Tinju membutuhkan kerja terkoordinasi dari seluruh sistem otot manusia. Seorang petinju tidak boleh membatasi latihannya hanya pada penggunaan sarung tangan, tetapi harus secara sistematis melakukan sejumlah latihan khusus yang mengembangkan seluruh otot tubuh.
Bagi orang-orang yang sedikit melakukan olahraga lain, mempelajari dan melatih latihan-latihan ini sangatlah penting, karena tanpanya mereka tidak akan pernah bisa memperolehnya. kualitas fisik diperlukan untuk seorang petinju.
Latihan persiapan dibagi menjadi umum dan khusus.
1. LATIHAN PERSIAPAN UMUM
1. Berjalan. Jalan kaki dilakukan dengan langkah-langkah pendek tetapi sangat cepat, dengan kecepatan yang semakin cepat. Kadang-kadang, langkah pendek yang sering digantikan oleh langkah memanjang. Berjalan dilakukan ke depan, ke belakang dan ke samping.
Saat bergerak ke samping, misalnya ke kanan, kaki kiri ditarik ke arah kanan dengan tetap menjaga jarak sama dengan lebar bahu, atau diletakkan di belakang dan sedikit ke kanan dari kanan (saat bergerak ke kiri, sebaliknya), sehingga terjadi jalinan kaki.
Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengembangkan mobilitas kaki, keseimbangan dan persiapan sistem kardiovaskular untuk bekerja lebih kuat.
2. Berlari. Berlari seperti aturan umum, dilakukan pada seluruh kaki. Lengan diturunkan dengan bebas di sepanjang tubuh dan sedikit ditekuk.
Otot-otot tubuh dan lengan tidak tegang.
3. Gerakan bebas saat beraktivitas. Latihan-latihan ini biasanya dilakukan pada periode pertama latihan dan merupakan persiapan yang sangat baik dari semua otot tubuh untuk tinju, mengembangkan koordinasi lengan dan kaki. Gerakannya bisa sangat bervariasi. Instruktur diberikan ruang lingkup penuh untuk kreativitas. Yang terakhir harus mengingat satu hal: selama bagian tertentu dari pelajaran mereka harus diberikan gerakan-gerakan yang akan melatih semua otot tubuh. Gerakan gaya bebas saat bergerak membutuhkan waktu 10–12 menit. Setiap latihan dilakukan 10 – 15 kali. Anda harus memantau pernapasan Anda dengan cermat, dan Anda perlu bernapas melalui diafragma.
Kami memberikan perkiraan daftar gerakan:
1) Bagian bahu lengan diturunkan sepanjang badan, lengan bawah diangkat ke atas dengan telapak tangan menghadap ke bawah, kemudian diturunkan tajam ke bawah, kepalan tangan dikepalkan. Buang napas sambil merentangkan tangan.
2) Kedua lengan dilempar tajam ke depan, sejajar dengan lantai, kepalan tangan terkepal. Buang napas sambil merentangkan tangan.
3) Kedua lengan terangkat tajam ke atas, tangan terkepal. Buang napas sambil mengangkat tangan ke atas.
4) Perpanjangan lengan ke samping dari posisi awal: bagian bahu lengan sejajar dengan lantai, lengan bawah ditekuk ke arah dada. Lengan direntangkan tajam ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah, tangan terkepal. Buang napas sambil merentangkan tangan.
5) Bangkitlah dengan jari kaki, rentangkan tangan ke depan dengan telapak tangan ke bawah dan ayunkan lengan dengan tajam ke atas dan ke bawah (amplitudo 25 - 30 cm). Pernapasan dilakukan secara sukarela, tetapi tanpa penundaan.
6) Hal yang sama – lengan direntangkan ke samping.
7) Hal yang sama - lengan direntangkan ke atas.
8) Hal yang sama - lengan direntangkan ke bawah.
9) Tekuk pinggang, turunkan lengan ke bawah dan sedikit ke depan, lalu rentangkan lengan ke samping, luruskan dan lengkungkan punggung. Buang napas sambil membungkuk ke depan.
10) Letakkan tangan Anda di belakang kepala sehingga dada menghadap ke luar, tekuk ke dalam sisi kiri seiring dengan langkah kaki kirinya. Buang napas sambil membungkuk.
11) Sama - di bawah kaki kanan ke sisi kanan. Buang napas sambil membungkuk.
12) Sama - di bawah setiap kaki ke kanan dan kiri. Tarik napas di bawah kaki kanan, buang napas di bawah kaki kiri (dan sebaliknya).
13) Berdirilah dengan jari kaki, regangkan ke atas sejauh mungkin, perhatikan ujung tangan Anda.
14) Putar korset bahu ke bawah kaki kiri bahu kanan ke depan dan di bawah kaki kanan - bahu kiri ke depan: lengan sejajar dengan lantai, dan lengan secara bersamaan ditekuk saat bahu bergerak ke depan, dan lengan yang berlawanan diluruskan.
15) Bangkit dengan jari kaki, rentangkan tangan ke atas, telapak tangan ke dalam, ayunkan badan ke kanan dan kiri (di bawah kaki kanan dan kiri).
16) Tangan diletakkan di atas lutut, punggung dilengkungkan, tulang belikat dirapatkan, pada saat melangkah dilakukan jongkok yang dalam sehingga kaki belakang menyentuh lantai dengan lutut.
17) Tangan ke depan atau ke belakang kepala, lompat dalam posisi jongkok.
18) Membungkuk sendi pinggul, berjalan sambil memegang pergelangan kaki dengan tangan.
Di antara latihan individu, berjalan normal 10–15 detik.
4. Gerakan bebas berdiri, duduk dan berbaring. Latihan yang paling umum digunakan oleh petinju tercantum di sini, dan instruktur diberikan kesempatan penuh untuk memberikan latihan lain sebagai variasi.
Latihan-latihan ini terutama berfungsi untuk memperkuat otot-otot korset perut.
Latihan sambil berdiri. 1) Kaki diletakkan selebar bahu, kaki sejajar. Lengan diangkat ke atas, telapak tangan ke dalam, badan ditekuk ke depan sehingga tangan menyentuh lantai (kepala berada di antara kedua tangan), kemudian kembali ke posisi semula. Buang napas saat menekuk badan, tarik napas saat meluruskan.
2) Kaki dibentangkan selebar mungkin, lengan direntangkan ke samping sejajar dengan lantai. Dengan tangan kanan, keluarkan ujung kaki kiri dan kembali ke posisi semula, lalu dengan tangan kiri, keluarkan ujung kaki kanan dan kembali ke posisi semula. Buang napas saat menekuk badan, tarik napas saat meluruskan.
3) Kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan sepanjang badan. Badan ditekuk pada pinggang (tanpa menekuk) ke kanan dan kiri, dan tangan pada sisi berlawanan dari tikungan diangkat, tanpa mengangkat telapak tangan, dari badan ke atas. Buang napas saat membungkuk ke kiri dan tarik napas saat membungkuk ke kanan (atau sebaliknya).
