Ada banyak latihan dengan dumbel dalam olahraga.
Dengan sesederhana itu peralatan olahraga, seperti halter, Anda dapat memompa sebagian besar otot manusia.
Dumbel dapat digunakan baik di rumah maupun di dalam ruangan gimnasium klub kebugaran.
Itu bersifat universal peralatan olahraga. Ini menjelaskan popularitas tinggi mereka di kalangan penggemar olahraga di rumah.
Latihan dengan dumbel cocok untuk pria dan wanita. Mereka dapat dilakukan oleh siapa saja, tanpa memandang jenis kelamin dan usia. Sulit untuk membuat daftar semua latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan peralatan olahraga sederhana seperti itu.
Jika Anda seorang atlet pemula, maka atur beban dumbbell ke rendah. Tapi kalau kamu punya yang bagus pelatihan fisik, lalu lemparkan beberapa pancake dan Anda bisa mulai berlatih.
Latihan dengan dumbel untuk pria dan wanita
Artikel ini tidak berisi latihan dumbel yang rumit atau tidak mungkin untuk pria dan wanita. Namun untuk beberapa latihan Anda memerlukan bangku atau kursi.
Memenuhi latihan kekuatan dengan dumbel di rumah direkomendasikan secara teknis dengan benar dan hanya setelah pemanasan, dengan pemanasan otot.
Latihan dengan dumbel untuk otot kaki
Latihan dasar yang sangat baik untuk otot kaki adalah squat klasik. Tidak ada keraguan tentang manfaatnya, baik di kalangan binaragawan maupun powerlifter.
jongkok
Squat dumbbell klasik dilakukan sebagai berikut:
Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Ambil dumbel di tangan Anda, mulailah jongkok perlahan.
Saat Anda menarik napas, Anda perlu berjongkok hingga sejajar dengan lantai, dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus kembali ke sana posisi awal.
Dengan berjongkok di bawah 90 derajat ke lantai, Anda juga dapat memuat otot gluteal.
Jumlah pendekatan squat adalah dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan adalah dari 10 hingga 15.
Paru-paru
Untuk melakukan lunge, ambil dumbel di tangan Anda dan luruskan lengan ke bawah. Tempatkan kaki kiri Anda ke depan.
Kaki lurus kanan dibaringkan ke belakang, lutut dibebani, jari kaki bertumpu di lantai. Kami melompat ke depan dengan lutut kiri.
Kemudian, ubah posisi berdiri dan ulangi latihan untuk kaki kanan. Ingatlah untuk menjaga keseimbangan dan menjaga punggung tetap lurus.
Anda tidak boleh menyilangkan kaki karena berisiko kehilangan keseimbangan dan terjatuh ke lantai yang dapat mengakibatkan cedera.
Kami menjaga jumlah pengulangan pada 10-15, pendekatan - 3-5.
Kami memompa otot betis
Latihan untuk otot betis dilakukan sambil berdiri. Kaki harus dibuka selebar bahu. Turunkan tangan Anda dengan dumbel ke bawah di sepanjang tubuh Anda. Bangkitlah dan tahan posisi ini selama 5-10 detik. Lalu, perlahan kembali ke posisi awal.
Jumlah pendekatan dalam latihan otot kaki adalah 3 sampai 5. Jumlah gerakan adalah 10 sampai 15.
Latihan dengan dumbel untuk otot lengan
Siku harus tetap di tempatnya saat melakukan pengulangan.
Latihan "Palu"
Latihan palu dilakukan sambil berdiri. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Pada posisi awal, lengan Anda harus diturunkan. Putar telapak tangan ke arah Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas atau sambil menahan napas, tekuk siku dan angkat halter tangan kanan ke bahu. Saat Anda menarik napas, turunkan tangan Anda ke posisi awal. Selanjutnya, lakukan hal yang sama, namun dengan tangan kiri.
Melaksanakan latihan ini, badan dan siku harus tidak bergerak. Meski hanya dengan 10-15 repetisi, Anda sudah bisa merasakan kerja otot bisep Anda sepenuhnya. Palu harus dilakukan dengan kecepatan lambat.
Jumlah pendekatan adalah 3-5. Jumlah squat adalah 8-12.
Setuju, dengan bantuan dumbel sederhana Anda dapat "memuat" dan melakukan pekerjaan, jika tidak semua, maka tentu saja sejumlah besar otot. Sulit untuk membuat daftar semua latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan peralatan olahraga tersebut.
