Olahraga ini terus mendapatkan momentum dan semakin banyak kaum hawa mulai memperhatikannya. Alasannya adalah kesempatan untuk mengubah tubuh Anda menjadi objek pemujaan semua pria. Itu sebabnya banyak orang bertanya-tanya: bagaimana seorang gadis bisa memompa tubuhnya?
Bagaimana cara memompa otot untuk seorang gadis dengan benar?
Ingin memompa massa otot, cowok dan cewek mengejar tujuan yang berbeda. Jika seorang pria berusaha untuk mencapai kelegaan yang nyata, maka seorang wanita hanya perlu menjaga otot-ototnya tetap kencang agar seluruh tubuhnya tampak langsing dan kencang. Bagaimana seorang gadis dapat memompa otot-otot tubuhnya dengan baik?
Prinsip dasar jika Anda seorang perempuan dan tertarik dengan cara membentuk tubuh Anda:
- Mengikuti latihan dasar menggunakan dumbel dan barbel (yaitu beban bebas);
- Pilih beban yang dapat Anda lakukan tidak lebih dari lima belas repetisi. Penyesuaian berat badan adalah salah satu poin terpenting; ini menentukan seberapa cepat seorang gadis dapat membentuk otot;
- Setiap latihan harus dilakukan setidaknya dalam empat pendekatan. Hal ini penting untuk mencapai apa yang disebut "kegagalan otot" - suatu kondisi di mana otot berhenti mendengarkan Anda dan melakukan latihan;
- Di antara pendekatan, Anda perlu memberi tubuh Anda istirahat 1-2 menit;
- Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh berpuasa setelah latihan. Anda bisa makan protein bar, keju cottage, atau makanan berprotein lainnya. Untuk membentuk otot seorang gadis dengan benar, dia tidak boleh melupakan pola makan yang sehat.
Oleh karena itu, sebelum memompa tubuhnya, seorang gadis perlu mempersiapkan diri menghadapi kenyataan bahwa dia harus bekerja keras dan untuk waktu yang lama. Selain itu, Anda perlu membatasi pola makan dengan banyak cara.
Poin penting untuk pemompaan otot yang tepat
1. Pertama-tama, setiap gadis harus memahami dengan tegas bahwa peningkatan kerja pada kelompok otot tertentu tidak akan menyebabkan penurunan cadangan lemak di area tersebut. Jika Anda ingin membakar pound ekstra, maka penting untuk rutin melatih seluruh tubuh. Memompa tubuh yang indah Bagi seorang gadis itu membutuhkan banyak kekuatan.
2. Anehnya, otot-otot punggung dan bahu gadis itu bereaksi terutama terhadap beban. Jadi, jika Anda ingin menambah definisi pada kaki dan paha Anda, Anda harus mengeluarkan banyak keringat.
3. Di kalangan kebanyakan cewek, ada yang berpendapat biasa latihan kekuatan akan merusak sosok itu, membuatnya tampak seperti milik laki-laki. Ini jauh dari kebenaran. Fisiologi tubuh wanita dirancang sedemikian rupa sehingga membangun massa otot jauh lebih lambat. Inilah sebabnya mengapa sangat sulit bagi perempuan untuk memompa perutnya hingga terlihat.
4. Untuk membentuk sosoknya, seorang gadis perlu memulai latihannya dengan pemanasan. Yang kecil sangat cocok untuk anak perempuan pelatihan aerobik– bersepeda, orbitrek, jogging atau sekedar lompat tali. Anda harus menghabiskan setidaknya sepuluh hingga lima belas menit untuk melakukan pemanasan. Pada saat yang sama, otot-otot melakukan pemanasan secara menyeluruh, dan seluruh tubuh bersiap untuk pekerjaan yang panjang dan sulit.
Dengan mengikuti aturan sederhana dan dengan setia mengejar tujuan Anda, Anda pasti akan mencapai kesuksesan.