4) Kaki diletakkan selebar bahu, lengan diangkat di atas kepala dan disambung, badan diputar ke depan, ke samping dan ke belakang. Kepala selalu berada di antara kedua tangan. Buang napas saat membungkuk ke depan, tarik napas saat meluruskan.
5) Kaki diletakkan selebar bahu, kaki sejajar, lengan bawah ditekuk tegak lurus terhadap badan, korset bahu berbelok tajam ke kanan dan kiri. Pernapasan dilakukan secara sukarela, tetapi tanpa penundaan.
Latihan sambil duduk. 1) Kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk, tangan kanan ujung kaki kiri diambil, dan ujung kaki kanan diambil dengan tangan kiri.
2) Kaki dibentangkan selebar bahu, lengan diangkat ke atas, badan ditekuk ke depan sampai batasnya, kepala selalu berada di antara kedua lengan.
3) Kaki dibentangkan selebar bahu, lengan ditekuk, lengan bawah diluruskan ke depan, siku ditekan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Secara bergantian lemparkan tangan Anda ke depan, sesuai dengan putaran korset bahu.
4) Kaki diluruskan dan disambung, kaki kiri (kanan) digenggam di bawah lutut dan diangkat ke atas dengan kedua tangan, ditarik ke arah badan. Kembali ke posisi semula. Tarik napas saat mengangkat kaki, buang napas saat menurunkannya.
5) Sama - dengan kedua kaki sekaligus, lutut rapat.
Latihan sambil berbaring telentang. 1) Lengan setengah tertekuk diletakkan di belakang kepala. Kaki diangkat secara bergantian.
2) Sama - kedua kaki diangkat bersamaan hingga menyentuh lantai (di belakang kepala).
3) Membungkuk, tarik lutut kedua kaki ke arah dagu, setelah itu kaki diluruskan sejajar dengan lantai.
4) Sama - bergantian dengan masing-masing kaki (sepeda).
5) Lengan direntangkan lurus ke belakang kepala, badan ditekuk ke depan hingga tangan menyentuh jari kaki.
6) Kaki kanan diletakkan di belakang kaki kiri, lengan direntangkan ke samping. Tangan kanan menyentuh telapak kaki kanan.
7) Sama - kaki kiri diletakkan di belakang kaki kanan, tangan kiri menyentuh kaki kaki kiri.
8) Balikkan menghadap lantai dan lakukan remasan tangan. Bagian belakangnya lurus.
5. Latihan dengan klub. Lakukan latihan sederhana untuk menguatkan otot deltoid dan otot lengan bawah.
6. Latihan dengan bola kedokteran: 1) Kaki dibuka selebar bahu, tangan yang membawa bola diangkat. Bola dilempar ke depan dengan seluruh badan, lengan tidak ditekuk.
2) Bola dibawa ke dagu, lengan ditekuk, dan siku didorong jauh ke samping, sejajar dengan lantai. Kemudian. Dengan pelurusan lengan yang tajam, bola didorong ke depan.
3) Bola diambil dengan satu tangan, seperti bola meriam, dan tangan lainnya menahannya sampai terjadi tumbukan. Dengan dorongan yang tajam, bola dilempar ke depan. Latihan ini dilakukan dengan tangan kanan dan kiri.
4) Bola diletakkan pada lekukan siku lengan dan dipegang dengan telapak tangan, kemudian dengan putaran badan yang tajam dan ayunan lengan dilempar ke depan. Hal yang sama dilakukan secara bergantian dengan tangan kanan dan kiri. Latihan ini juga bisa dilakukan dari posisi duduk dengan kaki terbuka lebar, yang jauh lebih sulit. Latihan dengan bola dilakukan 10–15 kali.
Berikut ini hanya latihan bola kedokteran yang paling berguna untuk tinju; lagi deskripsi rinci latihan lainnya dapat ditemukan di manual khusus.
7. Tali. Latihan tali adalah bagian penting dari pelatihan petinju. Latihan ini mengembangkan mobilitas kaki dan memperkuat sistem kardiovaskular.
Anda harus mulai mempelajari cara bekerja dengan tali dengan cara ini: tali dilempar ke belakang, menyentuh lantai. Kemudian, dengan gerakan tajam pada tangan dan lengan, ia diarahkan ke depan melewati kepala. Ketika tali mencapai lantai, mereka melompatinya terlebih dahulu dengan kaki kiri dan kemudian dengan kaki kanan, tanpa mengganggu gerakan lengan. Lompatannya dilakukan rendah, tanpa usaha apa pun. Ketika latihan ini benar-benar dikuasai, mereka melanjutkan mempelajari cara-cara lain dalam melakukan lompatan: mereka melemparkan kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian, melompat dengan kedua kaki sekaligus tanpa menekuk lutut, dll.
Saat bekerja dengan tali, Anda harus mendiversifikasi sistem lompatan, terus-menerus mengubah tempo latihan. Meskipun latihan lompat tali belum sepenuhnya dikuasai, namun sebaiknya dilakukan dengan sering-sering istirahat, karena pemula kehilangan banyak energi dan cepat lelah. Setelah teknik senam tali dikuasai, lompat dapat dilakukan tanpa henti selama 3 sampai 6 menit.
2. LATIHAN PERSIAPAN KHUSUS
1. Berjalan dengan tendangan. Pukulan dilakukan baik pada saat bergerak maju maupun pada saat bergerak mundur. Saat bergerak maju dengan kaki kiri bergerak ke depan, pukulan dilakukan dengan tangan kiri atau kanan. Anda juga perlu berlatih memukul dengan tangan kanan bersamaan dengan langkah kaki kanan.
Saat bergerak mundur, gerakan lengan harus selalu bertepatan dengan gerakan mundur kaki yang bersangkutan, yaitu. Tendangan kiri dilakukan ketika kaki kiri digerakkan ke belakang.
Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengembangkan koordinasi kerja lengan dan kaki.
2. Berlari dengan pukulan. Lari dilakukan dalam langkah yang sangat singkat. Prinsip koordinasi lengan dan kaki sama seperti saat berjalan dengan tendangan
3. Dorong-dorong. Untuk mengembangkan stabilitas dan kemampuan memberikan perlawanan maksimal, digunakan latihan di mana masing-masing dari dua lawan mencoba mendorong yang lain. Untuk melakukan ini, setiap orang meletakkan tangannya di bagian bawah dada lawan, merentangkan kakinya selebar bahu, sedikit menekuk lutut dan memiringkan tubuh ke depan (Gbr. 63). Kemudian lawan dengan tajam mendorong satu sama lain, berusaha untuk tidak beranjak dari tempatnya. Cara lain dalam melakukan latihan ini adalah lawan bertumpu pada telapak tangan yang ditekuk setinggi dada.
Jenis dorong-dorong yang sedikit berbeda, mengejar tujuan yang sama, adalah gulat tanpa teknik, dibangun berdasarkan dorongan, dan tugas peserta pelatihan bukanlah melempar lawan ke lantai, tetapi mendorongnya ke samping atau ke belakang.
