Busur rendah, sayangku! Sudah lama sekali kita tidak membahas hal-hal teknis dan belum membahas komponen praktis pelatihan. Mari kita lakukan hari ini dengan menggunakan contoh latihan pembekalan, barbell press di bangku miring. Setelah membaca, Anda masing-masing akan mempelajari segala sesuatu tentang kelebihan, teknik, dan trik rahasia incline press. Kita juga akan mengetahui jenis bench press apa yang dianggap terbaik untuk pertumbuhan otot dada dan dalam hal apa...yah, saya tidak akan mengungkapkan semua kartu trufnya untuk menjaga intrik.
Jadi, saya minta semua orang duduk di auditorium, saya bunyikan bel ketiga, ayo pergi.
Bench press di bangku miring. Apa, kenapa dan kenapa?
Percaya atau tidak, latihan bench press adalah latihan paling populer di gym mana pun. Segera setelah hari Senin dimulai, semua orang bergegas ke gym secepat mungkin untuk menjadi orang pertama yang mempertaruhkan bangku cadangan untuk diri mereka sendiri. Kadang-kadang hal ini langsung menjadi konyol: bangku sudut berdiri tak tersentuh dan tak tersentuh, tetapi di bangku horizontal tidak ada tempat untuk apel jatuh, semua orang berdiri dan menunggu giliran. Pada artikel ini saya akan mencoba meyakinkan Anda bahwa hanya melakukan bench press horizontal tidak akan membuat Anda kenyang dan Anda perlu melakukannya (bahkan lebih jauh lagi) latih dada dari sudut yang berbeda.
Seperti yang Anda ketahui, otot dada biasanya terbagi menjadi tiga bagian - atas, tengah dan bawah. Untuk melatihnya masing-masing, ada versi latihan bench press dasar sendiri:
- klasik (berbaring di bangku horizontal);
- miring ke atas (miring);
- dengan sudut ke bawah (menurun).
Dua yang terakhir secara signifikan lebih rendah popularitasnya dibandingkan rekan mereka yang lebih terkenal. Ini tidak baik, dan kemudian kita akan mencari tahu alasannya.
Baiklah, kita akan mulai, seperti biasa, dengan dasar-dasarnya, atau lebih tepatnya, dengan atlas anatomi incline bench press. Ini menyajikan gambar berikut:
Otot pektoralis mayor berbentuk seperti kipas. Serabutnya memiliki orientasi dan sudut ketegangan yang berbeda dari dada atas hingga bawah. Semua serat berkumpul di satu tempat di humerus lengan atas. Pectoralis mayor memiliki dua kepala: klavikula - terletak di permukaan depan klavikula dan sternokostal - di bagian lateral tulang dada dan 6 tulang rusuk bagian atas. Kedua kepala ini bertemu di dekat kepala humerus:
Kepala klavikula otot dada menerima gaya kontraktil saat melakukan penekanan pada sudut ke atas. Dengan kata lain, dalam pers miring ke atas, serat kepala klavikula otot pektoralis mayor (PMC) diaktifkan lebih luas, sedangkan pers horizontal terutama melibatkan serat kepala sternokostal PMC. Penting juga untuk diingat bahwa saat melakukan incline press, Anda tidak dapat sepenuhnya mengisolasi serat dada bagian atas dan bawah.
Catatan:
Seluruh narasi lebih lanjut tentang topik “bench press di bangku miring” akan dibagi menjadi beberapa subbab.
Mengapa Anda perlu menekan pada sudut yang berbeda?
Menurut Anda siapa yang memiliki dada paling berkembang di zaman dahulu? Benar sekali, di antara para gladiator, orang-orang ini tahu cara mencapai proporsi idealnya, simetri massa dan volume. Rahasia payudara berkualitas tinggi mereka ternyata sederhana, dan terletak pada memberikan perhatian khusus pada bagian yang tertinggal, khususnya bagian atas.
