada satu tujuan penting - untuk mendorong pertumbuhan massa otot secepat dan seefektif mungkin - maka makanan ini tidak boleh mengandung lemak sama sekali. Lemak akan memperlambat aliran karbohidrat dan protein dari lambung ke dalam darah.
Makanan berprotein harus rendah lemak, mis. jika ayam, maka dada, bukan kaki. Jika telur, maka putihnya saja. Daging sapi dan babi harus dihindari karena selalu sangat berlemak, berikan preferensi pada daging sapi muda. Anda juga harus berhati-hati dengan keju, susu, yogurt, dan keju cottage - biasanya mengandung setidaknya 5% lemak. Satu-satunya pengecualian adalah ikan berlemak (tidak digoreng!). Anda bisa dan harus memakannya sesering mungkin.
Setelah latihan, selama dua jam, disarankan untuk mengecualikan segala sesuatu yang mengandung kafein: kopi, teh, kakao, dan apa pun yang berwarna coklat (bahkan bubuk protein rasa coklat). Faktanya adalah kafein mengganggu insulin sehingga mencegah tubuh Anda memasukkan kembali glikogen ke dalam otot dan hati serta menggunakan protein untuk perbaikan otot. Jadi jika Anda berolahraga di pagi hari, tunggu 2 jam lalu minum kopi kental asli. Secangkir kopi sebelum berolahraga akan membantu Anda tetap waspada dan berenergi. Jika Anda tidak bisa berhenti minum kopi atau teh sama sekali, pilihlah analog tanpa kafein.
Latihan dan nutrisi untuk menurunkan berat badan
Regimen minum dan makan sebelum dan sesudah latihan untuk menurunkan berat badan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, hanya menurunkan berat badan, dan tidak membentuk otot, mengencangkan, dll, maka:
- jangan makan protein 5 jam sebelum latihan,
- 3 jam sebelum latihan, jangan makan sama sekali,
- 30 menit - 1 jam sebelum latihan, berhenti minum,
- disarankan untuk tidak minum selama latihan,
- jangan minum selama satu jam setelah latihan,
- Jangan makan selama 3 jam setelah latihan.
Hasilnya akan nyata.
Diet Kebugaran Dua Minggu
Diet kebugaran membutuhkan makan lima kali sehari.
Dengan asupan kalori rata-rata sekitar 1400-1800 kalori per hari, pola makan seperti itu menjamin penurunan berat badan yang aman. Contoh diet kebugaran adalah rendah lemak, tinggi karbohidrat dan protein. Saat mengikuti diet, Anda perlu minum cairan hingga 2 liter per hari. Meskipun berat badan Anda bertambah, tidak apa-apa, itu berarti Anda kehilangan lemak dan menambah otot. Anda tidak harus bergantung sepenuhnya pada timbangan. Yang utama adalah penampilan Anda saat bercermin, dan perubahan juga bisa dinilai dari pakaian Anda. Jika Anda tidak bisa makan secara ketat sesuai pola makan, maka cobalah menghitung kalori yang Anda konsumsi dan pilih menu sesuai tabel kalori, usahakan makan makanan berlemak paling sedikit. Jika memungkinkan, jangan istirahat terlalu lama dalam diet Anda, karena akan menyebabkan timbunan lemak!
Menu diet kebugaran
hari pertama
Sarapan: 2 butir telur (1 kuning telur, 2 putihnya), 100 g oatmeal, 1 gelas jus jeruk, 50 g keju cottage rendah lemak.
Sarapan kedua: salad buah, yogurt rendah lemak.
Makan siang: 100 g ayam rebus, 100 g nasi, salad hijau.
Camilan sore: kentang panggang, yogurt rendah lemak.
Makan malam: 200 g ikan rebus, salad, apel.
hari ke-2
Sarapan: 100 g muesli, 1 gelas susu skim, 2 butir telur, sedikit buah.
Sarapan kedua: 1 gelas jus wortel, 50 g keju cottage.
Makan siang: salad ayam (150-200 g daging), 1 kentang, apel.
Camilan sore: yogurt rendah lemak, buah-buahan.
Makan malam: 150 g ikan, 1 cangkir kacang rebus, salad (bisa disajikan dengan saus salad rendah lemak).
hari ke-3
Sarapan: 200 g stroberi, 100 g oatmeal, 2 butir telur dadar.
Makan siang: 200 g ikan, 100 g nasi, salad.
