Satu set latihan fitball untuk menurunkan berat badan. Latihan fitball - serangkaian latihan untuk setiap hari, video

Latihan bola pelangsing perut adalah tren di industri kebugaran yang membantu wanita mendapatkan bentuk tubuh yang kencang. korset otot dan menghilangkan kelebihan berat badan. Teknik tersebut berasal dari Barat dan sudah banyak digunakan di semua klub olahraga. Tidak ada uang dan tidak ada keinginan untuk pergi ke gym? Kemudian beli fitball dan berlatih di rumah kapan saja. waktu luang. Latihan teratur dan mudah dengan bola kebugaran akan membuat wanita terlihat seperti permen.

Perut yang buncit dan buncit merupakan masalah bagi 70% wanita. Bagian tubuh ini memerlukannya pendekatan khusus dan perkembangan otot berkualitas tinggi. Bola kebugaran akan membantu meningkatkan hasil latihan Anda dan mendiversifikasinya. Senam pada alat tersebut akan membantu menghilangkan lemak, mengencangkan kulit dan membentuk perut. Simulatornya sederhana dan multifungsi.

Manfaat pelatihan:

• Koordinasi gerakan meningkat. Sulit bagi pemula untuk tetap menguasai bola; untuk melakukan latihan fitball untuk menghilangkan lemak perut, Anda harus terus-menerus mengejan dan menjaga keseimbangan. Seiring waktu, kendali atas tubuh berkembang.
• Penyelarasan postur. Latihannya terdiri dari aerobik dan beban statis. Mereka memiliki efek menguntungkan pada posisi punggung.
• Pengembangan fleksibilitas. Kelas reguler menggunakan fitball memanjangkan dan meregangkan otot serta berkontribusi pada pengembangan tubuh yang fleksibel dan bergerak.
• Kerjakan semua kelompok. Saat duduk di atas mesin olah raga, Anda harus terus-menerus mengejan agar tidak terjatuh. Beban tersebut mempengaruhi area yang bermasalah, termasuk perut, samping, bokong, dan paha.
• Membakar kalori. Ketegangan dan latihan aktif meningkatkan pembakaran lemak di area yang bermasalah.
• Memperkuat ligamen. Latihan bola yang sistematis membuat tendon dan ligamen kuat dan kuat.

Tinjau latihan yang paling efektif

Bagaimana cara memompa perut Anda dengan fitball? Ahli gizi dan pelatih kebugaran mengatakan bahwa menurunkan berat badan di satu bagian tubuh tidaklah realistis. Latih tubuh Anda secara komprehensif. Tidak ada gunanya berfokus pada area masalah.

Disusun di bawah ini rencana komprehensif latihan 3 kali seminggu dengan penekanan pada menghilangkan lemak perut. Berolahragalah setiap hari. Dengan cara ini Anda akan terhindar dari rasa pegal dan kelelahan otot. Lakukan pemanasan di awal latihan Anda. Latihan aerobik atau lompat tali selama lima menit sudah cukup. Setelah Anda selesai berolahraga dengan fitball, lanjutkan ke peregangan.

Senin: lengan, punggung, perut.

• Latihan No. 1 – Pengangkatan panggul.

Melibatkan otot-otot bokong, punggung dan perut pada fitball. Berbaringlah di lantai dan letakkan kaki Anda lurus di atas bola. Tekuk lutut dan angkat panggul Anda. Tahan posisi tersebut sejenak dan usahakan menjaga keseimbangan. Anda akan merasakan sensasi terbakar di bagian bokong dan perut. Jika Anda mengalami nyeri punggung dan punggung bawah yang parah, hentikan latihan. Atau coba angkat panggul Anda tanpa fitball. Lebih mudah seperti ini, tapi tekan atas dan otot punggung tidak terlibat. Cobalah melakukan 20-30 repetisi per set.

• Latihan #2 – Push-up trisep.

Menghilangkan lipatan yang menggantung di lengan. Balikkan punggung ke bola dan jongkok. Letakkan tangan Anda di tepinya dan tekuk perlahan. Saat bergerak, panggul harus dekat dengan fitball, meski sedikit bersentuhan. Jaga punggung tetap lurus dan coba tekuk lengan 90°. Coba 10 repetisi untuk 3 set.

• Latihan #3 – Push-up trisep.

Berbaring telungkup di lantai dan letakkan kaki Anda di atas bola. Lakukan push-up secara perlahan. Coba lakukan 8-10 repetisi dalam 3 set.

• Latihan No. 4 – Crunch.

Bekerja pada otot rektus abdominis. Berbaringlah di atas bola dan letakkan tangan Anda di belakang kepala atau silangkan di depan dada (ini memudahkan menjaga keseimbangan). Bangkitlah saat Anda mengeluarkan napas dan berbaring kembali. Lakukan latihan dengan fitball sebanyak 20-30 repetisi untuk otot perut dalam 3 set. Untuk melatih otot oblique Anda, angkat satu sisi pada satu waktu.

• Latihan No. 5 – Hiperekstensi.

Berbaringlah dengan perut di atas bola dalam posisi 45°. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Turunkan wajah Anda ke lantai dan luruskan punggung Anda, tetapi jangan membungkuk sepenuhnya. Olahraga memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang. Jika tekniknya salah, punggung Anda bisa tegang.

Rabu: paha dan perut.

• Latihan #1 - Meremas bola dengan kaki Anda.

Jangan khawatir terlihat konyol. Lebih baik menjadi lucu daripada menjadi gemuk. Pegang bola di antara kedua kaki Anda dan regangkan otot Anda. Anda bisa bersandar pada sandaran kursi untuk menjaga keseimbangan. Tahan selama 20 detik dan lanjutkan 10-15 kali selama 3 set. Latihan ini melibatkan bagian dalam panggul.

• Latihan No. 2 – Kaki ditekuk dengan bola.

Berbaring miring dan pegang bola latihan di antara betis Anda. Angkat perlahan sebanyak 20 kali, lalu gulingkan ke sisi lainnya. Agar lebih mudah, bagi latihan menjadi 3-4 set. Ini menghilangkan telinga dari pinggul, samping dan melibatkan otot perut yang miring.

• Latihan No.3 – Papan.

Letakkan kaki Anda di atas bola dan tangan Anda di lantai. Kunci posisi ini selama 40-60 detik, ulangi 3-5 kali.

• Latihan No. 4 – aktif tekan lebih rendah pada fitball.

Berbaringlah di matras dan letakkan tumit Anda di atas bola. Angkat kaki Anda satu per satu. Cobalah untuk melakukan 30-40 repetisi dalam 1 pendekatan. Olahraga membantu menghilangkan perut yang dibenci, yang merupakan area bermasalah pada 70% wanita.

Jumat: bokong dan perut.

• Latihan No. 1 – Jongkok.

Tekniknya sama dengan squat biasa. Anda hanya perlu memegang bola dengan tangan terentang. Bokong dikencangkan dan diberi bentuk bulat karena adanya tambahan bobot fitball. Lakukan 3 set 8-12 repetisi.

• Latihan #2 – Wall Squat.

