Menu nutrisi petinju untuk minggu ini. Nutrisi olahraga untuk seorang petinju

Nutrisi olahraga dalam tinju

Semua atlet tahu bahwa kompleks nutrisi olahraga dalam tinju sangat berbeda dalam spesifisitas dan strukturnya. Misalnya saja komponen-komponen yang termasuk di dalamnya nutrisi olahraga petinju sangat berbeda dari apa yang dilakukan binaragawan. Orang yang berlatih tinju berusaha untuk memiliki lemak di tubuhnya sesedikit mungkin, dan binaragawan juga mengkhawatirkan hal ini, tetapi metode mereka menghilangkan lemak dari tubuh sangat berbeda. Kita dapat mengatakan bahwa metodenya justru sebaliknya. Sistem binaragawan adalah pertama-tama mereka mendapatkan massa otot, karena ini lemak muncul di tubuh, setelah itu mereka fokus pada pembakaran lemak .
Petinju membutuhkan suplemen olahraga yang memberikan kekeringan luar biasa pertumbuhan otot. Dalam kasus yang paling ekstrim, suplemen tidak boleh mengubah komposisi tubuh sama sekali, hanya jika daya tahan tubuh, kekuatan benturan dan, tentu saja, kecepatan meningkat. Seperti yang Anda ketahui, inilah komponen terpenting dalam tinju.
Terlepas dari segalanya peran utama kemampuan atletik alami akan digunakan. Namun berkat pencapaian kami ilmu pengetahuan modern, Anda mampu membeli nutrisi olahraga yang akan memberi Anda manfaat signifikan. Sekarang kita akan berbicara tentang jenis nutrisi olahraga apa yang perlu Anda pilih untuk seseorang yang terlibat dalam tinju. Dan bagaimana caranya dengan bantuan suplemen olahraga mencapai sangat hasil yang bagus.
Saat ini pasar nutrisi olahraga menyediakan berbagai suplemen olahraga. Pada artikel ini kami akan mencoba mencari tahu suplemen olahraga mana yang harus dipilih dan alasannya. Banyak perhatian harus diberikan pada fakta bahwa suplemen akan dijelaskan dalam urutan kepentingan dengan komponen paling alami dalam komposisinya. Ingatlah juga bahwa suplemen ini sangat efektif dan sepenuhnya aman untuk kesehatan.
Perlu juga dicatat bahwa nutrisi olahraga yang tercantum di bawah ini cocok tidak hanya untuk orang yang berlatih tinju, tetapi juga bagi mereka yang telah memilih bentuk tinju lain. seni bela diri: sambo, judo, karate.
Kami tahu itu asam amino - ini adalah zat dasar yang berperan dalam produksi protein dalam tubuh. Logikanya, mereka yang memahami suplemen olahraga mungkin bertanya apa keunggulan asam amino dibandingkan protein, karena protein merupakan sumber asam amino. Hal ini akan dibahas secara rinci di bawah ini. Baiklah, kita mulai dengan fakta bahwa asam amino memiliki sifat cepat diserap tubuh, terutama pada kondisi tertentu, yaitu sebelum dan sesudah latihan. Poin kedua adalah bahwa asam amino yang berbeda dalam olahraga ini mewakili nilai yang berbeda.

Sekarang mari kita bicara tentang asam amino yang berharga:
sitrulin- Asam amino ini mempunyai pengaruh yang luar biasa terhadap pemulihan massa otot. Asam amino ini digunakan untuk melawan latihan berlebihan.
Glutamin - asam amino, juga berfungsi untuk memulihkan otot dan juga memberikan energi dan kekuatan selama latihan pertarungan.
BCAA - asam amino ini dianggap salah satu yang paling penting. BCAA-lah yang mengurangi katabolisme dalam tubuh dan, terlebih lagi, berfungsi sebagai zat pereduksi.
Taurin - Berfungsi untuk merangsang sistem saraf pusat.

Penting untuk diingat bahwa asam amino harus dikonsumsi segera sebelum dan segera setelah latihan untuk mendapatkan efek penuh. Ambil satu porsi dalam satu waktu; asam amino bisa dicampur bersama.