Camilan sore: buah, yogurt.
Makan malam: 100 g kalkun, 1 cangkir jagung, salad.
hari ke-4
Sarapan: 1 jeruk bali, 100 g oat gulung, 1 gelas susu.
Sarapan kedua: pisang, 100 g keju cottage.
Makan siang: 150 gr ayam, 50 gr nasi.
Camilan sore: 1 gelas jus sayur, dedak.
Makan malam: 120 g daging sapi, secangkir jagung.
hari ke 5
Sarapan: buah persik, 100 g oatmeal, telur dadar, segelas jus.
Sarapan kedua: 1 gelas jus sayur, 100 g nasi.
Makan siang: roti pita, 100 g kalkun, apel.
Camilan sore: salad, 100 g keju cottage.
Makan malam: 100 g ayam, salad.
hari ke-6
Sarapan: telur dadar, 100 g soba, 1 gelas susu.
Sarapan kedua: keju cottage, pisang.
Makan siang: 200 g ikan, 100 g nasi, salad, 1 gelas jus jeruk.
Camilan sore: kentang panggang, yogurt.
Makan malam: 150 g udang, salad sayur.
hari ke 7
Sarapan: apel, telur dadar 2 butir, 100 g soba.
Makan siang; 100 g keju cottage, persik.
Makan malam; 100 gr daging sapi, campuran sayur (jagung, wortel, kacang polong).
Camilan sore: yogurt, 100 gr nasi.
Makan malam: 150 g ayam, salad sayur.
hari ke-8
Sarapan: 1 jeruk bali, 100 g muesli, 1 gelas susu skim, 2 butir telur.
Sarapan kedua: 70 gr nasi, 1 buah persik.
Makan siang: 120 g ayam, salad, setengah piring pasta, 1 gelas jus jeruk.
Camilan sore: yogurt, apel.
Makan malam: 120 g daging sapi, salad sayuran.
hari ke-9
Sarapan: telur dadar, 100 g soba, buah, 1 gelas jus jeruk.
Sarapan kedua: pisang, keju cottage.
Makan siang: 100 g ikan, 100 g nasi, buah persik, 1 gelas jus jeruk.
Camilan sore: yogurt, 50-100 g aprikot kering.
Makan malam: 200 g ikan, kentang panggang, jus sayur.
hari ke 10
Sarapan: 1 gelas blueberry, 100 g oatmeal, telur dadar.
Sarapan kedua: 100 g keju cottage rendah lemak, 50 g kismis.
Makan siang: 100 g ayam, kentang panggang, 1 gelas jus sayur.
Camilan sore: yogurt rendah lemak, jeruk.
Makan malam: 100 g ikan, salad sayuran.
hari ke-11
Sarapan: sepotong semangka, 2 butir telur, 50 g roti dedak, 1 gelas jus jeruk.
Makan siang: 100 gr nasi, 200 gr cumi.
Camilan sore: 150 g ikan, salad.
Makan malam: 100 g ayam, salad jagung.
hari ke-12
Sarapan: 1 gelas jus wortel, 100 g oatmeal, telur dadar.
Sarapan kedua: 100 g nasi dengan kismis dan aprikot kering.
Makan siang: 100 g ayam dalam pita, salad.
Makan malam: 120 g daging sapi, 100 g brokoli.
hari ke-13
Sarapan: jeruk bali, 100 g oatmeal, telur dadar.
Sarapan kedua: 50 g keju cottage, buah persik.
Makan siang: 120 g kalkun dalam roti pita, jagung rebus.
Camilan sore: yogurt rendah lemak, apel.
Makan malam: 150 g ikan, salad sayuran.
hari ke-14
Sarapan: 1 gelas jus jeruk, 2 butir telur, 100 g muesli, 1 gelas susu.
Sarapan kedua: pisang, 50 g keju cottage.
Makan siang: 150 g ayam, salad hijau, 100 g nasi.
Camilan sore: yogurt, buah persik.
Makan malam: 150 gram ikan sungai, salad sayur.
Dalam bidang nutrisi olahraga ada istilahnya waktu nutrisi- ini adalah skema nutrisi khusus di mana penting nutrisi apa, dalam jumlah berapa dan pada jam berapa yang dimasukkan ke dalam tubuh. Namun para ahli dari organisasi pelatih profesional dan ahli gizi Precision Nutrition sampai pada kesimpulan bahwa orang biasa yang berolahraga secara teratur tidak memerlukan suplemen atau program khusus apa pun.
