Untuk melihat yang indah pers bantuan dengan posisi tengkurap, Anda tidak perlu melakukan crunch dan hanging leg raise selama berjam-jam setiap hari. Untuk mendapatkan perut yang cantik dan terpahat, hanya dua faktor yang penting:
- Tingkat lemak subkutan tidak boleh lebih dari 12%. 10% idealnya.
- Ketebalan otot perut.
Seperti yang mungkin Anda ketahui, yang pertama masih rendahnya persentase lemak subkutan, dan bukan ukuran otot perut. Secara historis, persediaan lemak dalam jumlah besar terakumulasi di area perut, itulah sebabnya, jika Anda memiliki banyak lemak, Anda tidak akan dapat melihat “kubus” yang berharga itu, bahkan jika Anda terus-menerus melakukan aktivitas yang paling banyak. latihan yang efektif untuk pers dan mereka berkembang dengan sangat baik. Ini semua tentang nutrisi dan menjaga otot Anda tetap ramping.
Latihan apa yang paling efektif untuk otot perut?
Jika Anda ingin membentuk perut yang indah dan terpahat, Anda juga tidak boleh melupakan otot perut yang miring (perut), yang dilatih dengan menambahkan gerakan memutar ke samping pada latihan rutin Anda (misalnya, mengangkat batang tubuh atau panggul). Namun Anda tidak boleh melakukannya di setiap latihan, karena... Otot perut yang terlalu berkembang akan meningkatkan ukuran pinggang Anda. Karena latihan perut yang paling efektif adalah mengangkat batang tubuh dari posisi berbaring, bagian atasnya akan berkembang lebih baik dan lebih cepat. Oleh karena itu, jangan lupa untuk melatih “perut bagian bawah” Anda, meskipun mengembangkan bagian ini sedikit lebih sulit, karena mengangkat kaki gantung tidak semudah crunch karena rentang geraknya yang meningkat.
Salah satu latihan terbaik untuk memompa perut yang terpahat. Selama gerakan, otot rektus dan otot perut oblik eksternal digunakan, serta otot rektus femoris. Mengangkat kaki gantung dapat dilakukan baik pada palang horizontal maupun pada palang sejajar yang dilengkapi perlengkapan khusus dengan sandaran dan bantalan untuk lengan. Pilihan termudah adalah melakukan leg raise sambil berbaring di bangku, dan seiring dengan meningkatnya kebugaran Anda, lanjutkan ke jenis latihan yang lebih kompleks.
Teknik eksekusi
- Ambil posisi di mesin, letakkan tangan Anda di atas lapisan palang sejajar dan kencangkan, sandarkan tubuh Anda ke belakang, luruskan punggung Anda.
- Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah mengangkat kaki Anda dengan cepat. Jika sulit bagi Anda untuk mengangkat kaki yang diluruskan, tekuk lutut.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan ke dalam posisi awal, turunkan dengan terkendali, jangan melakukan gerakan tiba-tiba.
- Untuk lebih melatih otot oblique Anda, lakukan crunch diagonal.
Crunch dapat dilakukan dengan berbagai cara; sekarang ada banyak simulator khusus untuk ini, bangku yang berbeda, kursi Romawi, dll. Meskipun banyak bangku khusus untuk crunch, yang paling banyak pilihan yang efektif dipertimbangkan memutar di lantai.Latihan ini menggunakan otot rektus abdominis, serta banyak otot perut. Untuk mempersulit eksekusi, Anda harus meletakkan kaki ditekuk di lutut di atas bangku dan tangan di belakang kepala. Akan sangat sulit bagi pemula untuk berlatih di lantai; lebih baik bagi mereka untuk memulai dengan pelatihan menggunakan simulator dan kemudian beralih ke opsi yang lebih rumit.
Teknik eksekusi
- Berbaring telungkup di lantai, tekuk lutut sebanyak mungkin, letakkan tangan di belakang kepala, dan rentangkan siku ke samping.
- Kencangkan otot perut, sobek korset bahu dari lantai dan angkat setinggi dan sedekat mungkin dengan panggul. Dari titik teratas, turunkan diri Anda dengan lembut ke posisi awal.
- Jangan menyentak saat mengemudi. Tarik napas saat Anda menurunkan dan buang napas saat Anda naik.
Karena banyaknya variasi dalam melakukan hanging leg crunch dan leg raise, teknik gerakannya seringkali berbeda-beda. Di akhir artikel, Anda akan dapat mempelajari secara spesifik teknik melakukan latihan ini dari klip video yang semuanya dijelaskan dengan sangat jelas.
1.Untuk mengembangkan perut yang indah dan terpahat, Anda perlu melatihnya setiap hari.
Garis besar dan tampilan otot perut sudah diberikan kepada Anda saat lahir, yaitu. secara genetik. Oleh karena itu, latihan perut yang paling efektif sekalipun hanya akan membantu Anda membuatnya lebih tebal, bukan lebih besar, yaitu. Anda tidak dapat lagi mengubah bentuknya. Otot perut pada dasarnya adalah otot yang sama dengan otot bisep, dada, punggung, dll. Jadi Anda perlu melatihnya dengan cara yang sama (1, maksimal 2 kali seminggu), karena otot juga perlu istirahat dan pulih, jika tidak maka tidak akan ada pertumbuhan. jaringan otot tidak akan ada. Mereka yang perutnya merespons aktivitas fisik baiklah, terkadang mereka tidak melakukan latihan sama sekali, karena... Otot perut berfungsi sebagai stabilisator saat melakukan latihan dasar yang berat. Apa yang disebut “pembunuhan berlebihan” dalam perkembangan pers dapat menyebabkan disproporsi di kalangan profesional, karena secara visual pinggang mungkin tampak lebih lebar.
2. Perut membutuhkan banyak repetisi.
Omong kosong lain yang muncul entah dari mana. Seperti yang telah kami katakan, perut adalah otot biasa. Oleh karena itu, tanggapilah jumlah besar pengulangan latihan akan sama dengan otot lainnya yaitu akan mengembangkan daya tahannya, bukan ketebalan ototnya.
