Senam kegel dan senam lainnya untuk otot dasar panggul. Latihan untuk menguatkan otot dasar panggul pada wanita

Ada jenis senam khusus yang tidak berubah penampilan dan melegakan tubuh, namun tidak kalah pentingnya dengan olahraga teratur. Latihan untuk memperkuat otot dasar panggul pada wanita ditujukan untuk pengobatan dan pencegahan penyakit pada organ panggul. Melemahnya otot-otot perineum penuh dengan berbagai jenis inkontinensia, prolaps bahkan prolaps rahim. Selain itu, olahraga teratur akan membantu meningkatkan kehidupan intim Anda dan membuat Anda benar-benar menikmati hubungan seksual.

Indikasi untuk memperkuat otot perineum

Seperti orang lain kompleks senam, latihan ini diperlukan untuk wanita yang menjalani gaya hidup sedentary, terutama mereka yang bekerja sambil duduk. Dengan tidak adanya kontraindikasi, semua perwakilan dari jenis kelamin yang adil harus memperkuat otot-otot dasar panggul mereka. Seiring bertambahnya usia, otot-otot perineum kehilangan nadanya, bidang bersalin meregang dan tidak dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Kapan waktu yang sangat penting untuk memulai pelatihan? otot intim?

• Saat merencanakan kehamilan. Dengan mempersiapkan perineum dan vagina dengan cara ini untuk menghadapi stres yang akan datang, Anda dapat menghindari banyak komplikasi kehamilan dan persalinan.
• Selama kehamilan. Senam yang bertujuan memperkuat otot dasar panggul selama kehamilan - hampir 100% jaminan cepat dan mudah aktivitas tenaga kerja.
• Setelah melahirkan. Kelahiran seorang anak merupakan beban yang sangat besar bagi tubuh pada umumnya dan otot-otot perineum pada khususnya. Mereka meregang, berkontribusi terhadap prolaps organ panggul. Latihan teratur akan membantu mengencangkan otot intim Anda hanya dalam beberapa bulan.
• Setelah 30 tahun, ketika perubahan terkait usia mempengaruhi semua organ dan sistem wanita tanpa kecuali. Penguatan otot dasar panggul merupakan bagian wajib dari program untuk menjaga keremajaan dan kesehatan. Selain itu, pelatihan akan membantu menyelaraskan hubungan perkawinan.
• Dengan prolaps organ panggul yang sudah terdiagnosis Senam untuk otot intim bersifat terapeutik. Dengan berolahraga secara teratur, Anda dapat memperbaiki keadaan secara signifikan dan mencegah prolaps (kerugian).
• Enuresis atau inkontinensia tinja juga memerlukan pengobatan dengan latihan fisik. Seringkali, latihan untuk memperkuat otot-otot perineumlah yang membantu mengatasi masalah rumit ini.
• Kemacetan di panggul memicu proses inflamasi organ dalam. Senam akan membantu memulihkan aliran darah dan, karenanya, mencegah atau menyembuhkan patologi ini.

Gangguan psikoseksual seperti frigiditas, anorgasmia, atau penurunan libido juga menjadi alasan untuk memperkuat otot dasar panggul. Pelatihan akan membantu seorang wanita meningkatkan kualitas kehidupan intimnya dan menghindari masalah dalam hubungannya dengan pasangan seksualnya.

Kontraindikasi

Semua wanita perlu melatih otot-otot perineum, seperti terlihat pada bagian sebelumnya. pada usia berapa pun. Namun pada beberapa kondisi tubuh aktivitas fisik untuk otot dasar panggul kontraindikasi:

• Penyakit radang organ panggul pada stadium akut. Sistitis, endometriosis, adnexitis, dan patologi lainnya memerlukan perawatan obat awal.
• Neoplasma dari berbagai alam. Jika terdiagnosis tumor ganas atau jinak, dilarang keras melakukan senam otot perineum.
• Operasi baru-baru ini, serta kecenderungan pendarahan rahim dan wasir.
• Infeksi apa pun, disertai dengan kenaikan suhu dan keracunan tubuh secara umum.
• Insufisiensi vena.
• Erosi serviks.

Selama kehamilan, stres pada otot dasar panggul harus dihindari peningkatan nada rahim, gestosis atau keguguran sebelumnya.

Deskripsi dan rangkaian latihan untuk otot dasar panggul

Untuk melatih otot-otot perineum, kompleks populer disebut Latihan kegel. Ilmuwan Amerika ini menjelaskan dan membuktikan pentingnya pelatihan semacam itu pada pertengahan abad yang lalu. Anda bisa berlatih dimana saja, karena sama sekali tidak terlihat dari luar, yang utama adalah menguasai teknik dasar.

Sebenarnya ada tiga di antaranya:

• kompresi– ketegangan otot intim selama waktu tertentu;
• pengurangan– pergantian ketegangan dan relaksasi yang cepat;
• mendorong keluar- tindakan yang mirip dengan upaya perburuhan.

Sangat penting selama pelajaran menegangkan otot dasar panggul, tidak otot gluteal dan perut. Untuk menentukan kelompok otot sasaran secara akurat, Anda perlu menahan aliran air saat buang air kecil, duduk di toilet dengan kaki terbuka. Pada saat yang sama Baik pinggul maupun bokong tidak boleh tegang.

