Ketika berbicara tentang waktu terbaik untuk berlatih, penting untuk membagi latihan kekuatan menjadi gimnasium untuk tujuan pertumbuhan otot dan penurunan berat badan. Ini adalah aktivitas yang berbeda secara fundamental, yang menyiratkan proses metabolisme yang berbeda - itulah sebabnya sangat sulit bagi tubuh untuk membakar lemak dan membangun otot pada saat yang bersamaan.
Latihan untuk menurunkan berat badan bersifat aerobik (yaitu membutuhkan sel untuk mengonsumsi oksigen), dan latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot - anaerobik. Efektivitas kardio untuk membakar lemak meningkat ketika kadar glukosa darah rendah (yang secara harfiah memaksa tubuh untuk membakar cadangan lemak), sedangkan latihan kekuatan tidak mungkin dilakukan dalam kondisi seperti itu.
Dengan kata lain, olahraga pagi adalah pilihan ideal untuk membakar lemak dan meningkatkan daya tahan tubuh, sedangkan olahraga untuk menambah berat badan massa otot Disarankan untuk melakukannya pada sore hari. Namun, Anda juga bisa berolahraga di pagi hari - Anda hanya perlu mengikuti tips yang dijelaskan dalam materi kami (misalnya, ambil porsi gainer sebelum latihan).
Mengapa sulit berolahraga di pagi hari?
Latihan kekuatan di pagi hari jauh lebih menantang bagi kebanyakan orang dibandingkan latihan di sore hari. Alasan utamanya adalah karena tubuh tidak memiliki cukup energi di pagi hari - simpanan glikogen otot dan kadar gula darah minimal, dan energi dari simpanan lemak tidak dapat digunakan untuk melakukan latihan kekuatan.
Katakanlah Anda sedang melakukan - beberapa menit yang lalu tubuh tidak mengetahui tentang beban yang akan datang, tetapi sekarang ia membutuhkan energi. Sumber energi "cepat" ini hanya dapat berupa cadangan glikogen dari otot-otot yang bekerja dalam gerakan ini, tetapi bukan dari depot lemak. Untuk mendapatkan energi dari lemak, tubuh membutuhkan setidaknya 15-20 menit.
Bagaimana cara mengayun yang benar di pagi hari?
Jika Anda berolahraga di pagi hari tanpa simpanan glikogen yang cukup, kadar gula darah Anda akan turun, membuat latihan Anda jauh lebih sulit dan menyebabkan kabut otak atau bahkan pingsan. Untuk sesi latihan kekuatan penuh untuk pertumbuhan otot, tubuh membutuhkan setidaknya 100-150 g karbohidrat yang disimpan dalam bentuk glikogen langsung di otot.
Makan sarapan yang lezat satu setengah jam sebelum latihan kekuatan akan membantu memenuhi otot Anda dengan energi, tapi kehidupan nyata tidak semua atlet punya waktu untuk sarapan seperti itu. Situasi ini diperparah oleh kenyataan bahwa agar berhasil menambah berat badan di akhir latihan, tubuh kembali membutuhkan kalori untuk penutupan - atau sarapan kedua dalam kasus latihan pagi.
Latihan kekuatan di pagi hari
Untuk latihan kekuatan di pagi hari (terutama ketika tidak ada waktu untuk sarapan yang lezat), sangat penting untuk melakukannya segera setelah bangun tidur - jika tidak, tubuh tidak akan memiliki cukup energi. Pada saat Anda tiba di gym, karbohidrat sudah habis nutrisi olahraga sudah akan diserap dan energinya akan masuk ke dalam darah.
Namun, setelah menyelesaikan latihan kekuatan pagi hari, penting untuk tetap sarapan lengkap dan memberi otot Anda tidak hanya karbohidrat dan protein, tetapi juga vitamin dan mineral. Ingatlah juga bahwa tubuh Anda memerlukan waktu sekitar 1-2 minggu untuk terbiasa dengan program latihan ini, dan jangan putus asa jika hari-hari pertama terasa terlalu sulit.
Latihan pagi untuk membakar lemak
Izinkan kami mengingatkan Anda sekali lagi bahwa pembakaran lemak hanya terjadi ketika kadar glukosa darah rendah. Alasannya terletak pada fakta bahwa insulin, yang ditambah dengan gula, diperlukan untuk pembentukan cadangan energi, sedangkan hormon adrenalin diperlukan untuk mengeluarkan energi tersebut dari sel (1). Dalam hal ini, insulin dan adrenalin tidak dapat disintesis oleh tubuh secara bersamaan.
Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk bertahan setidaknya 30-40 menit - dalam hal ini, tubuh pertama-tama menggunakan cadangan glikogen dan karbohidrat, menurunkan kadar insulin, dan baru kemudian adrenalin meningkat, mengaktifkan proses pembakaran lemak. Kabar baiknya adalah proses ini terjadi lebih cepat di pagi hari.
Kardio dengan perut kosong
Dalam kebanyakan kasus, segera setelah bangun tidur, cadangan glikogen dalam tubuh menjadi minimal - itulah sebabnya kardio lambat yang dilakukan di pagi hari menghasilkan hasil maksimal. penurunan berat badan yang cepat. Selain itu, sarapan apa pun (bahkan sarapan yang mengandung isolat protein yang tidak mengandung karbohidrat) akan memaksa tubuh untuk membakar kalori dari sarapan tersebut, dan bukan cadangan lemak.
Aturan utama olahraga pagi untuk menurunkan berat badan adalah perut kosong dan kecepatan olahraga paling moderat (berlari jelas tidak disarankan) berlangsung setidaknya 30-40 menit. Segera setelah menyelesaikan latihan pembakaran lemak, dianjurkan untuk minum 2-3 kapsul, sedangkan sarapan lengkap diperbolehkan tidak lebih awal dari setengah jam kemudian.
Apakah mungkin untuk berlatih di malam hari?