Tekan bola latihan di antara dinding dan diri Anda sendiri. Jaga punggung tetap lurus. Turunkan tubuh secara perlahan hingga Anda merasakan sensasi terbakar di bokong. Saat kaki Anda ditekuk 90°, kembali ke posisi sebaliknya.

• Latihan No.3 – Paru-paru.

Tekuk satu kaki dan letakkan di atas fitball, dan rentangkan kaki lainnya ke depan. Turunkan diri Anda 90° dan kembali. Pastikan lutut Anda tidak menonjol melebihi tulang kering Anda. Lakukan 8-12 repetisi pada setiap kaki.

• Latihan No. 4 – Crunch dengan beban.

Berbaringlah di atas bola dan temukan keseimbangan Anda. Ambil sebotol air atau dumbel seberat 1-1,5 kg dan silangkan tangan di depan dada. Kemudian bangkit 30-40 kali dan tahan selama 3-5 detik.

Serangkaian latihan dirancang untuk mereka yang tidak memiliki kontraindikasi untuk berolahraga. Dilarang bagi wanita hamil dan mereka yang baru saja menjalani operasi caesar. Tunggu 6-7 bulan setelah melahirkan. Jika Anda merasa pusing atau mual, kurangi jumlah pengulangan dan pendekatan. Untuk pemula, lebih baik melakukan lebih sedikit, tetapi secara teknis benar.

Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Kesabaran dan kerja keras adalah komponen utama untuk menurunkan berat badan. Kompleks ini hanya memakan waktu 30 menit sehari atau 1,5 jam seminggu. Jika Anda rutin berolahraga, maka dalam waktu sebulan lemak perut akan hilang, sekaligus seluruh tubuh Anda menjadi kencang.

Cara mengambil proyektil

Jika Anda telah memilih bola kebugaran, maka Anda perlu membeli aksesori yang sesuai dengan parameter Anda. Ini poin penting, jika tidak maka akan sulit bagi anda untuk belajar. Toko ini menawarkan fitball ukuran yang berbeda, warna, modifikasi. Pilih produk sesuai tabel berikut.

Bahan aksesorinya padat dan homogen, tanpa bau yang tidak sedap. Untuk wanita dengan beban berat (lebih dari 150 kg), disarankan untuk membeli proyektil bertanda ABS.

Untuk memeriksa kebenaran pilihan Anda, Anda harus duduk di simulator. Jika sesuai dengan tinggi badan Anda, maka harus terbentuk sudut siku-siku antara batang tubuh dan area pinggul. Kaki bagian bawah dan bokong juga berdiri pada sudut 90 derajat. Jika tidak, persendian dan arteri akan mengalami stres serius yang dapat menyebabkan komplikasi radang sendi dan varises.

Jika kita berbicara tentang modifikasi, kita harus memperhatikan model dengan tanduk dan paku. Tipe pertama ditujukan untuk permainan dan hiburan anak. Namun yang kedua adalah aksesori kebugaran kami, yang secara efektif memijat area bermasalah selama berolahraga. Usai latihan, proses penurunan berat badan di bagian perut, bokong, dan paha semakin intensif.

Warna bola tidak penting. Hal utama adalah hal itu tidak membuat Anda kesal, melainkan menenangkan Anda dan membantu Anda bersiap untuk bekerja.

1. Jaga punggung tetap lurus.
2. Ini akan membantu menghindari kerusakan pada tulang belakang dan punggung bawah.
3. Jangan lupa tentang pernapasan.
4. Pada titik terberat latihan dengan fitball, buang napas dan tarik napas sambil rileks. Pernapasan akan membantu menghindari nyeri samping dan meningkatkan daya tahan tubuh. Jika Anda lupa bernapas, penglihatan Anda akan menjadi kabur.
5. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga.
6. Pemanasan membantu menghindari cedera otot dan pecahnya ligamen. Usahakan untuk tidak makan siang satu jam sebelum dan sesudah latihan.
7. Jika Anda berolahraga sedikit dalam keadaan lapar, tubuh akan mengambil energi dari lemak subkutan.
8. Makan sehat. Ini akan membawa hasil seiring dengan pelatihan.

Apa yang dapat Anda lakukan dengan bola tiup besar yang memakan begitu banyak ruang di rumah?

Faktanya, fitball (begitulah sebutan bola ini) adalah alat yang sangat baik untuk menjaga tubuh Anda tetap dalam kondisi yang baik. Anda melakukan latihan di posisi genting, yang juga memaksa Anda untuk menjaga keseimbangan. Dan ini beban tambahan pada otot.

Omong-omong, latihan menggunakan bola sering dilakukan oleh para atlet selama masa rehabilitasi setelah cedera. Hal ini disebabkan bola membantu mengurangi tekanan pada otot dan tulang belakang dibandingkan dengan latihan konvensional.

Sebelum kita memulai latihan, mari tentukan ukuran bola yang membuat Anda nyaman menggunakannya.

Kebanyakan bola tersedia dalam tiga ukuran:

• 55 cm - untuk mereka yang tingginya 150–160 cm;
• 65 cm - untuk mereka yang tingginya 160–170 cm;
• 75 cm - untuk yang tingginya 170–200 cm.

Berdasarkan daftar ini, Anda dapat memilih yang sesuai. Atau ada tes skrining lain yang bisa membantu menentukannya ukuran sempurna bola hanya untukmu. Yang harus Anda lakukan adalah duduk mengangkang bola. Jika paha dan tulang kering Anda membentuk sudut siku-siku, maka ukuran bola ini cocok untuk Anda.

Saat melakukan latihan yang akan kita bahas di bawah ini, tentukan jumlah pengulangan dan pendekatan tergantung pada tingkat pelatihan Anda. Kami merekomendasikan melakukan 3-5 set dengan 10-20 repetisi setiap latihan. Mulailah dengan jumlah kecil dan kemudian tingkatkan bebannya.

Apakah kamu siap? Ayo pergi.

Latihan tubuh bagian bawah

Kelompok latihan ini dirancang untuk melatih otot inti kaki.

1. Jongkok dengan bola di atas kepala

Latihan ini didasarkan pada squat biasa, satu-satunya perbedaan adalah Anda memegang bola di atas kepala dengan tangan terentang.

2. Jongkok di Dinding

Latihan ini menggunakan bola untuk menopang punggung Anda. Selama latihan, ia harus bergerak dari punggung bawah hingga setinggi bahu.

3. Meremas bola dengan paha

Ini mungkin terlihat lucu, tetapi latihan ini bekerja dengan baik pada otot paha dan daerah pinggang. Peras bola untuk menjaga keseimbangan. Tahan posisi ini selama 30–45 detik.

Untuk latihan ini sebaiknya menggunakan bola yang lebih kecil dari bola biasa.

Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan tegak lurus dengan tubuh. Tempatkan bagian bawah tulang kering dan tumit Anda pada bola. Dengan menggunakan perut dan bokong, angkat pinggul dari lantai. Anda akan berada dalam posisi berbahaya, jadi gunakan tangan Anda yang terentang untuk menjaga keseimbangan.

