3 Latihan yang lebih efektif dibandingkan squat Cobalah latihan bokong terbaik di rumah yang akan membantu Anda menjaga tidak hanya bentuk bokong, tetapi juga paha bagian dalam dan luar. Latihan-latihan ini akan membantu memperkuat kaki Anda. Latihan dikembangkan secara khusus oleh pelatih pribadi di National Academy of Sports Medicine di New York - Chelsea Dornan. Ulangi setiap latihan selama 45 - 60 detik sesuai urutan yang tercantum. Lakukan tiga pendekatan, yaitu setiap latihan tiga kali, dan Anda tidak akan segera mengenali diri sendiri. Semoga beruntung!

Apa manfaat squat?

Manfaat squat sangat besar, terlepas dari bagaimana latihan ini dilakukan, dengan atau tanpa beban. Squat merupakan komponen penting dalam binaraga dan powerlifting, dalam koreografi dan terapi fisik. Saat melakukan squat, pekerjaannya mencakup secara praktis...

Jongkok yang tepat baik untuk bentuk tubuh Anda.

Setiap wanita, berapapun usianya, memimpikan sosoknya tetap langsing, bugar, dan harmonis selama mungkin, tetapi tidak semua orang mampu mengatasi tugas ini.

Salah satu area tubuh wanita yang paling bermasalah adalah otot gluteal; otot gluteal menumpuk banyak timbunan lemak, yang secara signifikan merusak kecantikan sosok wanita.

Agar bagian tubuh ini memiliki bentuk yang menggugah selera, kencang, dan volume yang dibutuhkan, perlu menguasai teknik squat yang benar, karena latihan yang tampaknya standar dan mendasar inilah yang memungkinkan Anda memiliki otot-otot yang berkembang secara harmonis. bokong dan kaki.

Kuat, cantik dan berkembang, bagian tubuh ini akan membuat Anda merasa nyaman, menggoda dan tentu saja sehat jasmani.

Untuk memahami mengapa squat sangat diperlukan untuk hasil yang efektif, Anda perlu mempelajari sedikit tentang fisiologi dan struktur otot gluteal. Ternyata, karena posisi tubuh kita yang vertikal, otot gluteal-lah yang menjadi paling masif dan berkembang, dan inilah yang membantu meluruskan area panggul.

Tetapi kebetulan hal itu berhasil dan menegangkan dengan baik hanya ketika seseorang melakukan jalan kaki atau lari yang intensif, yang dalam kehidupan sehari-hari, seperti yang mungkin Anda perhatikan, tidak terlalu sering terjadi. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak banyak bergerak membawa kita pada fakta bahwa otot terbesar dan paling menonjol di tubuh kita terus-menerus beristirahat, dan, oleh karena itu, kehilangan nada dan ukurannya, bokong mengecil dan menjadi rata sepenuhnya.

Itulah sebabnya, untuk mengembangkannya dan membawanya ke nada yang diperlukan, sangat penting untuk memuatnya dengan beban tambahan, yang, tanpa diragukan lagi, akan membutuhkan banyak waktu dan usaha dari Anda, tetapi percayalah, hasil yang mengesankan tidak sia-sia.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan ekstra di area panggul dan perut, serta memberikan bentuk yang indah dan elastis pada area ini, maka squat adalah yang Anda butuhkan. Untuk mencapai tujuan Anda, Anda perlu mengetahui cara jongkok yang benar untuk memompa bokong, karena jika Anda belum mengetahuinya, tidak semua jongkok bisa bermanfaat, bahkan ada yang bisa merugikan!

Ada lebih dari selusin cara jongkok yang berbeda; setiap latihan tertentu mempengaruhi otot-otot bokong dengan cara tertentu, mengencangkan satu atau beberapa bagiannya.

Kami mengikuti teknik jongkok

Kebetulan Anda memiliki keinginan untuk memiliki bokong yang kencang dan kuat, tetapi tidak ada kesempatan untuk pergi ke gym, tetapi ini tidak berarti Anda harus melepaskan impian Anda.

Anda dapat menurunkan berat badan dengan baik dan memompa otot gluteal Anda di rumah; dengan bantuan squat, ini tidak akan sulit, yang utama adalah mengetahui cara melakukannya dengan benar, karena satu gerakan ceroboh pun dapat menyebabkan cedera yang cukup serius. , setelah itu Anda mungkin tidak ingin segera kembali berlatih.

Bentuk otot gluteal, pertama-tama, bergantung pada tingkat perkembangannya, jumlah timbunan lemak, dan bentuk tulang panggul. Jika kita tidak mungkin dapat memperbaiki yang terakhir, tetapi berbagai squat akan membantu memperbaiki segala sesuatunya dengan cara terbaik.

Manfaat squat tidak hanya pada bokong yang indah dan kencang; ada sejumlah indikator lain yang mendorong semua pelatih di dunia untuk memasukkannya, bahkan yang paling modern dan progresif sekalipun. program kebugaran .

