Tutup pegangan bench press. Kami mempelajari semua seluk-beluk dan rahasianya

Jika Anda suka mengagumi tangan Anda sendiri, dan salah satu tujuan utama pelatihan adalah untuk menambah ukurannya, maka barbel tekan pegangan sempit harus ada dalam program Anda. Ngomong-ngomong, entah kenapa banyak atlet, bahkan mereka yang sudah memiliki pengalaman serius dalam olahraga seperti itu, mengabaikan latihan ini karena secara keliru percaya bahwa latihan ini tidak jauh berbeda dengan bench press klasik. Sebenarnya ada perbedaan dan cukup signifikan.

Kepada siapa dan mengapa?

Jika bench press klasik terutama memuat otot-otot dada, maka pegangan yang sempit memfokuskan ketegangan utama otot trisep bahu - trisep. Pada saat yang sama, meskipun otot-otot dada melakukan pekerjaan itu, mereka melakukannya lebih sedikit, dan pada dasarnya hanya otot-otot mereka yang terlibat. bagian atas. Selain itu, balok depan menerima beban parsial otot deltoid.

Latihan ini bersifat multi-sendi (atau dasar), dan cocok untuk atlet dengan pengalaman bertahun-tahun dan pemula yang membeli keanggotaan pertama mereka seminggu yang lalu. Dalam kedua kasus tersebut, bench press dengan pegangan sempit tidak hanya meningkatkan volume trisep, tetapi juga meningkatkan kekuatannya.

Teknik yang benar

Melakukan latihan apa pun, pertama-tama, membutuhkan teknik yang benar dan terbukti. Bahkan jika Anda mengangkat beban yang cukup besar, tetapi melakukan gerakan tersebut secara tidak benar, efisiensi dan kecepatan kemajuan Anda akan menurun, belum lagi kemungkinan cedera. Oleh karena itu, bacalah baik-baik uraian di bawah ini dan luangkan waktu untuk mempraktikkan latihannya.

1. Untuk memulainya, kami menerima yang asli. Ini sama dengan bench press klasik: kita berbaring bangku horisontal, sedangkan bagian belakang kepala, bokong, dan punggung atas kita harus menempel erat pada permukaannya, dan kaki kita harus berdiri kokoh dan kokoh di lantai. Dalam hal ini, Anda perlu berbaring sedemikian rupa sehingga palang barbel kira-kira berada di atas bagian bawah dada.

1. Pegang palang dengan kuat dengan kedua tangan, letakkan lebih sempit dari lebar bahu. Semakin dekat jarak pergelangan tangan Anda satu sama lain, maka beban akan semakin terfokus pada trisep.

1. Lepaskan palang dari rak dan rentangkan tangan Anda ke atas. Dalam hal ini, palang tidak boleh setinggi mata, tetapi sedikit lebih rendah - kira-kira setinggi leher.

1. Saat Anda menarik napas, mulailah menurunkan barbel dengan lembut, tanpa merentangkan siku ke samping - siku harus ditekan sekencang mungkin ke tubuh. Jika tidak, beban akan berpindah ke otot dada.

1. Sentuhkan palang ke dada bagian bawah, tahan posisi ini beberapa saat, lalu tekan palang dengan lembut saat Anda mengeluarkan napas. Sekali lagi, jangan merentangkan siku ke samping.

1. Lakukan sejumlah pendekatan yang diperlukan.

1. Sangat mudah sekali terjadi kesalahan dalam melakukan latihan ini. Oleh karena itu, jangan membatasi diri Anda hanya dengan membaca poin-poin yang dijelaskan di atas - yang terbaik adalah menonton video pelatihan tambahan, atau meminta pelatih untuk memeriksa kebenaran pelaksanaannya.

1. Gunakan beban kerja yang lebih ringan dibandingkan dengan bench press biasa - barbell press dengan pegangan dekat hampir sepenuhnya menghilangkan pekerjaan otot-otot dada, dan jauh lebih sulit untuk menekan beban yang sama hanya dengan trisep.

1. Pilih pegangan nyaman Anda sendiri. Aturan utama latihan ini adalah ukurannya harus lebih sempit dari lebar bahu, tetapi ini tidak berarti Anda harus meletakkan telapak tangan berdekatan satu sama lain. Semakin sempit genggamannya, semakin mudah kehilangan keseimbangan.

1. Pastikan untuk memantau dengan cermat posisi siku Anda - penyimpangan sekecil apa pun ke sisi tubuh secara drastis mengurangi efektivitas latihan - penekanan langsung pada trisep. Dengan menggerakkan siku ke samping, beban berpindah ke bagian tengah otot dada.

1. Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan latihan dengan barbel yang diperpendek.

Sekarang Anda tahu, menggunakan bench press pegangan dekat. Trisep memberikan sebagian besar lengan Anda, dan kelompok otot ini patut diperhatikan jika Anda menginginkan lengan yang lebih besar.

Pers militer adalah bench press biasa. Dan yang tentara adalah standing shoulder press, juga dikenal sebagai chest press, atau standing barbell press. Latihan ini bersifat dasar, digunakan tidak hanya dalam binaraga, tetapi juga dalam pelatihan angkat besi dan angkat beban. Cukup populer, namun dianggap kontroversial; banyak atlet percaya bahwa ini adalah penyebab cedera tulang belakang, hernia, dan tonjolan. Jika dilakukan dengan benar, hal ini tidak terjadi. Sebaliknya, gerakan tersebut mengajarkan bagaimana menstabilkan tulang belakang di bawah beban, dan sangat berguna bagi siapa saja yang ingin menemukan keseimbangan antara perkembangan. kualitas fisik dan keindahan tubuh.

Pergerakan tersebut dilakukan dengan menggunakan otot trisep, kepala anterior dan tengah otot deltoid dan sebagian lagi, deltoid belakang. Otot-otot kaki, bokong, dan otot inti berfungsi sebagai stabilisator. Adalah suatu kesalahan untuk berpikir seperti itu pers militer adalah latihan yang melibatkan kerja otot betis. Merupakan kesalahan teknis jika pengangkat mendorong beban ke atas dengan kakinya. Jika dilakukan dengan benar, hasilnya akan menjadi shwung; jika dilakukan dengan salah, maka akan menjadi tiruan yang biasa-biasa saja.

Beberapa artikel justru menyatakan bahwa gerakan ini membantu memompa payudara Anda. Faktanya, otot dada berkontraksi, bertindak sebagai penstabil bahu, dan secara bertahap meregang saat pengangkat mengangkat palang di belakang kepalanya. Tetapi beban tersebut tidak dapat dianggap cukup untuk hipertrofi mereka. Kebingungan yang signifikan juga muncul karena banyak penulis artikel yang mengacaukan bench press gaya militer dengan bench press tentara. Pers gaya militer biasanya disebut bench press tanpa menopang kaki, dan pers gaya militer disebut standing press.

Tidak mungkin mematikan stabilisator sambil berdiri. Oleh karena itu, lebih baik meninggalkan gagasan tentang pelaksanaan gerakan ini di Smith tanpa implementasi. Mesin Smith adalah barbel tetap dengan lintasan yang secara eksklusif cocok untuk penekanan di atas kepala, bukan penekanan dada. Beberapa mesin mensimulasikan jalur elips untuk membuat gerakan menekan lebih alami, namun tidak semua bahu dapat bekerja di jalur yang tepat ini. Oleh karena itu, lebih baik tidak menggunakan opsi mesin Smith.

Matikan stabilisator dari pengoperasian di latihan dasar- aktivitas yang sangat tidak rasional. Atlet membuat alas untuk mengembangkan seluruh otot tubuh dan mengaktifkan koneksi neuromuskular, dan bukan untuk kemudian memikirkan bagaimana tepatnya menyesuaikannya agar alas tersebut tidak menjadi alas.

Pertama-tama, gerakan ini tidak berasal dari pelatihan US Navy SEAL, seperti yang biasa ditulis di mana-mana di RuNet, tetapi sebagai elemen tradisional dalam pelatihan angkat besi. SEAL benar-benar melakukan ini, karena pers militer yang baik akan membantu melemparkan tas ke pendukung dan mengeluarkan rekan yang terluka jika terjadi sesuatu. Namun tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti siapa “penemu” latihan ini. Mengangkat beban di atas kepala diketahui orang Yunani kuno, dilihat dari lukisan dindingnya, dan selalu dianggap sebagai latihan perkembangan yang baik.

Pers militer memungkinkan Anda untuk mengembangkan tidak begitu banyak kekuatan bahu dan trisep itu sendiri, melainkan sinergi dalam pergerakan kaki, tubuh, dan lengan. Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh bagian atas dengan tepat melalui stabilisasi. Ini juga berfungsi sebagai gerakan persiapan khusus yang sangat baik untuk sebagian besar latihan bench press, dan sebagian lagi untuk latihan kekuatan-kecepatan, seperti clean dan jerk.