Sayangnya, larut malam adalah waktu terburuk untuk latihan kekuatan dan penurunan berat badan. Latihan pembakaran lemak tidak akan efektif karena adanya gula dalam darah (kadar glukosa menurun hanya 4-5 jam setelah makan terakhir), dan latihan kekuatan dapat menyebabkan gangguan tidur akibat stimulasi berlebihan pada sistem saraf pusat.
Jika Anda sama sekali tidak punya pilihan lain dan hanya bisa pergi ke gym di malam hari, rencanakan makan besar 2 jam sebelum latihan pembentukan otot malam, sehingga hanya tersisa makan malam ringan setelahnya. Pelajari juga dengan cermat komposisi nutrisi olahraga, pastikan tidak mengandung stimulan lain yang mengganggu tidur.
***
Latihan pagi hari dengan perut kosong adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan, tapi sebelum... latihan kekuatan Untuk pertumbuhan otot, dianjurkan mengonsumsi satu porsi gainer di pagi hari. Berolahraga di malam hari adalah pilihan terburuk - keberadaan glukosa dalam darah akan menghalangi pembakaran lemak, dan kelelahan umum di siang hari tidak memungkinkan untuk berolahraga. latihan kekuatan dengan efisiensi maksimal.
Sumber ilmiah:
- Solusi Lemak yang Membandel, Lyle McDonald,
Kapan waktu terbaik untuk berlatih di gym? Ini adalah salah satu pertanyaan yang paling sering ditanyakan. Meskipun beberapa orang mengenakan sepatu kets mereka saat fajar dan pergi berolahraga, ada pula yang tidak bisa bangun dari tempat tidur hingga tengah hari.
Pendapat juga berbeda-beda di antara para ahli. Ada yang mengatakan lebih baik melakukannya di pagi hari, ada pula yang mengatakan lebih baik di malam hari. Setiap orang mencoba membuat argumennya sendiri. Tapi apa kata ilmu pengetahuan tentang hal ini? Mari kita coba mencari tahu kapan waktu terbaik untuk berolahraga di gym? Pagi, siang, atau malam?
Irama BIOLOGIS
Ritme sirkadian diatur oleh pola rotasi bumi selama 24 jam. Hal ini mempengaruhifungsi tubuh bermain peran penting kesiapannya untuk aktivitas fisik: tekanan darah, suhu, kadar hormon, metabolisme dan detak jantung. Fluktuasi intensitas berbagai proses biologis sehubungan dengan siklus tidur dan terjaga manusia disebut ritme sirkadian.
Ritme sirkadian tubuh kita menentukan apakah kita termasuk orang yang suka tidur malam atau suka bersenang-senang. Oleh karena itu, kronotipe kami memainkan peran besar dalam menentukan kapan harus berlatih. Burung hantu lebih mudah berolahraga di malam hari, sedangkan burung awal melakukannya di pagi hari. Jika Anda memiliki preferensi yang jelas, maka cukup mudah untuk memutuskan jadwal mana yang tepat untuk Anda. Namun yang menarik adalah fakta yang terbukti secara ilmiah bahwa kapan pun waktu yang kita anggap terbaik, hampir semua dari kita secara fisik lebih kuat dan tangguh pada akhirnya.
Para ilmuwan telah menemukan bahwa meskipun ritme sirkadian bersifat bawaan, kita dapat mengubahnya berdasarkan perilaku kita. Misalnya menggunakan jam weker, perencanaan makan, dan olahraga. Penelitian menunjukkan bahwa kemampuan kita dalam mempertahankan latihan intensitas tinggi akan beradaptasi dengan waktu latihan. Orang yang terus-menerus berlatih di pagi hari telah melatih tubuhnya untuk bekerja pada waktu seperti ini. Dan ketika mereka beralih ke olahraga malam, mereka merasa tidak sekuat itu. Jadi jika keadaan tidak memungkinkan Anda berolahraga pada waktu yang Anda inginkan, tidak ada alasan untuk kecewa. Anda dapat mengubah ritme dan tubuh Anda dapat beradaptasi dengan waktu latihan yang baru. Namun, mungkin diperlukan waktu sekitar satu bulan untuk menyetel ulang jam internal Anda.
MANFAAT LATIHAN MALAM HARI
Suhu tubuh merupakan faktor penting dalam melakukanpelatihan berkualitas. Tubuh yang dingin berarti otot kaku yang menghalangi Anda untuk melakukan yang terbaik, dan juga rentan terhadap ketegangan. Peningkatan suhu tubuh membuat otot lebih elastis. Biasanya meningkat pada siang hari, mencapai puncaknya pada malam hari. Di sore hari, di atas segalanya, waktu yang lebih baik reaksi, kecepatan. Denyut jantung dan tekanan darah rendah. Semua ini meningkatkan produktivitas dan mengurangi kemungkinan cedera.
Hal ini dikonfirmasi oleh data ilmiah. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 1998 di jurnal Medicine and Science in Sports and Latihan meneliti pengaruh waktu dalam sehari terhadap aktivitas fisik. kerja otot dalam sekelompok pria muda yang tidak terlatih. Masing-masing dari mereka melakukan serangkaian latihan ketahanan pada pukul 08.00, 12.00, 16.00, dan 20.00. Produktivitas lebih banyaktinggi di malam hari.
Dan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2009 di The Journal of Strength and Conditioning Research, sekelompok pria muda menunjukkan penambahan otot yang lebih besar selama 10 minggu (3,5% dibandingkan 2,7% dengan kelompok pagi), dan kekuatan saat berolahraga di malam hari (17:00 hingga 19:00).
MANFAAT LATIHAN DI PAGI HARI
Penelitian menunjukkan. Bahwa waktu yang optimal untuk berlatih adalah pada malam hari. Namun jika Anda memiliki masalah dengan perencanaan dan konsistensi dalam pola latihan Anda, maka lebih baik memilih pagi hari. Pada sore dan malam hari, pelatihan seringkali bertentangan dengan tanggung jawab dan aktivitas lainnya. Ditambah lagi, pekerjaan yang penuh tekanan seharian penuh dapat berdampak buruk pada kemauan Anda.