Eksekusi squat yang benar membantu menormalkan latar belakang hormonal, yang tanpanya pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi, serta meningkatkan proses metabolisme, yang memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan tubuh manusia secara keseluruhan.

Seiring waktu, dengan melakukan latihan seperti itu secara sistematis, Anda dapat mencapai otot yang lebih fleksibel dan kuat, yang memberi pemiliknya semangat dan kepositifan untuk sisa hari itu.

Bagaimana cara melakukan squat yang benar?

Untuk mencapai hasil yang terlihat dan positif, Anda harus mengikuti beberapa aturan saat melakukan squat, jika tidak, Anda berisiko merugikan diri sendiri. Rekomendasi umum adalah:

• Saat melakukan latihan, usahakan untuk selalu mengencangkan otot perut, sehingga membentuk korset otot di sekitar pinggang dan memperbaiki tulang belakang.
• Pastikan punggung Anda tetap lurus; tidak boleh membulat atau melengkung, jika tidak, hasilnya tidak akan cukup. Ingat, jarak tulang ekor ke ubun-ubun harus menjadi satu garis lurus.
• Tumit harus menempel kuat ke lantai.
• Poin yang sangat penting adalah pernapasan yang benar. Cobalah bernapas secara merata dan berirama, tanpa menahannya, saat Anda menarik napas, turunkan tubuh, dan saat Anda menegakkan tubuh, buang napas.
• Beberapa instruktur kebugaran menyarankan untuk berjongkok sehingga kaki Anda membentuk sudut di lutut; menurut mereka, melangkah lebih dalam tidak masuk akal. Tapi tetap saja, jika peregangan dan perkembangan tulang belakang Anda memungkinkan Anda untuk menurunkan panggul lebih dalam, jangan khawatir dan jongkok lebih dalam, yang utama adalah Anda terus mengikuti tiga aturan di atas.

Variasi Jongkok yang Mungkin Membantu Anda

Dipercaya bahwa yang paling efektif untuk anak perempuan, tetapi juga salah satu yang paling sulit, adalah jongkok dengan barbel, karena mengangkat beban memungkinkan Anda membangun massa otot, menghilangkan timbunan lemak berlebih, dan, sebagai hasilnya, memompa a pantat yang indah.

Faktanya adalah latihan semacam itu dapat menyebabkan stres fisik yang parah, akibatnya kelenjar pituitari mulai bekerja, memproduksi hormon. Hanya dalam kondisi ini massa otot mulai tumbuh, dan dengan melakukan ayunan primitif atau jongkok ringan, Anda terlalu sedikit memengaruhi otot, dan karenanya tidak mengharapkan hasil yang mengesankan.

Squat dengan barbel harus dilakukan dengan hati-hati, yang terbaik adalah proses ini diawasi oleh spesialis, jika tidak, ada risiko cedera yang besar.

Berat badan ideal untuk rata-rata anak perempuan adalah sekitar 30 kg jika berupa barbel, dan 10 atau 15 kg jika berupa dumbel. Kaki harus diletakkan sedemikian rupa sehingga jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping, jaraknya tidak lebih dari lebar bahu, punggung lurus, barbel berada di bahu.

Tekuk lutut Anda sedemikian rupa sehingga paha Anda sejajar dengan lantai, dan gerakkan panggul Anda sedikit ke belakang. Kami memastikan bahwa lutut tidak melampaui kaki; penekanannya harus lebih besar pada tumit.

Tergantung pada bentuk fisik Anda, Anda dapat melakukan 10 hingga 30 latihan, setelah itu kita membekukan kaki setengah tertekuk selama 5 detik dan meluruskan. Setelah itu, Anda perlu mengulangi set tersebut 2-3 kali lagi, tanpa jeda.

Jika Anda berolahraga di rumah atau baru-baru ini, dumbel mungkin cocok sebagai pengganti barbel; tidak memerlukan kehadiran pelatih dan squat lebih mudah dilakukan. Anda dapat memegang dumbel dengan tangan yang diturunkan, letakkan kaki selebar bahu, dan turunkan diri Anda dengan cara yang sama seperti pada latihan sebelumnya.

Jika Anda ingin mengencangkan paha bagian dalam, maka latihan plie sangat ideal untuk tujuan ini. Saat melakukannya, kaki direntangkan selebar mungkin, lengan dengan dumbel diturunkan ke depan, tumit diletakkan sejajar dengan lutut. Dari posisi ini dilakukan squat, punggung harus dijaga dalam posisi lurus.