Semua ini menyebabkan tingginya popularitas latihan ini di zaman modern. Faktanya, bukan powerlifting atau binaraga yang “menginfeksi” massa dengan gerakan ini, melainkan CrossFit. Ketika banyak orang datang ke kotak CrossFit untuk menjadi sekeren orang-orang di video, mereka menemukan bahwa mereka tidak hanya kekurangan indikator kekuatan, tetapi juga daya tahan, serta amplitudo dangkal pada persendian. Bench press militer membantu Anda mendapatkan segalanya gerakan-gerakan yang diperlukan di CrossFit, mulai dari lemparan bola kedokteran dari dada hingga angkat beban bersih dan tersentak. Ini juga berfungsi untuk menstabilkan sendi bahu pada gerakan yang dilakukan di atas mistar.

Pers militer juga dihormati oleh binaragawan jadul. Kebanyakan dari mereka berlatih dengan satu atau lain cara dengan pelatih yang berasal dari angkat besi Soviet. Dalam bentuk ini, mengangkat beban di atas kepala merupakan gerakan dasar.

Manfaat latihan ini tidak berhenti pada signifikansi penerapannya bagi berbagai disiplin ilmu. Karena sifatnya yang mendasar, ini melibatkan sebagian besar otot tubuh bagian atas. Hal ini memungkinkan atlet untuk meningkat secara efektif massa otot, dan mengaktifkan koneksi neuromuskular, sehingga penguatan justru akan terjadi lebih cepat dibandingkan jika hanya melakukan isolasi di simulator.

Selain bahu, gerakan ini juga bekerja baik pada otot trisep. Ini memungkinkan Anda mengubah bentuk tangan Anda. Oleh karena itu, bench press militer sering kali diberikan kepada anak perempuan yang ingin mengencangkan lengannya dengan cepat, betapapun paradoksnya kedengarannya.

Dengan teknik yang tepat, gerakan berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik terhadap masalah yang timbul akibat kurang aktifnya sirkulasi darah di area kerah serviks. Sejumlah sumber menyebutkan bahwa bench press militer merupakan pencegahan hipertonisitas trapezius pada aparat keamanan dan sakit kepala yang berhubungan dengan kejang otot.

Penting: semua manfaat pers militer terungkap hanya ketika melakukan latihan dengan teknik yang benar

Bagi pemula, gerakan ini memiliki dua kelemahan serius:

1. Kemungkinan cedera akibat pelanggaran teknis;
2. Resiko terjatuh

Beberapa atlet tidak punya waktu untuk “melepaskan” tangan mereka dari peralatan dan karena itu terjatuh kembali bersama barbel. Hal ini biasanya terjadi jika beban yang dibawa terlalu berat. Bagi atlet pemula, gerakan membawa banyak bahaya, terutama jika seseorang tidak dapat menilai volume latihan secara memadai. Kami tidak berbicara tentang cedera dan jatuh. Banyak atlet yang benar-benar ingin membentuk bahu mereka lebih cepat, jadi mereka melakukan banyak pekerjaan pada bahu mereka. Hal ini menyebabkan peradangan pada jaringan lunak dan nyeri.

Mereka bilang alasannya adalah pers militer itu sendiri, dan mereka melarangnya. Namun pada kenyataannya, alasannya adalah banyaknya tekanan yang berbeda, dan tidak cukupnya waktu dan sumber daya tubuh untuk pemulihan.

Seorang pemula yang kekuatannya belum cukup untuk menstabilkan punggung bawah secara memadai dalam suatu latihan mungkin juga mengalami cedera punggung. Biasanya ini adalah perpindahan tulang belakang, tonjolan atau hernia. Tidak mungkin berasumsi bahwa gerakan ini saja yang menjadi penyebabnya. Dalam praktiknya, masih banyak lagi penyebabnya, salah satunya adalah lemahnya lini depan dinding perut. Hingga perut menjadi lebih kuat, disarankan untuk memakai sabuk atletik. Tapi ini bukanlah obat mujarab. Keterampilan menjaga punggung tetap netral tetap harus dikembangkan, tidak peduli seberapa besar Anda ingin berolahraga dengan aman sepanjang hidup hanya dengan menggunakan ikat pinggang.

Cedera tangan sering terjadi karena teknik yang tidak tepat. Banyak orang tidak meletakkan palang di tengah telapak tangan mereka, dan tidak memberikan tekanan yang merata, tetapi hanya mencoba mendistribusikan kembali beban agar nyaman untuk diangkat. Hal ini tidak selalu optimal untuk pergelangan tangan. Perban pergelangan tangan sebagian memecahkan masalah atlet tersebut.