4. Tinju Bayangan. Shadowboxing adalah pertarungan dengan lawan imajiner. Petinju menyerang dan menggunakan segala macam pertahanan, dengan asumsi bahwa ada lawan nyata yang melawannya. Selama shadow boxing, seorang petinju harus memberikan perhatian khusus pada gerak kakinya, melatih langkah menyamping ke kanan dan kiri. Untuk lebih memusatkan perhatian praktisi pada gerak kaki, akan sangat berguna untuk melakukan satu putaran tanpa pukulan, dan membangunnya hanya pada gerakan.
Serangannya harus cepat dan terdiri dari serangkaian pukulan, dan kombinasi pukulannya harus bervariasi. Serangan tersebut dipadukan dengan gerakan ke depan, ke samping, dan ke belakang. Semua gerakan petinju harus bebas dan tidak tegang, pukulan dilakukan tanpa tenaga apapun, semata-mata karena beban dan keseimbangan tubuh.
Setelah setiap serangan, petinju menerapkan pertahanan terhadap serangan balik lawan. Penyelaman dan lereng harus dilakukan dengan kecepatan tinggi dan terhubung serangan balasan. Gerakan harus cepat dan mudah.
Shadowboxing tidak boleh otomatis: petinju harus terus-menerus memikirkan pilihan metode serangan, kemungkinan serangan balik musuh, dan pertahanan melawannya.
Shadowboxing, jika dilakukan sesuai dengan instruksi di atas, merupakan persiapan yang sangat baik bagi seorang petinju untuk bekerja dengan sarung tangan. Ini mengembangkan kemudahan, mobilitas dan kemampuan untuk bergerak tanpa ketegangan dari satu pukulan ke pukulan lainnya dan dari satu posisi bertarung ke posisi lainnya.
Banyak petinju muda, selama tinju bayangan, benar-benar melupakan posisi kepala yang benar dan kebutuhan untuk mempertahankan posisi tertutup dan mulai bekerja, baik menurunkan lengan terlalu banyak atau merentangkannya terlalu jauh ke samping. Cara shadowboxing ini memiliki konsekuensi yang sangat buruk, karena mengajarkan petinju untuk tidak bertahan dalam pertarungan. Tinju bayangan itu penting bagian integral pelatihan petinju umum.
5. Perangkat. Untuk mengembangkan akurasi, kecepatan dan kekuatan pukulan, seorang petinju harus bekerja dengan beberapa perangkat, seperti: pointball, karung tinju, bola karet regangan, tas besar dan tas kecil berisi pasir atau kacang polong untuk melatih pukulan atas. Kami memberikan penjelasan masing-masing perangkat tersebut dan cara mengoperasikannya.
1) bola poin adalah padatan kecil bola karet, dilapisi rambut dan dipangkas dengan kulit tipis, biasanya suede. Lingkarnya kira-kira 22 cm. Pointball dipasang ke langit-langit dengan tali yang tipis dan tahan lama sehingga setinggi wajah petinju latihan. Latihan dengan pointball melibatkan petinju yang memukul petinju dengan berbagai pukulan: lurus, samping, dan kait. Mengingat ukuran pointball yang kecil dan pantulan yang cepat dari langit-langit yang rendah, memukulnya secara akurat cukup sulit dan membutuhkan banyak usaha. Saat menyerang, Anda harus bergerak maju, mundur, dan ke samping, seperti dalam pertarungan sesungguhnya. Bekerja dengan pointball berfungsi sebagai pelatihan yang sangat baik untuk akurasi pukulan, mengembangkan kemampuan untuk memusatkan perhatian pada tinju Anda. Saat ini digunakan oleh semua petinju papan atas.
2) Pir melambangkan bola berbentuk buah pir dengan penutup kulit. Ruang karet bagian dalam dipompa dengan udara. Ukuran terbaik pir: panjang 38 cm, keliling 72 cm. Pir dipasang pada platform dengan menggunakan bantalan bola. Ukuran platform adalah 90x90 cm dan tebal 6 - 8 cm. Platform harus dipasang dengan kuat ke dinding, karena benturan yang terus-menerus akan dengan mudah mengguncang ikatan yang kurang kuat.
Bekerja dengan karung tinju didasarkan pada kenyataan bahwa ketika dipukul, ia akan mengenai platform dan dengan cepat memantul kembali, dan tugas peserta pelatihan adalah memukulnya lagi. Anda dapat melatih semua pukulan pada buah pir, kecuali pukulan bawah.
Bekerja dengan buah pir adalah latihan yang sangat baik untuk mengembangkan ketajaman dan kecepatan benturan; selain itu, otot-otot lengan petinju menjadi terbiasa dengan ketegangan hanya pada akhir pukulan. Dengan latihan yang cermat dengan karung tinju, Anda dapat mencapai keahlian luar biasa dalam pekerjaan Anda, menggabungkan pukulan dengan siku, lengan bawah, dan bahkan pukulan ke kepala. Karya semacam ini begitu menghibur penonton hingga menjadi salah satu gedung musik favorit di luar negeri.
Namun, sebaiknya jangan terlalu terbawa dengan aksi stunt di tas.
Jauh lebih berguna untuk melakukannya seperti pada lawan sungguhan, menggabungkan serangkaian pukulan dan menggabungkannya dengan gerakan. Untuk melakukan ini, pir harus diikat sedikit lebih lama dari biasanya. Sangat diinginkan untuk memiliki platform yang memungkinkan Anda bekerja dari semua sisi.
Jenis pekerjaan yang paling umum dengan buah pir adalah sebagai berikut:
a) kaki diletakkan pada garis yang sama selebar bahu, lengan diangkat setinggi bahu dan sejajar dengan lantai; dari posisi ini, pukulan langsung dilakukan dengan tangan kanan dan kiri, dan setelah setiap pukulan, pir tidak boleh mengenai platform lebih dari tiga kali (Gbr. 64).
b) Kaki pada posisi yang sama; pukulan langsung dilakukan dengan satu tangan, dan setelah kembalinya buah pir yang memantul dari platform, pukulan diulangi dengan lengan bawah tangan yang sama, setelah itu pukulan langsung dilakukan dengan tangan yang lain, diulangi dengan lengan bawah tangan yang sama, dll.
c) Kaki pada posisi yang sama; pukulan lurus dilakukan dengan tangan kanan, kemudian setelah mengembalikan buah pir, pukulan diulangi dengan siku tangan yang sama, setelah itu pukulan dilakukan dengan tangan kiri, diulangi dengan siku tangan yang sama.
d) Kaki pada posisi yang sama; Sebuah pengait dipasang secara bergantian dengan tangan kanan dan kiri.
e) Kaki pada posisi yang sama; ayunan dilakukan dengan tangan kanan dan kiri (Gbr. 65).
e) Kaki pada posisi yang sama; ayunan diterapkan, setelah itu pir diberi kesempatan untuk mengenai platform dua kali dan menghadapinya dengan tangan yang sama dengan pukulan balasan; setelah itu, ayunan dilakukan dengan tangan yang lain, dll.