3. Untuk penjelasan bagian yang berbeda pers membutuhkan latihan yang berbeda.
Apa pun, bahkan latihan perut yang paling efektif pun mencakupnya secara keseluruhan. Baru saja masuk latihan yang berbeda bagian atas dan bawah dibebani dengan derajat yang berbeda. Misalnya, reverse crunch atau leg raise lebih banyak melibatkan bagian bawah, sedangkan berbaring crunch melibatkan bagian atas. Dan, karena banyak orang memiliki perut bagian bawah yang tertinggal, saat memilih latihan, lebih condong ke arah reverse crunch atau hanging leg raise.
Fitur teknik melakukan crunch di lantai
Teknik angkat kaki gantung
Tambahkan latihan ini ke latihan Anda dan jadilah pemilik perut baja.
Perut enam atau delapan bungkus adalah dambaan banyak pria, tetapi tidak semua orang tahu bagaimana mencapai cita-cita yang disayangi ini. Anda tidak hanya dapat mencapai pers baja krisis yang tak ada habisnya, masih banyak latihan lain yang sama efektifnya; Omong-omong, terlalu banyak gerakan memutar dapat berdampak buruk pada punggung bagian bawah. Saatnya memperluas gudang latihan otot perut impian Anda.
Latihan perut paling efektif
Tidak masalah jika Anda memilih satu latihan dan membangun daya tahan atau melakukan lima latihan sekaligus, latihan inilah yang Anda perlukan untuk mencapai tujuan Anda. Semoga beruntung!
Latihan "Polisher" dengan barbel
Berbaring telentang, pegang barbel dengan tangan terentang setinggi dada. Tanpa membungkuk, angkat kaki Anda ke atas. Turunkan kaki Anda ke kanan, tanpa menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi kiri.
Nasihat: Saat kaki Anda diturunkan sedekat mungkin ke lantai, tetaplah dalam posisi ini selama beberapa detik. Ini tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot miring Anda dengan lebih efektif, tetapi juga akan memperkuat otot-otot inti Anda, yang dalam posisi ini secara aktif tegang untuk menjaga keseimbangan.
Gantungkan beban seberat 5 kilogram pada barbel. Ambil barbel pegangan yang berlebihan, dengan tangan dibuka selebar bahu. Berdirilah dengan bahu tepat di atas barbel dan perlahan gulingkan barbel menjauhi Anda, lalu kembali ke posisi awal.
Nasihat: Semakin jauh Anda memindahkan bar, semakin berat jadinya. Jangan mencoba melompati kepala Anda dan pastikan pinggul Anda tidak melorot. Satu pengulangan singkat dengan postur yang benar jauh lebih efektif dibandingkan menggerakkan barbel sejauh mungkin dengan punggung bungkuk.
Rotasi badan dengan tarikan balok atas (“Lumberjack”)
Berdirilah agak jauh ke samping mesin, buka kaki selebar bahu, dan pegang pegangan kabel dengan kedua tangan. Tanpa menekuk lengan Anda, tarik kabel ke bawah menuju lutut yang berlawanan, putar tubuh Anda saat melakukannya. Tekuk lutut Anda sedikit dan bersandar pada kaki Anda yang jauh. Perlahan kembali ke posisi awal.
Nasihat: Pastikan kabel tidak “menarik” Anda ke posisi awal, jika tidak, efektivitas latihan akan berkurang setengahnya. Kembali ke posisi awal secara perlahan dan dengan perlawanan. Saat Anda bergerak mundur, hitung sampai tiga secara perlahan.
Rotasi tubuh pada balok
Pegang pegangan kabel dengan kedua tangan sehingga lengan kiri Anda terentang penuh dan melintasi tubuh Anda. Dengan menggerakkan lengan saja, tarik kabel ke arah sebaliknya hingga lengan kanan benar-benar lurus. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini.
Nasihat: Perbaiki posisi lengan dan bahu, tekan keinginan untuk menegangkan otot-otot tersebut untuk membantu diri sendiri. Semakin baik Anda mengisolasi inti tubuh, semakin cepat Anda bisa mendapatkan perut six-pack.
bendera naga
Berbaring telentang, pegang bangku di atas kepala dengan tangan. Tekuk lutut dan dorong kaki Anda ke arah langit-langit, sehingga punggung Anda terangkat dari bangku cadangan. Turunkan kaki Anda secara perlahan dan kembali ke posisi awal, lalu ulangi.
Nasihat: Meski hal ini membuat latihan menjadi lebih mudah, namun jangan mengayunkan kaki Anda ke atas. Sebaliknya, regangkan kaki Anda secara perlahan hingga terasa tegang sebelum mendorongnya ke atas.
Kaki terangkat sambil berbaring di bangku
Berbaringlah di bangku, telentang dengan kaki menggantung di tepinya. Pegang tepi bangku dengan tangan Anda untuk menjaga keseimbangan. Jaga kaki Anda selurus mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda tegak lurus ke lantai. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
Nasihat: Tekan punggung bawah Anda ke bangku - ini tidak hanya memungkinkan Anda melatih otot perut secara khusus, tetapi juga melindungi tulang belakang Anda dari cedera.
Melempar bola obat ke lantai
Berdirilah dengan kaki sedikit ditekuk, pegang bola obat dengan tangan lurus di atas kepala. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan, dengan menggunakan otot inti, pukul bola sekuat tenaga ke lantai sekitar 30 sentimeter di depan Anda. Biarkan tangan Anda mengikuti bola agar tidak jatuh ke depan. Tangkap bolanya dan ulangi latihannya.
Nasihat: Pastikan untuk melakukan latihan ini sebagai latihan perut dan bukan latihan bahu. Berfokuslah untuk mengeritingkan perut saat melempar bola ke lantai. Anda akan terkejut betapa kuatnya Anda nantinya. Bola akan memantul sangat tinggi sehingga Anda harus menghindari ruangan dengan langit-langit rendah.
V-crunch dengan bola obat
Berbaring telentang, pegang bola di atas kepala Anda. Regangkan lengan dan kaki, angkat telapak tangan dan kaki sedikit di atas lantai. Pada saat yang sama, angkat tubuh dan kaki Anda ke atas. Cobalah untuk menyentuhkan bola obat ke kaki Anda. Kemudian perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai.