Saya senang menyambut Anda, para pembaca yang budiman! Kita semua tahu betul bahwa seorang wanita mencintai dengan telinganya, dan seorang pria dengan matanya. Jadi, membentuk sosok yang berotot sekaligus menarik bukanlah tugas yang mudah bagi semua jenis kelamin, dan di sini (sebagai prioritas) Anda perlu memperhatikan melatih bagian tubuh yang paling menarik dan mengetahui apa yang harus dilatih. gimnasium. Itu. Sebaiknya alihkan penekanan dalam latihan Anda ke bagian yang paling "menggugah selera", yang paling mencolok dan memungkinkan Anda terlihat paling menguntungkan dengan latar belakang umum.
Saya pikir Anda sudah menebak bahwa hari ini kita akan berbicara tentang topik - kelompok otot mana yang membuat lawan jenis berkeringat dan menjadi lesu. Dan yang terpenting, kita akan belajar bagaimana membuatnya lebih “loafy” dan timbul timbul.
Baiklah, ayo pergi...
Apa yang harus dilatih di gym: memenangkan kelompok otot
Sekilas mungkin terlihat aneh, namun wanita kurang bereaksi terhadap penampilan pria dan sering kali lebih menghargai selera humor, kecerdasan, dan kepercayaan diri pria. Adapun kesukaan perempuan terhadap sosok laki-laki, lalu selera (dari perwakilan ke perwakilan) sangat bervariasi. Beberapa orang menyukai model ramping dari majalah mengkilap; lainnya – “machomen” yang besar dan megah; yang lain lagi kagum pada tetangganya, seorang pekerja kantoran dengan bahu sempit. Sedangkan untuk bagian tubuh tertentu, seleranya juga berbeda-beda di sini: ada yang menyukai perut baja pria, ada yang memberikan bokong bulat, dan ada pula yang menggunakan kedua tangan di bahu yang berkembang dengan baik.
Secara umum, dengan wanita, seperti biasa, semuanya rumit, atau itu urusan pria - mereka tertarik pada hampir semua bagian tubuh wanita. Tidak, saya tidak akan mengatakan bahwa kecerdasan dan kecerdikan gadis itu tidak berperan, mereka secara alami menghilang ke latar belakang setelah beberapa menit komunikasi. Apa hubungannya dengan ini?...mungkin dengan Alam.
Baiklah, kita sedikit keluar dari topik. Lantas, kelompok otot mana yang sebaiknya diprioritaskan agar tampil lebih menarik?
Di sini patut dikatakan bahwa kita harus mengikuti selera dan preferensi kita dalam membentuk tubuh kita, karena itu milik Anda, dan Anda adalah pematungnya. Namun, kita tidak boleh lupa bahwa manusia adalah makhluk sosial, dan apa yang orang lain pikirkan tentang sosoknya juga penting baginya.
Catatan:
Arnold Schwarzenegger tidak mungkin berlatih begitu keras jika dia tidak tinggal di pulau terpencil, di mana tidak ada orang yang menghargai prestasinya.
Kepercayaan diri pria sering kali berasal dari kebaikan kebugaran fisik tubuh sendiri, dialah yang membiarkan dirinya sendiri dan, sebagai hasilnya, semua orang menyukainya (khususnya - lawan jenis). Dalam salah satu buku biologi, saya ingat, dikatakan: “...perempuan lebih menyukai laki-laki yang dalam beberapa hal melebihi biasanya.”
Jika kita menerapkan ide ini langsung pada binaraga, maka pembentukan otot bisa disebut sesuatu yang luar biasa. Oleh karena itu, setiap perwakilan pria yang berolahraga di gym memiliki peluang lebih besar untuk menarik perhatian wanita. Lantas, mana yang harus Anda fokuskan agar bisa membentuk tubuh menarik dan cantik?
Bagi pria, ini adalah otot dada, perut, lengan, bokong. Jika Anda seorang wanita, Anda hanya perlu menjaga diri Anda seperti biasa tonus otot, yaitu jangan “memulai” dan memantau persentase lemak tubuh. Tentu saja latihan fitnes untuk bokong (untuk kekenyalan) dan dada tidak ada salahnya (untuk memperkuat dan mengangkat) dan perut (perut rata).
Pernahkah Anda memperhatikan betapa banyak kesamaan yang ada? Secara umum kelompok otot yang membuat tubuh kita lebih menarik secara visual adalah: bokong, perut, dada, dan lengan. Mari melangkah lebih jauh dan beralih ke bagian praktis.