3) Peregangan bola(Gbr. 66). Stretch ball adalah bola biasa sejenis sepak bola yang ditempelkan dengan karet pada lantai dan langit-langit aula.
Karena amplitudo getaran yang besar pada stretch ball, maka sebaiknya dilakukan latihan pukulan jarak jauh, baik lurus maupun berayun. Saat ini, pir hampir sepenuhnya menggantikan bola peregangan yang tidak digunakan lagi.
4) Dinding(Gbr. 67). Dindingnya berbentuk segi empat bingkai kayu, di dalamnya ada jaring logam. Di atas jaring dipasang alas rambut setebal 10 cm. Panjang tembok dibuat sewenang-wenang dengan kecepatan 125 cm per orang, lebar 80 - 100 cm. Dinding diperkuat setinggi kepala dan perut peserta. Jumlah petinju yang mengerjakan dinding secara bersamaan tergantung pada panjangnya. Pukulan lurus panjang dan pendek dilakukan di dinding. Saat siswa mengerjakan di dinding, instruktur dapat melihat dengan jelas semua kesalahan yang dilakukan para petinju, sehingga dapat dengan mudah diperbaiki. Mengerjakan dinding juga berfungsi sebagai sarana yang sangat baik untuk mengembangkan panjang pukulan (“jangkauan”).
5) Tas besar(Gbr. 68 dan 69). Untuk mengepalkan tangan dan menghasilkan kekuatan pukulan, gunakan tas besar. Berat tas tersebut sekitar 37 kg, terdiri dari dua tas - tas bagian dalam berisi pasir dan tas bagian luar. Lapisan rambut diletakkan di antara tas bagian dalam dan luar. Dimensi tas adalah keliling 120 cm dan tinggi 72 cm.
Saat melakukan pukulan pada tas, peserta pelatihan harus memperhatikan posisi yang benar seluruh tangan dan terutama kepalan tangan. Yang terakhir harus dikompres pada saat-saat terakhir, ketika pukulannya hampir menyentuh tas. Efektivitas pukulan tergantung pada kecepatan gerakan, kemampuan menggunakan berat badan, posisi tangan yang benar, dan kepalan tangan yang baik. Pelatih harus sangat berhati-hati untuk memastikan bahwa tendangannya kering, mis. tangan itu tidak berlama-lama setelah bersentuhan dengan tas, tetapi kembali secepat kilat posisi awal, dan juga agar pukulan dilakukan dengan kecepatan maksimal.
Pukulan lurus, ayunan, kait, dan pukulan lurus pendek dikembangkan di tas. Semua pukulan digabungkan dengan gerakan maju, ke samping dan ke belakang; Jadi, bersamaan dengan pelatihan dampak, siswa mengembangkan yang benar dan permainan cepat kaki Anda harus menangani tas dengan mengenakan sarung tangan khusus, dan pertama-tama Anda perlu membalut tangan Anda. Selama pelatihan, Anda perlu menggunakan rangkaian pukulan yang berbeda, mengubah kombinasi.
6) Tas kecil atau pir dengan pasir atau kacang polong. Penutup kulit buah pir diisi hingga setengahnya dengan pasir sungai kasar, dikeringkan dengan baik, atau kacang polong. Pir digantung pada balok dari langit-langit aula setinggi dagu atau perut peserta pelatihan dan digunakan untuk melatih pukulan atas. Pengerjaannya dilakukan dengan cara yang sama seperti pada tas besar, dengan gerakan dan sarung tangan khusus.
7) Barbel. Untuk memperkuat lengan dan inti Anda, bekerja dengan barbel berbobot sedang sangat berguna. Dari gerakan-gerakan tersebut, hanya gerakan tempo yang dapat direkomendasikan, yaitu. tersentak, mendorong dengan satu dan dua tangan. Di antara manual tentang teknik bekerja dengan barbel, kami dapat merekomendasikan buku Bukharov, Latihan dengan barbel, FIT, 1933.
Namun harus dikatakan bahwa latihan dengan barbel harus dilakukan dengan sangat hati-hati, karena jika bebannya terlalu berat dapat menyebabkan otot lengan dan kaki menjadi kasar dan berat serta penambahan berat yang besar.
8) Cakar. Cakarnya digunakan untuk memeriksa kebenaran pukulan instruktur. Desain kakinya didasarkan pada sarung tangan bebas rasa sakit, hanya saja ukurannya ditingkatkan menjadi diameter 30 cm. Cakarnya harus dibuat dengan kedua tangan.
ORGANISASI DAN METODE PELATIHAN
1. ORGANISASI KELOMPOK
Keberhasilan tim tinju sangat bergantung pada organisasi dan pemilihan kelompok yang tepat. Tinju membutuhkan banyak disiplin diri dari seorang petarung, jika tidak, ia pasti akan berubah menjadi pertarungan sederhana. Oleh karena itu, sejak pertama kali pembentukan kelompok, harus ditetapkan suatu tatanan yang akan memberikan kontribusi terhadap peningkatan disiplin yang maksimal di antara anggota tim tinju.
Salah satu prasyaratnya adalah tepat dimulainya pelajaran pada waktu yang ditentukan oleh jadwal. Penundaan yang sering terjadi pada permulaan kelas tanpa alasan yang serius harus dihentikan sejak awal, karena hal tersebut akan menyebabkan lebih banyak kelemahan dalam kerja kelompok.
Prasyarat kedua adalah mencatat kehadiran anggota tim. Catatan disimpan oleh ketua kelompok, dipilih dari anggota tim yang paling aktif. Tanggung jawab mereka meliputi: menyiapkan peralatan untuk kelas, membersihkan peralatan setelah kelas, menyusun permintaan kolektif untuk perlengkapan pribadi (sepatu bot, celana dalam dan T-shirt) dan memelihara daftar alamat anggota kelompok. Jika ada kinerja mendesak dari tim, para tetua memastikan pertemuannya.
Jika guru tidak hadir di kelas, kepala sekolah akan memimpin pelajaran sendiri atau melibatkan anggota tim yang paling berpengalaman untuk melakukannya. Sangat tidak dapat diterima jika kelas diganggu karena ketidakhadiran seorang guru, karena guru, melanggar tatanan yang telah ditetapkan, akan mengacaukan kelompok.
Sebagai aturan umum, tim tinju harus memiliki dua kelompok: junior dan senior, dan dalam beberapa kasus kelompok ketiga - master. Dengan pengorganisasian kerja yang tepat dan ruang serta peralatan yang memadai, jumlah siswa dalam suatu kelompok tidak dapat dibatasi; tetapi tidak boleh lebih dari 20 orang per instruktur.
DI DALAM kelompok yang lebih muda mempelajari dasar-dasar awal tinju, seperti: posisi, gerakan, mekanik pukulan, pertahanan dasar, serangan balik sederhana, pertarungan bersyarat dan mulai mempelajari pertarungan bebas. Di kelompok senior, ada studi lebih lanjut tentang unsur tinju dan pertarungan gaya bebas.
