“Makan lebih sedikit, lebih banyak berolahraga.” Anda mungkin pernah mendengarnya jutaan kali. Kenyataannya, kita tidak selalu punya cukup waktu (atau kemauan) untuk tetap menjalankan program penurunan berat badan. Jangan khawatir. 10 trik cerdas ini akan membantu Anda menurunkan beberapa kilogram dengan mudah.
1. Kunyah makanan Anda dalam waktu lama dan menyeluruh
Tubuh Anda membutuhkan waktu 20 menit agar sinyal kenyang mencapai otak Anda. Kunyah perlahan dan nikmati rasa makanan Anda. Apalagi hanya gigitan pertama saja yang memberikan kepuasan seutuhnya dari santapannya. Jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk mengunyah dalam waktu lama, minumlah beberapa teguk air.
2. Kenakan jeans ketat
Masing-masing dari kita memiliki beberapa celana jeans yang hanya bisa kita kencangkan sambil berbaring di sofa atau dengan menarik perut dengan baik. Pakailah lebih sering, tapi jangan memakainya terlalu lama. Mereka akan menjadi insentif yang baik untuk nutrisi yang tepat dan penurunan berat badan.
3. Timbang diri Anda secara teratur
Siapa yang suka melihat kenaikan berat badan di timbangan? Ahli gizi mengatakan sering menimbang berat badan dan memantau hasilnya dapat membantu Anda mempertahankan tujuan (atau bahkan menurunkan berat badan!). Yang Anda butuhkan hanyalah membuat tabel dengan indikator Anda atau mengunduh aplikasi yang sesuai ke ponsel Anda.
4. Makan sarapan ganda
Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang menikmati sarapan bergizi kehilangan beberapa inci ekstra lebih cepat dibandingkan mereka yang makan dengan baik saat makan siang. Mereka yang sarapan pagi mendapatkan lebih banyak energi, yang berdampak positif pada kerja fisik dan mental.
5. Lebih sering memperhatikan buah dan sayur
Ternyata jika Anda mempertimbangkan buah-buahan dan sayur-sayuran, Anda bisa mengurangi keinginan Anda terhadap sesuatu yang berbahaya. Berlangganan postingan tentang makanan sehat di Instagram Anda dan sebelum makan siang, kagumi gambar-gambar indah salad sayuran dan makan sehat.
6. Sembunyikan junk food
Dengan cara ini Anda akan menyelamatkan diri dari camilan yang tidak perlu. Lagi pula, jika Anda harus merogoh lemari terjauh untuk membeli keripik atau permen favorit Anda, keinginan untuk makan terlalu banyak sering kali hilang dengan sendirinya.
7. Makanlah dalam porsi kecil
Pemakan cepat yang makan dalam porsi besar mengonsumsi 52% lebih banyak kalori dibandingkan dengan pemakan makanan dalam porsi kecil. Potong makanan Anda menjadi kubus kecil dan gunakan piring yang lebih kecil untuk menghindari makan berlebihan yang tidak diinginkan.
8. Kagumi bayangan Anda
Memiliki cermin di ruang makan akan membuat Anda berpikir dua kali sebelum memasukkan apa pun ke dalam mulut. Para peneliti mengatakan bahwa ketika Anda melihat bayangan Anda, otak Anda mengontrol tindakan Anda, yang akan mencegah Anda makan sesuatu yang tidak perlu atau berbahaya. Dengan cara ini Anda akan mendapatkan cermin cantik di dapur dan tip tentang makan sehat.
9. Redupkan lampu
Mereka yang makan di bawah cahaya lembut dan hangat mengonsumsi 175 kkal lebih sedikit dibandingkan mereka yang suka makan di tempat yang terang benderang. Jadi lebih seringlah makan malam romantis dengan penerangan lilin!
10. Matikan TV dan simpan telepon Anda
Pastinya Anda sudah lebih dari satu kali mendengar bahwa saat membaca email atau menonton TV, Anda sering kali tidak mengontrol apa yang Anda makan. Dan ini berisiko pada fakta bahwa Anda mungkin makan 10% lebih banyak dari yang seharusnya dan Anda inginkan. Teman-teman akan menunggu, serial TV juga, sambil menikmati makan siang atau makan malam.
