Menghitung kalori adalah yang paling banyak metode yang efektif menyingkirkan kelebihan berat badan. Bila digunakan dengan benar dapat memberikan hasil 100%. Mengetahui asupan kalori harian individu, Anda dapat menyesuaikan pola makan dan mencapai tujuan Anda lebih cepat.
Parameter yang mempengaruhi pilihan diet
Pola makan harus didasarkan pada karakteristik tubuh dan jumlah nutrisi yang dibutuhkan. Untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, Anda harus mempertimbangkan:
- tingkat aktivitas harian;
- usia dan jenis kelamin, karena laki-laki perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan perempuan;
- ketersediaan pelatihan;
- parameter tubuh, yang meliputi tinggi dan berat badan;
- pola makan biasa.
Jadi, dengan memiliki perhitungan yang diperlukan dan mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari, Anda dapat menyesuaikan pola makan dan mencapai hasil yang diharapkan lebih cepat.
Asupan kalori harian wanita dan pria
Lemak, protein, dan karbohidrat adalah tiga unsur mikro utama yang menyediakan energi yang diperlukan tubuh dan mendukung proses biokimia.
Tubuh wanita membutuhkan asupan kalori harian yang lebih sedikit dibandingkan tubuh pria. Hal ini disebabkan oleh kemungkinan genetik yang melekat panggilan cepat berat untuk prokreasi penuh.
Rata-rata kkal per hari untuk seorang wanita adalah sekitar 2000 kkal. Jika Anda perlu menurunkan berat badan dari norma kalori yang berbeda kelompok umur wanita dengan aktivitas dan pola makan berbeda dikurangi 500 kkal atau 10-20%.
Pada saat yang sama, jumlah kalori per hari harus dikurangi secara bertahap, jika tidak, penurunan tajam dalam pasokan zat yang diperlukan tubuh dapat memicu gangguan pada siklus menstruasi, melemahnya sistem imun, metabolisme lambat atau masalah jantung.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari, Anda perlu memperhitungkan jumlah kalori yang dimilikinya pertukaran yang dipercepat zat dan rentan terhadap penurunan berat badan yang cepat. Oleh karena itu, untuk jenis kelamin maskulin harus terdiri dari rangkaian produk yang bervariasi.
Rata-rata asupan kalori per hari seorang pria adalah 2400 kkal dan dapat berfluktuasi tergantung usia, intensitas olahraga, gaya hidup, dan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, pria, seperti wanita, perlu mengonsumsi kalori 10-20% lebih sedikit dari yang dibutuhkan.
Kebutuhan harian kalori, serta karbohidrat, protein, lemak untuk wanita dan pria pekerja disajikan dalam tabel:
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?
Agar tubuh dapat mengaktifkan mekanisme perlindungan dengan memperlambat metabolisme, Anda harus memahami secara pasti berapa defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Ahli gizi berpengalaman menyarankan untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, dan kemudian mengurangi 10-25% dari hasilnya.
Penting untuk tidak mengurangi kandungan kalori menu harian di bawah kebutuhan laju metabolisme basal, karena proses penurunan berat badan seperti itu akan disertai dengan penurunan berat badan. massa otot dan ketidaknyamanan umum.
Anda dapat membuat defisit kalori 40% per hari untuk menurunkan berat badan dengan sangat cepat. Namun perlu diingat bahwa batas kalori aman tanpa pengawasan ahli gizi dan dokter adalah 1800 kkal untuk pria dan 1200 kkal untuk wanita. Jika tidak, seseorang tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi juga menurunkan kekebalannya dan hanya menguras tubuhnya.
Kalkulator kalori online
Kalkulator norma sehari-hari kalori per hari akan membantu Anda mengetahui:
- berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari agar tubuh Anda berfungsi normal?
- berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan;
- Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menambah berat badan?
Untuk menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, Anda harus menunjukkan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Anda tidak perlu melakukan apa pun lagi, kalkulator online akan melakukan semuanya sendiri.
Perhitungan asupan kalori harian bisa dilakukan dengan menggunakan dua metode yang berbeda: salah satu yang paling modern, menurut formula Mifflin-San Geor, yang dikembangkan pada tahun 2005, dan menurut formula yang lebih tua, namun masih populer di kalangan ahli gizi di zaman kita, formula Harris-Benedict, yang dikenal sejak tahun 1919.
Mengeringkan tubuh
Mengeringkan tubuh merupakan serangkaian tindakan yang pelaksanaannya mengurangi persentase jaringan adiposa dalam tubuh, memaksimalkan kelegaan otot, dan juga membakar lemak subkutan.
Mengeringkan tubuh pada anak perempuan dan laki-laki terdiri dari pengurangan karbohidrat dalam makanan, perbanyak minum air putih, perbanyak konsumsi makanan berprotein tinggi dan nutrisi olahraga.
Menurut saran ahli gizi dan pelatih berpengalaman, untuk memenuhi tubuh dengan unsur-unsur bermanfaat dengan protein, perlu mengonsumsi sayuran dan serat, karena keduanya berpadu sempurna dan meningkatkan penyerapan satu sama lain.
Untuk mengkompilasi pola makan yang tepat Anda harus menghitung harapan hidup Anda secara online menggunakan kalkulator. Dengan demikian, Anda tidak hanya dapat mengetahui kebutuhan kalori individu Anda, tetapi juga rasio protein, lemak, karbohidrat yang dibutuhkan, berdasarkan tujuan yang ingin dicapai.