Jika ada variasi dari latihan yang sama, berarti seseorang membutuhkannya... dan mereka membutuhkannya, pertama-tama, untuk latihan yang lengkap. (di seluruh volume) perkembangan otot dada. Pers horizontal klasik sangat bagus untuk membangun ketebalan dada secara keseluruhan dan secara khusus mengembangkan bagian bawah dan luar otot pektoralis mayor. Namun, pekerjaan satu sisi dengan pers horizontal tidak akan memungkinkan Anda untuk menciptakan massa otot dada yang seimbang dengan bagian atas yang “tebal”.
Daerah tulang rusuk bagian bawah memiliki lebih banyak serat dan potensi kedalaman perkembangan dibandingkan daerah bagian atas. Oleh karena itu, jika Anda tidak memperhatikan incline press, kemungkinan besar Anda akan mengalami dada rata. Pers miring ke atas dirancang untuk membentuk "dada tinggi" dan dengan demikian meningkatkan keseimbangan dan bentuk persegi, seperti milik gladiator.
Keuntungan
Mari kita lihat manfaat apa saja yang akan kita peroleh dari melakukan latihan incline bench press.
Keuntungannya antara lain:
- pengembangan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Pers miring secara bersamaan melibatkan otot pektoralis mayor/minor, deltoid anterior, dan trisep, memungkinkan Anda mengembangkan kekuatan dan volumenya;
- analisis aktivitas EMG dari angle press ( 40 derajat) ke atas menunjukkan inklusi signifikan serat kepala klavikula tulang femoralis;
- membantu mengatasi dataran tinggi - meningkatkan hasil bench press dalam variasi klasik latihan.
Teknik eksekusi
Agar beban dapat mengenai kelompok otot sasaran, perlu diperhatikan teknik eksekusi yang benar. Petunjuk langkah demi langkah berikut akan membantu Anda dalam hal ini.
Langkah #1.
Dekati bangku dan atur sudut kemiringan yang diinginkan (30-45 derajat). Tempatkan barbel pada penyangga rak, lengkapi dengan beban dan kencangkan klem di kedua ujungnya. Berbaringlah di bangku, pegang barbel dengan pegangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Bawa dia ke lengan lurus. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
Langkah #2.
Perlahan (saat Anda menarik napas) turunkan palang hingga menyentuh dada bagian atas. Tahan selama satu hitungan sambil meremas otot dada.
Langkah #3.
Setelah jeda kedua, dengan menggunakan kekuatan otot dada, tekan palang ke atas dan kembalikan ke IP, sambil menghembuskan napas. Ulangi beberapa kali yang ditentukan.
Pada versi gambar tampilannya seperti ini:
bergerak sebagai berikut...
Latihan ini memiliki banyak variasi pelaksanaan, misalnya:
- tergantung pada lebar genggaman: lebar – memindahkan beban ke bahu, sempit – trisep;
- tergantung pada sudut bangku: miring 30 , 45 , 60 derajat, terbalik;
- tekan pegangan terbalik;
- tekan ke atas secara miring;
- Pers dumbbell miring;
- Tekan dengan sudut ke atas di rak listrik.
Berikut adalah beberapa contoh visual dari semua kekacauan ini:
Kiat-kiat berikut akan membantu Anda melakukan incline bench press dengan lebih efektif. (dengan sudut ke atas). Jadi ingat:
- barbel tidak boleh bergerak di tangan Anda, jika tidak, kurangi bebannya;
- kencangkan kaki Anda dengan kuat di lantai, dengan fokus pada tumit Anda;
- kontak dengan bangku harus dilakukan pada titik-titik berikut: tulang belikat, sakrum, kepala, bahu;
- pastikan selama melakukan gerakan Anda mempertahankan lengkungan alami di punggung bawah Anda;
- tulang belikat Anda harus tetap menyatu sepanjang Anda melakukan latihan;
- palang harus jatuh dengan jelas ke bagian atas dada (tulang selangka), untuk ini dalam beberapa kasus mungkin perlu sedikit menggerakkan kepala ke belakang;
- menurunkan proyektil (fase eksentrik) harus menempati 2 kali lebih lama dibandingkan saat naik (fase konsentris);
- pada titik terendah lengan bawah harus vertikal;
- jangan pernah memantulkan barbel dari dada Anda (padamkan inersia);
- berbaring di bangku, tekuk tulang belakang dan tempelkan dada ke depan;
- jangan angkat dada dan bahu Anda dari bangku cadangan (artinya mereka harus dibentuk 3 titik tumpu - tengah/bawah trapesium dan 2 ini adalah bahunya. Dada tidak lepas dari bangku dari punggung paling atas).