Ini adalah latihan yang secara teknis sulit. Sebelum melakukannya, Anda perlu yang lengkap pemanasan bersama, dan Anda hanya perlu mengaktifkan keseluruhannya korset bahu. Selama pemanasan Anda perlu melakukan beberapa seri rotasi melingkar bolak-balik.

Gerakan tersebut dilakukan sebagai berikut:

1. Anda perlu mengatur rak ke ketinggian yang sesuai untuk jongkok depan. Palang harus diletakkan dengan bebas di dada;
2. pegangannya dibuka selebar bahu, atlet memegang barbel dari kedua sisi, pegangannya cukup erat, kemudian dada dibawa ke bawah palang dan atlet merentangkan kakinya, melepaskan barbel dari rak;
3. menjauh dari rak tampak seperti jongkok klasik. Setelah itu, atlet mengencangkan perutnya, menstabilkan punggung bawahnya, meletakkan kakinya di atas platform, dan dalam satu gerakan sepanjang jalur elips menekan barbel ke atas;
4. lintasan proyektil yang benar adalah ke atas membentuk busur di belakang kepala, dan tidak lurus ke depan;
5. penurunan juga terjadi dengan lancar;
6. menyentuh dada pada setiap gerakan hanya diperlukan jika atlet bekerja tanpanya nyeri dan ketidaknyamanan. Menurunkan diri bukanlah elemen penting dalam latihan.

Setelah menyelesaikan pendekatan, barbel kembali ke rak.

Lintasan yang salah

Beberapa orang berhasil menjadikan gerakan ini sebagai parodi dari bench press. Mereka menekan lurus ke atas pada titik tertinggi, mendorong barbel menjauh dari badan. Hal ini ternyata merupakan variasi yang cukup traumatis bagi bahu, yang seiring dengan bertambahnya beban, juga menjadi penyebab terjatuh. Kesalahan lintasan lainnya adalah menempatkan barbel secara tajam di belakang kepala; opsi ini tidak dapat diterima karena dapat menyebabkan beban berlebih yang tidak wajar. wilayah serviks tulang belakang. Kesalahan lintasan ketiga adalah “tekan hidung”, yaitu melakukan latihan dengan setengah amplitudo.

Campuran gaya dan latihan

Beberapa atlet mengacaukan gerakan ini dengan barbell overhead press karena tekniknya. Mereka tidak menekan lengan bawah mereka ke tubuh, tetapi melakukan semua pekerjaan dengan mendorong beban menjauh dari diri mereka sendiri dan memindahkannya ke belakang kepala. Dalam hal ini, siku direntangkan ke samping, dan bahu pada awalnya sejajar dengan lantai. Segalanya akan baik-baik saja jika hanya seperti ini posisi awal tidak akan menyebabkan sindrom subakromial. Penggunaan teknik ini penuh dengan nyeri sendi.

Ego yang besar

Beban besar yang diangkat terlihat keren. Namun mengobati radang ligamen dan robekan otot tidak terlalu bagus. Bobot kerja harus ditingkatkan hanya jika teknik gerakan memungkinkannya ditingkatkan. Segala sesuatu yang lain masih berlebihan.

Melibatkan kaki, punggung, dan inti Anda

Beberapa atlet, alih-alih melakukan bench press, melakukan setengah push, push-up, apa pun untuk mendorong beban dengan kaki mereka. Jika Anda tidak dapat menekan barbel dengan lancar dengan tangan, Anda cukup mengurangi bebannya. Tidak perlu bekerja dengan bantuan tubuh dan kaki.

Gulungan dari tumit hingga ujung kaki

Banyak orang yang kesulitan menahan berat badan tanpa kehilangan keseimbangan saat berolahraga. Orang-orang seperti itu harus berusaha menjaga keseimbangannya dengan hati-hati dengan menempatkan bebannya di tengah lengkungan kaki. Jika tidak berhasil, dan yang dapat Anda lakukan hanyalah berguling, Anda harus beralih ke bench press sambil duduk, dan pada saat yang sama melatih otot-otot kaki dan inti tubuh Anda.

Volume latihan yang berlebihan

Hal ini biasa terjadi pada semua pemula. Bagi mereka, program ini tampaknya ditujukan untuk peretasan, dan mereka berlatih lebih sedikit dibandingkan orang lain di gym. Jadi orang tersebut mulai melakukan semua pendekatan yang, pada prinsipnya, dapat dia lakukan. Volumenya meningkat secara signifikan, tetapi intensitasnya berhenti bertambah. Atlet mengalami nyeri pada ligamen dan persendiannya, ia tidak menjadi lebih kuat, dan latihannya hanyalah upaya lain untuk mengatasi dirinya sendiri. Seiring waktu, cedera kumulatif muncul, dan orang tersebut menolak untuk berolahraga.