Apa yang harus dilakukan di gym: latihan terbaik
Jadi, mari kita mulai secara berurutan, periksa setiap otot dan cari tahu cara terbaik untuk melatihnya. Dan kelompok pertama yang mengantri adalah...
Pantat
Banyak wanita tidak bertanya pada diri sendiri apa yang harus mereka lakukan di gym. Mereka hanya mengayunkan pantat mereka. Bokong, juga dikenal sebagai bagian “pinggang”. Karena kenyataan bahwa seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya pekerjaan menetap, lalu yang paling banyak bidang masalah Bagi banyak perempuan (juga laki-laki), “pekerja keras” inilah tepatnya.
Berdasarkan fungsi anatomi otot gluteal menjadi jelas bahwa latihan terbaik Pelatihannya mencakup berbagai squat dan lunge dengan dumbel. Perkembangan elastisitas bokong yang lebih baik dapat dicapai dengan menggabungkan dua latihan (seperti lunge dan hiperekstensi) dalam satu episode.
Apa manfaat lunge?
Intinya adalah ini latihan unik untuk melatih kaki secara terpisah, karena itu menyediakan peregangan yang baik dan kontraksi konsentris otot gluteal. Semua ini terjadi berkat impuls neuromuskular kuat yang timbul saat melatih separuh tubuh. Selain itu, kelompok otot besar seperti paha depan dan paha belakang secara bergantian dilibatkan dalam pekerjaan ini.
Mengapa hiperekstensi?
Secara umum diterima bahwa latihan ini ditujukan khusus untuk melatih punggung bagian bawah. (lebih tepatnya, ekstensor) Namun, pertama-tama, ini adalah isolator terbaik untuk bokong. Saya tidak tahu apakah para gadis mengetahui fitur ini, tetapi di gym kami, ini adalah mesin olahraga favorit mereka. Ternyata ketika kaki diluruskan, otot “gerakan adduktor” utama adalah bokong, dan oleh karena itu beban didistribusikan kembali antara ekstensor dan otot gluteus maximus.
Jadi, secara umum, Anda dapat mengikuti skema latihan (superset) dan urutan latihan berikut:
- jongkok yang dalam (dengan barbel - untuk pria, dengan pelat beban - untuk wanita) atau leg press di Hackenschmidt (2-3 pendekatan ke 8-10 pengulangan);
Kemudian superset:
- Menekuk lutut ( 2-3 X 8-10 ) ;
- hiperekstensi (2-3 X 10-12 ) ;
Catatan:
Superset – dua latihan yang berbeda dalam pendekatan gabungan, tanpa jeda atau istirahat di antara keduanya.
Lakukan latihan ini, dan Anda akan mendapatkan bokong yang bulat. Mari kita lanjutkan.
Otot dada
Kelompok otot ini paling penting bagi wanita, karena... Ketinggian dan elastisitas payudara bergantung pada perkembangannya, dan parameter ini terus-menerus dilanggar oleh manusia secara alami (atau lebih tepatnya, gravitasi - daya tarik ke Bumi). Juga berkembang secara harmonis otot dada Ini juga merupakan nilai tambah yang besar bagi pria. Ini adalah salah satu kelompok otot yang perlu dipompa di gym.
Secara umum otot-otot ini dapat dibedakan menjadi 3 bagian: bawah, tengah dan atas. Dipercaya bahwa mengembangkan dua yang pertama tidaklah sulit, tetapi Anda harus bekerja keras untuk mencapai puncaknya. Sekali lagi, opsi paling progresif adalah menggabungkan dua latihan untuk bagian yang berbeda menjadi superset, maka skema pelatihan akan terlihat seperti ini:
Set super No.1:
- barbel miring/pers dumbbell (dengan sudut ke atas) bangku (2-3 Oleh 10-12 reputasi.);
- pembiakan/pencampuran secara crossover ( 2 Oleh 10 ) ;
Set super No.2:
- halter terangkat bangku miring (1-2 X 8-10 ) ;
- Pers Bench Dumbbell Terbalik (1 Oleh 8-10 ) .