Buang napas dan perlahan bawa lutut ke arah pinggul sehingga kaki Anda berada di permukaan bola. Tahan posisi ini sebentar, lalu tarik napas dan regangkan kembali kaki Anda. Jaga selalu beban pinggul Anda untuk memberikan beban maksimal pada otot-otot bokong.

5. Jongkok sambil memegang bola di depan Anda

Latihan ini melatih otot lengan, perut, dan kaki secara bersamaan.

6. Menekuk lutut dengan bola

Saat melakukan latihan ini, pastikan lutut kaki yang berdiri di lantai tidak melebihi jari kaki. Untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat berpegangan pada suatu penyangga (misalnya kursi).

7. Membalikkan hiperekstensi

Latihan tubuh bagian atas

Serangkaian latihan ini melatih otot-otot lengan dan bahu.

Ini bukan hanya push-up yang biasa Anda lakukan. Ini adalah versi yang lebih rumit karena Anda harus menjaga keseimbangan.

9. Papan

Berbeda dengan plank biasa yang dilakukan di lantai, variasi ini justru memberikan tekanan lebih pada bahu dan lengan. Tahan posisi tersebut setidaknya selama 30 detik jika Anda bisa.

10. Membalikkan bola crunch

Ya, dan ini latihan yang efektif dapat dilakukan pada bola.

12. Trisep melengkung

13. Puncak menara

Latihan untuk batang tubuh

Serangkaian latihan dengan bola ini ditujukan untuk memuat otot-otot batang tubuh.

14. Latihan perut

Di posisi atas, tahan hingga hitungan sampai lima, lalu turunkan perlahan. Jumlah pengulangan adalah 6–10 tergantung persiapan Anda. Menarik lutut ke arah perut

Posisi awal seperti untuk push-up. Alih-alih menekuk siku, selipkan lutut ke bawah dan luruskan kaki ke belakang.

18. Angkat lutut sambil berbaring di atas bola

Saat melakukan latihan ini, Anda perlu menekan kedua lutut dengan kuat agar kaki Anda tidak bergerak terpisah. Untuk menghindari nyeri Pegang handuk di antara kedua lutut Anda.

19. Latihan untuk otot-otot miring batang tubuh

Duduk langsung di atas bola. Tangan di belakang kepala Anda. Satukan kedua kaki Anda dan turunkan kaki Anda ke lantai. Kemudian secara bersamaan gerakkan kaki ke kanan dan putar badan ke kiri. Lakukan 12–15 repetisi di setiap sisi.

20. Membungkuk ke samping dengan bola

Berguna untuk menyelesaikan latihan perut Anda dengan peregangan. Letakkan kaki selebar bahu, pegang bola di atas kepala, dan jaga punggung tetap lurus. Membungkuk dan arahkan bola ke sana di luar kaki kiri. Jaga punggung tetap lurus saat membungkuk. Angkat kembali bola dan turunkan ke sisi kanan.

Tugas fisik yang menggunakan peralatan seperti bola relatif mudah diakses; siapa pun dapat mulai melakukannya. Item pelatihan tiup dapat dibeli di toko olahraga mana pun. Setelah latihan seperti itu, tubuh akan menjadi fleksibel dan kencang. Fitball mendorong kerja sebagian besar otot. Fitball adalah kesempatan untuk mendapatkan olahraga berkualitas tanpa harus ke gym. Artikel ini akan memberi tahu Anda tindakan apa yang harus dilakukan dengan item ini untuk menurunkan berat badan.

Manfaat berlatih dengan fitball

Dengan melakukan serangkaian tugas tertentu pada bola, Anda dapat mencapai hasil yang nyata, menurunkan berat badan, dan mengubah postur tubuh Anda menjadi lebih baik.

Awalnya, fitball dan latihan di atasnya ditemukan dan dikembangkan oleh seorang fisioterapis, sehingga jenis aktivitas fisik ini dapat dengan aman dikaitkan dengan terapi fisik. Oleh karena itu, selain membakar lemak, Anda bisa mendapatkan banyak sekali manfaat yang bermanfaat bagi tubuh. Pertama-tama, bola bermanfaat bagi penderita berbagai penyakit yang berhubungan dengan tulang belakang dan mereka yang pernah mengalami cedera.

Manfaat tambahan dari latihan fitball sebagai terapi fisik:

• Korset otot diperkuat;
• Sistem vestibular tubuh menjadi lebih stabil;
• Koordinasi gerakan menjadi lebih baik.

Tampil dengan bola berbagai latihan, untuk mengoreksi area bokong dan perut, Anda dapat mencapai:

• Peningkatan daya tahan;
• Mengembangkan rasa keseimbangan yang baik;
• Tubuh akan menjadi lebih menonjol;
• Berat badan ekstra akan hilang;
• Metabolisme akan meningkat;
• Sirkulasi darah diaktifkan;
• Pencegahan dan pengobatan selulit.

Saat menggabungkan kegiatan tersebut dengan hak makan sehat Anda dapat mencapai hasil yang terlihat.

Mengapa bola lebih baik dari proyektil lainnya?

Bola tiup memiliki sejumlah keunggulan dibandingkan peralatan olahraga lainnya. Aksesori pelatihan digunakan tidak hanya di institusi medis khusus dan pusat kebugaran, tetapi juga di rumah.

Manfaat fitball:

• Bola memiliki harga yang murah dibandingkan dengan alat olah raga dan perlengkapan olah raga lainnya;
• Aksesorinya ringan, sehingga mudah dipindahkan dari satu tempat ke tempat lain;
• Berkat kehadiran sistem anti-ledakan, ini benar-benar aman untuk digunakan dengan konfigurasi dan berat apa pun;
• Bola dipompa menggunakan alat inflasi apa pun;
• Proyektil memungkinkan Anda untuk tampil jangkauan luas latihan untuk berbagai area dan otot;
• Jika perlu, bola selalu dapat dikempiskan dan disimpan; ketika dilipat, hanya memakan sedikit ruang;
• Fitball bersifat universal, dapat digunakan selama kehamilan, juga untuk anak-anak.

Anda sebaiknya hanya membeli peralatan dari toko olahraga yang produknya memiliki sertifikat kualitas yang sesuai. Produk ini akan bertahan selama bertahun-tahun.

Aturan untuk memilih fitball

Untuk memastikan kualitas produk dan hanya menerima emosi positif dari produk tersebut, penting untuk mempertimbangkan pilihan peralatan dengan serius. Saat membeli bola, penting untuk memperhatikan sejumlah karakteristik:

• Bahannya tidak boleh berbau menyengat. Tidak adanya bau menunjukkan keamanan produk dan tidak adanya zat berbahaya di dalamnya. Penting untuk diperhatikan bahwa selama aktivitas fisik, pernapasan menjadi lebih cepat dan lebih dalam, sehingga menghirup racun dapat menyebabkan gangguan kesehatan yang serius;
• Bola harus memiliki kepadatan yang baik. Semakin tipis bahannya, semakin besar kemungkinan benda tersebut pecah akibat benturan yang sangat kuat dan dinamis;
• Setelah menggembungkan bola, seluruh permukaannya harus memiliki warna yang rata dan intensitas yang sama. Jika heterogenitas diamati, maka selama pengoperasian produk, depresi atau tonjolan mungkin muncul di dalamnya;
• Jahitan cembung tidak diperbolehkan di permukaan; sambungannya harus sedikit terlihat;
• Setelah menggembungkan, puting susu harus ditekan dengan kuat ke dalam bola;
• Dokumen yang disertakan dengan produk harus memuat tanda ABS atau BRQ, yang menunjukkan adanya sistem anti ledakan. Jika terjadi tusukan atau kerusakan lain pada permukaan, benda tersebut tidak akan meledak, tetapi secara bertahap akan mengempis;
• Ciri-cirinya harus memuat garis tentang sifat antistatik yang akan mencegah pembentukan kotoran dan debu yang berlebihan pada fitball.

