Dan inilah saatnya memompa trisep untuk memaksimalkan volume lengan, yang sepertiganya bergantung pada massa kelompok otot ini.
Triceps brachii, lebih dikenal sebagai triceps, adalah otot trisep brachii: ia memiliki kepala lateral, medial dan panjang. Karena ia memiliki satu kepala lebih banyak daripada otot bisep, fokus melatihnya dengan beban akan dengan cepat memberi Anda lengan yang besar. Tentu saja, Anda juga tidak boleh mengabaikan otot bisep - jika tidak maka akan menyebabkan ketidakseimbangan yang tampak sangat aneh, dan Anda juga tidak akan melakukan apa pun di kompetisi panco - tetapi sangat penting untuk memasukkan gerakan trisep yang disajikan di rumah ke dalam latihan Anda. pelatihan.
Pompa lengan Anda dengan cepat: latihan beban, bench press dengan pegangan dekat, ekstensi lengan dengan posisi duduk, push-up pegangan jarak dekat dengan tepukan, ekstensi lengan pada mesin.
Apakah Anda ingin tangan yang lebih besar? Fokus pada trisep Anda! Salah satu hal umum bagi siapa pun yang mengangkat beban adalah membentuk lengan yang besar. Setiap orang melakukannya karena alasannya masing-masing, tetapi jika Anda memiliki pengalaman dan pelatihan yang seimbang, itu akan membuat tugas lebih mudah dan membantu Anda berkembang. Mengetahui alasan dan cara memompa lengan memang penting, tetapi menurut kami informasi di bawah ini akan berguna bagi siapa pun yang tertarik dengan latihan beban.
Jika Anda ingin memiliki lengan yang lebih besar, sangat penting untuk memperhatikan trisep Anda. Banyak orang mengira yang terpenting pada lengan adalah otot bisep, padahal hal tersebut tidak benar, karena hanya membentuk 1/3 dari otot lengan atas. 2/3 sisanya adalah trisep. Apakah Anda ingin tangan yang lebih besar? Lakukan 5 latihan ini untuk mengencangkan trisep Anda, termasuk di rumah.
Ingin bench press lebih berat? Berhentilah melatih bisep Anda (setidaknya, berhentilah melatih bisep Anda saja). Selain fakta bahwa trisep membentuk 2/3 massa jaringan otot, secara statistik otot ini sering kali merupakan otot terlemah dalam kelompok. Gunakan latihan trisep ini di gym untuk mendapatkan lebih banyak otot di area yang tepat.
Sebelum Anda mendalami program latihan dan mulai melompat dengan dumbel seperti gorila, Anda perlu memahami struktur tubuh manusia dan bagaimana otot bekerja bersama satu sama lain. Pemahaman dasar tentang anatomi dan fisiologi akan membantu Anda membuat program yang bermakna untuk diri sendiri, memantau bentuk, postur, dan hasil Anda.
Trisep terdiri dari tiga kepala yang terletak di antara tulang belikat dan salah satu tulang lengan atas (ulna). Kepala ini dikenal sebagai kepala lateral, tengah dan panjang.
- Kepala lateral - terletak di bagian luar humerus panjang dan bertanggung jawab untuk gerakan yang membutuhkan kekuatan intensitas tinggi.
- Kepala tengah terletak di sepanjang bahu, sebagian besar ditutupi oleh kepala panjang dan lateral. Ini terutama bertanggung jawab atas gerakan yang lambat dan berintensitas rendah.
- Kepala panjang merupakan yang terpanjang dari 3 kepala, sebagian besar terletak di sepanjang bagian bawah humerus. Kepala panjang digunakan ketika kekuatan berkelanjutan diperlukan atau ketika diperlukan kerja sama dan kontrol sendi bahu dan/atau siku.
Di sini kami mencantumkannya, mulai dari gerakan gabungan terberat yang menargetkan beberapa kelompok otot (ini adalah sinergi alami dengan gerakan menekan yang melatih dada), hingga latihan isolasi ringan yang paling baik dilakukan dalam volume tinggi menjelang akhir latihan untuk memeriahkan otot Anda. lengan. Jika tujuan Anda adalah yang terakhir, bersiaplah untuk rasa sakit yang serius - trisep lebih rentan terhadapnya dibandingkan otot lainnya.
Trisep, seperti semua otot lain di tubuh, terdiri dari serat cepat dan lambat. Serat kedutan cepat lebih mudah dilatih dan biasanya dilakukan dengan beban berat dan repetisi rendah. Serabut kedutan lambat lebih sulit diaktifkan dan merespons pengulangan yang tinggi. Mempersiapkan serat kedutan lambat dengan beberapa set repetisi tinggi sebelum latihan utama akan membantu memicu pertumbuhan semua jenis serat.