Catatan:
Teknik melakukan semua latihan di atas juga akan dibahas pada artikel berikut ini, jadi berlanggananlah dan pantau terus.
Kelompok otot selanjutnya adalah...
Tekan
Pers termasuk dalam kelompok “inti” – suatu kompleks otot yang bertanggung jawab untuk menstabilkan tubuh. Salah satu kesalahpahaman paling umum tentang otot perut adalah hal itu pers bantuan- ini hanyalah hasil dari latihan yang terus-menerus dan keras untuk ini kelompok otot. Namun, hal ini tidak benar.
Setidaknya Anda bisa “mengetuk” perut Anda 5-6 seminggu sekali, tapi hasilnya tidak akan terlihat, karena... kubus berharga itu “tersegel” rapat di bawah lapisan lemak. Oleh karena itu untuk efek visual– definisi kelegaan yang jelas - hentikan produk pemberat, kurangi jumlah kalori dan lakukan kardio.
Untuk pelatihan yang efektif otot perut Strategi berikut harus diikuti:
- jangan tampil lagi 15-20 pengulangan dalam satu pendekatan;
- secara bertahap meningkatkan resistensi (berat beban);
- istirahat dan jangan latih perut lagi 1-2 seminggu sekali;
- lakukan latihan perut bagian bawah terlebih dahulu (biarkan saya jelaskan mengenai poin terakhir).
Soalnya saat kita melakukan latihan pada perut bagian bawah, bagian atas juga mendapat beban parsial. Jika Anda melakukan crunch biasa terlebih dahulu (tubuh crunch horizontal sambil berbaring), lalu kaki gantung diangkat, ternyata bagian atas yang lelah menyerah sebelum bagian bawah, sehingga bagian bawah tidak mendapat beban tambahan. Oleh karena itu, lebih baik mengerjakan bagian bawah terlebih dahulu.
Program latihan untuk perut yang terpahat mungkin terlihat seperti ini:
- mengangkat kaki/lutut lurus sambil bergelantungan di palang/palang dinding (2-3 X 10-15 pengulangan);
- crunch teratur di bangku perut (serupa).
Terbaru dari atas 4 kelompok yang paling menarik adalah...
Tangan
Pria mana yang tidak suka mengemudi dengan cepat memimpikan lengan yang besar (penuh), dan wanita mana yang tidak ingin memiliki lengan yang kencang dan sedikit berotot?
Meskipun tampaknya tujuannya sangat berbeda, namun program pelatihan Kesesuaiannya persis sama, dan memungkinkan setiap orang mencapai hasil yang mereka butuhkan. Itu. wanita tidak perlu takut bahwa mereka akan memompa diri mereka sendiri tangan yang besar- TIDAK. Ini semua tentang sifat dan fisiologi tubuh, atau lebih tepatnya, tentang jumlah testosteron dan kepadatan yang berbeda serat otot pada wanita dan pria.
Jadi program terakhirnya mungkin terlihat seperti ini:
Superset (trisep):
- Pers bangku Prancis bangku horisontal (2 podkh. Oleh 8-10 ) ;
- pegangan sempit(serupa).
Superset (bisep):
- ikal dumbbell duduk (2 pendekatan ke 10-12 pengulangan);
- meringkuk tangan Anda di bangku Scott (hal yang sama);
Latihan dilakukan dengan "kecepatan waltz" tanpa jeda dan istirahat, mis. Dianjurkan untuk memiliki cangkang di tangan, dan tidak berlari melintasi aula untuk mendapatkannya. Sebenarnya, kami telah mempertimbangkan apa yang perlu dilakukan di gym dan program pelatihan untuk bagian tubuh yang paling menarik;
Jadi, semua skema yang disajikan bekerja berdasarkan prinsip superset - menggabungkan dua latihan menjadi satu. Saya ingin mengatakan ini cara yang bagus cepat mencapai hasil, karena ada yang besar kerja otot dalam jangka waktu yang lebih singkat. Selain itu, prinsip ini (superset) mendorong peningkatan sekresi hormon pertumbuhan, yang pada gilirannya berdampak positif pada proses pembentukan otot dan pembakaran lemak. Hormon ini juga meningkatkan warna kulit secara keseluruhan, yang juga mempengaruhi penampilan.