Atlet mempunyai kebutuhan khusus
Pengaturan waktu nutrisi masuk akal jika:
- Anda sedang berlatih untuk ketahanan. Berpartisipasi dalam kompetisi tingkat tinggi, lari berkilo-kilometer dengan intensitas tinggi setiap minggunya. Kemudian saat latihan Anda bisa meminum minuman dengan tambahan protein dan karbohidrat (P+C).
- Anda adalah seorang binaragawan. Mengangkat beban berat dan sedang berupaya meningkatkan massa otot, ingin menambah berat badan. Minuman olahraga juga akan membantu.
- Anda sedang mempersiapkan kompetisi kebugaran. Anda berlatih berjam-jam. Anda ingin persentase lemak tubuh Anda dapat dituliskan dalam satu angka. Untuk mencapai tujuan ini, asam amino rantai cabang (BCAA) membantu menstimulasi dan memelihara serat otot.
Diet bukan untuk atlet
- Anda berolahraga untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan;
- Anda tidak mempunyai tujuan yang luas;
- anda tidak memiliki kebutuhan fisiologis khusus;
...maka Anda tidak memerlukan strategi nutrisi khusus. Tidak dapat dikatakan bahwa rezim tersebut baik atau buruk. Itu hanyalah alat yang perlu Anda ketahui cara menggunakannya.
Rezim tersebut tidak dibutuhkan oleh para pekerja kantoran yang belum pernah berolahraga dan sudah berada pada kondisi pra-diabetes, namun dibutuhkan oleh para profesional.
Faktanya, hanya atlet yang dapat memperoleh manfaat dari jadwal nutrisi yang ketat. Rezim ini bukanlah tongkat ajaib; rezim ini tidak akan memberikan dampak langsung terhadap kesejahteraan Anda penampilan. Apalagi jika Anda hanya melakukannya sesekali saja.
Pertama, mari kita cari tahu apa yang terjadi di tubuh sebelum, selama, dan setelah latihan, lalu cari tahu apa yang perlu Anda makan untuk mendapatkan hasil maksimal dalam setiap kasus.
Sebelum pelatihan
Tiga jam sebelum berolahraga, Anda harus makan sesuatu yang akan membantu:
- menimbun energi;
- meningkatkan aktivitas;
- melindungi dari dehidrasi;
- menjaga massa otot;
- pulih dengan cepat.
Tupai Ketika dimakan sebelum latihan, mereka membantu mempertahankan atau meningkatkan ukuran otot, mencegah terlalu banyak kerusakan otot, dan membanjiri aliran darah dengan asam amino pada saat tubuh paling membutuhkannya. Penting bagi setiap orang yang meningkatkan kesehatannya seiring dengan proporsi tubuhnya.
Meskipun Anda belum terburu-buru melakukannya: protein sebelum latihan itu penting, namun kecepatan pencernaannya tidak terlalu mempengaruhi hasilnya. Jadi produk protein apa pun yang dimakan beberapa jam sebelum latihan akan menghasilkan efek yang sama.
Karbohidrat menyediakan bahan bakar untuk latihan yang panjang dan berjam-jam dan mempercepat pemulihan setelah latihan yang intens, merangsang produksi insulin. Mereka juga menyimpan glikogen di otot dan hati, sehingga otak menerima sinyal kenyang, sehingga tubuh dapat dengan tenang mengeluarkan energi untuk pertumbuhan otot.
Pengaruh gemuk kualitas pelatihan yang akan datang belum dikonfirmasi. Tapi mereka memperlambat proses pencernaan, yang membantu menjaga tingkat glukosa darah yang konstan dan keadaan stabil, dan terlibat dalam penyerapan vitamin dan mineral yang berperan. peran penting dalam diet apa pun.
Nutrisi sebelum latihan: latihan
Makan siang (atau sarapan) beberapa jam sebelum Anda berolahraga. Atau ambil porsi lebih kecil hampir sebelum kelas (dan jika ingin menambah berat badan, makanlah dua kali).
2–3 jam sebelum pelatihan
Makan siang set dan minum sesuatu yang rendah kalori (sebaiknya air putih).
Untuk pria, makan siang sebaiknya terdiri dari produk-produk berikut:
Bagi wanita, komposisinya sedikit berbeda:
Satu jam sebelum pelatihan
Beberapa orang lebih suka makan sesuatu yang ringan sebelum latihan. Satu masalah: semakin sedikit waktu tersisa sebelum memulai, semakin cepat Anda perlu mencerna makanan. Oleh karena itu, lebih baik menggunakan sesuatu yang cair.