Metode yang terbukti dan efektif untuk melibatkan kedua jenis serat di trisep:
Ekstensi lengan kabel - 2 set 20 repetisi (ringan)
Close grip bench press - 4 set 5-8 repetisi (beban berat)
Latihan terbaik untuk memompa trisep
Kami telah menyiapkan daftar gerakan paling efektif untuk massa dan kelegaan otot trisep brachii dan membaginya menjadi dua kelompok.
Ekstensi lengan di blok atas
Pegang pegangan tali yang terpasang pada dudukan atas. Telapak tangan harus saling berhadapan. Tarik pegangan untuk mengangkat beban, jaga siku tetap dekat dengan tubuh. Jaga agar tubuh Anda tetap diam, rentangkan tangan Anda ke bawah dan ke luar untuk melatih trisep Anda, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Dapat dilakukan secara efektif oleh wanita.
Tutup pegangan bench press
Berbaringlah di bangku horizontal, pegang barbel dengan genggaman overhand, jarak kedua tangan harus sekitar 20 cm. Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai dan tekan barbel ke atas dengan gerakan yang kuat, lalu turunkan kembali secara perlahan hingga tepat di atas tulang dada.
Penurunan
Sandarkan lengan Anda pada palang paralel dan pegang dumbel ringan di antara kaki Anda atau tempelkan beban pada ikat pinggang Anda. Untuk melatih trisep Anda, jaga agar tubuh Anda tetap vertikal. Dekatkan lengan ke tubuh, tekuk dan turunkan hingga lengan berada pada sudut 90 derajat yang benar, lalu kembali ke posisi awal dengan paksa. Bekerja dengan trisep dengan baik.
Push-up trisep
Duduklah di tepi bangku dengan kaki di bangku lain di seberangnya. Pindahkan berat badan Anda ke tangan, telapak tangan harus bertumpu pada tepi bangku, jari-jari mengarah ke depan. Turunkan tubuh hingga lengan membentuk sudut kira-kira 90 derajat, lalu kembali ke posisi awal dengan paksa.
Tutup pegangan push-up
Lakukan push-up standar, tetapi telapak tangan Anda harus lebih sempit dari lebar bahu. Turunkan tubuh hingga dada menyentuh lengan, lalu bangkit hingga lengan terentang penuh. Dengan cara ini Anda akan melakukan berbagai gerakan dan melatih otot dada dan trisep Anda dengan efisiensi tinggi.
Pers Perancis dengan dumbel
Berbaringlah di bangku, ambil halter ringan di masing-masing tangan, lengan harus diluruskan vertikal ke atas. Jaga bahu tetap diam dan tekuk siku sehingga beban turun ke sisi kepala, lalu kembalikan lengan ke posisi awal.
Ekstensi trisep berdiri
Berdiri tegak, angkat dumbbell di atas kepala, dekatkan tangan ke telinga. Jaga bahu tetap diam, tekuk lengan untuk membawa halter ke belakang kepala, lalu luruskan siku dan kembalikan lengan ke posisi vertikal.
Menarik balok dari belakang kepala
Di sini kita memerlukan pelatih kabel lagi, tetapi kali ini berdirilah dengan punggung menghadap ke dudukan. Pegang pegangannya dengan telapak tangan saling berhadapan dan menjauhlah dari mesin untuk mengangkat beban. Lengan Anda harus berada di belakang kepala, siku tegang, luruskan seolah-olah Anda sedang memegang bola sepak dengan kedua tangan, lalu kembali ke posisi awal. Latihan ini sangat efektif.
Ekstensi lengan dengan karet gelang
Opsi kedua untuk melakukan latihan:
Pegang karet gelang dengan satu tangan di belakang kepala, pegang ujung karet lainnya dengan tangan lainnya di belakang punggung, dan tekan tangan Anda ke tubuh. Jaga agar bahu lengan atas Anda tidak bergerak, luruskan siku Anda, atasi ketegangan pita.
5 Latihan Teratas untuk Trisep Besar
Ada beberapa latihan yang melatih otot trisep, dan banyak di antaranya yang melatih berbagai otot di lengan. Namun, ada beberapa yang menargetkan trisep hampir secara eksklusif dan memberikan hasil terbaik.
Meskipun artikel ini berfokus terutama pada lima latihan trisep beban bebas terbaik, ada beberapa yang memerlukan penggunaan mesin. Jangan lupa bahwa Anda dapat memvariasikan latihan dasar trisep dan menggunakan mesin atau beban yang sesuai, selama Anda memahami struktur dan tujuan kelompok otot yang terlibat.
Latihan Trisep Terbaik: #1 - Weighted Dips
Otot menjadi lebih kuat seiring bertambahnya beban. Sumber utamanya adalah beban tambahan. Bench push-up terutama menggunakan berat badan Anda sendiri, tetapi Anda dapat menempatkan beban tambahan di pinggul untuk meningkatkan tantangan pada otot Anda.