Saat memilih, penting untuk mempertimbangkan jenis bola yang ada. Masing-masing jenis memiliki kelebihan dan kegunaannya masing-masing kelompok yang berbeda orang

Jenis bola fitball:

1. Dengan permukaan halus - alat universal.
2. Bola bertanduk sering digunakan untuk aktivitas bersama anak-anak atau ibu hamil. Tanduknya memberikan keseimbangan dan memberikan dukungan tambahan.
3. Peralatan dengan paku - item seperti itu akan membantu mengatasi masalah dengan paku akan memiliki efek pijatan tambahan.

Untuk mencapai efektivitas latihan dengan bola, Anda perlu memperhatikan teknik melakukan setiap tindakan. Selama pelatihan, penekanannya harus ditempatkan bukan pada jumlah tindakan yang dilakukan, tetapi pada kualitas masing-masing tindakan. Pada eksekusi yang benar Semua kelompok otot yang diperlukan akan terlibat.

Setiap latihan harus dilakukan dalam beberapa pendekatan. Jumlah pendekatan harus dipilih secara individual tergantung pada karakteristik individu. Selama berolahraga seharusnya tidak ada rasa tidak nyaman, Anda harus merasa baik.

Untuk memulainya, disarankan untuk mengambil beban minimum dengan jumlah pengulangan minimum. Kemudian secara bertahap tingkatkan intensitas dan jumlah pendekatan. Selama periode tersebut pekerjaan aktif Dalam olahraga, penting untuk makan dengan benar dan minum setidaknya 1,5 liter air bersih dan segar per hari. Cairan tersebut akan membantu mengeluarkan zat berbahaya dari tubuh melalui keringat dan pori-pori, serta membersihkan dan menormalkan fungsi usus.

Latihan untuk perut dan bokong dengan fitball

Menggeliat

Setelah duduk di atas bola, Anda harus bergerak maju dengan hati-hati, membantu dengan kaki Anda. Bola fitball harus bergerak ke tengah punggung. Kaki harus tetap ditekuk. Selanjutnya, Anda harus bersandar pada siku, menempatkan tubuh Anda sehingga sejajar dengan kaki Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan mulailah meraih ke bawah, sambil mencoba mengulangi bentuk bola yang bulat. Kembali perlahan. Tugas ini diulangi sebanyak mungkin, dengan mempertimbangkan kesehatan yang baik.

Membentuk pers

Anda harus berbaring di lantai, di permukaan yang rata, letakkan bola fitball di dekatnya. Anda harus melemparkannya ke atas peralatan dan meletakkan tangan Anda di belakang kepala. Jika kurang keseimbangan, diperbolehkan berpegangan pada kaki furnitur. Jika menggunakan kursi, maka kaki harus dipegang dengan tumit dan secara bertahap, saat Anda mengeluarkan napas, tarik kaki ke arah dada. Saat melakukan pull-up, sebaiknya angkat bokong sedikit. Setelah Anda menarik kaki ke arah Anda, Anda harus tetap dalam posisi ini. Jika perlu, kaki dapat diletakkan di permukaan lantai, tetapi area perut harus berada di bawah tekanan maksimum.

Menjembatani

Untuk melakukan jembatan dengan gulungan, Anda harus berbaring di lantai dan menekuk kaki Anda. Anggota badan yang ditekuk harus diletakkan di atas bola dan tumit bertumpu pada benda. Dengan demikian, tubuh harus sedikit terangkat. Tangan harus diletakkan telapak tangan menghadap ke bawah di sepanjang tubuh. Setelah menarik napas, angkat panggul ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Bokong dan perut harus tegang.

Fleksi dan pelurusan

Dalam posisi berbaring di permukaan datar, Anda harus memperbaiki diri dan bersandar pada lengan yang ditekuk. Bola harus dipegang di antara pergelangan kaki dan kaki Anda harus ditekuk. Saat Anda mengeluarkan napas, bola harus diangkat setinggi mungkin. Lakukan beberapa kali; jika memungkinkan, disarankan untuk melakukan pengulangan sebanyak mungkin.

Push-up

Anda harus berbaring tengkurap di atas fitball. Tangan Anda harus bertumpu pada lantai. Dengan lembut dan bertahap mulailah bergerak maju dengan tangan Anda. Bola selanjutnya harus berakhir di bawah paha atau tulang kering. Selanjutnya dilakukan push-up, sedangkan lengan direntangkan ke samping pada siku.

Mengangkat batang tubuh ke samping

Lutut kanan harus bertumpu pada lantai, badan harus bertumpu pada fitball. Kaki kiri harus diluruskan dan digeser ke samping, jari kaki harus menyentuh permukaan lantai. Tangan diletakkan di belakang kepala atau disandarkan ke dahi dengan punggung tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, tubuh naik ke posisi vertikal. Paha tidak boleh lepas dari fitball. Anda harus kembali ke posisi awal secara bertahap dan hati-hati. Jika Anda berbelok ke arah lain, mengistirahatkan kaki yang berlawanan, Anda mendapatkan latihan untuk melatih sisi yang lain. Latihan ini efektif untuk mengecilkan area pinggang.

Menyeimbangkan

Dari posisi duduk, ambil satu langkah ke depan hingga bisa menggulingkan badan ke bawah. Dalam hal ini, dilarang menyentuh peralatan tiup dengan bokong, punggung menyentuh fitball. Tangan harus berada di belakang kepala Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk sedikit ke belakang dan angkat kepala dan bahu secara bersamaan, regangkan otot perut Anda. Dalam posisi yang dicapai, perlu untuk berlama-lama dan bertahan selama mungkin.

jongkok

Jongkok yang benar dengan fitball dilakukan dengan punggung menghadap ke dinding, dan aksesori tiup harus ditekan ke sana dengan kekuatan maksimal. Kaki harus diletakkan sedikit ke depan dan dibuka selebar bahu. Punggung bawah harus ditekan ke permukaan bola. Disarankan jongkok perlahan, perut harus tegang. Setelah mencapai titik terbawah pada posisi ini, Anda harus berlama-lama lalu bangkit kembali.

Squat tertimbang

Jika latihan sebelumnya dilakukan dengan mudah dan tanpa susah payah, maka disarankan untuk memperumitnya. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan dumbel atau peralatan olahraga lainnya. Dapat digunakan botol plastik diisi dengan air. Beban harus diangkat selama latihan. Untuk lebih memperumit tugas, Anda dapat melakukan squat dengan satu kaki, secara bergantian pada masing-masing kaki.

