Memompa bagian dalam Seorang gadis mungkin membutuhkan paha jika ada celah besar di antara kedua kakinya. Kaki yang berbentuk dan kuat memberi pria kejantanan dan kepercayaan diri. Untuk mencapai hasil dengan cepat, cara paling efektif adalah berolahraga di gym. Melaksanakan latihan khusus Dengan bantuan peralatan dan perlengkapan olah raga, hanya dalam 1 bulan Anda dapat meningkatkan otot paha depan dan bisep paha secara signifikan, serta memperkecil jarak antar paha. Di rumah, memperbaiki bentuk kaki membutuhkan lebih banyak waktu dan tenaga. Kurangnya peralatan akan membutuhkan peningkatan intensitas dan pelaksanaan latihan. lagi pengulangan.
PENTING UNTUK DIKETAHUI! Peramal Baba Nina:
“Akan selalu ada banyak uang jika Anda menaruhnya di bawah bantal Anda…” Baca selengkapnya >>
Latihan di gym
Latihan beban memerlukan pemanasan dan peregangan wajib. Selama 10-15 menit Anda perlu melakukan latihan kardio (bekerja dengan sepeda olahraga, treadmill, lompat tali), setelah itu 5 menit harus dicurahkan untuk membungkuk ke depan, ke samping, mengayunkan kaki, memutar lengan dan tubuh.
| Latihan paling efektif untuk memompa paha bagian dalam di gym: | Nama latihan | Teknik eksekusi |
| Foto | Penculikan kaki di simulator DI DALAM latihan ini beban utama jatuh pada otot semitendinosus, gracilis dan adduktor magnus. Informasi ini direkomendasikan untuk wanita yang memiliki “lubang” di antara pahanya: ini akan membantu memperbesar paha bagian dalam kaki dan menghilangkan cacat bentuk.
| |
| Anda perlu istirahat sekitar 2 menit di antara set. | Deadlift Berat latihan dasar bukan untuk pemula. Disarankan untuk melakukan deadlift terutama untuk pria muda dan pria dewasa dengan level tinggi pelatihan fisik . Itu memungkinkan untuk dengan cepat memompa paha bagian dalam dan luar, berolahraga otot gluteal dan punggung bawah.
|  |
| Jongkok Barbel | Latihan tumbuh dengan baik massa otot depan, belakang dan permukaan bagian dalam panggul. Untuk menciptakan tingkat beban yang diperlukan, Anda harus jongkok dengan barbel yang berat. Berat badannya untuk anak perempuan minimal harus 30 kg, untuk pria - minimal 50 kg. Urutan eksekusi:
|  |
| Keriting kaki di simulator | Latihan terisolasi memungkinkan Anda dengan cepat memompa paha belakang, mengencangkan bokong, dan memperbaiki bentuk kaki Anda secara keseluruhan. Hal ini dilakukan seperti ini:
|  |
| Paru-paru dengan barbel | Berkat rentang geraknya yang besar, lunge memuat semua otot kecil dan besar di paha dan bokong, sehingga memungkinkan untuk memompanya dalam waktu singkat. Berat peralatan harus dipilih sedemikian rupa sehingga latihan dapat dilakukan tanpa mengganggu tekniknya. Untuk seorang wanita, biasanya 20 kg sudah cukup, untuk pria - 40-50 kg. Algoritma eksekusi:
|  |
Latihan dengan barbel dan simulator mungkin dikontraindikasikan untuk pria dan wanita dengan penyakit kardiovaskular dan patologi sistem muskuloskeletal. Oleh karena itu, sebelum memulai kelas, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau pelatih Anda.
Cara cepat memompa betis di rumah dan di gym - latihan yang efektif
Skema pelatihan
Harus ada waktu istirahat di antara kelas di gym. Harus diingat bahwa untuk memulihkan otot besar dibutuhkan waktu kurang lebih 72 jam. 1 hari lagi harus tersisa hipertrofi otot(pertumbuhan otot).
Berdasarkan kondisi tersebut, program latihan gym mungkin terlihat seperti ini:
- 1. Senin - jongkok dan kaki dilakukan di simulator.
- 2. Selasa, Rabu, Kamis adalah hari libur.
- 3. Jumat - lunge, deadlift, dan leg curl dilakukan di simulator.
KE pelajaran berikutnya Anda harus memulainya dalam 4 hari, yaitu pada hari Selasa.
Seperti dapat dilihat dari diagram ini, latihan berubah pada setiap latihan berikutnya. Hal ini diperlukan agar otot tidak beradaptasi (terbiasa dengan beban).
Latihan di rumah
Saat berlatih di rumah, jumlah pengulangan latihan harus ditingkatkan 1,5-2 kali, dan waktu istirahat antar pendekatan harus dikurangi menjadi 40-60 detik. Hal ini harus dilakukan untuk mencapainya tingkat tinggi stres otot, yang penting untuk hipertrofi otot.
