Tentu saja, kecantikan adalah konsep yang agak subjektif, sementara seorang gadis telah dilahirkan dengan sosok yang cantik, dan gadis lainnya harus bekerja keras di gym untuk ini, tetapi lengan mereka memiliki satu kesamaan - mereka ramping dan bugar - yang saat ini identik dengan keindahan dan daya tarik bukan?
Pada artikel ini Anda akan mempelajari cara melatih otot lengan dengan dumbel dengan benar untuk menghilangkan lemak berlebih dan meningkatkan nadanya. Jadi, Anda perlu:
1. Membangun Otot Tanpa Lemak
Saat Anda berencana menambah massa otot dan melatih lengan dengan dumbel dengan benar, Anda memerlukan beban berat dan repetisi rendah. Anda tidak akan dapat mencapai hasil nyata dengan dumbel seberat 1-2 kg. Sekarang, ketika kita berbicara tentang "beban berat", kita berbicara tentang kisaran 5 hingga 8 kilogram, mungkin lebih, itu semua tergantung pada kebugaran Anda (atau sekitar 75 persen dari beban maksimum yang dapat Anda angkat), tidak ada yang gila . Adapun jumlah repetisinya antara 6 dan 10 dalam 3-5 set. Namun, istirahat di antara set ini sangatlah penting, jadi batasi waktu istirahat menjadi 1 hingga 2 menit.
Deskripsi latihan
Perlengkapan: dumbel seberat 4 hingga 6 kg (atau dumbel 75 persen dari berat maksimum Anda)
Repetisi: 6 hingga 10
Pendekatan: dari 3 hingga 5
Istirahat: 1 hingga 2 menit setelah setiap set
Jadi, sekarang kita sudah punya rencana, mari beralih ke serangkaian latihan lengan dumbbell khusus untuk wanita. Pastikan untuk menyelesaikan setiap latihan untuk jumlah pengulangan, set, dan waktu istirahat yang ditentukan di antaranya. Latihan lengan berikutnya, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, akan berlangsung selama dua hingga empat minggu.
Frekuensi: 3 sampai 4 kali seminggu, dengan 1-2 hari istirahat
Durasi: 2 hingga 4 minggu
Satu set latihan untuk lengan dengan dumbel
Mengangkat dumbel ke atas
- Pegang dumbel di tangan, berdiri selebar bahu, lalu angkat dumbel sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan siku ditekuk membentuk sudut 90 derajat terhadap ketiak. Ini adalah posisi awal.
- Tarik napas dalam-dalam, kencangkan perut, angkat dumbel di atas bahu, lalu luruskan lengan. Berhentilah sejenak di puncak gerakan saat Anda mengeluarkan napas.
Bisep melengkung dengan dumbel
- Angkat dumbel, berdiri selebar bahu, letakkan tangan di samping tubuh dengan siku sedikit ditekuk sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Ini adalah posisi awal.
- Ambil napas dalam-dalam, kencangkan inti tubuh Anda, dan angkat beban ke atas, tekan otot bisep Anda, angkat ujung jari Anda setinggi bahu. Berhentilah sejenak di puncak gerakan saat Anda mengeluarkan napas.
- Turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal. Lanjutkan untuk jumlah pengulangan yang ditentukan.
Perpanjangan lengan dari belakang kepala dengan dumbbell
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memompa trisep dengan dumbel untuk anak perempuan.
- Dengan dumbel di tangan, berdirilah selebar bahu dan angkat tangan ke atas kepala sehingga tangan berada di atas bahu. Tekuk siku secara perlahan, bawa beban ke arah punggung. Ini adalah posisi awal.
- Tarik napas dalam-dalam, kencangkan otot perut dan angkat dumbel ke atas sambil memutar siku. Berhentilah sejenak di puncak gerakan saat Anda mengeluarkan napas.
- Turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal. Lanjutkan untuk jumlah pengulangan yang ditentukan.
Ayunkan dumbel ke depan dan ke samping
Catatan: gunakan beban yang lebih ringan
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Ini adalah posisi awal.
- Tarik napas dalam-dalam, remas perut, lalu angkat lengan lurus dengan dumbel setinggi bahu. Berhentilah sejenak di puncak gerakan saat Anda mengeluarkan napas.
- Turunkan kembali dumbel secara perlahan, dekatkan telapak tangan ke paha. Lanjutkan untuk jumlah pengulangan yang ditentukan.
Dengan rangkaian latihan dumbel ini Anda dapat memompa otot lengan Anda, yaitu sedikit meningkatkan volumenya, mari kita lanjutkan ke langkah berikutnya.