Nasihat: Jangan biarkan beban bola menarik Anda kembali ke lantai. Pastikan Anda memiliki teknik yang baik dan jaga agar bahu Anda tidak menyentuh lantai. Dengan cara ini, otot perut akan bekerja sepanjang latihan.
Kaki dan badan terangkat
Berbaring miring, letakkan kaki kanan di kiri. Letakkan tangan kanan Anda di belakang kepala, gerakkan siku ke samping, dan letakkan tangan kiri di depan Anda untuk keseimbangan. Lakukan gerakan memutar, sambil mencoba menyentuh siku kanan dengan kaki kanan. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan di sisi kiri Anda, lalu di sisi kanan Anda.
Nasihat: Jika Anda baru melakukan latihan ini, kemungkinan besar Anda akan merasakan ketegangan pada fleksor pinggul daripada otot oblique. Lakukan peregangan setelah setiap set untuk mengendurkan tendon dan meningkatkan jumlah pengulangan.
Crunch samping
Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan tangan kanan di belakang kepala, gerakkan siku ke samping, tangan kiri Letakkan telapak tangan Anda ke bawah dan tegak lurus dengan tubuh Anda. Kencangkan perut Anda, angkat bahu dari lantai, dan raih siku kanan ke arah lutut kiri. Turunkan diri Anda secara perlahan ke posisi awal. Pertama, lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan di satu sisi dan baru kemudian lanjutkan ke sisi lainnya.
Nasihat: Lakukan latihan ini di akhir setiap latihan perut. Latihan ini paling baik untuk membentuk perut baja.
Papan dengan dukungan pada dua titik
Berdirilah dalam posisi plank klasik: kaki dan lengan lurus, bahu berada di atas telapak tangan, otot perut tegang, seluruh tubuh lurus. Kencangkan perut Anda dan, tahan keinginan untuk mengangkat pinggul, angkat tangan kanan Dan kaki kiri sejajar dengan lantai. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Nasihat: Mengangkat dua anggota badan mengubah papan standar menjadi latihan dinamis untuk pengembangan otot perut berkualitas tinggi. Kecuali, tentu saja, Anda mengikuti teknik eksekusinya. Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan, angkat satu anggota tubuh pada satu waktu.
Mengangkat Tubuh
Ambil posisi papan, dukung tubuh Anda dengan lengan bawah, dengan tangan dibuka selebar bahu. Letakkan telapak tangan di lantai dan regangkan tubuh ke atas, dengan batang tubuh tetap lurus. Turunkan perlahan ke posisi awal dan ulangi.
Nasihat: Apakah tujuan Anda tidak hanya membentuk perut, tetapi juga bahu dan lengan yang besar dan kuat? Latihan ini menggabungkan kerja tubuh bagian atas menggunakan papan - 3 set 20 repetisi dari papan apa pun.
Kepiting
Duduk di lantai, tangan di belakang punggung, lutut ditekuk di depan Anda. Angkat pinggul Anda ke atas, dukung diri Anda hanya dengan telapak tangan dan kaki. Mulailah berjalan menggunakan kedua lengan dan kaki Anda.
Nasihat: Meninggikan diri hanya beberapa sentimeter di atas lantai hanya akan memberi tekanan pada bahu Anda. Jaga pinggul Anda setinggi mungkin. Cobalah berjalan sekitar 25 meter dan abaikan suara tawa di belakang Anda.
Gerakan laba-laba
Posisi awal: posisi berbaring. Angkat satu kaki dari lantai dan tarik ke arah siku. Tahan posisi ini sejenak, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
Nasihat: Untuk menambah kerumitan latihan dan melatih otot oblique Anda dengan lebih efektif, setelah menarik lutut ke arah siku, gerakkan kaki Anda sedikit ke belakang, lalu tarik lutut kembali ke arah siku dan baru kemudian kembali ke posisi awal.
Crunch dengan mengangkat kaki
Berbaring telentang, rentangkan tangan ke atas di atas kepala. Tarik lutut ke dada dan pada saat yang sama angkat punggung dari lantai dan, bantu diri Anda sendiri dengan tangan, lakukan gerakan memutar. Kembali ke posisi awal lalu ulangi.
Nasihat: Regangkan lengan Anda di atas Anda selama latihan. Hal ini akan meningkatkan rentang gerak, yang berdampak positif pada kerja otot perut.
Ayunkan kakimu
Berbaringlah di lantai, angkat tumit 10-15 sentimeter dari lantai, sambil meregangkan otot inti. Angkat satu kaki secara bergantian dan turunkan kaki lainnya, seolah-olah Anda sedang berenang di kolam.
Nasihat: Silangkan kaki Anda ke kiri dan ke kanan, bukan hanya ke atas dan ke bawah. Kemudian perut Anda akan bekerja ke arah yang berbeda, juga menggunakan otot perut yang miring.
Angkat Kaki Gantung
Pegang palang, pastikan saat menggantung, kaki Anda tidak menyentuh lantai. Biarkan kaki lurus Anda menarik panggul sedikit ke belakang. Kencangkan otot perut dan angkat kaki hingga tegak lurus dengan batang tubuh. Tetap dalam posisi ini sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Nasihat: Biarkan kaki Anda berayun bebas setelah setiap pengulangan. Ini akan memaksa Anda untuk lebih mengencangkan perut agar tidak terjadi ayunan yang berlebihan. Jika Anda bertahan, Anda tidak akan mencapai kesuksesan.
Crunch di blok atas “Doa”
Berlututlah di depan mesin, pegang pegangan kabel di kedua sisi leher Anda. Tanpa menggerakkan pinggul, hanya menggunakan otot perut, cobalah meraih pinggul dengan siku. Pada titik terbawah, tahan beberapa detik lalu kembali ke posisi awal.
Nasihat: Jangan takut akan kejengkelan. Ini adalah salah satu latihan yang tidak bergantung pada berat badan Anda dan Anda tidak perlu melakukan 20 repetisi untuk mengetahuinya. Jaga kecepatan tetap dan jangan melakukan gerakan tiba-tiba.