Sering pelatihan adalah kunci kemajuan pesat. Dokter menyarankan untuk melakukan kompleks yang diusulkan minimal 5 kali sehari, terutama karena Anda dapat melakukannya di mana saja dan kapan saja. Posisi tubuh juga tidak menjadi masalah (berdiri dalam transportasi, duduk di tempat kerja, berbaring di tempat tidur):

• Kompresi bergantian dengan relaksasi. Dalam hal ini, durasi kontraksi otot harus sama dengan jeda di antara keduanya (untuk pemula - dari 3 detik, dan saat otot menguat - 1-1,5 menit). Lakukan sekitar 15 repetisi.
• Kontraksi dilakukan dengan kecepatan cepat selama 5 detik, kemudian dibuat jeda dengan durasi yang sama. Lakukan minimal 3 kali pengulangan.
• Salah satu yang paling banyak latihan yang efektif- "lift". Mula-mula otot-otot perineum tegang lemah, kemudian sedikit menguat, dan akhirnya maksimal. Relaksasi terjadi di urutan terbalik, yang memungkinkan Anda melatih otot terdalam. Dalam hal ini, pada setiap tahap Anda perlu berlama-lama selama 5-10 detik.
• “Gelombang” mengacu pada kontraksi bergantian otot-otot anus dan perineum(dengan fiksasi tegangan di setiap zona selama 5-20 detik). Pemula disarankan untuk mengulangi elemen ini setidaknya 5 kali per latihan, dan saat otot menguat - 10 atau lebih.
• Push-out dilakukan 5 sampai 10 kali dengan penundaan dalam keadaan tegang selama 5-10 detik. Wanita yang pernah melahirkan sudah familiar dengan teknik mengejan, namun wanita yang belum memiliki anak perlu meregangkan otot dasar panggul seperti saat buang air besar.

Kereta dibutuhkan setiap hari, dari 5 kali sehari. Jumlah minimum pengulangan untuk pemula adalah 5, dan pada akhir bulan pertama pelatihan - setidaknya 20. Anda juga perlu memperbaiki otot-otot dalam keadaan tegang selama mungkin, mulai dari 5-10 detik dan meningkat hingga 1,5 menit saat mereka menguat.

Biasanya hasil pertama kelas reguler terlihat dalam waktu satu bulan. Untuk mempercepat prosesnya, Anda perlu mengikuti beberapa aturan penting:

• Pantau pernapasan Anda selama latihan. Ini harus dalam dan seragam, dan penundaan (terutama bagi wanita hamil) tidak dapat diterima.
• Setelah menentukan kelompok otot sasaran, pantau sensasi Anda sendiri. Anda tidak dapat menggunakan perut, bokong, dan paha untuk melakukan latihan.
• Jangan malas dan lakukan kompleks ini beberapa kali sehari. Namun, beban berlebihan juga berbahaya (jumlah pengulangan setiap elemen per hari tidak lebih dari 200).
• Jika serangkaian latihan telah dikuasai dengan sempurna dan dilakukan tanpa kesulitan dengan beban maksimal, itu layak dilakukan beli simulator modern khusus.

Dianjurkan juga untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memulai kelas. Ini akan membantu menghindari komplikasi jika terdapat kontraindikasi tertentu.

Serangkaian latihan (video)

Setelah satu atau dua bulan pelatihan rutin, semua wanita merasakan hal yang jelas perbaikan di bidang intim. Libido meningkat, kualitas dan kuantitas orgasme meningkat sehingga hubungan dengan pasangan menjadi harmonis. Selain itu, rangkaian senam Kegel untuk memperkuat otot dasar panggul pada wanita juga bisa diandalkan. pencegahan prolaps organ panggul dan penyakit genitourinari lainnya.

Latihan Arnold Kegel adalah penemuan nyata untuk pria! Otot-otot PC (Otot Kegel) selalu kencang, bahkan lebih nikmat dalam berhubungan seks dan terhindar dari penyakit.

Penguatan otot dasar panggul merupakan prosedur terapeutik dan pencegahan penting yang direkomendasikan untuk semua pria. Senam kegel adalah kompleks pelatihan yang memungkinkan Anda dengan cepat dan mudah memperkuat sistem otot perineum, yang berkontribusi pada fungsi normal organ panggul, meningkatkan aktivitas seksual, dan menghilangkan beberapa kondisi patologis.

Dalam kehidupan sehari-hari, penggunaan otot dasar panggul cukup terbatas, sehingga lama kelamaan dapat kehilangan kekencangan dan elastisitasnya. Di bawah pengaruh faktor risiko negatif, prosesnya dipercepat secara signifikan dan menyebabkan banyak komplikasi konsekuensi negatif. Latihan kegel pria itu menjaga otot-ototnya tetap tegang, sehingga mencegahnya mengalami atrofi. Namun, penerapan kompleks semacam itu memerlukan konsultasi awal dengan ahli andrologi, yang akan melakukan pemeriksaan sistem reproduksi dan mengesampingkan adanya kontraindikasi.

Hal ini tidak selalu memungkinkan; pria harus mengetahui larangan dasar:

• Adanya penyakit menular seksual;
• Setiap patologi sistem genitourinari pada tahap akut;
• Neoplasma jinak dan ganas;

Latihan kegel dianggap bagian pengobatan tradisional. Mereka secara aktif direkomendasikan oleh ahli urologi, seksolog, andrologi, dan ginekolog untuk mengatasi masalah berikut:

• Penghapusan kelemahan persalinan dan kondisi patologis lainnya selama kehamilan dan persalinan (reguler Latihan kegel mengurangi rasa sakit saat melahirkan secara alami);
• Pengobatan dan pengurangan risiko inkontinensia urin dan feses, lebih sering terjadi pada wanita lanjut usia atau anak perempuan yang telah menjalani operasi;
• Terapi dan pencegahan prolaps organ panggul ( Latihan kegel wanita itu memperkuat dasar panggul, yang mencegah hilangnya struktur anatomi);
• Peningkatan aktivitas seksual dan intensitas orgasme (mencapai puncak kenikmatan secara langsung tergantung pada seberapa terlatihnya otot vagina);
• Pencegahan proses penuaan dan meningkatkan daya tahan sistem reproduksi terhadap penyakit inflamasi;
• Memulihkan jalan lahir setelah bayi lahir, karena meregang (jika terjadi robekan atau komplikasi lain pada saat melahirkan, maka sebelum melakukan Latihan kegel Anda perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan).