2. Berikan definisi pada otot Anda!
Ini adalah periode ketika Anda perlu mengurangi berat dumbel, tetapi menambah jumlah repetisi. Katakanlah 2 hingga 4 kilogram untuk trisep dan bisep, serta beberapa kelompok deltoid (itu adalah bahu Anda). Untuk balok delta lainnya Anda membutuhkan beban 2-3 kg. Sepertinya kami meminta terlalu banyak dari Anda karena kami ingin Anda melakukan 12-20 repetisi, tapi percayalah, ini akan membakar banyak kalori ekstra dalam bentuk lemak, yang memungkinkan Anda membangun definisi otot yang menarik. , karena lemak disekitarnya akan terbakar akibat tingginya jumlah pengulangan dan detak jantung yang semakin cepat.
Pelatihan:
Peralatan: halter dari 2 hingga 4 kilogram
Repetisi: 12 hingga 20
Set: 4 hingga 6
Istirahat: 1 menit setelah setiap set
Sekali lagi, pastikan untuk melakukan setiap gerakan untuk jumlah repetisi, set, dan waktu istirahat yang ditentukan sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya. Kami merekomendasikan menggunakan dua set latihan yang awalnya kami rekomendasikan, kemudian dua hingga empat set gerakan yang sama untuk mengenai otot yang sama dari sudut yang berbeda. Selain itu, semua latihan ini bisa dilakukan di rumah.
Latihan ini dilakukan tiga sampai empat kali seminggu, diulangi setelah empat sampai enam minggu.
Ikal bisep halter + tekan setengah bagian atas
- Pegang dumbel dan berdirilah selebar bahu dengan tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Ini adalah posisi awal.
- Tarik napas dalam-dalam, kencangkan otot inti, dan tekuk dumbel hingga setinggi bahu. Tahan sebentar saat Anda mengencangkan otot bisep dan mengeluarkan napas.
- Tarik napas dalam-dalam dan sekarang angkat dumbel tepat di atas bahu Anda. Telapak tangan harus menghadap ke dalam. Berhentilah sejenak saat Anda mengeluarkan napas.
- Turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal. Lanjutkan selama beberapa kali yang ditentukan.
Angkat trisep dengan dumbel dan angkat bahu
- Ambil sepasang dumbel, sebaiknya yang berbobot 2 kg, berdirilah selebar bahu dan letakkan dumbel di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk sedikit lutut saat Anda bertumpu pada pinggul. Dengan punggung lurus, putar bahu sedikit, angkat dada. Ini adalah posisi awal.
- Tarik napas dalam-dalam, kencangkan perut, angkat bahu, dan gerakkan lengan ke belakang.
- Kembalikan dumbel ke posisi awal. Angkat lengan tinggi-tinggi, tekuk siku hingga 90 derajat dengan telapak tangan saling berhadapan. Tarik napas dalam-dalam dan sekarang angkat dumbel melewati bahu Anda ke arah samping, seolah-olah ada tali yang menarik siku Anda ke atas. Telapak tangan Anda sekarang harus menghadap ke tanah.
- Turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal. Lanjutkan untuk jumlah pengulangan yang ditentukan.
Satu hal lagi: nutrisi akan menjadi kuncinya. Mengencangkan otot membutuhkan diet seimbang dengan banyak protein yang dikombinasikan dengan karbohidrat kompleks dan lemak sehat, yang membawa kita ke langkah terakhir.
3. Makan untuk Kekuatan
Ikuti rencana makan di mana Anda makan enam porsi kecil sepanjang hari untuk menjaga tingkat metabolisme Anda, dan juga memperhatikan asupan protein Anda karena itu lebih penting daripada yang Anda pikirkan.
Oh, dan omong-omong, latihan kekuatan meningkatkan suasana hati Anda karena meningkatkan kadar endorfin dan meningkatkan kepercayaan diri Anda. Dan sungguh, apa yang bisa lebih baik?!
Latihan lengan dengan dumbel untuk mengurangi volume dan meningkatkan tonus otot
Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa Anda dapat menurunkan berat badan di area lengan hanya dengan melakukan latihan terisolasi. Dan hanya bicep curl dan reverse push-up yang akan membantu Anda mengatur lengan Anda.
Namun, strategi terbaik adalah melakukan latihan seimbang yang menargetkan semua otot: kaki, inti, tubuh bagian atas, dan kardio. Hal ini, bersama dengan pola makan yang sehat, adalah kunci untuk mengurangi tidak hanya persentase lemak lengan Anda, tetapi juga untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda.