Mengangkat batang tubuh dengan karung pasir
Berbaring telentang, tekuk lutut, pegang karung pasir dengan tangan terentang di depan Anda ( peralatan olahraga- sekantong pasir). Kencangkan perut Anda dan angkat tubuh Anda ke atas sehingga tubuh bagian atas membentuk huruf V dengan pinggul Anda. Perlahan kembali ke posisi awal.
Nasihat: Untuk mempermudah latihan, sandarkan kaki Anda pada sesuatu. Dalam situasi lain kami menyebutnya curang, tetapi Anda melakukan latihan dengan beban ekstra, jadi ini bisa dimaafkan.
Orang Rusia melakukan crunch dengan beban
Duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda dan pegang karung pasir dengan tangan terentang di depan Anda. Putar badan dengan cepat ke kiri dan ke kanan, sambil menggerakkan karung pasir ke arah yang berbeda.
Nasihat: Hindari menggerakkan bahu dan bokong untuk mengisolasi perut Anda sebanyak mungkin. Hal ini akan memaksa otot inti Anda bekerja lebih keras lagi untuk menyerap dorongan dari perpindahan tas.
Rahasia perut sempurna
Perbarui Anda program pelatihan latihan perut ini.
Jika perut Anda merupakan masalah nyata bagi harga diri Anda, maka Anda tidak sendirian. Banyak orang yang menderita obesitas perut, dan rata-rata ukuran pinggangnya mencapai 99 cm!
Lemak perut tidak hanya merusak penampilan dan mengurangi rasa percaya diri. Hal ini juga menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan dan memerlukan perhatian khusus.
Faktanya, lemak perut sangat berbahaya: kelebihannya menyebabkan perkembangan penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker. Sel-sel lemak menghasilkan zat yang disebut sitokin, yang bertanggung jawab atas perkembangan peradangan kronis, yang pada gilirannya berkontribusi terhadap munculnya peradangan kronis penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
Ada dua jenis lemak di area perut - subkutan dan visceral.
Jenis lemak ini terletak tepat di bawah kulit. Kandungannya di dalam tubuh dapat dinilai dengan mengukur ketebalan lipatan kulit dengan jangka sorong.
Meski tidak enak dipandang, namun tidak terlalu berbahaya dibandingkan lemak visceral. Hanya 10% lemak subkutan yang terletak di area perut. Dan sangat sedikit lemak yang ditemukan di organ dalam - hati dan otot.
Lemak visceral
Kelebihan lemak visceral berbahaya bagi kesehatan Anda.
Lemak ini ditemukan jauh di dalam rongga perut. Dia berbaring organ dalam dan tidak melakukan apa pun selain membahayakan kesehatan Anda. Karena sel-sel lemak melepaskan zat-zat berbahaya di dekat organ-organ vital, mereka dapat menimbulkan kerusakan yang signifikan.
Jenis lemak ini disebut “pembunuh metabolik” karena meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Dengan menghilangkan lemak perut berlebih, Anda bisa melakukan lebih dari sekadar mengenakan jeans lama atau berjalan-jalan di pantai dengan bikini cantik. Ini lebih dari itu. Ini adalah peluang untuk secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes, serta menunda timbulnya masalah kesehatan selama bertahun-tahun.
Ada satu “tetapi”: lemak di area perut adalah salah satu yang paling “membandel” di tubuh manusia dan, sayangnya, crunch sederhana, bahkan 100 kali sehari, kemungkinan besar tidak akan mengurangi risiko kesehatan Anda.
“Perut buncit tidak hanya merusak penampilan dan menurunkan rasa percaya diri. Hal ini juga menyebabkan kerusakan kesehatan yang serius dan memerlukan perhatian khusus.”
Untuk meningkatkan efektivitas latihan Anda, Anda perlu menambahkan latihan ke program Anda yang melibatkan setiap sel otot di perut Anda. Pendekatan ini memungkinkan Anda melibatkan semua otot perut, bukan hanya “six pack”. Ini adalah bagaimana Anda perlu bekerja agar mereka akhirnya muncul.
Perut Anda terdiri dari tiga otot:
Otot rektus abdominis: otot perut paling terkenal (“six pack”). Ini membantu menopang tulang belakang dan punggung selama aktivitas sehari-hari, seperti membungkuk atau mengangkat sesuatu dari tanah. Crunch cocok untuk latihan.
Otot perut bagian bawah : Otot abdominis transversal adalah otot perut bagian bawah. Banyak penelitian menunjukkan bahwa otot tersebut tidak dapat berkontraksi secara terpisah, sehingga gerakan crunch tidak cocok untuk memompanya. Salah satu cara memperkuat otot perut transversal adalah dengan “menyedot” pusar ke tulang belakang. Daftar di bawah ini menjelaskan latihan lain yang juga akan membantu memperkuat perut bagian bawah Anda.
Otot miring internal dan eksternal : Otot miring adalah bagian lateral perut. Mereka memungkinkan Anda memutar batang tubuh dan menekuknya ke samping. Daftar di bawah ini mencakup latihan yang memperkuat otot-otot miring dan mengencangkan seluruh perut. Ketika kelebihan lemak terkumpul di atas otot-otot miring, ini disebut “garis hidup.”
Efektif latihan dasar harus disertakan dalam program Anda! Mereka akan membuat perut Anda rata dan membantu Anda menurunkan berat badan. kegemukan. Penting juga untuk melakukan perubahan pada pola makan Anda. Tidak peduli seberapa efektif latihan perut, Anda tidak akan mencapai apa pun tanpanya pola makan yang tepat. Makan sehat memungkinkan Anda mengumpulkan lebih sedikit lemak dan membakarnya lebih cepat, dan dengan cara alami.
Latihan resistensi dan latihan aerobik bersama-sama akan membuahkan hasil yang paling optimal!
Semua contoh dalam daftar kami adalah kombinasi latihan Pilates, yoga, barre, dan penguatan inti yang akan menghilangkan kelebihan lemak perut, memperkuat dan mengencangkan otot perut.
Untuk melihat deskripsi lengkap setiap latihan, gulir ke bawah artikel.
