Halo para atlet, amatir, dan mereka yang hanya tertarik!
Oh, betapa banyak standar kecantikan wanita yang telah berubah sepanjang keberadaan umat manusia. Pada waktu yang berbeda, sosok berlekuk, sosok kurus, perut, pantat, dan ketiadaan keduanya dihargai. Dan saat ini ada putaran lain untuk mengubah standar tersebut. Mode untuk penderita anoreksia sudah ketinggalan zaman. Tubuh yang natural namun kencang terlihat menonjol. Dan pantat.
Ya ya. Saya tidak salah. Pasti ada pantatnya. Dan dia harus halus, kencang dan bersemangat sehingga enak dipandang. “Bagaimana kalau ini tidak benar?” - kamu bertanya. Jawaban sederhananya adalah jongkok. Apa saja manfaat squat bagi wanita? Mari kita cari tahu di bawah ini.
Gadis mana yang tidak iri dengan bokong Beyoncé atau pendiri “butt fashion” J.Lo? Saya pikir setiap wanita, ketika dia melihat bintang-bintang ini di layar, berpikir, “Bagaimana mereka bisa mencapai angka seperti itu?” Tentu saja, Anda bisa menyalahkan operasi plastik. Namun kenyataannya, ini adalah hasil dari bekerja pada diri sendiri. Dan squat memainkan peran penting dalam menciptakan puntung tersebut.
- Selama jongkok, tidak hanya otot gluteal yang terlibat. Semua otot kaki, perut, otot punggung bawah, dan otot penstabil bekerja. Satu latihan seperti latihan yang rumit. Lemak terbakar, massa otot bertambah
- Ini bukan hanya latihan kekuatan yang memompa otot. Ini juga merupakan latihan aerobik (kardio). Artinya jantung dan pembuluh darah juga ikut berlatih
- Selama jongkok, lobus otak dan otot yang bertanggung jawab untuk menstabilkan dan mengoordinasikan tubuh di luar angkasa bekerja.
- Jongkok menggunakan sendi pinggul, lutut, dan tulang kering. Beban didistribusikan ke seluruh mereka. Artinya dengan teknik yang benar, risiko cedera pada persendian menjadi minimal, sekaligus dilatih dan diperkuat.
- Fakta bahwa latihan ini dilakukan hanya dengan punggung lurus, serta partisipasi otot tulang belakang, memiliki efek menguntungkan pada postur tubuh.
- Peningkatan suplai darah ke daerah panggul. Hal ini berdampak positif tidak hanya pada elastisitas bokong, tetapi juga pada fungsi organ dalam.
Beberapa nuansa
Sulit untuk membantah manfaatnya, tetapi terkadang sayangnya, squat berbahaya. Mereka dikontraindikasikan bagi mereka yang pernah mengalami cedera dan penyakit pada sendi dan tendon. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga jika Anda memiliki: penyakit jantung, varises, hernia, penyakit tulang belakang atau penyakit sendi lutut.
Jangan lupa bahwa pelatih juga harus mengetahui semua informasi tentang kesehatan Anda. Hanya dengan cara ini seorang spesialis olahraga akan memilih program pelatihan dengan mempertimbangkan karakteristik individu.
Apa itu squat yang benar?
Tidak sesulit kelihatannya. Yang utama adalah mengikuti aturan.
- Seperti sebelum latihan lainnya, Anda perlu melakukan pemanasan selama 10-12 menit. Lakukan beberapa latihan untuk meregangkan otot dan lari selama 5-7 menit.
- Latihan ini hanya boleh dilakukan dengan punggung lurus. Hapus punuk di atasnya! Lehernya memanjang. Tarik kembali tulang belikat Anda. Lihat ke depan. Diperlukan sedikit lengkungan di punggung bawah. Lakukan semuanya dengan anggun dan indah. Dan Anda sendiri akan menikmatinya
- Tidak perlu terburu-buru. Aturan yang berlaku di sini adalah “sedikit lebih baik, tetapi berkualitas tinggi.”