Jika tim punya jumlah besar anggota, maka kelompok junior dapat dibagi menjadi dua subkelompok tergantung pada derajat kebugaran jasmani anggota tim. Semua atlet lencana yang sebelumnya serius terlibat dalam segala jenis pendidikan jasmani dan oleh karena itu cukup siap secara fisik dialokasikan ke subkelompok senior, sedangkan sisanya menjadi subkelompok junior. Perbedaan metode penyelenggaraan kelas dengan kedua subkelompok ini terutama terletak pada tingkat beban mereka dengan latihan persiapan dan kecepatan menyelesaikan kursus.
Kunci keberhasilan kerja tim adalah komposisi kelompok yang konstan. Mengingat pergantian siswa, menjadi sangat sulit untuk merencanakan pembelajaran; perlu mempertimbangkan perbedaan kesiapan siswa dan membangun pembelajaran yang sesuai.
Program dan metode latihan tinju kelompok di bawah ini ditujukan untuk melatih kelompok dengan komposisi tetap, yaitu. untuk sekolah olahraga.
1) menyelenggarakan kelas dengan kecepatan yang agak lebih lambat dibandingkan dengan tanggal yang diberikan di sini, sehingga peserta baru dapat mengejar seluruh kelompok dengan kecepatan yang lebih cepat;
2) mempunyai satu atau dua orang asisten yang tanggung jawabnya antara lain mengajar siswa baru, sehingga setelah beberapa pelajaran mereka dapat diintegrasikan ke dalam kelompok umum.
3) transfer ke kelompok senior lakukan sepanjang tahun tergantung pada kemajuan siswa. Dengan pengorganisasian kerja ini, instruktur mempunyai kesempatan untuk tidak melepaskan diri dari inti utama kelompok dan menyelenggarakan kelas sesuai rencana.
2. PROGRAM PELATIHAN, PEMBANGUNAN DAN PERENCANAAN KELAS
Sesuai dengan pembagian siswa menjadi kelompok junior dan senior, seluruh materi tinju dibahas dalam dua mata kuliah: junior dan senior. Setiap kursus memiliki program pelatihan khusus yang penyelesaiannya memakan waktu 10 bulan. Dengan demikian, asimilasi materi kedua program secara tuntas membutuhkan waktu 20 bulan.
Program pelatihan mencakup latihan persiapan umum dan khusus serta elemen tinju.
Tahun pertama
Program kursus junior meliputi:
1. Latihan persiapan umum: a) berjalan dan berlari, b) gerakan bebas bergerak, c) gerakan bebas berdiri, duduk, berbaring, d) gada, e) tali, f) bola kedokteran.
2. Unsur tinju: a) posisi, b) gerakan, c) pukulan, d) pertahanan (kecuali langkah samping), e) kombinasi sederhana, f) pertarungan bersyarat, g) pertarungan bebas.
3. Latihan khusus: a) berjalan dan berlari dengan pukulan, b) dorong-dorong, c) shadowboxing, d) peralatan, e) melakukan pukulan pada kaki.
Metodologi dan tata cara penyampaian materi program. Biasanya, pelajaran tinju dimulai dengan siswa berbaris dalam satu baris. Setelah ini, dua atau tiga perintah diberikan, dengan tujuan menarik perhatian kelompok. Setelah ini selesai, lanjutkan ke berbagai jenis berjalan dengan percepatan bertahap. Perjalanan diakhiri dengan jogging singkat.
Kemudian mereka melanjutkan dengan berjalan dan berlari dengan tendangan dan gerakan bebas saat bepergian. Prinsip pemilihan gerakan bebas adalah sebagai berikut: dari gerakan lambat ke gerakan cepat dan dari latihan anggota badan hingga latihan inti. Perhatian khusus diberikan pada latihan untuk menekuk dan memutar batang tubuh.
Gerakan bebas berdiri, duduk, berbaring dilakukan dalam dua barisan; setiap latihan diulang 6 – 10 kali. Kecepatan pelaksanaannya tergantung pada tingkat pelatihan kelompok. Saat memilih latihan, penekanannya adalah pada latihan kelenturan, peregangan otot dan ligamen, serta penguatan otot perut.
Setelah gerakan bebas datanglah tali dan pentungan. Saat bekerja dengan tali, sebaiknya pilih gaya yang memberikan mobilitas kaki maksimal dari lutut. Dilanjutkan dengan shadow boxing dan mempelajari elemen tinju.
Kajian awal unsur tinju dilakukan tanpa sarung tangan dalam formasi, dan semua gerakan dilakukan atas perintah. Pukulan dilakukan tanpa ketegangan, tetapi dengan percepatan menjelang akhir. Tinju dikepalkan hanya pada akhir pukulan, karena mengepalkan tinju sebelum waktunya menyebabkan ketegangan di seluruh lengan, sehingga mengurangi kecepatannya. Saat mempelajari pertahanan, siswa ditempatkan dalam dua baris saling berhadapan dengan jarak lengan kiri terentang. Pukulan dilakukan secara bergantian oleh masing-masing pangkat atas perintah, tanpa kekuatan apapun, dengan kepalan tangan yang lemah. Mulai dari pelajaran 4–6 (tergantung komposisi kelompok), setelah 10 menit kerja formasi, mereka beralih ke belajar individu dengan sarung tangan pada semua yang dibahas, dan siswa diberikan instruksi awal tentang jarak. Asalkan jumlah sarung tangan mencukupi, kelas dilaksanakan secara serentak oleh seluruh siswa secara berpasangan.
Saat beralih ke bekerja dengan sarung tangan, siswa harus diberikan kebebasan maksimal dalam bergerak dan berinisiatif. Semua pukulan dilakukan dengan gerakan maju, setelah itu jarak awal serangan diambil. Saat bekerja berpasangan, instruktur, berpindah dari satu ke yang lain, memantau keakuratan tugasnya, mengoreksi kesalahan yang diketahui. Durasi kerja dengan sarung tangan adalah 12 - 15 menit, setelah itu dilanjutkan ke latihan lainnya.
Pembelajaran kombinasi dimulai kira-kira 3 bulan sejak tanggal dimulainya kelas dalam kelompok. Cara mempelajari kombinasi (pengembalian) sama dengan cara menyerang dan bertahan, yaitu. dalam formasi dalam dua peringkat. Pukulan dilakukan tanpa kekuatan, dengan kepalan tangan yang lemah, perhatian utama diberikan pada berfungsinya kaki dan tubuh dengan benar.
Dalam setiap pelajaran, tidak lebih dari satu kombinasi baru yang diberikan, dan semua kombinasi yang telah selesai diulang setiap kali. Setelah melalui kombinasi dan serangan dalam formasi selama 10-15 menit, mereka beralih bekerja dengan sarung tangan berpasangan. Setiap pasangan diberikan hak untuk melakukan salah satu kombinasi yang dilewati, dan tugas instruktur direduksi hanya untuk memperbaiki kesalahan yang diketahuinya dan memastikan bahwa pukulan dilakukan dengan cepat, tetapi tanpa paksaan, karena takut akan pukulan. pukulan yang kuat praktisi melakukan kombinasi secara tidak benar.