Cara jongkok yang benar:

Anda mungkin tahu bahwa dalam latihan yang penting bukanlah kuantitas, tetapi teknik pelaksanaannya. Oleh karena itu, lebih baik melakukan 5 squat yang benar-benar bagus daripada 55 squat, tetapi dengan kekuatan setengah. Mari berhenti menyontek dan pelajari cara melakukannya dengan benar!
→

1. Jongkok dalam-dalam.
Semakin dalam Anda jongkok, semakin banyak otot di paha dan bokong bekerja, dan semakin efektif latihan ini. Masalahnya adalah kebanyakan orang tidak memiliki mobilitas pada pergelangan kaki, pinggul, dan tulang belakang untuk menjaga keselarasan. Gunakan siku Anda untuk mendorong pinggul Anda terpisah untuk menghasilkan peregangan yang sangat intens pada otot paha Anda. Pegang tangan di depan dada, siku ke samping, sambil jongkok, letakkan tangan di paha bagian dalam dan dorong pinggul ke samping dengan siku. Berfokuslah untuk mengangkat dada lebih tinggi dan menjaga tulang belakang tetap sejajar.

2. Perhatikan lutut Anda.
Saat melakukan squat, sangat penting untuk menjaga lutut tetap lurus dan mengarah ke samping. Saat bergerak ke dalam, ada kemungkinan besar kerusakan pada tendon. Saat melakukan squat, lutut Anda harus mengarah ke arah yang sama dengan jari kaki. Penekanannya ada pada tumit, seolah-olah ada kursi di belakang Anda dan Anda perlu meraih dan duduk di atasnya.

3. Kerjakan lift Anda.
Biasanya, saat melakukan squat, kita berkonsentrasi pada penurunan, mengerahkan seluruh kekuatan kita ke dalamnya. Dan kenaikan tersebut dilakukan karena adanya inersia. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan cara Anda melakukan squat dan melakukan latihan tambahan untuk mengembangkan kekuatan di bagian bawah rentang squat. Misalnya, jongkok dengan jeda - turunkan selama 5 hitungan, tahan selama 3 hitungan, dan naikkan selama 5 hitungan. Latihan sebaiknya tidak dilakukan secara tiba-tiba, tetapi perlahan, sambil menangkap sensasi Anda sendiri. Saat Anda belajar untuk tidak menggunakan inersia saat mengangkat, Anda bisa melakukan akselerasi.

4. Libatkan otot punggung Anda.
Squat tidak hanya melatih kaki dan bokong, tetapi juga melatih otot punggung. Jaga agar tubuh tetap tegang dan miringkan sedikit ke depan, seluruh tubuh harus kencang, kencang, seperti pegas baja. Ini akan melindungi dari cedera selama latihan.

5. Kerjakan perut Anda.
Saat melakukan squat, bernapaslah dari perut dan regangkan otot perut. Seperti halnya punggung, ini akan memperkuat inti dan melindungi tulang belakang dari beban berlebih. Keuntungan melakukan squat dengan cara ini adalah Anda juga melatih otot perut. Buang napas saat jongkok dalam perjalanan ke atas.

Rekomendasi dasar untuk melakukan squat dan aturan keselamatan.

1. Kedalaman jongkok akan tergantung pada tingkat kesiapan dan perkembangan fisik Anda. Semakin banyak sendi lutut ditekuk, semakin besar beban yang ditanggungnya. Tergantung pada keseimbangan perkembangan otot (kekuatan dan elastisitasnya), mobilitas sendi, serta kondisi sendi itu sendiri, pilih kedalaman jongkok secara individual. Ini bisa berupa setengah jongkok, jongkok paralel, atau jongkok dalam.

2. Jaga agar tulang punggung tetap lurus dan jangan biarkan menekuk.
3. Jaga dagu sedikit terangkat dan lihat ke depan atau sedikit ke atas.
4. Atur lebar kaki dan putaran jari kaki serta lutut untuk memastikan perasaan nyaman, alami, dan seimbang. Saat berdiri, jangan biarkan lutut bergerak ke dalam.
5. Saat berdiri, jangan biarkan tubuh condong ke depan.

Dan yang paling penting!

1. Lakukan squat dengan beban yang signifikan hanya jika lutut Anda benar-benar sehat. Jika Anda merasakan bunyi klik atau sensasi apa pun pada lutut yang menimbulkan ketidaknyamanan, periksakan kondisi sendi Anda di fasilitas medis dan konsultasikan dengan dokter spesialis. Ini tidak berarti Anda tidak bisa jongkok mulai sekarang. Menemukan suatu masalah mungkin memerlukan pengurangan beban, mengubah teknik, atau mengganti sementara squat dengan latihan lain.
2. Jangan pernah jongkok karena nyeri sendi. Jangan gunakan perban atau salep penghangat untuk mengurangi rasa sakit. Anda hanya akan memperburuk masalah.
3. Pastikan untuk memutar beban. Variasikan siklus mikro dengan beban rendah, sedang dan tinggi. Hal ini akan memastikan regenerasi normal dan mengurangi risiko pemulihan yang kurang jika terjadi kemungkinan kerusakan mikro pada elemen sambungan.

Selamat jongkok, otot kuat, dan lutut sehat! Berlatihlah dengan cerdas, jangan terlalu banyak!

6 RAHASIA SQUATS

Latihan manakah yang benar-benar menguji kekuatan secara keseluruhan? Mungkin bench press? Ribuan pejuang olahraga yang gigih pasti setuju. Bagaimana dengan deadlift?