Latihan atas-bawah untuk pria. Pelatihan terpisah: memilih sistem yang ideal

01.04.202027.05.2017

Terima kasih telah berbagi!

PERKENALAN

Saya yakin Anda sudah muak program pelatihan, yang dijual di Internet oleh setiap detik orang yang melakukan bench press 100 kg kemarin!

Bagi saya, saya tidak melakukan ini: ya, saya menjual buku dan manual , diterjemahkan oleh saya secara pribadi, dari penulis terkenal dari luar negeri, tetapi ini bukanlah “program”, tetapi manual pelatihan yang lengkap.

Namun, untuk perpecahan pertama, semuanya lebih sederhana di sini: bagi mereka yang baru memulai pelatihan, adaptasinya akan lebih fleksibel dan kurang terspesialisasi. Artinya, cukup realistis bahwa kelas TK ( gimnasium) satu program akan meningkatkan Anda dalam segala hal (Anda akan menjadi lebih kuat, lebih besar, dan lebih atletis). Namun seiring berjalannya waktu, insentif tersebut perlu menjadi lebih spesifik terhadap tujuan Anda agar dapat mencapai kemajuan di bidang yang Anda perlukan.

Untuk saat ini mari kita sepakati bahwa pemula kita baru saja memasuki gym dan belum memiliki tujuan tertentu. Paling sering, inilah yang terjadi - mereka menginginkan semuanya sekaligus, tetapi mana yang lebih kuat tidak jelas. Mungkin untuk membuat bisep Anda tumbuh lebih cepat dari kaki, dan kubus muncul di perutku.

PARAMETER RENCANA

Frekuensi pelatihan – 2 kali seminggu

Berlatih seminggu sekali, menurut saya, sama sekali tidak berguna. Setiap orang dapat mengunjungi TZ dua kali seminggu: bahkan anak sekolah, bahkan pelajar, bahkan kelas pekerja. Berhentilah membuat alasan!

Durasi setiap latihan adalah 1-1,5 jam

Berhentilah mendengarkan orang pintar yang mengatakan Anda perlu berlatih selama 40-45 menit! Tidak ada beban serius dalam hal latihan kekuatan, Anda tidak akan dapat menerimanya selama jangka waktu tersebut. Mengasamkan otot dan mengisinya dengan darah - ya, tapi ini bukanlah inti dari pertumbuhan.

Tujuan program:

1. Pembiasaan dengan teknik latihan/pola “dasar”.
2. Peningkatan tingkat aktivasi otot volunter (kekuatan neuromuskular)
3. Menciptakan “fondasi”
4. Hipertrofi awal

Poin 1– Latihan “dasar” biasanya berarti gerakan dari powerlifting – jongkok dengan barbel rendah di punggung di bawah paralel, bench press barbel di bangku horizontal dengan cengkeraman kompetitif, dan deadlift barbel dari lantai.

Namun, pemula kami tidak ingin menjadi seorang powerlifter. Mungkin dia tidak akan pernah seperti itu. Namun, diperlukan gerakan “dasar” lainnya - inilah yang disebut pola motorik, yang merupakan gerakan paling alami bagi kita sebagai organisme. Banyak otot yang bekerja di dalamnya, yang merupakan ciri khas berbagai jenis aktivitas (olahraga, dan kehidupan sehari-hari), di dalamnya kita dapat menunjukkan upaya otot yang maksimal. Apa pola-pola ini?

Pola Tubuh Bagian Bawah

1) Squat - fleksi dan ekstensi sendi pinggul dan lutut, dengan partisipasi pergelangan kaki, di mana pusat massa tubuh turun dan kemudian kembali ke posisi semula.

Contohnya adalah “squat”.

Pola ini dianggap dominan pada lutut (otot ekstensor lutut bekerja), meskipun otot ekstensor pinggul (gluteus, adductor magnus) juga bekerja.

2) Engsel - ini adalah latihan di mana Anda melakukan gerakan, sebagian besar, sendi pinggul tanpa mengangkat lutut ke depan. Anda mendorong panggul ke belakang sambil menjaga punggung tetap netral. Saat mengangkat beban, Anda menggerakkan panggul ke depan.

jika kita membandingkan squat dan engsel, yang terakhir memiliki amplitudo yang lebih kecil sendi lutut, sendi sendiri tidak bergerak maju, kemiringan badan lebih kuat

Contohnya adalah deadlift dalam berbagai variasi, termasuk. deadlift, barbell curl, glute bridge, dan kettlebell swing/swing.

Pola ini dianggap dominan pada panggul, dan sebagian besar stres diterima oleh panggul otot gluteal dan otot permukaan belakang panggul.

3) Paru-paru - Ini pada dasarnya adalah semua gerakan yang dilakukan dengan satu kaki (latihan unilateral) di mana Anda perlu memindahkan beban dengan gaya jongkok, tetapi dengan satu kaki.

Ini adalah lunge, walk-up, dan Bulgarian split squat dengan satu kaki.

Kelompok otot yang bekerja mirip dengan squat, tetapi otot yang melakukan aduksi dan abduksi pinggul juga lebih aktif (adduktor, gluteus medius/minimus, dan lain-lain). Ditambah lagi, keseimbangan berkembang dan keluaran kekuatan otot meningkat karena defisit bilateral.

Pola Tubuh Bagian Atas

4) Dorongan horisontal– Anda menarik benda ke arah Anda (atau meraih penyangga) dalam vektor horizontal.

Ini bisa berupa baris barbel/dumbel yang ditekuk atau horizontal, atau pull-up horizontal.

Bekerja otot latissimus, trapezius tengah, rhomboid, teres, otot fleksor sendi siku(brachioradialis, bisep, brachialis), otot deltoid posterior

5) Dorongan vertikal– Anda menarik benda ke arah Anda (atau meraih penyangga) dalam vektor vertikal.