Kata penutup
Hari ini kita belajar tentang bagian tubuh yang paling “menggiurkan”, dan apa yang perlu kita lakukan di gym. Saya berharap sosok Anda sebaik mungkin sejumlah besar detail menarik segera hadir!
Sampai jumpa lagi, sering-seringlah kembali, Anda selalu diterima di sini!
PS. Pembaca yang budiman, mana yang cocok untuk Anda? (di bidang yang berlawanan) bagian tubuh yang paling menarik? Bagikan pemikiran Anda di komentar.
Apakah Anda merasa tidak nyaman dan tidak puas dengan tubuh Anda? Ada jalan keluar terbaik - yang spesial program pelatihan yang memungkinkan Anda mengencangkan dan membentuk tubuh hanya dalam satu bulan!
Program ini didasarkan pada rencana empat hari yang memungkinkan Anda berolahraga dan membentuk otot secara efektif. Hanya dalam 30 hari, perut Anda akan terbentuk seperti kubus yang indah, asalkan Anda benar-benar melakukan semua latihan di bawah ini dan dengan olahraga teratur.
Padahal, membentuk otot dengan cepat tidak memerlukan terlalu banyak tenaga, pencapaian hasil dapat dipercepat dengan menggunakan program latihan yang diusulkan dalam materi ini;
Tidak peduli di mana harus berlatih di rumah atau di gym untuk tujuan tersebut memompa tubuh Anda dalam sebulan, proses ini entah bagaimana akan disertai dengan sejumlah kesulitan dan bahkan kegagalan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, biasanya kalori dikurangi secara berlebihan, dan latihan kardio ditambahkan dalam jumlah banyak. Akibatnya, orang tersebut kehilangan kesabaran karena merasa lelah dan segala sesuatunya harus dimulai dari awal lagi.
Untuk menghindari kesalahan seperti itu, Anda harus mematuhi rencana dan rekomendasi khusus yang diberikan di bawah ini:
- Rencana pelajaran harus direncanakan dan harus dimulai dengan melakukan serangkaian latihan dalam program - 4 latihan per minggu.
- Pola makan harus dirancang agar asupan kalori harian tidak melebihi dua ribu. Pada saat yang sama, porsi lemak per hari tidak boleh lebih dari 20%, sisanya harus didistribusikan secara merata antara protein dan karbohidrat.
- Pantau kemajuan: ambil foto dan timbang diri Anda.
Perlu dicatat bahwa perencanaan merupakan komponen penting yang sangat bergantung pada efektivitas kelas. Tidak seorang pun boleh melanggar waktu yang diberikan untuk pelatihan, jadi lebih baik membicarakan hal ini dengan orang lain terlebih dahulu, memusatkan perhatian mereka pada fakta bahwa ini adalah masalah prinsip. Jangan hentikan latihan! Hasilnya secara langsung tergantung pada disiplin, ketekunan dan kesabaran.
Jadi, untuk mencapai tujuan Anda dalam sebulan, Anda perlu menggunakan rencana yang dijelaskan di bawah ini. Program ini dibagi menjadi 4 sesi yang bertujuan untuk melatih tiga area otot utama: atas dan. Setiap latihan dilakukan satu kali dalam seminggu, yaitu total empat sesi latihan berbeda per minggu. Berkat rencana pelatihan ini, dalam sebulan tubuh Anda akan menjadi cantik, terpahat dan kencang, seperti binaragawan.
Program pelatihan: rencana pelatihan selama 30 hari
Seharusnya sudah jelas apa yang sedang kita bicarakan pelatihan intensif. Hanya kerja keras yang akan memastikan hasil luar biasa dicapai dalam waktu empat minggu. Pemula dapat menambah waktu istirahat dan juga menghindari superset.
Ingatlah bahwa nutrisi berperan peran penting di kelas. Penggunaannya akan mempercepat proses pembentukan relief. Otot perut dapat ditingkatkan dengan memasukkan protein whey ke dalam makanan, yang kaya akan mineral, vitamin, dan protein.
Hari pertama
Pinggul terangkat ke ketinggian maksimum
Saat melakukan latihan ini, pastikan untuk mengangkat pinggul setinggi mungkin. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan sebanyak 15 kali.