Kurangnya mobilitas pada persendian

Kadang-kadang mereka menulis bahwa gerakan tidak dapat dilakukan hanya dengan arthrosis dan osteochondrosis, tetapi masalahnya adalah orang yang benar-benar sehat mungkin tidak dapat melakukan gerakan dengan amplitudo yang sama karena "postur kantor", yaitu kelemahan otot punggung ketika otot trapezius dan dada kelebihan beban. Seiring waktu, saat punggung Anda menguat, Anda akan mampu mengangkat beban ke atas dengan lebih efektif. Hingga saat ini, disarankan untuk bekerja dengan dumbel.

Untuk melatih trisep dengan baik, pelatih merekomendasikan penggunaan bench press dengan pegangan sempit. Bagi mata yang tidak terlatih, latihan ini dapat dengan mudah disalahartikan sebagai bench press klasik. Tapi perbedaannya sangat besar, mari kita lihat sendiri.

Kerja otot

Saat menggunakan pegangan sempit, beban pada otot didistribusikan sebagai berikut:

• Trisep (fasikula lateral, medial, dan panjang) - melakukan sebagian besar pekerjaan.
• Otot pektoralis mayor bekerja bersinergi dengan trisep. Saat Anda mengubah genggaman Anda menjadi lebih lebar dan menggerakkan siku ke samping, Anda menanggung beban itu sendiri.
• Otot deltoid (bundel anterior).

Itu semua tergantung pada tujuan pelatihan Anda:

• Biasanya, triceps press dilakukan pada hari otot dengan nama yang sama (dada dan trisep) setelah bench press klasik, bench press bangku miring atau penurunan.
• Jika Anda memutuskan untuk mencurahkan satu hari terpisah untuk trisep, mengurangi beban di dada, maka Anda dapat memulai seluruh latihan dengan latihan ini. Dengan terlebih dahulu melakukan bench press dengan pegangan sempit, Anda bisa melakukannya pers Perancis dan ekstensi lengan pada satu balok, lalu selesaikan otot dengan menekuk lengan dengan dumbel di belakang kepala.

Tekniknya sangat sederhana, namun tetap membutuhkan perhatian. Seperti semua hal lainnya, ada perbedaan di sini.

Pembatasan berikut dapat disebutkan:

• Anda sebaiknya tidak melakukan angkat barbel dengan genggaman dekat pada hari bahu, karena dapat menyebabkan cedera bahu.
• Juga tidak disarankan untuk melakukan penekanan seperti itu pada bangku miring dengan sudut ke atas. Gunakan hanya permukaan horizontal atau sedikit kemiringan negatif.

Teknik pers dengan pegangan jarak dekat

DI DALAM pusat kebugaran Anda dapat mengamati barbel tekan dengan pegangan sempit dalam berbagai desain. Di bawah ini ada dua opsi, yang tekniknya berbeda.

Pertama-tama, Anda perlu menyiapkan tempat untuk bench press: letakkan rak di atasnya ketinggian yang diinginkan, gantung bar kosong untuk pemanasan.

1. Berbaringlah dengan benar di bangku: panggul, bagian belakang kepala, dan tulang belikat harus menempel pada permukaannya.
2. Pegang palang sehingga ada jarak 25–30 cm di antara kedua tangan Anda, genggaman lurus.
3. Luruskan lengan Anda, lepaskan palang dari rak. Bawa ke posisi sehingga menempel di tengah dada Anda.
4. Saat Anda mulai menurunkan beban ke dada, siku Anda harus dekat dengan tubuh Anda. Jika Anda merentangkannya ke samping, beban dari trisep berpindah ke otot dada. Saat mengangkat, kami merentangkan tangan sepenuhnya.

Ayo lakukan pendekatan pemanasan dalam 10–15 repetisi. Kami menggantung beban kerja dan mulai berolahraga: 3 set 10 repetisi.

Tidak hanya kerja trisep, tetapi juga tingkat beban pada otot deltoid anterior akan bergantung pada di mana Anda menurunkan beban. Nuansanya di sini adalah sebagai berikut: dengan menurunkan barbel ke bagian bawah dada, Anda memaksimalkan penggunaan otot trisep dan bahu. Ada kerusakan pada yang terakhir. Teknik yang paling benar dalam hal ini adalah dengan mengangkat barbel dari tengah dada. Coba letakkan di sana juga.