Kebugaran disebut kompleks pelatihan fisik dan nutrisi yang ditujukan untuk memperbaiki angka tersebut. Kebugaran adalah kesehatan, kekuatan, kecantikan dan keunggulan kebugaran fisik. Dengan bantuan kebugaran, Anda dapat menurunkan berat badan, membentuk otot, dan membentuk otot sosok cantik, serta meningkatkan kesehatan. Ada berbagai program pelatihan kebugaran yang memungkinkan Anda memecahkan berbagai masalah - penurunan berat badan, pembentukan tubuh dengan kebugaran, penambahan berat badan massa otot , memperkuat otot dan persendian. Kebugaran menggabungkan sepenuhnya jenis yang berbeda
Aktivitas fisik meliputi latihan kardio, latihan kekuatan, dan latihan peregangan. Serangkaian latihan kebugaran dirancang sedemikian rupa untuk mencakup semua kelompok otot secara lengkap dan komprehensif dan memberikan semua jenis beban pada masing-masing kelompok tersebut. Ada juga serangkaian latihan kebugaran yang ditujukan untuk melatih kelompok otot tertentu atau membakar jaringan lemak. Pembentukan tubuh dalam fitnes dipadukan dengan terciptanya kelegaan otot tubuh yang indah, sehingga menurunkan berat badan dengan fitnes sama sekali tidak sulit.
Aturan dasar kebugaran
Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan bentuk tubuh Anda melalui kebugaran, ingatlah beberapa aturan sederhana. Aturan 1. Pelatihan reguler. Jangan biarkan diri Anda bermalas-malasan, karena jika ingin menurunkan berat badan dengan fitnes saja kelas reguler
akan memberi Anda hasil yang diinginkan. Aturan 2. Pendekatan terpadu
Aturan 3. Nutrisi yang tepat. Nutrisi kebugaran berarti menghindari makanan manis (dalam jumlah berlebihan), menghindari makanan berlemak, menghindari makanan yang tidak sehat dan tidak alami (misalnya makanan olahan, makanan cepat saji), membatasi alkohol, dan berhenti merokok. Untuk menurunkan berat badan dengan kebugaran, Anda harus makan makanan yang seimbang dan rasional., jangan makan berlebihan, banyak makan sayur dan buah, pastikan makan sereal, makan ikan, unggas, daging, serta kacang-kacangan, buah-buahan kering dan produk susu.
Aturan 4. Kebugaran adalah cara hidup. Kebugaran bukanlah diet yang Anda ikuti selama beberapa bulan. Jika Anda memilih kebugaran, maka Anda memilih aktif, citra sehat kehidupan, nutrisi yang tepat, olahraga, kecantikan dan kesehatan.
Dengan mengikuti aturan kebugaran sederhana ini, Anda dapat menurunkan berat badan, membentuk otot, dan berkreasi sendiri tubuh yang indah Ini tidak akan sulit bagi Anda sama sekali.
Pembentukan tubuh dan kebugaran
Bagaimana cara menurunkan berat badan dan mengencangkan otot dengan bantuan kebugaran? Untuk melakukan ini, Anda memerlukan: nutrisi yang tepat, latihan kardio untuk membakar sel-sel lemak dan latihan kekuatan untuk membentuk otot yang indah.
Program pelatihan kebugaran memperhitungkan semua ini, sehingga selalu terdiri dari beberapa bagian. Bagian pertama dari setiap program pelatihan kebugaran adalah kardio. Ini bisa berupa latihan seperti berlari, melompat, menari, berenang, bersepeda atau sepeda olahraga. Setelah 15-20 menit melakukan pemanasan dan latihan kardio, Anda dapat melanjutkan ke serangkaian latihan kebugaran. Lebih baik berlatih hari yang berbeda kelompok yang berbeda otot, misalnya, pada hari Senin - perut dan punggung; pada hari Rabu – kaki, paha dan bokong; pada hari Jumat - lengan, bahu, punggung. Dengan cara ini Anda dapat melakukan pekerjaan yang berkualitas otot yang diperlukan, dan sebelumnya latihan berikutnya mereka sudah punya waktu untuk pulih.