Itu bisa jadi mengidam blok atas dalam berbagai variasi, serta berbagai jenis pull-up.

Bekerja pada otot teres, trapezius bawah, latissimus, rhomboids, fleksor siku (brachioradialis, biceps, brachialis), otot deltoid posterior

6) Tekan horizontal – Anda mendorong beban menjauh dari Anda dalam vektor horizontal.

Ini bisa berupa versi barbel atau dumbel yang horizontal atau sedikit miring.

Pekerjaan besar/kecil otot dada, trisep, deltoid anterior, otot serratus.

7) Tekan vertikal – Anda mendorong beban menjauh dari Anda dalam vektor vertikal.

Ini adalah tekanan vertikal pada barbel atau dumbel sambil berdiri atau duduk.

Otot deltoid bagian anterior dan agak tengah, otot serratus, trisep, otot pengangkat skapula, dan otot pektoralis mayor bagian atas bekerja.

Gerakan tambahan

Ya, tujuh pola dasar memuat sebagian besar otot dengan sempurna, terutama kelompok besar. Namun, beberapa kelompok otot yang ingin dikembangkan oleh banyak olahragawan jelas akan menderita karena kurangnya beban yang signifikan.

1) Bagian tengah otot deltoid. Mereka bekerja sangat lemah dalam pengepresan vertikal. Saya menyarankan Anda untuk juga melakukan gerakan mengangkat halter ke samping.

2) Bagian posterior otot deltoid. Seharusnya bekerja dalam deadlift, tetapi kenyataannya, kelompok otot yang lebih kuat akan selalu menanggung hampir seluruh beban. Lalat halter yang membungkuk akan memperbaiki situasi.

Otot deltoid anterior bekerja sangat baik baik secara vertikal maupun vertikal pengepresan horizontal, dan di beban tambahan tidak membutuhkannya.

3) Bisep. Dalam deadlift, fleksi siku dilakukan terutama oleh otot brakioradialis. Mari lengkapi rencananya dengan ikal lengan dengan pegangan terlentang.

4) Trisep. Secara keseluruhan, dia berlatih cukup baik dengan bench press. Jika diinginkan, ekstensi lengan tambahan akan membantu menambah beban.

Poin 2– peningkatan tingkat aktivasi sukarela. Artinya, kita berlatih sedemikian rupa untuk mengembangkan kemampuan pengaktifan kuantitas maksimum serat di otot. Jika kita tidak belajar melakukan ini, pertama-tama, pertumbuhan kekuatan otot dalam semua pergerakan akan sangat dibatasi, dan kedua, pertumbuhan otot juga, karena jika Anda tidak dapat mengaktifkan serat-seratnya, maka serat-serat tersebut tidak akan pernah dapat tumbuh dari beban (karena serat-serat tersebut tidak mengatasinya).

Untuk itu, Anda perlu melatih pola dengan beban berat dan repetisi rendah! Namun, mengingat ini adalah pemula, kami akan fokus pada 8-5 repetisi pada latihan utama. Bahkan dalam rentang repetisi ini (sebenarnya tidak terlalu rendah), seorang pemula akan merasakan peningkatan kekuatan (berat proyektil).

Poin 3– kami memperhatikan otot perut dan ekstensor tulang belakang, mobilitas sendi dan fleksibilitas otot (yang terakhir berada di luar cakupan artikel ini)

Poin 4– Jelas bahwa latihan kita harus meningkatkan ukuran otot, terutama di awal, ketika jendela adaptasi masih sangat besar.

OPSI TERPISAH

Karena kami hanya memiliki dua hari pelatihan per minggu, saya hanya melihat dua pilihan yang masuk akal:

1. Dua latihan seluruh tubuh (untuk seluruh tubuh)
2. Satu latihan tubuh bagian atas, satu latihan tubuh bagian bawah

Pertama-tama mari kita pertimbangkan opsi “teman penuh”.

— Hal yang baik tentang pelatihan seluruh tubuh adalah Anda mengajari tubuh Anda untuk bekerja sama (dalam kehidupan nyata, tidak ada konsep "tubuh bagian atas", "lat bawah"), pelatihan seperti itu, seperti yang mereka katakan, lebih dekat dengan kondisi pertempuran.
- Selain itu, Anda dapat melakukan dua latihan yang sangat berbeda dengan menggunakan rangkaian latihan yang berbeda - variasi itu bagus.

Namun, ada juga kelemahannya:

- Akan sangat sulit untuk bekerja keras dalam semua latihan. Anda melatih kaki Anda, punggung Anda, dada Anda, dan hal lainnya - latihannya ternyata panjang, banyak, dan juga sulit.
- Akan sulit bagimu untuk pulih juga. Anda akan mengalami nyeri otot Oleh karena itu, seluruh tubuh sekaligus, jika belum pernah lewat sebelumnya pelajaran berikutnya, Anda tidak akan terlalu senang.

Inti dari perpecahan adalah untuk memisahkan kelompok-kelompok, memungkinkan beberapa untuk dimuat sementara yang lain belum punya waktu untuk pulih.

Dua kali latihan seluruh tubuh memerlukan waktu pemulihan penuh hingga 4-5 hari di antara keduanya, sehingga mengurangi frekuensi latihan.

DUA PELATIHAN LENGKAP BADI

Paru-paru - gerakan lunge ke depan, lunge ke belakang, melangkah dengan dumbel di atas dudukan, pengulangan diberikan untuk setiap kaki

Tekan horizontal - tekan barbel bangku horisontal, tekan dumbbell di bangku horizontal, tekan barbel bangku miring

Baris horizontal – baris barbel berdiri, baris dumbbell berdiri, pull-up horizontal

Bisep – barbel ikal berdiri, ikal dumbel berdiri

Tekan crunch, kaki di lantai

Ekstensor tulang belakang – “perahu” di lantai, lengan di depan

Pers dan “perahu” dilakukan dengan pendekatan super-set - pers, tanpa istirahat - pendekatan perahu, istirahat hingga super-set baru.