Jika Anda merasakan nyeri pada bahu, segera hentikan. latihan ini.

Tekan dada bagian dalam

Kami awalnya berbicara tentang close grip press sehubungan dengan pelatihan trisep. Opsi yang sama dirancang untuk menekankan beban pada bagian dalam otot dada.

Barbel harus diambil dengan pegangan yang lebih sempit daripada kasus sebelumnya.

1. Berbaringlah sehingga bagian belakang kepala, panggul, dan tulang belikat menempel pada bangku.
2. Letakkan kaki Anda agar posisi Anda di bangku stabil.
3. Sekarang ambil palang sehingga jarak kedua tangan Anda 8–10 cm.
4. Rentangkan siku Anda ke arah yang berlawanan. Lepaskan palang dengan tangan lurus.
5. Turunkan beban ke dada Anda (antara diafragma dan tulang selangka).

Lakukan 10–15 repetisi pemanasan. Gantungkan beban kerja (ringan) dan lakukan 3 set dengan 12 repetisi. Dengan cara ini Anda akan bekerja bagian dalam otot dada.

Salah satu masalah umum saat melakukan bench press jenis ini adalah sulitnya memegang barbel saat memegang barbel dengan pegangan ini. Selain itu, posisi pergelangan tangan Anda agak canggung. Ini mungkin satu-satunya kelemahan serius dari latihan ini.

Versi pers ini tidak boleh dilakukan di bangku miring dengan sudut berbeda - hanya berbaring dalam posisi horizontal.

Kesalahan

Dalam latihan apa pun, ada satu cara untuk melakukan gerakan dengan benar dan banyak cara untuk melakukannya dengan salah. Perhatikan kesalahan umum dan cobalah menghindarinya.

Beban berat

Ketika seorang pria telah mengambil juga beban berat, dari luar tampilannya seperti ini:

• Pengangkatan barbel tidak dilakukan secara mulus, melainkan dengan bantuan sentakan dan pembengkokan seluruh tubuh.
• Batang tersebut berayun dan bergerak tidak sepanjang jalur tertentu, tetapi secara acak.
• Berat badan turun dengan sangat cepat, palang jatuh ke dada dan diserap darinya.

Wajar saja dalam hal ini teknik tersebut akan berbahaya bagi otot, persendian, dan ligamen. Anda dapat dengan mudah terkilir bahu Anda. Dan semakin rendah Anda menurunkan palang, sampai ke perut, semakin besar beban di bahu Anda. Dan trisep, sebaliknya, akan kehilangannya.

Posisi siku salah

Tingkat beban pada trisep tergantung pada posisi siku Anda. Siku harus ditekan ke tubuh dan digerakkan ke atas dan ke bawah, tetapi tidak ke samping.

Dalam hal ini, Anda akan mencapai beban maksimum pada mereka.

Menggunakan Bangku Miring

Tidak ada gunanya bekerja pada sudut positif. Ini tidak akan mengubah beban pada area trisep yang berbeda. Oleh karena itu, tidak perlu bekerja di bangku miring. Pindahkan saja ke posisi horizontal. Atau alternatifnya, gunakan bangku dengan kemiringan sedikit negatif.

Menggunakan kunci dengan bobot berbeda

Kehalusan ini tidak sepenuhnya jelas, tapi tetap saja.

Kunci pada palang harus memiliki berat yang sama. Selisih 200-300 gram saja sudah cukup untuk membuat Anda kehilangan keseimbangan, terutama pada repetisi terakhir, saat praktis tidak ada tenaga.

Saat Anda melakukan angkat barbel, perbedaan ini berarti satu tangan akan mampu menekan beban, namun tangan lainnya tidak. Akibatnya, bar akan bergerak ke kanan atau ke kiri. Hati-hati dan pilih kunci yang sama di kedua ujung palang.

Napas

Jangan mempersulit hidup Anda - bernapaslah dengan benar.

Mengangkat dilakukan sambil menghembuskan napas, menurunkan beban – sambil menarik napas.

Pernafasan terjadi melalui mulut, dan pernafasan terjadi melalui hidung. Ini karena Anda bisa mengeluarkan napas lebih kuat melalui mulut dibandingkan melalui hidung. Artinya, Anda bisa mengangkat beban dengan lebih bertenaga.