Koreksi tubuh dengan kebugaran terjadi secara bertahap, Anda akan melihat hasil pertama dalam waktu sekitar satu bulan - lemak tubuh akan mengecil, siluet tubuh akan menjadi lebih kencang. Tetapi beratnya kemungkinan besar akan tetap pada tingkat yang sama - lagipula, berat badan Anda sendiri jaringan adiposa mulai digantikan oleh otot, sehingga meskipun volume tubuh berkurang, berat badan tidak akan berubah. Namun setelah beberapa bulan fitnes, menurunkan 5-6 kg cukup mudah.
Mereka yang ingin menurunkan berat badan melalui fitnes harus bersabar dan gigih, hasil Anda tidak akan cepat, tetapi akan stabil - kilogram yang hilang tidak akan kembali, dan otot akan terus menjadi kencang. Sangat banyak yang telah mencoba dalam melawannya kegemukan berbagai diet, akhirnya berhenti pada kebugaran, yang ternyata jauh lebih efektif dalam menurunkan berat badan. Ulasan tentang kebugaran untuk menurunkan berat badan sebagian besar positif - jika Anda melakukan segalanya dengan benar, Anda akan menurunkan berat badan berlebih dan membentuk tubuh yang indah dan kencang.
Mengoreksi bentuk tubuh Anda dengan kebugaran bukan hanya kerja keras, tetapi juga pengalaman yang sangat menyenangkan, karena setelah latihan Anda merasa ceria, Anda punya suasana hati yang bagus berkat pelepasan hormon yang meningkatkan suasana hati Anda, dan pantulan di cermin menjadi sumber kebanggaan sehari-hari dan faktor motivasi tambahan - Anda melihat bagaimana Anda berubah menjadi lebih baik.
Contoh program latihan fitnes selama seminggu
Serangkaian latihan kebugaran ini ditujukan untuk pengembangan kelompok terpisah otot dan mengurangi ketebalan lapisan lemak. Mereka bisa ditukar. Jika tujuan utama aktivitas fitnes Anda adalah menurunkan berat badan, hentikan penggunaan beban dalam latihan Anda dan tingkatkan durasi latihan kardio Anda.
Senin.
- Pemanasan – 5 menit.
- Latihan untuk kaki, paha, bokong (squat, lunge, swing, leg raise, leg abduction) – 30 menit.
- Peregangan kaki (split, tali, peregangan lutut, di dalam paha, bagian belakang paha) – 10 menit.
- Pemanasan – 5 menit.
- Latihan untuk perut dan punggung (crunch, side bending, leg raise dari posisi berbaring, plank, body raise, leg dan body raise dari posisi tengkurap, bridge) – 30 menit.
- Peregangan (membungkuk untuk meregangkan otot perut, otot perut miring, otot punggung bawah) – 10 menit;
- Lingkaran – 5 menit.
- Pemanasan – 5 menit.
- Latihan untuk lengan, bahu, punggung (push-up, dumbbell press, ayunan lengan, latihan statis seperti papan, handstand dengan dukungan di dinding) – 30 menit.
- Stretching (meregangkan otot lengan, pernapasan yang benar), akrobat (stabilitas di jembatan, jungkir balik, headstand, handstand) – 5 menit.
Selama latihan, pastikan untuk minum cukup air - tubuh yang mengalami dehidrasi tidak dapat bekerja secara aktif, dan jika Anda tidak menyediakan air bagi tubuh Anda, kebugaran sebanyak apa pun tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan atau membentuk otot, Anda hanya akan merasa lelah. Makan 1-2 jam sebelum latihan karbohidrat kompleks– mereka akan memberi Anda kekuatan selama kelas. Setelah berolahraga, makanlah apel, pisang, atau pir untuk memulihkan energi, dan 30 menit setelah latihan berakhir, minumlah segelas kefir untuk memenuhi kebutuhan protein, yang akan digunakan untuk memulihkan dan memperkuat otot Anda.