"Gunting"
Lakukan jumlah waktu yang sama seperti latihan pertama dengan istirahat 30 detik.
"Wiper kaca depan" menggunakan palang
Ambil posisi berbaring dan, sambil memegang barbel, angkat kaki Anda ke kanan relatif terhadap peralatan, lalu ke kiri. Jumlah set dan repetisinya sama seperti pada dua poin pertama, namun dengan istirahat satu menit.
Pers Bangku Datar
Posisi awal: dalam posisi berbaring, angkat proyektil dan tahan pada posisi ini. Tarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Saat menggerakkan barbel, Anda perlu fokus pada otot dada. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 10 kali dengan istirahat satu menit.
Bench press (pegangan erat)
Siku harus tetap dekat dengan tubuh. Jumlah set dan repetisinya seperti pada poin no 4, istirahat satu menit.
Ekstensi lengan
Latihan trisep menggunakan tali. Posisi awal: ambil ujung tali, jaga agar badan tetap diam, turunkan lengan, lalu perlahan kembali ke posisi semula. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 10 kali.
push-up
Dibuat dengan bahan katun. Tiga set 12 repetisi dengan istirahat 30 detik.
Untuk mencegah penurunan hasil, disarankan untuk mengikuti rencana dengan ketat dan melakukan latihan dengan benar, termasuk jumlah pendekatan dan pengulangan. Kecepatan latihan ini menentukan seberapa cepat lemak akan dibakar dan terbentuknya kelegaan.
Hari kedua
Papan
Dilakukan dengan pinggul terangkat, yaitu tubuh harus membentuk garis lurus: dari kepala hingga tumit. Waktu minimum untuk menahan posisi ini adalah setengah menit. Dilakukan: dua pendekatan 1,5 menit.
Pastikan untuk tampil dalam waktu yang ditentukan: dua set masing-masing 1,5 menit dengan jeda satu menit antar set.
Putaran siklik
Latihan ini dilakukan sebagai berikut: kaki kanan naik ke area dada, sedangkan posisi kaki kiri harus sejajar dengan lantai. Kemudian badan berbelok ke kanan, setelah jeda sejenak kembali ke posisi awal. Dilakukan: dua set sebanyak 20 kali dengan istirahat satu menit.
Berjongkok
Latihan dilakukan dalam tiga set sebanyak 10 kali dengan istirahat satu menit.
Deadlift
Saat melakukan, kepala harus dijaga dalam posisi sedikit miring ke belakang. Bukan melihat ke langit-langit, tapi mengarahkan dada ke depan. Dilakukan: tiga pendekatan 10 kali.
Tekan betis
Latihan ini sangat cocok untuk pemula yang belum memilikinya pelatihan fisik. Jumlah set dan pendekatannya sama seperti pada latihan no 5 dengan istirahat satu menit.
Hari ketiga
Angkat Lutut
Hal ini dilakukan pada mesin yang dilengkapi dengan elemen dorong untuk punggung dan siku. Penting agar selama latihan punggung Anda dekat dengan mesin, dan posisi siku pada penyangga berada di bawah bahu Anda. Angkat lutut ke atas secara perlahan, lalu kembali ke posisi awal dengan lembut. Dalam hal ini, selama eksekusi, posisi lutut harus sejajar dengan lantai. Latihan ini diulangi 15 kali, dua pendekatan.
Menekuk lutut
Saat mengeksekusi latihan ini Penting untuk memantau pernapasan Anda, bukan menahannya saat tubuh dalam keadaan tegang. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan sebanyak 20 kali.
Rotasi kaki 360˚ sambil berbaring
Sambil berbaring, lakukan gerakan memutar kedua kaki yang disatukan. Dilakukan: dua set sebanyak 15 kali dengan istirahat selama satu menit.
Tarik ke atas
Untuk memperumit latihan, Anda perlu menjaga tubuh selurus mungkin, hanya lengan yang bergerak. Dilakukan: tiga pendekatan 10 kali dengan istirahat satu menit.
Barisan halter membungkuk
Saat tampil, Anda harus berusaha menjaga kepala tetap tegak. Ulangi dan atur seperti pada latihan sebelumnya.