Bobotnya terlalu ringan

Pilih beban sehingga 2-3 repetisi terakhir dari setiap pendekatan menyulitkan Anda. Jika Anda memiliki sisa tenaga, berarti bebannya terlalu ringan. Ini hanya diperbolehkan pada awalnya, saat Anda memulai pelatihan. Setelah satu bulan pelatihan pengantar, Anda perlu secara bertahap meningkatkan beban hingga gagal agar dapat menghabiskan waktu di gym secara efektif.

Apa yang tidak boleh dilakukan

Yang pertama adalah memeriksa seberapa banyak Anda bisa memerasnya sekaligus. Bench press dengan pegangan dekat bisa berbahaya bagi siku dan bahu jika digunakan bobot maksimum. Pers trisep diperlukan untuk memompa otot, dan bukan untuk pertunjukan demonstrasi.

Kedua, bekerja tanpa pemanasan yang baik. Selalu lakukan pemanasan awal pada otot Anda.

1. Ambil bangku khusus dan letakkan di bawah rak barbel. Posisikan sedemikian rupa sehingga setelah Anda berbaring, palang berada di depan mata Anda.
2. Ambil posisi awal Anda. Punggung, bahu, bokong dan kepala harus diletakkan rapat di bangku, dengan punggung bawah sedikit melengkung. Jika tidak ada rak untuk bar, satu atau dua orang asisten dapat menggantikannya. Dengan bantuan mereka, proyektil berat akan diumpankan dan diterima.
3. Mari kita pertimbangkan kasus ketika Anda memiliki segalanya. Letakkan tangan Anda di atas palang dengan pegangan yang terlalu kuat. Cobalah untuk sedikit mempersempit jarak antara telapak tangan Anda sehingga sedikit lebih kecil dari lebar bahu. Tidak ada rekomendasi khusus tentang seberapa jauh mempersempit lengan Anda. Pegang saja sedemikian rupa sehingga nyaman bagi Anda untuk menjaga keseimbangan peralatan selama latihan.
4. Untuk melepas barbel dari dudukannya, tekan ke atas dan geser hingga barbel berada di atas leher Anda. Perhatikan bahwa itu dulunya berada di atas kepala Anda.
5. Sambil menarik napas dan menahan napas, turunkan barbel. Seharusnya tidak menyentuh dada, tetapi sedekat mungkin dengannya.
6. Segera setelah palang mendekati dada Anda, tetapi tidak menyentuhnya, tekan ke atas saat Anda mengeluarkan napas. Hampir di bagian paling atas, pernafasan harus berakhir dan sentimeter terakhir harus ditekan pada palang sambil menahan napas.
7. Di bagian paling atas, istirahat sejenak sejenak dan kali ini kencangkan trisep Anda sebanyak mungkin.
8. Saat menekuk dan merentangkan lengan, usahakan siku tidak bergerak ke samping.
9. Latihan ini harus dilakukan dengan kecepatan sedang.

Harapan

Bench press close-grip dianggap sebagai latihan yang agak sulit dan membutuhkan banyak usaha dari pihak atlet. Omong-omong, beban yang dipasang pada alat ini juga termasuk yang maksimal, antara lain latihan untuk melatih trisep. Oleh karena itu, latihan jenis ini perlu Anda lakukan sejak awal, saat tubuh masih segar.

Pada awalnya, ketika pengalaman belum banyak, Anda harus mengeluarkan upaya ekstra untuk menjaga keseimbangan barbel. Ngomong-ngomong, ada yang spesial leher melengkung, yang dimaksudkan untuk memfasilitasi tugas ini.

Saat Anda ingin melatih otot trisep saja, Anda tidak perlu menghentikan barbel di dada. Segera setelah ini terjadi, otot-otot lain segera ikut berperan. Hanya sedikit orang yang mengetahui nuansa ini dan karena itu sering melakukan kesalahan umum.

Kesalahan lain yang mungkin Anda lakukan tanpa disadari. Tampaknya logis untuk mendorong barbel menggunakan aksi pegas dari dada. Jangan lakukan ini. Lebih baik mengurangi beban jika sulit untuk mengangkat atau mengurangi jumlah pengulangan.

Sangat penting untuk menahan napas hampir pada titik paling atas dari pengangkatan proyektil. Secara umum, hal ini terjadi secara otomatis bahkan di antara atlet yang tidak berpengalaman, namun tetap perhatikan hal ini.

Saat mengangkat, jangan melengkungkan punggung, ini juga salah.

Hindari memegang barbel dengan tangan yang terlalu berdekatan. Selama pergerakan barbel, siku pasti akan menyimpang ke samping dan otot-otot yang tepat tidak akan menerima beban yang Anda rencanakan.