Memompa otot yang diperlukan bantuan di rumah:
| Latihan paling efektif untuk memompa paha bagian dalam di gym: | Nama latihan | Teknik eksekusi |
| Penculikan kaki menggunakan mesin latihan manual | Untuk memompa otot adduktor paha, Anda memerlukan yang universal mesin latihan di rumah.Latihan dengan bantuannya dilakukan sebagai berikut:
|  |
| Deadlift | Di rumah, jika tidak memiliki barbel, latihan bisa dilakukan dengan dumbel. Untuk melakukan ini, pilih berat proyektil yang optimal, ambil di tangan Anda, pegang di depan Anda. Itu akan terjadi posisi awal.Urutan gerakannya adalah sebagai berikut:
|  |
| Penyusutan bola olahraga panggul | Bekerja pada paha bagian dalam. Saat melakukan latihan, sebaiknya gunakan fitball. Teknik pelaksanaan:
|  |
| Jongkok dengan halter | Untuk menekankan beban pada paha bagian dalam, sebaiknya rentangkan kaki selebar mungkin dan putar jari-jari kaki ke samping. Urutan squatnya adalah sebagai berikut:
|  |
| Peregangan | Anda dapat meningkatkan laju pertumbuhan otot paha secara signifikan dengan menggunakan latihan senam untuk fleksibilitas. Disarankan untuk membungkuk ke depan, ke samping, dan meregangkan ligamen pada posisi "terbelah". Peregangan harus dilakukan secara terpisah dari latihan utama. Pilihan terbaik adalah di pagi hari sambil mengisi daya |  |
Untuk meningkatkan efektivitas latihan di rumah, Anda dapat menggunakan teknik seperti pelatihan sirkuit(beberapa latihan dilakukan sekaligus dalam satu pendekatan), pengulangan sebagian (gerakan dilakukan dengan amplitudo tidak lengkap), superset (setelah mencapai kegagalan otot, 2-3 pengulangan lagi dilakukan dengan bantuan pasangan).
Latihan kaki selanjutnya dilakukan 2 hari kemudian yaitu pada hari Minggu. Disarankan untuk mengubah kombinasi latihan. Misalnya dengan squat, lakukan fitball.
Untuk memompa bagian paha yang diinginkan waktu singkat, Anda harus mengikuti aturan. Yang paling penting di antaranya adalah:
- Beban harus ditingkatkan secara bertahap pada setiap latihan berikutnya.
- Untuk mempelajari cara melakukan latihan dengan benar, disarankan untuk melakukan beberapa sesi pertama di bawah pengawasan instruktur kebugaran atau mitra yang lebih berpengalaman.
- Untuk pemulihan cepat dan pertumbuhan otot, menu harian harus mengandung protein hewani dalam jumlah yang cukup: minimal 1,5 g per 1 kg berat badan.
- Jika tidak memungkinkan untuk menerima makanan berkualitas secara teratur, Anda harus menggunakannya nutrisi olahraga: protein, penambah, asam amino.
- Setiap pelajaran harus dimulai dengan pemanasan yang baik.
- Makan terakhir sebelum latihan sebaiknya 2-3 jam sebelumnya.
- Selama pekerjaan kekuatan Anda perlu minum beberapa teguk air minum setiap 15 menit.
Untuk perkembangan proporsional seluruh tubuh, setidaknya seminggu sekali perlu dilakukan latihan untuk tubuh bagian atas: push-up, pull-up, twisting.
Dan sedikit tentang rahasia...
Kisah salah satu pembaca kami, Inga Eremina:
Saya sangat tertekan dengan berat badan saya; pada usia 41, berat saya sama dengan gabungan 3 pegulat sumo, yaitu 92 kg. Bagaimana cara menghapusnya kegemukan sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya.
Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.
Paha bagian dalam adalah salah satu area masalah yang paling umum. Perlu dicatat bahwa tidak hanya gadis gemuk, tetapi juga gadis langsing memiliki kekurangan di bagian tubuh ini. Untuk mengencangkan paha bagian dalam, Anda memerlukan mesin atau latihan khusus. Kami akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang mereka di artikel.
Inti masalahnya
Faktanya, kulit di tempat ini lebih tipis dan kurang elastis, dan paha bagian dalam adalah tempat paling banyak menumpuk lemak. Oleh karena itu, ini adalah tempat lembek yang menyerupai daging kental dan bahkan bergetar saat berjalan.
Wanita kurus mempunyai masalah sebaliknya. Seperti disebutkan di atas, paha bagian dalam adalah tempat penyimpanan lemak. Jika seseorang memiliki sedikit lemak, maka akan terbentuk celah di antara kedua kakinya. Bagaimana wanita kurus, semakin panjang kesenjangannya.
Perlu dicatat bahwa laki-laki lemak tubuh di kaki jauh lebih sedikit, lemak terutama menumpuk di perut. Jadi, kecil kemungkinannya mereka menderita lemak paha bagian dalam.
Otot-otot paha bagian dalam merupakan otot adduktor. Kelompok otot ini meliputi otot gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis, dan pectineus. Fungsi utama kelompok otot ini adalah mengubah posisi pinggul. Dengan kata lain, dengan bantuan otot-otot ini kita menyatukan kedua kaki dan merentangkannya.
Cara mengencangkan dan memompa paha bagian dalam
Kebanyakan orang yang ingin mengubah bagian tubuh ini ingin menurunkan berat badan dan menghilangkannya jumlah besar lemak menumpuk di bagian tubuh ini. Latihan yang seharusnya membantu menghilangkan kelebihan lemak dari area ini dan memompa otot paha, difokuskan pada menggerakkan dan merentangkan kaki, dilakukan dengan usaha tertentu.