Olahraga pagi juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Jika Anda sulit tidur, baca artikel ““. Sejak latihan fisik meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh, berolahraga terlalu larut dapat mengganggu tidur, sedangkan penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di jurnal Vascular Health And Risk Management menemukan bahwa aktivitas fisik pada jam 7 pagi (dibandingkan jam 1 siang atau jam 7 malam) dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Dan dalam percobaan yang diterbitkan pada tahun 2011 di The Journal of Strength And Conditioning Research, tingkat tekanan darah dan tidur pada orang berusia 40 hingga 60 tahun. Setiap peserta melakukan jalan kaki sedang di atas treadmill pada pukul 07.00, 13.00, dan 19.00 selama 30 menit tiga kali seminggu. Para peneliti menemukan bahwa semua peserta yang berolahraga pada jam 7 pagi menunjukkan penurunan tekanan darah secara keseluruhan sebesar 10% dan penurunan tekanan darah malam hari sebesar 25%.
Kardio pagi - salah satu asisten pertama dalam membakar lemak. Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam The British Journal Of Nutrition melaporkan bahwa orang mampu membakar lemak hingga 20% lebih banyak dengan berolahraga saat perut kosong, yang lebih mudah dilakukan di pagi hari dibandingkan di malam hari. Ini sekali lagi menegaskan popularitas kardio puasa. Jadi jika Anda adalah orang yang suka bangun pagi atau lebih suka berolahraga di pagi hari karena alasan lain, silakan pergi ke gym, pastikan otot Anda dalam keadaan hangat.
MANFAAT PELATIHAN SEHARI
Cara terbaik untuk beristirahat dari pekerjaan mental di tengah hari kerja adalah jika ada gym di dekat tempat kerja Anda. Latihan siang hari itu baik karena Anda sudah bangun tidur, tetapi belum sempat lelah secara mental dan fisik. Selain itu, pilihan pelatihan ini cocok bagi mereka yang bekerja lembur atau terlalu lelah setelah bekerja.
Kadar hormonal juga penting dalam menentukan waktu optimal untuk berolahraga. Hormon seperti testosteron dan kortisol berubah sepanjang hari. Testosteron mencapai puncaknya di pagi hari dan turun di penghujung hari. Namun terlepas dari kenyataan bahwa kadar hormon ini mencapai titik terendah di malam hari, kadarnya setelah latihan lebih tinggi di malam hari dibandingkan di pagi hari. Selain itu, hormon stres kortisol yang berperan besar dalam penyimpanan lemak dan pembakaran otot, mencapai puncaknya di pagi hari dan menurun sepanjang hari.
Dengan kata lain, rasio testosteron-kortisol (ketika testosteron relatif tertinggi terhadap kortisol) lebih baik pada sore hari dibandingkan pada sore hari.
Karena testosteron sangat penting untuk pertumbuhan dan kekuatan otot, secara teori hal ini membuat malam hari menjadi waktu yang tidak terlalu "katabolik" untuk berolahraga. Tapi ini hanya teori, karena perubahan kadar hormon dalam jangka pendek tidak terlalu berarti. Tubuh kita sangat adaptif, dan semuanya sangat individual. Apalagi selain itu masih banyak lagi faktor penting, mempengaruhi hasil akhir.
Hasil
Untuk menentukan waktu terbaik berolahraga di gym, Anda tidak harus menjadi ahli ritme sirkadian. Coba saja latihan di pagi, siang, atau malam hari dan pilih yang cocok untuk Anda! Hal yang paling penting, menurut para ahli, adalah memilih waktu yang paling mudah bagi Anda untuk mematuhi aturan tersebut.
Menurut Anda, pada hari apa orang paling sering mengunjungi gym dan klub kebugaran? Senin, Rabu dan Jumat adalah jawaban yang tepat untuk pertanyaan ini. Mungkin kamu juga tahu waktu yang tepat? Ya, ya, dari jam enam sampai jam delapan malam. Menurut statistik, pada saat inilah sekitar 65-70% atlet datang untuk berlatih. Tidak mengherankan, karena hari kerja sudah berakhir, artinya Anda bisa tubuh sendiri olahraga. Mengapa puncaknya terjadi pada hari ganjil? Di sini, setiap orang memiliki pilihannya masing-masing: beberapa perlu mengatur diri setelah akhir pekan yang sibuk, sementara yang lain ingin melengkapi hari Senin mereka yang hancur dengan olahraga yang melelahkan di gym.
Tapi sejujurnya, kebanyakan orang sudah terbiasa dengan jadwal awal kelas dan tidak ada yang akan mengubah apa pun secara radikal. Apakah itu perlu? Mari kita cari tahu sekarang.
Jadi, olahraga telah berpindah dari kategori “kursi goyang” yang sembrono dan kini selalu mengikuti perkembangan ilmu pengetahuan. Para peneliti terus melakukan berbagai eksperimen agar para atlet dapat meningkatkan hasil mereka dan mencapai tujuan “lebih cepat, lebih tinggi, lebih kuat.” Entah bagaimana mereka menerima proposal bagus untuk mencari tahu apakah ada waktu terbaik untuk pelatihan, dan mereka secara aktif mulai mencari tahu. Jadi mari kita lihat apa yang mereka temukan.
Penting: pada catatan berikut kita akan membahas berbagai penelitian yang memberikan data tentang waktu apa yang dianggap terbaik untuk transformasi tubuh yang lebih efektif dan pembentukan otot yang terpahat. Mari kita lihat masing-masing secara berurutan.
Eksperimen nomor 1 dari Departemen Kinesiologi (di Williamsburg, AS)
Inti dari percobaan: Para peneliti merekrut 100 pria terlatih dengan kesehatan yang baik yang tampil setiap hari berbagai latihan untuk kekuatan. Selain itu, uji kekuatan dilakukan pada waktu yang berbeda:
- Pada jam 8 sorakan;
- Jam 12 siang;
- Pada jam 4 sore;
- Pukul 8 malam.