Kompleks rehabilitasi - inilah yang disebut aditif, yang dalam komposisinya menggabungkan beberapa aditif sekaligus. Semua suplemen ini memiliki fungsi restoratif.
Adaptogen - yang paling umum dalam olahraga seperti tinju. Adaptogen disebut ekstrak tumbuhan yang benar-benar aman untuk kesehatan. Saat menggunakannya, nada tubuh meningkat secara signifikan, daya tahan dilatih, dan konsentrasi mental juga meningkat. Paling cocok: radiola, serai, ginseng. Itu harus diambil secara ketat sesuai dengan instruksi. Dokter mengatakan bahwa jika Anda ingin mencapai hasil yang lebih baik, Anda perlu mengonsumsi 2 adaptogen sekaligus.
Stimulan - seperti yang ditunjukkan oleh latihan, mereka sangat diperlukan dan berguna bagi petinju. Pertama-tama, mereka digunakan untuk meningkatkan akurasi serangan, meningkatkan kekuatan, kecepatan, memperkuat reaksi, secara signifikan meningkatkan daya tahan tubuh dan menghilangkan rasa lelah. Stimulan juga meningkatkan pembakaran lemak dan memungkinkan Anda beralih ke beban yang lebih ringan. kategori berat tanpa kehilangan kekuatan dan massa otot. Banyak pelatih menyarankan Dr dari PLTMH. Suplemen ini adalah pembakar lemak. Suplemen olahraga ini mengandung phenethylamines serta jenis stimulan lainnya. Semua ini bersama-sama memungkinkan Anda untuk mencapainya hasil yang sangat baik. Dibandingkan dengan pembakar lemak biasa, efeknya moderat, sedangkan Dren dari MHP dianggap sebagai suplemen yang sangat ampuh. Dan yang terpenting, suplemen ini tidak dilarang oleh panitia doping. Anda perlu mengonsumsi suplemen ini satu porsi 30-40 menit sebelum dimulainya pertarungan.
Kompleks vitamin-mineral - Memberikan tambahan porsi vitamin dan mineral pada saat haid tinggi aktivitas fisik. Metabolisme intensif meningkat kerugian yang cepat vitamin dan mineral dalam tubuh. Jangan lupa bahwa hilangnya vitamin dan mineral dalam tubuh terutama menyebabkan penurunan bentuk fisik tubuh. Karena vitamin dan mineral terlibat dalam semua proses metabolisme tubuh, kehilangannya dapat menyebabkan berbagai komplikasi dan gangguan. Mineral dan vitamin berikut ini diakui sebagai yang terbaik: Pak Hewan dari Nutrisi Universal , Pria optimal dari Nutrisi Optimal atau Aktifkan dengan MHP. Ikuti instruksinya.
Protein lengkap - suplemen olahraga ini dianggap salah satu yang paling penting dalam diet petinju mana pun. Selama masa latihan, tubuh dan seluruh otot mengalami tekanan fisik yang kuat, sehingga proses katabolik dalam tubuh ditingkatkan. Protein kompleks mengandung semua asam amino yang diperlukan. Selama masa penggunaan, asam amino ini mengambil bagian dalam proses pemulihan otot, mensuplainya dan secara signifikan mengurangi katabolisme. Protein kompleks baik karena mengandung beberapa jenis protein dan diserap tubuh pada waktu yang berbeda-beda. Saat mengonsumsinya, pastikan untuk memantau persentase kalori dan lemak, serta massa tubuh kering. Jika Anda tidak ingin beralih ke kategori berat badan yang lebih tinggi, Anda dapat membatasi konsumsi asam amino. Syntha-6 dari BSN, Probolic-SR dari MHP, Matrix dari Syntrax- dianggap sebagai protein kompleks terbaik. Anda perlu mengambil satu porsi sebelum latihan, sekitar satu jam dan satu jam setelahnya.
Antioksidan - Ini adalah tahap akhir dalam kompleks suplemen olahraga yang diperlukan untuk petinju. Selama latihan atau pertarungan, tubuh atlet memproduksi jumlah besar radikal, merekalah yang cenderung merusak otot dan juga dapat menyebabkan peradangan dan kerusakan umum kondisi fisik. Antioksidan membantu menetralisir radikal ini. Sehingga memperbaiki kondisi tubuh dan seluruh otot.