Dumbel sangat nyaman karena dapat digunakan baik di gym maupun di rumah. Ini menjelaskan popularitas tinggi mereka di kalangan penggemar latihan di rumah.
Saat ini di pasaran barang olahraga Anda dapat menemukan berbagai opsi shell. Pilihan penting yang secara signifikan mempengaruhi harga produk adalah kemampuan untuk menyesuaikan berat. Halter yang bisa dilipat jauh lebih mahal daripada yang sederhana.
Berkat ini, semua orang dapat berlatih dengannya, tanpa memandang jenis kelamin atau usia. Jika Anda seorang atlet pemula, maka atur bebannya menjadi ringan. Dan, jika Anda memiliki kebugaran fisik yang baik, lemparkan beberapa pancake dan Anda bisa mulai berlatih.
Pada artikel ini Anda tidak akan menemukan tindakan yang sulit dan tidak mungkin dilakukan dengan dumbel. Namun ada pula yang memerlukan bangku atau kursi.
Untuk otot kaki
jongkok
Latihan dasar yang bagus adalah squat klasik. Tidak ada keraguan tentang manfaatnya, baik di kalangan binaragawan maupun powerlifter.
Squat klasik dilakukan sebagai berikut:
Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Ambil dumbel di tangan Anda, mulailah jongkok perlahan.
Saat Anda menarik napas, Anda perlu berjongkok hingga sejajar dengan lantai, dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus kembali ke posisi awal.
Dengan berjongkok di bawah 90 derajat ke lantai, Anda juga dapat memuat otot gluteal.
Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan - dari 10 hingga 15.
Paru-paru
Untuk melakukan ini, ambil dumbel di tangan Anda dan luruskan. Tempatkan kaki kiri Anda ke depan.
Kaki lurus kanan dibaringkan ke belakang, lutut dibebani, jari kaki bertumpu di lantai. Kami melompat ke depan dengan lutut kiri.
Kemudian, ubah posisi berdiri dan ulangi latihan untuk kaki kanan. Ingatlah untuk menjaga keseimbangan dan menjaga punggung tetap lurus.
Anda tidak boleh menyilangkan kaki karena berisiko kehilangan keseimbangan dan terjatuh ke lantai yang dapat mengakibatkan cedera.
Kami menjaga jumlah pengulangan pada 10-15, pendekatan - 3-5.
Bekerja pada otot betis
Latihan ini dilakukan sambil berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan tangan Anda dengan dumbel ke bawah di sepanjang tubuh Anda. Bangkitlah dan tahan posisi ini selama 5-10 detik. Lalu, perlahan kembali ke posisi awal.
Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah gerakan - dari 10 hingga 15.
Mengembangkan tangan Anda
"Palu"
Latihan ini dilakukan sambil berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Pada posisi awal, lengan Anda harus diturunkan. Putar telapak tangan ke arah Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas atau sambil menahan napas, tekuk siku dan angkat halter dengan tangan kanan ke bahu. Saat Anda menarik napas, turunkan tangan Anda ke posisi awal. Selanjutnya, lakukan hal yang sama, namun dengan tangan kiri.
Saat melakukan latihan ini, tubuh dan siku harus tidak bergerak. Meski hanya dengan 10-15 repetisi, Anda sudah bisa merasakan kerja otot bisep Anda sepenuhnya. Palu harus dilakukan dengan kecepatan lambat.
Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah squat adalah 8-12.
Opsi latihan bisep lainnya
Dua latihan lagi disarankan. Latihan pertama dilakukan sambil berdiri di lantai atau duduk di kursi. Dalam kasus pertama, kaki Anda harus dibuka selebar bahu.
Tangan dengan dumbel harus direntangkan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Kami mulai menekuk siku, mengangkat dumbel setinggi bahu.
Latihan selanjutnya membutuhkan kursi atau bangku. Itu harus dilakukan secara bergantian dengan masing-masing tangan. Kami duduk di kursi dan merentangkan kaki lebar-lebar. Kami menekuk punggung kami sedikit ke depan.
Kami meletakkan siku tangan kiri kami di lutut kaki kiri kami. Kami mulai menekuk lengan kami di siku, membawanya ke bahu. Kemudian ulangi latihan ini dengan tangan kanan Anda.
Baik pada latihan pertama maupun latihan kedua, sambil mengangkat dumbel ke atas, Anda perlu memutar tangan ke luar.
Jumlah pendekatan adalah dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan adalah dari 10 hingga 15.