Jangan khawatir karena kompleks rumah ini sepertinya hanya ditujukan untuk membuat Anda bersemangat. Segera setelah Anda mulai melakukan latihan, Anda akan segera menyadari bahwa seluruh tubuh Anda sedang bekerja.
Untuk hasil terbaik, lakukan program latihan ini minimal 3 kali seminggu, pastikan juga menyertakan latihan kaki dan bokong.
Peralatan:
- 1 bola fitball
- 1 pasang dumbel seberat 10 pon (Catatan: Anda mungkin ingin menggunakan beban yang lebih berat pada beberapa latihan dan/atau beban yang lebih ringan pada latihan lainnya—pilih berdasarkan kemampuan fisik Anda).
Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu:
- Lakukan semua pengulangan setiap superset (sepasang latihan) berturut-turut tanpa henti.
- Istirahat 30 detik di antara setiap superset.
- Istirahat 2 menit setelah menyelesaikan ketiga superset.
- Lakukan 20 repetisi pendaki gunung sebagai pemanasan dan pendinginan.
Catatan untuk Pemula: Jika Anda baru dalam latihan kebugaran atau kekuatan, Anda dapat melakukan latihan lengan ini tanpa beban apa pun atau dengan beban yang sangat ringan (1 hingga 3 kg). Anda juga dapat melakukan repetisi dan set lebih sedikit dari yang disarankan, namun Anda tetap dapat memompa lengan Anda secara maksimal dengan rutinitas ini.
Pemanasan: pendaki gunung
20 repetisi
Ambil posisi papan biasa dengan tangan lurus. Tubuh Anda harus membentuk satu garis lurus.
Tekuk kaki Anda, dekatkan lutut ke dada. Minimalkan pantulan dengan menjaga inti, bahu, dan lengan Anda sekencang mungkin. Selesaikan 20 repetisi, hitung repetisi di kedua sisi sebagai satu repetisi.
saya Superset
Push-up dengan pegangan jarak dekat dan baris dumbbell membungkuk pada fitball
10 repetisi + 15 repetisi
Teknik melakukan push-up dengan pegangan sempit:
Push-up ini terutama melatih trisep Anda, tetapi juga memberikan latihan yang baik untuk dada dan inti Anda, menjadikannya latihan yang bagus untuk meningkatkan pembakaran lemak secara keseluruhan. Jika Anda tidak dapat mengikuti bentuk tubuh yang benar dalam posisi papan lurus, Anda dapat melakukan push-up ini dari lutut.
Mulailah dengan posisi papan lengan lurus. Jaga leher Anda dalam posisi netral, lihat lurus ke tanah.
Turunkan tubuh secara perlahan ke arah lantai hingga siku tertekuk 90°. Kembali ke posisi awal dan luruskan lengan Anda.
Teknik melakukan baris halter membungkuk pada fitball:
Barisan halter adalah latihan yang bagus untuk melatih lengan dan juga salah satu kelompok otot terbesar Anda, punggung.
Tempatkan dumbel di depan bola latihan dan berbaringlah dengan dada di atasnya. Luruskan lengan Anda untuk meraih dumbel.
Sekarang tarik dumbel ke arah bahu Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Rentangkan lengan Anda lalu turunkan beban ke lantai dengan terkendali.
II Superset
Pers bahu dan pers Prancis pada fitball
10 repetisi + 15 repetisi
Teknik tekan bahu:
Variasi tekanan bahu ini melatih otot kaki dan inti Anda lebih dari sekadar latihan duduk. Itulah mengapa ini lebih cocok untuk pembakaran lemak secara umum dan dapat dilakukan bahkan di rumah.
Berdirilah selebar bahu dan pegang dumbel tepat di atas bahu Anda.
Kencangkan inti Anda dan tekuk lutut sedikit. Angkat dumbel dengan kuat hingga lengan Anda lurus di atas kepala.
Teknik melakukan French press pada fitball:
Latihan ini bertujuan untuk memperkuat dan mengencangkan otot trisep secara efektif.
Berbaring telentang di atas bola latihan, gantungkan kepala dan leher, dan tekuk lutut pada sudut 90°. Angkat dumbel tepat di atas dahi Anda. Lengan Anda harus sedikit bersandar ke belakang sehingga Anda bisa merasakan berat dumbel.
Turunkan dumbel sepenuhnya hingga mencapai bola stabilitas di kedua sisi telinga Anda.