Engsel – mendukung deadlift, deadlift, ayunan kettlebell/jembatan glute

Baris vertikal - pull-up pegangan lurus, pull-up pegangan lurus lebar, pull-up pegangan terbalik(atau daya tarik serupa blok atas jika Anda sangat buruk dalam pull-up)

Pers vertikal – pers dada barbel berdiri, pers dumbbell berdiri, pers dumbbell duduk

Kenaikan dumbbell ke samping – berdiri, duduk

Angkat halter yang membungkuk – ke samping, ke belakang

Mengenai kemajuan beban dan perubahan latihan, lakukan 8 repetisi pada gerakan utama, maju dari minggu ke minggu dengan beban 2,5-5 kg. Untuk bulan pertama Anda dapat dengan mudah melakukan ini. Kemudian, sesuai perasaan Anda, terus tingkatkan bebannya, turunkan repetisinya, ketika 3 set 5 repetisi sudah sangat sulit bagi Anda, ubah latihannya, dan mulai lagi dengan 8 repetisi. Ketika latihan selesai (sekitar 3 bulan), Anda dapat memulai lagi (enam bulan), atau beralih ke skema lain (atas-bawah) atau pembagian baru tiga latihan per minggu, yang akan saya posting lain kali.

Pada latihan lain, sisakan beban yang cukup sulit bagi Anda untuk melakukan sejumlah pengulangan tertentu. Kemajuan dalam berat badan mungkin sangat lemah, atau tidak ada sama sekali - tidak ada yang perlu dikhawatirkan.

PISAHKAN "ATAS-BAWAH"

Dalam versi ini, seperti yang mungkin sudah Anda duga, di satu hari kami melatih tubuh bagian atas (menekan, deadlift) di hari lain – squat, lunge, dan engsel.

Kerugian dari split atas-bawah (dalam kasus dua hari latihan) adalah bahwa tubuh bagian atas akan kelebihan beban dibandingkan dengan hari tubuh bagian bawah, oleh karena itu, latihan pada deltoid Akan lebih baik melakukannya pada hari terbawah (walaupun saya benci melakukan apa pun pada hari leg selain leg day).

Di sini kita berkesempatan menambah trisep di Hari ke-1. Pilih antara EZ Bar French Press, Dumbbell Bench Extension, atau Cable Arm Extension.

Perkembangan beban dan rotasi latihan tetap sama.

Aku hampir lupa menceritakannya padamu pendekatan pemanasan. 12,10,8 berarti sebelum set kerja Anda perlu melakukan satu set 12 repetisi, 10 repetisi, dan 8 repetisi, yang masing-masing bebannya akan meningkat secara bertahap ke set kerja, dan pada set kerja pertama Anda mengambil beban yang Anda lakukan dengan keras 8- 5 kali.

12.10 berarti hanya 2 set pemanasan dengan 12 dan 10 repetisi. 20 atau 15 – satu set pemanasan dengan 20 atau 15 repetisi.

Waktu istirahat – sekitar 2-3 menit di antaranya olahraga ringan dan hingga 3-5 menit antara waktu utama. Jika Anda sudah siap lebih awal, tidak ada salahnya. Jika Anda hanya mengangkat beban secara bersamaan.

HASIL

Secara umum, saya akui bahwa split dengan dua latihan per minggu tidak begitu bermanfaat dibandingkan dengan lebih banyak hari latihan, dan Anda dapat dengan mudah berolahraga selama tiga bulan dengan jadwal seluruh tubuh yang saya berikan di atas. Kemudian, Anda dapat mengulanginya, atau beralih ke “atas-bawah”, atau langsung ke pembagian tiga hari, yang akan saya jelaskan lain kali.

Saya akan menambahkan, mungkin, bahwa pemula dapat berkembang dari beban APAPUN. Oleh karena itu, ada banyak pilihan di sini. Milik saya hanya menawarkan beban yang lebih optimal yang tidak melebihi kemampuan tubuh yang tidak berpengalaman untuk pulih, dan memberikan keuntungan sedemikian rupa sehingga akan membantu di masa depan.

Ingatlah bahwa istirahat dan nutrisi yang berkualitas sama pentingnya dengan olahraga yang terencana dengan baik. Gunakan vitamin, mineral, suplemen olahraga Selain itu, hormon tidak diperlukan pada tahap pelatihan ini! Hanya jika dokter Anda meresepkannya karena alasan kesehatan.

Yah, menurut saya kita dapat menagih dua ribu rubel kepada anak sekolah untuk ini, karena sangat sulit untuk menulis rencana untuk dua hari! Mungkin membutuhkan banyak waktu dan sumber daya, tapi saya menulis sekitar 10 halaman Word! Gratis! Dengan variasi latihan, kemajuan, dan segala sesuatu di antaranya.

Saya tidak meminta Anda memberi saya 2.000 rubel untuk pekerjaan “besar” ini. Tapi Anda bisa, jika Anda mau,

2 bulan, seperti yang Anda katakan. Selama ini saya mengetik 4kg ideal massa otot. Saya lebih sering dihormati dan lebih jarang diintimidasi. Terkadang perempuan memberi, dan terkadang laki-laki memberi, tetapi hanya demi bercinta. Pada prinsipnya, perhatian apa pun itu menyenangkan.