Dengan adanya penyakit serius pada sistem reproduksi yang berhubungan dengan penurunan tonus otot dasar panggul, dianjurkan untuk menggunakan terapi yang lebih serius, seperti cara melakukan senam kegel mungkin tidak praktis.

Bagaimana cara menemukan otot yang tepat?

Ada beberapa cara untuk menemukan yang Anda butuhkan otot untuk pelatihan selanjutnya. Cara termudah untuk merasakan alat otot yang diinginkan adalah saat buang air kecil, di mana Anda harus menahan urin. Untuk melakukan ini, Anda harus berusaha keras otot kegel, yang selanjutnya harus dilatih. Tidak disarankan untuk berlatih dengan cara ini, karena Anda bisa mendapatkan efek sebaliknya.

Jika metode pertama tidak membantu untuk memahami di mana letak struktur anatomi yang diperlukan, maka otot kegel dapat ditemukan dengan memasukkan jari yang bersih ke dalam vagina. Wanita itu harus memasukkan jarinya ke dalam, merasakan otot-otot yang terlibat. Anda dapat mendeteksi secara visual kerangka otot yang dibutuhkan menggunakan cermin. Hanya setelah memahami struktur mana yang akan dilibatkan barulah seseorang dapat memahaminya cara melakukan senam kegel.

Persiapan untuk pelatihan

Tahap persiapan sangat penting untuk memperolehnya hasil yang benar dan tidak adanya dampak negatif. Latihan kegel seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan. Untuk melakukan ini, sebaiknya kosongkan kandung kemih terlebih dahulu agar tidak terkompresi.

Posisi tubuh yang benar:

• Buatlah sebuah sistem latihan harus berbaring telentang, letakkan satu tangan di rongga perut;
• Semua otot di dekatnya harus rileks, dan selama latihan hanya struktur dasar panggul yang terlibat;
• Kaki harus ditekuk di lutut untuk kenyamanan dan mencapai relaksasi otot sepenuhnya;
• Eksekusi Latihan kegel bisa dilakukan sambil duduk di kursi.

Setelah selesai, salah satu faktor yang menunjukkan kebenaran pelaksanaan adalah tidak adanya ketidaknyamanan.

Bagaimana cara melakukan senam kegel?

Metode eksekusi Latihan kegel mungkin berbeda dalam intensitas dan durasi, tergantung pada kondisi awal otot dan durasi kursus. Ada dua pilihan pelatihan: latihan terisolasi untuk kontraksi otot atau kombinasi kompresi dan ekspulsi.

Teknik pertama

Termasuk 4 jenis latihan:

• Pria tersebut harus melakukan tiga set kompresi dan pelepasan otot dengan cepat selama 10 detik dengan interval yang sama. Kemudian Latihan kegel mempercepat: ulangi meremas dan melepaskan 9 kali selama 5 detik dengan interval yang sama. Tahap terakhir terdiri dari ketegangan otot statis selama 30 detik, setelah itu wanita tersebut rileks untuk waktu yang sama dan mengulangi prosedur tersebut dua kali lagi.
• Pilihan kedua Latihan kegel terdiri dari mengepalkan dan melepaskan otot dengan cepat selama 5 detik, dilanjutkan dengan istirahat. Prosedur ini diulangi sebanyak 10 kali. Kemudian dilakukan ketegangan sepuluh kali lipat dan relaksasi otot sebanyak tiga kali. Tahap terakhir terdiri dari ketegangan dasar panggul yang paling lama (tetapi tidak lebih dari 2 menit), diikuti dengan istirahat selama 120 detik.
• Mengikuti Latihan kegel terdiri dari mengencangkan dan mengendurkan otot dengan cepat sebanyak 30 kali, setelah itu otot dikencangkan semaksimal mungkin selama 20 detik dan rileks selama setengah menit. Kemudian Anda harus melakukan 40 kontraksi dan pelepasan cepat, secara bertahap mencapai 100.
• Yang paling sederhana secara teknis di antara Latihan kegel Pilihannya adalah dengan terus menekan dan melepaskan sistem otot selama dua menit. Secara bertahap durasinya ditingkatkan menjadi 20 menit.

Teknik kedua

Latihan ini mencakup tiga latihan:

1. Kompresi bertahap. Otot-otot perineum harus tegang seperti saat aliran urin terhenti. Maka Anda perlu menghitung sampai 3 dan bersantai.
2. Pengurangan. Kontraksi dan relaksasi dasar panggul yang paling cepat. Anda dapat menggunakan salah satu petunjuk yang tercantum di atas.
3. Mendorong keluar. Ketegangan sedang pada sistem otot, seperti saat melahirkan atau buang air besar.

DI DALAM Latihan kegel Faktor utama untuk memperoleh hasil positif adalah: pelatihan sistematis, pelaksanaan yang benar, pemilihan intensitas yang memadai, dan komplikasi kursus secara bertahap. Wanita yang tidak dapat memahami teks deskripsi latihan dan ingin melihat prosesnya secara visual dapat melakukannya unduh video khusus atau deskripsi dalam gambar.

Senam kegel untuk pria

Arnold Kegel adalah seorang ginekolog terkenal dan berkembang sistem yang efektif latihan untuk sistem reproduksi wanita, tetapi praktik menunjukkan bahwa pria juga dapat menggunakannya. Pelatihan membantu:

• Mengurangi risiko wasir;
• Mengembalikan fungsi kelenjar prostat setelah operasi;
• Meningkatkan kontrol atas organ kemih;
• Meningkatkan aliran darah ke area penis (meningkatkan ereksi).

Pada pria, kelompok otot yang dimaksud disebut pubococcygeus dan dapat ditemukan dengan meletakkan dua jari di belakang testis tanpa menekannya. Kemudian pria itu menegang, seolah berusaha menghentikan proses buang air kecil; kontraksi otot yang diinginkan terasa di bawah jari-jarinya.

Letak sistem otot pada wanita berbeda dengan pria, sehingga pertanyaannya relevan: cara melakukan senam kegel laki-laki. Metode pelatihannya seperti ini:

• Anda perlu mengencangkan otot secara perlahan, tanpa menahan jari Anda di atasnya, tetapi merasakan kerjanya di dalam tubuh;
• Anda harus menjaga otot tetap tegang selama 5 detik, lalu rileks;
• Latihan kegel diulangi 10 kali, tiga kali sehari, setiap hari;
• Waktu latihan harus ditingkatkan secara bertahap, begitu pula durasi ketegangan statis (idealnya hingga setengah menit);
• Pemula dianjurkan untuk berlatih sambil berbaring, namun selanjutnya pria harus bisa melakukan latihan sambil duduk, berdiri, atau sambil berjalan.

Lebih mudah bagi pria untuk memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian mereka, cara melakukan senam kegel Mereka mungkin sedang dalam proses buang air kecil, mencoba menahan aliran urin selama beberapa detik.

Hasil yang diharapkan

Jadi cara melakukan senam kegel Jika perlu terus menerus, dalam jangka waktu lama, hasil nyata pertama baru akan terlihat setelah 4-6 minggu. Efektivitas pelatihan hanya akan terlihat jika semua rekomendasi diikuti dengan benar. Dalam perjalanannya perbaikan dasar panggul menggunakan teknik tersebut skittles, harus diawasi secara ketat kondisi umum sistem reproduksi dan saluran kemih, terutama bagi wanita yang memiliki patologi pada organ tersebut.

Kesalahan serius yang dapat mempengaruhi efektivitas latihan adalah pernapasan yang tidak tepat. Banyak wanita yang mengetahuinya cara melakukan senam kegel, tapi mereka tidak tertarik gerakan pernapasan. Selama latihan, Anda harus bernapas perlahan dan dalam, jangan sampai menahan udara di paru-paru saat otot Anda tegang. Melebihi intensitas latihan juga tidak dapat diterima agar tidak mendapatkan efek sebaliknya.

Halo semuanya! Bagian tubuh yang disebut dasar panggul membawa banyak masalah jika dibiarkan. Mari kita perkuat, cukup untuk itu senam yang efektif untuk memperkuat otot dasar panggul.

Dalam artikel “Latihan untuk memperkuat otot dasar panggul untuk wanita dan pria”, kita akan membahas beberapa latihan mudah yang tersedia untuk setiap orang.

1.Latihan penguatan otot dasar panggul untuk wanita dan pria dari Dr.Kegel

Dr Kegel telah menciptakan teknik luar biasa yang dapat meningkatkan nada perineum. Dengan bantuannya, Anda dapat mengatasi banyak masalah ginekologi wanita.

Dr.Arnold Kegel (1894-1981)

Selain itu, pada tahun 1947 ia mengembangkan simulator khusus - perineometer, yang dapat mengukur kekuatan otot vagina.

Perinometer bekerja seperti ini:

Diketahui bahwa jaringan yang terletak di bagian bawah panggul menopang rektum, organ genital internal, dan kandung kemih. Namun seiring berjalannya waktu, mereka kehilangan elastisitasnya, itulah sebabnya berbagai penyakit pada organ panggul muncul, dan kecerahan kehidupan intim memudar.

Sertakan teknik Kegel dalam senam Anda, maka Anda akan merasakan seperti:

• peningkatan elastisitas jaringan panggul;
• inkontinensia urin sembuh;
• peningkatan pengendalian diri atas orgasme;
• jaringan vagina dipulihkan setelah melahirkan.

1.1 Latihan untuk wanita

Sebelum Anda mulai berolahraga, belajarlah mengenali otot mana yang perlu dilatih. Caranya, usahakan menahan aliran urine saat buang air kecil. Apakah itu berhasil? Mereka hanya perlu dilatih.

Senam kegel untuk inkontinensia urin ringan

Aturan umum:

1. Kontraksi otot-otot tersebut dengan jeda 5 detik.
2. Kontraksi cepat, kemudian relaksasi anus dan perineum selama 10 detik, kemudian istirahat selama 10 detik.
3. Mengejan ke bawah secara perlahan, seperti saat buang air besar atau melahirkan.

Dengan bantuan tindakan sederhana ini, wanita mengembalikan tonus jaringan bahkan setelah pengangkatan rahim.

Teknik ini harus dilakukan dalam situasi berikut:

• - jika terjadi inkontinensia urin. Untuk inkontinensia urin, Anda juga bisa minum obat seperti Urotol, Spazmex, Vesicare dan lain-lain.
• - untuk wasir, serta penyakit rektum lainnya;
• - kelainan seksual;
• - dengan prolaps rahim, serta organ lain di bagian tubuh ini.

Senam kegel membantu mencegah robekan saat melahirkan.

1.2 Metode tambahan untuk memperkuat otot panggul bagi wanita

Beban pada bagian tubuh ini diberikan oleh alat khusus berupa kerucut plastik. Kerucut dimasukkan ke dalam vagina dengan ujung yang sempit, setelah itu wanita tersebut mengontraksikan ototnya, mencoba menahannya selama mungkin.

Bola vagina juga digunakan untuk tujuan yang sama. Ini adalah 2 bola dengan diameter hingga 3,5 cm, yang dihubungkan dengan tali dengan lingkaran sehingga dapat dikeluarkan dengan cepat. Ada beban di dalamnya yang, ketika bergerak, membentur dinding bola. Pukulan diarahkan ke dinding vagina, sehingga memperoleh kekencangan dan elastisitas.

Bola vagina untuk menguatkan otot dasar panggul

Wanita sangat tersiksa oleh prolaps rahim, yang berakhir di bagian bawah panggul. Kontraksi dan relaksasi anus dan vagina membantu mengencangkan rahim tanpa operasi. Alat pijat vagina akan membantu memperkuat lingkungan otot bagian tubuh ini, terutama setelah melahirkan.

1.3 Ciri-ciri latihan memperkuat otot dasar panggul untuk pria

Kompleks ini juga sangat bermanfaat bagi pria. Mereka juga menderita inkontinensia urin, penyakit pada sistem genitourinari, dan rektum. Dengan menggunakan teknik ini, seorang pria dapat terhindar dari penyakit prostat dan mengurangi risiko wasir. Tekniknya sama dengan wanita, namun pria perlu mengecilkan perineum dan juga memompa bokong. Squat teratur akan membantunya dalam hal ini.

Senam kegel untuk pria

Sekarang, untuk mengkonsolidasikan apa yang telah kita pelajari, saya melihat tentang sistem Dr. Kegal “Melatih otot intim (dasar panggul) Senam Kegel”:

Memeriahkan jaringan otot Yoga akan membantu panggul Anda. Dengan bantuannya Anda dapat melegakan punggung bagian bawah, meningkatkan aktivitas saluran pencernaan, mempersiapkan seorang wanita untuk melahirkan.

Berikut penjelasan beberapa latihan:

1. Ambil posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pantat Anda. Siku akan mengarah ke belakang. Ini akan membantu memastikan bokong Anda tidak bergerak selama latihan. Kemudian coba tarik otot dasar panggul dan perbaiki posisi ini selama beberapa detik, lalu rilekskan.

2. Merangkak, jalin jari-jari Anda dan letakkan di lantai. Letakkan kepala Anda di atas tangan Anda. Tarik kembali otot panggul Anda sebanyak mungkin, tahan dalam keadaan tegang selama 10 detik, lalu rileks. Ulangi latihan ini 10 kali.

3. Berbaring telungkup di lantai, tekuk salah satu kaki di lutut, letakkan tangan di bawah kepala. Sekarang tarik otot dasar panggul Anda ke dalam, perbaiki negara bagian ini selama beberapa detik. Kemudian rilekskan otot Anda. Ulangi latihan ini 10 kali.

4. Berbaring telentang, tekuk lutut dan rentangkan selebar bahu. Setelah ini, tarik otot panggul sekuat tenaga lalu rileks. Ulangi latihan ini 10 kali.

5. Duduk di lantai, silangkan kaki dan luruskan punggung. Ulangi penarikan dan relaksasi otot dasar panggul sebanyak 10 kali.

6. Letakkan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda di atas lutut. Jaga punggung tetap lurus. Kencangkan dan rilekskan otot panggul Anda.

Dan sekarang, menurut tradisi, sebuah video dengan topik tertentu “Latihan yoga untuk organ panggul. Memperkuat dasar panggul:

Sebagai perpisahan, saya ingin mengatakan: lakukan latihan yang mudah diakses ini, baca artikel blog saya untuk selangkah lebih dekat dengan kesehatan!

Latihan terapi Kegel dianggap paling efektif untuk otot dasar panggul. Apakah mereka benar-benar bermanfaat seperti yang dipikirkan banyak orang? Mari kita cari tahu.

Baru-baru ini saya mengunjungi dokter untuk memeriksa kondisi otot dasar panggul saya setelah 6 kali melahirkan. Yang mengejutkan saya, dokter tidak menemukan adanya masalah dengan diastasis atau otot panggul. Kami juga berbicara dengannya tentang senam Kegel dan apa yang sebenarnya dapat membantu memperkuat otot dasar panggul.

Ternyata, senam Kegel ada tempatnya, namun tidak cocok untuk semua orang, dan melakukannyaHal ini perlu dilakukan secara komprehensif, dan bukan sebagai latihan yang berdiri sendiri. Memperkuat otot dasar panggul memang penting, tetapi senam Kegel mungkin bukan yang terbaik pilihan terbaik untuk tujuan ini.

Latihan-latihan ini terutama dirancang untuk memperkuat otot-otot dasar panggul juga
dikenal sebagai diafragma panggul. Namanya diambil dari nama ginekolog Arnold Kegel, yang menjelaskan manfaat memperkuat otot dasar panggul dalam artikel tahun 1942. Selama bertahun-tahun bekerja, dia sampai pada kesimpulan bahwa semakin baik tonus otot di area ini membantu mengatasi inkontinensia urin, dan juga meningkatkan orgasme pada wanita dan pria.

Dr Kegel juga menemukan alat untuk mengukur kekuatan otot dasar panggul. Rangkaian senam kegel yang awalnya ia rekomendasikan adalah dengan menggunakan latihan ketahanan AIDS dan perangkat, dan bukan merupakan latihan teratur dalam kontraksi dan relaksasi otot.

Oleh karena itu, banyak ahli yang merekomendasikan bola Kegel atau mesin olah raga khusus berupa telur batu alam yang dipadukan dengan latihan tersebut. Terapis fisik saya menjelaskan bahwa melakukan senam kegel tanpa beban tambahan- ini seperti meregangkan otot lengan Anda, dan jika Anda menambahkan mesin latihan khusus ke dalamnya, itu seperti menggunakan dumbel dalam latihan otot lengan Anda. Kedua opsi tersebut efektif, namun hasil terbaik dan dapat dicapai dalam waktu lama hanya dengan penambahan beban.

Manfaat Senam Kegel

Dasar panggul terdiri dari beberapa lapisan otot yang terhubung berlawanan arah. Banyak orang percaya bahwa vagina adalah sebuah saluran yang berkontraksi dan berelaksasi, namun diafragma panggul jauh lebih kompleks dan memiliki banyak lapisan yang bekerja bersamaan. Dalam beberapa kasus, latihan pin bermanfaat untuk memperkuat otot dasar panggul. Namun ada kalanya otot-otot ini, sebaliknya, perlu diajari untuk rileks, karena otot-otot tersebut dalam kondisi yang baik. Seperti yang dijelaskan Dr. Grogan:

Senam kegel bukan untuk semua orang. Bagi sebagian wanita, otot-otot di area ini selalu tegang dan pendek serta kencang hampir sepanjang waktu. Akibatnya timbul rasa nyeri saat berhubungan intim, sulit buang air kecil, rasa tegang atau nyeri pada daerah panggul, dan perasaan “masih belum terlihat hasilnya padahal saya olah raga setiap hari!”

Dalam hal ini, latihan Kegel tidak akan berhasil.

Tidak perlu berhenti melakukan latihan Kegel sama sekali. Ingatlah bahwa ini hanyalah mengontraksikan dan mengendurkan kelompok otot yang terisolasi, mirip dengan dumbbell curl atau ekstensi pinggul! Dan banyak wanita (kecuali wanita yang dijelaskan di atas) mendapat manfaat dari mengetahui latihan ini hanya untuk merasa lebih baik tentang tubuh mereka dan bahkan meningkatkan kehidupan seks mereka.

Anda juga tidak perlu khawatir akan bersin atau batuk secara tiba-tiba, karena isi kandung kemih Anda akan tetap berada di tempatnya, dan Anda tidak perlu khawatir untuk mengangkat/mendorong/menarik benda berat.

Apakah senam Kegel berhasil?

Di sini situasinya menjadi lebih membingungkan. Jawaban atas pertanyaan ini akan tergantung pada alasan yang menyebabkan masalah tersebut kelompok otot dasar panggul, cara latihan Kegel dilakukan, dan banyak faktor lainnya. Dr. Grogan berbagi pengalamannya tentang kapan latihan ini diperlukan dan kapan tidak diperlukan:

Ketika saya sedang magang sebagai fisioterapis di daerah tersebut kesehatan wanita, Saya mendapat kesempatan luar biasa untuk mengukur kekuatan otot diafragma panggul dan mempelajari kontrol otot. Senam kegel sangat bermanfaat bagi wanita yang memiliki keluhan inkontinensia. Mereka memang memiliki otot dasar panggul yang lemah dan tidak terkoordinasi. Saya mendorong mereka untuk memasukkan latihan Kegel ke dalam rutinitas penguatan inti mereka, dan hasilnya luar biasa.

Namun, di antara pasien saya ada yang tidak memerlukan senam Kegel sama sekali. Melalui latihan, saya belajar mengidentifikasinya dan tujuan utama saya adalah mengajari mereka cara mengendurkan dan mengembangkan otot dasar panggul dengan benar.

Bagaimana cara melakukan senam kegel?

Dr Grogan memberikan beberapa nasihat tentang eksekusi yang benar latihan ini. Berikut instruksinya:

1. Berbaring telentang atau menyamping. Posisi ini mengurangi tekanan gravitasi pada otot dasar panggul, dan lebih nyaman untuk membuat otot lebih tegang.
2. Pikirkan tentang otot dasar panggul Anda. Mereka terletak di dasar panggul dan mengelilingi vagina dan anus. Cobalah untuk menekan dan menarik otot-otot ini ke arah kepala Anda. Bayangkan Anda perlu mengencangkan batu besar ke dalam vagina Anda. Kedengarannya aneh, tentu saja, tapi ini benar-benar berhasil.
3. Sekarang rilekskan otot Anda dan bayangkan Anda sedang melepaskan batu bulat tersebut sehingga menggelinding. Itu adalah satu repetisi!
4. Sekarang lakukan hal yang sama lagi, namun kali ini, regangkan otot Anda selama 5-8 detik sebelum rileks. Lakukan 5-10 repetisi. Pendekatan melakukan senam Kegel ini sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot dasar panggul Anda. Diketahui bahwa hal ini akan membantu mengatasi inkontinensia urin, prolaps dan prolaps alat kelamin seperti rahim misalnya, serta menyembuhkan penyakit wasir. Ini juga akan memberi warna pada kehidupan intim Anda.

Jika Anda menggunakan bola atau batu Kegel, maka lakukan hal yang sama, hanya masukkan alat olahraga ke dalam vagina Anda sebelum memulai latihan.

Bagaimana cara memperkuat otot dasar panggul? (dengan atau tanpa latihan Kegel)

Jika Anda tidak memiliki masalah dengan otot diafragma panggul, Anda dapat mencoba yang lain dan lainnya cara yang efektif membuatnya lebih kuat dan lebih elastis.

Berikut beberapa tip dan latihan inti dan dasar panggul dari Dr. Grogan (tanpa Kegel):

Bergerak lebih banyak sepanjang hari, setiap hari

Manusia diciptakan untuk BERGERAK... dan tidak duduk di depan komputer seharian (saya juga punya dosa yang sama!). Kita perlu fokus pada seberapa banyak dan bagaimana kita bergerak sepanjang hari. Isi waktu istirahat dan jeda dengan gerakan. Berdiri, duduk, membungkuk, naik, turun, melompat. Bergerak saja! Tinggalkan mobil Anda di tempat parkir dan berjalanlah ke tempat kerja! Naiki tangga! Pergi berkemah akhir pekan ini!

Dan tambahkan lebih banyak latihan penguatan umum ke dalam rutinitas Anda. kehidupan sehari-hari. Berlatih beberapa kali sehari, setiap hari. Dalam video saya telah mengumpulkan beberapa yang sederhana dan latihan yang efektif, yang akan sangat cocok dengan rencana pelatihan apa pun. Saya menyebutnya “Kebugaran Kamar Mandi”. Anda bisa melakukannya di rumah. Cobalah!

jongkok

Squat secara alami mengaktifkan dasar panggul dan otot inti Anda, dan yang terpenting adalah membuat bokong menjadi indah dan elastis, sehingga menyeimbangkan panjang dan kerja otot dasar panggul. Saya suka melakukan air squat dan deep squat (ada di video Bathroom Fitness di atas).

Bergerak seperti seorang wanita

Apa lagi yang dikatakan Dr. Grogan: “Mereka yang mengenal saya secara pribadi tahu betul bahwa saya suka menggoyangkan pantat dan menggerakkan pinggul. Latihan seperti lingkaran pinggul atau angka 8 melatih seluruh inti Anda, termasuk dasar panggul, pinggul, punggung, dan perut. Putar pinggul Anda secara perlahan dalam lingkaran setiap hari, dan Anda tidak akan merasakan sakit punggung.”

Semua latihan ini harus dilakukan dengan benar dan anggun, menjaga postur tubuh. Anda juga dapat mencoba beberapa latihan pernapasan untuk memperkuat otot inti, plank, terapi olahraga, dan banyak lagi.

Tutup ritsletingnya

Ketika kita berpikir tentang memperkuat otot inti kita dan postur yang benar, biasanya kita melakukan latihan otot perut. Kami berdiri tegak dan menarik perut kami. Namun untuk menggunakan otot inti yang berfungsi melindungi punggung dan mencegah prolaps organ panggul secara benar dan aman, Anda perlu memulainya dari pangkal otot inti yaitu dasar panggul.

Tidak perlu melatih bagian tubuh secara individu, Anda perlu berusaha menggunakan otot inti secara keseluruhan.

Bayangkan sebuah ritsleting yang dimulai dari dasar panggul. Mulailah melakukan latihan Kegel ringan, lalu lanjutkan ke otot perut, tarik pusar ke dalam dengan lembut. NTerakhir, luruskan bahu dan jangan biarkan punggung membulat. Jadi, ritsletingnya tertutup!

Lakukan latihan ini setiap hari saat melakukan tugas sehari-hari seperti menyedot debu apartemen,membuang sampah atau mengangkat dumbel gimnasium. Risleting sebelum melakukan suatu tugas, jangan biarkan tugas itu dibatalkan selama proses berlangsung, dan bersantailah setelah selesai.

Pikiran Terakhir

Berjuang untuk mendapatkan lekuk tubuh itu bagus, berjalan dan berlari itu bagus, mengangkat beban itu keren, tetapi memperkuat dan mengencangkan bagian tengah tubuh Anda—bagian inti Anda—itu bagus. sama pentingnya dengan latihan lengan dan kaki.

Latihan untuk otot inti dan dasar panggul harus ada dalam program kebugaran setiap wanita yang mencintai diri sendiri. Ini tidak hanya berarti melakukan senam Kegel dengan atau tanpa simulator khusus, tetapi juga lebih banyak bergerak, jongkok, berjalan, melakukan latihan peregangan dan tidak duduk di satu tempat dalam waktu lama.

Saya biasanya bertanya kepada wanita yang datang kepada saya untuk janji temu awal: “Berapa umur Anda? tahun penuh, berapa jumlah kelahirannya, bagaimana kelanjutannya, apakah ada robekan saat melahirkan, apakah dipasang forceps?” Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini biasanya membantu membuat diagnosis yang akurat. Saya pikir dokter kandungan yang memeriksa pembaca menyatakan kesimpulan profesional - otot dasar panggul. Biasanya wanita sehat dalam posisi tegak, 2/3 bagian atas vagina, uretra dan rektum bertumpu pada otot-otot yang menarik rektum menuju simfisis pubis. Gangguan urogenital terjadi pada otot-otot ini - prolaps dinding vagina, prolaps, dan inkontinensia urin dapat terjadi. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk meresepkan pengobatan pada waktu yang tepat. Penguatan diafragma panggul merupakan tugas mendesak di hampir semua kondisi patologis di daerah panggul. Hasil yang bagus capai terlebih dahulu terapi fisik bertujuan untuk mengembalikan tonus otot dasar panggul.
Misalnya, pada awal masa nifas, serangkaian latihan senam khusus dilakukan. Selama minggu pertama nifas dan minggu pertama setelah keluar dari rumah sakit bersalin latihan senam dilakukan setiap hari 1,5-2 jam setelah sarapan pagi dengan posisi berbaring dengan jendela terbuka. Selama empat minggu berikutnya, kompleks secara bertahap menjadi lebih kompleks, latihan menjadi lebih bervariasi. Untuk mempercepat proses pemulihan, disarankan untuk mengulang kompleks senam nifas pada sore hari. Jumlah latihan harus bervariasi sesuai kemampuan individu! secara signifikan meningkatkan efek olahraga selama enam minggu pertama pascapersalinan.

Senam untuk mengembalikan tonus otot dasar panggul setelah melahirkan

1. Berjalan di tempat - 30 detik, berjalan bolak-balik - 15 detik, berjalan dengan jari kaki - 15 detik, berjalan dengan lutut tinggi - 30 detik, dengan gerakan lengan, dengan pernapasan berirama.
2. Posisi awal- sikap dasar, kaki kiri digerakkan ke samping, lengan kanan diangkat ke atas. Dalam hitungan “satu”, tekuk lutut lalu angkat ke atas dan ke kanan kaki kiri, raih lutut dengan siku tangan kanan Anda; pada hitungan "dua" - kembali ke posisi awal. Ulangi siklus lutut-siku sebanyak 4-8 ​​kali pada masing-masing kaki, disertai gerakan dengan pernafasan panjang (udara dihembuskan melalui mulut) selama empat siklus.
3. Posisi awal - sikap dasar, kaki dibuka, lengan ditekuk pada siku, dibawa ke badan, jari dikepalkan. Pada hitungan "satu" - meluruskan tangan kanan dan jari ke atas dan ke kiri, miringkan batang tubuh ke kiri dan buang napas; tentang "dua" - kembali ke posisi awal, tarik napas. Ulangi gerakan menekuk 2-4 kali di setiap arah.
4. Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Angkat siku setinggi bahu. Lakukan putaran badan ke kanan dan ke kiri, tanpa menurunkan lengan, gerakkan siku ke belakang searah putaran. Pernapasan berirama, dengan kecepatan bergantian: 4 gerakan - tarik napas (melalui hidung), 4 gerakan - buang napas (melalui mulut).
5. Posisi awal sama, lengan ke samping. Lakukan gerakan membungkuk ke depan yang kenyal, secara bergantian menyentuh ujung kaki yang berlawanan dengan tangan Anda. Ulangi 2-4-6 kali. Bernapaslah dengan bebas.
6. Posisi awal - berbaring, lengan di sepanjang tubuh. Lakukan secara bergantian gerakan melingkar tendangan ("") dengan kecepatan rata-rata dengan pernapasan yang merata. Ulangi selama 30 detik.
7. Posisi awal - berbaring. Angkat kaki lurus Anda secara miring dan lakukan latihan "gunting samping" (rentangkan kaki Anda ke samping dan silangkan di depan Anda). Kemudian lakukan latihan gunting maju mundur. Ulangi setiap pilihan 8-10 kali tanpa menahan ritme pernapasan Anda.
8. Posisi awal - berbaring telentang. Pada hitungan 1 - bersandar pada tumit, kepala dan lengan, angkat panggul, membungkuk, tarik perineum dan tarik napas; pada hitungan ke 2 - turunkan panggul, rilekskan otot, dan buang napas.
9. Posisi awal - berbaring telentang, lengan direntangkan ke atas. Pada hitungan 1-2 - duduk, tekuk lutut dan tarik ke arah tangan, buang napas. Pada hitungan 3-4 - berbaring, tangan di belakang kepala, regangkan, tarik napas. Ulangi 8-10 kali.
10. Posisi awal - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, ditarik ke atas. Turunkan kedua kaki secara bergantian ke kanan dan kiri, pertama dengan lutut ditekuk, dan saat berlatih, dengan kaki diluruskan. Ulangi di kedua arah 2-4-6 kali.
11. Selesaikan kompleks dengan jalan santai, latihan pernapasan, pijat sendiri pada tangan dan kaki.
Saat melakukan latihan, saya menyarankan Anda untuk memberi dosis beban sesuai dengan perasaan Anda, hindari tidak nyaman, peningkatan detak jantung yang berkepanjangan.

Program dasar penguatan otot perineum (menurut A. Kegel)

Kompresi lambat. Ketegangan otot pada hitungan ke 3 dan relaksasi (duduk di toilet, usahakan menahan buang air kecil). Otot yang Anda gunakan untuk melakukan ini adalah otot perineum. Jika Anda tidak dapat segera menemukannya, jangan berhenti mencoba. Berusaha keras dan semuanya akan berhasil.
Singkatan. Ketegangan dan relaksasi otot-otot di atas secepat mungkin.
Ejeksi. Mengejan ke bawah dengan intensitas sedang, seperti pada tinja atau.

Mulailah latihan dengan sepuluh kompresi lambat, sepuluh kontraksi, dan sepuluh push-up lima kali sehari. Setelah seminggu, tambahkan lima latihan, terus lakukan lima kali sehari. Lalu tambahkan lima lagi hingga menjadi tiga puluh. Totalnya, Anda perlu melakukan 150 latihan Kegel setiap hari.
Pada awal latihan, otot mungkin terlihat tidak mau tetap tegang saat kontraksi lambat. Hal ini disebabkan kontraksi tidak dapat dilakukan terlalu cepat atau berirama, karena otot masih lemah. Jika otot Anda lelah saat melakukan latihan, istirahatlah selama beberapa detik dan lanjutkan. Ingatlah untuk bernapas secara alami dan merata selama berolahraga. Lakukan satu hingga dua ratus kompresi setiap hari.
Ciri khas senam ini adalah dapat dilakukan hampir di mana saja - di dalam transportasi, sambil berjalan, duduk di depan TV, dll. Saya memperkirakan seruan tidak percaya dari banyak pembaca, terutama yang lebih tua: mereka berkata, apa lagi yang mereka pikirkan - untuk perineum... Mungkin tidak semua wanita bisa melakukan latihan ini pada awalnya. Tetapi setelah pelatihan, mereka tidak hanya akan membantu tubuh mereka untuk menghilangkannya stagnasi di daerah panggul, tetapi juga untuk mengatasi masalah prolaps vagina, dll. Memang, selama berolahraga terdapat rangsangan yang kuat di daerah panggul, yang dapat mempengaruhi pengurangan atau resorpsi bekas luka dan jahitan pasca operasi.

Latihan untuk inkontinensia urin (menurut Neumyvakin I.P.)

Berjalan di pantat. Duduklah di lantai, kaki direntangkan ke depan, dan dalam posisi ini, gerakkan kaki Anda secara bergantian, mula-mula bergerak ke depan (1,5-2 m), sejauh yang dimungkinkan oleh apartemen, dan kemudian ke arah yang berlawanan. Dan seterusnya selama Anda suka. Saat melakukan latihan ini, tidak hanya otot-otot perineum yang terlibat, tetapi juga otot-otot kaki dan bokong. Jika sulit untuk bergerak dengan kaki lurus, coba tekuk sedikit di bagian lutut, sehingga tugasnya akan jauh lebih mudah. Latihan ini akan sangat membantu wanita lanjut usia dan meredakan inkontinensia urin.

Anatoly Vanin,
Kandidat Ilmu Kedokteran.