Apakah Anda siap untuk melihat pandangan kagum? Apakah Anda siap jika teman dan kenalan Anda menganggap Anda seorang pesulap? Atau pesulap jika Anda mengatakan tidak pergi ke gym? Lagi pula, mereka belum membaca artikel ini dan tidak tahu kesuksesan apa yang bisa diraih dengan memompa trisep di rumah. Dan Anda akan mengetahuinya dalam beberapa menit. Kejutkan diri Anda, kejutkan orang yang Anda cintai dengan bantuan situs web kami!
Atlet pemula percaya bahwa untuk memiliki lengan yang indah seperti binaragawan, Anda harus terlebih dahulu memompa otot bisep Anda, dan trisep akan memompa dengan sendirinya pada saat yang bersamaan. Ini pada dasarnya salah. Jika Anda melihat seseorang dari belakang, Anda dapat melihat bahwa ketebalan bahu bergantung pada ukuran trisep, karena sekitar 60% dari seluruh otot bahu adalah trisep.
Peran trisep adalah memanjangkan dan menekuk lengan. Berdasarkan anatomi trisep, latihan yang paling efektif untuk mengembangkan trisep di rumah adalah latihan supinasi dan fleksi-ekstensi lengan pada siku.
Aturan dan fitur pelatihan
Hal pertama yang harus Anda pikirkan adalah nutrisi yang tepat. Otot membutuhkan protein untuk tumbuh banyak protein. Jika Anda ingin mendapatkan hasil lebih cepat:
- Hilangkan minuman beralkohol, soda, limun, minuman energi, dan produk kembang gula, terutama produk tepung, dari diet Anda. Tingkatkan jumlah protein yang Anda konsumsi.
- Menyediakan diri Anda sendiri tidur yang sehat.
Dua aturan sederhana ini akan diulangi untuk Anda di setiap artikel tentang latihan di rumah. Pengulangan adalah ibu dari pembelajaran. Jika Anda menginginkan tubuh yang sehat dan indah, Anda harus mengorbankan sesuatu.
Hal kedua yang harus Anda pikirkan adalah bagaimana cara memompa trisep Anda di rumah agar tidak membebani atau melelahkan tubuh Anda:
- Pelatihan trisep 1 kali saja per minggu. Tidak lebih. Banyak artikel di Internet menulis bahwa Anda perlu memompa trisep Anda di rumah setiap hari. Ini adalah kebohongan yang bisa menimbulkan gangguan kesehatan. Percayai sumber terpercaya (situs web kami). Atau sewalah seorang pelatih.
- Saat Anda memompa dada, Anda juga memompa trisep, dan pada saat yang sama Anda memompa dada. Karena itu, agar tidak membebani otot, pilihlah saat menyusun rencana latihan hari yang berbeda untuk melatih kelompok otot ini. Misalnya saja Senin dan Kamis.
- Sebelum pelatihan Anda harus melakukannya pemanasan dan melancarkan aliran darah(dan dengan itu nutrisi) ke seluruh tubuh. Latihan aerobik ringan cocok untuk ini: lari di tempat, melompat sekitar 3-4 latihan.
Latihan terbaik
Bagaimana cara memompa trisep Anda di rumah ketika Anda hanya memiliki dua dumbel? Dan itu sangat sederhana. Anda hanya perlu tahu apa yang harus dilakukan dan bagaimana melakukannya. Pilih beban sehingga Anda dapat menyelesaikan jumlah set dan pengulangan latihan yang ditentukan.
Tekan halter di atas kepala
Jenis: terisolasi
Latihan ini mungkin salah satu yang paling terkenal dan disukai di kalangan atlet. Anda dapat melakukan penekanan dumbbell sambil duduk dan berdiri, yang utama adalah punggung Anda harus lurus sempurna. Teknik:
- Berdiri tegak, pegang dumbel di satu tangan. Anda dapat menurunkan tangan Anda yang bebas ke bawah, atau memegang tulang rusuk Anda sendiri.
- Angkat lengan Anda di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Perlahan tekuk lengan Anda, bawa ke belakang kepala. Harap dicatat: hanya lengan bawah yang terlibat dalam gerakan ini, dan bahu itu sendiri tidak bergerak.
- Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.
- Mulailah meluruskan lengan secara perlahan kembali ke posisi awal (lengan diangkat ke atas)
Tekan dumbbell di atas kepala dengan dua tangan
Jenis: terisolasi
Saat menggunakan dumbel yang dapat dilipat, pastikan untuk memeriksa apakah kuncinya sudah terpasang erat agar beban tidak menimpa kepala Anda, karena halter dalam latihan ini dipegang secara vertikal. Jika Anda menggunakan beban berat (15 kg atau lebih), pastikan untuk mengenakan sabuk atletik. Teknik:
- Pegang pelat halter dengan kuat menggunakan tangan Anda. Untuk amannya, Anda bisa melingkarkan ibu jari Anda di sekitar mistar.
- Berdirilah dengan tulang punggung terentang seperti tali. Kaki dibuka selebar bahu.
- Latihan ini juga bisa dilakukan sambil duduk, syarat utamanya adalah punggung lurus.
- Angkat perlahan halter di atas kepala Anda.
- Perlahan, tanpa merentangkan tangan ke samping, tekuk siku dan letakkan halter di belakang kepala.
- Rasakan trisep Anda meregang dan bekerja? Juga dengan tenang dan lancar kembali ke posisi semula.