Membuat trisep Anda lebih kuat
Untuk mengembangkan trisep Anda, Anda bisa melakukan latihan berikut. Yang pertama dilakukan sambil berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Pada posisi awal, pegang dumbel dengan kedua tangan di atas kepala.
Saat Anda menarik napas, turunkan ke belakang kepala, dan saat Anda mengeluarkan napas, tekan ke posisi awal. Siku Anda tidak boleh bergerak dari sisi ke sisi; jaga agar siku tetap sejajar satu sama lain.
Latihan kedua dilakukan dengan cara yang sama, tetapi untuk masing-masing tangan secara terpisah. Ini akan memungkinkan Anda menurunkan halter lebih rendah lagi, yang akan meningkatkan rentang gerak.
Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan adalah 8-12.
Perkembangan otot dada dasar
Pers bangku
Latihan ini memerlukan sedikit persiapan awal. Bangku harus ditempatkan pada sudut sekitar 30-40º. Disarankan juga untuk mengencangkannya dengan kuat agar tidak goyah. Berbaringlah di bangku dengan kaki nyaman di lantai.
Pada posisi awal, siku harus berada di bawah atau sejajar dengan bangku cadangan. Selanjutnya, angkat tangan ke atas saat Anda mengeluarkan napas. Perlahan hirup udara, kembali ke posisi awal.
Secara lahiriah, ini harus menyerupai bench press biasa. Pastikan tangan Anda selalu sejajar satu sama lain.
Melatih dada bagian atas
Latihan pertama dilakukan sambil berdiri di lantai. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Pegang dumbel dengan kedua tangan dan rentangkan tangan ke depan setinggi bahu. Mulailah menarik halter ke arah dada, tekuk siku. Kemudian kembali ke posisi awal.
Latihan kedua disebut gunting. Itu harus dilakukan sambil berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Luruskan lengan di depan Anda dengan dumbel dan lakukan gerakan tumpang tindih secara bergantian. Misalnya, gerakkan tangan kanan terlebih dahulu ke tangan kiri, lalu sebaliknya.
Memperkuat punggung Anda
Baris halter
Untuk menyelesaikan latihan yang Anda perlukan bangku horisontal. Hal ini diperlukan untuk melakukan pendekatan bergantian tangan.
Pertama, kita istirahatkan lutut kaki kanan dan tangan kanan kita di bangku cadangan. Kami sedikit menekuk kaki kiri kami di lutut dan meletakkannya di lantai. Tangan kiri turunkan halter ke bawah.
Kami mulai menarik halter ke sabuk, menyatukan tulang belikat. Setelah 10-15 pengulangan dengan tangan kiri, kita mengganti tangan, menggerakkan kaki sebaliknya.
Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah pengulangan adalah 10-15.
Mengangkat bahu
Latihan ini dilakukan sambil berdiri, kaki harus sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Pada posisi awal, lengan dengan dumbel harus diturunkan sepenuhnya.
Saat Anda mengeluarkan napas, dengan menggunakan otot trapezius di punggung, angkat bahu ke arah telinga. Di posisi tertinggi, diamkan selama 2-3 detik. Pada saat yang sama, Anda tidak bisa menekuk lengan Anda.
Saat Anda menarik napas, turunkan bahu Anda secara perlahan ke posisi awal. Dan mulai latihan lagi. Saat melakukan ini, Anda tidak boleh berdiri, mengayun atau melompat, membantu diri Anda sendiri karena kelembaman - ini akan mencuri sebagian beban dari otot sasaran.
Cukup melakukan 3-4 set dengan 15-20 repetisi.
Mengunduh delta
"Pemain ski"
Latihan ini secara lahiriah menyerupai gerakan lengan pemain ski. Dilakukan sambil berdiri. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Kami menekuk satu tangan dengan dumbel di depan kami dengan sudut kanan ke atas. Kami menekuk lengan lainnya pada sudut kanan ke bawah di belakang kami. Ubah posisi tangan secara bergantian.
Menarik proyektil ke dagu
Latihan ketiga dilakukan dengan berdiri di lantai, kaki rapat, lutut sedikit ditekuk. Tangan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat dan angkat dumbel ke arah ketiak. Dalam hal ini, siku harus diputar ke luar dan dibawa ke depan. Pada eksekusi yang benar Hanya otot bahu yang bekerja.
Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan - dari 8 hingga 12.