Tahap transisi menuju pertarungan bebas disebut pertarungan bersyarat. Itu dimulai setelah siswa menguasai jumlah serangan dan pertahanan yang cukup. Beberapa saat kemudian, tanpa menghentikan pertarungan bersyarat, mereka melanjutkan ke perdebatan. Pada saat yang sama, siswa dilarang melakukan pukulan keras, guru selalu memantau pertarungan, mengoreksi semua kesalahan, memastikan bahwa teknik dilakukan sepenuhnya dengan benar dan sering menghentikan pertarungan untuk koreksi. Durasi pertarungan latihan pada periode ini adalah satu ronde setiap 2 menit.
Beban terbesar dalam pelajaran jatuh pada tali (asalkan kecepatannya cepat) dan pertarungan gaya bebas.
Setelah selesai pertarungan gaya bebas, mereka melanjutkan ke latihan khusus, seperti: push-push, wall work, bag work, punching bag, dan memukul point ball. Latihan bola kedokteran juga termasuk dalam bagian pelajaran ini. Untuk mencakup seluruh kelompok secara bersamaan, siswa dibagi menjadi beberapa jenis latihan terpisah, bergantian secara bertahap; Jadi, setiap orang menjalani seluruh siklus latihan yang digariskan oleh instruktur.
Ada jeda 1 menit antara masing-masing jenis latihan. Selama 30 pelajaran pertama, semua serangan dan pertahanan yang diselesaikan sehari sebelumnya harus diulangi pada hari berikutnya. Mulai pelajaran ke 30, pukulan dilakukan dengan kaki lebar. Selama paruh kedua tahun ini, siswa mengadakan sejumlah pertemuan kompetitif, dan 1 bulan sebelum pertarungan, perhatian khusus diberikan pada pertarungan gaya bebas (sparring).
Karena latihan persiapan umum berubah sangat sedikit sepanjang kursus (hanya tempo dan jumlah pengulangan yang berubah), Anda dapat memberikan daftar latihan yang menunjukkan waktu penyelesaian sepanjang tahun:
Dalam perkiraan RPP, pada setiap diagram kami berikan materi untuk 3 pembelajaran dan urutan penyelesaiannya.
Berdasarkan karakteristik kelompok, instruktur membagi materi tersebut menjadi pelajaran. Ini berlaku untuk studi elemen tinju dan khusus latihan persiapan.
Pelajaran skematis
Pelajaran 1 – 3
Pelajaran 4 - 6
Pelajaran 7 – 9
Pelajaran 10 – 12
Pelajaran 13 – 15
Pelajaran 16 – 18
Pelajaran 19 – 21
Pelajaran 22 – 24
Pelajaran 25 – 27
Pelajaran 28 – 30
Pelajaran 31 – 33
|
1. Latihan persiapan umum |
|
|
2. Tinju Bayangan |
|
|
3. Kait kiri ke kepala dan pukulan kanan ke badan |
|
|
4. Lurus ke kiri ke kepala, kait kanan ke kepala, dan pukulan kiri ke badan |
|
|
5. Pertahanan terhadap ayunan kepala saat menyelam |
|
|
6. Perlindungan dari serangan langsung dengan cara membelokkan dan mundur |
|
|
7. Pertahanan terhadap kait dengan memblokir pada awal pukulan |
|
|
8. Perlindungan dari kait dengan dudukan |
|
|
9. Menyerang dengan pukulan lurus ke kiri (kanan) ke muka – memukul ke luar dan membalas dengan hook, pukulan atas dengan pukulan kiri (kanan) ke badan dan muka |
|
|
10. Pertarungan bersyarat |
|
|
11. Bekerja dengan pointball |
|
|
12. Bekerja dengan tas |
|
|
13. Bekerja dengan buah pir |
Pelajaran 34 – 36
Pelajaran 37 – 39
Pelajaran 40 – 42
Pelajaran 43 – 45
Pelajaran 46 – 48
Pelajaran 49 – 51
Pelajaran 52 – 54
Pelajaran 55 – 57
Pelajaran 58 – 60
Pelajaran 61 – 63
Pelajaran 64 – 66
Pelajaran 67 – 69
Pelajaran 70 – 72
Pelajaran 73 – 75
Pelajaran 76 – 78
Pelajaran 79 – 81
Pelajaran 82 – 84
Pelajaran 85 – 87
Pelajaran 88 – 90
Tahun senior
Program kursus senior meliputi:
1. Latihan persiapan umum: a) berjalan dan berlari, b) gerakan bebas bergerak, c) gerakan bebas berdiri, duduk, berbaring, d) tali.
2. Unsur tinju: a) mempelajari langkah menyamping, b) serangan balik, c) serangan 2, 3 dan 4 pukulan, d) kombinasi, e) pertarungan jarak dekat, f) pertarungan gaya bebas.
3. Latihan khusus: a) berjalan dengan tendangan, b) tinju bayangan, c) peralatan, d) melakukan tendangan pada kaki.
Metodologi dan tata cara penyampaian materi program. Tata cara pengajaran materi program sama seperti pada tahun pertama, yaitu. diawali dengan latihan persiapan, seperti : berjalan dan berlari, berjalan dengan tendangan, gerakan bebas sambil berjalan, gerakan bebas sambil duduk, berbaring dan tali. Dilanjutkan dengan shadow boxing dan mempelajari elemen tinju.
Metode pembelajarannya sama dengan tahun pertama yaitu. Pertama, semuanya dilakukan dalam formasi, lalu berpasangan dengan sarung tangan. Fokus utama selama periode ini adalah pertarungan gaya bebas. Pemimpin memberikan instruksi tentang taktik tempur; membiasakan petarung menyerang dengan bertukar pukulan ringan tanpa pertahanan. Selama pertarungan gaya bebas, instruktur memberikan instruksi kepada petinju, menghentikan pertarungan jika perlu, memantau dengan ketat penerapan semua aturan tinju.
Pada bagian khusus terakhir dari pelajaran, perhatian khusus diberikan untuk mengerjakan tas dan melakukan pukulan pada cakarnya. Tata cara pembelajaran bagian ini sama seperti pada tahun pertama.
Perkiraan distribusi materi antar pelajaran. Sama seperti tahun pertama, latihan persiapan pada bagian pertama pelajaran tidak banyak berubah sepanjang tahun. Kami memberikan daftarnya dengan indikasi waktu:
Dalam setiap skema perkiraan, kami menyediakan materi untuk 5 pelajaran dan urutan pelaksanaannya. Instruktur ini diberi kesempatan untuk membangun pembelajaran berdasarkan karakteristik khusus siswa.
Pelajaran skematis
Pelajaran 1 – 5
Pelajaran 6 – 10
Pelajaran 11 – 15
Pelajaran 16 – 20
Pelajaran 21 – 25
Pelajaran 26 – 30
Pelajaran 31 – 35
Pelajaran 36 – 40
Pelajaran 41 – 45
Pelajaran 46 – 50
Mulai dari pelajaran ke-51, masing-masing petinju dalam kelompok memilih beberapa kombinasi yang paling sesuai dengan sifat fisik dan mentalnya, dan mempelajarinya dengan hati-hati sehingga dapat dilakukan hampir secara otomatis.