Namun, perlu diingat bahwa hampir tidak mungkin menurunkan berat badan di satu area tubuh tertentu. Jadi jika Anda ingin menghilangkan kelebihan lemak di area ini, Anda perlu menurunkan berat badan secara keseluruhan. Latihan saja tidak cukup, Anda perlu mempertimbangkan kembali latihan Anda. Kebanyakan diet memberikan pengecualian total atau pembatasan ketat terhadap makanan berlemak, manis dan bertepung.
Pembatasan tersebut tidak hanya berdampak pada berat badan, tetapi juga memberikan efek menguntungkan pada kondisi kulit, yakni meningkatkannya.
Selain diet dan olahraga, mengencangkan area ini bisa membantu. prosedur kosmetik, serta , yang membantu menghapus dari tempat ini kelebihan cairan dan membuat kulit lebih elastis. Namun, prosedur ini bersifat tambahan dan praktis tidak berguna tanpa diet dan olahraga.
Simulator manakah yang cocok untuk tujuan ini?
- Untuk melakukan latihannya, Anda bisa menggunakan peralatan seperti bola senam.
- Halter.
- Peralatan olah raga khusus, beberapa model hanya bisa dipasang di gym.
Di antara simulator, simulator yang memiliki pintu khusus, yang pada gilirannya, memiliki tonjolan khusus untuk memposisikan kaki dan dihubungkan ke beban, dapat membantu menertibkan bagian tubuh tersebut. Ketika selempang dirapatkan, bebannya naik, dan ketika selempangnya dipisah, bebannya turun. Beban yang diberikan pada otot paha bagian dalam bisa disesuaikan. Dengan cara mengurangi atau menambah beban yang diangkat.
Yang khusus digunakan untuk memperkuat otot paha bagian dalam adalah peralatan yang memiliki dua buah loop logam yang dilapisi dengan bahan yang lembut dan tahan lama. Berkat mekanisme pegas yang terletak di persimpangan engsel, engsel tersebut ditempatkan pada sudut sembilan puluh derajat relatif satu sama lain.
Ketika tekanan diberikan pada engsel, sudutnya berkurang; setelah tekanan dihilangkan, engsel kembali lagi.
Bola senam hanyalah bola karet yang diisi udara.
Perlu dicatat bahwa selain mesin latihan khusus yang dirancang untuk melatih otot-otot paha bagian dalam, area ini dapat dipengaruhi oleh peralatan kardio seperti sepeda, stepper, dan sepeda, yang membantu menghilangkan timbunan lemak dan umumnya merapikan otot kaki.
Membeli peralatan olahraga
Anda dapat membeli peralatan olah raga dan perlengkapan olah raga di toko khusus, dimana penjual akan menjelaskan semua fitur produk yang ditawarkan, serta melalui toko online, dimana selain foto juga disediakan informasi detail. spesifikasi teknis produk yang ditawarkan.
Bagaimana memilih yang benar
Saat membeli peralatan olahraga, perlu memperhitungkan biayanya, beban maksimum dan minimum yang diberikan pada otot dan sistem tubuh lainnya serta jenisnya (faktanya adalah beban daya tidak berguna untuk semua orang), serta berat dan ukurannya.
Berapa harganya
Biaya simulator tergantung pada ukurannya, beban yang diberikan, fungsi dan pabrikan.
Produsen populer
Produsen peralatan olahraga paling populer dan peralatan olahraga adalah perusahaan CYBEX, dan banyak lainnya.
Prinsip umum pelatihan untuk kaki ramping
Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan otot dengan melakukan pemanasan. Setelah menyelesaikan kelas, Anda sebaiknya melakukan latihan peregangan lagi, atau melakukan olahraga ringan, misalnya berjalan atau berputar selama lima menit. Anda tidak bisa langsung duduk dan beristirahat.
Latihan apa yang bisa membantu?
Latihan untuk membantu Anda menjadi terorganisir sisi dalam pinggul secara berurutan, bertujuan untuk menggerakkan kaki dengan susah payah, serta meregangkan dan memuatnya. Ini adalah penculikan dan ekstensi kaki, dilakukan dengan menggunakan peralatan khusus dan mesin latihan, serta tanpa peralatan tersebut, jongkok dengan dan tanpa beban, dll.
Teknik latihan
Anda dapat mengencangkan dan memompa otot-otot paha bagian dalam di rumah dengan melakukan latihan yang hanya membutuhkan keinginan untuk melakukannya. Perlu dicatat bahwa sebelum melakukan latihan, untuk efektivitas yang lebih besar, otot perlu dihangatkan, yaitu pemanasan. Hal ini bisa dilakukan dengan latihan peregangan.
Angkat Kaki
Penting untuk melakukan sepuluh hingga dua puluh pengangkatan kaki. Latihan paling populer yang tidak memerlukan penggunaan peralatan khusus adalah mengangkat kaki dari posisi berbaring miring.
Posisi awal perlu diambil agar tidak mengubah posisi tubuh saat melakukan latihan, Anda bisa menopangnya dengan tangan ditekuk di siku.