Mengangkat lengan ke samping sambil membungkuk
Latihan berikut tidak akan membuat bahu Anda kuat, tetapi secara visual akan menambah lebarnya dan membuatnya lebih menonjol.
Mengingat fakta itu sendi bahu mudah terluka, disarankan untuk tidak mengangkat dumbel yang berat sampai Anda mempelajari cara melakukan latihan dengan teknik yang benar-benar benar.
Untuk melakukan latihan, miringkan tubuh Anda pada sudut kanan ke depan, jaga agar kaki Anda selebar bahu. Kami menurunkan tangan dengan dumbel ke bawah, telapak tangan ke dalam.
Kami mulai mengangkat tangan ke samping. Mereka harus lurus, tetapi Anda bisa sedikit menekuknya di bagian siku. Tubuh harus tetap miring selama seluruh pengulangan.
Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah pengulangan - 8-12.
Mengangkat proyektil ke atas
Latihan ini dilakukan sambil berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Pada posisi awal, lengan dengan dumbel diputar dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan ditekan ke dada.
Kemudian, Anda perlu mengangkat tangan ke atas, memutar telapak tangan ke arah luar. Pertama, lakukan 1 repetisi dengan tangan kanan, dan selanjutnya dengan tangan kiri.
Dalam proses mengembalikan tangan ke posisi semula, sebaiknya balikkan telapak tangan ke arah Anda dan tekan tangan ke dada.
Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan - dari 8 hingga 12.
Skema pelatihan
Anda dapat memilih salah satu opsi pelatihan di bawah ini. Untuk kemajuan berkelanjutan, setelah 2-3 bulan, ganti skema pelatihan yang dipilih dengan skema lain.
Untuk pria
| Pilihan 1 | pilihan 2 | Pilihan 3 |
Senin. Punggung dan bahu:
| Selasa. Dada dan trisep:
| Senin. Punggung dan bahu:
|
Rabu. Dada dan trisep:
| Kamis. Punggung dan bisep:
| Rabu. Dada dan trisep:
|
Jumat. Kaki dan bisep:
| Sabtu. Kaki dan bahu:
| Jumat. Kaki dan bisep:
|
Untuk wanita
| Pilihan 1 | pilihan 2 | Pilihan 3 |
Senin. Punggung dan bahu:
| Selasa. Dada dan trisep:
| Senin. Punggung dan bahu:
|
Rabu. Dada dan trisep:
| Kamis. Punggung dan bisep:
| Rabu. Dada dan trisep:
|
Jumat. Kaki dan bisep:
| Sabtu. Kaki dan bahu:
| Jumat. Kaki dan bisep:
|
Pencegahan Cedera
Mengikuti aturan berikut yang dapat melindungi Anda dari cedera:
- Lakukan pemanasan dengan baik sebelum setiap latihan. Perhatikan seluruh otot dan persendian selama pemanasan.
- Setiap latihan harus dilakukan sesuai dengan teknik yang benar. Setiap penyimpangan darinya dapat menimbulkan konsekuensi yang mengerikan.
Kelas Anda di rumah atau di gym harus didasarkan pada tingkat pelatihan Anda: untuk pemula, pilihan terbaik adalah mengadakan kelas dengan interval 1-2 hari - ini karena tingkat pemulihan yang lambat serat otot pada atlet pemula. Atlet yang lebih mahir mampu berolahraga 5 kali seminggu atau bahkan lebih sering.
Anda dapat melatih setiap kelompok otot menggunakan serangkaian latihan tertentu. Mereka harus dilaksanakan dengan jelas, mengikuti semua rekomendasi. Jika Anda tetap berpegang pada urutan yang benar pelatihan, maka Anda dapat menargetkan beban otot-otot yang tepat dan tidak melibatkan bagian tubuh lain dalam pekerjaan.
Ini bukanlah daftar lengkap latihan yang mungkin latihan yang bisa dilakukan dengan dumbel di rumah. Tapi itu cukup untuk membangun tubuh yang kuat.
Saat Anda menyelesaikan latihan, disarankan untuk menambah beban dumbel secara bertahap. Jumlah pendekatan dan pengulangan yang ditunjukkan adalah relatif. Setiap orang harus mengatur bebannya secara mandiri, tergantung tingkat kebugaran jasmaninya.
Perkembangan beban yang konstan akan membantu Anda mengembangkan dan meningkatkan hasil Anda. Contohnya dapat dilihat pada gambar berikut:
– salah satu dari latihan terbaik untuk bisep bagian luar. Teknik melakukan gerakan ini cukup sederhana, namun atlet pemula harus mengetahui dan mempertimbangkan banyak fitur yang akan kita bahas dalam artikel ini.