Penerapan pengetahuan tentang nutrisi yang tepat dan perencanaan pola makan merupakan salah satu faktor utama yang mempengaruhi proses penurunan berat badan. Efektivitas penurunan berat badan bergantung pada banyak keadaan, namun hanya pendekatan komprehensif terhadap masalah yang ada yang akan membantu menyelesaikannya secara efektif.
Diskusi
Artikel itu omong kosong dan ditulis oleh orang biasa-biasa saja. Tampaknya angka-angka pada tabel kalori dan nutrisi dari ransum harian diambil dari udara. Otak, selama kerja aktif, selama kerja mental, mengkonsumsi sekitar 30% dari SEMUA energi yang diterima tubuh dari makanan, dan dalam artikel orang-orang seperti itu pekerjaan mental setara dengan mereka yang melakukan pekerjaan fisik ringan.
Artinya, para insinyur dan ilmuwan, dalam hal ransum dan nilai gizinya, setara dengan tukang cuci dan tukang cuci. Dari orang-orang bodoh seperti inilah yang menulis artikel dan tabel seperti itulah degradasi masyarakat dan keruntuhan negara dimulai.
22/01/2019 14:15:00, NwePR666
Berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan?
29/08/2018 16:42:03, MarinaSetiap hari saya berlatih
11/08/2018 10:36:23, VictoriaKomentari artikel "Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? Kalkulator kalori online"
Jadi kalkulator kalori menghitung untuk saya bahwa dengan tinggi dan berat badan saya, serta gaya hidup yang tidak banyak bergerak, untuk menurunkan lima kilogram, saya perlu makan 1.300 kkal per hari. Jadi sepertinya di kalkulator, pembatasnya adalah berapa banyak kalori yang berasal dari lemak, berapa banyak yang berasal dari karbohidrat, dan seterusnya.
Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih pola makan yang sesuai dan berkomunikasi dengan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Selamat malam semuanya) Share bagi yang sedang menurunkan berat badan, apa pendapat kalian tentang KBZHU? Ada begitu banyak informasi yang saling bertentangan di Internet, ini sudah memusingkan.
Penghitung kalori dan suplemen nutrisi. Butuh saran. Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih pola makan yang sesuai dan berkomunikasi dengan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? Kalkulator kalori online.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? Kalkulator kalori online. Anda dapat menghitung sendiri berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan dengan Mengapa tidak berhasil Penurunan berat badan dan diet: menghitung kalori tidak berhasil. 500 kkal – berapa banyak makanan?
Ternyata 1420 kkal harus dikonsumsi untuk menurunkan berat badan, BJU 45% -25% -30%, dihitung - 160g protein, 39g lemak, 107g karbohidrat per hari. Saya melihat angka-angka ini dan berpikir, Anda bisa mati kelaparan jika Anda hanya makan 160g payudara per hari, misalnya, dan 107g salad atau soba...
Butuh saran. Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih pola makan yang sesuai dan berkomunikasi dengan Terima kasih banyak! Kira-kira ini adalah jumlah kalori yang saya miliki sekarang, tetapi saya terus berpikir bahwa ini terlalu banyak untuk saya. Saya akan melihat apa yang terjadi...
Kebutuhan kalori harian untuk fisik Anda. aktivitasnya pasti tidak kurang dari 2000 kkal, dan mungkin lebih tinggi jika aktivitas rumah tangga tinggi. Untuk menurunkan berat badan, ambil defisit 10%. menurunkan berat badan dengan soba. Lalu saya akan kembali ke kbzhu, 100 gram sehari.
Saya kehilangan 1600 kkal. Anda akan mengerti jika kalori yang dikonsumsi terlalu sedikit, apalagi kurang dari jumlah kalori dasar. Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita membutuhkan kenyamanan dalam segala hal: diet seimbang tanpa perkiraan kandungan kalori harian tidak boleh lebih rendah dari 1200 kkal untuk wanita dan 1500 kkal. untuk...
Saat menurunkan berat badan, yang utama adalah asupan kalori harian, dan cara membaginya terserah Anda. Ada baiknya mendengarkan diri Anda sendiri! Tidak ada kelebihan protein dan lemak, baik normal maupun di bawahnya. Bagaimana cara menghitung asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan?
Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan kelebihan berat badan, menurunkan berat badan setelah melahirkan, pilih Girls, mereka baru-baru ini memberi saya tautan, jadi ada kalkulator yang bagus untuk menghitung kalori, saya tidak di sini, saya sendiri tidak akan memberi tahu Anda, Anda perlu menggunakan kalkulator untuk menghitung berapa banyak per hari yang Anda dapat...
Mohon saran meterannya. Anda memerlukannya, ketika memasukkan makanan, tertulis berapa sisa BZHU harian. Saya hanya menemukan satu yang hanya menghitungnya dan hanya menulis sisa kalorinya... Dan bagaimana rencana Anda? Apakah Anda menghitung menu untuk hari itu sebelumnya atau hanya memilih normanya?
Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih pola makan yang sesuai dan berkomunikasi dengan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Konferensi "Penurunan Berat Badan dan Diet" "Penurunan Berat Badan dan Diet". Bagian: Diet (jika seseorang menurunkan berat badan menggunakan sistem kbzhu, berapa biayanya...