Sekarang mari kita bicara tentang makanan yang tidak dianjurkan untuk petinju.
Sangat tidak disarankan untuk petinju ambil kreatin , karena mendorong pembentukan air di otot, dan dengan demikian memperlambat kecepatan benturan. Creatine tidak meningkatkan daya tahan tubuh. Satu-satunya pengecualian adalah jika Anda ingin meningkatkan massa otot. Saat Anda mengonsumsi creatine, kekuatan dan massa otot meningkat, setelah selesai semua air meninggalkan otot, meninggalkan hasil yang diinginkan.
Kompleks pra-latihan - hampir selalu mengandung kreatin.
Pemenang - Mengandung banyak karbohidrat, yang dapat menyebabkan pembentukan lemak. Namun sebagai pengecualian, Anda dapat mengambil pemenang sebelum bertanding. Untuk memberi tubuh energi, konsumsilah karbohidrat lambat. Anda dapat mengonsumsi sekitar 100 g dua jam sebelum dimulainya pertarungan. Gainer adalah yang terbaik untuk ini.

Steroid — steroid anabolik secara signifikan meningkatkan kondisi atletik tubuh. Steroid yang diizinkan secara kondisional adalah Anavar dan Winstrol. Steroid ini tidak memberikan peningkatan massa otot yang kuat, namun pada saat yang sama meningkatkan daya tahan dan pembakaran sel lemak secara aktif. Dan pilihan yang paling dapat diterima dan optimal adalah penguat testosteron dan kompleks anabolik.

Setiap atlet, bahkan seorang pemula, pada akhirnya sampai pada kesimpulan bahwa tinju membutuhkan sikap khusus, termasuk dalam hal nutrisi. Tak seorang pun ingin merasa lelah sebelumnya, merasa seperti diperas lemon, atau tidak bisa berolahraga kekuatan penuh. Dan kebetulan tidak ada cukup energi sebelum latihan. Untuk memiliki “bahan bakar” internal yang cukup untuk segala hal dan untuk waktu yang lama, Anda perlu mengatur nutrisi Anda dengan benar.

Nutrisi yang tepat dalam tinju adalah jaminan kesehatan, konservasi energi, peningkatan efisiensi pelatihan dan pengembangan kekuatan petinju. Makanan seorang petinju harus terdiri dari semua nutrisi penting, vitamin dan unsur mikro serta sepenuhnya menutupi pengeluaran energinya. Jika latihan Anda sangat intens, maka diet Anda sebanyak 1 kg berat badan sendiri harus mencakup 65 hingga 70 kilokalori. Namun perlu diingat jika intensitas latihannya rata-rata, maka jumlah kalori tersebut hanya akan merugikan Anda.

Jika pola makan Anda ternyata berlebihan, hal itu akan langsung terlihat pada diri Anda penampilan- massa akan bertambah, tetapi otot tidak, artinya berat badan akan bertambah karena kelebihan lemak. Jika berat badan tidak berubah atau berfluktuasi dalam kisaran kecil, maka nutrisi sangat cocok untukmu. Jika Anda tiba-tiba mulai menurunkan berat badan dan “menyusut”, ketahuilah bahwa Anda mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, dan Anda tidak akan “bertahan” lama dengan diet seperti itu.

Memainkan peran utama dalam membangun otot tupai, setidaknya harus ada 2 gram per 1 kilogram berat badan dalam makanan petinju. Lebih dari separuh protein ini harus berasal dari hewan - daging, ikan, telur, keju cottage, keju, susu. Dari protein nabati kedelai, buncis, oatmeal, soba, kentang, nasi, roti gandum hitam adalah yang terbaik.

Kondisi yang diperlukan Nutrisi petinju seharusnya lemak- tidak kurang, tetapi tidak lebih dari 2 gram per 1 kilogram berat. Lemak juga harus 80% berasal dari hewan, 20% sisanya, seperti yang Anda duga, berasal dari nabati. Keseimbangan lemak hewani dan nabati dalam tubuh sangatlah penting, karena kedua jenis lemak tersebut mengandung zat esensial, asam dan unsur mikro yang harus dipenuhi oleh tubuh.