Contoh resep:
- 1 sendok bubuk protein;
- 1 cangkir sayuran (bayam sangat cocok untuk smoothies);
- 1 cangkir makanan yang mengandung karbohidrat (seperti pisang);
- 1 sendok teh makanan berlemak (kacang-kacangan atau biji rami);
- air atau tanpa pemanis susu almond.
Atau pilihan yang lebih enak:
- 1 sendok bubuk protein coklat;
- 1 cangkir bayam;
- 1 pisang;
- 1 sendok teh selai kacang;
- susu coklat almond (tanpa gula).
Ini mungkin tidak perlu disebutkan, tetapi Anda sebaiknya hanya mengonsumsi makanan yang tidak mengiritasi perut sebelum berolahraga. Jika tidak... Ya, Anda tahu apa yang mungkin berbeda.
Kebutuhan Nutrisi Selama Pelatihan
Daftar tujuan nutrisi selama latihan: mencegah kehilangan cairan, segera menyediakan bahan bakar, meningkatkan aktivitas, menjaga otot dan pulih dengan cepat.
Penerimaan protein menyelamatkan dari kerusakan jaringan otot, membantu regenerasi yang cepat dan meningkatkan efektivitas pelatihan dalam jangka panjang. Hal ini sangat penting terutama jika lebih dari tiga jam telah berlalu sejak makan terakhir Anda. Untuk menjaga otot, Anda membutuhkan sedikit, 15 gram per jam. Namun nasehat ini hanya relevan bagi atlet yang berlatih keras, yang berlatih setiap hari dan mengikuti program yang bervariasi, atau bagi atlet yang sedang berusaha menambah massa.
Karbohidrat, dimakan selama latihan, adalah sumber energi yang akan digunakan di sini dan saat ini. Hasilnya adalah aktivitas dan kecepatan tinggi pemulihan. Ditambah lagi, karbohidrat mengurangi produksi hormon stres (kortisol) dan meningkatkannya. Tetapi! Sekali lagi, hanya dari para profesional. Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan? Tergantung alasannya. Maksimum yang dapat diproses tubuh saat berolahraga adalah 60–70 gram. Namun jika Anda mencampurkan karbohidrat dengan protein, maka 30–45 gram karbohidrat sudah cukup untuk Anda.
lemak sebelum dan sesudah latihan itu baik. Namun dalam prosesnya harus dibuang karena kesulitan pencernaan. Lemak yang dikombinasikan dengan olahraga juga demikian beban tinggi di perut.
Nutrisi selama pelatihan: latihan
Jika Anda berlatih sendiri kurang dari dua jam, maka seluruh perhatian Anda harus tertuju pada aliran air, terutama jika Anda telah mengatur nutrisi dengan baik sebelum dan sesudah latihan. untuk kelas kurang dari dua jam tidak diperlukan.
Pengecualian:
- Anda berolahraga di cuaca panas dan banyak berkeringat;
- dalam waktu kurang dari delapan jam, latihan lain menanti Anda;
- Anda sedang berusaha menambah berat badan;
- Anda minum beberapa teguk di akhir latihan untuk menjaga energi Anda.
Jika Anda menghabiskan lebih dari dua jam berolahraga di cuaca panas, jangan hanya mengandalkan air. Jika tidak, Anda berisiko menurunkan kadar natrium secara drastis, yang akan menyebabkan gagal jantung.
Kebutuhan nutrisi pasca-latihan
Daftar tujuan:
- pemulihan;
- pengisian cadangan cairan;
- pengisian bahan bakar;
- pembentukan otot;
- meningkatkan daya tahan di masa depan.
