Di kalangan penggemar kebugaran dan gaya hidup sehat, terdapat kepercayaan luas bahwa leg press dalam mesin cocok untuk wanita yang terutama ingin membentuk otot bokong.
Ini adalah latihan optimal untuk mendapatkan bokong elastis tanpa tekanan yang tidak perlu. Misalnya, jongkok dengan barbel tidak hanya membebani bokong, tetapi juga otot punggung bawah dan betis.
Mesin olah raga adalah cara yang lebih lembut untuk mengembangkan otot kaki, karena menopang punggung, mengurangi stres berlebih pada tulang belakang, dan membantu mendistribusikan beban dengan benar (tidak perlu menjaga keseimbangan).
Persiapan yang tepat untuk leg press untuk wanita
Tidak diperlukan persiapan khusus untuk melakukan leg press, tetapi pemanasan kaki Anda diperlukan. Latihan pada simulator dapat menjadi tahap akhir dari latihan secara keseluruhan.
Lakukan pemanasan pada kaki Anda sebagai persiapan untuk bekerja di simulator
Untuk meregangkan otot-otot kaki, latihan fisik yang cocok: berguling, jongkok, melompat, berlari, lunge. Leg press bisa menjadi latihan tambahan yang kompleks dalam memperkuat dan mengencangkan otot-otot kaki dan bokong.
Teknik langkah demi langkah untuk melakukan bench press pada mesin
Untuk melakukan leg press secara efektif dan aman di mesin, Anda harus mengikuti beberapa aturan. Teknik untuk wanita tidak berbeda dengan teknik untuk pria.
Namun, hal itu harus diperhitungkan Leg press bekerja pada otot-otot kaki secara keseluruhan., oleh karena itu, jika Anda hanya perlu memompa bokong, Anda harus mengikuti teknik khusus untuk melakukan latihan.
Teknik bench press pada simulator dilakukan sebagai berikut:
- Anda perlu mengambil posisi di simulator: berbaring, menekan punggung, bokong, dan kepala dengan erat, dan ambil pegangan khusus di samping.
- Letakkan kaki Anda di platform pada posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Angkat platform dengan lembut menggunakan kaki Anda, jaga lutut sedikit ditekuk.
- Turunkan platform secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
Saat melakukan latihan, Anda harus menjaga tubuh tetap tidak bergerak dan menekan bagian belakang mesin dengan kuat. Bokong juga tidak boleh terangkat saat platform diangkat.
Platform harus dinaikkan dan diturunkan menggunakan otot pinggul dan bokong, tanpa mempengaruhi kaki. Untuk melakukan ini, tumit harus tetap berada di platform selama latihan. Jika tidak mungkin untuk menjaga tumit tetap di tempatnya, letakkan kaki Anda sedikit lebih tinggi di platform.
Bagaimana meningkatkan efektivitas kelas
Hal terpenting dalam mengembangkan teknik adalah perasaan bagaimana otot bekerja.. Jika ada rasa tegang yang menyenangkan di bagian belakang paha dan bokong, berarti latihan dilakukan dengan benar dan otot kanan terpompa.
Jika tidak ada perasaan bahwa otot-otot yang diperlukan sedang bekerja, Anda harus mengubah posisi kaki (bergerak lebih rendah atau lebih tinggi pada platform, mendekatkan kaki, dll.), atau menambah beban baik dalam berat maupun jumlahnya. pengulangan dan pendekatan.
Vitamin dan pola makan dibutuhkan untuk tetap bugar Di antara cara untuk meningkatkan efektivitas bench press pada mesin adalah:
- mengubah sudut platform (jika simulator menyediakan fungsi seperti itu);
- memegang platform dengan kaki lurus selama 3-5 detik;
- pola makan dan nutrisi yang tepat - sayangnya, tanpa ini akan sangat sulit mencapai hasil yang diinginkan.