Karbohidrat - sumber energi utama - harus selalu cukup dalam tubuh petinju. 9 - 10 gram per 1 kilogram berat. Kami mengingatkan Anda bahwa dikonsumsi karbohidrat harus rumit atau lambat untuk dicerna. Hanya dengan cara ini mereka dapat menjadi sumber energi yang layak. Lebih lanjut tentang karbohidrat kompleks dan sederhana

Cobalah untuk menghindari karbohidrat sederhana dan kalori kosong, yang ditemukan dalam permen, makanan yang dipanggang, semua jenis coklat, kue, kue kering dan banyak lagi. Tapi jangan mengambil kesempatan untuk makan sayur - itu akan selalu bermanfaat bagi Anda! Sayuran mengandung serat yang memberikan efek menguntungkan pada aktivitas saluran pencernaan, mendorong pembuangan zat berbahaya dan racun dari tubuh. Konsumsi buah dan sayur penting setiap saat sepanjang tahun.

Jika tiba-tiba ternyata Anda tidak mendapatkan cukup vitamin dan mineral sintesis dari makanan (dan Anda akan segera menyadarinya dalam kondisi Anda, serta penampilan rambut, kuku, dan kulit Anda), maka itu akan lebih baik. untuk mengambil vitamin dalam tablet yang dijual di apotek mana pun. Benar, Anda juga harus memilihnya “dengan bijak”, dan tidak membeli yang pertama kali Anda temui. Dan jangan pernah mengonsumsi vitamin dan suplemen nutrisi tanpa pengawasan - pastikan untuk mendapatkan rekomendasi dokter Anda sebelum mengonsumsi obat apa pun.

Selain kekuatan dan daya tahan otot, sistem saraf juga perlu dijaga. Untuk sistem saraf istirahat dan berfungsi normal, perlu didukung. Ini mungkin bisa membantu kalsium, yang juga berguna dalam kasus kram otot. Semua produk susu (terutama keju dan keju cottage), serta ikan dan kacang-kacangan, kaya akan kalsium. Norma harian kalsium untuk petinju - tidak kurang dari 1 dan tidak lebih dari 2 gram. Penting untuk tubuh dan fosfor, yang harus diberikan setiap hari 1,5 - 2,5 gram. Keju, hati, daging, ikan, kacang-kacangan, oatmeal, dan soba kaya akan fosfor. Pastikan makanan yang Anda makan tidak terlalu asin. Namun Anda juga tidak boleh sepenuhnya menghilangkan garam, karena garam keluar dari tubuh bersama keringat selama aktivitas fisik. Jika Anda sering dan banyak berolahraga, maka bisa saja terjadi kekurangan garam dalam tubuh, yang tidak boleh dibiarkan.

Pola makan seorang olahragawan harus bervariasi mungkin. Jangan menghilangkan produk susu, daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan. Tapi Anda tidak perlu makan semuanya. Jumlah maksimal makanan yang dimakan per hari tidak boleh melebihi 3,5 kg. Sebelum bertanding, makanan menjadi lebih padat kalori, namun ukuran porsinya dikurangi, namun frekuensi asupannya ditingkatkan.

Lebih baik selalu makan pada waktu yang sama - tubuh akan terbiasa dan mulai bekerja secara terkoordinasi. Sebaiknya makan paling lambat 2 jam sebelum latihan dan tidak lebih awal dari setengah jam setelahnya. Anda tidak dapat berlatih setelah makan banyak, karena tubuh harus melakukan pekerjaan ganda - menghabiskan energi untuk pencernaan dan kerja otot. Sebagai akibat hasil dari kelas akan rendah, dan kemungkinan besar Anda tidak akan merasa sehat. Tetapi berlatih dengan perut kosong juga dilarang - kekuatan Anda tidak akan cukup untuk semua jenis beban, Anda akan berlatih berlebihan, merasa tidak enak, dan hasil dari berolahraga dalam keadaan ini juga tidak akan mencukupi.