Kemudian kembalikan juga dengan hati-hati ke posisi semula. Anda dapat melakukan lima belas hingga dua puluh lift, setelah itu Anda membalikkan badan ke sisi yang lain dan melatih kaki lainnya.
Selain mengangkat satu kaki, secara bersamaan angkat kedua kaki secara rapat hingga ketinggian yang kecil.
Latihan "gunting"
Tiga puluh salib harus dilakukan. Olahraga lain yang bisa dilakukan untuk mengurangi volume timbunan lemak di area paha bagian dalam, sekaligus memperkuat otot, adalah gunting.
Anda harus berbaring di lantai, angkat kaki sehingga sudut antara kaki terangkat dan tubuh bagian atas sedikit lebih dari sembilan puluh derajat.
Dalam hal ini, jarak antara kaki yang disilangkan harus setidaknya dua puluh sentimeter.
Squat dilakukan dalam set, meningkatkan jumlah squat setiap minggu. Squat juga dapat membantu Anda menghilangkan lemak berlebih di paha bagian dalam.
Namun, untuk melatih kelompok otot tertentu, Anda perlu melakukan latihan ini dengan cara tertentu.
Anda harus berdiri dengan kaki terentang selebar mungkin. Dalam hal ini, kaus kaki tidak boleh terlihat lurus, melainkan ke samping.
Saat jongkok, saat menekuk kaki, sudut sembilan puluh derajat harus terbentuk, dan paha sejajar dengan lantai.
Secara anatomis, sekelompok otot adduktor, otot gracilis dan sartorius, serta sebagian fleksor pinggul dan paha depan melewati bagian dalam paha. Setiap otot memiliki serangkaian fungsi tertentu yang bila digabungkan, membantu menghasilkan gerakan terkoordinasi. Pada saat yang sama, paha bagian dalam inilah yang merupakan salah satu area tubuh yang paling bermasalah. Tidak semua orang berhasil mengerjakannya dengan benar, apalagi jika seseorang karena satu dan lain hal tidak mampu untuk rutin mengunjungi gym. Namun, ada jalan keluarnya. Sangat mungkin untuk mengatasi tugas seperti memompa paha bagian dalam, dan di rumah tanpa menggunakan simulator mahal dan peralatan khusus. Cukup mencurahkan setidaknya sedikit waktu untuk ini, dan segera paha di bagian dalam akan mengencang, menyingkirkan semua yang tidak perlu dan mendapatkan keuntungan. kelegaan yang indah.
Ada banyak latihan efektif yang dapat membantu membentuk paha bagian dalam Anda di rumah. Semuanya ditujukan untuk mengerjakan bagian ini. Anda dapat memperhatikan kompleks berikut ini.
1.Di rumah sangat nyaman untuk melakukan latihan seperti adduksi kaki dengan expander. Ini sangat membantu untuk mengatasi tugas seperti memompa otot paha bagian dalam. Ini bisa dilakukan dengan simulator dan karet gelang biasa. Dalam kasus terakhir, Anda perlu mengaitkannya ke sesuatu, dan mengamankan ujung lainnya ke kaki Anda. Berdiri tegak, pegang penyangga dengan tangan Anda. Gerakkan kaki Anda sejauh mungkin ke samping, lalu kembalikan ke posisi semula. Ulangi untuk setiap kaki sebanyak 20 kali. Dianjurkan untuk melakukan dua pendekatan.
Anda juga dapat membeli yang spesial simulator untuk paha bagian dalam. Itu harus ditempatkan di antara kedua kaki Anda dan diperas. Anda harus berbaring di lantai, tekuk lutut, letakkan mesin latihan di antara kedua lutut, dan remas lengannya sebanyak mungkin. Disarankan untuk melakukan 20 kali dalam dua pendekatan.
2. Latihan yang bertujuan untuk memompa paha bagian dalam ini dapat dilakukan di gym dengan menggunakan simulator khusus. Anda harus duduk di atasnya, meletakkan kaki Anda di pengikatnya, lalu menyatukannya. Latihan ini bagus karena memungkinkan Anda menambah beban secara bertahap. Menjalankan dua set 15-20 kali.
3.Jika Anda tidak tahu cara memompa paha bagian dalam, Anda bisa memperhatikan latihan ini, yang bisa dilakukan baik di rumah maupun di gym. Bisa juga digunakan berat badan sendiri, dan berat. Kami mengambil beban di tangan kami, menempatkan kaki kami sangat lebar dan merentangkannya ke arah jari-jari kaki. Lalu kita jongkok hingga sejajar dengan lantai. Disarankan untuk dilakukan tiga set 10 kali.
4. Latihan yang membantu memompa paha bagian dalam ini mirip dengan latihan dengan expander, namun dilakukan dalam simulator blok, sehingga beban dapat disesuaikan. Manset khusus dipasang di kaki, dan carabiner blok dipasang padanya. Anda harus berpegang pada dukungan dengan tangan Anda. Melakukan tiga pendekatan 10-15 kali, tingkatkan beban seiring waktu.
5. Satu hal lagi latihan yang bagus- Ini adalah angkat kaki sambil berbaring. Cocok bagi Anda yang ingin mengetahui cara memompa paha bagian dalam di rumah, karena sangat simpel dan nyaman. Anda harus berbaring di lantai, angkat kaki ke atas dan rentangkan sebanyak mungkin ke samping. Disarankan untuk dilakukan 2 set 20-25 kali.