Transfer fitball

Dengan tindakan ini Anda dapat mencapai pengurangan perut yang nyata. Latihan ini sangat penting bagi wanita setelah melahirkan; tidak memerlukan aktivitas fisik yang kuat, tetapi efektif.

Untuk melakukan transfer, Anda harus berbaring di lantai, dan meletakkan tangan di belakang kepala dan merentangkannya. Kemudian ambil bola di tangan Anda. Kencangkan otot perut Anda dan bangkit. Bola fitball dibawa ke kaki dan kemudian digenggam oleh kaki. Selanjutnya kaki dan lengan diletakkan di permukaan lantai. Setelah ini, bangkit kembali dan ambil dengan tangan Anda barang tiup. Ini harus diulang minimal 8 kali.

Sit-up

Latihan-latihan ini efektif melawan lemak perut. Crunch membantu melatih otot perut yang miring. Untuk menyelesaikan tugas ini, Anda harus duduk di atas bola, membuka kaki selebar bahu, dan meletakkan tangan di belakang kepala. Kemudian, dalam posisi awal ini, putar badan ke kanan sambil mengangkat kaki kanan, menekuknya di lutut. Setelah kembali ke posisi awal, latihan diulangi sebanyak 10 kali. Selanjutnya puntiran dilakukan dengan urutan yang sama, namun berlawanan arah dan dengan menekuk kaki kiri.

Serbaguna dengan bola tiup. Anda tidak memerlukan banyak ruang untuk menyelesaikan tugas. Olahraga teratur membantu Anda menurunkan berat badan di bagian perut dan paha. Efeknya akan terlihat setelah 30 hari pelatihan. Selama proses latihan, penting untuk memantau kesehatan dan ketegangan otot bokong dan perut. Jika Anda ragu tentang kebenaran teknik tugas, Anda selalu dapat melihatnya video detail dengan pelatihan yang dilakukan oleh seorang instruktur.

Saat ini hampir tidak mungkin menemukan klub kebugaran yang tidak menawarkan pelatihan fitball. Peralatan ini mendapatkan popularitas besar karena pelatihan dengannya menarik dan, yang paling penting, efektif untuk menurunkan berat badan. Selain itu, siapa pun dapat membeli fitball dan melakukan latihannya sendiri.

Proyektil itu bisa digunakan untuk apa?

Fitball adalah bola besar yang dirancang untuk melakukan banyak hal. latihan fisik. Pada suatu waktu, proyektil diciptakan untuk orang-orang dengan masalah punggung. Namun belakangan ruang lingkup fitball mulai meluas, dan kini tidak hanya menjadi simulator rehabilitasi. Ini dapat digunakan untuk mengatur ulang secara efektif kegemukan, latihan bola berhasil digunakan dalam kebugaran untuk menurunkan berat badan.

Latihan fitball memungkinkan Anda untuk:

• membuat dan memperbaiki postur tubuh. Saat melakukan latihan dengan bola, Anda harus selalu menjaga keseimbangan. Oleh karena itu, otot-otot batang tubuh terlibat dalam pekerjaan, yang seringkali tidak dimuat dalam banyak latihan lainnya, tetapi merekalah yang bertanggung jawab atas postur lurus. Selain itu, latihan dengan fitball melatih otot-otot yang memungkinkan Anda menjaga tubuh tetap tegak saat berjalan atau gerakan lainnya;
• memperkuat pers perut. Kebutuhan untuk menjaga keseimbangan juga melibatkan otot perut. A latihan tambahan pada perut memungkinkan Anda melatih area ini dengan lebih efektif dan membuat perut Anda rata;
• kencangkan bokong Anda, dan jauh lebih efektif dibandingkan dengan mesin latihan lainnya;
• meningkatkan kelenturan dan peregangan tubuh.

Perlu dicatat bahwa bola kebugaran tidak memiliki batasan usia: baik anak-anak maupun orang tua dapat menggunakannya. Selain itu, fitball dapat digunakan oleh orang-orang dengan kebugaran jasmani dan kondisi kesehatan yang berbeda-beda.

Apa pengaruh olahraga dengan fitball terhadap tubuh?

Ciri khas proyektil adalah bahwa selama pelatihan, beberapa peralatan digunakan secara bersamaan: motorik, vestibular, visual, dan taktil.

Bahkan untuk sekedar duduk di atas benda yang tidak stabil seperti bola, perlu melibatkan otot-otot punggung, “kulit kayu”, dll. Oleh karena itu, jaringan otot tubuh dan ligamen diperkuat secara intensif. Selain itu, dia berlatih peralatan vestibular dan koordinasi gerakan meningkat.
Berkat fitball yang berbentuk bulat, jangkauan gerakan meningkat saat melakukan latihan. Dengan demikian, peregangan otot membaik dan persendian menjadi hangat.
Bola cenderung melompat saat latihan. Gerakan osilasi proyektil seperti itu memungkinkan Anda untuk merangsang kerja organ dalam dan sistem: saluran pencernaan, sistem endokrin, saraf, pernapasan dan kardiovaskular.
Latihan dengan fitball membantu mempercepat metabolisme Anda. Semua proses metabolisme dalam tubuh diaktifkan, yang mendorong penyembuhan, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menurunkan berat badan.

Bagaimana memilih fitball

Efektivitas dan kenyamanan pelatihan sangat bergantung pada seberapa tepat peralatan dipilih.. Selain itu, bola yang dipilih dengan baik akan menghilangkan kemungkinan cedera dan keseleo.
Ukuran fitball dipilih tergantung pada tinggi badan orang tersebut atau panjang lengannya, yang diukur dari bahu hingga ujung jari yang terentang.

Tabel: diameter bola fitball

Jika tidak ada sentimeter di dekatnya, maka bola dapat diambil dengan cara lain. Anda harus duduk di atas fitball, dengan lutut ditekuk pada sudut 90° dan kaki ditekan kuat ke lantai. Jika Anda bisa mempertahankan posisi ini, maka ukuran fitball cocok untuk latihan.

Saat membeli bola, Anda perlu memperhatikan hal-hal berikut:

• Seharusnya tidak ada bau yang menyengat, yang menandakan adanya komponen berbahaya bagi kesehatan pada karet. Selama latihan, pernapasan menjadi lebih intens dan lebih dalam, dan menghirup zat beracun akan menyebabkan kerusakan kesehatan yang signifikan;
• kepadatan karet harus cukup tinggi, jika tidak ada kemungkinan bola fitball akan pecah karena beban dinamis;
• karet dari mana bola dibuat harus seragam di seluruh permukaan, jika tidak, seiring waktu, tonjolan atau cekungan dapat muncul pada proyektil;
• jahitan pada fitball tidak boleh terlalu terlihat, apalagi menonjol;
• puting susu harus ditekan dengan kuat ke permukaan bola;
• Sebaiknya fitball dilengkapi dengan sistem anti pecah. Kemudian, jika terjadi tusukan atau pemotongan yang tidak disengaja, bola akan mengempis secara perlahan. Dokumen untuk produk tersebut akan diberi tanda ABS (Anti-Burst System) atau BRQ (Burst Resistance Quality);
• proyektil yang baik harus memiliki sifat antistatis. Ini menghilangkan penumpukan debu dan kotoran di permukaannya;
• Bola fitball berkualitas tinggi harus hangat saat disentuh.