Tidak ada kata terlambat untuk memulai kelas. Mengkhawatirkan kesalahan masa lalu sepanjang waktu adalah kesalahan terburuk.
Tutup pegangan bench press
Jenis: dasar
Biasanya dilakukan dengan barbel, tetapi mereka yang memikirkan cara memompa trisep dengan dumbel cepat atau lambat sampai pada kesimpulan bahwa barbel dapat diganti. Teknik:
- Anda membutuhkan dua kursi yang menyerupai bangku.
- Duduklah di atasnya, ambil dumbel, letakkan di paha Anda.
- Berbaringlah di bangku darurat.
- Gerakkan pinggul Anda ke atas dan angkat dumbel melewati dada Anda.
- Pada posisi awal, halter terletak di sisi dada dan sedikit di atasnya.
- Lengan bawah dan bahu Anda harus membentuk sudut 90 derajat.
- Lengkungkan punggung bawah Anda dan tarik napas seperti ikan paus, yang memiliki paru-paru terbesar di planet ini. Anda akan merasakan dada Anda mengembang. Letakkan kaki Anda di lantai.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tekan beban secara vertikal ke atas. Di puncak latihan lengan harus diluruskan sepenuhnya, halter disatukan.
- Jeda sebentar, regangkan otot dada, lalu kembalikan lengan ke posisi awal di sepanjang jalur vertikal yang sama.
Pers Perancis dengan dumbel
Jenis: dasar
Latihan keren lainnya untuk memompa trisep Anda dengan dumbel. Anda akan membutuhkan dua kursi lagi . Teknik:
- Berbaringlah di bangku. Kami menekan kepala dan leher kami ke bangku sekencang mungkin, begitu pula kaki kami.
- Ambil dumbel di tangan Anda dan, regangkan, miringkan kepala Anda ke samping dengan sedikit miring.
- Pastikan lengan Anda sejajar satu sama lain.
- Saat Anda menarik napas, tekuk lengan Anda dan turunkan dumbel secara perlahan hingga berada di sisi kepala Anda.
- Lakukan semuanya dengan lancar dan hati-hati, jika tidak, Anda mungkin akan memukul diri sendiri dengan halter.
- Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda dan tahan posisi ini sebentar. Kami ulangi dari poin 3.
Penting: siku tidak bergerak: tidak melayang, tidak goyah. Hanya lengan bawah yang terlibat dalam pekerjaan itu.
Push-up
Jenis: terisolasi
Faktanya, push-up adalah bench press yang disederhanakan secara terbalik. Mereka tidak hanya akan membantu memompa trisep Anda di rumah, tetapi juga mengembangkan otot perut, punggung, dan kaki Anda. Push-up bagus sebagai pemanasan. Sisi negatifnya adalah beban rendah. Namun kekurangan ini bisa diimbangi dengan memiliki tas punggung yang berat, pasangan atau pasangan yang baik. Teknik:
- Posisi awal: berbaring, tangan dibuka selebar bahu, siku ditekan ke badan.
- Perlahan dan lancar kita menurunkan diri kita serendah mungkin dan juga dengan tenang bangkit.
- Dekatkan tanganmu relatif satu sama lain secara signifikan meningkatkan beban pada trisep.
Ekstensi lengan dalam posisi menekuk ke belakang
Jenis: terisolasi
Bagus untuk mengembangkan trisep bagian atas. Teknik:
- Berdiri tegak. Kaki terletak sedikit lebih lebar dari bahu, sedikit ditekuk di bagian lutut.
- Dengan punggung lurus, condongkan tubuh ke depan sehingga tubuh sejajar dengan lantai.
- Ambil halter. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat, tekan siku ke tubuh Anda.
- Dengan tangan Anda yang bebas, Anda dapat bersandar pada kursi atau meletakkannya di atas lutut.
- Saat Anda menarik napas, rentangkan lengan Anda dan luruskan.
- Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan tangan Anda ke posisi semula.
- Untuk mendapatkan lebih banyak efek yang cepat dan nyata lakukan ekstensi lengan hingga otot terbakar; untuk melakukan ini, cukup tahan selama beberapa detik pada posisi lengan terentang.
Program pelatihan trisep
Kami ingat bahwa Anda hanya dapat melakukan trisep seminggu sekali, melakukan 3-4 latihan.
Dalam satu hari Anda bisa sekaligus melatih, misalnya otot kaki dan trisep.
Serangkaian latihan
Kompleks ini cocok untuk pemula dan profesional, tetapi jika program pelatihan ini terlalu sulit bagi Anda, hilangkan salah satu dari dua latihan pertama.
- Tutup grip bench press: 3 set 8 repetisi. Istirahat 3 menit.
- Pers Perancis: 3 set 8 repetisi. Istirahat 3 menit.
- Tekan overhead dumbbell: 3 set 12-15 repetisi. Istirahat 2 menit.
- Push-up pegangan jarak dekat: 3 set 12-15 repetisi. Istirahat.
Ada beberapa pilihan cara memompa trisep dengan dumbel. Anda bahkan bisa berbaikan kompleks Anda sendiri, Anda hanya perlu mempertimbangkan jenis latihannya: terisolasi atau dasar. Program ini harus berisi dua latihan terpisah dan dua latihan dasar.
Segala sesuatu dalam pelatihan sama seperti dalam kehidupan. Tetapkan tujuan, impikan, dan wujudkan rencana Anda. Orang termiskin bukanlah orang yang tidak mempunyai uang, rumah dan keluarga, melainkan orang yang tidak mempunyai kebahagiaan dan impian.