Hasil: performa otot tertinggi dicapai pada malam hari (saat dilakukan latihan gerakan cepat). Hal ini karena proses aktivasi serat otot, yang berkontraksi dengan cepat, terjadi pada saat suhu tubuh lebih tinggi. Yang juga terjadi di malam hari.
Detail penting lainnya yang diperhatikan para peneliti adalah perbedaan kadar hormon (kortisol dan testosteron) sepanjang hari. Testosteron secara aktif berperan dalam membangun massa otot, dan kortisol, sebaliknya, secara aktif menghancurkannya dan mendorong penumpukan lemak secara intensif. Penelitian telah menunjukkan bahwa jumlah testosteron dalam darah lebih tinggi di pagi hari, tetapi setelah latihan, jumlahnya menjadi jauh lebih tinggi. Namun kortisol dalam tubuh paling sedikit pada malam hari (kadar terendah pada jam 7 malam).
Kesimpulan: Keseimbangan ideal untuk latihan adalah kadar testosteron yang tinggi dalam darah dibandingkan dengan jumlah kortisol yang rendah. Ini memungkinkan Anda membangun otot dan membakar lemak dengan lebih efektif. Dan periode waktu ini terjadi pada malam hari.
Penting: Meskipun terdapat penelitian, jangan lupa bahwa setiap tubuh adalah individu dan memiliki karakteristik terjaga dan istirahat pada waktu yang berbeda dalam sehari. Karena kronotipe (ciri-ciri fungsi tubuh pada siang hari) maka terbentuklah indikator aktivitas fungsi fisik (misalnya kadar hormon, fungsi kognitif, suhu tubuh, dll). Kronotipe adalah penjelasan mengapa beberapa orang dengan mudah bangun pagi-pagi dan merasa baik-baik saja, sementara yang lain merangkak turun dari tempat tidur dan meminum kopi dalam jumlah banyak sebelum kembali normal.
Kesimpulan akhir: seperti yang ditunjukkan oleh penelitian ilmiah, lebih baik berolahraga di gym pada malam hari, tetapi setiap orang harus memutuskan sendiri cara terbaik dan nyaman untuk berolahraga sesuai dengan kondisi dan kronotipenya.
Eksperimen nomor 2 dari University of Washington (di AS)
Jika Anda perlu tahu waktu terbaik Untuk latihan yang paling efektif, hal pertama yang harus Anda tentukan adalah tipe tubuh Anda.
Bagi endomorph yang proses metabolismenya lambat, waktu ideal untuk latihan adalah paruh pertama hari (jam 12 siang). Pada saat ini, tubuh menggunakan energi yang tersedia untuk memperoleh energi. lemak tubuh. Ectomorph yang punya tulang tipis, olahraga malam hari paling baik dilakukan ketika tubuh memiliki cadangan kalori yang cukup pelatihan yang efektif. Mesomorph dapat memilih latihan pagi dan sore hari. Anda perlu lebih memperhatikan perasaan Anda setelah kelas. Di pagi hari, misalnya, Anda mungkin memiliki banyak energi atau sebaliknya, sangat sedikit energi, jadi lebih baik fokus pada perasaan Anda sendiri.
Apa cara terbaik untuk berlatih saat Anda perlu membentuk otot dan menghilangkan lemak berlebih?
Hal pertama yang harus dilakukan adalah memasukkannya ke dalam kelas Anda pelatihan kardiovaskular dan melakukannya secara teratur pada waktu yang sama. Apalagi jeda antar set latihan fisik sebaiknya minimal 6-8 jam. Persyaratan ini dijelaskan dengan sangat sederhana - dalam proses latihan beban, cadangan tubuh habis, dan jika Anda menambahkan latihan kardio, tubuh mulai menggunakannya sebagai bahan bakar. jaringan otot, yaitu terjadi apa yang disebut proses pembakaran otot.
Misalnya, jika jadwal kerja Anda memungkinkan Anda pergi ke gym hanya di malam hari, maka latihan kardio sebaiknya dilakukan di pagi hari.
Eksperimen nomor 3 dari majalah Sportsmedicine
Kehidupan manusia tunduk pada apa yang disebut ritme sirkadian (siklus terjaga dan tidur). Melalui mereka suhu tubuh, metabolisme, tekanan darah dan indikator fisiologis lainnya diatur. Irama ini beroperasi 24 jam sehari, namun dapat diubah berdasarkan sinyal lingkungan. Salah satu sinyal ini adalah waktu.
Sebagian besar ritme dianggap bawaan, tetapi ada pula yang dapat diubah oleh seseorang sendiri, misalnya dengan menetapkan waktu tertentu untuk berolahraga, makan, atau bangun di pagi hari dengan jam weker. Artinya, kemampuan tubuh dalam berlatih lebih efektif akan beradaptasi dengan waktu yang diberikan untuk berlatih. Misalnya, jika Anda terus-menerus berolahraga di malam hari, lalu tiba-tiba memutuskan untuk beralih ke olahraga pagi, maka pada awalnya kelas akan sangat lesu. Namun jangan khawatir, ritme sirkadian sangat fleksibel dan dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda, dan ini memakan waktu tidak lebih dari satu atau dua bulan.
Jadi, berdasarkan berbagai macam riset ilmiah dan percobaan, diperoleh kesimpulan sebagai berikut:
- Waktu terbaik untuk berlatih (kapan tubuh manusia mencapai suhu tertinggi) - 4-5 jam setelah makan siang;
- Pada jam 12 siang, indikator kekuatan meningkat sebesar 5%;
- Yang paling banyak hasil terbaik produktivitas anaerobik (meningkat 5%) diamati pada malam hari;
- Daya tahan tubuh, termasuk anaerobik, jauh lebih tinggi pada sore hari;
- Kemungkinan cedera di gym pada pagi hari 20% lebih tinggi dibandingkan pada malam hari;
- Aktivitas fisik meningkatkan kualitas tidur (jika dilakukan 2-3 jam sebelum tidur).