Saat memilih proyektil, Anda juga harus fokus pada tujuan proyektil tersebut. Ada beberapa jenis bola:

• fitball halus bersifat universal;
• fitball "dengan tanduk" - digunakan dalam pelatihan anak-anak dan wanita hamil. “Tanduk” diperlukan untuk menjaga keseimbangan dan dukungan tambahan;
• proyektil dengan paku memungkinkan Anda untuk juga memerangi timbunan selulit.

Latihan dengan fitball untuk menurunkan berat badan di rumah

Latihan dengan bola mencakup pemanasan wajib, di mana semua kelompok otot melakukan pemanasan. Kemudian dilanjutkan dengan latihan utama untuk memperkuat jaringan otot. Perhatian khusus diberikan pada area masalah: perut, pinggul, bokong. Tahap terakhir dari sesi ini adalah peregangan.

Untuk menurunkan berat badan berlebih dan memberikan penampilan yang kencang pada bentuk tubuh Anda, latihan dengan fitball sebaiknya diulangi 2-3 kali seminggu. Dalam hal ini, durasi pelatihan harus 40–60 menit.

Agar latihan memberikan hasil yang diharapkan, Anda perlu bernapas dengan benar:

• anda tidak bisa menahan nafas;
• semua upaya harus dilakukan saat Anda mengeluarkan napas, dan saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal.

Penguatan Perut

Video: latihan perut

Mengoper bola

Latihan ini memungkinkan Anda mengencangkan perut secara efektif. Dapat direkomendasikan kepada wanita yang ingin sembuh setelah melahirkan bayi.

1. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan di belakang kepala dan ambil fitball (posisi A).
2. Kencangkan perut dan bangkit, angkat bola ke kaki dan pegang dengan kaki (posisi B).
3. Letakkan lengan dan kaki Anda di lantai (posisi C).
4. Bangkit kembali dan ambil fitball dengan tangan Anda.

Jumlah pengulangan: 8–12 kali.

Perut + paha

Latihan ini memungkinkan Anda mengencangkan perut dan menyesuaikan pinggul.

1. Fitball harus digenggam dengan kaki Anda (posisi A).
2. Tarik kaki ke arah dada, sambil mengangkat panggul (posisi B).
3. Tahan selama 2-3 detik. dan dengan lancar kembali ke posisi awal.
4. Bagi yang ingin memperumit latihan, Anda bisa sekaligus mengangkat bahu dengan kaki sambil memegang tangan di belakang kepala.

Lakukan 8-10 repetisi.

Membuat pinggang Anda lebih ramping

Untuk mengecilkan ukuran pinggang, Anda juga harus melatih otot perut yang miring.

1. Duduklah di atas bola fitball dengan kaki dibuka selebar bahu dan tangan di belakang kepala.
2. Putar badan Anda ke kanan, dan Anda juga harus mengangkat kaki kanan Anda.
3. Kembali ke posisi awal. Ulangi putaran 12–15 kali.
4. Kemudian lakukan semuanya dalam urutan yang sama ke arah lain sebanyak 12–15 kali.

Bekerja di bokong

Bokong + paha belakang

1. Fitball harus dipegang erat antara punggung bawah dan dinding (posisi A).
2. Kemudian Anda harus jongkok dalam-dalam (posisi B) dan bangkit ke posisi awal.

Saat melakukan latihan, Anda merasakan otot-otot bokong tegang dan permukaan belakang panggul. Squat harus diulang 8-12 kali.

Bokong + paha luar

Saat melakukan latihan ini, tidak hanya otot bokong dan paha bagian luar yang dikencangkan, tetapi juga otot perut yang miring.

1. Anda harus berlutut dan menyandarkan sisi kanan Anda pada proyektil, menggenggamnya dengan tangan kanan Anda.
2. Angkat kaki kiri Anda.
3. Pada hitungan “satu”, tarik lutut kiri ke arah bola, pada hitungan “dua” luruskan kaki ke samping.

Ulangi latihan ini 8-12 kali, lalu ganti sisi.

Pengangkatan panggul

Setelah beberapa kali latihan, hasilnya akan terlihat.

1. Berbaringlah di lantai dengan tangan terentang dan kaki di atas bola (posisi A).
2. Angkat pinggul Anda di atas lantai (posisi B).
3. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut Anda. Dalam hal ini, bola harus tetap berada di bawah kaki (posisi C).
4. Tarik napas dan luruskan lutut Anda.

Ulangi latihan ini 8–10 kali. Agar bokong menerima beban maksimal, pinggul harus selalu mendapat dukungan.

Kami berusaha untuk mendapatkan kaki yang ramping

Kaki tidak akan terlihat ramping jika tidak dikencangkan. permukaan bagian dalam panggul.

1. Sambil berdiri, letakkan bola di antara kedua kaki Anda.
2. Tekuk lutut, kencangkan otot perut dan bokong, jaga punggung tetap lurus.
3. Peras bola fitball erat-erat dengan lutut selama dua hingga tiga detik.

Pastinya setiap orang setidaknya pernah melihat orang melakukan senam dengan bola. Sekilas, latihan seperti itu tampak lucu. Namun peralatan olahraga ini jangan dianggap enteng hanya karena bentuknya seperti mainan anak-anak.

Bola kebugaran berukuran besar disebut fitball atau bola Swiss. Untuk pertama kalinya efektivitas senam dengan alat ini dibuktikan oleh fisioterapis asal Swiss, Susan Klein-Vogelbach, yang menggunakan senam dengan alat tersebut dalam latihan terapeutik untuk orang sakit kelumpuhan serebral. Belakangan, rekan-rekannya dari Amerika mulai menggunakan bola untuk rehabilitasi pasien cedera muskuloskeletal. Dengan cepat mendapatkan popularitas karena keserbagunaannya, fitball telah lama melampaui tembok rumah sakit dan secara aktif digunakan tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah.

Untuk apa bola ajaib itu?

Dipercayai bahwa fitball dalam kebugaran adalah penemuan yang sama dengan roda bagi umat manusia. Penggunaannya memungkinkan orang dengan kebugaran fisik yang buruk dan nyeri sendi untuk berolahraga, dan sangat cocok untuk segala usia. Bola Swiss sangat aman sehingga direkomendasikan bahkan untuk bayi dan wanita hamil.

Secara terpisah, perlu diperhatikan efektivitas latihan fitball untuk menurunkan berat badan, karena bentuknya, bola memungkinkan orang dengan ukuran berapa pun untuk berlatih tanpa membebani tulang belakang. Latihan menggunakan bola aman bila pembuluh mekar vena, yang hampir selalu menyertai kelebihan berat badan. Bola senam memungkinkan untuk melatih semua kelompok otot tanpa membebani pembuluh darah.