Mulai periode ini, instruktur mendekati setiap petinju dalam kelompok dari sudut pandang karakteristik individunya. Jika siswa mempunyai kekurangan maka diberikan latihan khusus untuk tujuan eliminasi mereka.
Sebagai contoh, kita dapat menunjukkan kurangnya kebebasan menggunakan tangan kiri. Dalam hal ini, praktisi perlu diberikan lebih banyak kombinasi untuk pukulan kiri ganda dan dipaksa untuk melakukan pertarungan bersyarat, hanya menggunakan tangan kirinya.
Penting untuk memberikan perhatian khusus dalam melatih petinju untuk menyerang. Petinju yang bagus seharusnya tidak memikirkannya sama sekali nyeri mungkin ketika menerima pukulan.
Salah satu cara untuk mengajarkan petarung agar tidak kewalahan saat terkena pukulan adalah dengan bertukar pukulan lemah tanpa pertahanan. Satu-satunya jenis pertahanan yang diperbolehkan selama latihan ini adalah dengan menggerakkan kepala bersamaan dengan pukulan Anda.
Jika salah satu petarung dalam satu grup memiliki pertahanan yang buruk, maka sangat disarankan untuk menempelkannya ke dinding agar tidak bisa menjauh, dan memberikan instruksi kepada petinju lainnya untuk melancarkan satu pukulan atau lainnya. Setelah beberapa peningkatan pertahanan dicapai dengan cara ini, pertempuran bersyarat diberikan dengan tugas hanya bertahan dari berbagai macam serangan.
Selama persiapan pertandingan, latihan dilakukan sesuai dengan
Hari ini kami menawarkan Anda yang kuat dan latihan yang menarik untuk bokong dan paha, terdiri dari beberapa posisi. Ini akan menambah variasi baik pada kompleks olahraga bagi mereka yang berolahraga di rumah maupun pada program instruktur kebugaran.
Hal utama adalah memahami tekniknya, dan baru kemudian menikmatinya (dalam arti tertentu). Latihannya tidak mudah - membutuhkan keseimbangan, kekuatan otot, dan kemampuan berkonsentrasi.
Mulai dari kelas
Jika Anda berencana melakukan latihan ini secara terpisah dari latihan umum kompleks olahraga, diperlukan . Sebagai pemanasan: lompat tali 20-50 kali - dua pendekatan, membungkuk sisi yang berbeda, meregangkan otot-otot kaki dan bokong saat melakukan lunge.
Latihan
Posisi awal: Kita berdiri dengan satu kaki, yang lain terletak pada kaki penyangga di atas lutut, lengan membantu kita menjaga keseimbangan - lebih baik jika direntangkan ke depan.
Posisi 1. Jongkok dangkal dari posisi awal yang dijelaskan. Dari 10 hingga 16 squat.
Kami mengubah posisi awal. Kami dengan hati-hati meluruskan kaki yang beristirahat ke belakang, sambil berusaha untuk tidak menyentuh lantai. Kami menurunkan diri ke lengan lurus dan mengambil posisi papan dengan lengan lurus dan satu kaki penyangga.
Posisi 2. Kami bekerja dengan kaki yang tetap tergantung di atas lantai. Tekuk dengan lutut ke arah perut.
Kemudian perlahan tapi pasti luruskan tepat di atas sejajar lantai. Kemudian kita turunkan kaki lurus ke lantai dan angkat kembali ke posisi awal. Dengan cara ini, bergantian kedua gerakan tersebut hingga 16 kali.
Sekarang mari kita selesaikan latihannya dengan benar. Kami meletakkan kaki kerja kami di lantai, mendekatkan tangan ke kaki, tetap dalam posisi berdiri, membungkuk untuk meregangkan otot. Sekarang Anda bisa menegakkan tubuh dan memulai latihan dengan kaki lainnya.
Jika Anda memutuskan untuk melakukan beberapa pendekatan, kemudian sertakan segmen aerobik di antara pendekatan dalam latihan, ini akan sangat meningkatkan efektivitas latihan.
Setelah semuanya selesai -
Yang akan berisi berbagai konten bermanfaat. Pelatihan, nutrisi dan segala macam hal menarik tentang nutrisi, resep dan segala informasi bermanfaat akan ada di channel Subscribe!
Pembaruan penting!
Kalkulator kalori sekarang hanya tersedia untuk anggota BS (atau mantan anggota). Jika Anda perlu menghitung norma Anda, tulis di komentar:
Jenis Kelamin Anda, Tinggi Badan (cm), Berat Badan (kg), Usia dan minggu apa yang Anda lakukan.
Banyak orang ingin berpartisipasi dalam kegilaan pengeringan, tetapi mereka menyesal mengeluarkan uang, atau mereka tidak memilikinya, atau mereka takut tersingkir pada tugas eliminasi pertama, yang diadakan setiap hari Sabtu.
Namun meski demikian, banyak dari mereka yang masih berlatih di rumah. Dan seringkali justru sesuai dengan program pengeringan yang panik. Menemukan tugas-tugas ini tidaklah sulit, karena orang-orang sendiri yang mempostingnya secara online. Saya memutuskan untuk mengumpulkan tugas-tugas tersebut di halaman ini sehingga Anda dapat memilih salah satu yang Anda suka dan mencoba melakukannya.
Pelatihan sirkuit - dilakukan dari tugas pertama hingga tugas terakhir tanpa istirahat, kemudian istirahat (yang ditunjukkan dalam tugas). Kemudian dilakukan lagi dari tugas pertama hingga tugas terakhir dan istirahat lagi. Ini disebut pelatihan sirkuit. Jumlah putaran selalu ditunjukkan dalam tugas.
1 minggu, hari 1.
Latihan sirkuit yang diberikan selama minggu pertama pemotongan gila-gilaan disebut “Mati, tapi lakukanlah.”
Pada minggu pertama juga diberikan tugas khusus untuk setiap harinya. Itu berlangsung sepanjang hari. Saya akan menyarankan untuk mencoba melakukan jumlah pengulangan sebanyak mungkin dalam satu pendekatan, karena... hasilnya akan lebih baik. Artinya, saya menyarankan Anda untuk melakukan bukan 20 horizhop sekaligus, tetapi 50, atau bahkan lebih baik, 100. Horizhop adalah squat. Dan itu harus diselesaikan teknik yang benar, jika tidak, lutut Anda akan kesulitan.
1 minggu, hari ke 2.
Lakukan latihan “Mati Tapi Lakukan”. Tugas khusus hari ini: 300 sisepol. Sicepole adalah push-up.
1 minggu, hari ke 3.
Lakukan latihan “Mati Tapi Lakukan”. Ada 600 tugas khusus untuk hari ini. Bullock shake adalah gerakan melompat. Teknik melakukan bun shaker.
1 minggu, hari ke 4.