Sekarang bagian penelitian telah berakhir, saatnya beralih ke komponen praktik. Sekarang kami akan menganalisis hari itu secara mendetail dan memutuskan waktu terbaik untuk aktif.
Nomor 1. Halo matahari, jam 5 pagi
Di pagi hari, suhu tubuh sangat rendah, terutama pada anak perempuan. Artinya, jenis olahraga yang paling optimal saat ini adalah yoga. Ini membantu mengendurkan persendian Anda dan membuat latihan lebih lanjut lebih mudah, menciptakan suasana tubuh yang diperlukan.
Nomor 2: Jam 7 pagi adalah waktu untuk kardio.
Latihan kardio di awal hari akan menjadi latar belakang untuk sisa hari itu, sehingga lebih efektif. Setelah bangun tidur (tapi masih tanpa sarapan), tubuh manusia mengandung sedikit glikogen di otot dan hati, serta gula darah. Ini adalah latar belakang yang ideal untuk mengatur ulang dengan cepat dan efisien pound ekstra. Pendapat ini diperkuat oleh penelitian yang membuktikan bahwa pembakaran lemak dalam keadaan ini 300% lebih efektif. Penting juga bahwa latihan kardio yang intens (sekitar 35-40 menit) meningkatkan proses metabolisme, yang memungkinkan pembakaran timbunan lemak secara aktif selama beberapa jam setelahnya.
Nomor 3. Lakukan lari di luar ruangan atau latihan ketahanan pada jam 3 sore
Joging yang lama dan santai setelah makan siang (sekitar 1 jam) akan membuat otot jantung memompa darah lebih efisien, persendian menjadi lebih fleksibel, dan suhu tubuh meningkat.
Nomor 4. Ayo naik sepeda jam 16.30
Kelebihan kalori akan hilang beberapa kali lebih cepat jika Anda duduk di belakang kemudi sepeda. Penelitian menunjukkan, pada pukul 16.40 suhu tubuh (terutama pada wanita) meningkat hingga maksimal, otot menjadi lebih fleksibel, dan kekentalan darah menurun drastis.
Nomor 5: Saatnya latihan beban pada jam 5 sore.
Suhu tubuh selama periode waktu ini menjadi yang tertinggi, yang memungkinkan Anda meningkatkan efektivitas pelatihan (kortisol dalam darah lebih sedikit, dan lebih banyak testosteron). Juga pada jam 5 sore, tubuh manusia menyesuaikan diri dengan siklus energi baru, dan tubuh menerima gelombang energi tambahan yang kuat.
Nomor 6. Bagaimana kalau kita berenang jam 7 malam?
Jika Anda membutuhkannya efek maksimal dari berenang, maka waktu yang paling efektif untuk ini adalah selang waktu antara jam 6 sampai jam 8 malam. Refleks saat ini adalah yang terbaik, dan otot-ototnya sefleksibel mungkin.
Nomor 7: Waktu bermain tim pada jam 8 malam.
Setelah bekerja dan bahkan istirahat, waktu terbaik tiba untuk olahraga tim. Pada jam 8 malam dan setelahnya, yang terbaik adalah melakukan:
- Tarian;
- Sepak bola;
- Bola voli.
Setelah beban seperti itu, reaksi, fleksibilitas dan kecepatan meningkat, dan juga akan memberikan energi dan emosi positif untuk sisa hari itu.
Dengan ini kita sampai pada akhir bagian ini dan membahas penentuan waktu secara independen.
Kami sendiri yang menentukan waktu ideal untuk berlatih.
Sebagai ringkasan dari semua hal di atas, saya menawarkan beberapa rekomendasi khusus untuk menentukan waktu terbaik Anda untuk berolahraga. Jadi mari kita mulai.
Pertama. Waktu ideal = apa pun yang paling nyaman bagi Anda
Masing-masing dari kita bergantung pada keadaan spesifik kita masing-masing. Belajar, bekerja, liburan, keluarga, dll. tidak selalu memberikan kesempatan untuk masuk ke dalam waktu terbaik untuk pelatihan. Tentu ada baiknya Anda mengetahui waktu ideal untuk belajar dari sudut pandang ilmiah (pukul 7 malam), namun jika secara fisik Anda tidak dapat mencapai waktu yang tepat, jangan khawatir. Dan ya, Anda tidak perlu buru-buru ke gym sepulang kerja, ngemil di jalan tanpa tahu apa. Hal ini tidak akan meningkatkan kesehatan Anda, namun justru sebaliknya. Ingatlah bahwa setelah aktivitas utama Anda perlu istirahat minimal 30 menit, dan makan 1 jam sebelum pergi ke gym.
Intinya: sesuaikan jadwal Anda agar sesuai dengan jadwal Anda, dan jangan membuat diri Anda stres karena mencoba mencapai waktu yang tepat secara ilmiah.
Kedua. Waktu ideal = pelatihan sistematis
Jika Anda telah menentukan sendiri hari-hari dalam seminggu dan waktu Anda aktif berolahraga di gym, tubuh akan terbiasa seiring berjalannya waktu dan menunjukkan efisiensi yang lebih besar selama periode-periode tersebut. Jauh lebih baik jika hasilnya konsisten dan sistematis daripada terus-menerus mencari waktu yang tepat untuk berlatih.
Ketiga. Waktu yang tepat = andalkan pengetahuan Anda
Sekitar 70% orang tidak dapat diklasifikasikan sebagai burung atau burung hantu. Artinya, mayoritas ini ternyata acuh tak acuh terhadap ritme sirkadiannya. Dan untuk menentukan sendiri waktu terbaik untuk berolahraga, Anda perlu menggunakan data yang ditunjukkan pada tabel di bawah ini (lihat gambar).