Efektivitas kelas tergantung pada hasil yang diinginkan dan kebugaran fisik secara umum
Beberapa orang perlu kembali bugar, mengencangkan otot setelah istirahat latihan, sementara yang lain perlu memperbaiki bentuk tubuh mereka. Inilah sebabnya mengapa beberapa orang akan segera merasakan efek leg press, sementara yang lain harus bekerja keras.
Berat dan repetisi untuk pemula
Untuk mencapai efek visual yaitu pembesaran dan pembulatan bokong, bagi wanita jumlah optimal leg press di simulator adalah 12-15 kali dengan berat 100 kg atau lebih. Namun bukan berarti Anda harus langsung memikul beban berat sejak latihan pertama.
Untuk memulainya, Anda harus melakukan latihan dengan beban yang ringan, tetapi dengan jumlah pengulangan yang banyak. Misalnya 40 kg untuk 25 repetisi. Namun, Anda kemudian dapat menambah beban beban secara bertahap, tetapi mengurangi repetisi, dengan menetapkan sasaran Anda menjadi 100 kg untuk 15 repetisi.
Penting untuk diingat! Sebelum pelajaran pertama di simulator, Anda harus memulai dengan menaikkan dan menurunkan platform kosong tanpa beban untuk memahami tekniknya. Kemudian Anda dapat menghitung bobot kerja Anda dan secara bertahap menambah beban.
Beban pertama pada kaki harus minimal - dengan platform kosong Meningkatkan beban merupakan komponen penting dari efektivitas latihan, karena tanpa usaha, otot tidak akan mulai tumbuh dan akan tetap pada tingkat yang sama untuk waktu yang lama, meskipun latihan sering dilakukan dengan banyak pendekatan.
Beban berdasarkan kelompok otot
Leg press pada simulator ditujukan terutama pada kelompok otot berikut:
- paha depan;
- bisep;
- pantat.
Bagi sebagian besar wanita, leg press merupakan cara efektif untuk mengencangkan otot bokong dan membuat bokong lebih elastis. Anak perempuan kurang tertarik pada kaki yang kekar dan kuat dibandingkan kaki ramping dengan bokong kencang.
Namun, mesin leg press mengembangkan paha depan dan paha belakang selain bokong, karena semua otot bekerja sama. Hal utama adalah mendistribusikan beban dengan benar untuk hasil yang diinginkan.
paha depan
Otot paha depan atau paha depan femoris adalah otot paha kuat yang membantu melenturkan dan memanjangkan sendi lutut. Bagi banyak atlet, mengembangkan otot ini adalah salah satu tujuan utama latihan, karena otot inilah yang menjaga tubuh manusia tetap tegak dan memungkinkan Anda melompat dan berlari.
Untuk memompa paha depan Anda dengan leg press, Anda harus meletakkan kaki Anda berdekatan di bagian bawah platform dan cobalah untuk tidak menekuk atau meluruskan lutut Anda sepenuhnya.
Bisep
Otot bisep atau biceps femoris merupakan permukaan belakang paha, sehingga memungkinkan Anda menopang tubuh dalam posisi statis. Paha belakang terkait erat dengan otot-otot bokong, sehingga beban pada bisep sebagian dipindahkan ke bokong.
Kaki yang kencang, ramping, dan otot bisep yang cukup kencang selalu menarik perhatian Pada mesin leg press, Anda dapat mengembangkan kelompok otot ini dengan meletakkan kaki berdampingan di bagian atas platform atau dengan jari-jari kaki dibuka selebar bahu.
Pantat
Bokong mencakup tiga otot - besar, sedang dan kecil - dan membantu melatih otot paha depan dan paha belakang. Di simulator, mereka dikembangkan bersama dengan bisep, mis. kaki dipasang di bagian atas platform.