Jika masa kompetisi atau latihan intensif telah berlalu, maka ada baiknya mengubah pola makan Anda demi mengurangi jumlah lemak yang dikonsumsi, beralih ke makanan kaya protein dan serat.

Tidak sepatah kata pun diucapkan tentang minum, meski tidak kalah pentingnya dengan makanan. Minum juga tidak dapat dikendalikan. Sangat penting untuk tidak minum sedikit, tetapi kebiasaan minum banyak tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Selain air putih, dianjurkan minum teh, sebaiknya teh hijau, air mineral, jus buah dan sayuran, roti kvass, susu, kefir, yogurt.

Dan ingat, yang utama adalah mengamati moderasi dalam segala hal. Pola makan Anda harus bervariasi, seimbang dan maksimal mengandung makanan sehat.

Cukup banyak peran penting diputar nutrisi yang tepat. Absennya salah satu pemain bisa membatalkan semua usaha petinju. Namun, kepatuhan terhadap prinsip-prinsip dasar akan sangat meningkatkan hasilnya. Tinju membutuhkan aktivitas fisik yang signifikan, yang berarti energi terbuang sia-sia dan perlu diisi ulang. Pengisian ulang terjadi melalui makanan.

Jika orang biasa dengan aktivitas fisik rata-rata harus mengonsumsi 30-40 kkal per 1 kg berat badan per hari, maka seorang petinju pada periode tersebut pelatihan intensif Anda membutuhkan 60-70 kkal per 1 kg berat. Berat di pendekatan yang tepat seharusnya tidak berubah secara signifikan.

Nutrisi harus selalu seimbang, terlebih lagi saat bekerja keras di sasana tinju. Makanan harus bergizi dan bervariasi.

Rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang disarankan masing-masing adalah 1:0,9:4.

Hal ini dijelaskan dengan cukup sederhana - seorang petinju tidak membutuhkan penambahan berat badan, dan terlebih lagi, akumulasi lemak berlebih tidak tepat di sini, dan lebih bijaksana untuk mengembalikan keseimbangan energi melalui konsumsi makanan berkarbon dan berprotein. Itulah mengapa penting untuk berhenti mengonsumsi makanan berlemak berat dan makanan cepat saji (Anda harus benar-benar melupakan alkohol dan merokok). Sebaiknya gula tebu diganti dengan madu, karena madu merupakan produk unggulan yang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna. Disarankan untuk memberikan preferensi pada produk-produk seperti daging, keju cottage, ikan, telur, susu, keju, kefir, bubur (soba, nasi, millet, dll.).

Produk tepung sebaiknya dipilih dari gandum durum (pasta, roti). Makanan sebelum latihan harus tinggi kalori, tetapi mudah dicerna dan tidak dalam jumlah banyak. Perhatian khusus harus diberikan pada konsumsi buah dan sayur, terutama saat cuaca panas.

Sebagai minuman sebaiknya menggunakan berbagai jenis teh herbal yang memiliki efek tonik pada tubuh. Namun, minum berlebihan berdampak negatif terhadap kinerja secara keseluruhan dan bukan merupakan kunci untuk menghilangkan dahaga karena berkembangnya kebutuhan abnormal akan minuman. lagi cairan.

Konsumsi vitamin dan mineral juga penting.

Jika ada kekurangan dan produk alami tidak dapat memulihkannya, disarankan untuk mengonsumsi multivitamin kompleks, yang dapat dibeli di apotek (atas rekomendasi dokter).

Bagaimana cara memecah lemak dan membangun massa otot? Menurunkan berat badan? Secara umum, bagaimana seharusnya seorang petinju makan dengan benar? Kami terus mempelajari pengalaman Jerman.

Pendekatan yang seimbang

Seorang petinju harus berlatih keras untuk meningkatkan stamina, kekuatan dan kecepatannya. Ini sebagian besar adalah pelatihan intensif. Pada prinsipnya, ini sudah cukup untuk menghilangkan timbunan lemak berlebih.

Namun bagi sebagian orang, hal ini tidak cukup. Alasannya adalah karakteristik individu dari tubuh. Dan di sini diet khusus datang untuk menyelamatkan.