Latihan Ab Terbaik untuk Wanita
#1: Serangga Mati
Latihan ini memperkuat otot inti dan perut Anda. Seperti namanya, latihan ini melibatkan simulasi serangga mati dengan berbaring telentang dengan kaki terangkat.
Latihan ini banyak digunakan dalam Pilates untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut. DeadBug mengajarkan Anda untuk menggerakkan pinggul dan bahu secara terpisah sambil menjaga tulang belakang tetap diam. Ini membantu mengembangkan koordinasi dan kekuatan di area perut dan punggung bawah.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang di atas matras yoga dengan tangan dan kaki terangkat ke arah langit-langit.
- Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan perut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki kanan dan angkat lengan kanan ke belakang kepala.
- Kaki dan lengan bergantian. Lakukan 8-12 repetisi di setiap sisi.
No.2: Papan
Papan itu tampak tampak mudah. Tidak ada pengulangan, apalagi gerakan. Anda tidak perlu mengangkat beban. Ini adalah latihan yang tidak memerlukan gerakan batang tubuh sama sekali. Namun bagi kebanyakan orang, tetaplah melakukan posisi plank selama lebih dari 15 detik dan tahan postur yang benar sangat sulit.
Yang ini sederhana namun sangat efektif latihan isometrik untuk otot perut cukup menyulitkan, karena setiap otot di tubuh menegang untuk mempertahankan pose. Latihan intens ini membangun kekuatan di bagian inti, bahu, lengan, dan bokong Anda.
Secara keseluruhan, plank akan membantu Anda mengembangkan perut dan punggung bawah yang kuat, sehingga mengurangi kemungkinan cedera pada area tersebut.
Cara melakukannya:
- Berbaring telungkup di lantai, kaki diluruskan, siku ditekuk dan tepat di bawah bahu. Genggam tanganmu.
- Kaki dibuka selebar pinggul, siku dibuka selebar bahu.
- Kencangkan otot perut lalu luruskan jari-jari kaki untuk mengangkat badan (lengan bawah tetap di lantai) dan membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tahan selama 30-60 detik atau selama Anda bisa.
#3: Papan dengan push-up
Latihan papan menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral saat melatih otot inti Anda. Stabilisasi inti selama pergerakan disebut sebagai “stabilisasi dinamis” dalam lingkungan profesional. Memegang papan saja sudah merupakan sebuah tantangan, tetapi menstabilkan dan mempertahankan pose saat Anda menggerakkan lengan dan kaki adalah tingkatan yang benar-benar baru.
Latihan-latihan ini meningkatkan kekuatan seluruh tubuh Anda. Latih lengan, dada, bahu, dan bahkan Anda otot gluteal. Karena kaki Anda adalah satu-satunya bagian tubuh Anda yang terus-menerus bersentuhan dengan lantai dan menopang seluruh berat badan Anda, kaki Anda bekerja secara isometrik saat menggerakkan lengan. Ini benar-benar latihan seluruh tubuh.
Cara melakukannya:
- Mulailah latihan dalam posisi papan, pertahankan beban di lengan bawah Anda.
- Tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.
- Kencangkan inti dan perut Anda seolah-olah perut Anda akan ditinju.
- Angkat tubuh Anda ke atas, luruskan lengan Anda secara bergantian. Jeda lalu kembali ke lengan bawah Anda. Ini adalah satu pengulangan.
No.4: sentuhan Rusia
Latihan ini melatih otot oblique dan perut Anda sekaligus memperkuat inti Anda. Ini adalah latihan dinamis yang merupakan salah satu latihan terbaik bagi pendayung. Ini melibatkan dan melatih otot-otot yang sama yang tegang saat mendayung.
Cara melakukannya:
- Duduk di lantai dengan lutut tertekuk, angkat kakimu dari lantai. Genggam kedua tangan Anda dan rentangkan lurus di depan dada Anda.
- Bungkukkan badan ke belakang sehingga tubuh Anda membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.
- Kencangkan otot Anda dan belok ke kanan sejauh yang Anda bisa. Tahan selama 1-2 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama untuk sisi kiri.
- Lanjutkan secara bergantian hingga Anda menyelesaikan 8-12 repetisi di setiap sisi. Lakukan 2-3 pendekatan.
#5: Krisis Sepeda
Latihan ini adalah yang terbaik untuk otot perut, dan pantas mendapatkan gelar ini. Sebuah penelitian yang dilakukan di San Diego State University membandingkan 13 latihan otot perut yang paling umum untuk menentukan mana yang paling efektif. Setiap latihan dinilai berdasarkan kekuatan rangsangan otot yang diukur dengan EMG. Rektus abdominis, otot oblik eksternal dan internal dinilai.
Meskipun crunch standar terbukti tidak efektif, crunch sepeda telah terbukti menjadi salah satu yang terbaik di semua area perut, melibatkan dan menstimulasi sebagian besar otot perut dan mendapatkan pahatan six-pack yang didambakan.
Cara melakukannya:
- Berbaringlah di lantai di atas matras yoga dengan punggung bawah ditekan ke tanah dan inti tubuh menempel.
- Letakkan tangan Anda di belakang telinga, dengan lembut menopang kepala Anda. Tarik lutut ke arah dada dengan sudut kurang lebih 45 derajat.
- Angkat punggung atas hingga tulang belikat menyentuh lantai. Jangan tegang leher Anda.
- Kencangkan perut Anda dan luruskan kaki kanan Anda pada sudut 45 derajat ke lantai, putar tubuh bagian atas ke kiri, bawa siku kanan ke arah lutut kiri. Gerakkan tidak hanya siku Anda, tetapi juga dada Anda.
- Kaki dan lengan bergantian. Lakukan 8-12 repetisi dengan total 2-3 set.
#6: Toe Crunch yang Menyentuh Tangan
Ketika berbicara tentang "latihan pembakaran lemak", tidak ada salahnya untuk menyebutkan latihan ini, yang memperkuat otot perut miring dan rektus serta perut bagian bawah.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan tangan dan kaki terentang, tekuk kaki kanan dengan sudut 45 derajat.