21’
Penting agar tangan tidak lebih tinggi dari 90 derajat (dalam 2 opsi pertama). Tiga set satu kali masing-masing dengan istirahat satu menit.
Hari keempat
Lemparan Bola
Bola obat digunakan. Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, bola diangkat di atas kepala. Lemparlah sekuat tenaga hingga bola menyentuh lantai. Dua set 15 lemparan.
Lemparan bola samping
Posisi awal: bola kedokteran dipegang dengan tangan lurus di depan daerah dada. Balikkan tubuh Anda ke arah dinding dan lempar bola dengan tenaga maksimal. Tangkap bola dan ulangi lemparan dengan cepat. Jumlah pendekatan dan set serupa dengan latihan sebelumnya.
Rotasi badan dengan bola
Sambil berdiri, pegang bola obat dengan kedua tangan. Kemudian putar tubuh Anda sisi kanan sampai batasnya, sambil melihat bola. Setelah itu, putar badan Anda ke kiri. Dilakukan: dua set sebanyak 15 kali dengan istirahat satu menit.
Pers tentara
Sebelum melakukan latihan, Anda perlu memastikan tangan Anda berada pada posisi yang benar - sedikit di depan proyektil. Ambil barbel dan angkat wilayah toraks, lalu di atas kepala dan perlahan kembali ke posisi awal tanpa menyentak. Dilakukan: tiga pendekatan 10 kali dengan istirahat satu menit.
Mengangkat bar
Dalam posisi berdiri, pegang proyektil sejajar dengan paha Anda. Dalam hal ini, tangan Anda harus menghadap ke bawah. Angkat barbel di depan Anda dan tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal dengan lancar. Jumlah repetisi dan setnya sama dengan latihan sebelumnya.
Angkat halter (lateral)
Dalam posisi berdiri, jaga bahu ke belakang, angkat dumbel secara perlahan hingga setinggi bahu hingga batasnya. Jeda lalu kembali ke posisi semula dengan lancar. Dilakukan: tiga pendekatan dengan pengulangan 10 kali dengan istirahat satu menit.
Ini rencana pelatihan memungkinkan Anda mencapainya hasil yang terlihat per bulan. Anda bisa belajar bersama dengan orang lain (kenalan atau teman) untuk motivasi yang lebih besar. Tubuh harus terlihat sempurna - kita tidak boleh melupakannya!
Tentu saja paling banyak pilihan terbaik untuk mencapai hasil - pergi ke gym. Namun mereka tidak selalu hanya membantu latihan fisik, Anda harus merencanakan pola makan dan rutinitas harian Anda dengan jelas. Bagaimanapun, tubuh yang bersemangat itu luar biasa. Namun Anda juga harus menyadari bahwa tidak akan ada efeknya dalam beberapa minggu; Setiap orang dewasa memahami bahwa tidak ada yang langsung terlintas dalam pikiran seseorang, itulah sebabnya tujuan seseorang harus tegas dan keputusannya tidak dapat dinegosiasikan!
Ada banyak iklan dan buklet di mana seseorang bisa mendapatkan tubuh yang bugar dalam sebulan. Ini benar-benar bohong! Selama waktu seperti itu, tidak mungkin untuk memompa apa pun sepenuhnya, meskipun jika Anda meminumnya bahan tambahan khusus Entah bagaimana reaksi tubuh. Perlu dipahami bahwa alam telah menciptakan segalanya sebagaimana mestinya, dan hanya ahli bedah plastik yang dapat membantu Anda berubah tanpa bisa dikenali dalam hitungan hari. Jadi, untuk mendapatkan tubuh yang bersemangat, Anda perlu berolahraga secara teratur, menambah beban setiap saat, dan juga menyusun rencana tindakan Anda dengan benar.