World Of Warcraft belum dihapus, orc saya ke-80 levelnya pasti akan membuatku melampauinya. Saya menyerahkan semua Cheburashka bir hitam milik ayah saya seharga 3 rubel, serta toples asinan kubis tiga liter milik ibu saya seharga 10 rubel per toples. Saya menggunakan hasilnya untuk membeli protein Rusia PRO92. Jangan khawatir, saya selamat!

Hidup semakin membaik, nampaknya kesuksesan sudah sangat dekat, terima kasih atas apa yang telah kamu lakukan. Saya mohon Anda untuk menulis langkah selanjutnya menuju kesuksesan, seperti apa pembagian berat badan dua hari yang ideal?

Mengapa Anda mengizinkan pelatihan semua otot dalam satu hari dengan istirahat dua hari dalam kasus split satu hari. Dan juga setiap hari jika ada pembagian berat badan dua hari? Kami bukan ahli kimia, otot kami tidak punya waktu untuk pulih secepat itu!

Anda bukan ahli kimia, tapi Anda juga bukan profesional. Bagaimana lebih banyak otot, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk memulihkan kerusakan yang diterima selama pelatihan. Jika otot Anda tidak memiliki volume yang besar, maka pemulihannya jauh lebih cepat, oleh karena itu pada awalnya masuk akal untuk menggunakan split dua hari untuk pemula, tiga hari sekaligus. 3-4 latihan seminggu!

[Tautan mati ke gambar]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
Sekarang mari kita mulai berbisnis. Saat membuat split dua hari untuk pemula, Anda perlu dipandu oleh tiga prinsip dasar:

1) Kita perlu membagi seluruh massa otot tubuh menjadi dua kelompok yang sama, sehingga setiap hari kita melatih 50% massa otot kita.

2) Beban pada tulang belakang dan ekstensor punggung juga harus didistribusikan secara merata selama dua hari.

3) Bagikan beban pada sendi bahu secara merata selama dua hari. Karena rentang geraknya yang sangat luas, sendi ini sangat traumatis. Dia bertanggung jawab atas semua latihan untuk memompa otot-otot punggung, dada, dan delta.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/9e7268.jpg Faktor utama stres pada tulang belakang adalah squat dan deadlift. Oleh karena itu, untuk mematuhi aturan kedua, kami melatih kaki dan punggung kami hari yang berbeda

. Lagi pula, orang bodoh macam apa yang mau melatih kelompok otot sebesar itu dalam satu hari?
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg

Kami melatih dada dan bahu pada hari yang berbeda untuk mematuhi aturan nomor tiga. Dengan memompa dada, tanpa disadari kita mematikan kumpulan delta depan. Kami meninggalkan sanggul tengah untuk hari belakang, begitu juga dengan sanggul belakang, karena sanggul itu berayun dengan sendirinya di hampir semua latihan untuk otot punggung.
Tekan kapan pun Anda mau
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg

Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa saya adalah pendukung pemompaan otot bisep secara terpisah dari punggung, dan trisep secara terpisah dari dada. Saya pikir tangan saya tumbuh lebih cepat dengan cara ini. 50% Sebenarnya, kami dapat memperhitungkan ketiga aturan saat membuat set, Anda dapat menghitungnya, setiap hari kami memuat

seluruh massa otot tubuh.

1) Blok belakang hari pertama:

2) Pull-up 10 kali + overhead pull-down 14 kali (3 siklus). Superset dari dua latihan untuk memompa: latissimus, otot punggung bulat mayor dan minor. Istirahat 15 detik di antara latihan dan istirahat 40 detik di antara set, dan lakukan peregangan setelah setiap set. Deadlift

3) 3x8. haha klasik!
Turunkan baris balok ke pinggang 10 kali + angkat dumbbell membungkuk 14 kali (3 siklus). Superset dari dua latihan untuk memompa: trapezius, latissimus, dan deltoid posterior. Istirahat dan peregangan juga.

Dalam 30 menit kita membunuh semua otot punggung. roti sedang delta):
4) Standing chest press (barbel) 10 kali + Dumbbell angkat ke samping 12 kali (3 siklus). Superset ideal untuk mengencangkan otot delta. Istirahatnya sama.

Blok trisep hari pertama:
5) Tekan pegangan sempit 2x8. Berat keseluruhan trisep + bagian dalam dada yang akan kekurangan beban pada hari latihan dada.

6) pers Perancis 2x12. Latihan super untuk trisep, kita membutuhkannya untuk memompa kepala trisep yang panjang dan selalu tertinggal.

Pelatihan hari kedua:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Hari kedua blok kaki:
1) Jongkok 3x8. haha klasik!

2) Paru-paru 2x10. Latihan dasar kedua.

3) Betis 2x20 (pada leg press). Otot betis, satu-satunya yang tidak mendapat beban tambahan dari seluruh massa otot kaki, jadi kami memompanya dengan bantuan isolasi.
Pastikan untuk meregangkan kaki Anda, itu sakral. Saya rasa tidak perlu melatih paha depan dan paha belakang secara terpisah dalam dua hari.

Blok dada hari kedua:
4) Tekan bangku 3x8. haha klasik! Bagian tengah dada.

5) Batangan 2x12. Pegangan lebih lebar, dada lebih rendah.

6) Kupu-kupu 14 kali + dumbbell terbang/tekan 10 kali. Sebuah superset di mana kita langsung mengejar 3 tujuan: memompa dada bagian atas, memompa, plus meregangkan fasia. Pertama-tama Anda perlu mengisi dada dengan darah pada kupu-kupu, beristirahat selama 15 detik, lalu melakukan deep fly atau deep dumbbell press di bangku miring.

Blok bisep (lengan bawah) hari kedua:
7) Angkat barbel (straight bar) untuk bisep 2x12. Hula klasik. Anda dapat melakukannya langsung dalam set drop. PSHNB dengan batang lurus memompa lengan bawah dengan sempurna, yang kurang digunakan di sisa program.