Kita akan membicarakan diet nanti, tapi sekarang kita akan membahas tentang klub kebugaran dan apakah itu benar-benar diperlukan. Jelas bahwa tanpa latihan fisik Tidak mungkin menjaga tubuh Anda tetap bugar, tetapi sama sekali tidak perlu menghabiskan uang dan membuang waktu berdiri di tengah kemacetan dalam perjalanan ke klub. Luangkan beberapa menit untuk mencari olahraga yang cocok untuk Anda di YouTube, tempat pelatih kelas dunia siap melayani Anda. Memiliki komputer di rumah, Anda tidak hanya dapat melakukan fitnes, tetapi juga Pilates, yoga, latihan menghilangkan stres, bahkan balet.
Jika kebugaran bahkan tidak cocok untuk Anda, tetapi Anda masih benar-benar ingin menurunkan berat badan, tingkatkan saja aktivitas motorik dengan berjalan kaki. Gantikan menonton serial TV malam hari dengan berjalan-jalan dengan pemutar di telinga Anda. Ke tempat kerja atau ke toko yang Anda tempuh dengan transportasi, jalan kaki juga. Hal ini tentunya tidak hanya akan menambah kelangsingan Anda, tetapi juga kesehatan.
Namun sekarang saatnya membahas apakah mungkin tanpa diet. Toh, hasil dari aktivitas fisik harus diamankan. Secara umum, pertanyaan tentang manfaat diet sangat kontroversial, terutama karena pengamatan selama berabad-abad menunjukkan ketidakefektifannya. Pendekatan nutrisi yang paling masuk akal adalah dengan menghilangkan kebiasaan buruk dan memperoleh kebiasaan baru yang bermanfaat. Hanya saja, jangan mencoba melakukannya dalam semalam; teruslah bergerak menuju impian Anda, tetapi secara bertahap. Jadi, kebiasaan apa yang harus Anda tinggalkan, dan kebiasaan mana yang akan Anda peroleh, agar Anda bisa menurunkan berat badan tanpa diet atau kekerasan pada tubuh secara umum?
Pertama-tama, kita perlu menyadari bahaya bahan kimia yang kita gunakan. Lagi pula, sangat jelas bahwa semua jenis saus tomat, mayones, burger keju, sosis, dadih keju berlapis kaca, air berkarbonasi, dan banyak lagi sebenarnya tidak membawa manfaat apa pun bagi tubuh, tetapi membebani Anda dengan berat badan ekstra.
Bahan kimia di meja Anda harus diganti secara bertahap dengan produk alami. Pie atau cheesecake yang terbuat dari keju cottage buatan sendiri tentu saja tidak akan disimpan berminggu-minggu, namun jauh lebih sehat dibandingkan yang dibeli di toko. Gantilah permen dalam bentuk permen dengan yang alami - kurma, buah ara, madu. Bawalah camilan ringan dan alami ke kantor seperti camilan buah kering, granola batangan, alpukat, seledri, atau wortel yang bisa Anda celupkan ke dalam saus buatan sendiri.
Jika ingin menurunkan berat badan tanpa diet, biasakan meminum segelas air lemon setelah bangun tidur. Perlu diingat bahwa minumannya tidak boleh dingin, tetapi sedikit hangat atau pada suhu kamar. Perkenalkan juga smoothie atau jus hijau ke dalam makanan Anda. Perlu diingat bahwa minuman ini hanya akan bermanfaat jika Anda menyiapkannya sendiri. Makanlah banyak sayuran, jika Anda memiliki hubungan khusus dengannya, tambahkan ke salad. Hiasi salad dengan minyak mentah dan tambahkan kacang agar lebih mengenyangkan.