Kebanyakan latihan bisep berfokus pada otot bisep bagian dalam dan oleh karena itu otot bisep bagian luar cenderung tertinggal dalam perkembangannya. Melatih bagian luar lengan hanya mungkin dilakukan dalam posisi tertentu - saat siku ditarik ke belakang. Pengangkatan halter miring benar-benar salah satu cara paling efektif untuk menumbuhkan otot bisep bagian luar.
- Pilih sudut bangku yang optimal - disarankan dari 30 hingga 60 derajat. Ambil dumbel dan duduk di bangku. Turunkan lengan, luruskan punggung, ambil posisi kuat.
- Lakukan biceps curl dengan satu tangan lalu dengan tangan lainnya. Anda juga dapat melakukan gerakan ikal dengan kedua tangan sekaligus, tetapi untuk pemula, opsi pertama lebih disukai, karena memungkinkan Anda lebih berkonsentrasi saat melakukan pengangkatan.
- Saat mengangkat halter, gerakan hanya terjadi karena kekuatan otot bisep; sendi bahu tetap dan tidak bergerak.
- Saat menurunkan halter, tidak disarankan untuk merentangkan lengan sepenuhnya. sendi siku– ini akan memastikan ketegangan konstan pada otot target dan mengurangi kemungkinan cedera ligamen.
Anda dapat mempelajari lebih detail teknik latihan ini menggunakan video di akhir artikel ini.
Cara menggunakan latihan ini dalam pelatihan
Seperti yang telah kami katakan, dumbbell biceps curl sambil duduk di incline bench adalah latihan aksentuasi yang berhasil. balok eksternal bisep. Anda tidak boleh memulai latihan Anda dengan latihan isolasi seperti itu; sebagian besar atlet berpengalaman menggunakan gerakan ini untuk menyelesaikan otot bisep mereka di akhir latihan. Kami menyarankan untuk memulai dengan lebih banyak latihan dasar dan kemudian beralih ke pemrosesan terisolasi. Kira-kira tampilannya seperti ini:
- Bicep curl dumbbell sambil duduk di bangku miring.
Untuk atlet amatir, dua atau tiga latihan untuk melatih otot bisep sudah cukup, tetapi Anda dapat melakukan 5 gerakan dalam satu sesi jika Anda mengurangi jumlah pendekatan di masing-masing gerakan. Jangan lupa bahwa bisepnya sendiri tidak terlalu besar. kelompok otot, dan karena itu membayar pelatihan terpisah itu sangat tidak masuk akal bagi mereka, terutama jika Anda terlibat dalam binaraga di tingkat amatir. Yang terbaik adalah melatih otot bisep dengan kelompok otot lain, sebaiknya otot trisep, punggung, atau dada.
Teknik melakukan angkat halter di bangku miring dari Denis Borisov
Salam, para pembaca yang budiman! Rabu ini kami memiliki catatan teknis dalam agenda. Dan kita akan berbicara tentang duduk di bangku cadangan dengan dumbel. Setelah membaca, Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang atlas otot, kelebihan dan teknik pelaksanaannya, dan sebagai kesimpulan kami akan mengetahui tingkat efektivitas latihan dan kelayakan untuk memasukkannya ke dalam rencana pelatihan Anda.
Jadi, duduklah di auditorium, saya akan menutup tirai.
Memasuki bangku dengan dumbel. Apa, kenapa dan kenapa?
Jujurlah saat Anda berada di aula terakhir kali apakah kamu melakukan latihan yang tidak biasa? Itu. Kami mengetahuinya secara tidak sengaja, tidak percaya bahwa hal itu bermanfaat, lalu mencobanya dan berkata: “...wow, keren, saya akan selalu melakukannya!” Di halaman yang kami coba pertimbangkan (termasuk) latihan non-standar, dan kita akan membicarakan hal ini, melangkah ke bangku dengan dumbel, lebih lanjut dalam teks.
Untuk pertama kalinya, hamba Anda yang rendah hati bertemu dengannya secara mandiri dan intuitif. Secara umum, terkadang hal ini terjadi, inspirasi datang, dan sesuatu yang kreatif muncul entah dari mana, dan menurut saya topiknya perlu ditonjolkan. latihan yang tidak biasa pada mesin biasa atau dengan beban bebas, menulis catatan lengkap. Untuk saat ini, kami akan melanjutkan pendekatan kami ke bangku cadangan.