Berat badannya perlahan turun. Butuh saran. Penurunan berat badan dan diet. Saya menurunkan berat badan menggunakan prinsip ini: menghitung kalori. Selama kursus penurunan berat badan saya, mereka menghitung 1.150 kkal per hari untuk menurunkan berat badan - ini adalah batas atas. Normanya adalah penurunan 4 kg per bulan. Anda membuat kesalahan di suatu tempat, entah QC lebih besar dari 1150, atau...
Saya akan menambahkan bahwa saat menurunkan berat badan, yang penting tidak hanya berapa banyak kalori yang Anda makan, tetapi juga rasio BJU, yaitu. berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang membentuk kalori tersebut. Asupan kalori harian ditentukan berdasarkan metabolisme umum.
Kalkulator kilokalori. ...Saya merasa kesulitan untuk memilih bagian. Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih pola makan yang sesuai dan berkomunikasi dengan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Tidak hanya asupan dan pengeluaran kalori per hari yang penting, tetapi juga rasio BZHU...
Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan kelebihan berat badan, menurunkan berat badan setelah melahirkan Dan Anda berhenti menurunkan berat badan. Dan bila memungkinkan, dia mulai menghemat kalori untuk hari hujan. Saya menurunkan berat badan menggunakan prinsip ini: menghitung kalori. Selama kursus penurunan berat badan saya, mereka menghitung 1150 kkal per hari untuk...
Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, pilih yang tepat. Apalagi di situ tertulis berapa kalori produk apa, bagaimana cara menghitungnya. Saya pikir Anda harus memilih yang paling efektif dari setiap diet dan membuat diet Anda sendiri...
Cari kalkulator BMR di Internet - ada banyak di Internet. Kenapa kamu tidak bisa menurunkan berat badan." Girls, berapa kkal yang bisa kamu konsumsi per hari? Selalu hitung dulu berapa banyak protein dan lemak yang kamu butuhkan dan sisa kalorinya. Dia menghitung jumlah kkal untukku, tapi tidak.. .
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? Untuk diet kira-kira Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan segala sesuatunya dapat ditemukan di sini, khusus untuk Anda, saya membutuhkan sekitar 1100 kkal. Cara menurunkan berat badan dengan lemak. Girls, berapa banyak kalori yang bisa kamu konsumsi per hari...
Setiap orang, saat melakukan tindakan apa pun, mengeluarkan energi, yang diisi ulang melalui makanan. Ketika keseimbangan kalori yang dikonsumsi dan dikeluarkan terganggu, obesitas bisa terjadi karena kelebihan kalori atau berbagai penyakit akibat kekurangan kalori.
Inilah mengapa mengetahui berapa banyak kalori yang dikeluarkan dalam aktivitas tertentu sangatlah penting. Dan bagi mereka yang mengatur ulang pound ekstra, perhitungan seperti itu sangat diperlukan. 
Pengeluaran energi berdasarkan kelompok aktivitas fisik
Pekerjaan tubuh manusia adalah pengeluaran energi terus menerus yang terjadi selama berfungsinya sistem kardiovaskular, hati, paru-paru dan sistem serta organ lainnya. Menurut penelitian ilmiah, satu kilokalori dikonsumsi per kilogram berat badan manusia.
Dengan perhitungan sederhana, ternyata tubuh manusia sendiri mengonsumsi sekitar 1800 kalori setiap harinya.
Angka tersebut sangat rata-rata, karena indikator ini bersifat individual dan bergantung pada:
- jenis kelamin;
- berat;
- usia (tahun penuh);
- pertumbuhan;
- adanya timbunan lemak.
Untuk meningkatkan konsumsi kilokalori, perlu dilakukan gerakan tambahan dan aktif secara fisik.
Sekarang memahami bahwa aktivitas fisik yang berbeda membakar kalori dengan cara yang berbeda, mari kita pertimbangkan untuk mempertajam energi sesuai dengan yang utama kelompok fisik:
| Kelompok kegiatan | Pekerjaan yang mungkin | Kalori yang terbakar per hari |
| Pekerjaan mental yang menetap | orang yang bekerja di kantor, akuntan, | 2250–2500 |
| Pekerjaan menetap dengan aktivitas otot | guru, penjual, kasir, supir | 2650–2800 |
| Bekerja dengan beban otot ringan yang konstan | dokter, pegawai bank, juru masak atau pelayan, kurir, kondektur | 3000–3150 |
| Bekerja dengan beban otot relatif | mekanik, surveyor, pelukis, ahli agronomi | lebih dari 3500 |
| Pekerjaan dianggap sulit | pekerja toko, atlet profesional, pemuat, penggali | lebih dari 4000 |
| Kerja keras | pekerja tambang, pekerja baja, tukang batu | lebih dari 5000 |
Bagaimana cara menghitung pengeluaran kalori untuk berbagai aktivitas?
Ada banyak tabel di Internet yang menawarkan untuk menghitung kalori yang dikonsumsi per hari. Namun perlu dicatat bahwa mereka tidak memperhitungkan faktor-faktor seperti tinggi badan, usia dan lain-lain.
Oleh karena itu, kami menawarkan formula universal yang akan membantu Anda menghitung lebih akurat berapa banyak kalori yang Anda habiskan per hari.