Keempat. Grafik mengambang - bukan masalah besar
Ada juga orang yang bekerja tidak sesuai jadwal yang tetap, misalnya dari jam 9 sampai jam 6. Untuk kasus seperti itu, tidak ada salahnya untuk memiliki jadwal sendiri setidaknya seminggu sebelumnya dan memasukkan hari-hari pelatihan ke dalamnya. Jika hari ini misalnya Anda yakin tidak bisa ke gym, Anda bisa berlatih di rumah atau di mana pun Anda berada sekarang. Bagi orang-orang seperti itu, tidak perlu membeli keanggotaan gym yang sudah termasuk jadwal kunjungan. Akan jauh lebih baik untuk membayar biaya satu kali atau bahkan berjalan-jalan seperti kelinci. Mereka yang bekerja di malam hari disarankan untuk menguji tubuhnya untuk menentukan waktu di mana tubuh paling siap “respon” terhadap stres.
Penulis artikel:Apakah kamu menyukainya? - Beritahu temanmu!
Seperti dalam kehidupan, demikian pula dalam olahraga, segala sesuatu harus ada waktunya. Waktu terbaik untuk berlatih adalah waktu yang paling efektif dalam mencapai hasil. Jika Anda salah memilih, maka pelatihan tidak akan membantu Anda mencapai tujuan yang Anda inginkan. Kapan waktu terbaik untuk menambah berat badan? Kapan waktu terbaik untuk pergi ke gym dan kapan waktu terbaik untuk berolahraga?
Itu semua tergantung pada tujuan yang ingin dicapai. Apa yang diinginkan seseorang: menjaga tubuhnya tetap bugar, menurunkan berat badan, atau sebaliknya menambah berat badan? Tujuan inilah yang menentukan waktu terbaik untuk berlatih.
Riset ilmiah
Ilmuwan negara yang berbeda Mereka terus-menerus melakukan segala macam penelitian terkait dengan mengidentifikasi periode waktu yang paling tepat untuk berolahraga. Dan apa yang mereka lakukan?
Peneliti Amerika menyatakan bahwa waktu terbaik untuk melatih tubuh ditentukan oleh tipe tubuh. Manusia dibagi menjadi tiga tipe utama: Jika seseorang termasuk dalam tipe ketiga, maka ia memiliki metabolisme yang sangat lambat dan lebih rentan untuk mendapatkan pound ekstra. Bagi tipe orang seperti ini, waktu terbaik untuk berolahraga adalah di pagi hari. Ini sekitar jam 7 sampai jam 10. Pada saat ini, tubuh hanya memiliki sedikit glukosa dan glikogen, dan terpaksa mengambil energi dengan mengoksidasi lemak.
Ketika seseorang ectomorph, metabolismenya sangat cepat dan ada kecenderungan menjadi kurus. Untuk tipe ini, waktu terbaik untuk berlatih adalah pada malam hari, karena tubuh memiliki energi dan kekuatan yang cukup. Dan dia sangat membutuhkannya selama pelatihan.
Orang dengan tipe tubuh rata-rata disebut mesomorph. Metabolisme mereka normal. Tidak ada kecenderungan untuk kelebihan berat badan atau kurus. Orang-orang ini adalah yang paling beruntung, karena bagi mereka waktu terbaik untuk berolahraga bisa kapan saja: pagi, siang, dan malam. Semuanya hanya bergantung pada keinginan dan kesejahteraan.
Ilmuwan lain dari kota Williamsburg melakukan serangkaian percobaan, membagi hari menjadi empat periode: 8, 12, 16, 20 jam. Pada waktu-waktu tertentu, beberapa peserta melakukan latihan dengan beban yang berat. Perlu dicatat bahwa orang-orang ini sebelumnya tidak pernah berolahraga.
Percobaan menunjukkan bahwa mereka paling efektif di malam hari. Hal ini disebabkan adanya kontraksi dan kerja serat otot yang cepat. Mereka paling produktif selama latihan beban malam hari, saat suhu tubuh sedikit lebih tinggi. Lainnya alasan penting yang diidentifikasi selama penelitian ini adalah kadar testosteron dan kortisol. Yang pertama bertanggung jawab atas pertumbuhan massa otot. Yang kedua adalah kehancuran.
Saat istirahat, kadar testosteron paling tinggi pada paruh pertama hari. Saat pelatihan sedang berlangsung, levelnya meningkat secara signifikan lebih tepatnya setelah kelas malam. Kesimpulan: jika tujuannya untuk membentuk massa otot, maka sebaiknya berlatih pada malam hari.
Waktu terbaik berolahraga untuk membakar lemak dan mendorong penurunan berat badan adalah di pagi hari, karena kadar kortisol lebih tinggi. Tapi itu tidak sesederhana itu. Hal ini akan dibahas lebih rinci di bawah ini.
Latihan Early Bird
Ketika seseorang bangun pagi-pagi sekali, misalnya jam 5 sore, perasaannya penuh energi, maka pelatihan awal cocok untuknya. Anda hanya perlu memperhitungkan suhu tubuh yang lebih rendah saat ini. Ligamen dan persendian tidak terlalu elastis di pagi hari, jadi paling banyak latihan aktif Bukan pilihan terbaik. Dengan baik latihan pernapasan dan yoga adalah pilihan yang bagus. Sedikit energi yang dihabiskan, dan tubuh diisi dengan kekuatan sepanjang hari.
Dari jam 7 sampai jam 9 kita membakar lemak
Jam pagi inilah yang cocok untuk membakar lemak dan latihan kardio. Kadar kortisol tinggi saat ini, glikogen rendah, dan tubuh mengambil energi dari jaringan adiposa. Yang terbaik adalah menghabiskan tidak lebih dari 40 menit dengan intensitas sedang. Jika seseorang tidak memiliki masalah dengan tekanan darah dan jantung, Anda dapat meningkatkan kecepatan dan mempersingkat waktu menjadi setengahnya. Anda perlu fokus pada perasaan Anda, karena tidak semua orang bisa berolahraga di pagi hari.