6. Plie jongkok
Untuk latihan cara memompa paha bagian dalam ini, Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki lebih lebar dari bahu, dan putar jari-jari kaki ke luar. Tarik napas, mulailah menurunkan tubuh dan gerakkan panggul ke belakang. Semakin dalam Anda melakukannya, semakin baik, tetapi lakukan sampai Anda merasa nyaman. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal, dorong tumit Anda. Disarankan untuk dilakukan 20 kali 3 set.
Jangan membebani beban tubuh Anda. Karena itu, Anda mengisolasi beban pada otot paha depan. Perhatikan juga lutut Anda. Mereka harus bergerak dengan jelas ke arah kaus kaki.
7. Menekuk lutut ke samping
Latihan ini tidak hanya membantu memompa paha bagian dalam, tetapi juga otot bagian depan paha dan bokong. Letakkan kaki Anda selebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping. Dengan kaki kanan, lakukan lunge sejauh mungkin ke dalam sisi kanan, sekaligus jongkok dan gerakkan panggul ke belakang. Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi langkah serupa untuk kaki lainnya. Disarankan untuk dilakukan tiga pendekatan 10-15 kali.
Saat menerjang, tumit tidak boleh meninggalkan lantai.
8. Ayunan
Ayunan adalah latihan lain yang bagus untuk memompa paha bagian dalam eksekusi yang benar membantu mengencangkan dan mengencangkan area ini. Ambil posisi miring ke kiri, bersandar pada tangan, tekuk kaki kanan dan letakkan di depan yang kiri. Lengkap dengan kaki lurus 15-20 gerakan mengepak. Kemudian berguling ke sisi yang lain dan ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya. Latihan ini juga bisa dilakukan sambil berdiri. Usahakan untuk tidak berbaring miring agar rentang gerak maksimal berada pada titik teratas.
9.Satu lagi cara yang baik memompa paha bagian dalam - ini adalah latihan "kupu-kupu" yang berasal dari Timur. Anda harus duduk di lantai, tekuk lutut, rentangkan lutut ke samping dan tekan tumit ke arah Anda. Goyangkan sayap kupu-kupu Anda selama beberapa menit. Berkat tindakan ini, otot-otot paha bagian dalam diregangkan.
Latihan dengan fitball untuk paha bagian dalam
Dalam pertanyaan tentang cara memompa paha bagian dalam, fitball bisa menjadi asisten yang sangat diperlukan - bola besar yang dapat dilihat di banyak klub kebugaran dan toko olahraga. Ada latihan untuk paha bagian dalam yang menggunakannya:
1. Satukan kedua kaki Anda dengan fitball
Cara sederhana untuk memompa paha bagian dalam adalah dengan menekan bola dengan paha Anda. Anda harus berbaring telentang, angkat kaki, dan letakkan bola fitball di antara paha Anda. Jika sulit bagi Anda untuk bekerja dengan bola fitball yang besar, Anda bisa mengambil bola yang lebih kecil. Tekan pinggul Anda ke atas bola, hitung sampai 10 dalam pikiran Anda, lalu kendurkan otot. Disarankan untuk mengulangi latihan ini 20 kali.
2. Membungkuk ke samping dengan fitball
Anda harus berbaring telentang, pegang bola dengan kaki Anda dan angkat kaki tegak lurus ke lantai. Regangkan lengan Anda ke samping dan letakkan di lantai. Miringkan kaki Anda terlebih dahulu ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya. Penting untuk tidak mengangkat bahu Anda dari permukaan. Ulangi latihan ini 10-15 kali di setiap arah.
Latihan yoga untuk memompa paha bagian dalam
Latihan yang diambil dari yoga banyak memberi perhatian pada paha bagian dalam. Ingat saja pose lotus yang terkenal, di mana sendi pinggul terbuka penuh dan otot paha meregang dengan baik - ini adalah pemompaan paha bagian dalam yang sangat baik. Tentu saja, ini mungkin sulit bagi seorang pemula, tetapi latihan teratur dapat meningkatkan tubuh, kelenturan, dan daya tahan Anda. Anda bisa memperhatikan latihan yoga berikut ini:
1. “Pose pembuat sepatu”
Cukup pose sederhana, yang dapat berfungsi sebagai persiapan untuk posisi lotus. Dia tidak lagi memompa paha bagian dalam, tetapi mengencangkan dan mengencangkannya. Anda harus duduk di lantai, regangkan kaki ke depan, regangkan bagian belakang kepala ke atas, luruskan tulang belakang. Pertahankan posisi ini, dekatkan kaki kanan ke area selangkangan. Pegang dengan tangan Anda, sekarang bawa dengan hati-hati kaki kiri. Berat badan harus dipindahkan ke otot iskiadika dan berusaha menjaga keseimbangan sampai timbul rasa tidak nyaman.
2. “Pose yang mulia”
Anda perlu meregangkan kaki, menyatukan kedua kaki, dan menekuk lutut. Kaki jangan saling menjauh, tarik ke arah badan, letakkan tumit lebih dekat ke area selangkangan. Gunakan tangan Anda untuk menekan lutut, coba tekan ke lantai. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama Anda bisa.