Menggunakan tupai setelah latihan menyebabkan pertumbuhan atau setidaknya pemeliharaan jumlah jaringan otot. Masih ada protein dalam darah Anda dari makanan yang Anda makan sebelum latihan, jadi kecepatan masuknya porsi baru tidak terlalu penting. Hal ini membawa kita pada kesimpulan bahwa protein yang cepat dicerna dari bubuk protein tidak lebih baik dari makanan biasa. Tapi itu tidak lebih buruk. Apa yang Anda suka - pilih sendiri. Untuk kecepatan dan kenyamanan, buatlah protein shake, atau jika Anda ingin makanan yang “nyata”, buatlah makan siang berprotein tinggi. Untuk pria, normanya adalah 46–60 gram, untuk wanita – 20–30 gram.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, sama sekali tidak perlu mengonsumsi makanan olahan karbohidrat dan untuk memastikan pelepasan insulin dan pemulihan otot setelah berolahraga secepat mungkin. Faktanya, campuran makanan berkarbohidrat yang diproses secara minimal (biji-bijian, misalnya) dan buah-buahan akan bekerja lebih baik karena dapat ditoleransi dengan lebih baik, membantu menjaga kadar glikogen selama sekitar 24 jam, dan membuat Anda merasa lebih energik keesokan harinya. Tentu saja, atlet yang melakukan dua sesi sulit dalam waktu delapan jam merupakan pengecualian. Bagi semua orang, makan siang biasa dan buah-buahan lebih disukai.
lemak Dilarang keras mengkonsumsinya setelah latihan: memperlambat penyerapan nutrisi. Ini adalah kebenaran yang dalam banyak kasus tidak dibutuhkan oleh siapa pun. Karena tingkat asupan nutrisi tidaklah penting, seperti yang sudah kita ketahui.
Nutrisi pasca-latihan: latihan
Tidak perlu melompat ke lemari es segera setelah Anda meninggalkan gym. Namun Anda juga tidak boleh melupakan makanan: Anda harus punya waktu dalam waktu dua jam setelah menyelesaikan latihan.
Apa yang Anda makan sebelum latihan akan mempengaruhi apa yang Anda makan setelahnya. Jika Anda baru saja makan camilan sebelum latihan atau beberapa jam berlalu antara makan siang dan olahraga, maka masuk akal untuk segera memberikan penguatan dan punya waktu untuk makan dalam waktu satu jam. Jika Anda berlatih dengan perut kosong (misalnya berolahraga sebelum sarapan), maka Anda perlu mengunyah sesuatu secepat mungkin.
Namun jika Anda telah mengikuti tips nutrisi dalam artikel ini, Anda mungkin ingin menunggu satu atau dua jam setelah berolahraga untuk mendapatkan hasil maksimal dari manfaat nutrisi tubuh Anda.
Segera setelah pelatihan
Pendekatannya sama dengan nutrisi sebelum latihan: makanan seimbang.
Contoh diet untuk pria:
- 2 cangkir produk protein;
- 2 cangkir sayuran;
- 2 cangkir karbohidrat;
- satu sendok teh lemak;
- minuman non kalori (air).
Perkiraan pola makan untuk wanita sama persis, hanya saja volumenya lebih kecil.
Terkadang setelah latihan Anda tidak merasa lapar. Dalam hal ini, kita kembali ke smoothie.
Kesimpulan
Tidak ada resep nutrisi yang seragam sebelum, sesudah dan selama pelatihan. Hal ini jelas dan telah dikatakan berkali-kali.
Nutrisi selalu bergantung pada kondisi individu. Seorang pelari yang beratnya 70 kg tidak bisa makan sebanyak binaragawan yang beratnya melebihi seratus. Mereka memiliki kebutuhan yang berbeda dan jenis pelatihan yang berbeda. Durasi kelas juga menentukan kondisi dan kebutuhan masa pemulihan. Binaragawan yang sama akan mengubah pola makannya ketika dia mulai mempersiapkan diri untuk sebuah kompetisi.
Untuk Anda dan saya, orang-orang yang berpartisipasi di dalamnya kompetisi olahraga, makanan bervariasi berkualitas tinggi sudah cukup, di mana semua nutrisi, sayuran dan buah-buahan, vitamin dan unsur mikro, serta antioksidan akan hadir secara proporsional. Makanan seperti itu akan memberi Anda energi, menyediakan bahan untuk membangun otot, meredakan iritasi, dan secara dramatis mempercepat pemulihan. Anda bisa makan makanan biasa atau minum smoothie. Anda bisa makan lebih banyak atau lebih sedikit tergantung pada perasaan dan kesukaan Anda.
Mengenai waktu, kita punya waktu dua jam sebelum latihan dan jumlah yang sama setelahnya. Dan jumlah total protein, lemak, dan karbohidrat yang dikonsumsi sepanjang hari memiliki dampak yang jauh lebih besar pada tubuh, berat badan, persentase lemak, dan daya tahan kita dibandingkan pola makan berdasarkan jam.