Latihan aerobik - dari 15 hingga 16 jam
Pada saat ini, suhu tubuh mulai meningkat secara aktif dan pada pukul setengah lima mencapai puncaknya. Sempurna untuk jam tangan ini spesies aktif kegiatan kebugaran, yang meliputi bersepeda, aerobik, menari, dan lari. Mereka akan memberikan efek menguntungkan pada proses pembakaran lemak, dan juga membantu memperkuat sistem pernapasan dan kardiovaskular.
Latihan intensitas dan kekuatan tinggi - dari 17 hingga 18 jam
Ini adalah waktu terbaik untuk berlatih dengan beban berat. Selama jam-jam ini Anda perlu pergi ke gym atau melakukan interval dan latihan intensitas tinggi. Mereka membutuhkan banyak daya tahan. Di malam hari, suhu tubuh lebih tinggi, begitu pula kadar hormon testosteron. Semua faktor ini berdampak positif pada kekuatan. Ini meningkatkan produktivitas selama pelatihan.
Pelatihan setelah pukul 19:00
Pada masa ini, suhu tubuh mulai menurun, dan bodyflex, yoga, tai chi, dan peregangan cocok untuk tubuh. Mereka memiliki efek menenangkan dan menyembuhkan, berkontribusi pada pembentukan yang benar dan postur yang indah, menguat dalam-dalam lapisan otot, pengembangan daya tahan dan kelenturan, serta memberikan efek positif pada jiwa.
Kesimpulan
Mengingat semua hal di atas, kita dapat mengatakan bahwa waktu terbaik untuk berlatih bergantung pada karakteristik individu dari tubuh seseorang, serta tujuannya. Pagi hari adalah waktu terbaik untuk menurunkan berat badan, dan malam hari untuk membentuk otot. Tepat sebelum memulai pelatihan, Anda perlu mengunjungi dokter untuk mengetahui lebih banyak tentang tubuh Anda dan memastikan tidak ada kontraindikasi. Dan saat berolahraga, penting untuk memantau pola makan dan tidur Anda, karena hasilnya hanya akan terlihat ketika pendekatan yang tepat ke ketiga komponen tersebut. Jika setidaknya salah satu faktor dibiarkan tanpa pengawasan, bahkan jika Anda memilih waktu terbaik untuk berolahraga, Anda dapat menghabiskan waktu lama menyiksa diri sendiri dengan olahraga, namun tetap saja berakhir dengan kelebihan atau, sebaliknya, berat badan yang tidak mencukupi.
Banyak orang mulai berolahraga secara spontan - ada yang direkomendasikan oleh dokter, ada pula yang olahraga adalah kesempatan untuk memulihkan diri sosok yang bagus, nah, seseorang baru saja membeli sepatu kets cantik dan modis untuk dijual. Apapun motivasinya dalam berolahraga, salah satunya masalah yang kompleks– jam berapa waktu terbaik untuk belajar? Di sini perlu mempertimbangkan kondisi dan kebugaran fisik tubuh, ketersediaan waktu luang, waktu utama bekerja atau belajar, jadwal kelas di gym, jika ingin berolahraga secara berkelompok. Selain itu, Anda perlu memperhatikan waktu aktivitas psikologis individu. Ini adalah waktu di mana kita siap untuk melihat sesuatu yang baru dan menahan stres. Faktor inilah yang menentukan tipe orang - "burung" atau "burung hantu malam".
Untuk memahami waktu terbaik untuk berolahraga, mari kita coba memahami nuansa pagi dan pagi hari pelatihan malam.
Fitur latihan pagi
Banyak orang mengasosiasikan olahraga pagi hanya dengan jogging. Namun, hal ini tidak selalu terjadi. Banyak pusat kebugaran besar yang buka sejak pagi hari untuk memberikan kesempatan kepada klien untuk melakukan segala jenis olahraga sebelum bekerja. Namun mengapa orang lebih memilih aktivitas fisik daripada tidur pagi yang nyenyak? Untuk melakukan ini, mari kita coba memahami pro dan kontra kelas pagi olahraga.
- Alasan terpenting mengapa orang berolahraga di pagi hari adalah kehadirannya jumlah besar kekuatan Akui saja, berapa kali Anda berjanji pada diri sendiri untuk berlari sepulang kerja? Namun, makan malam yang berat dan kelelahan berdampak buruk dan pelatihan hanya tinggal rencana. Dan jika Anda bangun pagi-pagi, Anda hanya akan punya waktu untuk diri sendiri - ketika anak-anak sedang tidur dan tidak mengganggu Anda, ketika masih terlalu pagi untuk berangkat kerja, dan Anda memiliki begitu banyak energi sehingga Anda dapat memindahkan gunung. !
- Setiap aktivitas fisik menghasilkan endorfin dalam jumlah besar. Ini berarti bahwa setelah latihan, suasana hati Anda meningkat secara signifikan, Anda mendapatkan semangat dan suasana hati yang baik sepanjang hari.
- Jika Anda memutuskan untuk berolahraga di pagi hari, Anda perlu mengetahui satu aturan utama. Setelah bangun tidur, setidaknya setengah jam harus berlalu sebelum latihan, jika tidak, jantung tidak akan punya waktu untuk "pemanasan" untuk kerja aktif. Toh pada malam hari peredaran darah melambat, bahkan suhu tubuh sedikit turun. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh bangun dan segera berlari. Saat berlatih di pagi hari, Anda perlu mencurahkan lebih banyak waktu dan perhatian untuk pemanasan.