3. "Pose Kesempurnaan"
Anda harus duduk di lantai, tekuk kaki kiri Anda. Membantu dengan tangan Anda, tarik ke arah perineum. Kemudian tekuk kaki kanan Anda dan letakkan di pergelangan kaki kiri Anda. Gunakan jari Anda untuk meletakkan kaki Anda di antara tulang kering dan paha kiri. Pertama, Anda bisa bersandar ke dinding - ini akan menyederhanakan latihan.
Jadi, latihan yang kita lakukan untuk memompa paha bagian dalam tidaklah begitu sulit. Yang utama adalah keteraturan. Di masa depan, Anda dapat menambah beban dengan menambah jumlah waktu dan pendekatan. Anda juga dapat memperumit latihan dengan menggunakan dumbel, beban, atau menambah beban pada mesin. Kompleks sederhana latihan akan membantu memompa otot-otot yang menopang area paha bagian dalam, dan menghilangkan selulit, membuat kaki Anda lebih ramping.
Video dengan latihan untuk paha bagian dalam
Beberapa hari yang lalu saya melihat mesin latihan yang sangat menarik di gym baru (saya mengunjunginya atas permintaan seorang teman) dan berpikir: Saya belum pernah menulis tentang hal seperti ini sebelumnya, mungkin itu sepadan? Halo semuanya. Hari ini saya mengajak Anda untuk lebih mengenal mesin paha bagian dalam - dialah yang mendorong saya untuk menulis artikel ini.
- apa arti simulator ini?
- prinsip pengoperasiannya;
- otot apa yang berfungsi dan apa yang membantu dan apa yang tidak;
- apa yang bisa diganti;
- bagaimana cara menggunakannya.
Selain itu, saya akan menjelaskan mesin latihan rumahan dengan desain serupa, yang disebut "kupu-kupu".
Mesin paha bagian dalam (juga disebut mesin adduktor atau mesin adduktor) sulit dibingungkan dengan mesin lainnya. Ngomong-ngomong, sebagai aturan, desain seperti itu memungkinkan Anda untuk melatih tidak hanya bagian dalam (otot adduktor), tetapi juga sebaliknya (otot penculik).
Desainnya sendiri memungkinkan Anda melakukan hanya dua latihan. Seperti yang sudah Anda pahami, mendekatkan dan menculik pinggul Anda satu sama lain. Berdasarkan sifatnya, latihan ini bersifat isolasi, bukan latihan dasar. Apa maksudnya?
Isolasi atau dasar
Saya memulai artikel saya dengan informasi ini, karena saya menganggapnya sebagai informasi utama, agar tidak menyesatkan Anda, para pembaca dan tamu yang budiman. Singkatnya, latihan isolasi berarti bagi Anda pria dan pria, mesin ini dan latihan yang dilakukan di dalamnya tidak akan membantu Anda menambah berat badan, “bersemangat untuk musim panas” dan membuat kaki Anda sangat kuat.
Saya juga segera mengecewakan para gadis: melatih paha bagian dalam tidak akan membantu menurunkan berat badan di area ini. Di sini Anda perlu bertindak secara komprehensif - jalankan, gunakan latihan aerobik sehingga seluruh badan berkeringat maka hasilnya akan seperti itu. Sebagai pilihan, latihan tambahan di simulator ini untuk mengencangkan otot-otot kaki bagian dalam. Namun jika pelatih bagian internal tidak menyediakan semua itu, lalu mengapa dibutuhkan dan apa fungsinya?
Mengapa dan bagaimana menggunakan simulator ini
Yang “lucu” adalah latihan penculikan kaki sangat bagus untuk melatih kaki Anda sebagai a latihan tambahan, jika Anda mau - menggiling. Biasanya untuk inilah binaragawan berpengalaman menggunakan latihan isolasi. Saya sedang berbicara tentang fakta bahwa jika Anda ingin menambah berat badan atau membuat kaki Anda ramping, Anda, teman-teman, harus terlebih dahulu, dan di akhir seluruh latihan, menyatukan kedua kaki Anda di dalam simulator.
Bayangkan, Anda telah mengisi otot-otot kaki Anda dengan baik, dan kemudian, seperti kata mereka, “memukulnya” dengan latihan ini. Hebat, bukan? Tetapi Anda tidak dapat melakukannya tanpa informasi dasar saja: otot, tentu saja, akan menjadi lebih kuat, tetapi "lemak" tidak akan hilang, dan massa tidak akan terinjak-injak. Dan mungkin persendian Anda akan menjadi lebih kuat, mobilitas, suplai darah dan nutrisinya akan meningkat jika Anda sering melakukan latihan ini.
Namun, sejujurnya, saya akan mengatakan bahwa mesin latihan internal memiliki keunikan dalam jenisnya: hampir tidak mungkin untuk menggantinya (penculikan kaki) dengan latihan lainnya. Setidaknya, saya sangat jarang bertemu orang seperti itu: Saya punya pengalaman - amit-amit... Kecuali memasukkan kaki Anda ke dalam mesin latihan balok, saat Anda mengaitkan kabel ke kaki Anda. Dan kemudian - ada sifat beban yang sedikit berbeda. Namun apakah Anda sering menjumpai simulator seperti itu?