Namun, banyak yang khawatir pembatasan pola makan akan berujung pada rusaknya massa otot. Ketakutan ini cukup wajar, karena rata-rata penurunan berat badan sepuluh kilogram akan menghasilkan tiga kilogram massa otot murni. Lalu apa yang bisa dilakukan petinju untuk mengurangi lemak namun tetap mempertahankan massa otot?

Bagaimana cara membentuk tubuh saat berdiet? Bagaimana cara menghindari kehilangan massa otot? Selama diet, asupan kalori berkurang, yang mempengaruhi tubuh, terutama timbunan lemak. Lemak dipecah. Mengurangi massa otot memungkinkan Anda mengurangi metabolisme basal tubuh, yaitu jumlah kalori yang dikonsumsi seseorang setiap hari saat istirahat. Jika ada yang punya lebih banyak otot, maka laju metabolisme basalnya lebih tinggi. Ditambah lagi bahwa siapa pun yang secara radikal mengurangi asupan kalori akan mengganggu keseimbangan metabolisme.

Dan jika setelah beberapa waktu berdiet mereka kembali ke pola makan biasa, hal ini kembali mengarah pada pembentukan timbunan lemak.

Nutrisi yang tepat

Siapa pun yang ingin menurunkan berat badan dalam jangka panjang dan tetap sehat perlu menghentikan pola makan standar, tetapi mengembangkan sistem nutrisinya sendiri. Sangat penting untuk tidak kehilangan massa otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu menyediakan protein yang cukup bagi tubuh. Telur untuk sarapan adalah pilihan terbaik. Tentu saja, kita berbicara tentang telur rebus, tetapi bukan telur goreng yang digoreng dengan lemak babi dan sosis. Telur rebus mengenyangkan dan memberi tubuh Anda protein penting yang dibutuhkan untuk membangun otot. Selain itu, unggas, ikan, dan kacang-kacangan juga mengandung protein tinggi dan oleh karena itu harus menjadi bagian integral dari diet Boxer.

Namun Anda tidak boleh hanya fokus pada protein. Anda juga harus memperhatikan vitamin, mineral dan karbohidrat. Asam lemak tak jenuh juga penting. Semua ini sangat diperlukan bagi tubuh. Siapa pun yang ingin menghilangkan lemak terutama di perut harus memperhatikan pola makan tinggi serat. Oleh karena itu, roti yang terbuat dari tepung gandum utuh lebih disukai daripada roti tawar. Hal yang sama juga berlaku untuk pasta gandum utuh.

Masalah kecanduan

Tubuh secara bertahap harus terbiasa pola makan baru. Banyak orang merasa sulit untuk berhenti mengonsumsi lemak dan gula. Keduanya merupakan penambah rasa alami. Makanan berlemak tentu saja rasanya lebih menarik dibandingkan makanan rendah lemak. Makanan yang diberi pemanis terasa lebih enak daripada makanan yang tidak diberi pemanis. Siapapun yang secara tajam membatasi konsumsi lemak dan gula dapat dikatakan mengubah selera mereka secara radikal.

Namun tidak semua orang bisa melakukan ini. Beberapa orang tidak tahan dan membiarkan seluruh pola makannya sia-sia.

Oleh karena itu, lebih baik hentikan konsumsi makanan manis dan berlemak secara bertahap. Anda bisa menggunakan pengganti gula, misalnya untuk mempermanis kopi. Produk ini hampir tidak mengandung kalori.

Rasanya sedikit berbeda, namun setelah beberapa saat, sebagian besar konsumen tidak merasakan adanya perbedaan.

Lebih lanjut tentang protein

Protein sangat penting untuk mempercepat regenerasi setelah cedera. Hal ini paling baik terjadi melalui makanan, tetapi suplemen nutrisi juga dapat digunakan. Mereka punya dampak positif, karena tidak mengandung bahan tambahan berbahaya, seperti kolesterol yang terkenal. Namun, suplemen nutrisi sebaiknya hanya dikonsumsi sebagai suplemen makanan.

Pola makan yang seimbang adalah faktor penentu untuk kembali ke bentuk tubuh secepat mungkin dan mempertahankan kondisi tersebut untuk waktu yang lama.