Catatan:
Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.
Atlas otot
Latihan tersebut termasuk dalam kategori latihan dasar dengan tipe gaya dorong. Beban utama jatuh pada otot paha depan femoris.
Ansambel otot mencakup unit-unit berikut:
- ditargetkan – paha depan;
- sinergis – gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
- stabilisator dinamis - otot permukaan belakang paha, betis;
- stabilisator – ekstensor tulang belakang, trapezius atas/tengah, skapula levator, gluteus minimus/medius, obliques, quadratus lumborum;
- penstabil antagonis – otot perut rektus/miring.
Atlas otot lengkap terlihat seperti ini.
Keuntungan
Dengan melakukan latihan bangku dengan dumbel, Anda dapat memperoleh manfaat berikut:
- melatih setiap kaki secara terpisah dan meningkatkan simetri kaki;
- memperbaiki bentuk bokong;
- mengencangkan otot paha bagian dalam;
- memperkuat area lutut;
- pengembangan keseimbangan keseluruhan atlet;
- peningkatan kekuatan kaki;
- pengembangan kekuatan kaki yang eksplosif;
- meningkatkan hasil dalam latihan klasik, ketik dan ;
- kemampuan untuk melatih kaki Anda sambil melepaskan sebagian beban dari punggung Anda;
- kemampuan berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi.
Teknik eksekusi
Latihan menginjak bangku dengan dumbel termasuk dalam kelas kesulitan menengah dan memiliki ciri khas tersendiri. Teknik eksekusi langkah demi langkah adalah sebagai berikut.
Langkah #0.
Pegang dumbel di masing-masing tangan (telapak tangan menghadap kaki), berdiri tegak dan letakkan di kanan/ kaki kiri pada platform/bangku yang ditinggikan, membentuk sudut siku-siku pada sendi lutut. Kencangkan perut secara statis, arahkan pandangan ke depan, inilah posisi awal Anda.
Langkah #1.
Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, pindahkan berat badan ke kaki kanan/kiri, melangkah ke bangku dengan penekanan pada tumit. Letakkan kaki kiri/kanan di samping kanan, letakkan kedua kaki sepenuhnya di atas bangku.
Langkah #2.
Turun dulu dengan kaki kiri/kanan, kembali ke IP. Ulangi beberapa kali yang ditentukan.
Dalam versi gambar, semua aib ini terlihat seperti ini:
Sedang bepergian (varian dengan barbel) Jadi…
Variasi
Selain versi klasik melangkah ke bangku dengan dumbel, ada beberapa variasi latihannya, khususnya:
- melangkah ke bangku dengan barbel di dada;
- masuk menyamping ke bangku dengan dumbel;
- pindah ke bangku dengan dumbel/beban.
Rahasia dan kehalusan
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, ikuti panduan berikut:
- pilih bobot yang memadai, setiap pengulangan harus dilakukan dengan sedikit usaha;
- masuk ke bangku cadangan bukan dengan mendorong kaki bebas Anda, tetapi dengan menggunakan tumit penyangga;
- jangan mencondongkan tubuh ke depan dan menjaganya tetap vertikal;
- perhatikan posisi lutut Anda, jangan sampai melebihi bidang jari kaki Anda;
- ketinggian platform/bangku harus sedemikian rupa sehingga pada saat meletakkan kaki, terbentuk sudut pada sendi lutut 90 derajat;
- Anda dapat turun sepenuhnya dari bangku dengan dua kaki, atau Anda dapat terus-menerus meninggalkan satu kaki, bergantian;
- kalian bisa turun sebagai support (dari mana kita memulai/memulai), dan dengan kaki bebas;
- gunakan latihan tersebut 2-3 dalam pelatihan kaki;
- teknik pernapasan: buang napas - dengan susah payah, melangkah ke bangku; tarik napas - saat turun;
- parameter pelatihan numerik: jumlah pendekatan 3 , repetisi 12-15 untuk setiap kaki.
Kita sudah selesai dengan sisi teoretisnya, sekarang mari kita lihat beberapa poin praktisnya.
Melangkah ke bangku dengan dumbel latihan yang efektif untuk bokong?
Kami, atau lebih tepatnya para remaja putri, terbiasa berpikir jika tujuannya adalah untuk berkeliling dan bokong kencang, yang berarti Anda perlu melakukan squat, dengan syarat, di setiap latihan. Faktanya, situasinya agak berbeda, dan sains memberi tahu kita bahwa squat klasik bukanlah latihan paling efektif untuk menciptakan Popenhagen yang elastis :).