- Kencangkan perut seperti sedang melakukan crunch, angkat kaki kiri ke atas dan raih tangan kanan ke arah kaki. Sentuh perlahan jari-jari kaki Anda dengan tangan kanan. Tetap dalam posisi ini selama 2 detik, lalu turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan.
- Lakukan 10 hingga 15 repetisi pada satu kaki dan kemudian pada kaki lainnya.
No.7: Latihan “Pendaki”
“Climber” adalah latihan yang melibatkan seluruh otot utama tubuh bagian bawah dan perut, termasuk otot bagian atas. Jika dilakukan dengan langkah cepat, ini adalah latihan kardio yang sangat baik yang meningkatkan detak jantung Anda.
Cara melakukannya:
- Untuk melakukan latihan ini, ambil posisi push-up dengan bahu tepat di atas tangan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Kencangkan perut Anda dan angkat satu kaki, tekuk di lutut, dekatkan ke dada. Otot-otot harus tegang, punggung lurus.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya. Lanjutkan secara bergantian hingga jumlah repetisi yang diinginkan atau 30-45 detik.
No 8: Pendaki dengan crossover
Latihan ini memperkuat otot inti Anda. Selama pelaksanaannya, pinggul, perut, bahu, dada, bokong, dan punggung bawah bekerja.
Cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi push-up dengan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Kencangkan perut Anda, tekuk kaki kanan dan tarik lutut ke arah bahu kiri. Kemudian kembali ke posisi awal.
- Lanjutkan untuk jumlah pengulangan yang ditentukan.
#9: Krisis Terbalik
Pada memutar terbalik otot miring dan perut bagian bawah bekerja.
Cara melakukannya:
- Berbaringlah di matras yoga dan angkat kaki lurus sehingga kaki tepat di atas pinggul.
- Letakkan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuh. Kontraksikan otot perut Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai.
- Tarik kaki Anda ke arah dada.
- Tahan selama 1-2 detik, lalu perlahan turunkan pinggul dan kaki kembali ke lantai. Lakukan 8 hingga 12 repetisi.
#10: Crunch Kaki Menyilang
Latihan ini merupakan variasi crunch dengan satu kaki bertumpu pada kaki lainnya. Latihan ini terutama memperkuat otot perut, atau rektus abdominis. Dalam hal ini, otot-otot perut bagian bawah dan otot oblique bekerja lebih sedikit. Lakukan jumlah repetisi yang sama di setiap sisi untuk melatih inti dan perut Anda secara merata.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang seperti yang ditunjukkan pada gambar. Tempatkan pergelangan kaki kiri Anda di atas lutut kanan Anda. Topang kepala Anda dengan tangan, tapi jangan menarik kepala ke arah perut, biarkan perut Anda bekerja.
- Angkat punggung bagian atas, bahu, dan kepala dari lantai, kencangkan otot perut, hingga ke arah kaki. Tahan selama 1-2 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
- Tujuannya adalah 12 hingga 15 repetisi di setiap sisi, 2-3 set.
#11: Angkat Kaki Anjing
#12: Memutar Siku ke Lutut
#13: Toe Touch Crunch dengan Kedua Tangan
#14: Gunting
Latihan ini, yang dipinjam dari Pilates, melibatkan otot rektus dan otot perut miring.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah, dan letakkan di lantai.
- Tekuk lutut Anda pada sudut 45 derajat dan tarik ke arah dada. Ini akan membuat latihan menjadi lebih mudah dan menjaga punggung bawah Anda tetap rata di lantai.
- Angkat kedua kaki lurus ke atas menuju langit-langit, tekan perut Anda. Punggung bawah tetap di lantai.
- Dengan menggunakan otot inti Anda, perlahan-lahan turunkan kaki kanan Anda ke bawah hingga beberapa inci dari lantai.
- Lakukan "gunting" secara perlahan: angkat satu kaki ke atas, turunkan kaki lainnya saat ini.
- Lakukan 15-20 repetisi pada setiap kaki (atau lebih jika bisa).
No.15: Papan dengan putaran
Latihan ini melatih otot inti, perut lateral (oblique), bahu, dan lengan.
Cara melakukannya:
- Mulailah dengan papan di sisi kiri kaki kanan di depan kiri. Angkat tangan kananmu ke atas.
- Putar tubuh Anda ke kanan. Lengan kanan diangkat ke langit-langit sambil berputar di luar kaki kiri.
- Tinggal lebih lama. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain.
- Lanjutkan bergantian sisi. Lakukan 10-12 repetisi di setiap sisi.
#16: Papan samping
Cara melakukannya:
- Di papan, tekuk lutut dan lompat untuk meletakkan kaki di luar tangan kanan, sambil tetap berjongkok di bagian depan telapak kaki.
- Lompat dan rentangkan kaki Anda ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan.
- Ulangi secepat yang Anda bisa.
- Pengulangan bergantian 12-15 kali di setiap sisi.
Tip: Pegang dumbel di tangan Anda untuk memudahkan lompatan. Jika Anda kesulitan melompat, Anda bisa melakukan latihan ini seperti Mountain Climber yang dimodifikasi.
No.17: Strip diagonal
Setelah Anda menguasai latihan dasar, tantang perut Anda. Mengangkat kaki dan lengan secara diagonal meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot inti, termasuk punggung bawah. Bersiaplah bahwa kelebihan lemak akan menguap begitu saja. Variasi papan ini melatih perut, batang tubuh, bahu, bokong, dan punggung bawah.
Cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi plank, lalu letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul. Pastikan pinggul Anda terangkat dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit.
- Jaga agar tubuh Anda tetap stabil, angkat lengan kanan ke atas dan ke luar, sedikit secara diagonal. Tahan posisi ini selama dua detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan tangan kiri Anda. Ini adalah satu pengulangan.
- Lakukan 12-15 repetisi di setiap sisi.
Jika latihan ini terlalu sulit bagi Anda, ubahlah dan lakukan papan diagonal pada siku Anda.
Nomor 17 : C 
#18: V-Crunch
#19: Pengangkatan Samping
#20: Pengangkatan V Lateral
Latihan ini melatih otot-otot miring. Otot rektus abdominis ("paket") juga terlibat.