8) Ikal halter untuk bisep dengan supinasi 2x12. Kajian lebih mendalam!

Kesimpulan: seperti yang Anda lihat, saya kembali menganut posisi pelatihan singkat. Kecuali jika Anda menyuntikkan steroid ke pantat Anda, pertahankan yang pendek, pelatihan intensif untuk menghancurkanmu jaringan otot. Anda mungkin memperhatikan bahwa, tidak seperti split satu hari, superset, drop set, dan peregangan sudah mulai digunakan di sini. Tidak ada kelompok otot tidak terlupakan. Menurut pendapat saya, ini adalah waktu dua hari yang ideal untuk menambah massa otot.

Bagaimana cara fokus pada kelompok otot tertentu?

Izinkan saya memberi Anda sebuah contoh. Untuk fokus pada dada, bukan pada kaki, lalu pada detik hari pelatihan Tempatkan blok latihan di dada terlebih dahulu, dan pompa kaki Anda setelah dada. Pada awal latihan tenaga lebih banyak dan konsentrasi mental lebih baik sehingga dampaknya lebih besar. Menurut data ilmiah, konsentrasi mental pada otot yang bekerja meningkatkan pertumbuhannya sekitar 8%

Cara kedua menambah beban pada kelompok otot tertentu: Anda perlu menambahkan beberapa pendekatan pada latihan yang ada, atau menambahkan satu latihan baru untuk pengembangan lebih dalam.
[Tautan mati ke gambar].

Mendapatkan massa adalah masalah yang sangat mendesak di zaman kita. Namun, proses yang tampaknya cukup mudah ini menimbulkan banyak kesulitan bagi masyarakat awam. Saat berencana menambah berat badan, orang memiliki banyak pertanyaan: berapa hari dalam seminggu untuk berlatih? Latihan apa yang harus saya lakukan? Bagaimana cara makannya? Berapa lama untuk beristirahat? Anda akan menemukan jawaban atas pertanyaan ini dan pertanyaan lainnya di artikel ini.

Apa yang dibutuhkan untuk menambah berat badan?

Menambah massa, serta banyak tujuan lain yang dicapai saat berolahraga di gym, terdiri dari tiga elemen:

Elemen pertama adalah pelatihan. Latihan harus seefektif dan seproduktif mungkin; Anda harus memuat kelompok otot sasaran sehingga tubuh melepaskan hormon dalam jumlah yang cukup untuk pertumbuhan otot.

Elemen kedua adalah nutrisi. Bagian terpenting saat menambah berat badan adalah nutrisi. Hancur dalam pelatihan serat otot, bahan bangunan diperlukan untuk mencegah kerusakan dan memulihkan sel-sel otot. Nutrisi harus seimbang, tubuh harus menerima semua nutrisi dalam jumlah yang dibutuhkan. Pada saat yang sama, perlu dicatat bahwa untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan. Inilah mengapa penting untuk menghitung pola makan harian Anda, beserta kalori yang Anda bakar.

Elemen ketiga adalah istirahat. Perlu dipahami bahwa otot tidak tumbuh selama latihan, tetapi saat istirahat. Seseorang beristirahat saat tidur, jadi tidur harus berlangsung setidaknya 8-10 jam agar tubuh pulih sepenuhnya.

Kami membagi pelatihan menjadi dua hari

Periode dua hari sangat cocok untuk menambah berat badan. perpecahan pelatihan Namun timbul pertanyaan, bagaimana cara membagi kelompok otot selama dua hari tersebut agar latihannya seefektif mungkin? Berdasarkan fakta bahwa latihan massal harus berlangsung kurang dari satu jam, adalah rasional untuk melatih otot-otot sinergis dalam satu hari, ini akan memungkinkan Anda untuk memuat semuanya dalam latihan yang lebih sedikit. otot-otot yang tepat. Pembagian pelatihan itu sendiri akan berbentuk sebagai berikut:

Hari pertama. Melatih otot dada dan trisep, serta melatih punggung dan bisep. Selama latihan dasar di dada dan punggung, trisep dan bisep akan terlibat, yang akan menerima beban cukup yang diperlukan untuk pertumbuhan.
Hari kedua. Kaki, bahu, otot perut dilatih.

Pengelompokan kelompok otot ini memungkinkan mereka untuk digunakan hanya pada satu hari latihan, yang berarti mereka akan diberikan waktu sekitar satu minggu untuk pulih, yang akan memungkinkan mereka untuk pulih sebanyak mungkin.

Latihan untuk hari pertama pelatihan split

Di awal latihan, pemanasan lima menit. Latihan pertama adalah barbell bench press di bangku horizontal. Latihan dasar untuk otot dada. Setelah bench press, dilakukan bench press close-grip, latihan yang bertujuan untuk mengembangkan trisep, tetapi otot dada juga menerima beban. Setelah itu, deadlift dilakukan untuk mengembangkan otot punggung; otot bisep yang menerima beban tidak langsung dilelahkan sepenuhnya dengan mengangkat barbel ke atas bisep. Latihan dilakukan sebanyak 4-5 pendekatan dengan rentang 4-6 repetisi, dengan maksimal skala besar.

Latihan untuk hari kedua pelatihan split

Latihan dimulai dengan pemanasan selama lima menit, karena kita melatih kaki, ini akan berhasil dengan baik pekerjaan yg membosankan, dengan kecepatan yang relatif rendah. Latihan pertama adalah ekstensi kaki di simulator untuk menghangatkan ligamen dan mengisi otot dengan darah. Ini diikuti dengan squat dengan barbel. Bench press barbel dilakukan sambil duduk di belakang kepala di bahu, dan crunch pada otot perut di bangku. Latihan dilakukan dalam kisaran 4 hingga 10 repetisi, otot perut dipompa hingga gagal.