Pilih rasio yang paling sesuai dengan ritme hidup Anda:
| Koefisien (A) | Aktivitas fisik |
| 1,9 | Aktivitas fisik aktif setiap hari. Melakukan kerja keras. |
| 1,73 | Latihan intens setiap hari dua kali sehari. Melakukan pekerjaan yang dianggap sulit. |
| 1,64 | Latihan intensif sekali sehari, setiap hari. Melakukan pekerjaan yang dianggap sulit. |
| 1,55 | Latihan yang intens 5 kali seminggu. Melakukan pekerjaan dengan beban relatif pada otot. |
| 1,46 | Latihan intensitas sedang 5 kali seminggu. Melakukan pekerjaan dengan beban otot ringan yang konstan. |
| 1,38 | Latihan intensitas sedang 3 kali seminggu. Melakukan pekerjaan menetap dengan aktivitas otot. |
| 1,2 | Absen total aktivitas fisik atau indikatornya berada pada level minimum. Melakukan pekerjaan mental yang menetap. |
Sekarang mari kita hitung berapa banyak kalori yang Anda keluarkan menggunakan rumus:
(berat badan Anda dalam kg * 10) + (tinggi badan Anda dalam cm * 6,25) – (usia Anda, tahun terakhir * 5, untuk pria tambahkan +5 ke jumlah yang diterima, untuk wanita kurangi –161)
Jumlahnya yang Anda terima diperlukan kalikan dengan koefisien yang dipilih. Ini akan memberi Anda total kalori yang terbakar per hari.
Konsumsi kalori saat tidur dan istirahat
Tubuh manusia kehilangan kalori bahkan saat tidur, karena ketika kesadaran “dimatikan”, organ dalam tetap aktif. Proses kehidupan sel stabil, terjadi metabolisme, proses metabolisme memulihkan energi yang dikeluarkan melalui pengolahan dan asimilasi makanan.
Kalori dibakar paling baik selama tahap tidur nyenyak.
Rata-rata bisa hilang dalam semalam hingga 60–70 kalori per jam tunduk pada bangunan rata-rata. Cara, Anda bisa kehilangan sekitar 500 kalori per malam . Untuk meningkatkan metabolisme, udara di ruangan tempat Anda tidur sebaiknya sejuk. Selain itu, Anda tidak boleh mengabaikan kewajiban tidur 8 jam, karena ilmuwan Swedia telah membuktikan bahwa kurang tidur (kurang dari 8 jam sehari) menyebabkan lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk terjaga, yang memicu produksi aktif hormon kelaparan - ghrelin.
Adapun istirahat bisa aktif atau pasif:
Rekreasi aktif. Konsep ini mencakup kelanjutan aktivitas yang intens (fisik, mental) dengan perubahan jenisnya.
Istirahat pasif melibatkan minimal gerakan otot.Fakta ilmiah: kapan rekreasi aktif tubuh pulih lebih cepat.
Konsumsi kalori saat berlari dan berjalan
Jalan kaki memungkinkan Anda meningkatkan pengeluaran energi secara signifikan. Semakin intens gerakannya, semakin cepat pula kalori yang terbakar. Kerataan juga diperhitungkan: jalan datar, menanjak atau tangga. Anda dapat menghitung kalori yang hilang menggunakan rumus yang diberikan di atas, dan koefisien yang perlu dikalikan dapat ditemukan di tabel.
Jumlah yang dihasilkan adalah kalori yang akan dikonsumsi dalam sehari bergerak, namun karena Anda tidak berjalan selama berhari-hari, jumlah yang dihasilkan harus dibagi dengan 24 jam dalam sehari dan dikalikan dengan jam Anda bergerak.
Jogging (kecepatan sedang) selama setengah jam dapat dengan mudah setara dengan satu jam jalan cepat.
- Jadi, saat jogging rata-rata terbakar 600 kkal/jam.
- Saat berlari di satu tempat, angkanya sedikit lebih rendah dan sama dengan 500 kkal/jam.
Angka-angka tersebut rata-rata, karena dalam setiap kasus diperlukan perhitungan kalori individual.
Konsumsi kalori saat berenang
Berenang membutuhkan cukup banyak kalori dan inilah alasannya:
- pertama, air memberikan resistensi dan semua tindakan memerlukan upaya tambahan;
- kedua, biasanya air di waduk atau kolam bersuhu +22–26°C, lebih rendah dari suhu tubuh, sehingga tubuh mengeluarkannya kalori ekstra untuk menghangatkan tubuh.
Ada sedikit penyimpangan dalam pembakaran kalori tergantung gaya yang dipilih, namun rata-rata dihabiskan untuk berenang:
- untuk wanita – 260–290 kalori;
- untuk pria – 375–400 kalori.
Angka-angka tersebut diberikan untuk pelajaran setengah jam.
Bagaimana lebih berat Seseorang yang berenang, maka semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk bergerak di dalam air.
Pengeluaran kalori dalam olahraga tim
Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa orang yang sehat berpartisipasi dalam olahraga tim? Kesimpulannya jelas - olahraga tim membantu Anda membakar banyak kalori.
Konsumsi kalori saat bekerja di depan komputer
Saat melakukan pekerjaan rumah, Anda bisa secara aktif membuang kalori. Sangat efektif untuk bekerja di halaman jika Anda tinggal di rumah pribadi. Agar lebih jelas, berikut tabel pengeluaran kalori untuk pekerjaan rumah.