Pentingnya kelas reguler Ini sangat penting, karena jika Anda berhenti melatih otot Anda, otot Anda akan mulai melemah, dan Anda perlu melakukan semuanya lagi. Satu-satunya pengecualian adalah cedera - kami berharap ini akan berhasil tanpa cedera. Selanjutnya, semakin banyak latihan dan beban, semakin cepat otot tumbuh. Jika seseorang membatasi dirinya pada olahraga normal, ini sama saja dengan olahraga atau pemanasan. Tubuh yang bersemangat membutuhkan usaha, dan cukup banyak. Kondisi yang diperlukan untuk hasil yang sukses adalah istirahat dan tidur yang sehat dan cukup. Dan, tentu saja, apa jadinya kita tanpa nutrisi yang tepat? Ya dan masuk kehidupan sehari-hari Diet harus mengandung makanan yang mengandung protein, karbohidrat dan lemak (yang sebenarnya merupakan sumber pertumbuhan massa otot). Hal utama yang harus dipahami adalah Anda perlu memompa seluruh bagian tubuh, memberi mereka beban yang sama.
Jika tidak, efeknya tidak akan estetis dan semenarik yang kita inginkan. Hasilnya harus berupa angka yang proporsional. Dibutuhkan tubuh yang kencang sempurna suasana psikologis pemilik. Anda perlu berpikir dan bertindak sama. Begitu otot mulai tumbuh di depan mata Anda, motivasi akan bekerja, melepaskan hormon ke dalam tubuh yang membantu mencegah stres dan mempengaruhi pertumbuhan massa otot.
Ini adalah satu-satunya cara untuk menjawab pertanyaan tentang bagaimana membentuk tubuh yang bersemangat. Ya, itu sulit, sulit, melelahkan. Namun kecantikan membutuhkan pengorbanan. Dan setelah beberapa bulan berlatih (reguler), prosesnya akan menjadi kebiasaan, dan semuanya akan menjadi menyenangkan, “buzz”. Semua atlet, saat berlatih, bertarung dengan dirinya sendiri setiap hari, dengan kemalasannya, dan melatih daya tahan dan kemauan. Dengan demikian, tidak hanya badannya yang bergetar, tetapi karakternya pun menjadi lebih baik dan kuat. Dengan mengikuti aturan dasar, dalam beberapa tahun Anda bisa terlihat seperti bintang Hollywood. Yang diperlukan untuk ini hanyalah pelatihan, peningkatan beban, nutrisi yang tepat, tidur nyenyak, suasana hati dan keinginan. Lakukan semuanya dengan cara yang rumit, dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu. Anda akan berhasil!
Saat memikirkan cara memompa tubuh, banyak orang yang memilih gimnasium. Ia memiliki semua alat untuk membangun massa otot dengan cepat. Namun, di rumah Anda juga bisa mencapai hasil tertentu dalam pertumbuhan otot. Untuk melakukan hal tersebut, disarankan untuk memiliki barbel yang akan membantu memperkuat otot-otot tubuh lebih cepat dan efisien.
Bagaimana cara memompa tubuh Anda dengan cepat?
Untuk meningkatkan massa otot secara signifikan, diperlukan beban besar pada kelompok otot. Anda perlu berlatih tiga kali seminggu selama satu setengah hingga dua jam. Dalam satu hari, Anda hanya perlu memperhatikan satu atau dua kelompok otot. Latihan dilakukan dalam 2-4 set dengan 8-12 repetisi, tergantung kemampuan fisik dan komposisi tubuh.
Bagaimana cara memompa tubuh Anda di rumah?
Mari kita bagi semua latihan menjadi tiga latihan per minggu.
1. Latihan pertama mungkin termasuk latihan untuk memompa otot-otot kaki. Cocok untuk tujuan ini latihan lari, jongkok dengan beban. Pada hari yang sama, kami memperkenalkan latihan untuk pengembangan bahu: pull-up, dumbbell press sambil duduk, side raise dengan dumbbell.
2. Pelatihan kedua. Pada hari ini otot dada, bisep dan trisep dilatih. Deskripsi rinci latihan menguatkan otot dada dapat dilihat pada video dibawah ini. Untuk memperkuat otot bisep dan trisep Anda, lakukan latihan berikut:
- Anda perlu mengambil beban di masing-masing tangan dan menekuk siku secara bergantian;
- dalam posisi duduk dengan kaki terbuka lebar, Anda perlu mengambil halter di satu tangan dan melakukan ekstensi-fleksi lengan.
3. Latihan ketiga kami curahkan untuk otot perut dan punggung.