Anda harus memperhatikan fakta bahwa untuk menambah berat badan, perlu melakukan latihan dasar yang berat dengan beban yang besar, justru beban inilah, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, yang memberikan hasil maksimal. Lambat laun, tubuh akan terbiasa dengan beban tersebut, sehingga Anda bisa mengganti satu latihan dasar dengan latihan lainnya, atau mengganti latihan di beberapa tempat. Pendekatan ini akan memungkinkan Anda untuk terus maju. Satu lagi elemen penting dalam penambahan massa adalah peningkatan berat proyektil. Dianjurkan untuk menambah beban kerja di setiap latihan, sehingga menyebabkan otot gagal.

Interval istirahat antar hari latihan

Seperti yang sudah kita ketahui, istirahat merupakan salah satu elemen yang sangat penting saat menambah berat badan. Namun jika sudah jelas berapa lama waktu tidur yang Anda butuhkan, maka muncul pertanyaan berikutnya: bagaimana cara mendistribusikan hari latihan dalam seminggu? Dengan berolahraga hanya dua hari dalam seminggu, Anda sudah dapat menyelesaikan pekerjaan dengan cukup terobosan besar di antara latihan. Hari latihan pertama sebaiknya dimulai pada hari Selasa, karena hari Senin, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, adalah hari yang agak sulit, dan badan baru memasuki minggu kerja. Hari pelatihan kedua paling baik ditetapkan pada hari Jumat.

Jadi antara hari pelatihan ternyata istirahat tiga hari, dan dengan mempertimbangkan fakta bahwa mereka terlibat pada hari yang berbeda kelompok yang berbeda otot, tubuh akan pulih dengan sempurna, dan sangat sulit untuk berlatih berlebihan.

Berapa lama satu latihan harus berlangsung?

Waktu latihan yang ideal untuk menambah berat badan adalah 45-60 menit. Kali ini cukup untuk menyelesaikan seluruh rangkaian latihan yang diperlukan, dan memuat otot sebanyak mungkin. Banyak orang berpikir bahwa semakin banyak waktu mereka berlatih dan melakukannya lagi berolahraga, semakin cepat Anda mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan. Pernyataan tersebut tidak benar, apalagi jika menyangkut latihan natural, tanpa menggunakan doping.

Setelah satu jam dihabiskan di gym, tubuh mulai memproduksi sejumlah besar hormon, kortisol, yang bertujuan untuk menghancurkan. Itulah sebabnya ternyata alih-alih menambah berat badan, Anda malah menurunkannya.

Pemanasan dan peregangan

Pemanasan adalah bagian yang sangat penting proses pelatihan. Latihan apa pun melibatkan beban tidak wajar pada tubuh yang belum siap untuk itu. Itu sebabnya Anda perlu mempersiapkannya untuk beban ini. Persiapan ini dapat dilakukan dengan latihan kardio. Pilihan bagus Hal ini dilakukan dengan berlari, yang melibatkan banyak kelompok otot dalam satu atau lain cara. Selama berlari, sirkulasi darah menjadi lebih cepat, detak jantung meningkat, tubuh dengan lancar beralih ke mode latihan, dan karenanya akan menerima beban dengan lebih memadai. Selain itu, perlu dilakukan peregangan seluruh otot dan persendian.

Untuk ini, rutinitas pemanasan rutin yang banyak dilakukan di sekolah cocok dilakukan. Anda harus memulai pemanasan dari tubuh bagian atas, turun ke bawah. Mengerjakan massa melibatkan melakukan latihan dasar yang berat dengan beban besar, yang sangat traumatis. Oleh karena itu, perlu dilakukan pendekatan pemanasan sebelum setiap latihan. Ini akan membantu tubuh mengingat mekanisme gerakan dan mempersiapkan sendi yang terlibat untuk bekerja.

Sedangkan untuk peregangan sangat efektif untuk menambah berat badan. Disarankan untuk melakukan peregangan segera setelah latihan untuk meregangkan otot-otot yang tegang selama latihan. Hal ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan sirkulasi darah pada kelompok otot, yang di masa depan akan memungkinkan mereka menerima lebih banyak elemen bermanfaat dari darah. Selain itu, peregangan juga diperlukan eksekusi yang benar beberapa latihan.

Saat menambah berat badan, perhatian khusus diberikan pada nutrisi. Seperti yang telah kita ketahui, untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan. Namun banyak pertanyaan yang muncul: produk apa saja yang ada? Berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang harus Anda konsumsi? Berapa kali saya harus makan? Jam berapa?

Untuk menambah berat badan, proporsi protein, lemak, dan karbohidrat adalah sebagai berikut: 2/6/2 per kilogram berat badan. Selain itu, proporsi ini bervariasi tergantung pada tipe tubuh Anda dan kecenderungan Anda untuk menambah berat badan.

Untuk seorang ectomorph, BJU dapat ditingkatkan hingga pertambahan berat badan memenuhi ekspektasi Anda.

Anda harus mempertimbangkan pilihan makanan Anda dengan sangat serius. Banyak orang beranggapan bahwa untuk menambah berat badan, perlu mengonsumsi makanan cepat saji, makanan berlemak tinggi kalori, makanan manis, dan makanan bertepung. Produk-produk ini sebaiknya dibatasi semaksimal mungkin, karena selain massa lemak dan masalah kesehatan, tidak akan memberikan apa-apa lagi. Anda harus mengandalkan produk alami dan alami. Sumber protein sebaiknya ayam, ikan, daging sapi, babi, telur, dan produk susu. Produk inilah yang memiliki komposisi asam amino yang baik, yang diperlukan untuk pertumbuhan jaringan otot. Sumber energi harus lambat ( karbohidrat kompleks) dan lemak sehat. Sedangkan untuk karbohidrat, sumber utamanya adalah bubur, soba, oatmeal, nasi, dan sereal lainnya.