Cara melakukannya:
- Berbaring miring ke kanan, pegang kepala dengan tangan kiri, biarkan tangan kanan di lantai.
- Pindahkan beban Anda ke tangan kanan, angkat kaki lurus dari lantai, dan tarik tubuh Anda ke arah kaki.
- Kembali ke lantai. Ini adalah satu pengulangan.
- Lakukan 12-15 repetisi. Kemudian beralih ke sisi lain dan ulangi di sisi lainnya.
#21: Papan Kaki Tunggal
#22: Papan Samping Sentuhan Jari Kaki
#23: Memutar
Tidak ada latihan yang lengkap tanpa latihan klasik. Sasarannya kali ini adalah otot rektus abdominis dan otot lateral (miring).
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kaki di lantai dibuka selebar bahu.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala, jari-jari di belakang telinga. Jangan mengatupkan jari-jari Anda.
- Rentangkan lengan ke samping, sedikit membulat di bagian siku. Miringkan dagu Anda, sisakan jarak beberapa sentimeter antara dagu dan dada.
- Kencangkan otot perut Anda dengan lembut.
- Putar ke depan sehingga kepala, leher, dan tulang belikat Anda terangkat dari lantai.
- Jeda selama 1-2 detik di puncak gerakan, lalu turunkan secara perlahan. Ulangi 12-15 kali.
No.24: Perahu
Kompleks pagi untuk pers
Berdasarkan bahan:
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women
Semua perwakilan dari jenis kelamin pria dan wanita bermimpi menjadi pemilik bahagia dari kecantikan dan perut kencang. Untuk mewujudkan impian ini, sama sekali tidak perlu berkunjung pusat kebugaran– latihan perut di rumah juga akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan. Selanjutnya dalam artikel kami akan mempertimbangkan secara rinci serangkaian latihan paling efektif yang akan kami berikan rekomendasi praktis pada implementasinya.
Sebelum Anda mulai kegiatan olahraga, Anda harus dengan jelas memutuskan hasil apa yang akan Anda hasilkan. Misalnya, jika tujuan Anda hanya untuk menghilangkan timbunan lemak berlebih dan membuat perut Anda terlihat kencang, maka latihan harus dilakukan dengan cepat, dengan banyak pengulangan. Jika Anda ingin membentuk perut yang benar-benar keras dan elastis yang terlihat dengan mata telanjang, lakukan dengan kecepatan lambat, lakukan beberapa pendekatan.
Aturan paling sederhana yang disarankan oleh para profesional untuk Anda ikuti saat melakukan latihan perut secara langsung di rumah adalah dengan melakukan latihan di pagi hari dan dengan perut kosong. Selain itu, saat melakukannya, jangan lupa bernapas dengan benar: buang napas pada puncak ketegangan otot maksimum, tarik napas - sebaliknya.
Satu set latihan untuk perut dan samping
- Memutar
Tujuan dari puntiran adalah untuk mengerahkan beban maksimum terutama pada tekan atas. Gerakan memutar dilakukan dari posisi berbaring. Tangan diletakkan di belakang kepala, siku direntangkan ke samping, dan kaki ditekuk di lutut. Bagian atas Tubuh perlahan naik setinggi lutut, setelah itu kembali ke posisi awal. Saat memutar, Anda harus memastikan daerah pinggang ditekan dengan kuat ke lantai. Memutar dilakukan 50 kali dalam tiga pendekatan.
- Putaran diagonal
Latihan perut ini membantu memperkuat otot perut yang miring. Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang leher, dan arahkan siku ke samping. Angkat tubuh Anda secara perlahan, sentuh lutut kanan dengan siku kiri, dan lutut kiri dengan siku kanan. Memutar diagonal untuk otot perut dilakukan 30 kali untuk masing-masing sisi, tiga pendekatan.
- Vakum perut
Selama waktu proses latihan ini beban utama terutama jatuh pada otot perut transversal. Untuk masuk ke posisi awal, lakukan posisi merangkak. Jaga punggung tetap lurus. Buang napas dalam-dalam, rilekskan otot perut Anda sepenuhnya, lalu tarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin. Bekukan dalam posisi ini selama 20 detik, jangan menahan nafas - bernapaslah melalui hidung. Setelah 20 detik, rilekskan otot Anda. Jumlah pengulangan latihan ini bervariasi dari 12 hingga 25 kali, tergantung pada tahap latihan Anda.
- Mengangkat Kaki
Tujuan dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot tekan lebih rendah. Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring telentang, meluruskan kaki, dan meletakkan lengan di sepanjang tubuh. Selama latihan, sebaiknya angkat kaki agar membentuk sudut siku-siku dengan tubuh. Latihan ini sering kali diubah dengan mengubah posisi awal. Dalam hal ini, untuk melakukannya Anda harus berbaring miring, bersandar di dalam tangan di lantai dan angkat kaki 45º. Mengangkat kaki dilakukan secara bergantian pada setiap sisi sebanyak 20-30 kali.
- Sepeda
Meskipun latihan ini sangat sederhana, namun salah satu latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot perut. Untuk melakukannya, Anda harus berbaring telentang, meletakkan tangan di belakang kepala, dan menekuk lutut pada sudut 45º. Setelahnya, tiru saja mengendarai sepeda tanpa mengangkat kepala dari lantai. Harus diingat bahwa semakin rendah posisi kaki ke lantai, semakin tinggi beban pada otot perut dan semakin baik hasil akhir.
Pelajaran video: cara melakukan senam perut dengan benar
Untuk mendapatkan perut yang indah dan elastis serta menjaganya dalam kondisi yang baik, dengarkan dulu latihan sehari-hari dan dedikasi yang tinggi. Pelajaran video khusus akan membantu Anda menahan godaan untuk menghabiskan sepanjang hari di sofa. Berkat mereka, Anda dapat mengontrol kualitas dengan lebih baik eksekusi sendiri latihan untuk pers.
Untuk wanita
Untuk pria
Setiap gadis bermimpi memiliki perut rata dan menarik sehingga menarik perhatian orang lain. Jauh lebih menyenangkan menerima perhatian positif ketika semua orang memandang dan mengagumi Anda daripada menyadari bahwa mata orang lain tertarik pada sisi kendor dan perut Anda yang kurang sempurna.