Para peneliti dari University of Wisconsin (L.C.U) mengukur aktivitas EMG pada otot gluteal. (besar/sedang) saat melakukan berbagai latihan.
Selama percobaan, data berikut diperoleh.
- Nilai aktivasi puncak rata-rata untuk besar otot gluteal.
- Nilai aktivasi puncak rata-rata untuk otot gluteus medius.
- Nilai aktivasi puncak rata-rata untuk bisep femoris.
Kesimpulan: Latihan klasik squat dan dumbbell mempunyai aktivitas EMG yang setara pada otot gluteus maximus. Di area lain, aktivasi saat squat jauh lebih lemah dibandingkan saat squat.
Secara umum, melangkah ke bangku dengan dumbel termasuk yang teratas 3 latihan untuk bokong dan paha belakang dan dapat menjadi alat yang sangat baik dalam membangun wanita elastis.
Sebenarnya hanya itu saja yang ingin saya laporkan, mari kita lanjutkan ke...
Kata penutup
Hari ini kami memiliki tambahan baru pada jajaran catatan teknis kami, kami berkenalan dengan memasuki bangku cadangan dengan dumbel. Saya yakin latihan ini akan menjadi kebanggaan Anda program pelatihan, dan bokongnya akan berterima kasih kepada pemiliknya lebih dari sekali!
Kita sudah selesai, tirai...
PS. dan dengan apa kamu mengejutkan pantatmu? Mari berbagi di komentar.
PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana sebagai status Anda jaringan sosial- ditambah 100 poin menuju karma dijamin :).
Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.
Latihan ini sangat sederhana, dapat dilakukan dengan menggunakan lemari atau kursi sederhana, namun memberikan latihan yang sangat baik untuk otot-otot seluruh tubuh dan mendorong penurunan berat badan dan penurunan berat badan.
Melangkah ke bangku dengan dumbel untuk bokong termasuk dalam banyak latihan, karena ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk melatih otot paha dan bokong.
Hasilnya akan sangat bergantung pada keteraturan kelas, karena beberapa latihan yang terlewat hanya dapat dilakukan dengan memulai dari awal lagi.
Gerakan dinamis luar biasa ini berpasangan dengan baik latihan statis untuk kaki, seperti, serta yang dinamis lainnya, seperti, atau. Untuk memulainya, disarankan untuk melakukan gerakan tanpa beban. Setelah beberapa saat, ketika Anda belajar melakukan gerakan tersebut secara otomatis, Anda dapat mulai mengangkat dumbel atau kettlebell.
Menggunakan dumbel membantu meningkatkan efektivitas latihan yang dilakukan berkali-kali lipat, namun Anda harus ingat bahwa Anda tidak bisa langsung menggunakannya. beban berat– Anda bisa memulai dengan dumbel seberat dua kilogram. Bagi pria yang memiliki kondisi fisik bagus, bisa memulainya dengan menggunakan dumbel seberat tujuh kilogram. .
Pilih platform dengan ketinggian yang sesuai untuk Anda sendiri - dari empat puluh hingga enam puluh sentimeter. Jika platform memiliki pengatur ketinggian, akan mudah untuk menyesuaikannya dengan tinggi badan Anda. Hal ini dapat ditentukan dengan uji coba berjalan. Lutut kaki kerja Anda, yang Anda letakkan di atas platform, harus membentuk sudut kira-kira sembilan puluh derajat. Jika lutut membentuk sudut lancip, maka seluruh beban dari otot akan menuju ke sendi, sehingga menimbulkan risiko cedera.
3 varian “Melangkah”
Melangkah ke platform dengan dumbel dapat dilakukan dengan tiga cara:
- Versi klasik;
- Dengan mengangkat lutut;
- Opsi alternatif.
1. Versi klasik
Beban tinggi– di bokong dan;
Beban rata-rata – pada dan sebagian paha;
- Kami melangkah ke padang rumput atau bukit lain dengan kaki kanan kami, yang mana membentuk sudut siku-siku. Kami meluruskan kaki kanan kami, sementara pada saat yang sama kaki pendorong kiri naik ke platform. Pada titik maksimal kita berlama-lama selama beberapa detik.
- Kaki kanan diturunkan ke lantai dan tetap lurus sepanjang latihan.