Pembatasan untuk cedera, penyakit atau rasa sakit
Untuk cedera dan penyakit pada kaki, persendian, dan tulang belakang, perlu dilakukan pembatasan olahraga. Pertama-tama, ini menyangkut beban berat - beban berat harus dihilangkan, dan beban harus ditingkatkan secara bertahap.
Anda juga perlu mengingat teknik eksekusi: dalam situasi apa pun Anda tidak boleh meluruskan lutut sepenuhnya atau mengangkat tumit dari platform atau punggung bawah dari belakang.
Dengan hati-hati! Jika Anda merasakan sakit di punggung atau lutut selama latihan, Anda harus berhenti melakukan latihan dan melaporkan masalah tersebut kepada pelatih Anda.
Dilihat dari tekniknya, leg press pada mesin senam wanita merupakan latihan yang mudah bahkan bagi pemula untuk membentuk bentuk tubuh dan mengencangkan otot kaki. Namun, ada beberapa pedoman yang perlu diingat dari pelatih mengenai pernapasan, keselamatan, dan penyelesaian latihan.
Cara bernapas yang benar
Saat melakukan leg press pada mesin, sebaiknya bernapaslah dengan benar. Aturan dasar berlaku di sini untuk pria dan wanita: saat menekuk kaki dan menurunkan platform ke arah Anda, tarik napas, dan saat meluruskan kaki, buang napas.
Pernapasan yang benar penting saat bekerja dengan simulator mana pun Selama latihan, Anda harus memantau pernapasan Anda dengan cermat. Seharusnya tidak tersesat: menahan napas dan frekuensinya (jeda singkat antara menghirup dan keluar) tidak dapat diterima. Pernapasan yang tidak tepat dapat menyebabkan sesak napas dan kinerja olahraga yang tidak efektif.
Aturan keselamatan apa yang harus Anda ingat?
Pertama-tama, Anda perlu merawat sendi lutut Anda. Untuk itu, saat melakukan leg press, lutut harus selalu sedikit ditekuk, jangan diluruskan sepenuhnya, dan usahakan jangan ditekuk di bawah 45 derajat, terutama pada latihan pertama.
Selain itu, latihan harus dilakukan dengan gerakan halus, tanpa meluruskan atau menekuk lutut secara tiba-tiba. Jika tidak, beban utama akan jatuh pada persendian, yang selanjutnya dapat menyebabkan nyeri, deformasi, dan cedera pada sendi lutut.
Selain itu, Anda perlu berolahraga dengan sepatu olahraga, yang akan membantu mencegah kaki Anda tergelincir pada platform dan meringankan beban pada persendian Anda.
Cara mengakhiri latihan dengan benar
Setelah mengerjakan mesin, Anda perlu mengendurkan otot kaki dengan latihan sederhana. Latihan itu sendiri sebaiknya dipecah menjadi beberapa pendekatan, yaitu mengistirahatkan otot beberapa kali, memulihkan pernapasan, dan juga mengubah posisi kaki untuk mendistribusikan beban pada kelompok otot yang berbeda.
Di akhir latihan, Anda dapat melakukan penekanan bergantian dengan satu kaki, yang akan membantu menambah beban.. Anda juga dapat menyelesaikan latihan dengan meningkatkan kecepatan menaikkan dan menurunkan platform.
Di akhir latihan, Anda perlu melakukan beberapa peregangan.
Artinya beberapa latihan untuk meregangkan dan mengendurkan otot-otot kaki serta mengembalikannya ke posisi semula.
Leg press adalah latihan yang efektif jika Anda mengikuti aturan teknik dan keselamatan. Tentunya untuk mencapai hasil maksimal yang diinginkan, Anda perlu berkonsultasi dengan pelatih dan melakukan sesi latihan pertama Anda di bawah pengawasannya.
Informasi berguna tentang latihan kaki. Tekan kaki. Tonton videonya:
Leg press: catatan penting bagi wanita! Temukan rahasianya dari video:
Teknik melakukan platform leg press. Tonton kiat video:
