Metode pengencangan perut: aktivitas fisik, olahraga, dan balutan. Latihan untuk menguatkan otot perut Memperkuat otot perut

© sklyareek - stock.adobe.com

Apa yang Anda butuhkan

Salah satu ciri pria atletis adalah pers bantuan. Hal yang sama berlaku untuk anak perempuan - perut kencang– ini indah sekaligus bukti aktivitas olahraga. Meraih bentuk yang sangat baik Latihan untuk otot rektus abdominis akan membantu.

Ada lusinan pilihan pergerakan. Mari kita lihat yang paling efektif dan serbaguna - yang cocok untuk wanita dan seks yang lebih kuat. Sebagian besar latihan dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah, namun ada pula yang dirancang untuk dilakukan di gym.

Sedikit anatomi

Otot perut terdiri dari empat bagian:

• otot rektus;
• melintang;
• otot miring internal;
• oblique eksternal.


Otot rektus adalah yang terbesar. Inilah yang paling sering disebut pers. Ini kelompok otot berasal dari tulang panggul dan menempel pada tulang dada. Otot-otot tersebut dilintasi oleh beberapa serat ikat horizontal dan garis tendon vertikal, yang secara visual membentuk kubus. Jumlah dan ekspresi yang terakhir tergantung pada sifat tendon. Jika genetika telah mengecewakan Anda, jutaan pengulangan pun tidak akan membantu Anda mengejar ketertinggalan dari orang-orang yang telah diberi anugerah indah oleh alam.

Pers hanya dapat dibagi menjadi wilayah atas dan bawah secara kondisional. Itu satu kesatuan. Gerakan tertentu hanya memberikan tingkat ketegangan yang berbeda di zona tersebut. Oleh karena itu, untuk melatih otot perut dengan benar, sertakan program pelatihan puluhan latihan yang berbeda tidak perlu.

Agar kubus muncul, dua syarat harus dipenuhi:

• meningkatkan volume otot;
• mengurangi persentase lemak.

Pembakaran lemak lokal adalah sebuah mitos. Lemak hampir selalu hilang secara merata ke seluruh tubuh. Oleh karena itu, penting untuk mengikuti pola makan dan olahraga latihan aerobik. Jika Anda membuang semua yang tidak diperlukan, Anda akan melihat perut Anda meskipun Anda tidak membentuknya sama sekali.

Wanita membutuhkan kombinasi latihan perut yang berulang, kardio, dan diet. Pria perlu mengganti gaya rep tinggi dengan formula ini. mode daya, menyiratkan tidak lebih dari 15 pengulangan per pendekatan. Jika tidak, alih-alih kubus hanya akan ada kotak - perut tidak akan ekspresif. Meski level ini patut dihormati.

Catatan. Semuanya bersifat individual: beberapa berhasil meningkatkan volume pers bahkan ketika melakukan banyak pengulangan.

Latihan untuk otot rektus abdominis

Latihan untuk otot perut bisa dilakukan dalam kondisi apapun. Untuk melatih otot perut dengan benar, Anda tidak memerlukan mesin latihan model baru. Tapi kami juga akan mempertimbangkannya berbagai gerakan dan di gimnasium.

Latihan untuk rumah

Kebanyakan latihan di rumah adalah variasi. Secara umum, batang tubuh ditarik ke arah lutut. Selama gerakan sebaliknya, lutut bergerak ke arah tubuh.

Langsung berderak di lantai

Pilihan paling sederhana yang cocok untuk pemula dan atlet berpengalaman. Untuk melakukan latihan ini Anda hanya membutuhkan lantai.

• Posisi awal(IP) - berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan terletak di dekat dada. Untuk menambah beban, Anda bisa menyilangkan tangan di belakang kepala dan meletakkan kaki di kursi.
• Angkat bahu dan tubuh bagian atas secara perlahan. Amplitudonya kecil dan dirancang untuk kontraksi kuat otot perut bagian atas. Punggung bawah tidak boleh lepas.
• Berhentilah sejenak pada titik puncak, regangkan otot perut semaksimal mungkin, lalu kembali ke IP terkendali.



Untuk lebih lanjut atlet berpengalaman pilihan yang bagus Akan ada penggunaan beban tambahan, yang bisa dipegang setinggi dada atau dengan lengan terentang.



© fizkes - stock.adobe.com

Membalikkan crunch

Ada beberapa variasi latihan ini. Semuanya ditujukan terutama pada perut bagian bawah. Eksekusi paling sederhana adalah di lantai.

• IP - berbaring di lantai, kaki setengah ditekuk dan sedikit robek dari lantai.
• Pertahankan posisi kaki, dekatkan lutut ke dada.
• Setelah menahan satu atau dua detik, kembalikan kaki Anda ke posisi IP.

Sepanjang seluruh latihan, kaki tidak menyentuh lantai, ketegangan pada otot perut harus dipertahankan.



© artinspiring - stock.adobe.com


Variasi yang lebih maju dilakukan di bangku cadangan. Jika Anda tidak memiliki bangku di rumah, bangku atau sofa bisa digunakan.
• IP - berbaring di bangku, kaki setengah ditekuk tergantung di bangku, tangan memberikan dukungan.
• Dekatkan lutut ke arah dada.
• Kembalikan kaki Anda ke IP.


Karena posisi panggul yang tidak stabil dan amplitudo yang meningkat, latihan ini lebih efektif. Penting untuk bekerja sama dengan pers. Kesalahan umum adalah menyambungkan pinggul secara berlebihan. Dengan tidak adanya kontrol otot perut, pinggul terlibat hampir secara otomatis. Oleh karena itu, tidak ada gunanya melakukan versi yang lebih kompleks jika latihan atlet hanya memungkinkan gerakan sederhana dilakukan dengan benar.

Opsi yang lebih canggih lagi - membalikkan crunch pada bangku miring. Skema eksekusinya serupa.



Papan

Sekarang ini adalah salah satu latihan perut yang paling populer. Bokong, punggung dan lengan bekerja sama dengan otot perut. Dengan melakukan plank bersamaan dengan crunch, Anda akan segera mencapai hasil yang nyata.

Ada beberapa jenis papan:

• di lengan lurus;
• di siku;
• dengan lengan dan/atau kaki terentang;

Semua variasi ini cocok untuk melatih otot rektus, kecuali yang terakhir.

Skema melakukan papan penuh dengan lengan lurus:

• Berbaring telungkup di lantai.
• Bangkitlah sehingga Anda berdiri dengan telapak tangan dan kaki, dengan tubuh lurus.
• Jaga pernapasan Anda tetap seimbang, berdirilah dalam posisi ini selama mungkin.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Kaki dapat disatukan atau direntangkan. Pers harus selalu tegang. Pada tahap tertentu, otot perut akan menyala secara otomatis, tetapi bahkan pada tahap awal, tingkat ketegangannya perlu dikontrol.

Varietas lain dilakukan dengan cara serupa.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pemula tidak perlu berdiri sampai pingsan. Pada tahap pertama, perlu mempersiapkan otot. Sebaliknya, setelah menguasai plank lengan lurus, disarankan untuk menggabungkan opsi ini dengan yang lebih kompleks.

Atlet berpengalaman dapat menggunakan beban tambahan.



Angkat Kaki Gantung

Jika Anda memiliki palang horizontal di rumah, program pelatihan dapat dan harus ditambah. Seperti latihan lainnya, ada variabilitas di sini.

Teknik klasik:

• IP - tergantung di mistar gawang.
• Tarik lutut ditekuk ke arah dada.
• Setelah jeda kedua, perlahan kembali ke IP.



© Jacob Lund - stock.adobe.com


Pada versi yang lebih maju, kakinya lurus. Posisi terakhir sejajar dengan lantai.


Setelah menguasai variasi ini, lanjutkan ke lift berbentuk V - menyentuh palang dengan kaki Anda atau menaikkannya ke sudut 45 derajat relatif terhadap lantai.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

"Sudut"

Satu hal lagi latihan yang efektif– . Kaki yang digantung pada palang horizontal tidak hanya dapat dinaikkan/diturunkan, tetapi juga dijaga pada posisi tetap - sejajar dengan lantai. Indikator persiapan adalah waktu dimana atlet dapat bertahan pada posisi yang diinginkan.



© Vasyl - stock.adobe.com


Latihan ini ditujukan bukan untuk pengembangan visual, tetapi untuk meningkatkan kekuatan perut. Ini sangat membantu untuk meningkatkan kinerja Anda dalam latihan lainnya.

Latihan di gym

Mesin latihan memungkinkan Anda mendiversifikasi latihan Anda, tetapi Anda tidak boleh terlalu terbawa suasana. Gerakan-gerakan yang dijelaskan di atas memang cukup memanjakan mata, namun jika Anda bosan, tidak ada yang akan melarang Anda untuk meminta bantuan mesin pelatihan modern. Mereka juga bagus untuk itu pekerjaan kekuatan, karena mereka dapat memvariasikan bebannya.

"Doa"

Untuk pelatihan yang Anda perlukan blok atas atau bersilangan dengan pegangan tali. Intinya, ini adalah tikungan biasa, diperkuat karena meningkatnya resistensi.

Teknik:

• IP - berlutut di depan balok, tangan memegang tali, badan dimiringkan ke depan.
• Dengan menggunakan perut Anda, membungkuk dan memutar sehingga siku Anda dekat dengan lantai.
• Kembali ke IP.

Beban harus dipilih untuk meminimalkan keterlibatan punggung dan pinggul, namun tetap memberikan tekanan yang cukup pada otot perut.



Crunch di simulator

jika ada simulator khusus untuk press, maka crunch bisa dilakukan di dalamnya. Skemanya serupa. Perbedaannya adalah bagian belakangnya dipasang di sini, dan bodinya terletak hampir vertikal.



Program pelatihan

Kompleks pelatihan tergantung pada tujuannya. Berikut contoh program yang cocok untuk rumah dan aula.

Program massa perut (jangan lupa bahwa kelegaan tergantung pada pola makan, bukan olahraga) di gym untuk pria:

Program untuk anak perempuan di gym:

Program kekuatan perut:

Kompleks untuk pria di rumah:

Kompleks untuk wanita untuk latihan di rumah:

Perut dilatih 1-3 kali seminggu. Selama masa perekrutan, Anda hanya dapat melakukan satu latihan per minggu. Selama periode pengeringan, sambungkan satu atau dua lagi. Dalam kasus tiga latihan per minggu, latihan tersebut harus cukup ringan dan mencakup tidak lebih dari 3 latihan. Dengan frekuensi olahraga yang lebih sedikit, jumlah latihan bisa ditingkatkan menjadi 4-5.

Anda tidak perlu melatih otot perut setiap hari, karena seperti otot lainnya, otot memerlukan waktu untuk pulih.

Hari ini kami dengan senang hati berbagi dengan Anda latihan cepat lainnya yang akan membantu Anda menghilangkan lemak perut dalam waktu singkat. Hanya 2 minggu kelas reguler- dan Anda akan melihat hasil positif pertama!

Dianjurkan untuk melakukan latihan untuk mengembangkan otot perut setidaknya dua hari sekali dan pada saat yang sama mengikuti pola makan yang minimal.

Dan segera Anda akan bisa memamerkan perut indah Anda!

Latihan untuk menguatkan otot perut

Tingkat masuk

Tekan kupu-kupu

Berbaring telentang, tekuk lutut dan rentangkan kedua kaki, rapatkan kedua kaki dan tangan di belakang kepala. Tanpa menekuk punggung, angkat sedikit tubuh Anda dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Turunkan diri Anda ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10 kali.

Latihan untuk otot perut miring
Berbaring telentang, tekuk lutut, lengan di lantai. Angkat sedikit tubuh Anda dan regangkan ke depan dengan tangan kiri, lalu dengan tangan kanan. Kepala dan leher harus tetap sejajar, dan punggung bawah harus ditekan ke lantai. Ulangi 15 kali di setiap sisi.

Papan

Dalam rangkaian latihan ini, lakukan plank seperti ini: 10 set selama 3 detik.

Tingkat menengah

Ayo ambil kaus kaki kita!

Berbaring telentang, angkat kaki dan raih jari kaki dengan tangan. Pada saat yang sama, jangan menekuk punggung dan kaki Anda. Anda melakukan 2 set 15 repetisi.

Sepeda
Dalam posisi berbaring, angkat sedikit badan, tangan di belakang kepala, punggung lurus. Sentuh siku Anda tangan kanan lutut kaki kiri, dan sebaliknya. Ulangi latihan ini di setiap arah sebanyak 15 kali. Lakukan 2 pendekatan.

Tingkat lanjutan

Berlutut

Untuk latihan ini Anda perlu berpegangan erat pada sandaran kursi. Tekuk siku sedikit, turunkan bahu, dan rilekskan leher. Perlahan angkat lutut Anda ke atas. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Kaki di samping

Berbaring telentang, lengan ke samping, kaki ke atas. Tanpa mengangkat tubuh dari lantai, turunkan kaki lurus ke dalam sisi kanan, lalu ke kiri. Lakukan 2 set sebanyak 15 kali di setiap arah.

Latihan bola

Pada posisi ini, seperti terlihat pada gambar, mulailah melakukan hal berikut: jaga punggung tetap lurus, angkat kaki beberapa sentimeter secara bergantian. Ada 2 pendakian masing-masing 15 kali.

Mulailah dari yang sederhana dan naik ke tingkat yang lebih kompleks sesuai kemampuan Anda. Anda pasti akan berhasil!
Serangkaian latihan perut mungkin juga menarik bagi teman Anda!

Ini latihan standar pada pers Selama crunch itulah otot rektus abdominis (bertanggung jawab atas perut di perut), otot pektoralis mayor, otot oblique eksternal dan internal, serta otot melintang tekan perut.

Eksekusi. Pastikan punggung tengah dan bawah tetap menempel ke lantai. Dengan cara ini Anda menghindari penggunaan fleksor pinggul. Usahakan tangan tetap berada di pelipis, jangan menjangkau dengan dagu dan leher. Otot perut Anda harus mengangkat Anda. Saat naik, sebaiknya buang napas dalam-dalam, tarik napas di posisi bawah.

Lakukan tiga set 30 repetisi.

Latihan ini bertujuan untuk berolahraga tekan lebih rendah(bagian perut). Otot yang terlibat dalam latihan ini: otot iliopsoas, otot tensor fasia lata, otot sartorius, otot rektus femoris, otot adduktor panjang dan pendek, otot pectineus, rektus abdominis, otot perut miring dan melintang, paha depan.

Eksekusi. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh dan tekan ke lantai. Angkat kaki Anda dari lantai dan lakukan gerakan menyilang. Saat melakukan latihan, pastikan punggung bawah Anda ditekan ke lantai. Semakin rendah kaki diturunkan, semakin besar beban pada perut bagian bawah. Jika Anda merasa kesulitan untuk menjaga kaki Anda pada level ini, angkat kaki Anda sedikit lebih tinggi. Jika Anda merasakan punggung bagian bawah terangkat dari lantai, angkat kaki Anda sedikit lebih tinggi. Pastikan kaki Anda lurus.

Latihan ini juga ditujukan untuk melatih otot perut bagian bawah (abdomen). Otot-otot yang terlibat dalam latihan ini: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus dan brevis, pectineus, rectus abdominis, oblique dan transversal abdominis, dan quadriceps.

Eksekusi. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh dan tekan ke lantai. Angkat kaki Anda di atas lantai dan lakukan gerakan berjalan dengan amplitudo kecil. Kaus kaki harus ditarik ke arah Anda, punggung bawah ditekan ke lantai. Semakin rendah kaki Anda, semakin besar beban pada perut bagian bawah. Jika Anda merasakan punggung bagian bawah terangkat dari lantai, angkat kaki sedikit lebih tinggi dan tahan posisi ini. Pastikan kaki Anda lurus.

Lakukan tiga set masing-masing 30 detik.

Latihan ini melatih otot rectus abdominis, external oblique, quadriceps, dan tensor fasciae lata (otot paha). Latihan ini lebih ditujukan untuk membakar lemak, bukan untuk meredakannya.

Eksekusi. Berbaringlah di lantai, angkat lutut ditekuk (sudutnya harus 90 derajat), rentangkan tangan di depan Anda. Mengangkat bagian atas tubuh ke arah lutut, rentangkan tangan ke depan. Buang napas saat naik, dan tarik napas saat turun. Cobalah untuk tidak mengangkat punggung bawah dari lantai dan tidak menurunkan kaki Anda. Pastikan dagu Anda tidak menempel di leher Anda.

Pilihan yang lebih sederhana untuk melakukan latihan ini adalah dengan menyilangkan tangan dan berbaring di dada. Lebih rumit - tangan diletakkan di belakang kepala atau di pelipis.

Lakukan tiga set 10 repetisi.

Selama latihan ini, beban utama diarahkan ke otot perut yang miring, tetapi otot rektus abdominis, paha depan, dan tensor fasciae lata (otot pinggul) juga dilatih.

Eksekusi. Berbaringlah di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, tekuk lutut. Kaki harus bertumpu pada lantai. Lakukan crunch dengan siku kanan mencapai belakang lutut kiri ke arah tengah paha dan lutut bergerak ke arah siku. Saat melakukan latihan, usahakan angkat tubuh bagian atas agar tulang belikat terlepas dari lantai. Punggung bawah harus ditekan ke lantai. Jangan menekan dagu ke leher atau menarik diri ke atas dengan tangan. Saat memutar, buang napas, di posisi awal - tarik napas.

Semakin dekat kaki ke panggul, semakin besar bebannya.

Pilihan yang lebih sederhana untuk melakukan latihan ini adalah dengan merentangkan lengan yang tidak bekerja ke samping (membentuk a korset bahu garis lurus) dan ditekan ke lantai. Ini akan memberi Anda dukungan ekstra saat memutar.

Lakukan 30 repetisi pada setiap kaki.

Latihan ini melatih otot rektus abdominis, otot oblik eksternal, otot miring internal, abdominis transversal, serta otot tungkai dan bokong (gluteus maximus).

Eksekusi. Berbaringlah di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Mulailah melakukan gerakan-gerakan dengan kaki seperti sedang mengayuh sepeda. Pada saat yang sama, angkat tubuh bagian atas, coba angkat tulang belikat dari lantai. Regangkan siku kanan ke lutut kiri secara bergantian, siku kiri ke lutut kanan. Latihan ini dapat dilakukan dengan kecepatan berapa pun. Cobalah untuk tidak menekan dagu ke dada atau menarik kepala ke atas dengan tangan. Jangan lupa bernapas dengan benar: buang napas setiap kali Anda memutar.

Lakukan tiga set 20 repetisi.

Selama latihan ini, otot-otot inti (otot perut rektus dan transversal, ekstensor punggung, otot trapezius, bisep dan otot dada), otot bokong dan kaki (paha dan betis).

Eksekusi. Ambil posisi plank dengan lengan bawah diistirahatkan. Siku harus diposisikan tepat di bawah bahu, perut harus ditarik ke dalam (pusar ditarik ke arah tulang ekor), punggung harus lurus (tidak boleh ada lengkungan di punggung bawah). Pada posisi ini, ayunkan dengan amplitudo kecil. Saat bergerak maju, bahu Anda harus berada di depan siku, dan saat bergerak mundur, bahu harus berada di belakang siku. Pastikan punggung dan kaki Anda selalu membentuk garis lurus (tanpa menekuk atau sebaliknya, melengkung di punggung bawah).

Lakukan latihan selama satu menit.

Anda dapat menonton video lengkap dengan semua latihannya.

Perut merupakan bagian tubuh yang perlu terus-menerus dilatih agar bisa berfungsi memperkuat otot perut Anda dan menghilangkan lemak yang terus menumpuk.

Perut yang ramping secara signifikan meningkatkan bentuk tubuh Anda dan memungkinkan Anda mengenakan pakaian favorit dengan nyaman.

Namun memperkuat otot perut Anda sangat sulit. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan khusus setiap hari.

Untungnya, Anda tidak perlu pergi ke gym untuk menyegarkan diri. gimnasium. Latihan ini juga bisa dilakukan di rumah. Kunci kesuksesan adalah konsistensi! Jadi ada apa!

1. Plank untuk menguatkan otot perut

Mereka ideal untuk pemula dan membantu memperbaiki bentuk bagian tubuh lainnya.

Bagaimana cara melakukannya dengan benar?

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Genggam tangan Anda di belakang kepala, rentangkan siku ke samping.
• Kencangkan otot perut dan angkat tubuh bagian atas dari lantai.
• Tahan posisi ini selama 2-3 detik lalu turunkan kepala ke lantai.
• Lakukan 4 set 15 repetisi.

3. Sepeda

Latihan perut ini meniru bersepeda, tetapi memungkinkan kita untuk fokus pada otot perut, bukan pada kaki.

Eksekusi reguler latihan ini Membantu memperkuat punggung bawah Anda dan membaik.

Bagaimana cara melakukannya dengan benar?

• Berbaring telentang, angkat kaki dan tekuk lutut dengan sudut 90 derajat.
• Sambil mempertahankan posisi ini (tanpa menurunkan kaki), coba sambungkan siku ke lutut yang berlawanan.
• Ganti gerakan lengan dan kaki Anda hingga Anda menyelesaikan 20 repetisi.
• Saat melakukan latihan ini, perut harus selalu tegang. Semua gerakan disebabkan oleh otot perut.
• Lakukan 3-4 set (20 repetisi).

4. Latihan untuk perut bagian bawah

Untuk menjaga otot perut bagian bawah tetap kencang, Anda perlu melakukan latihan sederhana ini. Harap dicatat teknik yang benar pelaksanaannya: Anda tidak bisa mengangkat punggung dari lantai.

Bagaimana cara melakukannya?

• Berbaring telentang dan rentangkan tangan di sepanjang tubuh.
• Angkat kaki Anda tanpa mengangkat tubuh bagian bawah dari lantai dan menekan otot perut.
• Angkat dan turunkan kaki Anda secara perlahan hingga Anda menyelesaikan 15 repetisi.
• Lakukan 3 pendekatan.

5. Lutut ke dada

Agar latihan ini dapat membantu memperkuat otot perut, Penting untuk menegangkannya saat mengangkat lutut.

Latihan ini juga memperkuat punggung bagian bawah dan jika Anda tidak meletakkan kaki di lantai.

Bagaimana cara melakukannya dengan benar?

• Berbaring telentang dengan tangan dan kaki terentang.
• Tekuk lutut Anda dan dekatkan ke dada Anda.
• Pastikan kaki Anda sejajar dengan lantai dan tarik napas dalam-dalam saat Anda mengangkat lutut (tarik napas untuk berusaha).
• Kencangkan perut dan luruskan kaki tanpa menyentuh tanah.
• Lakukan 4 set 12-15 repetisi.

Apakah Anda ingin meningkatkan Anda penampilan? Pastikan untuk memasukkan latihan ini dalam latihan Anda dan lihat seberapa bagus dan efektifnya untuk memperkuat otot perut Anda.

Ingatlah itu hasilnya tidak akan langsung terlihat, dan Anda perlu melengkapi latihan ini dengan mengontrol jumlah kalori dan mengurangi konsumsi makanan berlemak.

Wanita mana yang tidak bermimpi untuk memilikinya perut rata? Ya, siapa pun di antara kita! Namun terkadang karena faktor tertentu, otot perut melemah dan perut mulai menonjol ke depan. Semuanya akan baik-baik saja, jangan khawatir! Dengan melakukan latihan di bawah ini, Anda akan mendapatkan kembali bentuk tubuh Anda sebelumnya atau mempertahankan bentuk tubuh yang sudah ada.

Tahukah kamu itu atlet profesional mengklaim bahwa latihan pers yang terkenal, ketika seseorang menarik tubuh bagian atas hingga kaki dari posisi berbaring, memperkuat otot punggung, tetapi tidak memperkuat otot perut bagian bawah. Jadi, hentikan upaya sia-sia ini.

Latihan paling efektif untuk memperkuat otot dinding perut di simulator - ini adalah saat Anda, dengan bersandar pada lengan bawah, menarik lutut ke dada. Tapi, seperti yang Anda pahami, latihan ini hanya bisa dilakukan di gym atau, jika Anda bangga menjadi pemilik kompleks latihan di rumah. Kebanyakan dari kita tidak memiliki akses terhadap hal ini, dan tidak semua orang punya cukup waktu untuk pergi ke gym.

Jadi, mari kita mulai dengan olahraga yang mudah dilakukan di rumah. Pertama, lakukan pemanasan sedikit. Lompat tali, menari mengikuti musik, dll.

Sekarang mari kita mulai:

1. Posisi awal: kaki rapat. Mulailah berjongkok, dorong bokong Anda ke belakang dengan kuat, dan miringkan tubuh Anda ke depan. Tangan di tengah paha. Tarik napas dalam-dalam dan kembangkan perut Anda seperti balon. Tegakkan tubuh, angkat tangan ke atas kepala dan buang napas, tarik perut ke dalam sebanyak mungkin. Pernafasan harus dilakukan melalui hidung. Lakukan latihan ini 15-20 kali.

2. Posisi awal: berbaring telentang, tangan digenggam di belakang kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tulang belikat dari lantai, dan tekuk lutut sehingga tumit menyentuh bokong, dan tarik lutut ke arah dada. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke dalam. Kemudian luruskan salah satu kaki, namun tetap digantung, dan tarik lutut kaki lainnya ke arah siku yang berlawanan. Ulangi latihan ini, tapi sekarang tarik kaki lainnya ke arah siku Anda. Tarik napas hanya di akhir latihan. Lakukan sampai Anda memiliki kekuatan yang cukup.

3. Posisi awal: berbaring miring, kaki sedikit ditekuk, bahu tempat berbaring agak di depan sumbu utama. Regangkan tangan Anda ke arah tumit, angkat tubuh bagian atas dan lutut dari lantai. Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Kemudian tekan lutut yang tertekuk ke lantai, dan putar tubuh bagian atas sejauh mungkin ke arah berlawanan di belakang punggung. Ulangi latihan di sisi lain.

4. Posisi awal: berbaring telentang, kaki sedikit ditekuk dan dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang badan. Buang napas, sambil mencoba mengangkat punggung bawah dari lantai sebanyak mungkin. Seolah-olah menarik perut ke arah langit-langit, tanpa mengangkat bahu dan bokong dari lantai. Setelah mencapai titik maksimal, tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik. Kemudian, dalam posisi yang sama, luruskan salah satu kaki terlebih dahulu, lalu kaki lainnya, angkat dari lantai. Tetaplah mengangkat kaki Anda dalam posisi ini selama Anda bisa.

5. Semua orang mungkin tahu “pohon birch”. Posisi awal: berbaring di lantai, lengan di sepanjang badan, kaki diangkat 90 derajat lurus ke atas atau ditekuk di lutut, sebagai pilihan yang lebih mudah. Angkat panggul Anda dari lantai sebanyak mungkin, tetapi jangan berdiri di atas tulang belikat Anda. Tangan ada di lantai, tapi Anda tidak bisa bersandar padanya.

Jika Anda tidak malas, lima latihan sederhana ini akan membantu Anda mendapatkan kembali kecantikan atau mempertahankan bentuk tubuh Anda saat ini.

• Selama berolahraga, jagalah perut Anda tetap tegang setiap saat.
• Latihan harus dilakukan sekaligus, tanpa jeda di antaranya. Setelah menyelesaikan seluruh kompleks, Anda dapat istirahat dan melakukannya lagi.
• Tingkatkan beban secara bertahap, jangan langsung habis-habisan di hari pertama.
• Jangan makan apa pun satu jam sebelum atau sesudah berolahraga.
• Selain itu, usahakan untuk memperkuat otot Anda setiap saat. Apakah Anda sedang mengantri di suatu tempat, atau menunggu transportasi, tegangkan dan rilekskan otot perut Anda. Dan secara umum, biasakan hidup dengan otot perut yang terus-menerus tegang. Memang awalnya tidak mudah, tapi lama kelamaan akan menjadi kebiasaan.

Namun, ingat: jika Anda kurang dari enam bulan pascapersalinan, konsultasikan dengan dokter kandungan Anda sebelum melakukan latihan ini.