Lemak sebaiknya dikonsumsi dari ikan, begitu juga dengan minyak zaitun, minyak biji rami, makanan kaya omega 3-6-9, diperlukan untuk bekerja sistem kardiovaskular. Anda perlu makan 6-7 kali sehari, dalam porsi kecil, agar tidak membebani saluran pencernaan, dan semua makanan dicerna dengan baik. Harap dicatat bahwa makanan yang paling penting adalah sarapan, makan sebelum latihan, dan makan setelah latihan. Di pagi hari, tubuh rentan terhadap katabolisme malam hari, sehingga proses ini perlu dicegah dengan mengisi kembali karbohidrat dan protein.

Sebelum latihan, kita membutuhkan suplai energi, sehingga karbohidrat harus ada di dalamnya dalam jumlah besar, dan mereka pasti lambat. Setelah pelatihan, perlu untuk mengisi kembali cadangan energi dan bahan bangunan untuk otot. Pada paruh pertama hari, penekanannya adalah pada konsumsi makanan berkarbohidrat, pada paruh kedua hari pada makanan berprotein.

Dengan mengikuti anjuran yang dijelaskan di atas, mengikuti pola olahraga yang terdiri dari latihan produktif, nutrisi yang tepat dan seimbang, serta istirahat yang baik, Anda pasti akan mencapai hasil yang diinginkan. Namun perlu dipahami bahwa kita tidak akan bisa mendapatkan apa yang kita inginkan dalam waktu sesingkat mungkin, jadi kita harus berusaha keras dan menghabiskan waktu yang cukup dan kemudian semuanya akan beres.

2 bulan, seperti yang Anda katakan. Selama ini saya mengetik 4kg massa otot yang ideal. Saya lebih sering dihormati dan lebih jarang diintimidasi. Terkadang perempuan memberi, dan terkadang laki-laki memberi, tetapi hanya demi bercinta. Pada prinsipnya, perhatian apa pun itu menyenangkan.

Anda bukan ahli kimia, tapi Anda juga bukan profesional. Semakin besar otot, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari kerusakan yang diterima selama latihan. Jika otot Anda tidak memiliki volume yang besar, maka pemulihannya jauh lebih cepat, oleh karena itu pada awalnya masuk akal untuk menggunakan split dua hari untuk pemula, tiga hari sekaligus. 3-4 latihan seminggu!

[Tautan mati ke gambar]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
Sekarang mari kita mulai berbisnis. Saat membuat split dua hari untuk pemula, Anda perlu dipandu oleh tiga prinsip dasar:

1) Kita perlu membagi seluruh massa otot tubuh menjadi dua kelompok yang sama, sehingga setiap hari kita melatih 50% massa otot kita.

2) Beban pada tulang belakang dan ekstensor punggung juga harus didistribusikan secara merata selama dua hari.

http://img..jpg
Faktor utama stres pada tulang belakang adalah squat dan deadlift. Oleh karena itu, untuk mematuhi aturan kedua, kami melatih kaki dan punggung kami pada hari yang berbeda. Lagi pula, orang bodoh macam apa yang mau melatih kelompok otot sebesar itu dalam satu hari?

Http://img..jpg
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg

Kami melatih dada dan bahu pada hari yang berbeda untuk mematuhi aturan nomor tiga. Dengan memompa dada, tanpa disadari kita mematikan kumpulan delta depan. Kami meninggalkan sanggul tengah untuk hari belakang, begitu juga dengan sanggul belakang, karena sanggul itu berayun dengan sendirinya di hampir semua latihan untuk otot punggung.
http://img..jpg
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg

seluruh massa otot tubuh.

1) Blok belakang hari pertama:

2) Deadlift 3x8. haha klasik!

Hari pertama: bahu (trapesium, deltoid tengah):
4) Standing chest press (barbel) 10 kali + Dumbbell angkat ke samping 12 kali (3 siklus). Superset ideal untuk mengencangkan otot delta. Istirahatnya sama.

Blok trisep hari pertama:
5) Tutup pegangan tekan 2x8. Massa total trisep + bagian dalam dada, yang akan diberi beban kurang pada hari latihan dada.

6) Pers Perancis 2x12. Latihan super untuk trisep, kita membutuhkannya untuk memompa kepala trisep yang panjang dan selalu tertinggal.

Pelatihan hari kedua:
https://situs/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Hari kedua blok kaki:
1) Jongkok 3x8. haha klasik!

2) Paru-paru 2x10. Latihan dasar kedua.

3) Betis 2x20 (pada leg press). Otot betis adalah satu-satunya yang tidak menerima beban tambahan dari seluruh massa otot kaki, jadi kami memompanya dengan bantuan isolasi.
Pastikan untuk meregangkan kaki Anda, itu sakral. Saya rasa tidak perlu melatih paha depan dan paha belakang secara terpisah dalam dua hari.

Blok dada hari kedua:
4) Tekan bangku 3x8. haha klasik! Bagian tengah dada.

5) Batangan 2x12. Pegangan lebih lebar, dada lebih rendah.

8) Ikal halter untuk bisep dengan supinasi 2x12. Kajian lebih mendalam!

Kesimpulan: seperti yang Anda lihat, saya kembali menganut posisi pelatihan singkat. Kecuali Anda sedang mengonsumsi steroid, lakukan olahraga singkat dan intens untuk meminimalkan kerusakan jaringan otot. Anda mungkin memperhatikan bahwa, tidak seperti split satu hari, superset, drop set, dan peregangan sudah mulai digunakan di sini. Tidak ada satu pun kelompok otot yang dilupakan. Menurut pendapat saya, ini adalah waktu dua hari yang ideal untuk menambah massa otot.