Sekarang mari kita membahas sedikit perhitungan teoritis.
Penelitian: Apa yang Terbaik untuk Perkembangan Otot Bagian Atas?
Sekarang saya akan sedikit mengejutkan Anda dengan berita tersebut.
Bench press menggunakan seluruh otot dada. Ada kepercayaan bahwa incline press bekerja lebih baik di bagian atas/bawah dada, dan flat press bekerja lebih baik di bagian tengah. Seperti yang baru-baru ini saya pelajari, hal ini tidak sepenuhnya benar.
Di bawah ini saya akan memberikan perhitungan salah satu karya ilmiah dari “Department of Human Movement Studies” dan “Department of Anatomical Sciences”, University of Queensland, Australia.
15 tahun yang lalu, sebuah penelitian dilakukan menggunakan EMG (elektromiografi otot). Tujuannya adalah untuk mengidentifikasi otot mana (dan sejauh mana) mempengaruhi variasi tertentu dari bench press. Jadi, ditemukan bahwa bagian bawah dada paling baik “dikaitkan” dengan tekanan horizontal, dibandingkan dengan memiringkan bangku ke atas atau ke bawah. Mengenai bagian atas dada, penelitian menemukan bahwa pers dengan sudut ke atas sedikit lebih efektif daripada variasi dengan sudut datar atau ke bawah.
Variasi cengkeraman barbel juga dipelajari dan ditemukan bahwa posisi tangan yang lebih sempit dikombinasikan dengan sudut bangku ke atas adalah yang terbaik. (dari semua yang dianalisis) pilihan untuk mengembangkan otot dada bagian atas. Kesimpulan dari penelitian ini adalah: Tidak ada manfaat besar untuk mengembangkan otot dada saat bekerja pada sudut yang berbeda... jadi jangan pamer :) tekan secara horizontal.
Bench press mana yang terbaik untuk menumbuhkan otot dada?
Jika Anda terbiasa mempercayai ilmu pengetahuan, maka hasil penelitian di atas akan membantu Anda dalam menentukan latihan untuk perkembangan payudara. Selain itu, saya ingin mengatakan bahwa dengan mengganti peralatan dari barbel ke dumbel, Anda mendapatkan rentang gerak yang “lebih dalam” dan peregangan yang lebih baik. Kedua faktor ini sangat penting untuk pertumbuhan dada yang baik.
Secara total, untuk membuat dada besar di seluruh volumenya, pastikan untuk menyertakan latihan berikut dalam program latihan Anda:
- tekan barbel horizontal;
- pada sudut ke atas;
- Mesin Smith miring ke bawah tekan.
Nah, seperti ini, dalam semangat ini, dengan cara ini. Ini adalah hal terakhir yang ingin saya laporkan, ucapkan selamat tinggal.
Kata penutup
Hari ini kita berkenalan dengan latihan seperti incline bench press. Saya yakin sekarang payudara Anda akan "mengembang" dengan cara yang sangat berbeda, dan hanya setelah beberapa latihan Anda akan dengan mudah mengejar pacar Anda dalam hal ukuran payudara :).
Itu saja, saya senang melihat dan mendengar semuanya, sampai jumpa lagi!
PS. Teman-teman, apa pendapat Anda tentang incline press? Apakah Anda menggunakannya dalam latihan Anda?
PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke status jejaring sosial Anda - plus 100 menunjuk ke arah karma, dijamin.
Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.