Makan dan berolahraga dengan senang hati.
Halo, pengunjung blog kami yang terhormat! Saya berharap rekomendasi dari artikel “Apa yang harus dimakan sebelum latihan untuk menurunkan berat badan” membantu Anda membuat pola makan sehari-hari yang sehat dan tidak berbahaya bagi tubuh. ?
Dengan produk yang kami gunakan sebelumnya aktivitas fisik, kami telah berhasil memutuskan dengan mengecualikan lemak dari menu dan hanya menyisakan karbohidrat dan protein di dalamnya. Namun, pertanyaan yang masih banyak ditanyakan oleh banyak dari Anda adalah: Apa yang harus Anda makan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan?
Informasi yang diberikan kepada pengguna di World Wide Web tidak memungkinkan kita untuk menarik kesimpulan yang jelas - situs dan blog dipandu oleh satu materi, menyalin teks sumber dari satu sumber ke sumber lainnya.
Saya mengusulkan untuk mengambil pendekatan yang bertanggung jawab untuk menyelesaikan situasi saat ini, mengidentifikasi seperangkat aturan berdasarkan pendapat ahli gizi, dan menguraikan sejumlah produk sehat, yang dengannya kita dapat mengisi kembali milik kita cadangan energi setelah aktivitas fisik.
Apa yang harus dimakan setelah berolahraga: daftar makanan sehat
Hari ini saya ingin mengubah struktur artikel saya dan mulai dengan membuat daftar produk yang relevan untuk digunakan setelahnya proses pelatihan.
Setelah mempelajari informasi yang disajikan di halaman web situs khusus dan membaca rekomendasi ahli gizi yang kompeten, saya telah menyusun daftar makanan sehat yang akan menjadi pilihan atlet penurun berat badan dan atlet yang sedang melakukan pemotongan:
- unggas tanpa lemak;
- tenderloin daging sapi muda tanpa urat;
- produk susu rendah lemak (kefir, susu, yogurt);
- daging ikan putih;
- keju cottage granular dengan persentase kecil lemak;
- telur;
- makanan laut (kerang, udang, gurita, sotong);
- sayuran;
- buah-buahan;
- suplemen nutrisi berbasis protein.
Sekarang kita memiliki gambaran yang jelas tentang rangkaian makanan tradisional yang dimakan setelah berolahraga oleh orang yang sedang menurunkan berat badan. ?
Saya sarankan pergi ke sana tahap selanjutnya, di mana kita akan mengidentifikasi seluruh rangkaian aturan dan menentukan jawaban atas pertanyaan: Berapa lama setelah aktivitas fisik Anda bisa makan? Berapa banyak makanan yang harus Anda makan? Batasan apa saja yang ada? Bolehkah makan malam setelah selesai proses latihan?
Informasi berguna: “Dalam 40-60 menit setelah selesainya aktivitas fisik, sebuah “jendela anabolik” terbuka di dalam tubuh - sebuah proses biologis yang kompleks di mana semua makanan yang dikonsumsi dihabiskan untuk memulihkan jaringan otot tanpa disimpan dalam lemak subkutan.”
Rekomendasi ahli gizi: 10 aturan yang meningkatkan efek penurunan berat badan setelah berolahraga
Agar nutrisi pasca-latihan tidak mengganggu pembakaran alami timbunan lemak di tubuh kita, kita harus mengikuti 10 aturan sederhana yang akan membantu meningkatkan proses penurunan berat badan.
Saya sampaikan kepada Anda, teman-teman terkasih, rekomendasi efektif dari para ahli di bidang teknik diet dan nutrisi olahraga:
- Minum banyak cairan.
Selama proses pelatihan, banyak racun dan limbah dikeluarkan dari tubuh kita. Namun, bersamaan dengan itu, mineral bermanfaat dan zat hormonal yang menormalkan fungsi mekanisme biologis juga ikut hilang. Cadangan elemen yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh secara penuh harus diisi ulang 15-20 menit setelah latihan selesai.
- Makanlah segenggam aprikot kering.
Aprikot kering dalam porsi kecil (20–30 gram) dapat dimakan 25 menit setelah selesai latihan terakhir. Produk ini membantu mengisi kembali cadangan kalium dan menyediakan glukosa bagi sel otot.
- Makan utama harus dimulai 1,5 jam setelah aktivitas fisik. Hanya setelah 1,5 jam, kapan pun waktunya, Anda dapat mulai makan lengkap. Harus mudah dicerna, terdiri dari serat dan protein (produk susu, sayur mayur, buah-buahan).