Perencanaan makan yang baik penting di semua tahap

Tinju merupakan olahraga terhormat yang menuntut banyak hal dari para atletnya, baik fisik maupun mental. Untuk menahan tekanan ekstrim dari latihan dan kompetisi, seorang petinju harus mematuhi rencana nutrisi tertentu.

Perencanaan makan memastikan bahwa atlet mematuhinya berat badan yang benar dalam kategori beratnya. Hal inilah yang menjadi dasar regenerasi antar kontraksi membutuhkan waktu yang minimal.

Penting bagi setiap atlet untuk meningkatkan daya tahannya. Hal ini memerlukan rencana nutrisi yang ketat. Penting untuk mempertahankan persentase asupan kalori tertentu. Misalnya harus terdiri dari 12-15% protein, 55-58% karbohidrat, tetapi lemak juga berperan penting, porsinya harus 25-20%. Namun ternyata, ini mungkin tidak cukup bagi petinju selama latihan intensif. Berdasarkan praktik dan penelitian bertahun-tahun, rekomendasi nutrisi umum berikut telah dikembangkan. Artinya, disarankan untuk mengubah proporsi setiap persentase kalori. Penting bagi banyak petinju untuk setuju untuk mengikuti standar nutrisi yang dikembangkan.

Proporsi protein 12-15% dapat ditingkatkan menjadi 30 dan 40%, sedangkan persentase lemak dikurangi 15%. Selain itu, karbohidrat harus dikurangi 45-50%. Ringkasnya, kita dapat mengatakan bahwa protein untuk petinju adalah bagian terpenting dari makanan.

Berat badan memainkan peran besar dalam tinju karena menentukan kategori berat apa yang diklasifikasikan oleh seorang petinju. Ini juga mengapa mengikuti rencana nutrisi sangatlah penting. Saat petinju memasuki ring, atlet yang memiliki kategori berat yang sama akan bertanding. Pada saat yang sama, petinju tidak hanya harus dalam kondisi baik kebugaran fisik, reaksi dan konsentrasinya penting.

Ringkasnya, kita dapat mengatakan bahwa hal utama dalam diet seorang petinju adalah nutrisi terapeutik protein (protein) yang memastikan hal itu jaringan ikat, seperti tendon, otot dan ligamen menjadi kencang. Mineral, vitamin dan jumlah karbohidrat yang cukup juga penting. Apa yang harus dimakan seorang petinju juga tergantung pada rencana latihannya. Mereka yang telah mengubah pola makannya harus berkonsultasi dengan dokter olahraga dan/atau pelatih berpengalaman dalam tinju. Penting juga untuk makan secara teratur. Anda perlu makan setiap dua jam.

Produk apa yang dibutuhkan

Anda perlu mengganti susu, keju, produk susu, unggas, dan steak. Buah-buahan dan sayuran memasok unsur mikro dan vitamin penting. Pemasok karbohidrat dapat ditemukan pada roti, nasi, pasta, dan kentang. Suplemen nutrisi Mereka sangat populer di kalangan atlet, tetapi sebelum meminumnya, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

Karbohidrat sama pentingnya dengan protein. Tapi ini adalah karbohidrat khusus. Kacang-kacangan, ubi jalar, oatmeal, dan buah-buahan sangat penting untuk diet seimbang. Petinju menemukan sumber protein yang diperlukan dalam makanan seperti daging, telur, ikan, dan ayam. Anda juga bisa minum protein shake. Ini sangat sumber yang bagus protein. Petinju yang ambisius dapat menemukan beragam nutrisi olahraga yang luar biasa.

Dan beberapa kata lagi tentang lemak. Tentu saja konsumsi lemak yang berlebihan harus dihindari, namun seorang atlet membutuhkannya dalam jumlah tertentu. Asupan lemak harus terdiri dari makanan berkualitas tinggi. Lemak jahat membuat Anda lesu. Lemak Baik dapat ditemukan dalam asam lemak Omega-3 dan Omega-6. Juga pada ikan, zaitun, kenari, banyak minyak dan biji-bijian. Dan jangan lupa bahwa bagian penting dari makanan adalah air. Hanya saja selama latihan dan kompetisi Anda harus banyak minum.