Metode mengerjakan simulator ini sesederhana “lima sen”: duduk, atur sendiri beban resistensi yang diperlukan, dan rapatkan kedua kaki Anda. Untungnya, kursi tersebut menyediakan semua kondisi nyaman untuk melakukan latihan. Yang utama adalah menjaga punggung tetap lurus, dan saat merentangkan kaki, jangan membebani beban balok yang diangkat. Artinya, jangan rilekskan kaki Anda saat melebar - ini akan mengurangi kualitas latihan.
Otot apa yang bekerja
Kelompok otot sasarannya adalah otot adduktor, yaitu otot adduktor paha: longus, mayor, iliopsoas, pectineus, gracilis, sartorius dan lain-lain. Anda tidak akan dapat melihat otot-otot ini, meskipun otot-otot tersebut mengalami hipertrofi yang parah: otot-otot tersebut terletak sedikit lebih dalam, beberapa tepat di bawah paha depan. 
Namun, sekali lagi, simulator ini (dan bentuknya yang didomestikasi, yang akan dibahas di bawah) memungkinkan orang yang pernah atau terluka untuk bekerja. sendi pinggul, kerusakan serius pada otot adduktor. Latihannya tidak sulit, tapi bagaimana cara mengembangkan fungsionalitasnya? anggota tubuh bagian bawah- perangkat yang cukup berfungsi.
"Kupu-kupu" atau mesin latihan untuk rumah
Patut dicatat bahwa pasar modern dapat menyediakan hampir semua yang diinginkan hati Anda. Misalnya, mesin latihan kupu-kupu untuk menyatukan kedua kaki Anda di rumah. Desainnya sederhana: dua tuas dan pegas. Jenis alat olahraganya adalah expander. Ini kompak dan nyaman, menurut saya (saya belum pernah memegangnya di tangan saya). Namun, dilihat dari wajah bahagia orang-orang yang bekerja dengannya, semuanya “normal”.
Bekerja dengan "kupu-kupu". Remas saja di antara kedua kaki Anda dan dekatkan kedua kaki Anda. Dimungkinkan untuk bekerja hanya dengan satu kaki - berbaring miring. Omong-omong, simulator seperti itu, seperti yang ditunjukkan dalam instruksi ilustratif, memungkinkan Anda melatih otot-otot tubuh lainnya.
Tapi, sejujurnya, entah bagaimana pada tingkat intuitif saya meragukan kelayakan bekerja pada simulator seperti itu: Saya akan memberikan preferensi untuk bekerja dengan berat badan sendiri atau dengan dumbel, jika kita berbicara tentang latihan di rumah. Meskipun ada sesuatu yang lebih baik daripada tidak sama sekali, lebih baik daripada tidak sama sekali - tidak semua orang memiliki kesempatan untuk berkunjung secara sistematis pusat kebugaran atau melakukan lunge bahkan di rumah.
Hormat kami, Vladimir Manerov
Berlangganan dan jadilah orang pertama yang mengetahui artikel baru di situs ini, langsung di email Anda.
Seperti yang Anda ketahui, kaki ramping, anggun, dan kencang memiliki efek yang cukup kuat pada pria. Namun, untuk menaklukkan pria hanya dengan goyangan pinggul, perempuan harus banyak bekerja pada tubuh mereka.
Salah satu area masalah utama kaum hawa adalah paha bagian dalam. Bahkan gadis paling langsing pun tidak terlindungi dari masalah ini, karena di kehidupan sehari-hari Paha bagian dalam praktis tidak digunakan.
Dan seperti yang Anda tahu, pada dasarnya semua kelebihan kalori masuk ke tubuh bagian bawah, oleh karena itu untuk memiliki kaki yang ramping dan kencang tidak cukup hanya dengan makan yang benar, yang tentunya juga menjadi salah satu unsur penting dalam mengatasi masalah tersebut. Dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat Penting untuk menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.
Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan
Serangkaian latihan apa pun sebaiknya dimulai dengan pemanasan, karena pemanasan yang baik adalah kunci sukses dan pelatihan yang efektif. Biasanya berlangsung 5 hingga 10 menit, dan tidak boleh diabaikan, Anda perlu menghangatkan semua otot agar elastis dan tidak merusaknya. Kardio ringan (lari, lompat, lompat tali) - awal yang bagus pemanasan, dan semua sambungan juga perlu dikerjakan:
- mengangkat dan memutar jari kaki;
- rotasi lutut;
- rotasi bagian panggul dan lain-lain.
Setelah pemanasan yang baik, Anda dapat mulai melakukan latihan yang akan membantu Anda memperkuatnya bidang masalah.
Satu set latihan di rumah
Serangkaian latihan yang disajikan ditujukan untuk memompa otot-otot paha bagian dalam . Kompleks ini dirancang untuk pelatihan baik di rumah maupun di gym.
Plie jongkok
Jenis jongkok ini, yang juga dikenal sebagai sumo squat, efektif untuk memperkuat otot paha bagian dalam dan gluteal, serta memompa bagian depan tulang kering (tetapi latihan utama untuk bagian tubuh ini adalah gerakan heel-to-toe roll) . Sangat penting untuk memastikan bahwa selama tugas ini beban didistribusikan secara khusus pada paha bagian dalam.