1. Bekerja di rumah:
2. Pekerjaan pekarangan:Konsumsi kalori saat menari
Semua anak muda, berapapun ukuran tubuhnya, suka menari, namun mereka mungkin tidak menyangka bahwa mereka membakar kalori dengan gerakan tubuh yang berirama dalam menari. Menari adalah salah satu cara paling menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Dan yang terpenting, untuk menari Anda tidak memerlukannya pelatihan fisik, pemanasan, dll. Cukup mendengarkan musik dan menari. Dan tidak masalah di mana: di studio, di rumah di dapur, di klub malam. Rata-rata, seorang gadis dengan berat 60–65 kg kehilangan 240–350 kalori dengan menari.. Selain menghilangkan kelebihan berat badan, jenis aktivitas ini meningkatkan mood dan memberi energi.
Balet dianggap sebagai “pemegang rekor” dalam menghilangkan kalori, karena satu jam berlatih tarian ini akan membantu Anda mengucapkan selamat tinggal pada 650 kalori.
Berapa banyak kalori yang terbakar saat berhubungan seks dan orgasme?
Berhubungan seks dan menurunkan berat badan adalah slogan yang bagus bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Ilmuwan asal Inggris pun tak malas dan menghitung bahwa hubungan seksual dengan aktivitas kedua pasangan seksual bisa membakar semangat sekitar 600 kalori per jam. Ini setara dengan satu jam lari cepat atau satu jam kelas balet!
Konsep seks tidak hanya mencakup tindakan seksual itu sendiri, tetapi juga foreplay berupa ciuman yang rata-rata menghabiskan hingga 50 kalori. Selain metabolisme, yang membantu mengubah kalori menjadi energi, selama belaian, hormon juga berperan dalam pemrosesan lemak subkutan menjadi energi.
Saat berhubungan seks, seluruh bagian tubuh terlibat, jantung berkontraksi lebih aktif, sistem pernafasan bekerja secara maksimal. Selama orgasme, semua indikator juga meningkat secara signifikan. Kita dapat mengatakan dengan pasti bahwa seks adalah cara yang bagus dan paling menyenangkan untuk membakar kalori.
Berhubungan seks dapat disamakan dengan kebugaran: semakin tinggi aktivitas seksual Anda, semakin banyak pula sejumlah besar kalori bisa diucapkan selamat tinggal.
Tabel konsumsi kalori untuk berbagai jenis aktivitas
| Jenis kegiatan | Kalori yang terbakar per 1 kg berat badan per jam | Perkiraan biaya untuk berat 60-80 kg |
| Berlari | 10,7 | 450–720 |
| Jalan-jalan bersama keluarga | 1,4 | 87–115 |
| Memandikan anak | 2,7 | 116–215 |
| Lompat tali | 7,7 | 463–617 |
| Senam (kuat) | 6,5 | 390–520 |
| Bersepeda dengan kecepatan sedang | 4,3 | 257–343 |
| Penggerak | 1,4 | 87–115 |
| Belanja | 3 | 180–240 |
| Permainan dengan anak dengan aktivitas sedang | 4 | 241–321 |
| Membeli bahan makanan | 2,1 | 129–171 |
| Penataan rambut | 2 | 121–161 |
| Rajutan | 1,7 | 103–137 |
| Berbicara sambil makan | 1,3 | 80–106 |
Kalkulator kalori untuk berbagai aktivitas
Bagaimana cara menghitung kalori yang terbakar? Semuanya cukup sederhana. Tabel di atas (kolom kedua) menunjukkan berapa banyak kalori yang dikeluarkan per kilogram berat badan saat melakukan berbagai jenis pekerjaan per jam. Anda perlu mengalikan angka ini dengan berat badan Anda dan waktu Anda melakukan pekerjaan ini. Angka yang dihasilkan adalah jumlah kalori yang terbakar.
Cara yang tidak biasa untuk membakar kalori di rumah
Kita telah membicarakan cara utama membakar kalori, sekarang mari kita bahas pilihan yang tidak biasa dan menarik untuk mengubah kalori menjadi energi:
- Tertawa selama 10 menit membakar hingga 40 kalori.
- Mengunyah permen karet selama satu jam akan membakar 11 kalori.
- Membaca dengan suara keras selama satu jam akan menghemat 90 kalori.
- Jika Anda bernyanyi sambil mandi, Anda dapat menambahkan 10–20 tambahan ke standar 35–50 kalori.
- Bermain kartu bersama keluarga akan membantu Anda membakar 50 kalori dalam satu jam.
- Berpakaian dan membuka baju dapat membakar 80-120 kalori, jadi usahakan sering-seringlah menyimpan barang-barang di lemari Anda.
- Memindahkan furnitur di sekitar apartemen Anda selama satu jam dapat mengubah 381 kalori menjadi energi.
- Pijat 1 jam untuk kekasih Anda, mungkin erotis (cara melakukannya tertulis) akan membantu Anda membakar 235 kalori, dan jika pijatan dilanjutkan dengan foreplay, tubuh akan membuang hampir 900 kalori.
Kalori tidak semuanya sama. Seperti yang Anda ketahui, satu gram makanan berbeda mengandung jumlah kalori berbeda. Dalam 1 gram:
- karbohidrat - 4 kalori;
- protein - 4 kalori;
- lemak - 9 kalori;
- alkohol - 7 kalori.
Untuk menurunkan berat badan ekstra tanpa membahayakan tubuh, Anda perlu membuat defisit kalori 30% per hari.