Cara minum yang benar

Tubuh setiap atlet, apa pun olahraga yang ia ikuti, mengalami peningkatan kebutuhan nutrisi, tidak seperti orang pada umumnya. Tinju, sebagai salah satu olahraga paling boros energi, menempati tempat khusus. Jika seseorang yang tidak terlibat dalam olahraga membutuhkan 30 - 40 kkal per kilogram berat badan, maka petinju, yang membuat tubuhnya mengalami kelebihan beban yang signifikan, memerlukan diet tinggi kalori, rasional, dan makronutrien seimbang.

Dasar-dasar Nutrisi

Tubuh manusia adalah sistem energi halus di mana aliran dan pemborosan energi tunduk pada aturan dan hukum yang jelas. Tubuh menghabiskan energi bahkan saat tidur untuk mempertahankan proses vital: pernapasan, hematopoiesis, dan fungsi jantung. Artinya, bahkan saat Anda tidur, Anda membuang-buang energi. Fenomena ini disebut metabolisme basal. Aktivitas fisik secara signifikan meningkatkan kebutuhan energi tubuh. Seorang petinju yang berlatih secara intensif harus menerima sekitar 70 kkal per 1 kilogram berat. Dengan kata lain, seorang atlet dengan berat badan 90 kilogram harus mengonsumsi 6000-6500 kkal per hari. Pada saat yang sama, tidak cukup hanya mengonsumsi makanan berkalori tinggi. Pola makan seorang atlet harus seimbang dari segi rasio nutrisinya. Hal ini akan membangun massa otot, meningkatkan performa atletik dan menjaga kesehatan.

Prinsip umum nutrisi

Atlet tinju harus mematuhi diet khusus, namun ada prinsip nutrisi dasar yang harus diikuti:

• Saat berlatih tinju, Anda tidak boleh membiarkan puasa penuh atau sebagian. Hal ini dapat menyebabkan melemahnya tubuh dan penurunan performa atlet.
• Makan berlebihan harus dihindari. Anda perlu makan dalam porsi kecil: 4-5 kali sehari.
• Protein adalah yang utama bahan bangunan untuk otot. Diet Boxer harus mengandung makanan berprotein tinggi dalam jumlah yang cukup: daging tanpa lemak, unggas, ikan, keju cottage rendah lemak, susu, produk susu fermentasi. Ini akan meningkatkan kekuatan dan membantu menjaga massa otot selama latihan intensif.
• Karbohidrat dalam makanan harus didominasi kompleks: oatmeal, nasi, soba, pasta gandum durum.

Diet petinju

Nutrisi seorang petarung harus memenuhi standar kalori yang direkomendasikan dan semaksimal mungkin menutupi pengeluaran energi atlet. Makanan harus dibuat sevariatif mungkin. Lebih baik tetap menggunakan produk alami. Vitamin harus berasal dari sayuran segar, buah-buahan, dan beri. Selama latihan berat, dukungan tambahan dengan kompleks vitamin-mineral dan campuran olahraga berprotein tinggi diperbolehkan.

Contoh pola makan sehari-hari

• Sarapan: bubur oatmeal - 150 gr., telur dadar atau telur rebus– 2-4 pcs., teh, buah.
• Sarapan kedua: segelas susu atau seporsi konsentrat protein, satu roti gulung.
• Makan siang: 150-200 gr. fillet ayam rebus, nasi - 100 g, sayuran.
• Camilan sore: segelas susu atau seporsi konsentrat protein, pisang.
• Makan malam: daging sapi tanpa lemak - 200 gr., kentang rebus -200 gr., sayuran.
• Satu jam sebelum tidur: segelas kefir, sepotong roti.

Kesimpulan

Pola makan seimbang - pilihan terbaik diet untuk seorang atlet yang terlibat dalam olahraga seperti tinju. Diet ini mencakup rasio ideal protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan. Sama pentingnya untuk mengonsumsi jumlah air yang dibutuhkan. Selama kompetisi, Anda harus memilih makanan yang berkalori tinggi dan mudah dicerna, yang dengan ukuran porsi kecil akan mendukung kebutuhan tingkat tinggi pasokan energi dan akan membantu pemulihan otot.