- Kami mengulangi sepuluh hingga dua belas latihan untuk setiap kaki. Kami memilih jumlah pendekatan secara individual tergantung pada kebugaran fisik. Rata-rata, ini adalah tiga hingga empat pendekatan.
- Kami melakukan gerakan untuk kaki kiri dengan cara yang sama seperti untuk kaki kanan.
Perhatian! Teknologi untuk melakukan latihan harus diikuti. Jika tidak, Anda mungkin terluka.
2. Dengan mengangkat lutut
Kami memuat otot yang sama seperti pada versi klasik melangkah ke bangku dengan dumbel di tangan Anda.
- Kami memegang dumbel dengan tangan terentang.
- Kami melangkah ke platform dengan kaki kanan kami, yang membentuk sudut siku-siku, dan meluruskannya.
- Angkat kaki pendorong kiri di atas platform dan tekuk lutut pada sudut kanan. Kita berlama-lama di titik maksimal selama beberapa detik, turunkan kaki kiri ke lantai.
- Ulangi untuk setiap kaki sepuluh repetisi. Kami memilih jumlah pendekatan secara individual, rata-rata tiga atau empat pendekatan.
- Kami melakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri.
3. Opsi alternatif
Kami memuat otot yang sama seperti pada versi klasik, tetapi pada tingkat yang lebih rendah.
Opsi ini dilakukan dengan cara yang sama seperti yang klasik, tetapi dilakukan kaki kiri dan kanan secara bergantian.
Perbedaan utamanya dari loncatan klasik adalah sebagai berikut: kita naik ke platform dengan kaki kanan - dan turun ke kaki kanan. Kami bangkit dengan kaki kiri - kami menurunkan diri dengan kaki kiri. Dan dalam versi klasik, pertama-tama kita memuat satu kaki, mengerjakannya sebanyak mungkin, lalu kaki lainnya.
Jadi, dengan menggunakan “versi bergantian” dan kaki bergantian, kita mengistirahatkan otot sejenak. Metode melangkah ke atas tumpuan atau dudukan lainnya baik untuk melatih otot target, namun kurang baik untuk menurunkan berat badan.
Bagi mereka yang baru memulai pelatihan, opsi ini adalah yang paling disukai. Jika Anda menggunakannya untuk pertama kalinya tanpa dumbel, Anda dapat melatih tekniknya dengan baik dan mengembangkan koordinasi gerakan. Ini akan membantu Anda dengan mudah menguasai variasi lain dari latihan “klasik” dan “angkat lutut”.
5 kesalahan paling umum
Ada 5 kesalahan paling umum saat melakukan jenis pelatihan ini:
- Kecepatan berjalan terlalu cepat. Dalam latihan ini yang utama bukanlah kecepatan pelaksanaannya, melainkan penekanan pada otot yang bekerja dan menjaga keseimbangan.
- Pernapasan yang salah. Kita berusaha, yaitu berjalan sambil menghembuskan napas!
- Lutut kaki yang berada di platform melampaui garis jari kaki. Ini adalah kesalahan yang menyebabkan beban berlebihan sendi lutut, dan otot menerima sedikit beban. Sendi lutut kaki yang bekerja harus berada pada sudut sembilan puluh derajat, dengan paha sejajar dengan lantai.
- Membulatkan bagian belakang. Mengarah pada fakta bahwa tulang belakang mengalami kelebihan beban. Punggung harus tetap lurus, tetapi tetap mempertahankan lekuk alami pada daerah pinggang, dada, dan tulang belakang leher tulang belakang. Anda tidak bisa menundukkan kepala, pandangan Anda harus diarahkan ke depan.
- Miringkan tubuh bagian atas ke depan saat berjalan. Anda tidak dapat menahan diri dengan menggunakan kekuatan inersia. Melangkah harus dilakukan dengan menggunakan kekuatan otot-otot kaki dan bokong, tanpa berusaha memindahkan beban tubuh ke depan.
Pelatihan semacam ini tidak hanya melatih otot secara efektif, selain itu juga melancarkan peredaran darah, membuat tubuh lebih mobile dan persendian lebih fleksibel. Opsi untuk melakukan langkah-langkah pada platform dapat diubah, atau Anda dapat menggunakan salah satu yang paling Anda sukai. Anda dapat melakukan latihan ini secara bertahap. Jika Anda memasukkannya ke dalam kompleks pelatihan, Anda dapat meningkatkan efektivitas pelatihan Anda, serta mencapai hasil pelatihan yang lebih baik!