Semua ahli gizi dan ahli gizi dengan suara bulat menyatakan bahwa untuk metabolisme yang tepat Anda perlu mengetahui jumlah kalori individu per hari untuk menurunkan berat badan dan makan sesuai dengan kandungan kalori harian– ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan lembut. Namun, banyaknya rumus dan kalkulator online yang berbeda membingungkan bagi pemula. Bagaimana cara melakukan semua perhitungan dengan benar dan apa yang harus dilakukan dengan angka yang dihasilkan?
Apa arti jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan?
Semua makanan yang masuk ke dalam tubuh memiliki “berat” tertentu. Sebanding dengan indikator ini, jumlah energi yang dilepaskan dari makanan saat mulai dibakar. “Berat” atau nilai energi ini ditunjukkan dalam kkal. Jika seseorang mengonsumsi sejumlah kalori per hari yang setara dengan jumlah energi yang dihasilkan, tidak ada satu gram pun makanan yang masuk ke “depot lemak”. Ketika “berat” makanan melebihi pengeluaran energi, tubuh menyimpannya secara tidak perlu, mengubahnya menjadi lemak. Situasi sebaliknya menimbulkan penurunan berat badan, karena kekurangannya akan diisi ulang dari cadangan glikogen yang ada.
Asupan kalori per hari untuk menurunkan berat badan
WHO telah menetapkan ambang batas kalori harian, yang di bawahnya tidak boleh diturunkan, karena angka-angka ini adalah jumlah minimum dasar yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan kehidupan. Artinya tidak hanya aktivitas motorik, tetapi juga kerja seluruh organ, peredaran darah, bahkan pembaharuan sel. Namun, ahli gizi kemudian menemukan bahwa “total” asupan kalori per hari tidak sepenuhnya masuk akal, karena... ini hanya memperhitungkan pembagian berdasarkan gender, tanpa memperhitungkan sama sekali karakteristik usia, aktivitas motorik, massa otot.
Tunjangan harian untuk seorang wanita
Menurut WHO, anak perempuan perlu mengonsumsi 1.200 kkal atau lebih per hari. Jumlah ini diasumsikan minimal bahkan saat menurunkan berat badan, dan dengan tetap menjaga berat badan, norma kalori seorang wanita bisa meningkat hingga 1600 kkal. Setelah itu, data tersebut ditambah dengan mempertimbangkan usia, dihitung ulang, dan sebagai hasilnya diperoleh nilai rata-rata kalori harian sebagai berikut:
- Anak perempuan di bawah 25 tahun perlu menjaga kisaran 2000-2400 kkal.
- Untuk wanita di bawah 50 tahun, batas tersebut harus diturunkan menjadi 1800-2000 kkal.
- Setelah 51 tahun, disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 2000 kkal jika tersedia. aktivitas fisik, dan 1600 kkal – jika tidak ada sama sekali.
Tunjangan harian untuk seorang pria
Perwakilan dari kelompok yang lebih kuat membutuhkan lebih banyak energi daripada wanita, karena berat badan mereka secara apriori lebih besar, dan mereka sering kali memiliki tingkat aktivitas yang lebih tinggi. Asupan kalori harian minimum untuk seorang pria adalah 1800 kkal, namun ahli gizi menganggap data berikut lebih akurat:
- Anak laki-laki di bawah 25 tahun perlu makan 2400 hingga 3000 kkal.
- Pria di bawah 50 tahun sudah membutuhkan 2000-2800 kkal.
- Setelah 51 tahun, batasnya bergeser ke 1800-2400 kkal.
Cara menghitung kalori dengan benar untuk menurunkan berat badan
Telah disebutkan di atas bahwa pembagian sederhana berdasarkan gender tidak memberikan hasil yang benar, karena kedua jenis kelamin dapat memiliki tubuh dan kebutuhan yang sangat berbeda. Para ahli mengatakan bahwa perhitungan individu mengenai asupan kalori untuk menurunkan berat badan dan bahkan mempertahankan berat badan harus didasarkan pada parameter berikut:
- umur (dalam tahun);
- tinggi (dalam cm);
- tingkat aktivitas fisik.
Untuk anak-anak, jumlah kalori yang diperbolehkan per hari untuk menurunkan berat badan tidak dihitung, karena... makanan mereka terutama digunakan untuk “konstruksi” tubuh dan organ dalam, hanya kelebihan nyata yang disimpan dalam cadangan lemak. Sebaliknya, orang lanjut usia perlu mengonsumsi lebih sedikit, terutama jika mereka ingin menurunkan berat badan, karena... metabolisme mereka melambat. Peran penting Aktivitas manusia juga berperan, termasuk olahraga, jalan kaki, dan pekerjaan rumah tangga (menyetrika, membersihkan, dll). Selain itu, Anda perlu memahami bahwa menghitung kalori untuk menurunkan berat badan:
- memerlukan pertimbangan latar belakang hormonal, yang seringkali membuat penyesuaiannya sendiri;
- untuk ibu hamil diproduksi dengan formula tersendiri, karena mereka segera memberi makan janin;
- memperhitungkan status fisik - selama sakit, tubuh tidak akan membakar kalori secara aktif.