Ini menciptakan permukaan yang tidak stabil yang merangsang seluruh tubuh dan membutuhkan kerja sejumlah besar otot untuk menjaga keseimbangan, itulah sebabnya latihan fitball lebih efektif daripada senam biasa. Pelatihan bola ajaib sangat populer sehingga menjadi tren independen dalam kebugaran.

Apa manfaat fitball?

Properti yang berguna fitball sulit untuk ditaksir terlalu tinggi, berikut beberapa di antaranya:

• memperbaiki postur;
• menormalkan proses metabolisme;
• menyediakan sistem genitourinari;
• meningkatkan tonus otot secara keseluruhan;
• mengembangkan fleksibilitas;
• memberi kekuatan;
• meningkatkan suasana hati.

Kontraindikasi

• trimester pertama kehamilan dengan komplikasi;
• herniasi diskus dan cedera tulang belakang yang parah;
• penyakit jantung semakin parah.

Jenis fitball apa yang ada?

Dengan semakin populernya bola senam, jangkauannya juga semakin bertambah. Anda dapat membeli fitball di departemen olahraga mana pun di hypermarket atau di Internet. Harganya bervariasi tergantung pada berbagai indikator fungsional.

Bagaimana memilih bola yang tepat

Sebelum memilih bola fitnes yang tepat untuk Anda, Anda perlu memperhatikan ciri-ciri berikut ini:

1. Struktur permukaan bola:

• halus – yang paling populer, cocok untuk aula dan rumah;
• dengan telinga (pegangan) - ideal untuk wanita hamil dan anak-anak;
• dengan paku mini - bola untuk pijat sendiri.

1. Perbandingan diameter bola senam dan tinggi badan :

• diameter 45 cm – tinggi hingga 150 cm;
• diameter 55 cm – tinggi 150-160 cm;
• diameter 65 cm – tinggi 160-175 cm;
• diameter 75 cm – tinggi 175-195 cm;
• diameter 85 cm – dari 196 cm.

1. Rasio panjang lengan dan diameter bola:

• panjang lengan 45-54 cm – ukuran bola 45 cm;
• panjang lengan 55-64 cm – ukuran bola 55 cm;
• panjang lengan 65-80 cm – ukuran bola 65 cm;
• panjang lengan 81-90 cm – ukuran bola 75 cm;
• panjang lengan lebih dari 91 cm – ukuran bola 85 cm.

Selain tinggi badan, berat badan juga mempengaruhi pemilihan ukuran bola fitnes. Jika Anda memiliki kelebihan 15 kg, lebih baik mengambil fitball satu ukuran lebih besar.

Perlu juga diingat bahwa semakin besar bola, semakin stabil, sehingga diameter 65 cm cocok untuk pemula, dan 55 cm untuk yang berpengalaman. Jika Anda memilih satu fitball untuk seluruh keluarga, maka itu adalah lebih baik mengambil alat senam dengan diameter 60-75 cm, sangat ideal untuk orang dewasa dengan tinggi rata-rata, dan untuk bayi.

Untuk memilih bola yang tepat di toko, Anda harus duduk di atasnya, lutut harus berada 2 - 3 cm di bawah pinggul. Selain itu, Anda harus memeriksa elastisitas fitball; saat ditekan, tangan Anda harus melompat dan tidak jatuh ke dalamnya. Semua jahitan harus rapi, puting disolder ke dalam, bola berkualitas tinggi harus memiliki sistem anti pecah.

Agar tidak bingung bagaimana cara memompa fitball di rumah, lebih baik segera membeli pompa khusus yang kompak dan murah. Beberapa produsen langsung menjualnya lengkap dengan bolanya. Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan adaptor untuk pompa sepeda atau kasur.

Menurunkan berat badan dengan senang hati

Setiap orang dengan kegemukan secara berkala memikirkan cara yang lebih efektif untuk membentuk tubuh Anda. Beberapa bahkan pergi ke gym, tetapi setelah beberapa sesi menggunakan mesin latihan yang rumit, mereka menyerah. Untuk pemula, latihan dengan fitball adalah pilihan kebugaran yang ideal. Bahkan tanpa persiapan yang baik, tampil latihan sederhana, Anda dapat mengencangkan otot, secara bertahap berpindah ke tingkat yang lebih kompleks.

Selain semua manfaat nyata dari olahraga bersama bola senam untuk menurunkan berat badan, perlu dicatat bahwa dengan memilih fitball dengan paku mini, selain latihan umum, Anda dapat secara aktif melawan selulit. Pada awalnya, aktivitas seperti itu akan menimbulkan ketidaknyamanan yang nyata, namun hasilnya akan memenuhi semua harapan.

Untuk meningkatkan efeknya, Anda perlu beralih ke makanan pecahan(makan sebaiknya 5-6 kali sehari, dalam porsi kecil) dan minum air putih bersih minimal 8 gelas sehari.

Kami berlatih dengan benar

Untuk membawa latihan hasil yang terlihat, dan keinginan untuk melanjutkan pelatihan belum hilang, Anda perlu mengingat beberapa aturan sederhana:

• pilih pakaian yang nyaman;
• selalu memulai dengan pemanasan;
• berolahraga minimal 2 jam setelah makan;
• minumlah 7-8 gelas air bersih sehari.

Ada banyak latihan dengan bola yang harus dihilangkan pound ekstra. Video latihan dengan fitball akan menjadi asisten yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan di rumah.

Pilates dengan fitball

Pilates adalah sistem latihan populer yang dikembangkan lebih dari seratus tahun yang lalu. Kelebihan dari jenis kebugaran ini antara lain dapat dilakukan baik di gym maupun di rumah, cocok untuk orang-orang dari segala usia dan pelatihan fisik. Semua gerakan lancar, sehingga meminimalkan risiko cedera. Penggunaan fitball meningkatkan efek latihan.

Mempertimbangkan latihan terbaik sistem bola untuk senam.

Pisau lipat

Latihan ini secara aktif memengaruhi perut dan memungkinkan Anda menghilangkan perut dengan cepat:

• posisi tubuh seperti push-up tangan, tulang kering bertumpu pada bola kebugaran;
• gerakkan bola ke arah dada dengan cara menariknya ke depan menggunakan kaki, sambil menekuk lutut dan menurunkan pinggul;
• tetap di posisi ini;
• dorong bola dengan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.

tombak Swiss

Secara efektif melatih otot inti dan meningkatkan nada keseluruhan:

• posisi awal – tulang kering pada fitball, penekanan pada lengan lurus, seolah-olah Anda hendak melakukan push-up. Badan harus membentuk garis lurus dari ubun-ubun hingga tumit;
• Tanpa menekuk lutut, gerakkan bola lebih dekat ke tubuh dengan kaki lurus, angkat panggul setinggi mungkin;
• berhenti sejenak titik tertinggi;
• kembali ke posisi awal dengan menurunkan pinggul dan menggulirkan bola ke tempatnya.