- Ciri lain dari olahraga pagi adalah kurangnya glukosa dalam darah, karena makan terakhir biasanya memakan waktu sekitar 10 jam. Jika ingin menambah massa, ada baiknya tidak berolahraga di pagi hari. Namun untuk mengeringkan dan membakar lemak, pagi hari adalah waktu yang tepat. Semua orang tahu bahwa lemak mulai terbakar hanya setelah 20 menit berlari, segera setelah tubuh menghabiskan glikogen. Namun di pagi hari, lemak akan segera terbakar, karena tidak ada glukosa dalam darah. Oleh karena itu, lari 20 menit pun akan sangat efektif.
- Olah raga pagi hari sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak bisa mengontrol nafsu makannya. Sebuah penelitian dilakukan di sebuah lembaga ilmiah Eropa yang melibatkan ribuan orang. Orang yang berlari di pagi hari mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari; mereka hanya merasa tidak ingin makan. Di antara mereka yang berlari pada malam hari, hasil serupa tidak dapat dicapai. Para ilmuwan berpendapat bahwa jogging pagi mempengaruhi nafsu makan. Benar atau tidaknya hal tersebut belum bisa dibuktikan, namun banyak orang yang memang enggan makan setelah lari pagi.
- Jika Anda merencanakan sesi latihan kekuatan intens yang membutuhkan banyak energi, Anda bisa segera meminum air putih dengan madu dan lemon setelah bangun tidur. Ini akan memberi Anda bahan bakar untuk bekerja aktif. Jika Anda tidak melakukan ini, penglihatan Anda akan menjadi gelap karena ketegangan, dan Anda bahkan mungkin pingsan.
- Olah raga pagi juga memiliki beberapa kelemahan, salah satunya adalah kekentalan darah. Lagipula, tubuh tidak mengonsumsi air atau makanan selama lebih dari 10 jam berturut-turut! Oleh karena itu, memilih lari pagi, jangan abaikan air - Anda perlu minum sebelum dan selama latihan.
- Ciri lain dari olahraga pagi, atau lebih tepatnya kelebihannya, adalah hanya sedikit orang yang melakukannya di pagi hari, sekitar 25%. massa total atlet. Dan ini berarti itu treadmill dan simulator lainnya akan gratis!
Namun hal terpenting yang harus diperhatikan adalah kesejahteraan Anda. Jika Anda lebih suka meninggalkan semua hal penting di pagi hari, suka bangun pagi dan menyelesaikan semuanya, kemungkinan besar, olahraga pagi tidak akan menjadi pekerjaan berat bagi Anda. Cobalah berolahraga suatu pagi. Jika Anda menyukainya, maka Anda pasti orang yang suka bangun pagi.
Mengapa klasik? Ya, karena kebanyakan orang masih memilih olahraga malam hari. Dan ada banyak alasan untuk hal ini.
- Banyak orang berolahraga di malam hari karena tidak dapat menyia-nyiakan waktu tidur paginya yang berharga. Di pagi hari Anda perlu bangun untuk bekerja, belajar, dan menghabiskan waktu di jalan. Dan di malam hari setelah makan malam tetap ada waktu luang, yang banyak dikhususkan untuk olahraga.
- Kebanyakan orang tidak bisa berolahraga di pagi hari karena membuat mereka merasa pusing sepanjang hari. Usai latihan pagi, mereka harus bekerja dan belajar, rasa lelah memaksa mereka melakukan banyak kesalahan, perhatian seseorang menjadi terganggu, dan konsentrasi menurun. Namun setelah berolahraga malam, Anda bisa tidur dengan nikmat dan mengetahui bahwa otot yang tegang terus bekerja dan membakar lemak selama beberapa jam setelah berolahraga.
- Semua atlet tahu bahwa nutrisi erat kaitannya dengan beban olahraga. Makan beberapa jam setelah latihan akan memberi penekanan pada pembentukan otot. Dan jika Anda berpuasa minimal 3 jam setelah berolahraga, Anda akan merasakan pembakaran dan pengeringan lemak. Banyak gadis memilih olahraga malam hari karena mereka bisa langsung tidur setelahnya untuk mendapatkan manfaat dari bentuk tubuhnya. Namun setelah berolahraga pagi, Anda perlu sarapan, yang tidak sepenuhnya mendukung teori penurunan berat badan.
- Olahraga malam adalah cara yang bagus untuk mempercepat metabolisme Anda, yang melambat di malam hari. Dengan cara ini Anda bisa “mengolah” kue dan manisan yang Anda makan sepanjang hari.
- Olah raga malam hari juga memiliki kekurangannya - setelah olah raga yang intens, Anda tidak akan bisa tertidur dalam waktu lama, karena sejumlah besar adrenalin dan kartisol dilepaskan ke dalam darah. Namun olahraga ringan sesaat sebelum tidur justru akan membuat tidur Anda nyenyak dan panjang.
- Jika Anda hanya memiliki waktu latihan larut malam, Anda perlu memberikan preferensi pada olahraga yang tidak terlalu agresif - berenang, yoga, bodyflex, Pilates, dll.
- Kerugian signifikan lainnya dari pelatihan malam hari adalah kelelahan setelah seharian bekerja. Jika hari itu terasa menegangkan dan sulit, Anda bahkan tidak punya kekuatan untuk memikirkan latihan, apalagi pergi ke gym.
Inilah ciri-ciri utama, kekurangan dan kelebihan latihan malam.
Sebelum Anda mulai berlatih, Anda perlu memperhatikan hal-hal kecil. Pemilihan olahraga, gym dan pelatih, waktu berolahraga, dan pemilihan pasangan sangatlah penting. Bagaimanapun, hal-hal kecil inilah yang membentuk sikap Anda terhadap studi Anda. Jika semuanya berjalan lancar, Anda akan jatuh cinta pada olahraga, seperti yang dilakukan banyak aktivis. citra sehat kehidupan. Jika terjadi kesalahan, Anda akan memaksakan diri untuk sementara waktu, tetapi cepat atau lambat Anda akan menyerah pada gagasan ini. Berolahragalah, cintai olahraga, bersahabatlah dengan olahraga!
Video: jam berapa waktu terbaik untuk berlatih?