- Pilih makanan yang dirancang untuk pertumbuhan otot.
Setelah latihan, Anda harus makan makanan yang dirancang untuk dicerna struktur otot. Makanan tersebut mengandung sedikit karbohidrat dan tidak disimpan sebagai lemak subkutan(sayuran, daging ikan putih, kaldu tanpa lemak, keju cottage, telur, kalkun, ayam).
- "Dengarkan" tubuh Anda.
Anda tidak boleh hanya dibimbing oleh instruksi dari instruktur atau pelatih kebugaran Anda - seringkali banyak dari orang-orang ini hanya memiliki pendidikan khusus, yang tidak didukung oleh pengetahuan dalam praktik. Pertimbangkan sendiri karakteristik tubuh Anda, cobalah kombinasi baru makanan sehat, tingkatkan dan kurangi pola makan Anda - bereksperimen. Wajar saja, tanpa terbawa suasana junk food ya guys. ?
- Jangan abaikan suplemen nutrisi. Secara modern bahan tambahan makanan mengandung sejumlah besar unsur mikro yang bermanfaat, zat yang mempercepat proses metabolisme, vitamin yang menyediakan energi yang diperlukan tubuh. Teman-teman, sebelum membeli suatu produk, bacalah ulasan tentang perusahaan pembuatnya, dan lebih memilih campuran bubuk daripada kapsul dan tablet. Protein klasik yang dicampur dengan kefir atau yogurt bisa menjadi camilan pasca-latihan yang enak.
- Mulailah makan Anda tanpa lupa melihat jam tangan Anda terlebih dahulu. Pertimbangkan waktu Anda berolahraga. Faktor ini tidak mempengaruhi interval asupan makanan, namun komposisi masakan berubah drastis. Saat sarapan, Anda bisa menunjukkan imajinasi kuliner Anda, namun setelah aktivitas fisik malam hari sebelum tidur, batasi diri Anda dengan segelas kefir.
- Bagian dari proses penurunan berat badan adalah membersihkan tubuh dari limbah dan racun. Konsumsi serat karbohidrat kompleks dan air membantu mempercepat proses eliminasi – menghilangkan zat berbahaya dari tubuh kita. Selain racun dan limbah, kita juga membuangnya pound ekstra. Inilah hasil yang kami butuhkan. ?
- Hadiahi diri Anda sendiri dengan makanan sehat. Anda tidak boleh membatasi diri dalam memilih makanan. Terkadang Anda bisa membiarkan diri Anda makan makanan enak tapi sehat. Jika Anda menggunakan imajinasi, Anda bisa menyiapkan hidangan lezat dari makanan berprotein dan berkarbohidrat dengan kandungan lemak minimal.
- Lacak perubahan visual pada sosok Anda dan proses vital tubuh dari waktu ke waktu.
Terlepas dari apa yang Anda lakukan beban daya atau luangkan waktu latihan aerobik– lacak hasil Anda sendiri. Hanya tubuh Anda yang dapat memberikan nasihat terbaik dan masuk akal. Dengan mengamati perubahan proses biologis, dalam waktu singkat Anda akan menentukan pola makan yang optimal untuk Anda.
Hanya ada 10 aturan sederhana, yang berikut ini Anda dapat secara signifikan meningkatkan efek penurunan berat badan setelah latihan. Sobat jangan lupa bahwa ini bukanlah diet ketat, melainkan anjuran yang mewakili suatu teknik. Pastikan untuk mempertimbangkan karakteristik tubuh Anda, karena pendekatan individual dalam keahlian memasak dan olahraga sangat penting.
Di Internet, di blog kitalah yang paling banyak informasi lengkap tentang aturan nutrisi setelah pelatihan.
Teman-teman, jangan lupa untuk membagikan tips kamu sendiri berdasarkan pengalaman pribadi, di komentar di bawah artikel ini dan lainnya. Bekerja sama selalu membantu mencakup bidang pengetahuan yang lebih luas, jadi kami menyambut baik rekomendasi, pertanyaan, dan komentar Anda. ?
Saya berharap kami akan segera bertemu Anda lagi di halaman web blog kami, melanjutkan jalur menarik menuju citra sehat hidup bersama. Saya berharap Anda suasana hati yang baik dan pikiran cemerlang! Sampai jumpa lagi, teman-teman! ?