Rumus Harris-Benedict
Metode tertua namun masih berfungsi untuk menghitung jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan disebut rumus yang diturunkan pada awal abad ke-20. Ini didasarkan pada 3 parameter utama - berat badan, tinggi badan dan usia. Dengan menggunakan rumus ini, para ahli memperoleh indikator metabolisme basal, dan untuk menghitung kalori per hari untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mencari produk dari hasil dan koefisien pengeluaran energi, lalu mengurangi angka ini sebesar 20%. Demikian pula dapat digunakan untuk menghitung jumlah kalori per hari untuk meningkatkan massa otot.
Asupan kalori dasar menurut Harris-Benedict dihitung sebagai berikut:
- Putri: 655,1 + 9,6*Hkg + 1,85*Hcm - 4,68*Hlet.
- Laki-laki: 66,47 + 13,75*Hkg + 5*Hcm - 6,74*Hlet.
Formula Muffin Jeor
Salah satu metode yang hasilnya diakui oleh para dokter dapat diandalkan adalah formula yang relatif baru (pada tahun 2005) yang disusun oleh American Dietetic Association, yang diberi nama Muffin-St. Ini sedikit lebih mudah diingat daripada yang sebelumnya, karena hanya angka terakhir yang berubah, dan sisanya sama untuk kedua jenis kelamin. Keakuratan data yang diperoleh selama perhitungan sedikit lebih rendah dibandingkan dengan rumus Harris-Benedict. Pertama-tama, Anda harus mengetahui dosis kalori pada - 9,99 * berat badan, tambahkan 6,25 * tinggi badan dan kurangi 4,92 * usia. Setelah:
- perempuan mengurangi 161 unit dari hasilnya;
- pria menambahkan 5 unit.
Cara menghitung jumlah kalori untuk menurunkan berat badan secara online
Jika Anda tidak ingin menggunakan rumus dan melakukan perhitungan sendiri atau tidak punya waktu, penghitung kalori online akan membantu. Ini adalah kalkulator yang bekerja berdasarkan salah satu skema di atas, meskipun rumus Ketch-McArdle juga dapat digunakan, atau prinsip yang memandu staf WHO. Semua penghitung ini membantu Anda menghitung jumlah kalori yang dapat Anda gunakan untuk mempertahankan bentuk tubuh Anda. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus:
- Selain itu, tentukan tingkat aktivitas fisik harian.
- Temukan 80% dari angka yang dihasilkan. Jika Anda berencana menurunkan berat badan jika Anda mengalami obesitas, 90% atau bahkan 95%. Kekurangannya tidak boleh lebih dari 20% metabolisme basal.
Tingkat metabolisme basal
Seperti yang telah disebutkan, sejumlah rumus membantu menghitung jumlah kalori harian, yang pilihannya dibuat secara individual. Anda perlu mengetahui tingkat metabolisme basal Anda per hari, yang merupakan indikator konsumsi kalori tanpa banyak aktivitas, untuk menjaga bentuk tubuh Anda. Harus dikalikan dengan koefisien aktivitas jika orang tersebut tidak terbaring di tempat tidur, karena kenyataan berpindah dari rumah ke tempat kerja/belajar juga memerlukan konsumsi energi tambahan. Harap dicatat bahwa kalkulator daring Hanya cocok untuk orang yang berusia di atas 18 tahun.
Tentukan tingkat aktivitas fisik
Anda dapat menurunkan berat badan secara perlahan tanpa mengalikan asupan kalori minimum dengan tingkat aktivitas Anda, tetapi hanya jika tidak ada aktivitas fisik yang serius. Untuk seseorang yang memiliki pekerjaan menetap, selisih 20% antara hasil dasar perhitungan menggunakan rumus dan hasil halus adalah dengan cara yang sederhana menurunkan berat badan. Dalam kasus lain, laju metabolisme basal yang ada harus dikalikan dengan:
- 1.375 – jika ada latihan singkat hingga 3 per minggu;
- 1,55 – saat berlatih hingga 5 kali seminggu selama 1-1,5 jam;
- 1.725 – untuk latihan sehari-hari selama 3-4 jam;
- 1.9 – selama olahraga profesional (persiapan untuk kompetisi, dll.).
Tabel kalori untuk makanan dan makanan siap saji
Asupan kalori per hari untuk tujuan menurunkan berat badan bukanlah diet kelaparan. Jika Anda mempelajari kandungan kalori dari hidangan dan produk yang diperbolehkan dalam diet yang diberikan di sini, Anda akan melihat bahwa Anda dapat membuat menu bahkan dengan beberapa “pelanggaran” dalam bentuk kue atau buah-buahan kering. Sayuran, beri, dan buah-buahan tidak diindikasikan, karena... kandungan kalorinya berkisar antara 22 hingga 70 kkal. Perkiraan gambarannya seperti ini:
| Kalori (100 gram) | Kalori (100 gram) |
||
|---|---|---|---|
| Havermut | Fillet ayam rebus | ||
| Soba |
Kalori minimum per hari untuk menurunkan berat badanTelah disebutkan di atas bahwa tidak disarankan bagi wanita untuk menurunkan kandungan kalori makanannya per hari di bawah 1200 kkal, dan bagi pria - di bawah 1800 kkal. Namun, ada juga defisit kalori yang aman, yakni. menurunkan laju metabolisme basal yang ditentukan secara individual sebesar sejumlah unit tertentu. Menurut dokter, perwakilan dari kedua jenis kelamin perlu mengonsumsi “BOO - 500 kkal” setiap hari. Jadi, jika BOO Anda 1480 kkal, jika ingin cepat menurunkan berat badan, dilarang melewati batas 980 kkal. Video: Asupan kalori untuk menurunkan berat badan |
Bukan rahasia lagi bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu memiliki asupan kalori yang lebih tinggi dibandingkan asupan kalori Anda. Jika hanya bergantung pada konsumsi makanan dan minuman, maka konsumsinya dibagi menjadi dasar dan tambahan. Pengeluaran kalori dasar adalah energi yang dikeluarkan untuk mempertahankan hidup, dan pengeluaran kalori tambahan adalah jumlah energi yang kita keluarkan untuk latihan dan pekerjaan fisik lainnya. Untuk menghindari kebingungan dalam konsep-konsep ini, mari kita pertimbangkan secara lebih rinci.