Gunakan dua bangku, letakkan dengan jarak sekitar satu setengah meter. Duduklah di satu bangku, letakkan tumit Anda di bangku yang berlawanan; sesuaikan jarak antar bangku tergantung tinggi badan Anda. Letakkan telapak tangan Anda di bangku tempat Anda duduk dan geser ke depan, dukung diri Anda dengan tangan. Sekarang turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga lengan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Bekukan dan dorong diri Anda ke atas hingga lengan Anda benar-benar lurus.
Latihan Trisep Terbaik: #2 - Tutup Grip Bench Press
Selama pers ini, siku harus tetap dekat dengan tubuh, dan jarak tangan tidak boleh lebih dari 30 cm - pegangan tidak boleh lebih lebar dari bahu. Bench press pegangan jarak dekat berfokus pada kelompok otot trisep, meskipun mekanisme pers juga menargetkan kelompok otot dada dan bisep.
Lepaskan palang dari dudukannya, mulailah dengan lengan terentang penuh dan perlahan turunkan beban ke dada bagian bawah, jaga siku tetap dekat dengan tubuh. Segera setelah Anda menyentuh dada, kembalikan palang ke posisi awal dengan tangan terentang penuh.
Latihan trisep yang efektif: #3 - Dumbbell overhead press sambil duduk
Posisi ini mendistribusikan beban secara merata di antara trisep. Untuk melakukan latihan ini, penting untuk menggunakan bangku dengan bagian yang dapat disesuaikan untuk menopang punggung Anda. Ambil halter dengan beban yang sesuai dan pegang dengan kedua tangan. Angkat beban dari belakang kepala Anda.
Pegang halter dan turunkan dengan hati-hati di belakang kepala Anda. Turunkan beban hingga sejajar dengan bagian bawah kepala—jangan biarkan beban terlalu menarik Anda ke belakang untuk menghindari ketegangan pada trisep selama latihan. Angkat kembali halter melewati kepala Anda hingga lengan Anda terentang sepenuhnya dan ulangi.
Latihan trisep terbaik: #4 - Push-up berlian dengan pegangan erat di bangku cadangan
Kami berbicara banyak tentang bagaimana olahraga akan membuat otot Anda tumbuh. Jika Anda ingin otot Anda bertambah volumenya, mereka harus bekerja. Anda perlu memberi mereka banyak tugas, dari sudut yang berbeda dan dengan cara yang berbeda. Ini mungkin tampak sedikit tidak biasa, tetapi metode ini benar-benar akan mendorong trisep Anda hingga batasnya.
Letakkan tangan di bawah dada dalam posisi push-up, namun letakkan telapak tangan berdampingan sehingga jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan dan membentuk bentuk berlian. Lakukan 10 push-up dengan cara ini. Untuk melakukan tepukan di antara push-up, Anda harus mendorong dengan kekuatan yang cukup agar Anda turun dari lantai cukup tinggi untuk bertepuk tangan dan kemudian kembali ke bentuk berlian.
Latihan Trisep Terbaik: #5 - Ekstensi Kabel Kabel
Latihan ini dapat dilakukan pada berbagai mesin. Saat menggunakannya, usahakan memilih beban sehingga Anda dapat melakukan 10 latihan dengan relatif mudah dan tetap merasakan sensasi terbakar pada trisep Anda. Gerakan ini membutuhkan lebih banyak perhatian pada bentuknya dibandingkan gerakan lainnya. Saat Anda menarik kabel, penting untuk menjaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh dan punggung lurus.
Jika Anda merentangkan tangan atau menekuk punggung dengan cara apa pun, sebagian beban akan dialihkan ke lengan dan bahu Anda, yang berarti latihan ini tidak akan membawa banyak manfaat bagi trisep.
Program pelatihan trisep
Untuk seorang pemula
- Tutup grip bench press - 3 set 10 repetisi
- Push-up tertimbang - 2 set 12 repetisi
Tingkat menengah
- Tutup grip bench press - 3 set 8 repetisi
- Push-up berlian - 3 set 12/10/8 repetisi
- French press dumbbell duduk - 2 set 12 repetisi
- Baris kabel di simulator - 2 set 12 repetisi
Untuk tingkat lanjut
- Baris kabel di simulator - 2 set 15 repetisi
- Tutup grip bench press - 3 set 6 repetisi
- French press dumbbell duduk - 2 set 8 repetisi
- Dropset tertimbang - 2 dropset - lakukan hingga gagal, lalu kurangi beban dan lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa hingga gagal
- Push-up pegangan jarak dekat dengan tepukan - 2 set hingga gagal
Tambahkan latihan volume trisep teratas ini ke rutinitas latihan Anda dan lihat hasilnya. Saat berlatih untuk meningkatkan ukuran otot trisep, ingatlah bahwa penting untuk mendapatkan nutrisi dan protein yang cukup untuk mencukupi kebutuhan tubuh Anda.