Dan satu lagi nasehat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa diet: makan buah saat perut kosong, dan bukan untuk hidangan penutup, hilangkan stereotip diet. Buah-buahan yang dimakan saat perut kosong mudah dicerna, sedangkan memakannya setelah makan akan memicu mekanisme fermentasi.
Tidak pergi ke gym berarti mencari aktivitas pengganti, bukan menghilangkannya sama sekali. Tidak, tentu saja Anda bisa menurunkan berat badan tanpa olahraga hanya melalui diet. Dan banyak orang melakukan ini. Namun menjadikan tubuh Anda dalam kondisi ideal, yaitu memiliki bentuk dan bentuk tubuh yang kencang, hanya mungkin dilakukan jika Anda memiliki olahraga dalam hidup Anda. , angkat besi atau lari - tidak masalah lagi. Kehadirannya penting. Karena tanpa tekanan pada otot, Anda akan terlihat seperti remaja kurus, tulang tertutup kulit. Bentuk yang indah diciptakan hanya melalui pelatihan.
Kita sudah memilah konsep utamanya, sekarang mari beralih ke metodenya.
Cara menurunkan berat badan tanpa pergi ke gym
Pertama, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa pergi ke gym di rumah. Ada sejumlah besar yang akan membantu Anda merapikan tubuh dan menjaga kebugaran tubuh. Tentu saja, di rumah Anda tidak akan bisa melakukan squat dengan barbel seberat 100 kg (kecuali jika Anda akan melengkapi gym pribadi di rumah), tetapi dengan berat badan Anda sendiri atau beban tambahan minimal berupa dumbel atau barbel. , itu mudah. Perlu dicatat bahwa pelatihan seperti itu tidak kalah efektifnya dengan di gym. Jika Anda tidak mengejar tujuan untuk masuk ke kategori bikini kebugaran, ini sudah cukup untuk Anda.
Anda juga bisa menurunkan berat badan tanpa pergi ke gym di jalan. Dalam cuaca bagus di taman atau di sekitarnya lapangan olahraga Anda dapat melakukannya, dan lari tersedia kapan saja sepanjang tahun. Jangan lupakan keberadaan ski, snowboard, skate, sepeda, rollerblade, skateboard dan masih banyak lagi olah raga lainnya yang bisa dimainkan di luar ruangan.
Jika Anda bukan penggemar dan latihan kekuatan, cocok untuk Anda, yang juga membantu mengencangkan otot. Salah satu latihan paling populer di dalamnya adalah “vakum”. Latihan ini akan membantu Anda menjadi pemilik perut rata.
Hampir semua negara maju di dunia menghadapi masalah kelebihan berat badan. Satu-satunya perbedaan adalah kecepatannya. Orang Amerika, misalnya, menambah berat badan 3 kali lebih cepat daripada orang Rusia, dan orang Prancis - 2,5 kali lebih lambat. Jutaan orang di seluruh dunia sedang mencari kerugian pound ekstra. Namun, tidak semua orang berhasil melakukannya. Hanya 19% pelaku diet yang benar-benar menurunkan berat badan dan mempertahankannya selama satu tahun atau lebih. 34% mengalami kenaikan berat badan setelah diet, dan 47% tetap mempertahankan berat badannya.
Seringkali masalahnya terletak pada pendekatan yang salah dalam menurunkan berat badan. Kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat badan pertama-tama memulai dengan membuat diri mereka kelaparan dan kemudian mengikuti program penurunan berat badan. pusat kebugaran di mana mereka melelahkan diri dengan aktivitas fisik yang berlebihan.
Baik olahraga maupun puasa menimbulkan stres, akibatnya tubuh mulai memproduksi kortisol, hormon yang merespons penimbunan lemak di tubuh, terutama di area perut. Jadi dalam praktiknya, yang terjadi adalah sebaliknya - metode yang biasa dilakukan untuk menurunkan berat badan berlebih ternyata tidak efektif.
Asupan lemak harian untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan tidak boleh melebihi 20-30 g dibandingkan dengan 80 g yang direkomendasikan untuk orang biasa Selama setahun, wanita yang mengikuti angka ini kehilangan 8-9 kg.