Bagaimana cara fokus pada kelompok otot tertentu?

Izinkan saya memberi Anda sebuah contoh. Untuk fokus pada dada, bukan pada kaki, maka pada hari latihan kedua, letakkan blok latihan di dada terlebih dahulu, dan pompa kaki setelah dada. Pada awal latihan tenaga lebih banyak dan konsentrasi mental lebih baik sehingga dampaknya lebih besar. Menurut data ilmiah, konsentrasi mental pada otot yang bekerja meningkatkan pertumbuhannya sekitar 8%

Hari ini kami ingin berbicara paling banyak dengan Anda bentuk populer pelatihan terpisah - split. Biasanya, ini adalah latihan seluruh tubuh. Pada setiap latihan, kami memuat semua kelompok otot utama. Seiring waktu, otot terbiasa dengan beban dan perlu ditingkatkan. Peningkatan beban terjadi dalam dua arah, beban kerja Anda meningkat dan jumlah latihan per kelompok otot meningkat. Dengan pekerjaan seperti itu, tidak mungkin melatih seluruh tubuh dalam satu latihan; latihan seperti itu harus terdiri dari 25 latihan dan berlangsung 2-3 jam. Jelas bahwa setelah jam pertama pelatihan, efektivitasnya menurun (kami tidak memperhitungkan pelatihan yang didukung oleh obat-obatan).

Sekarang kita tahu mengapa kita perlu memisahkan latihan kita berdasarkan hari. Namun berapa minggu pelatihan yang Anda perlukan? Satu, dua, tiga atau empat? Kami percaya bahwa pembagian tiga hari atau tiga latihan terpisah per minggu adalah optimal. Namun jika seseorang tidak punya waktu, sibuk bekerja, maka split dua hari atau 2 latihan mingguan akan cukup efektif. Tapi, Anda harus mengorbankan sesuatu, beberapa jenis flu otot akan kurang dimanfaatkan. Oleh karena itu, kami menyarankan untuk lebih sering menyesuaikan split dua hari, menggantikan otot-otot yang kurang digunakan. Pilihan apa saja yang bisa diberikan untuk pelatihan semacam itu?

Program Dua hari terbagi atas dan bawah

Dengan pendekatan ini, pada sesi latihan pertama Anda berolahraga bagian atas tubuh, pada latihan kedua – lebih rendah.

Latihan 1 (atas)

(dada) Barbell press di bangku horizontal 3 x 8 – 10
(dada) Dumbbell terbang di bangku miring. 3x8 – 10
(belakang) Baris barbel membungkuk 3 x 8 – 10
(belakang) Pulldown balok vertikal ke dada 3 x 8 – 10
(delta trisep) Tekan barbel sambil duduk 3 x 8 – 10
(bisep) Bisep berdiri melengkung 2 x 10 – 12
(trisep) Trisep blok vertikal tekan ke bawah 2 x 10 – 12

Anda dapat dengan aman mengganti satu atau beberapa latihan untuk satu kelompok otot dengan yang lain. Misalnya, jika Anda menderita skalosis, maka alih-alih melakukan barbel membungkuk, Anda dapat melakukan latihan lain untuk otot latissimus, misalnya:

Barisan satu halter ke sabuk, berdiri dalam posisi miring
Tarik kabel atas pada blok
Baris T-bar

Latihan 2 (bawah)

Jongkok dengan barbel 3 x 8 – 10
Platform leg press (dalam simulator) 3 x 8 – 10
Deadlift 3 x 8 – 10
Ikal kaki berbaring (di simulator) 3 x 8 – 10
Berdiri betis (di simulator) 2 x 12 – 15

Alternatif perpecahan dua hari

Saat mempersiapkan program split dua hari alternatif, kami dipandu oleh aturan sederhana:

1 – kita membagi seluruh massa otot tubuh menjadi 2 bagian, dan setiap latihan kita hanya melatih setengah dari massa otot.

2 – untuk mengurangi beban pada tulang belakang dan sendi pinggul, kami membagi latihan yang memuatnya secara merata di antara dua latihan.

Berdasarkan uraian di atas, pelatihan dapat dibagi sebagai berikut:

Contoh latihan untuk split seperti itu:

Latihan 1

(kembali) Pull-up 2 x 8 – 10
(belakang) Tarik ke bawah balok atas di belakang kepala 3 x 8 – 10
(punggung) Katrol bawah sampai pinggang 3 x 8 – 10
(bahu) Berdiri sambil mengangkat dumbbell 3 x 8 – 10
(trisep) Tutup pegangan tekan 3 x 8 – 10
(trisep) Tekan Perancis 3 x 8 – 10
(belakang) Hiperekstensi 2 x 20
Tekan 2 x maks

Latihan 2

(kaki) Squat (atau block bench press) 3 x 8 – 10
(kaki) Paru-paru dengan dumbel 3 x 8 – 10
(dada) Bench press 3 x 8 – 10
(dada bagian bawah) Palang sejajar pegangan lebar tekan 3
(dada) Dumbbell terbang 3 x 8 -10
(bisep) Tekan barbel berdiri x x 8 – 10
(bisep) Mengangkat dumbel untuk bisep dengan supinasi 3 x 8 – 10
Tekan 2 x maks

Dengan cara ini kami melakukan latihan singkat dan sangat efektif 2 kali seminggu. Jika diinginkan, Anda dapat menambah beban pada kelompok otot mana pun, baik dengan menambahkan 1 atau 2 pendekatan lagi, atau dengan memilih latihan tambahan pada kelompok otot ini.