III Superset
Dumbbell press pada fitball dan baris Dumbbell dengan dukungan pada fitball
15 repetisi + 10 repetisi
Teknik melakukan dumbbell press pada fitball:
Latihan ini menargetkan otot-otot dada Anda, serta trisep dan bahu Anda, yang merupakan suatu keharusan.
Berbaring telentang di fitball, gantung kepala dan leher. Pegang dumbel sedikit di atas dada dengan siku menyentuh bola. Luruskan lengan Anda dengan dumbel di atas dada. Lenturkan otot lengan Anda, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal.
Teknik melakukan barisan dumbbell membungkuk yang ditopang oleh fitball:
Variasi baris ini sangat bagus untuk mengisolasi satu sisi tubuh pada satu waktu, sehingga Anda dapat fokus pada kontraksi otot punggung secara lebih detail.
Anda hanya menggunakan salah satu dumbel untuk latihan ini, jadi sisihkan sisi lainnya.
Berdiri dan condongkan tubuh ke depan, pegang dumbel di satu tangan dan sentuh bola dengan tangan lainnya.
Jaga lutut Anda sedikit ditekuk.
Pastikan tulang belakang dan leher Anda membentuk satu garis lurus.
Dekatkan halter ke arah dada, tekuk punggung pada puncak gerakan, lalu turunkan perlahan hingga lengan benar-benar lurus.
Ulangi, fokus pada otot punggung Anda, dan buang napas setiap kali Anda mengangkat beban. Setelah 10 kali pengulangan, ambil dumbel di tangan Anda yang lain dan ulangi di sisi lainnya.
IV Superset
Dumbbell flyes dan biceps curl
10 repetisi + 10 repetisi
Teknik melakukan dumbbell raise sambil duduk:
Lalat halter memperkuat bahu dan lengan Anda serta bagus untuk meluruskan postur tubuh Anda.
Duduklah di atas bola fitball, letakkan tangan Anda di pinggul dan pegang dumbel di dalamnya.
Angkat dumbel dari pinggul hingga lengan Anda sejajar dengan lantai. Tekuk lengan dan bahu Anda, lalu turunkan kembali dumbel secara perlahan ke arah bola. Buang napas saat Anda mengangkat beban dan tarik napas saat Anda menurunkannya.
Teknik melakukan biceps curl:
Lift ini akan melatih otot bisep Anda sekaligus melatih kaki Anda secara isometrik.
Pegang dumbel di tangan Anda dan sandarkan punggung Anda ke bola (dan bola ke dinding).
Mulailah menurunkan tubuh Anda ke lantai sampai kaki Anda ditekuk 90° di bagian lutut. Regangkan lengan Anda sampai Anda merasakan regangan pada otot bisep Anda.
Sekarang angkat dumbel ke bahu Anda. Kencangkan lengan Anda, lalu turunkan dumbel. Jangan gerakkan kaki Anda selama latihan.
V Superset
Push-up pegangan lebar dengan kaki di fitball dan penculikan Dumbbell di fitball
8 repetisi + 10 repetisi
Teknik melakukan push-up grip lebar dengan kaki di atas fitball:
Push-up fitball adalah variasi lanjutan dari push-up biasa dan sederhana. Jika Anda menyadari bahwa ini terlalu sulit bagi Anda, jangan ragu untuk meringankan sedikit bebannya, tidak ada salahnya.
Ambil posisi plank dengan lengan lurus, tetapi kaki Anda harus berada pada posisi fitball. Letakkan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda.
Perlahan turunkan dada Anda ke lantai, dukung dagu Anda dan lihat ke depan.
Kembali ke posisi awal dan ulangi, tarik napas setiap kali Anda menurunkannya.
Catatan: Perut Anda harus sangat tegang selama melakukan gerakan. Jangan gerakkan pinggul, dada, leher atau punggung Anda; satu-satunya gerakan harus dilakukan dari sendi siku Anda.
Teknik melakukan penculikan dumbbell pada fitball:
Latihan ini menargetkan otot deltoid belakang dan trisep Anda.
Berbaring tengkurap di atas bola latihan dengan tangan digantung tepat di depan Anda. Letakkan kaki Anda di atas alas dinding di belakang Anda untuk menambah stabilitas.
Angkat dumbel di sisi tubuh hingga lengan sejajar dengan lantai. Lenturkan otot punggung, lengan, dan bahu saat Anda mengeluarkan napas, lalu perlahan kembalikan beban ke posisi awal.
Pendinginan: pendaki gunung
20 repetisi
Bolehkah saya mengucapkan selamat kepada Anda karena telah menyelesaikan latihan ini dan fakta bahwa Anda telah mengangkat tangan Anda? Tentu saja ya!