Dan nasihat terakhir, saat Anda melakukan bench press barbel dengan pegangan sempit, mintalah asisten untuk mengikuti lintasan pergerakannya dari samping. Ini akan terlihat seperti busur lebar. Ini akan dimulai di area leher dan berakhir di area tulang rusuk bagian bawah dada.

Tampaknya itulah semua keinginannya. Selamat mencoba ya Sobat dalam menguasai latihan bench press close-grip!

Hari ini kita akan membicarakannya tutup pegangan tekan, latihan ini dirancang untuk mengembangkan trisep. Menurut saya, ada dua latihan dasar yang paling efektif untuk mengembangkan trisep:

1. Push-up (Saya sudah menulis tentang latihan ini, jika Anda tertarik, lihatlah).

2. Bench press dengan pegangan sempit.

Teknik melakukan penekanan trisep dengan pegangan jarak dekat

Agar trisep, dan bukan otot dada, dapat bekerja pada barbell press dengan pegangan sempit, Anda perlu mengetahuinya teknik yang benar eksekusi.

Banyak orang tahu bahwa semakin sempit cengkeramannya, saat melakukan bench press, semakin banyak otot trisep bekerja, semakin lebar cengkeramannya, semakin banyak pula kerjanya. Oleh karena itu, orang menyimpulkan bahwa semakin sempit kita mengambilnya, semakin baik kerja trisep kita, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Lagi pula, Anda bisa menekan dengan sempit dan melatih bagian dalam dada, bukan trisep.

Untuk kerja otot trisep, grip tidak begitu penting seperti cara melakukan latihan, yaitu yang penting bagi kita untuk melakukan ekstensi pada sendi siku. Untuk melatih otot dada, gerakannya harus terjadi pada sendi bahu. Itulah perbedaannya.

Genggaman yang lebih sempit atau lebih lebar pada umumnya cocok untuk amatir. Seorang atlet berpengalaman yang sudah lama berlatih, ia paham betul jika ia menghilangkan pekerjaan semaksimal mungkin sendi bahu, tetapi akan dapat mengalihkan pekerjaan ke sendi siku, maka trisep akan bekerja. Ini adalah poin utama yang harus selalu Anda ingat, dan kemudian implementasi teknis dari poin ini dimulai.

1. Seperti yang Anda pahami, lebar pegangan tidak begitu penting. Saya akan merekomendasikan pegangan yang sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Jika Anda memegang barbel terlalu sempit, hal ini akan menimbulkan beban patah pada pergelangan tangan Anda, Anda akan merasakan sakit dan ketidaknyamanan, dan ini akan memaksa Anda untuk bekerja dengan beban yang lebih sedikit.

2. Dimana saya harus menurunkan barbel? Palang tidak boleh bergerak setinggi dada bagian atas, tetapi sejauh mungkin dari Anda ( pilihan bagus lebih rendah di bawah dada, ke area tersebut ulu hati). Semakin jauh barbel dari Anda, semakin sedikit kerja sendi bahu.

3.Posisi siku. Untuk meminimalkan kerja sendi bahu, Anda perlu menjaga siku sedekat mungkin dengan tubuh.

4. Amplitudo pergerakan. Agar tidak mempersulit kerja trisep, maka perlu dilakukan minimalisasi bantuan otot dada. Untuk melakukan ini, Anda tidak boleh menyentuh dada saat menurunkan palang; Anda harus berhenti sekitar 15 cm di depan dada dan menekan ke atas dari posisi ini. Jadi, kami tidak membantu dengan dada, tetapi menekan dari titik mati, hanya berkat trisep.

Sebuah rahasia kecil

Untuk lebih memusatkan beban pada trisep Anda, gunakan bangku dengan kemiringan negatif (saat kepala lebih rendah dari kaki). Semakin rendah kemiringannya, semakin mudah untuk mengecualikan sendi bahu dari pekerjaan, itulah rahasia keseluruhannya, tetapi secara pribadi saya tidak melihat ada orang yang duduk seperti itu di gym, tapi cobalah! Jika Anda tidak memiliki bangku negatif di gym, Anda dapat meletakkan balok atau sepasang cakram barbel di bawah bangku, sehingga menciptakan kemiringan.

Karena latihan ini dasar, Anda perlu melakukannya dengan beban yang layak (sekitar 80% dari bench press biasa). Trisep kuat kelompok otot dan dia mencintai beban berat dan rata-rata jumlah pengulangan adalah 6-10.