23% - wanita menurunkan berat badan jauh lebih lambat dibandingkan pria dengan pola makan yang sama. Diasumsikan bahwa hal ini disebabkan oleh metabolisme basal - jumlah energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital suatu organisme yang beristirahat pada suhu yang nyaman. Pada pria, metabolisme basal adalah 1 kkal per 1 kg berat badan per jam, dan pada wanita - 0,9 kkal per 1 kg berat badan per jam.
Wanita Amerika dan Spanyol menduduki peringkat teratas dalam angka obesitas: masing-masing sebesar 57% dan 65%. Namun perlu diperhatikan: di Amerika Serikat, proporsi wanita yang mengalami obesitas sangat tinggi, dan wanita Spanyol, pada umumnya, hanya kelebihan berat badan. Wanita Jepang dianggap yang paling ramping di dunia. Kegemukan hanya sepertiga dari mereka yang memilikinya.
Waktu 30 menit yang dihabiskan seseorang untuk mengendarai mobil daripada berjalan kaki meningkatkan kemungkinannya untuk terkena penyakit ini kegemukan sebesar 3%. Namun, jika Anda tidak dapat berjalan kaki bahkan sejauh 2 km di siang hari, maka 30 menit yang sama meningkatkan peluang Anda untuk menambah berat badan sebanyak 7%.
100 g adalah jumlah lemak maksimum yang bisa dihilangkan seseorang dalam 1 jam. Bahkan dengan sangat pelatihan intensif Konsumsi energi seseorang dengan berat badan hingga 100 kg hampir tidak pernah melebihi 900 kkal per jam. Ini setara dengan 100 g lemak. Perubahan yang tersisa pada timbangan setelah latihan adalah konsekuensi dari keluarnya air dari tubuh.
Bagaimana cara menghilangkan berat badan berlebih?
BERTINDAK DENGAN TEPAT DAN CEPAT | Begitu Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, jangan menunggu lebih dari 72 jam untuk menerapkannya. Jika Anda tidak punya waktu, antusiasme Anda mungkin hilang seperti asap, kata psikolog.
TELAH MENYENANGKAN DIRI | Penelitian menunjukkan bahwa banyak orang makan bukan karena ingin makan. Mereka makan karena bosan, kesepian dan putus asa. Jika Anda tidak pernah bosan, Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi secara signifikan.
TEMUKAN DIRI SENDIRI PASANG YANG LAYAK | Jurnal ilmiah Prevention menerbitkan sebuah artikel yang mengatakan bahwa bagi sebagian orang, “Makanan adalah cinta.” Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang tidak memiliki kekasih mengonsumsi lebih banyak makanan dibandingkan mereka yang memiliki kehidupan pribadi yang sukses. Dengan cara ini mereka mencoba mengkompensasi kurangnya cinta. Mungkin lebih baik menghabiskan waktu berkenalan dengan seseorang daripada berdiri di supermarket memikirkan makanan enak apa yang harus dibeli untuk makan malam?
GANTI HOBI ANDA | Banyak orang suka menghabiskan malamnya di depan TV dan menganggapnya sebagai hobi. Namun hobi ini berhubungan langsung dengan makan. Jika misalnya Anda membiasakan diri bersepeda sebelum tidur daripada menonton televisi, maka makan tanpa tujuan akan berakhir.
18% protein dan hanya 0,3% lemak terkandung dalam fillet cumi. Ini adalah produk ideal untuk wanita yang sedang menurunkan berat badan.
RAYAKAN SUKSES ANDA DENGAN BENAR | Kebanyakan orang, setelah mencapai kesuksesan di bidang apa pun, pergi ke restoran atau bar untuk merayakannya. Cobalah mengubah kebiasaan Anda dan rayakan pencapaian Anda, misalnya bowling atau lapangan tenis. Jadi Anda menggabungkan bisnis dengan kesenangan dan tidak membahayakan kesehatan Anda.