Perhitungan Tingkat Metabolisme Basal (BMR)
Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk mempertahankan fungsi vital daripada aktivitas olahraga. Kita tidak menyadarinya, tetapi tubuh kita menghabiskan energi untuk bernafas, metabolisme protein, karbohidrat dan lemak, fungsi kognitif dan pemeliharaan. sistem saraf, detak jantung dan kerja organ dalam lainnya, menjaga kadar hormonal, tidur, gerak bahkan makanan. Pekerjaan tubuh tidak berhenti semenit pun.
Perhitungan massa tubuh tanpa lemak (LBM):
LBM = [berat (kg) × (100 - %lemak)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Pengeluaran kalori dasar berhubungan dengan jumlah lemak dan jumlah massa otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dikeluarkan tubuh Anda saat istirahat.
Pengeluaran energi tambahan dibagi menjadi kalori yang dikeluarkan saat berolahraga dan kalori yang dikeluarkan selama aktivitas non-olahraga.
Selama latihan, kita menghabiskan relatif sedikit kalori - rata-rata 400 kalori per jam untuk latihan intens. Dengan tiga kali latihan per minggu, ini hanya memberi kita 1.200 kalori. Namun jika latihan ditujukan untuk penguatan jaringan otot, maka biaya energi dasar akan meningkat. Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk membangun dan memelihara otot daripada menyimpan dan menahan lemak.
Ini mencakup pekerjaan fisik yang spontan atau rutin: berjalan kaki, berbelanja, bersih-bersih, memasak, bermain dengan anak, dan bahkan bekerja di depan komputer.
Mengetahui pengeluaran energi memungkinkan Anda menghitung dengan benar defisit kalori untuk menurunkan berat badan, tetapi cukup sulit untuk memprediksi penurunan berat badan secara tepat.
Kesulitan mungkin timbul karena:
- Kesalahan dalam menghitung kalori yang dikonsumsi;
- Penilaian yang salah terhadap aktivitas seseorang;
- Retensi cairan dalam tubuh;
- Retensi cairan dalam tubuh wanita selama fase siklus tertentu;
- Pertumbuhan massa otot dan pembakaran lemak secara bersamaan;
- Kurangnya perhatian untuk memperlambat pengeluaran kalori basal.
Untuk menghindari kesulitan di atas, makanlah dengan benar dalam kisaran kalori dan BJU, nilai aktivitas non-latihan Anda dengan bijaksana, usahakan untuk mempertahankannya pada tingkat yang kira-kira sama setiap hari, berolahraga secara teratur, menimbang diri sendiri dan mengukur volume pada saat yang sama, dan juga memperhitungkan fase siklus menstruasi.
Apa yang harus dilakukan dengan hasilnya?
Misalkan Anda mendapatkan hasil 2000 kkal. Apa selanjutnya?
Kami mulai mengonsumsi 2000 kkal per hari selama satu minggu, lalu menimbang diri.
Jika berat badan Anda tetap sama, semuanya baik-baik saja.
Ini akan menjadi titik awal Anda, tergantung pada tujuan Anda.
Tujuan untuk menurunkan berat badan? Mulailah mengurangi kalori dari karbohidrat secara bertahap.
Di bulan pertama kurangi sekitar 300 kkal, maksimal 500.
Tergantung pada tujuan akhir dan % lemak tubuh.
Semakin tinggi persentase lemaknya, semakin banyak kalori yang bisa Anda kurangi, dan sebaliknya.
Dengan melakukan ini, Anda akan membuat defisit kalori dalam tubuh Anda dan mulai menurunkan berat badan.
Jika Anda tertarik dengan penambahan berat badan, kami melakukannya dengan analogi, hanya saja kami menambahkan 200-300 kkal ke dalam makanan kami (ke 2000 kkal yang sudah diterima).
Setelah satu atau dua minggu kita menimbang diri kita sendiri, jika beratnya naik, kita pun menimbangnya cara yang benar, jika tidak, tambahkan lagi 200 kkal.
Seperti yang Anda lihat, mengetahui titik awal akan memungkinkan Anda memanipulasi beban sesuai keinginan.
Dan jangan katakan bahwa menghitung kalori tidak berhasil untuk Anda.
Ini berhasil untuk semua orang!
Diperiksa!
Video berikut ini wajib ditonton jika Anda masih belum mengerti apa yang sedang kita bicarakan.
Apa itu kalori?
Jika semua kalori ini sulit bagi Anda, Anda dapat menghubungi saya untuk meminta bantuan menggunakan informasi kontak berikut:
E-mail: [dilindungi email], [dilindungi email]
Telepon: 900 396 1 666, 912 915 95 04
Saya akan dengan senang hati membantu semua orang! Saya hampir selalu online!