Ingatlah bahwa tidak ada latihan ajaib yang jika dilakukan setiap hari selama 5 menit, Anda akan mendapatkan perut yang sempurna dan bentuk tubuh yang kencang. Tubuh kita adalah kompleks yang kompleks di mana segala sesuatunya saling berhubungan dan, jika Anda ingin mencapai hasil, Anda tidak dapat fokus pada satu hal.
Setelah Anda menyadari hal ini, akan lebih mudah untuk melatih diri Anda sendiri dan efek yang diinginkan dari latihan ini tidak akan lama lagi.
Ini daftar maksimalnya latihan yang bermanfaat untuk otot perut, yang akan membantu Anda mengatur diri secara efisien dan cepat.
1. Papan
Latihan efektif yang bahkan tidak diketahui banyak orang. Namun dengan melakukan itu, Anda memperkuat perut, pinggul, korset bahu, dan bokong.
Punggung Anda harus benar-benar lurus saat melakukan; jika ketegangan meningkat, segera hentikan latihan agar tidak melukai diri sendiri.
Kencangkan bokong Anda, ini akan membuat latihan lebih mudah.
Jangan menekuk lutut, ini akan menimbulkan stres yang berlebihan.
Gambar menunjukkan papan klasik dengan penekanan pada siku. Jangan pernah bertaruh sendi siku lebih lebar dari bahu. Berkat aturan ini, Anda tidak akan membahayakan persendian Anda.
Waktu eksekusi – sebelum masalah pertama muncul tidak nyaman, tapi tidak lebih dari dua menit. Dianjurkan untuk melakukan ini tidak lebih dari sekali sehari. Di sini prinsipnya adalah - apa kuantitas yang lebih banyak pengulangan, semakin baik - tidak berhasil.
2. "Crunch dan sepeda"
Berbaringlah di lantai, pegang tangan Anda di belakang kepala. Ingat, jangan sekali-kali mengaitkan jari Anda, karena dapat menyebabkan cedera. wilayah serviks! Cobalah untuk menyentuhkan siku ke lutut yang berlawanan, sementara kaki yang tidak terlibat dalam proses tersebut diluruskan.
Jumlah pengulangan – 3 set 10-15 kali.
3. “Memutar Siku ke Lutut”
Berbaringlah di lantai, pegang tangan Anda di belakang kepala. Jangan menggenggam jari Anda. Kemudian silangkan kaki Anda seperti yang ditunjukkan pada gambar. Sentuhkan siku kanan ke lutut kiri. Selanjutnya, ganti kaki Anda dan regangkan masing-masing dengan siku kiri ke lutut kanan.
Jumlah pengulangannya adalah 15 kali pada satu kaki dan 15 kali pada kaki lainnya.
4. "Memutar"
Berbaringlah di lantai dengan kaki ditekuk di lutut. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, jangan menggenggam jari. Punggung bawah tidak boleh terangkat dari lantai. Kencangkan otot perut saja, tarik kepala, leher, dan tulang belikat ke depan, tetapi jangan dengan lengan! Anda akan merasakan perut Anda tegang. Turunkan tubuh Anda kembali dengan perlahan.
Jumlah pengulangan – 2-3 set 20-25 kali.
5. “Putaran Ganda”
Berbaringlah di lantai, lengan di sepanjang tubuh Anda. Kemudian, regangkan otot perut, tarik kedua kaki secara bersamaan, sambil mengangkat batang tubuh ke arah Anda. Tangan harus menyentuh kaki, seperti pada gambar. Kembali ke posisi awal.
Jumlah pengulangan – 1-2 set 10-15 kali.
6. "Gunting"
Salah satu yang paling terkenal dan latihan sederhana. Berbaring di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Jangan mengangkat kepala, jika tidak maka akan terjadi tekanan berlebihan pada tulang belakang leher, dan tidak ada yang membutuhkannya. Angkat kaki Anda sepenuhnya lurus di atas lantai dan, bayangkan itu adalah gunting, potong udara dari kiri ke kanan dan sebaliknya.
Jumlah pengulangan – 2 set 15-20 kali.
7. "Putaran terbalik"
Berbaring di lantai, angkat kaki hingga tegak lurus dengan badan. Regangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, jangan angkat kepala. Setelah itu, coba kencangkan otot perut, regangkan kaki ke arah dada. Jika ini terlalu sulit, Anda bisa menekuk lutut terlebih dahulu.
Jumlah pengulangan – 2 set 10-15 kali.
8. "Pendaki Gunung"
Suatu hal yang baik tidak hanya untuk melatih otot perut, tetapi juga untuk latihan kardio. Ambil posisi seperti sedang melakukan push-up. Jangan melengkungkan punggung dan punggung bawah; harus ada satu garis lurus dari kepala hingga kaki. Angkat satu kaki seperti yang ditunjukkan pada gambar dan tarik ke arah dada. Otot perut harus tegang. Setelah menurunkan kaki Anda, jeda dan angkat kaki lainnya.
Jumlah pengulangan – 2-3 set 15-20 kali.
9. Krisis Sentuhan Jari Kaki
Sebuah latihan yang terlihat sangat sederhana, namun sulit untuk dilakukan. Berbaring di lantai, angkat kaki secara vertikal. Kemudian raih dengan tangan hingga membentuk semacam huruf V. Sambil menyentuh jari kaki, turunkan tubuh ke posisi awal.
Jumlah pengulangan – 1-2 set 8-10 kali.
10. "Vakum"
Suatu hal yang sangat berguna, sayangnya hanya sedikit orang yang menggunakannya. Latihan ini akan membantu Anda meningkatkan semangat otot transversal, yang bertanggung jawab untuk membuat perut terlihat rata.
Posisi awalnya sama seperti pada gambar, badan rileks. Tarik udara ke dalam perut Anda lalu buang napas sepenuhnya. Cobalah untuk menghembuskan napas bahkan setelah udara benar-benar keluar. Saat Anda melakukan ini, kencangkan otot perut Anda.
Waktu eksekusi dan jumlah pengulangan – 3-5 kali selama 20-30 detik.