Lakukan latihan “Mati Tapi Lakukan”. Tugas khusus untuk hari ini: 300 zozhnik gila. Pelari gila adalah burpe. Teknik Burpee. Saya menyarankan Anda untuk melakukan semuanya, karena latihan ini sangat efektif, semua otot bekerja dan termasuk dalam semua tugas penerbangan.
1 minggu, hari ke 5.
Lakukan latihan “Mati Tapi Lakukan”. Tugas khusus hari ini: 1000 pendaki. Teknik pendakian.
1 minggu, hari 6.
Ini hari Sabtu pertama dan misi penerbangan pertama. Di musim 7 dan 8, itu adalah burpee selama 90 detik (satu setengah menit). Secara pribadi, saya melakukan 22 burpe pertama kali, dan 23 kedua kalinya. Dan saya berhasil melewati minggu kedua.
1 minggu, hari ke 7.
Semua orang menunggu hari ini karena ada cheat makan di hari ini. Cheat food adalah saat Anda boleh makan hidangan yang “berbahaya” dalam 1 kali makan. Bisa apa saja: es krim, pai, apel, pisang, sushi, atau apa pun yang ingin Anda makan sepanjang minggu.
Olahraga
Musim semi bukan hanya waktu untuk mengganti lemari pakaian Anda. Ini masih masa persiapan aktif tubuh untuk musim panas.
Dalam perjuangan untuk tubuh yang sempurna setiap orang mengejar tujuannya masing-masing: seseorang ingin meningkatkan kesehatannya, sementara yang lain ingin menyambut musim pantai dengan langsing dan bugar sehingga mereka dapat mengenakan bikini baru atau celana pendek favorit tanpa ragu-ragu.
Berikut adalah 5 latihan yang hampir ajaib, pada eksekusi yang benar yang mana, tubuhmu akan segera bertransformasi.
Hanya 10 menit setiap hari, dan dalam sebulan Anda tidak akan mengenalinya.
Latihan untuk sosok ideal
1. Papan
Papan adalah latihan statis.
Artinya, Anda tidak perlu bergerak saat melakukan latihan, cukup jaga posisi tubuh yang benar. Papan dianggap sebagai latihan dasar.
Untuk melakukannya dengan benar, ikuti contoh yang ditunjukkan pada gambar di atas.
Dukung diri Anda dengan siku, lengan bawah, dan bagian depan kaki Anda. Sangat penting untuk menjaga punggung Anda tetap lurus. Usahakan untuk tidak menurunkan pinggang hingga garis pinggul sejajar dengan lantai.
Jika Anda tidak mengalami kesulitan dalam melakukan plank, setidaknya itu aneh. Anda akan merasakan ketegangan di hampir setiap bagian tubuh: otot punggung, perut, paha depan, dan otot lengan.
2. Push-up (latihan push up)
Push-up adalah latihan lain yang benar-benar melatih setiap otot utama.
Berkat latihan ini Anda memperkuat tubuh Anda.
Lakukan di lantai yang datar.
Perbaiki posisi tubuh Anda: n dan dengan tangan lurus terentang, tahan tubuh selama beberapa detik, sambil juga menopang garis lurus kaki, punggung dan bokong.
Turunkan tubuh secara perlahan, tekuk siku. Kemudian, luruskan lengan, perlahan kembali ke posisi awal. Yang terpenting adalah selalu menjaga punggung, bokong, dan kaki tetap lurus.
Anda harus merasakannya bagaimana otot tegang perut, otot lengan, serta otot paha anterior.
Satu set latihan untuk sosok cantik
3. Jongkok
Squat akan membantu memperkuat otot paha Anda, otot betis, dan juga perbaiki postur tubuh Anda. Selain itu, latihan ini akan meningkatkan kondisi tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan pembakaran lemak.
Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Rentangkan tangan Anda di depan Anda lalu lanjutkan langsung ke jongkok, jaga kepala tetap lurus.
Cobalah untuk melakukan latihan dengan punggung selurus mungkin. Turunkan panggul hingga paha sejajar dengan lantai (sejauh mungkin).
4. Sikap anjing pemburu
Ambil posisi awal seperti melakukan plank.
Tarik perut Anda ke dalam dan secara bersamaan rentangkan satu kaki dan lengan yang berlawanan, sambil menjaga keseimbangan sempurna.
Tahan posisi ini setidaknya selama satu menit. Kemudian turunkan lengan dan kaki Anda secara perlahan dan ulangi latihan ini dengan kaki dan lengan lainnya.
Yang disebut sikap anjing pemburu berkembang otot gluteal, otot perut, serta otot di daerah pinggang.
5. Latihan mengangkat pinggul sambil berbaring
Mengangkat pinggul dari posisi berbaring adalah latihan yang sempurna untuk tubuh.
Berkat dia, kamu bisa kembangkan otot gluteal, paha belakang, dan perkuat otot perut, punggung, dan paha.
Berbaring telentang, tekuk lutut. Kaki harus benar-benar berada di lantai, lengan direntangkan ke samping dengan sudut 45 derajat terhadap tubuh.
Tarik bokong Anda ke dalam dan angkat pinggul Anda setinggi mungkin. Perbaiki tubuh Anda dalam posisi ini selama beberapa detik. Kemudian perlahan turunkan panggul Anda dan ulangi latihan ini lagi.
Program ini mencakup 5 latihan dasar, terdiri dari dua latihan. Lakukan latihan selama 4 minggu dengan urutan sebagai berikut, perhatikan waktu untuk setiap jenis latihan:
Latihan 1:
papan 1 menit
1 menit - push-up
2 menit - jongkok
1 menit – sikap anjing pemburu
1 menit - mengangkat pinggul dari posisi berbaring
papan 1 menit
1 menit - push-up
2 menit – jongkok
*Istirahat antar latihan harus 10 detik.
Latihan 2:
3 menit - papan
3 menit - sikap anjing pemburu
3 menit - angkat pinggul dari posisi berbaring
1 menit - push-up
*Istirahat antar latihan harus 15 detik.
Lakukan serangkaian latihan ini 6 kali seminggu dengan urutan sebagai berikut:
*Jadikan hari ketujuh sebagai hari libur.
Minggu 1:
Hari 1: latihan 1
Hari 2: latihan 2
Hari 3: latihan 1
Hari 4: latihan 2
Hari 5: latihan 1
Hari 6: latihan 2
Hari 7: hari libur
Minggu 2:
Hari 1: latihan 2
Hari 2: latihan 1
Hari 3: latihan 2
Hari 4: latihan 1
Hari 5: latihan 2
Hari 6: latihan 1
Hari 7: hari libur
Setelah Anda menyelesaikan Minggu 2, kembali ke latihan bergilir Minggu 1.
Hasilnya tidak akan lama datangnya. Hanya dalam 4 minggu Anda tidak akan mengenali tubuh Anda.
*Perlu ditambahkan bahwa efektivitas latihan ini akan meningkat secara signifikan bila dilakukan bersamaan dengan pola makan yang tepat nutrisi.