- Tumit tetap di lantai, arahkan beban ke sana. Jangan berguling-guling. Hal ini sulit dilakukan wanita karena kebiasaan berjalan dengan sepatu hak tinggi. Tempatkan sebuah benda di bawah tumit Anda. Misalnya pancake dari mesin di gym.
- Kendalikan lutut Anda. Jangan menyatukan mereka dan jangan mengawinkan mereka “seperti katak.” Ini akan membantu menghindari cedera lutut. Dan lutut Anda harus setinggi kaki Anda dan tidak maju.
- Jangan luruskan kaki Anda sepenuhnya. Jaga lutut Anda sedikit ditekuk pada titik tertinggi.
- Jika Anda baru memulai aktivitas fisik, sebaiknya jangan turunkan bokong terlalu rendah. Apakah paha Anda sejajar dengan lantai? Cukup! Tidak perlu lebih rendah.
- Mulailah latihan sambil menarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembalilah dengan lancar ke posisi awal sambil berdiri. Ulangi teknik ini pada setiap jongkok. Kendalikan pernapasan Anda. Pertahankan ritmenya.
- Jika Anda merasa sakit, berhentilah. Tidak perlu pengorbanan diri di sini.
Kunci suksesnya adalah teknik yang tepat
Saya memberi Anda informasi sebanyak mungkin tentang teknik dan aturan, tetapi saya tetap menyarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih sebelum memulai kelas. Pelatih akan memilih program yang diperlukan, memberi tahu Anda kecepatan bekerja dan memeriksa teknik Anda.
Bagaimana cara jongkok?
Ada banyak variasi. Latihan yang berbeda memberikan beban yang lebih kuat pada kelompok otot tertentu.
- Cara klasik. Kaki dibuka selebar bahu, atau sedikit lebih lebar. Jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping. Atlet berpengalaman melakukannya dengan barbel, yang meningkatkan efeknya. Bagi anak perempuan, untuk memompa bokongnya, mereka perlu menarik pantatnya ke belakang sebanyak mungkin. Ini seperti mencoba duduk di kursi yang jauh.
- Penempatan kaki sempit. Semuanya sama, tapi kakinya menyatu. Di sini permukaan depan paha lebih aktif terlibat dalam pekerjaan.
- bohong. Permukaan bagian dalam paha dan bokong sedang dikerjakan. Pada versi ini, kaki ditempatkan sedikit lebih lebar, dengan jari-jari kaki mengarah ke samping.
- Dengan melompat. Pilihan latihan kardio. Ini dilakukan seperti pada versi klasik, tetapi saat mengangkat Anda harus melompat.
Ada opsi lain untuk beban ini. Misalnya, melakukannya dengan satu kaki dengan tetap menjaga keseimbangan, yang memungkinkan Anda mengembangkan koordinasi. Anda dapat melakukannya di tempat dukungan.
Atlet berpengalaman menambahkan berbagai beban pada latihan mereka. Hal ini meningkatkan efeknya.
Squat adalah latihan ajaib. Tapi tidak mahakuasa. Jangan lupa bahwa Anda tidak akan mendapatkan efeknya tanpa nutrisi yang tepat. Jika Anda mengonsumsi banyak kalori setiap hari, lemak tidak akan hilang dan bokong Anda tidak akan menjadi sempurna. Dan tentu saja, jangan lupa minum air putih - ini akan mengembalikan keseimbangan air-garam dalam tubuh.
Hanya serangkaian tindakan yang ditujukan untuk gaya hidup sehat yang membantu menjaga tubuh tetap teratur. Dan jika tubuh teratur, maka ruh ada di dalamnya. Dan saya akan tetap membantu dalam usaha olahraga Anda. Berlangganan blog saya, beri tahu teman Anda tentang saya. Selamat tinggal!