Anda harus mulai melakukan squat sambil berdiri, dengan kaki terbuka lebar dan kaki menghadap ke luar (jari-jari kaki mengarah ke luar). sisi yang berbeda). Anda perlu berjongkok perlahan untuk merasakan ketegangan pada otot paha bagian dalam, tahan posisi ini selama 1-2 detik dan kembali ke posisi awal dengan lancar. Pastikan punggung Anda lurus! Anda harus mulai dengan 15-20 squat, secara bertahap meningkatkan jumlah kali dan pendekatan. Untuk efektivitas yang lebih besar, tugas ini harus dilakukan dengan dumbel atau beban.
Berolahraga dengan expander
Latihan dengan expander sangat nyaman dan efektif untuk dilakukan di rumah. Latihan ini bertujuan untuk memompa otot sartorius. Itu dapat dilakukan dengan dua jenis expander:
Rentangkan kaki Anda ke samping
Ini cukup sederhana dan nyaman untuk tampil di rumah. Apalagi bebannya tidak hanya menyala otot bagian dalam pinggul, tetapi juga pada tekan lebih rendah. Titik awalnya adalah berbaring di lantai, lengan harus di sepanjang tubuh, dan kaki diangkat dan diluruskan di lutut. Selanjutnya, kita rentangkan kaki sejauh mungkin dan perlahan kembali ke titik awal. Tugas ini harus dilakukan 20-25 kali dalam 2 set. Di akhir latihan, disarankan untuk merenggangkan kedua kaki selama 20 detik agar lebih efektif.
Angkat kaki
Salah satu latihan yang paling populer dan sederhana adalah leg raise. Posisi awal - berbaring miring, bersandar pada lengan ditekuk di siku. Selanjutnya, kita mulai mengangkat kaki setinggi mungkin, lalu menurunkan kaki secara perlahan ke titik awal. Itu harus dilakukan 15-20 kali, 2 pendekatan pada setiap kaki, meningkatkan jumlah pendekatan seiring waktu. Selain itu, mengangkat kedua kaki dengan rapat sambil berbaring miring akan efektif.
Paru-Paru Samping
Tugas ini meregangkan ligamen dengan baik dan tidak hanya mempengaruhi area masalah kita, tetapi juga memperkuat otot gluteal. Ini dapat dilakukan dengan dumbel di tangan Anda untuk efisiensi yang lebih baik. Posisi awal - kaki rapat, lengan di depan, siku ditekuk. Kemudian kita terjun ke kaki kanan, menekuknya dengan sudut 90 derajat, dan kembali ke titik awal. Kami melakukan 20 repetisi pada setiap kaki, 2 set.
Berbagai jenis lompatan
Melompat - pelatihan yang bermanfaat untuk seluruh tubuh. Ambil posisi - kaki rapat, lengan ke bawah di sepanjang tubuh. Saat melompat, kita merentangkan kaki lebar-lebar, bertepuk tangan di atas kepala, lalu melompat ke posisi awal. Ulangi 20-25 kali, 2 set.
Dan juga tugas ini dapat dilakukan dalam variasi yang sedikit berbeda, posisi awal tetap sama, namun kemudian sambil melompat (di udara) kita merentangkan kaki ke samping, dan pada saat mendarat kita mengumpulkannya, kembali ke posisi awal.
Mahi
Memperkuat baik internal maupun bagian luar panggul. Posisi awal - berdiri menyamping ke penyangga, pegang dengan tangan, kaki rapat, punggung lurus. Kami mulai mengayunkan pinggul ke samping, menahannya pada ketinggian selama sepersekian detik, dan dengan lembut menurunkannya ke titik awal. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh membantu diri Anda sendiri dengan tangan atau punggung saat mengayun, jika tidak, hasil yang diharapkan tidak akan terjadi; punggung Anda harus lurus dan tidak bergerak, seolah-olah “sebuah tiang dimasukkan ke dalamnya.” Disarankan untuk melakukan latihan ini 10-15 kali dalam 2 set, secara bertahap meningkat.
Jika Anda melakukan ayunan bukan ke samping, tetapi ke belakang, maka Anda bisa memompa kembali panggul. Dengan ini latihan fisik Anda tidak hanya bisa memompa otot paha bagian dalam, tetapi juga memompa otot gluteal.
Adduksi pinggul berbaring
Posisi awal latihan ini adalah berbaring miring di lantai, diangkat dengan siku, kaki yang terletak di atas ditekuk di lutut dan diletakkan di lantai di belakang yang tergeletak di lantai. Angkat kaki yang tergeletak di lantai setinggi mungkin, sambil memastikan badan tidak bergerak atau berputar. Kaki diangkat cukup lambat agar lebih banyak ketegangan yang diberikan pada otot, kemudian disarankan untuk menahan kaki pada ketinggian maksimum selama beberapa detik dan juga menurunkannya dengan lembut ke posisi awal. Lakukan 10-15 kali dalam 2 set.
Jadi, dengan menggabungkan seluruh rangkaian latihan dengan nutrisi yang tepat, latihan 3 kali seminggu, Anda dapat mencapai hasil luar biasa yang pasti akan menyenangkan Anda.
Perhatian, hanya HARI INI!