Gunting dengan fitball

Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengencangkan batin dan permukaan luar, buat lebih elastis:

• berbaring telentang, bola terjepit di antara lutut, kaki terangkat;
• saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda ke kanan agar lutut tidak menyentuh lantai;
• sambil menarik napas, kembali ke posisi awal;
• ulangi di sisi lain.

kebugaran positif

Bola tiup adalah mesin latihan unik yang memengaruhi sistem muskuloskeletal dan vestibular, merangsang konsentrasi dan penglihatan. Latihan bola senam untuk kebugaran mengubah latihan biasa menjadi permainan yang menyenangkan, tingkatkan suasana hatimu. Selain itu, dengan berlatih fitball, Anda akan melupakan stres dan menguatkan diri sistem saraf.

Latihan dengan bola kecil yang disebut bola kedokteran bisa menjadi alternatif yang baik untuk dumbel dan kettlebell. Bobotnya bisa berkisar antara 1 hingga 20 kg. Seperti peralatan olahraga digunakan untuk pemulihan dari cedera, meningkatkan ketangkasan dan fungsi otot. Meningkatkan daya tahan, mengembangkan koordinasi, memperkuat sistem muskuloskeletal.

Beberapa orang secara keliru menganggap bola pantai sebagai sebuah elemen eksklusif kebugaran wanita, namun sia-sia, banyak latihan dengan fitball untuk pria. Dengan peralatan olah raga ini Anda dapat memompa otot trisep dan bisep, memperkuat korset otot dan mencapai perut baja, sedangkan biaya bola tidak akan merusak anggaran Anda.

latihan perut

Ideal perut rata- tidak hanya sebagai penghormatan terhadap fashion, tetapi juga keinginan alami setiap orang.

Serangkaian latihan dengan bola untuk pers akan menjadi asisten yang sangat diperlukan dalam mencapai tujuan ini.

Latihan 1

Apakah Anda ingin secara aktif mengencangkan perut yang kendur? Memulai:

• bola senam antara punggung dan pinggul, dukung dengan tangan adapun membalikkan push-up;
• regangkan kaki Anda sejajar dengan lantai, regangkan perut dan ambil "langkah" dengan tangan, gerakkan bola ke jari kaki;
• tetap di posisi ini;
• rilekskan otot-otot Anda dan turunkan diri Anda.

Latihan 2

Ini menggunakan perut bagian atas dengan baik dan memperkuat otot punggung. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, ikuti tips berikut:

• duduk di atas bola, turunkan punggung, gulingkan bola di bawah punggung bawah, tangan di belakang kepala;
• buang napas – angkat bahu dan tulang belikat Anda menggunakan kekuatan perut Anda;
• tarik napas - kembali ke posisi awal.

Kerjakan bagian bokong

Fitball dapat digunakan untuk semua kelompok otot, tidak terkecuali otot gluteal. Keuntungan khusus dari latihan dengan bola besar adalah dengan bantuan mereka Anda dapat berolahraga lebih dalam lagi jaringan otot. Pada awalnya ia mungkin tampak terlalu tidak stabil dan memberontak, pada tahap ini penting untuk berkonsentrasi dan terus bergerak menuju tujuan.

Latihan 1

Untuk mengencangkan bokong dan mengembalikan elastisitasnya:

• posisi awal - berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut;
• letakkan kaki Anda di atas bola fitball, punggung bawah ditekan dengan kuat ke lantai;
• angkat panggul ke atas, tahan di titik teratas selama 5-10 detik.

Latihan 2

Membantu membentuk bokong kelegaan yang indah. Urutan tindakan:

• berdiri di dekat dinding, letakkan bola di antara punggung dan tulang belikat;
• tekan peralatan olahraga ke dinding dengan kuat;
• Gulung bola yang ditekan ke bawah dan lakukan squat.

Penting! Mereka yang ingin memompa bokong menggunakan fitball perlu mengetahui satu trik kecil - semakin lebar posisi kaki saat jongkok, semakin aktif dampaknya pada otot gluteal.

Untuk bagian belakang

Membeli bola Swiss adalah yang paling banyak cara terbaik membuat punggungmu bahagia. Untuk tulang belakang, latihan dengan bola adalah obat mujarab yang nyata; latihan ini dikembangkan sejak awal penggunaan bola fitball dan telah berulang kali terbukti keefektifannya. Penguatan umum korset otot mengurangi beban pada tulang belakang. Olahraga teratur akan membantu Anda menghilangkan bungkuk dan skoliosis.

Latihan fitball untuk punggung benar-benar aman karena elastisitasnya.

Latihan 1

Memungkinkan Anda dengan cepat memperkuat korset otot, yang utama adalah mengikuti teknik yang benar:

• berbaring dengan perut di atas bola, kaki menempel ke dinding, tangan dirapatkan di depan dada;
• saat Anda mengeluarkan napas, angkat punggung, kepala ke bawah;
• sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Latihan 2

Berkelahi dengan "sayap". Mengikuti petunjuk ini, ini sangat mudah dilakukan:

• kami duduk di atas bola, tangan terentang ke samping;
• tekuk ke samping, rentangkan lengan yang berlawanan di atas kepala, buang napas;
• kembali ke posisi awal, tarik napas;
• melakukan hal yang sama ke arah yang berlawanan.

Latihan kaki

Latihan dengan fitball sangat diperlukan untuk melatih otot-otot kaki. Dengan bantuannya Anda dapat mengunduh secara aktif bidang masalah, dan lakukan senam ringan dengan varises.

Latihan 1

Perhatikan pernapasan Anda dan ikuti urutan eksekusi:

• posisi awal – berdiri tegak, satu kaki di atas bola;
• lakukan jongkok pada kaki penyangga;
• berusahalah sambil menarik napas.

Latihan 2

Saat Anda mulai belajar, awasi teknik yang benar:

• posisi awal – punggung di atas bola, kaki ditekuk di lutut, kaki bertumpu di lantai;
• luruskan satu kaki;
• melakukan pengangkatan panggul;
• ulangi latihan untuk leg kedua.

Anda akan menemukan video tentang latihan kaki lainnya yang dapat Anda gunakan dengan bola kebugaran di akhir artikel.

Kembali bugar setelah melahirkan

Satu set latihan fitball adalah yang paling cocok aktivitas fisik bagi ibu muda, dengan lembut melatih seluruh otot dan membantu memulihkan kelegaan tubuh yang hilang. Anda harus memulai pelatihan dengan latihan sederhana, secara bertahap meningkatkan beban.

Latihan 1

Lakukan dengan lancar, secara bertahap tingkatkan amplitudo:

• duduk di atas bola, kaki ditekuk di sudut kanan;
• aktif melompat pada bola.

Penting! Jauhkan pantat Anda dari bola dan kaki Anda dari lantai.

Latihan 2

Untuk meningkatkan hasilnya, ikuti instruksi dengan ketat:

• duduk di atas bola, rentangkan kaki ke samping, lutut ditekuk di sudut kanan, tangan di belakang kepala;
• membuat belokan dalam dari sisi ke sisi.

Jika karena satu dan lain alasan Anda tidak dapat melakukan latihan ini, latihan fitball lainnya juga akan bermanfaat bagi bentuk tubuh Anda.